सामग्री

• पावले
• 4 पैकी 1 भाग: ध्येय निश्चित करणे
• 4 पैकी 2 भाग: वजन कमी करणारा आहार तयार करणे
• 4 पैकी 3 भाग: खेळ खेळणे
• 4 पैकी 4 भाग: प्रेरणा राखणे
• टिपा

जर तुम्ही खूप लठ्ठ असाल आणि वजन कमी करण्याचे ध्येय ठेवले असेल तर तुम्हाला 12-25 किलोग्रॅम किंवा त्याहून अधिक वजन कमी करावे लागेल. इतके वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला एक ठोस ध्येय निश्चित करणे, एक योजना बनवणे आणि दीर्घ काळासाठी त्यावर टिकून राहणे आवश्यक आहे. आपण किती वजन कमी करू इच्छिता यावर अवलंबून, आपल्याला 6-12 महिने किंवा त्याहून अधिक वेळ लागेल. लक्षणीय वजन कमी करण्यासाठी, आपल्या नियोजित आहार, व्यायाम आणि उच्च प्रेरणा टिकवून ठेवा.

पावले

4 पैकी 1 भाग: ध्येय निश्चित करणे

1. 1 आपण किती वजन कमी करू इच्छिता याचा विचार करा. जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्ही खूप लठ्ठ आहात, तर तुमचे वजन किती आहे आणि तुम्ही किती किलोग्रॅम कमी करावे हे ठरवा.
   • आपल्याला वजन कमी करण्यासाठी किती किलोग्राम आवश्यक आहेत हे निर्धारित करण्यासाठी दोन पद्धती आहेत: बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआय) आणि आदर्श शरीराचे वजन. दोन्ही प्रकरणांमध्ये, सोपी सूत्रे वापरली जातात (आपण इंटरनेटवर ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर शोधू शकता).
   • बीएमआय शोधण्यासाठी, शरीराचे वजन (किलोग्रॅममध्ये) उंचीच्या चौरसाने (मीटरमध्ये) विभाजित केले पाहिजे. बीएमआयच्या अनेक वेगवेगळ्या श्रेणी आहेत. जर तुमचा बीएमआय 25-29.9 रेंजमध्ये येतो, तर तुम्हाला सुमारे 18-27 किलोग्रॅम जास्त वजन मानले जाते. 30-34.9 च्या BMI सह, लठ्ठपणा दिसून येतो आणि या प्रकरणात, अतिरिक्त वजन 27-36 किलोग्राम असते. जर बीएमआय 35.0 पेक्षा जास्त असेल तर हे असामान्य लठ्ठपणा दर्शवते, ज्यामध्ये जास्त वजन 36 किलोग्रॅमपेक्षा जास्त आहे.
   • आपल्या शरीराचे आदर्श वजन निश्चित करा. हे मूल्य तुमच्या उंची आणि लिंगावर अवलंबून असते. आपण किती पौंड गमावले पाहिजे हे शोधण्यासाठी आपल्या वर्तमान वजनापासून आपले आदर्श शरीराचे वजन कमी करा.
   • दोन पद्धतींनी मिळवलेल्या जादा वजनाच्या मूल्यांची तुलना करा. आपण त्यापैकी कोणताही वापरू शकता किंवा अंकगणित माध्य शोधू शकता आणि त्याद्वारे मार्गदर्शन करू शकता.
2. 2 हळूहळू, हळूहळू वजन कमी करण्याची योजना करा. जरी तुम्हाला अनेक पौंड गमावण्याची गरज असली तरी तुम्ही धोकादायक आहाराचा अवलंब करू नये आणि पटकन वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करू नये. हळूहळू आणि हळूहळू वजन कमी करा: अशा प्रकारे आपण आपल्या आरोग्याला हानी पोहोचवू शकणार नाही आणि वजन कमी करण्याचे परिणाम दीर्घकालीन असतील.
   • बहुतेक डॉक्टर दर आठवड्याला 0.5 - 1 किलोग्रामपेक्षा कमी सोडण्याची शिफारस करतात. ही तुलनेने मंद गती दीर्घकालीन परिणामांना परवानगी देते.
