सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: आपले वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचा वापर करा
• 3 पैकी 2 पद्धत: वजन कमी करण्यासाठी योग्य खा
• 3 पैकी 3 पद्धत: वजन कमी ठेवा
• चेतावणी

काही लोकांना वजन कमी करायचे असेल तेव्हा बराच काळ धीर धरणे खूप कठीण असते. बहुतेक आहार घेणारे द्रुत परिणामांचे स्वप्न पाहतात. प्रत्येक वेट-इनसह, आपण स्केलवर एक लहान संख्या पाहू इच्छित आहात किंवा आपल्या कपड्यांच्या तंदुरुस्तीमध्ये फरक जाणवू इच्छित आहात. काही आहार किंवा वजन कमी करण्याची उत्पादने जलद आणि सहज वजन कमी करण्याची जाहिरात करतात. तथापि, त्यामध्ये हानिकारक औषधे असू शकतात किंवा धोकादायक खाण्याच्या पद्धतींना प्रोत्साहन देऊ शकतात जे आपल्या आरोग्यासाठी घातक असू शकतात.त्याऐवजी, आपल्या आहार, व्यायामाच्या पद्धती आणि जीवनशैलीमध्ये काही बदल करा आणि आपण नैसर्गिक आणि सुरक्षित मार्गाने वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस गती देऊ शकता जे आपल्याला आपले ध्येय जलद गाठण्यास मदत करेल.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: आपले वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचा वापर करा

1. 1 एरोबिक व्यायाम आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण एकत्र करा. विविध प्रकारच्या व्यायामाचे संयोजन वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेला गती देईल. कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण दोन्ही आपल्याला विविध प्रकार आणि वेगवेगळ्या प्रमाणात कॅलरी बर्न करण्यात मदत करतील. लक्षात ठेवा, वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला चरबी जाळणे आणि स्नायू तयार करणे आवश्यक आहे.
   • एरोबिक व्यायामाचा वापर प्रामुख्याने हृदयाचा ठोका वाढवण्यासाठी आणि कॅलरीज त्वरित बर्न करण्यासाठी केला जातो. यात समाविष्ट आहे: धावणे, चालणे, पोहणे आणि सायकलिंग.
   • सामर्थ्य प्रशिक्षण आपल्या चयापचय गतीस मदत करते - जेव्हा स्नायू आकुंचन पावतात तेव्हा ते विश्रांतीपेक्षा जास्त ऊर्जा जळतात. याव्यतिरिक्त, सामर्थ्य प्रशिक्षण स्नायूंचे प्रमाण वाढवते, जे प्रवेगक चयापचय राखण्यास मदत करते. तुमच्याकडे जितके जास्त स्नायूंचे प्रमाण असेल तितके तुम्ही कॅलरी बर्न करू शकता, जरी तुम्ही विश्रांती घेत असाल.
   • सामर्थ्य प्रशिक्षणात वजन उचलणे, योगा आणि पिलेट्स समाविष्ट आहेत.
