सामग्री

• पावले
• 4 पैकी 1 पद्धत: खराब पवित्राची चिन्हे ओळखणे
• 4 पैकी 2 पद्धत: आपली मुद्रा सुधारणे
• 4 पैकी 3 पद्धत: आपल्या दैनंदिन जीवनात समायोजन करा
• 4 पैकी 4 पद्धत: पात्र मदत मिळवा

जर पाठीचा कणा किंवा स्टूपची वक्रता असेल तर यामुळे बर्‍याच वेदनादायक समस्या उद्भवू शकतात जे कालांतराने आणखी वाईट होतील. तुमची पाठ सरळ ठेवण्याचा सर्वोत्तम प्रयत्न करून, तुम्ही वयानुसार लक्षणे बिघडण्यापासून मुक्त होऊ शकता.

पावले

4 पैकी 1 पद्धत: खराब पवित्राची चिन्हे ओळखणे

1. 1 ते कसे दिसते ते जाणून घ्या चांगली पवित्रा. आपली मुद्रा सुधारण्यासाठी पहिली पायरी म्हणजे काय शोधायचे हे जाणून घेणे. आपले खांदे मागे खेचा, आपले पोट आत खेचा, आपली छाती सरळ करा. आरश्यासमोर कडेकडे उभे रहा आणि पहा की तुम्ही इअरलोबमधून खांद्यावर, मांडीवर, गुडघ्यावर आणि घोट्याच्या मध्यभागी सरळ रेषा काढू शकता का.
   • डोके आणि मान. आपले डोके सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा, ते किंचित वर खेचून घ्या. बर्याच लोकांसाठी, डोके पुढे झुकलेले असते. जर तुमचे कान तुमच्या छातीच्या समोरील पातळीवर असतील तर तुम्हाला तुमचे डोके मागे हलवावे लागेल.
   • खांदे, हात आणि हात. हात आणि हात शरीराच्या बाजूला असावेत. तसे असल्यास, आपले खांदे चांगले आसन दर्शवित आहेत. जर तुमचे हात तुमच्या छातीच्या पुढील बाजूस पडले तर तुमचे खांदे मागे हलवा.
   • नितंब. एक मध्यम मैदान शोधा जेणेकरून आपले कूल्हे फार पुढे किंवा मागे फिरू नयेत.
2. 2 वेदना आणि अस्वस्थता विचारात घ्या. खराब पवित्राचे सर्वात स्पष्ट लक्षण म्हणजे पाठ, खांदा आणि मान दुखणे. खराब पवित्रामुळे पेक्टोरल स्नायू ताणतात, जे वरच्या पाठीच्या स्नायूंना भरपाई करण्यास भाग पाडते. यामुळे सर्वसाधारणपणे पाठीचे स्नायू कमकुवत होतात, जे वेदनादायक आणि अस्वस्थ आहे. कारण सर्व स्नायू एकत्र काम करतात, इतर स्नायू प्रभावित होतात जेव्हा विशिष्ट स्नायू गट योग्यरित्या कार्य करत नाही.
   • गरीब पवित्रा असलेल्या सर्व लोकांना वेदना किंवा अस्वस्थता येत नाही. आपले शरीर बदल घडवून आणण्यास आणि भरपाई करण्यास सक्षम आहेत.
3. 3 जास्त उच्चारण्यासाठी आपले पाय पहा. हे तेव्हा होते जेव्हा पायाची कमान जवळजवळ पूर्णपणे सपाट असते. या स्थितीला सपाट पाय असेही म्हणतात. पाय आपल्या शरीरातील सर्वात कमी संतुलन यंत्रणा आहे. जर तुमची पवित्रा खराब असेल, तर तुमच्या पायावरचा भार वाढतो आणि समतोल राखतो. यामुळे पायाला हळूहळू "सपाट" होतो ज्यामुळे भक्कम पाया मिळतो. जर तुमची पवित्रा सुधारली तर तुम्ही तुमचे जवळजवळ सर्व वजन तुमच्या टाचांच्या वरच्या बाजूला हलवाल, तुमच्या उर्वरित कमान तुमच्या पायाच्या कमानापर्यंत मोकळे कराल.
   • सपाट पाय हे स्वतःच खराब आसनाचे लक्षण असले तरी पाय, घोट्या, खालचा पाय, गुडघा, कूल्हे आणि सर्वसाधारणपणे खालचा पाय दुखणे देखील होऊ शकते.
4. 4 आपल्या मनःस्थितीचे मूल्यांकन करा. सॅन फ्रान्सिस्को स्टेट युनिव्हर्सिटीमध्ये, एक अभ्यास आयोजित करण्यात आला होता ज्यामध्ये विद्यार्थ्यांना त्यांच्या हंच किंवा डोके उंच ठेवून हॉलवे खाली चालण्यास सांगितले गेले. ज्यांनी हँग केले त्यांनी नैराश्य आणि सामान्य सुस्तीच्या वाढत्या भावना नोंदवल्या. जरी हे विचित्र वाटू शकते, त्याबद्दल विचार करा. देहबोली अनेकदा तुमचा एकूण मूड दर्शवते. तुम्ही कोपऱ्यात गुडघे घालता, राग किंवा दु: खी असताना हात ओलांडता. तुम्ही आनंदी असता तेव्हा तुम्ही जगता. मग तुमचा मूड तुम्हाला तुमच्या पवित्राबद्दल का काही सांगू शकत नाही? जर तुम्हाला निराश वाटत असेल तर तुमची मुद्रा सुधारण्याचा प्रयत्न करा.