   • तुम्हाला किती वजन कमी करायचे आहे (किंवा जास्त वजनाचे प्रमाण) ठरवा आणि किती आठवडे लागतील याचा अंदाज लावा. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही 25 किलोग्रॅम गमावणार असाल आणि एकाच वेळी आठवड्यातून एक किलो वजन कमी करणार असाल तर तुम्हाला 25 आठवडे, म्हणजे सुमारे सहा महिने लागतील.
   • पहिल्या काही महिन्यांत तुम्ही वेगाने वजन कमी करू शकता.आपण खूप वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास हे सामान्य आहे. सुरुवातीच्या कालावधीनंतर, वजन कमी होऊ शकते आणि या प्रकरणात, आपण अस्वस्थ होऊ नये आणि प्रक्रियेला सक्ती करण्याचा प्रयत्न करू नये.
3. 3 स्वतःसाठी एक विशिष्ट ध्येय निश्चित करा. किती किलोग्रॅम आणि किती काळ कमी करायचे हे जाणून घेणे आपल्याला विशिष्ट वजन कमी करण्याची योजना विकसित करण्यात मदत करेल.
   • एक वास्तववादी आणि विचारपूर्वक वजन कमी करण्याची योजना तुम्हाला अतिरिक्त शक्ती आणि प्रेरणा देईल. आपण दीर्घकालीन शोधत असल्यास हे विशेषतः महत्वाचे आहे.
   • ध्येय निश्चित करताना, ते विशिष्ट आणि वास्तववादी ठेवण्याचा प्रयत्न करा. विशेषतः, दर आठवड्याला 0.5-1 किलोग्रॅमपेक्षा जास्त गमावण्याची योजना करा.
   • प्रोग्राम डिझाइन करताना, आपण वजन कसे कमी करणार आहात याचा विचार करा. आपण विशिष्ट आहाराचे अनुसरण करण्याची योजना आखत आहात? तुम्ही तुमचा स्वतःचा आहार विकसित करणार आहात का? तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम कराल का?
   • तसेच, काही आठवड्यांच्या सुट्टीसाठी परवानगी द्या, ज्या दरम्यान आपण विश्रांती घेऊ शकता आणि स्वतःला थोडी कमकुवतपणा देखील देऊ शकता. पहिल्या टप्प्यानंतर, एक पठार असू शकते ज्या दरम्यान आपले वजन अधिक हळूहळू कमी होईल; याव्यतिरिक्त, थोडा आराम करण्यासाठी तुम्ही एक ते दोन आठवडे राखीव ठेवू शकता. आपल्या योजनेत याचा विचार करा.
4. 4 तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. जर तुम्ही वजन कमी करणार असाल, विशेषत: खूप, तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा जेणेकरून तुमच्या आरोग्याला हानी पोहचू नये.
   • तुमचे डॉक्टर तुम्हाला वजन कमी करण्याचा सर्वात प्रभावी आणि सुरक्षित मार्ग ठरवण्यात मदत करतील. नियमानुसार, खूप जास्त वजनासह, वजन कमी केल्याने आपले संपूर्ण आरोग्य लक्षणीय सुधारू शकते.
   • जास्त वजन आणि लठ्ठपणा बहुतेकदा उच्च रक्तदाब आणि मधुमेह यासारख्या दीर्घकालीन परिस्थितीशी संबंधित असतात. हे रोग वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेला गुंतागुंत करू शकतात.
   • आपल्या डॉक्टरांशी भूक कमी करणाऱ्यांबद्दल बोला. अति वजन असलेल्या लोकांसाठी या औषधांची शिफारस केली जाते. आवश्यक असल्यास, आपले डॉक्टर आपल्यासाठी योग्य औषधे लिहून देतील.

