सामग्री

• पावले
• 4 पैकी 1 पद्धत: आपल्या खाण्याच्या सवयी बदला
• 4 पैकी 2 पद्धत: योग्य अन्न निवडा
• 4 पैकी 3 पद्धत: व्यायामाद्वारे चरबी जाळा
• 4 पैकी 4 पद्धत: आपली जीवनशैली बदला
• चेतावणी

चरबी तयार करणे सोपे आहे आणि त्यातून मुक्त होणे इतके अवघड आहे. आपण खेळांमध्ये जाऊ शकता आणि पोषणात स्वतःला मर्यादित करू शकता, परंतु तरीही त्याने जाण्यास नकार दिला. जर हे तुम्हाला परिचित वाटत असेल तर काळजी करू नका: प्रभावीपणे चरबी जाळण्याचे निरोगी मार्ग आहेत. जरी कोणतीही हमी नाही की सर्वकाही सहजपणे आणि जास्त प्रयत्नांशिवाय यशस्वी होईल (अनेक शंकास्पद आहार, गोळ्या आणि व्यायामाच्या जाहिरातींनुसार), आपण अतिरिक्त चरबी जाळू शकता, आपले आरोग्य सुधारू शकता आणि आपल्या आहार आणि प्रतिमेतील बदलांद्वारे आपले स्वरूप सुधारू शकता. जीवन

पावले

4 पैकी 1 पद्धत: आपल्या खाण्याच्या सवयी बदला

1. 1 हळूहळू कॅलरी कमी करा. कमी-कॅलरी आहारात अचानक संक्रमण शरीराला धक्का आहे. जेव्हा तुम्ही तुमच्या आहारात कमालीची कपात करता तेव्हा तुमचे शरीर काय चालले आहे ते समजत नाही आणि संरक्षणात्मक उपाय म्हणून चरबीचे स्टोअर ठेवण्याचा प्रयत्न करते. म्हणून, हळूहळू कॅलरी कमी करणे चांगले.
   • हळूहळू साध्य करण्यासाठी एक वाजवी ध्येय (दररोज कॅलरी घेणे) सेट करा. हे वैयक्तिक घटकांवर अवलंबून 1200 किंवा 2200 कॅलरीज असू शकते. याबद्दल आपल्या डॉक्टर किंवा आहारतज्ञांशी बोला.
2. 2 तुमच्या रोजच्या कॅलरीचे प्रमाण बदला आणि हळूहळू तुमची सरासरी कमी करा. तुमचे शरीर कमी परंतु स्थिर कॅलरीजची सवय लावू शकते, ज्यामुळे साठवलेल्या चरबीचे प्रकाशन कमी होईल. हे व्यसन टाळण्यासाठी आणि आपल्या चयापचय गतीसाठी, आपल्या दैनंदिन कॅलरीचे प्रमाण वाढवण्याचा आणि कमी करण्याचा प्रयत्न करा. हे कुप्रसिद्ध वजन कमी पठार टाळण्यास आणि आपला संकल्प मजबूत करण्यास मदत करेल.
   • दुसऱ्या शब्दांत, जर तुम्ही सातत्याने कमी-कॅलरीयुक्त आहार घेत असाल, तर तुमचे शरीर तुमचे चयापचय कमी करून अनुकूल करू शकते, ज्यामुळे चरबीपासून मुक्त होणे कठीण होते. तथापि, आपण कॅलरीजची संख्या बदलल्यास शरीराला नवीन परिस्थितीशी जुळवून घेणे अधिक कठीण होईल.