4 पैकी 2 पद्धत: आपली मुद्रा सुधारणे

1. 1 स्वतःला सरळ उभे राहण्याची आठवण करून द्या. आपला पवित्रा तपासा याची आठवण करून देण्यासाठी आपला फोन किंवा संगणक सेट करा. तुमच्या घरी, कार आणि ऑफिसमध्ये तुमच्यासाठी स्मरणपत्रे ठेवा. कधीकधी योग्य पवित्रासाठी आवश्यक असलेले सर्व सतत स्मरणपत्रे आणि बक्षिसे असतात. आपल्या पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आपल्याला आपल्या सवयी बदलल्या पाहिजेत.
2. 2 योगाचा सराव करा. मुद्रा सुधारण्यासाठी योगा विशेषतः फायदेशीर आहे. काही सर्वोत्तम व्यायामांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • कोब्रा. आपल्या खांद्याखाली आपल्या हातांनी आपल्या पोटावर झोपा. बोटांनी पुढे बोट दाखवले पाहिजे. नंतर, आपल्या कोपर आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवून, आपल्या खांद्याचे ब्लेड एकत्र आणण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या पोटाच्या स्नायूंना आकुंचन देऊन आपली पाठ स्थिर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. मग हळू हळू आपली छाती कमाल मर्यादेच्या दिशेने उचला, आपली मान ताणण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या हातांवर झुका, परंतु आपल्या पाठीच्या स्नायूंचा वापर करून ताणून घ्या. 10 श्वासांसाठी ही स्थिती धरा, नंतर स्वतःला खाली करा. 3 वेळा पुन्हा करा.
   • बाळ पोझ... डोक्याच्या वर हात उंचावून गुडघे टेकवा. तळवे एकमेकांसमोर असावेत. मग श्वास बाहेर काढा आणि हळू हळू पुढे वाकून घ्या. आपल्या कपाळाला जमिनीवर स्पर्श करा आणि आपले हात आपल्या समोर पसरवा, आपले तळवे मजल्यावर विश्रांती घ्या. धरून ठेवा आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. सहा वेळा पुन्हा करा.
   • माउंटन पोझ. आपल्या टाचांशी थोडे अंतर ठेवून सरळ उभे रहा. आपले वजन दोन्ही पायांवर समान रीतीने वितरित करा. जोपर्यंत आपले पाय घट्ट होत नाहीत तोपर्यंत आपल्या गुडघ्यांच्या आतील बाजू वाढवा. मग आपले खांदा ब्लेड विस्तृत करा आणि त्यांना बंद करण्याचा प्रयत्न करा. हळू हळू जाऊ द्या. शेवटी, आपले हात कमाल मर्यादेपर्यंत वाढवा आणि पुढे पहा.
3. 3 आपली मुद्रा सुधारण्यासाठी इतर व्यायाम आणि स्ट्रेच करा. योग्य तंत्र निवडताना, ओटीपोटात आणि पाठीच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा कारण ते मणक्याचे समर्थन करतात.
   • आपल्या खांद्याचे ब्लेड एकत्र पिळून घ्या. आपल्या खांद्याच्या ब्लेड दरम्यान एक बॉल धरून ठेवण्याची कल्पना करा. आपल्या खांद्याचे ब्लेड एकत्र आणून चेंडू पिळण्याचा प्रयत्न करा. 10 सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा. यामुळे तुमच्या खांद्याचा पुढचा भाग ताणण्यास मदत होईल, जे खराब पवित्रामुळे तणावग्रस्त होण्याची शक्यता आहे.
   • आपले खांदे फिरवा. एका खांद्याने फिरवा: पुढे, वर, मागे आणि नंतर खाली. अशी कल्पना करा की तुम्ही तुमच्या खांद्याचा ब्लेड तुमच्या मणक्याच्या बाजूने सरकवत आहात. नंतर दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा. हे आपल्या खांद्यांना त्यांच्या सामान्य स्थितीच्या पलीकडे परत आणण्यास मदत करेल.
   • आपली छाती मळून घ्या. एक टॉवेल किंवा कापड गुंडाळा आणि आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा. फॅब्रिक पकडा जेणेकरून तुम्ही ते घट्ट ओढून घ्याल आणि तुमचे हात खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला पसरवा. श्वास घ्या आणि आपले हात खांद्याच्या उंचीपर्यंत वाढवा. मग श्वास बाहेर काढा आणि आपले हात शक्य तितक्या वर आणि मागे वाढवा. दोन इनहेलेशन आणि श्वास बाहेर टाकण्यासाठी या स्थितीत धरा, नंतर आपले हात कमी करा आणि पुन्हा करा.