4 पैकी 2 भाग: वजन कमी करणारा आहार तयार करणे

1. 1 व्यावसायिक पोषणतज्ञाशी भेट घ्या. जर तुम्ही वजन कमी करू इच्छित असाल तर हा सल्ला अत्यंत उपयुक्त आहे. एक व्यावसायिक आहारतज्ज्ञ तुम्हाला वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम तयार करण्यात मदत करू शकतो आणि अन्न डायरी कशी ठेवायची हे स्पष्ट करू शकतो.
   • तुमच्या डॉक्टरांना तुमच्यासाठी योग्य आहारतज्ज्ञाची शिफारस करण्यास सांगा, किंवा एक ऑनलाइन शोधा. आपल्या वजन कमी करण्याच्या योजनांवर चर्चा करण्यासाठी सल्लामसलत करण्यासाठी साइन अप करा.
   • तुमच्या आहारतज्ज्ञांना तुमच्या क्षमतेनुसार आणि जीवनशैलीला अनुकूल असा आहार सल्ला घ्या. तुमचे आहारतज्ज्ञ तुम्हाला विशिष्ट कॅलरी घेण्याबाबत सल्ला देतील, तुमच्याशी योग्य आहारावर चर्चा करतील आणि बरेच काही.
   • तुम्ही तुमच्या आहारतज्ज्ञांना नियमितपणे (आठवड्यातून किंवा महिन्यातून एकदा) पाहू शकता जेणेकरून तो तुमच्या प्रगतीवर लक्ष ठेवू शकेल आणि आवश्यक असल्यास योजना समायोजित करू शकेल.
2. 2 आपल्या कॅलरीची गणना करा. जर तुम्ही तुमचा स्वतःचा आहार तयार करत असाल, तर वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही वापरत असलेल्या कॅलरीजचे प्रमाण मर्यादित केले पाहिजे. कॅलरी ट्रॅकिंग हा कोणत्याही वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमाचा पाया आहे.
   • दर आठवड्याला 0.5-1 किलोग्रॅम कमी करू शकणाऱ्या सुरक्षित योजनेला चिकटून राहण्यासाठी, आपण आपला दैनंदिन आहार 500-750 कॅलरीज कमी केला पाहिजे.
   • आपल्या दैनंदिन आहारातून 500 कॅलरीज वजा करण्यासाठी, आपण साधारणपणे एका दिवसात काय खातो याची यादी तयार करून प्रारंभ करा. अन्न डायरी ठेवा (किंवा योग्य मोबाईल फोन अॅप वापरा) आणि अनेक दिवसांच्या कालावधीत तुम्ही जे काही खात आहात ते लिहा.
   • आपण एका दिवसात वापरत असलेल्या सरासरी कॅलरीजची गणना करा आणि त्यातून 500-750 कॅलरीज वजा करा. हे आपल्याला दररोज कॅलरी घेण्यास अनुमती देईल जे आपल्याला दर आठवड्याला अर्धा किलो - एक किलो वजन कमी करण्यास अनुमती देईल.
   • दुर्दैवाने, कॅलरीज अधिक मर्यादित केल्याने आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत होणार नाही.आपण दररोज किमान 1200 कॅलरीज वापरल्या पाहिजेत. जर तुम्ही कमी कॅलरीज वापरत असाल तर वजन कमी होईल किंवा पूर्णपणे थांबेल आणि तुमच्या शरीरात पोषक तत्वांचा अभाव जाणवू लागेल.
   • जर तुमच्या दैनंदिन भत्त्यातून 500 किंवा 750 कॅलरीज वजा केल्यानंतर तुम्ही 1200 पेक्षा कमी कॅलरी संपता, दररोज 1200 कॅलरीज वापरता.
3. 3 उच्च प्रथिनेयुक्त आहार घ्या. अनेक अभ्यासांनी हे सिद्ध केले आहे की वजन कमी करण्यासाठी उच्च प्रथिनेयुक्त आहार चांगला आहे. जर तुम्ही खूप वजन कमी करणार असाल तर या प्रकारचा आहार विशेषतः चांगला आहे.
   • अनेक कारणांमुळे वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने चांगली असतात. ते स्नायूंचे प्रमाण टिकवून ठेवण्यास आणि चयापचय मंद होण्यास मदत करतात, म्हणजेच शरीराच्या कॅलरी बर्न करण्याच्या क्षमतेस समर्थन देतात. याव्यतिरिक्त, प्रथिनेयुक्त अन्न शरीराच्या चांगल्या संतृप्तिसाठी योगदान देते, ते घेतल्यानंतर, तृप्तीची भावना जास्त काळ राहते.
   • वजन कमी करताना पातळ, प्रथिनेयुक्त पदार्थ खा. या पदार्थांमध्ये कमी कॅलरी आणि कमी चरबी असते आणि ते कमी-कॅलरी आहारासाठी योग्य असतात.