2. 2 मध्यांतर प्रशिक्षण करा. मध्यांतर प्रशिक्षण, ज्यात उच्च आणि मध्यम तीव्रतेच्या दोन्ही स्तरांचा समावेश आहे, आपल्या चयापचय प्रक्रियेस लक्षणीय गती देऊ शकतो.
   • एरोबिक व्यायामासाठी जास्त ऑक्सिजन वापरणे आवश्यक आहे जेणेकरून व्यायामानंतर (नंतर 24 तासांपर्यंत) चयापचय उच्च कार्यक्षमतेत चालू राहील.
   • मध्यांतर प्रशिक्षणामध्ये मध्यम तीव्रतेच्या व्यायामाच्या छोट्या स्फोटांसह अति उच्च तीव्रतेच्या व्यायामाचे लहान स्फोट समाविष्ट असतात. हे स्थिर स्टेट कार्डिओ वर्कआउटपेक्षा कमी वेळेत केले जाते.
3. 3 आपली जीवनशैली अधिक सक्रिय बनवा. दिवसभरात अधिक कॅलरी बर्न करण्याचा आणखी एक सोपा मार्ग म्हणजे आपली दैनंदिन क्रिया वाढवणे. या अशा गोष्टी आहेत ज्या तुम्ही आधीच रोज करत आहात, जसे की तुमच्या गाडीवर चालणे आणि येणे, किंवा यार्डचे काम करणे (जर तुम्ही खाजगी घरात राहता).
   • आपल्या दैनंदिन क्रियाकलाप वाढवणे हा दररोज जळलेल्या आपल्या एकूण कॅलरीज वाढवण्याचा एक सोपा आणि जलद मार्ग आहे. आपल्या संपूर्ण दिवसाचा विचार करा आणि असे क्षेत्र शोधा जिथे आपण अधिक हलवू शकता किंवा अधिक पावले उचलू शकता.
   • दिवसभर सक्रिय राहणे हे नियोजित व्यायामाइतकेच महत्त्वाचे असू शकते, कारण यामुळे तुमचा एकूण कॅलरी खर्च वाढतो.
   • पुढे पार्क करण्याचा प्रयत्न करा, सुरक्षित आणि शारीरिकदृष्ट्या शक्य असल्यास आपल्या गंतव्यस्थानाकडे चाला, नेहमी कुत्रा चालण्यासाठी किंवा अधिक वेळा पायऱ्या चढण्यासाठी स्वयंसेवक व्हा.
4. 4 आपल्या वर्कआउट्सला नियमितपणे पर्यायी करा. शरीर आपल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात वेळोवेळी जुळवून घेईल, मग ते एकाच वेगाने चालत असेल किंवा प्रत्येक वेळी समान वजन उचलणार असेल. हे हळूहळू तुमचे वर्कआउट कमी प्रभावी करते. तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांमध्ये उच्च चयापचय दर राखताना नवीन कार्यक्रम वेगवेगळ्या स्नायूंना लक्ष्य करत राहील.
   • आपण एका व्यायामामध्ये विविध प्रकारचे व्यायाम देखील करू शकता. उदाहरणार्थ, ट्रेडमिलवर 20 मिनिटे घालवा आणि नंतर 45 मिनिटे वॉटर एरोबिक्स करा.
   • आपल्याला दररोज वेगळा व्यायाम करण्याची गरज नाही. तथापि, काही आठवड्यांनंतर विविधता जोडणे महत्वाचे आहे.
   • पर्यायी वर्कआउट्स तुम्हाला वजन कमी करण्यातच मदत करणार नाहीत, तर व्यायाम करताना तुम्हाला कंटाळवाण्यापासून दूर ठेवण्यास मदत होईल. जर तुम्हाला तुमच्या वर्कआउटचा कंटाळा आला असेल तर तुम्ही त्यांचा त्याग करण्याची अधिक शक्यता आहे.