4 पैकी 3 पद्धत: आपल्या दैनंदिन जीवनात समायोजन करा

1. 1 योग्य बॅग निवडा. बॅग, ब्रीफकेस किंवा बॅकपॅक निवडा जे आपल्या पाठीवर वजन समान रीतीने वितरीत करण्यात मदत करेल. रुंद, पॅडेड खांद्याच्या पट्ट्यांसह उत्पादन निवडण्याचा प्रयत्न करा जे दोन्ही खांद्यावर ठेवता येतील.
2. 2 सहाय्यक शूज निवडा. सतत स्लिप-ऑन शूज किंवा उंच टाच घातल्याने तुमच्या पाठीवर अतिरिक्त ताण येतो. सहाय्यक तळवे, आयताकृती पायाचे बोट आणि 1 इंच पेक्षा उंच टाच असलेले शूज पहा.एक उंच टाच वजन पुढे वाढवते, ज्यामुळे स्लचिंग वाढते किंवा ओव्हरकोरेक्शन होते, जे पाठीला तितकेच हानिकारक आहे.
3. 3 संगणकावर व्यवस्थित कसे बसावे ते शिका. तुमचे पाय जमिनीवर असावेत, तुमची पाठ सरळ असावी आणि तुमची मान तटस्थ स्थितीत असावी. हे पाठदुखीपासून मुक्त होण्यास तसेच आपली पाठ सरळ करण्यास मदत करेल. आपण एर्गोनोमिक खुर्च्या देखील खरेदी करू शकता जे आपल्याला सरळ बसून आरामदायक वाटण्यास प्रोत्साहित करतात.
4. 4 आपल्या झोपेच्या सवयी बदला. वैकल्पिकरित्या, आपल्या कंबरेला सुमारे 30˚ कोनात वाकवून आपल्या बाजूला झोपायचा प्रयत्न करा. तसेच आपले गुडघे सुमारे 30˚ कोनात वाकवा. शेवटी, आपले डोके उशावर थोडे पुढे करा जेणेकरून तुमचा पाठीचा कणा ताणण्यास मदत होईल.
   • जर तुम्ही तुमच्या पाठीवर झोपत असाल तर तुमच्या गुडघ्याखाली उशी आणि तुमच्या पाठीखाली एक गुंडाळलेला टॉवेल ठेवण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्या पाठीवरचा दबाव कमी करण्यास, पाठदुखी कमी करण्यास आणि पाठीचा कणा ताणण्यास मदत करेल.
   • जर तुम्ही तुमच्या बाजूला झोपलात, तर तुमच्या नितंबांना संरेखित करण्यासाठी तुमच्या गुडघ्यांच्या दरम्यान एक उशी ठेवा.
   • आपल्या पोटावर झोपू नये म्हणून प्रयत्न करा. जर तुम्ही तुमच्या पोटावर झोपलात, तर या स्थितीत, मणक्यावर जास्त ताण निर्माण होतो, ज्यामुळे त्याचा ऱ्हास होऊ शकतो. तसेच, यामुळे भविष्यात मान आणि खालच्या मागच्या भागात तीव्र वेदना उद्भवू शकतात.