   • तुमचा दैनंदिन प्रथिने एकाच वेळी न खाण्याचा प्रयत्न करा, परंतु प्रत्येक जेवणासह प्रथिने 1-2 सर्विंग्स खा. या प्रकरणात, उच्च प्रथिनेयुक्त आहार अधिक प्रभावी होईल.
   • प्रथिनेयुक्त पदार्थांची एक सेवा 85-115 ग्रॅम किंवा सुमारे 1/2 कप असावी. सीफूड, शेंगा, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने, दुबळे गोमांस, अंडी, पोल्ट्री आणि टोफूमध्ये प्रथिने जास्त असतात.
4. 4 मध्यम प्रमाणात कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ खा. उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थांव्यतिरिक्त, काही कार्ब्स खा.
   • उच्च-प्रथिने आहाराप्रमाणे, संशोधनात असे दिसून आले आहे की कमी कार्बयुक्त आहार आपल्याला साध्या, कमी-कॅलरी आहारापेक्षा जलद आणि सोपे वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात.
   • कार्बोहायड्रेट्स अनेक पदार्थांमध्ये आढळत असल्याने, आपण त्यांना आपल्या आहारातून पूर्णपणे काढून टाकण्यास सक्षम असण्याची शक्यता नाही. याव्यतिरिक्त, कार्बोहायड्रेट्सचा संपूर्ण नकार आहारात असंतुलन निर्माण करेल.
   • धान्यांसह कार्बोहायड्रेटचे सेवन मर्यादित करा. धान्यांमध्ये निरोगी पोषक असतात, परंतु ही जीवनसत्त्वे आणि खनिजे इतर अनेक प्रकारच्या अन्नामध्ये देखील आढळू शकतात.
   • जोपर्यंत आपण ब्रेड, तांदूळ किंवा पास्तावर पूर्णपणे बाहेर पडत नाही तोपर्यंत 100% संपूर्ण धान्य असलेले पदार्थ निवडा. पांढरे ब्रेड किंवा पांढरे तांदूळ यासारख्या परिष्कृत धान्यांच्या तुलनेत, संपूर्ण धान्य फायबर, जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म पोषक घटकांनी समृद्ध असतात.
   • तसेच, धान्य खाताना आपल्या भागाचे आकार पहा. एक सर्व्हिंग 30 ग्रॅम किंवा 1/2 कप असावी.
5. 5 आपल्या आहारात भरपूर फळे आणि भाज्या घाला. कमी-कॅलरीयुक्त आहारावर, आपल्याला बर्‍याचदा असे वाटते की आपण पुरेसे खात नाही आणि पोट भरलेले नाही. आपण दररोज फळे आणि भाज्या 5-9 सर्व्हिंग खाऊन आपली भूक दूर करू शकता.
   • फळे आणि भाज्यांमध्ये कॅलरीज कमी असतात, त्याच वेळी ते आहारातील फायबर, जीवनसत्त्वे, ट्रेस घटक आणि अँटिऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध असतात.
   • आपल्या जेवणाचा निम्मा भाग फळे आणि भाज्यांसह बनवल्याने आपल्याला अतिरिक्त कॅलरीज भरण्यास आणि वापरण्यास मदत होईल.
   • इतर गोष्टींबरोबरच, आहारातील फायबर समृध्द अन्न लहान भागांसह देखील परिपूर्णतेची भावना निर्माण करते आणि ही भावना जेवणानंतर जास्त काळ टिकते.
   • फळे आणि भाज्यांचे आपले भाग मोजा. प्रत्येक मुख्य जेवणासह 1 कप जाड भाज्या किंवा 2 कप पालेभाज्या आणि 1/2 कप फळांचे लक्ष्य ठेवा.
6. 6 पाण्याने भूक कमी करा. अन्नाव्यतिरिक्त, आपण वजन कमी करण्यासाठी आणि ट्रॅकवर राहण्यासाठी पाण्याचा वापर करू शकता.
   • एकट्या पाण्यामुळे वजन कमी होत नाही, तर ते वजन कमी करण्यास मदत करू शकते. आपल्या शरीरात द्रवपदार्थाची कमतरता नाही याची खात्री करा.
   • द्रवपदार्थाचा एक छोटासा अभाव देखील तहानऐवजी भुकेल्याची भ्रामक भावना निर्माण करू शकतो. या प्रकरणात, आपल्याला खाण्याची इच्छा होईल, ज्यामुळे वजन कमी होईल.
   • निर्जलीकरण टाळण्यासाठी नियमितपणे भरपूर द्रव प्या.दररोज 8-13 ग्लास द्रव पिण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून तुम्हाला दिवसा तहान लागणार नाही.