3 पैकी 2 पद्धत: वजन कमी करण्यासाठी योग्य खा

1. 1 अधिक प्रथिने खा. उच्च प्रथिनेयुक्त आहार वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते आणि वजन कमी करण्यास उत्तेजन देते. याव्यतिरिक्त, अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की या प्रकारचे आहार किंवा खाण्याच्या पद्धतीमुळे वजन कमी करण्याच्या नैसर्गिक प्रक्रियेला गती मिळण्यास मदत होते.जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, जे प्रत्यक्षात शरीरातील चरबी आहे (स्नायू नाही), तुम्हाला पुरेसे प्रथिने वापरून स्नायूंचे प्रमाण राखणे आवश्यक आहे.
   • प्रत्येक जेवणात जनावराचे प्रथिने खाल्ल्याने तुम्हाला अधिक काळ फुलर वाटेल कारण ते कार्बोहायड्रेट्स आणि फॅट्सच्या तुलनेत हळूहळू पचले जाते. अशा प्रकारे, आपण दिवसभरात कमी कॅलरी वापरण्यास सक्षम असाल. जनावराचे प्रथिने चांगले स्त्रोत दुग्धशाळा, सीफूड, अंडी, शेंगा, दुबळे गोमांस आणि टोफू यांचा समावेश आहे.
   • प्रथिने थर्मोजेनेसिस देखील वाढवते (अन्न पचवताना शरीर जळणाऱ्या कॅलरीजचे प्रमाण). उच्च प्रथिनेयुक्त आहारासह, आपण नैसर्गिकरित्या अधिक कॅलरी बर्न करू शकता.
2. 2 आपण खात असलेले अर्धे अन्न फळे आणि भाज्या असावे. फळे आणि भाज्या, ज्यात फायबर आणि पाण्याचे प्रमाण जास्त आहे, कॅलरीचे सेवन कमी करताना तुम्हाला जास्त काळ फुलर वाटण्यास मदत करेल. संतुलित आणि निरोगी आहारासाठी आवश्यक असलेले हे पदार्थ पोषक तत्वांनी समृद्ध असतात.
   • दर आठवड्याला भरपूर फळे आणि भाज्या खा. एक वैविध्यपूर्ण आहार आपल्याला आपल्या अन्नातून पुरेसे पोषक मिळवण्यास मदत करतो.
   • दररोज दोन ते तीन सर्व्हिंग्स खाण्याचे ध्येय ठेवा (सुमारे 1/2 कप किंवा 1 लहान तुकडा एका सर्व्हिंगच्या बरोबरीने) आणि भाज्यांच्या चार ते सहा सर्व्हिंग्ज (1 किंवा 2 कप पालेभाज्या एका सेवेच्या बरोबरीच्या).
3. 3 आपल्या अन्नधान्यांचे सेवन मर्यादित करा. ब्रेड, तांदूळ आणि पास्ता सारख्या पदार्थांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स जास्त असतात. आणि जेव्हा ते निरोगी आणि संतुलित आहाराचा भाग असू शकतात, संशोधनात असे दिसून आले आहे की तुमचे एकूण सेवन कमी केल्याने तुमचे वजन लवकर कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
   • अन्नधान्याची एक सेवा 30 ग्रॅम किंवा 1/2 कप आहे. तुमचे एकूण सेवन दररोज एक ते दोन सर्व्हिंग्सवर ठेवा.
   • जर तुम्ही सर्व अन्नधान्यावर आधारित अन्न वगळण्यास तयार नसाल तर फायबर आणि इतर पोषक घटक असलेले संपूर्ण धान्य निवडण्याचा प्रयत्न करा.
   • शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी आणि कार्य करण्यासाठी कर्बोदकांमधे आवश्यक आहे. फळे, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने आणि स्टार्चयुक्त भाज्या यासारख्या इतर पदार्थांमधून तुमचे कार्बोहायड्रेट मिळण्याची अपेक्षा करा. या खाद्यपदार्थांमध्ये केवळ कार्बोहायड्रेट्सच नाहीत तर प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे सारख्या इतर अनेक पोषक घटक देखील असतात.
4. 4 आपला बहुतेक आहार फक्त प्रथिने, फळे आणि भाज्यांसह भरा. या अन्न गटांवर लक्ष केंद्रित केल्याने वेगवान वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस समर्थन मिळेल.
   • या खाण्याच्या पद्धतीचे पालन केल्याने तुमचे चयापचय गतिमान होण्यास मदत होईल आणि अन्न पचवताना तुम्ही जळलेल्या कॅलरीजची संख्या वाढेल.
   • निरोगी जेवण आणि स्नॅक्सच्या उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहे: फळे आणि काजू असलेले ग्रीक दही; कच्च्या भाज्या, बेरी आणि ग्रील्ड चिकनसह पालक सलाद; भाज्यांसह तळलेले टोफू; गोमांस, सोयाबीनचे आणि भाज्यांसह मिरची; लहान गाजरांसह हॅम आणि चीजचे दोन रोल.
5. 5 आहारातील पूरक आहार किंवा चयापचय वाढीचे आश्वासन देणारे पदार्थ टाळा. वजन कमी करणारी अनेक उत्पादने कमी वेळात जलद किंवा लक्षणीय वजन कमी करण्याचे आश्वासन देतात. नियमानुसार, हे सर्व फसवणूक आहे आणि अशी उत्पादने चयापचय किंवा वजन कमी करण्याचा दर वाढवणार नाहीत.
   • कोणतेही वजन कमी करणारे पूरक जे "खूप चांगले आहे" असे वाटते ते टाळले पाहिजे.
   • "एका आठवड्यात 4.5 किलो वजन कमी करणे" यासारखे आश्वासन किंवा आपण आपली जीवनशैली बदलू नये अशी विधाने वजन कमी करण्यासाठी सहसा प्रभावी नसतात.