   • या योजनेसह सरासरी दैनंदिन कॅलरीचे प्रमाण हळूहळू कमी झाले पाहिजे. आपल्या डॉक्टरांशी किंवा आहारतज्ज्ञांशी बोला जे तुम्हाला योग्य जेवण योजना तयार करण्यात मदत करू शकतात.
3. 3 अधिक वेळा खा, परंतु लहान भागांमध्ये. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, अन्न खाणे आपल्या चयापचयला गती देते - ज्या प्रक्रियेद्वारे आपण खातो ते अन्न उर्जेमध्ये रूपांतरित होते. अशाप्रकारे, अधिक वेळा खाल्ल्याने तुमचे चयापचय वाढण्यास मदत होईल (उदाहरणार्थ, जर तुम्ही दिवसातून सहा वेळा खाल्ले तर तुम्हाला असे सहा "स्फोट" होतील). तथापि, हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे की अधिक वारंवार जेवण आपल्याला पाहिजे त्यापेक्षा जास्त खाईल या वस्तुस्थितीकडे नेणार नाही. तुमची सरासरी दैनंदिन कॅलरी कमी करणे हळूहळू लक्षात ठेवा.
   • हलक्या स्नॅक्ससाठी, भूक भागवण्यासाठी चांगले, प्रथिने, निरोगी चरबी आणि आहारातील फायबर असलेले पदार्थ निवडा. भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, बदाम आणि एक सफरचंद, किंवा चिरलेल्या भाज्यांसह एक चमचा (15 ग्रॅम) हम्मससह एक चमचा (15 ग्रॅम) पीनट बटर वापरून पहा.
   • विशिष्ट वेळापत्रकाला चिकटण्याचा प्रयत्न करा आणि दर 2-4 तासांनी खा.
4. 4 नाष्टा करा. चरबी जळताना, आपल्याला उच्च चयापचय दर राखणे आवश्यक आहे. रात्रीच्या झोपेच्या दरम्यान, चयापचय मंदावते. म्हणून सकाळी उठा, दात घासा आणि नाश्ता नक्की करा. आपला नाश्ता जितका दाट आणि प्रथिनेयुक्त असेल तितका चांगला.
   • अंडी, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने आणि दुबळे मांस नियमित खा. रिकाम्या कॅलरीज (डोनट्स, हाय-कॅलरी कॉफी ड्रिंक्स आणि यासारखे) असलेले पदार्थ टाळा आणि ब्रेड आणि इतर संपूर्ण धान्ययुक्त पदार्थ खा.
5. 5 पेय पुरेसे पाणी. हे केवळ त्वचा, केस आणि अंतर्गत अवयवांसाठी चांगले नाही, तर वजन कमी करण्यास देखील मदत करते. काही अभ्यासानुसार, पाणी पिल्याने स्वतःच तुमची चयापचय प्रक्रिया वाढू शकते. शेवटी, जेवणापूर्वी पाणी पिणे तुम्हाला पूर्ण वाटण्यास (आणि कमी खाण्यास) मदत करेल.
   • दिवसभर वारंवार पाणी प्या. हे आपले शरीर हायड्रेटेड ठेवेल, आपले आरोग्य सुधारेल आणि आपल्याला अतिरिक्त चरबी जलद सोडण्यास मदत करेल.