4 पैकी 3 भाग: खेळ खेळणे

1. 1 सक्रिय जीवनशैलीचे नेतृत्व करा. आपण लक्षणीय वजन कमी करू इच्छित असल्यास, बीओअधिक शारीरिक मिळवणे आपल्याला आपले ध्येय साध्य करण्यात मदत करेल.
   • जर तुम्ही सध्या बसून असाल किंवा अलीकडे कोणत्याही कारणास्तव तुमची शारीरिक हालचाल कमी केली असेल तर अधिक सक्रिय जीवनशैली जगण्याचा प्रयत्न करा.
   • दैनंदिन व्यायाम निवडा ज्यासाठी विशेष परिस्थिती किंवा विशेष प्रयत्नांची आवश्यकता नसते. आपण अधिक वेळा चालणे, जिने चढणे किंवा घरकाम करू शकता.
   • काही अभ्यासांमध्ये असे आढळून आले आहे की दिवसभर नियमित शारीरिक क्रिया करणे वजन कमी करण्यासाठी जितके प्रभावी आहे तितकेच लहान खेळ (जसे 20 मिनिटे जॉगिंग) करणे.
   • आपण दिवसभर आपली शारीरिक क्रिया कशी वाढवू शकता याचा विचार करा. अशा मार्गांची योजना करा जे तुम्हाला अधिक चालण्याची परवानगी देतात. तुमच्या गंतव्यस्थानापासून आणखी दूर पार्क करा, लिफ्टऐवजी जिने घ्या, जेवणाच्या वेळी फिरा, आणि कामाच्या ठिकाणी अल्प विश्रांती दरम्यान स्क्वॅट करा.
2. 2 आपल्या वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमात मध्यम कार्डिओ समाविष्ट करा. अधिक सक्रिय होण्याव्यतिरिक्त, आपण एरोबिक किंवा कार्डिओ व्यायामात देखील गुंतले पाहिजे. हा व्यायाम तुम्हाला त्या अतिरिक्त कॅलरीज बर्न करण्यात मदत करेल, ज्याचा तुमच्या वजनावर फायदेशीर परिणाम होईल.
   • जर तुम्हाला खूप वजन कमी करायचे असेल तर तुमच्यासाठी तीव्र व्यायाम करणे कठीण होईल. आपल्या प्रोग्राममध्ये कमी तीव्रतेचे वर्कआउट समाविष्ट करा, थोड्या वेळाने आपण अधिक तीव्र क्रियाकलापांवर जाऊ शकता.
   • कमी तीव्रतेच्या व्यायामामध्ये वॉटर एरोबिक्स किंवा पाण्यात चालणे आणि लंबवर्तुळाकार किंवा परत येणारा व्यायाम यांचा समावेश आहे.
   • आठवड्यातून सुमारे अडीच तास व्यायामासाठी घालण्याची शिफारस केली जाते. आपण सुरुवातीपासून इतका वेळ करू शकत नसल्यास हे ठीक आहे. फक्त व्यायाम सुरू करा आणि हळूहळू कालावधी वाढवा. प्रत्येक सत्राचा कालावधी किंवा वारंवारता वाढवण्यासाठी आपला वेळ घ्या.
