सामग्री

• पावले
• टिपा

व्यायामाला सुरुवात करणे सोपे आहे, परंतु आपले आवडते ध्येय साध्य करण्यासाठी, आपल्याला व्यायाम योजना विकसित करण्याची आवश्यकता आहे. आता, बॉडीबिल्डिंग महापुरुषांना योग्य एक कसरत दिनक्रम एकत्र ठेवण्यासाठी सज्ज व्हा.

या लेखात, आम्ही आपल्याला दीर्घकालीन, यशस्वी वर्कआउट्ससाठी संपूर्ण कसरत, पोषण आणि अगदी पूरक योजना कशी लिहावी हे दर्शवू. सुरुवातीसाठी - राजवटीच्या संघटनेची मुख्य तत्त्वे. उदाहरणार्थ, तुम्ही एका दिवसात दोन झोन बनवू शकता, तुमचे वर्कआउट्स विभाजित करू शकता (दर दोन दिवसांनी व्यायाम करू शकता) किंवा दररोज शरीराचा प्रत्येक भाग बाहेर काढू शकता. आम्ही शेवटचा पर्याय वापरण्याची शिफारस देखील करत नाही. अनेक प्रशिक्षक जे स्वतःला तीव्र प्रशिक्षण देऊन त्रास देतात ते पहिल्या आठवड्यात थकले आणि जखमी झाले. या पद्धतीमध्ये क्वचितच कोणताही फायदा आहे.

पावले

1. 1 विषयाचा अभ्यास करा आणि आपल्यास अनुकूल मोड आणि व्यायाम निवडा. एकदा आपण पथ्येच्या प्रकारावर निर्णय घेतल्यानंतर, विशिष्ट दिवसांवर शरीराचे कोणते अवयव प्रशिक्षित करायचे ते ठरवा. उदाहरणार्थ, पहिल्या दिवशी (सोमवारी), तुमची कसरत तुमच्या ट्रायसेप्स आणि पेक्सवर लक्ष केंद्रित करेल.
2. 2
3. 3 प्रत्येक व्यायामासाठी, संचांची संख्या, पुनरावृत्ती आणि जर तुम्ही पुरेसे प्रगत असाल तर पूर्ण करण्याची वेळ लिहा. आपल्या योजनेतील प्रत्येक सुधारणा आणि अपयश साजरे करा आणि कमकुवतपणा दूर करण्यासाठी कार्य करा.
4. 4 बहुतेक व्यायामांमध्ये वजनासह प्रगती करण्यासाठी, पहिल्या आठवड्यात 12 प्रतिनिधींच्या तीन सेटसह प्रारंभ करा, दुसऱ्या 13 मध्ये तीन सेट, तिसऱ्या आठवड्यात 3 ते 14, चौथ्या आठवड्यात 3 ते 15 पर्यंत काम करा.
5. 5 5 व्या आठवड्यात वजन वाढवा आणि व्यायामाचे प्रमाण 12 पर्यंत कमी करा. बॉडीवेट व्यायामांसाठी, जसे की पुश-अप (असमान बारवर पुश-अपसह), वजन वापरा-आपण वजनांसह एक विशेष बनियान किंवा बेल्ट घालू शकता.
6. 6 तुमच्या योजनेच्या आठवडा ते आठवडा 12 पर्यंत हा नमुना पुन्हा करा आणि तुम्हाला गंभीर परिणाम दिसतील. जेवढा वेळ तुम्ही पथ्ये पाळाल तेवढे तुमचे स्नायू बनतील.
7. 7 जर तुम्हाला तुमची ताकद आणि टोन जास्तीतजास्त वाढवायचा असेल, तर तुम्ही कमी रेप व्यायामाकडे लक्ष दिले पाहिजे - अशाप्रकारे तुम्ही जास्त वजन उचलू शकता आणि लवकरच तुम्हाला ताकद क्षमतेमध्ये लक्षणीय सुधारणा दिसेल आणि चरबी जलद बर्न होईल.
8. 8 जसे की तुम्ही बास्केटबॉलचे खेळाडू असाल आणि तुमचे बहुतेक प्रशिक्षण निशानेबाजी सुधारण्यासाठी, बॉलला रिंगमध्ये फेकून देण्यासाठी आणि तुमची उंची वाढवण्यासाठी उडी मारण्यासाठी घालवाल; येथे, जर तुम्हाला बळकट व्हायचे असेल, तर तुम्हाला सर्वात कमी वजनासह सर्वात जास्त वजन घेणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, स्नायूंची वाढ आणि टोन उत्तेजित करण्यासाठी 8-12 रिप श्रेणीमध्ये प्रशिक्षण देण्याची शिफारस केली जाते.
9. 9 आहार सुरू करा. दुर्दैवाने, प्रशिक्षण सुरू करणाऱ्या 60% पेक्षा जास्त लोक दुसऱ्या आठवड्यात सोडून देतात, कारण त्यांना परिणाम दिसत नाही. फिटनेस तज्ञ वारंवार आणि पुन्हा पुन्हा तथ्यांची पुनरावृत्ती करतात आणि या तथ्यांकडे दुर्लक्ष केले जाते. कोणत्याही परिस्थितीत, आम्ही याकडे पुन्हा आपले लक्ष वेधू इच्छितो. आपला आहार ठेवा. आणि तिला सोडू नका. जर तुम्ही एंडोमॉर्फ असाल (म्हणजे तुमचे शरीर मोठे आहे), तुम्हाला तुमची चरबी आणि ग्लुकोज (साखर) सेवन जवळजवळ शून्यावर आणणे आवश्यक आहे. याचा अर्थ नाही - अस्वास्थ्यकर अन्न जास्त साखर आणि मीठ. प्रथिने समृध्द परंतु कर्बोदके, चरबी, साखर आणि मीठ कमी असलेले पदार्थ खा.
10. 10 जर तुमच्याकडे दुबळे शरीर असेल तर तुमच्यासाठी पोषण इतके महत्वाचे नाही, तथापि, तुमची साखर आणि चरबी कमी करा, अन्यथा तुम्हाला मिळतील, बॉडीबिल्डर्सच्या भाषेत, "घाणेरडे वजन". मोठ्या, निरोगी जेवणासाठी दर दोन तासांनी खा. हे आपल्याला "नेट मास" देईल.
11. 11 पूरक पर्यायी आहेत. आज, विविध additives त्यांच्या शिखरावर आहेत आणि बाजारात विविध प्रकारांमध्ये सादर केले जातात. काहींना वाटते की ते काम करतात, काहींना नाही. आम्हाला विश्वास आहे की ते नावाप्रमाणेच पूरक आहेत. जर तुमच्याकडे खरोखर पुरेसे प्रथिने, कर्बोदके, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे, आवश्यक अमीनो idsसिड नसतील - तरच आम्ही पूरक आहार घेण्याचा सल्ला देऊ.

टिपा

• आपल्याला प्रशिक्षण योजना तयार करण्यात समस्या असल्यास, विशेष साइटवरील नियोजकांच्या मदतीचा संदर्भ घ्या.
• फिश ऑइल आणि स्किम दुधात आढळणारे ओमेगा 3s व्यायामानंतर चरबी जळण्यास आणि स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीमध्ये लक्षणीय मदत दर्शवतात.