4 पैकी 2 पद्धत: योग्य अन्न निवडा

1. 1 अस्वस्थ कार्बोहायड्रेट्स कमी करा. चरबी म्हणजे अन्न साठवले जाते; दुसऱ्या शब्दांत, हे शरीरातील इंधनाचे प्रमाण आहे. कार्बोहायड्रेट्स हे मुख्य बाह्य इंधन स्त्रोत आहेत आणि तुमचे शरीर ऊर्जेसाठी कार्बोहायड्रेट आणि साठवलेली चरबी दोन्ही जाळू शकते. म्हणून, जोपर्यंत आपण आपल्या शरीराला कार्बोहायड्रेट्स प्रदान करता तोपर्यंत ते चरबी जाळणार नाही.
   • तथापि, एकट्या कार्बोहायड्रेट्स कमी केल्याने आपल्याला चरबी जाळण्यास मदत होणार नाही जोपर्यंत एकूण कॅलरी कमी होत नाही.
   • लक्षात ठेवा, सर्व कार्बोहायड्रेट्स समान बनवले जात नाहीत (परिष्कृत साखर आणि संपूर्ण धान्य, उदाहरणार्थ). हळूहळू पचणारे दलिया आणि काही भाज्या यासारखे निरोगी कार्ब्स आहेत; अस्वस्थ कर्बोदकांमधे साध्या साखरेचा समावेश होतो (विविध मिठाई आणि कँडीज).
2. 2 अधिक पातळ प्रथिनेयुक्त पदार्थ खा. प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे प्रति ग्रॅम अंदाजे समान कॅलरीज असतात, परंतु कार्बोहायड्रेट्सच्या विपरीत, प्रथिने शरीराचे प्राथमिक इंधन नाहीत. प्रथिने स्नायूंसाठी बिल्डिंग ब्लॉक म्हणून वापरली जातात; ते चरबीमध्ये बदलत नाही. म्हणून, आपल्या आहारात पुरेसे दुबळे मांस, मासे आणि सोया समाविष्ट करा.
   • जर तुम्ही भरपूर प्रथिने आणि कमी कार्बोहायड्रेट्स खाल्ले तर तुमचा मेंदू सिग्नल पाठवतो ज्याला भूक लागल्याचा अर्थ लावला जातो आणि मग केटोसिस (चरबी जळणे) सुरू होते. त्यानंतर, भुकेची भावना कमी होते.
   • प्रथिनेयुक्त आहार यकृत आणि मूत्रपिंडांवर नकारात्मक परिणाम करतो आणि काहीजण "केटोजेनिक आहार" (चरबीयुक्त आणि प्रथिनेयुक्त मध्यम आहार) पसंत करतात. आपल्या आहारातून कार्बोहायड्रेट पूर्णपणे वगळण्याची शिफारस केलेली नाही, फक्त त्यांची मात्रा मर्यादित करा आणि निरोगी कर्बोदकांमधे प्राधान्य द्या.
3. 3 अल्कोहोलयुक्त पेये पिऊ नका. अल्कोहोल रिकाम्या कॅलरीज (म्हणजे, अस्वास्थ्यकरित्या कार्बोहायड्रेट्स) ने भरलेले असते आणि थोड्या प्रमाणात सर्व्ह केल्यानंतर तुम्हाला अधिक हवे असते. म्हणूनच, कंपन्यांमध्ये, अल्कोहोलयुक्त पेये पूर्णपणे टाळण्याचा प्रयत्न करा किंवा कमीतकमी स्वतःला लहान डोसमध्ये मर्यादित करा. तथापि, अल्कोहोलच्या महत्त्वपूर्ण डोसनंतर, आपण हे लक्षात ठेवण्याची शक्यता नाही की आपण अतिरिक्त चरबी जाळण्याचा प्रयत्न करीत आहात!
   • जर तुम्हाला दारू प्यायची असेल, तर तुम्ही एक महिला असाल आणि तुम्ही पुरुष असाल तर दोन सेवांसाठी स्वतःला मर्यादित करा. एक सर्व्हिंग अंदाजे 350 मिलीलीटर बिअर, 150 मिलीलीटर वाइन किंवा 45 मिलीलीटर स्पिरिट्सच्या बरोबरीने असते. तथापि, या प्रकरणात, जादा चरबी जाळण्याचे आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी अल्कोहोलचे सेवन केले पाहिजे.
4. 4 मद्याऐवजी ग्रीन टी आणि कॉफी प्या. काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की 700 मिलीलीटर ग्रीन टी किंवा 450 मिलीलीटर कॉफी चयापचय वाढवू शकते. तथापि, पेय मध्ये भरपूर साखर घालू नका.
   • ग्रीन टी आणि कॉफी अनेक प्रकारे फायदेशीर असल्याचे दिसून येते, शक्यतो त्यांच्या अँटिऑक्सिडेंट गुणधर्मांमुळे.
5. 5 चरबी जाळणाऱ्या पदार्थांवर स्विच करा. एखाद्याने केवळ हानिकारक काय आहे आणि कोणत्या गोष्टीपासून दूर राहणे चांगले आहे याचा विचार करू नये; आपले चयापचय गतिमान करण्यासाठी आपण करू शकता आणि खाऊ शकता असे अनेक स्वादिष्ट पदार्थ आहेत. तुमच्या आहारात खालील पदार्थांचा समावेश करा:
   • ओट फ्लेक्स;
   • कमी चरबीयुक्त किंवा कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ (हे थोडे विचित्र वाटते, परंतु अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ज्यांनी दुग्धजन्य पदार्थांची शिफारस केलेली मात्रा खाल्ली त्यांनी त्यांच्यापासून पूर्णपणे वगळलेल्या लोकांपेक्षा वेगाने चरबी जाळली);
   • नट, एवोकॅडो, ऑलिव्ह ऑईल आणि फॅटी फिशमध्ये निरोगी चरबी आढळतात
   • अंडी;
   • गरम मसाले;
   • द्राक्षफळ