3. 3 सामर्थ्य प्रशिक्षण सुरू करा. व्यायामाचा आणखी एक प्रकार म्हणजे सामर्थ्य प्रशिक्षण, किंवा प्रतिकार किंवा प्रतिकार प्रशिक्षण. कार्डिओ ट्रेनिंगच्या विपरीत, ताकद प्रशिक्षण आपल्याला स्नायू तयार करण्यास आणि आपल्या चयापचय गतीस मदत करू शकते.
   • जर तुम्ही आसीन असाल तर शारीरिक हालचाली आणि कार्डिओ व्यायाम वाढवून प्रारंभ करा. एकदा आपण सहजतेने कार्डिओ करू शकता, आपल्या व्यायामामध्ये सामर्थ्य प्रशिक्षण समाविष्ट करणे प्रारंभ करा. एकाच वेळी तीन उपक्रम एकत्र करणे कठीण होऊ शकते.
   • सामर्थ्य प्रशिक्षणाचे अनेक फायदे आहेत. ते आपल्या चयापचय गतीस मदत करतात आणि विश्रांतीमध्ये अधिक कॅलरी बर्न करतात.
   • आठवड्यातून 1 किंवा 2 दिवस सामर्थ्य प्रशिक्षण घेण्याचा प्रयत्न करा. एका धड्यासाठी, 20 मिनिटे पुरेसे आहेत, ज्या दरम्यान सर्व प्रमुख स्नायू गटांना प्रशिक्षण दिले पाहिजे.
4. 4 वैयक्तिक प्रशिक्षकाचा सल्ला घ्या. आपण वैयक्तिक प्रशिक्षक किंवा इतर व्यायामाच्या व्यावसायिकांचा सल्ला घ्यावा अशी शिफारस केली जाते. जर तुम्ही यापूर्वी कधीही ताकद प्रशिक्षण घेतले नसेल तर हे विशेषतः महत्वाचे आहे.
   • जर तुम्ही यापूर्वी कधीही ताकद प्रशिक्षण घेतले नसेल किंवा दीर्घ विश्रांतीनंतर ताकद प्रशिक्षण पुन्हा सुरू करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर तुम्ही एखाद्या तज्ञाचा सल्ला घ्यावा. वजन कमी करण्याच्या तुमच्या योजनांबद्दल त्याला सांगा आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण तुम्हाला यात कशी मदत करू शकते ते विचारा.
   • वजन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी एक वैयक्तिक प्रशिक्षक एक व्यायाम योजना तयार करेल. याव्यतिरिक्त, तो तुम्हाला उपकरणे योग्यरित्या कशी वापरायची आणि व्यायाम कसा करायचा हे दाखवेल जेणेकरून दुखापत किंवा जखमी होऊ नये.
   • अनेक जिममध्ये वैयक्तिक प्रशिक्षक असतात. प्रशिक्षणासाठी नोंदणी करताना, आपल्याला वैयक्तिक प्रशिक्षकाची सेवा दिली जाईल आणि आपल्यासाठी सोयीस्कर असलेल्या वर्गांचे वेळापत्रक तयार केले जाईल.