3 पैकी 3 पद्धत: वजन कमी ठेवा

1. 1 आपल्या वजनाचे निरीक्षण करा. वजन कमी करताना नियमित वजनाचे वेळापत्रक करून, आपण केवळ ट्रॅकवर राहू शकत नाही, तर दीर्घकालीन नवीन पाउंड देखील मिळवू शकत नाही.
   • आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा स्वतःचे वजन करा. हे आपले वजन कालांतराने कसे चढ -उतार झाले याचे अचूक चित्र प्रदान करेल.
   • दिवसाच्या त्याच वेळी आणि त्याच कपड्यांसह (किंवा त्याशिवाय) स्वतःचे वजन करण्याचा प्रयत्न करा. हे कोणत्याही सामान्य वजनाच्या चढउतारांचे नियमन करण्यात मदत करेल.
2. 2 तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. कोणत्याही वजन कमी कार्यक्रम, आहार बदल किंवा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांशी बोलणे महत्वाचे आहे. तुमची ध्येये तुमच्यासाठी सुरक्षित आणि योग्य आहेत का हे तो सांगू शकेल.
   • तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांना आहारतज्ज्ञांकडे रेफरल मागू शकता. हे पोषणतज्ञ तुम्हाला मार्गदर्शन करू शकतात किंवा नैसर्गिक वजन कमी करणारा आहार तयार करण्यात मदत करू शकतात.
   • जर तुम्हाला लक्षात आले की तुमचे वजन कमी होत नाही किंवा तुम्हाला वजन कमी करण्यात अडचण येत असेल तर तुमच्या डॉक्टरांना सांगा. क्वचित प्रसंगी, आरोग्याच्या स्थितीमुळे वजन कमी करणे कठीण होते आणि डॉक्टरांनी यास सामोरे जावे.
3. 3 7-9 तास झोप. आपल्या एकूण आरोग्यासाठी शिफारस केलेल्या वेळेसाठी चांगली झोप महत्वाची आहे. काही अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की झोपेच्या अभावामुळे चयापचय विस्कळीत होतो आणि वजन वाढू शकते किंवा वजन कमी करण्यात अडचण येऊ शकते.
   • आपण साधारणपणे कधी उठता याचा विचार करा आणि कोणत्या वेळी झोपायचे हे ठरवा जेणेकरून तुम्हाला सात ते नऊ तास झोप मिळेल.
   • तसेच, आपल्याला चांगले झोपायला मदत करण्यासाठी सर्व दिवे, आवाज करणारे उपकरण आणि इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करा. हे आपल्याला जलद झोपायला आणि अधिक चांगले झोपण्यास मदत करेल.
4. 4 एक समर्थन गट तयार करा. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की समर्थन गट आपल्याला वजन कमी करण्यास तसेच दीर्घकाळ वजन वाढवू शकत नाहीत. आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास समर्थन गट शोधणे ही वाईट कल्पना नाही.
   • सुरुवातीसाठी, आपण कुटुंब, मित्र किंवा सहकाऱ्यांकडून सहज समर्थन मिळवू शकता. आपण आरामदायक असल्यास, आपल्या वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांबद्दल त्यांच्याशी बोला.
   • वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या इतर लोकांसह तुम्ही ऑनलाइन समर्थन गट आणि मंच देखील शोधू शकता. हे केवळ समर्थनासाठीच नव्हे तर वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देणाऱ्या पाककृती किंवा जीवनशैलीतील इतर बदलांच्या कल्पनांसाठी देखील एक उत्तम ठिकाण असू शकते.

चेतावणी

• वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही कार्यक्रमाला सुरुवात करण्यापूर्वी, विशेषत: ज्यामध्ये उच्च तीव्रतेचे वर्कआउट्स किंवा खूप कमी कॅलरीयुक्त आहार यांचा समावेश आहे, तो आपल्यासाठी सुरक्षित आहे याची खात्री करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.