4 पैकी 3 पद्धत: व्यायामाद्वारे चरबी जाळा

1. 1 अधिक वेळा व्यायाम करा. शारीरिक क्रियाकलापांच्या प्रत्येक स्फोटानंतर चयापचय गती वाढते. अशाप्रकारे, एका तासाच्या व्यायामाला दोन अर्ध्या तासांच्या कसरतमध्ये विभाजित करणे चांगले आहे, कारण नंतरच्या प्रकरणात, आपल्याला एकाऐवजी दोन चयापचयांचा अनुभव येईल. व्यायामानंतर, शरीर चरबी बर्न करते (कधीकधी ते कित्येक तास टिकते) आणि जर तुम्ही दुपारी थोडा जास्त व्यायाम केलात तर तुम्ही आणखी मोठा परिणाम साध्य कराल.
   • आपण केवळ आपल्या वर्कआउट दरम्यानच नव्हे तर दिवसभर शारीरिकरित्या सक्रिय राहू शकता. दोन 15 मिनिटांचे चालणे देखील आपल्या चयापचय गतीस मदत करू शकते. म्हणूनच, योग्य पोषण आणि व्यायामासह, आपल्या दैनंदिन जीवनात अधिक सक्रिय राहण्याचा प्रयत्न करा.
2. 2 सामर्थ्य प्रशिक्षणासह कार्डिओ प्रशिक्षण एकत्र करा. कार्डिओ व्यायाम उत्तम आहेत, परंतु सामर्थ्य प्रशिक्षणासह चरबी अधिक कार्यक्षमतेने जाळली जाते. जलद चरबी कमी करण्यासाठी हे दोन व्यायाम एकत्र करा.
   • जर तुम्ही तुमची कॅलरी कमी केली असेल तर सामर्थ्य प्रशिक्षण महत्वाचे आहे. चरबीऐवजी कॅलरी मर्यादित केल्याने स्नायूंचे प्रमाण कमी होऊ शकते. या प्रकरणात, आपण दोन किलोग्राम गमावाल, परंतु आपण इच्छित परिणाम साध्य करणार नाही.
3. 3 सामर्थ्य प्रशिक्षणासह आपली कसरत सुरू करा, नंतर एरोबिक व्यायामाकडे जा. कार्डिओ आणि सामर्थ्य व्यायाम एकत्र करताना, नंतरचे करणे चांगले आहे, आणि नंतर पहिल्याकडे जा - दुसऱ्या शब्दांत, "प्रथम बळकट करा, नंतर बर्न करा!". अशा व्यायामांनंतर, चयापचय प्रवेग जास्त काळ चालू राहतो (अगदी संध्याकाळपर्यंत).
   • इतर गोष्टींबरोबरच, या क्रमाने व्यायाम करणे सहसा सोपे असते. सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी सामान्यत: चांगले स्वरूप आणि तंत्र आवश्यक असते. जर तुम्ही धावल्यानंतर किंवा सायकल चालवल्यानंतर थकलो असाल तर तुम्हाला वजन उचलणे आणि ताकद मशीनवर योग्य व्यायाम करणे कठीण होईल.
4. 4 मध्यांतर प्रशिक्षण वापरून पहा. असे प्रशिक्षण आपल्याला विविध प्रकारच्या व्यायामांमध्ये ब्रेक घेणे टाळण्यास अनुमती देते. त्याच वेळी, एक मध्यम गती क्रियाकलापांच्या स्फोटांसह बदलते. आपण मध्यम ते तीव्र मध्यांतरांची योग्य लांबी निवडण्यास सक्षम असाल. हे आपल्याला अधिक कॅलरी बर्न करण्यास आणि आपल्या चयापचय गतीस अधिक मदत करेल.
   • मध्यांतर प्रशिक्षणाचे सर्वात सोपे उदाहरण खालील ट्रेडमिल क्रियाकलाप आहे. 30 सेकंद चाला, नंतर पुढील 30 सेकंदांसाठी शक्य तितक्या वेगाने धाव. या वर्कआउटचे फक्त 15 मिनिटे स्थिर वेगाने 30 मिनिटांच्या जॉगिंगपेक्षा अधिक फायदेशीर आहेत.
5. 5 आपल्या व्यायामामध्ये विविधता आणा. तुम्ही तुमच्या कुत्र्यासोबत 15 मिनिटांची चाला करत असाल किंवा 10 किलोमीटरची धाव, तुमच्या शरीराला हळूहळू त्याची सवय होईल. शरीराला विशिष्ट व्यायामाची आणि त्यांच्या तीव्रतेची सवय झाल्यास ते कमी कॅलरी बर्न करते. हे पाहता, कल्पनाशक्ती दाखवा आणि आपल्या शारीरिक हालचालींमध्ये विविधता आणा.
   • विविध व्यायामांमध्ये व्यस्त रहा: एक दिवस धावणे, दुसरा पोहणे, नंतर दुचाकी चालवणे. विविधता केवळ शरीरासाठीच चांगली नाही, तर ती कंटाळवाणेपण टाळते!