4 पैकी 4 भाग: प्रेरणा राखणे

1. 1 तयार करा व्हिज्युअलायझेशन बोर्ड. हे मंडळ दीर्घकाळ स्वतःला प्रेरित ठेवण्याचा एक प्रभावी आणि सर्जनशील मार्ग आहे.
   • रेंडर बोर्ड म्हणजे कोणताही बोर्ड (खडू, मार्कर किंवा स्टिकर्ससाठी) ज्यावर आपण प्रेरणा देणारी कोणतीही वस्तू ठेवू शकता. जेव्हा तुम्ही अशा बोर्डकडे पाहता, तेव्हा तुम्हाला जिवंतपणाची लाट जाणवेल, तुमचा मूड सुधारेल आणि तुमची प्रेरणा वाढेल.
   • आपण रेंडर बोर्डवर काहीही ठेवू शकता. हे प्रेरणादायक कोट, कपड्यांची छायाचित्रे असू शकतात जी अजूनही लहान आहेत, वजन कमी केल्यानंतर तुम्ही करू शकता अशा क्रियाकलापांची चित्रे किंवा जेव्हा तुम्ही सामान्य वजनाचे असता तेव्हा स्वतःची चित्रे असू शकतात.
   • रेंडर बोर्ड एका प्रमुख ठिकाणी ठेवा. तुम्ही तुमच्या ध्येयाकडे जात असताना, ते बदला आणि काहीतरी नवीन जोडा.
2. 2 आपल्या प्रगतीचा मागोवा घ्या. तुमचे वजन कमी करण्याची प्रगती पाहण्यापेक्षा काहीही प्रेरणादायी नाही. तुमचे वजन कसे कमी होते ते पहा जेणेकरून प्राप्त झालेले इंटरमीडिएट निकाल तुमची प्रेरणा वाढवतील.
   • बरेच अभ्यास दर्शवतात की तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रगतीचे सतत निरीक्षण केल्याने तुम्हाला ट्रॅकवर राहण्यास मदत होते आणि तुम्हाला दीर्घकालीन परिणाम साध्य होण्यास मदत होते.
   • आठवड्यातून 1-2 वेळा स्वतःचे वजन करू नका. तुमचे वजन कमी करण्याचा अधिक अचूक मागोवा घेण्यासाठी, आठवड्याच्या त्याच दिवशी स्वतःचे वजन करण्याचा प्रयत्न करा आणि तेच कपडे घाला.
   • वजनाव्यतिरिक्त, इतर मोजमाप केले जाऊ शकतात. महिन्यातून एकदा आपली कंबर, ओटीपोटा, कूल्हे आणि हात मोजा आणि आपले निकाल नोंदवा.
3. 3 एक समर्थन गट शोधा. जास्त वजन कमी करताना, इतरांचे समर्थन अत्यंत महत्वाचे आहे. अशा समर्थनाशिवाय हे खूप कठीण आहे.
   • असंख्य अभ्यासानुसार, वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमादरम्यान आणि नंतर ज्यांनी त्यांच्या सभोवतालच्या लोकांचा पाठिंबा अनुभवला, ते नियोजित आहाराचे अधिक सहजपणे पालन करतात आणि दीर्घकाळात इष्टतम वजन राखण्यासाठी चांगले असतात.
   • आपल्या वजन कमी करण्याच्या योजनांबद्दल मित्रांसह, कुटुंबातील सदस्यांशी किंवा कामाच्या सहकाऱ्यांशी चर्चा करा. त्यांना पाठिंबा देण्यास सांगा. त्यापैकी काहींना कदाचित तुमच्यात सामील व्हायचे असेल.
   • जर तुम्हाला तुमच्या आजूबाजूच्या लोकांमध्ये पुरेसे समर्थन मिळत नसेल, तर वजन कमी करणाऱ्या गटासाठी साइन अप करा किंवा योग्य ऑनलाइन गटात नोंदणी करा.
4. 4 वजन कमी करण्याची डायरी ठेवा. या डायरीच्या सहाय्याने तुम्ही तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घेऊ शकाल आणि स्वतःला प्रदीर्घ काळासाठी प्रवृत्त ठेवू शकाल.
   • अशा डायरीत तुम्ही विविध गोष्टी प्रविष्ट करू शकता. आपण त्यात काय खातो, कॅलरीजची संख्या, वर्कआउट आणि पुढील यश लक्षात घेऊ शकता.
   • अभ्यास दर्शवतात की ज्या लोकांनी त्यांच्या डायरीत अन्न आणि प्रगती नोंदवली त्यांना वजन कमी करणे सोपे झाले. जर्नलिंग हा आत्म-नियंत्रणाचा एक चांगला मार्ग आहे.

टिपा

• आपण लक्षणीय वजन कमी करण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या याची खात्री करा. तुमचे डॉक्टर तुमच्यासाठी सर्वात प्रभावी आणि सुरक्षित पद्धतींची शिफारस करतील.
• जर आपल्याला बरेच वजन कमी करण्याची आवश्यकता असेल तर, दीर्घ कालावधीसाठी आहाराला चिकटून राहण्यासाठी तयार रहा. त्वरीत वजन कमी करणे आरोग्यासाठी सुरक्षित नाही आणि त्यानंतर, अतिरिक्त पाउंड, एक नियम म्हणून, परत येतात.