4 पैकी 4 पद्धत: आपली जीवनशैली बदला

1. 1 जर तुम्हाला प्रेरणा देण्यास मदत होते तर स्वतःचे वजन करू नका. चरबी जाळल्याने स्नायूंचे प्रमाण कमी होत नाही, आणि स्नायूंचे वजन ipडिपोज टिशूपेक्षा जास्त असते. म्हणूनच, लक्षात ठेवा की तराजूच्या वाचनांवर विशिष्ट प्रमाणात सावधगिरी बाळगली पाहिजे - आपण कसे दिसता आणि कसे वाटते हे अधिक महत्त्वाचे आहे.
   • असे मानले जाते की कमीतकमी साप्ताहिक वजन करणे दीर्घकालीन वजन कमी करण्याच्या योजनांसाठी फायदेशीर आहे. म्हणून आपले प्रमाण फेकून देऊ नका, परंतु आपल्यास अनुकूल असलेल्या वजनाची वारंवारता निश्चित करा.
2. 2 तणावाला सामोरे जाण्याचे मार्ग शोधा. जास्त ताण अस्वास्थ्यकर अन्नपदार्थांच्या निवडीला हातभार लावतो आणि चरबी जळण्यासही कमी करू शकतो. तणाव त्वचेच्या स्थितीवर नकारात्मक परिणाम करतो, झोप खराब करतो आणि इतरांशी संबंध - हे सर्व बाजूंनी वाईट आहे.तणावाला सामोरे जाण्यासाठी निरोगी मार्ग शोधा आणि आपल्याला अधिक चरबी जाळण्यास मदत होते की नाही हे आपल्याला चांगले वाटेल.
   • बरेच लोक ध्यान आणि योगाद्वारे यशस्वीरित्या तणाव दूर करतात. तथापि, आपण उद्यानात लांब चालणे किंवा सुखदायक संगीत ऐकणे चांगले असू शकते. वेगवेगळ्या पद्धती वापरून पहा आणि तुमच्यासाठी कोणते चांगले कार्य करते ते शोधा.
3. 3 पुरेसा वेळ घ्या झोप. प्रत्येकाच्या स्वतःच्या गरजा असल्या तरी, रात्री 7-9 तास झोप घेण्याचा प्रयत्न करा. तुम्हाला असे वाटेल की झोप चरबी जाळण्यासाठी अनुकूल नाही, परंतु चांगल्या विश्रांतीनंतर शरीर कार्बोहायड्रेटवर अधिक कार्यक्षमतेने प्रक्रिया करते.
   • इतर गोष्टींबरोबरच, झोपेच्या अभावामुळे एखादी व्यक्ती मिठाईची इच्छा करते. संप्रेरक पातळी (कोर्टिसोल, घ्रेलिन आणि इन्सुलिन) विस्कळीत होतात आणि तुमचे शरीर अतिरिक्त चरबी आणि साखरेची इच्छा बाळगते. हे टाळण्यासाठी पुरेशी झोप घ्या.
4. 4 छोट्या छोट्या गोष्टींमध्येही सक्रिय रहा. अगदी लहान शारीरिक हालचाली कोणत्याही शारीरिक हालचालीपेक्षा चांगले असतात. अभ्यास दर्शवतात की अस्वस्थ लोक सरासरी वजनाने हलके असतात. शांत आणि जड उचलणारे लोक जास्त वजन आणि चरबी सहजपणे घालतात. त्यामुळे घराची साफसफाई, कुत्रा चालणे, आणि तुमच्या गंतव्यस्थानापासून दूर पार्किंग करण्याव्यतिरिक्त, तुम्हाला हलवून ठेवण्यासाठी इतर उपक्रम शोधा!
   • अनेक युक्त्या वापरल्या जाऊ शकतात. पायऱ्या वर जा, लिफ्ट नाही. गोलाकार मार्गासह जवळच्या दुकानात जा. दिवसभर स्क्वॅट्स वगैरे करा. कालांतराने, आपण याकडे लक्ष न देता हे करण्याची सवय लावाल.

चेतावणी

• कोणत्याही परिस्थितीत कॅलरी प्रतिबंधामुळे आपण उपाशी राहू नये. यामुळे आरोग्याच्या गंभीर समस्या उद्भवू शकतात.
• केटोजेनिक आहाराकडे जाण्यापूर्वी, बहुतेक तज्ञ आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेण्याची शिफारस करतात.