5. 5 योग्य तंत्र वापरून वजन उचलण्याचा प्रयत्न करा. जड वस्तू अयोग्यरित्या उचलणे आणि वाहून नेल्याने पाठीच्या तीव्र वेदना होऊ शकतात. जर तुम्हाला बर्‍याचदा जड शारीरिक काम करावे लागत असेल तर बॅक सपोर्ट बेल्ट घालण्याचा प्रयत्न करा, जे वजन उचलताना तुम्हाला योग्य पवित्रा राखण्यास मदत करेल. तसेच, योग्य स्थितीत राहण्याचा प्रयत्न करा:
   • आपले गुडघे वाकवा, कंबर नाही. तुमच्या पाय आणि ओटीपोटातील स्नायू तुम्हाला वस्तू नेण्यास आणि उचलण्यास मदत करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत, परंतु तुमच्या पाठीचे स्नायू नाहीत. कोणतीही वस्तू उचलताना, गुडघे वाकवण्याचा आणि खालच्या पाठीवर ताण घेण्याऐवजी पूर्णपणे वाकण्याचा प्रयत्न करा.
   • वस्तू तुमच्या छातीजवळ ठेवा. वस्तू छातीच्या जितकी जवळ आहे तितकी ती ताण मागच्या बाजूला ठेवली जाते.

4 पैकी 4 पद्धत: पात्र मदत मिळवा

1. 1 डॉक्टरांना भेटा. जर तुम्हाला तुमच्या मणक्याचे तीव्र वक्रता असेल आणि सरळ उभे राहणे कठीण वाटत असेल तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोलण्याचा प्रयत्न करा. तुम्हाला स्कोलियोसिस किंवा पाठीच्या इतर समस्या असू शकतात. तुमचे डॉक्टर सुचवू शकतात की तुम्ही ऑर्थोपेडिक कॉर्सेट घाला. डॉक्टर अत्यंत अत्यंत प्रकरणांमध्येच स्पाइनल शस्त्रक्रिया करण्याची शिफारस करतात. पाठदुखी कमी करण्याचे इतर अनेक मार्ग आहेत.
2. 2 Egoscue चा अभ्यास करणाऱ्या एखाद्या व्यक्तीला भेटा. इगोस्क्यू प्रॅक्टिशनर्स मुद्रेच्या समस्यांवर उपचार करण्यात तज्ञ आहेत. ते तुमच्या लक्षणांकडे (जर असेल तर), पवित्रा, चाल, आणि इतर अनेक समस्यांकडे लक्ष देतील. समस्या क्षेत्रांना लक्ष्य करून तुमची पाठ कशी ताणली पाहिजे हे ते तुम्हाला शिकवतील. मग, तुम्ही घरी करू शकता अशा व्यायामांची आणि ताणांची योजना तुमच्यासाठी निवडली जाईल.
   • यातील बहुतेक व्यायाम कूल्ह्यांच्या गतीची श्रेणी वाढवणे आणि पाठीचा कणा ताणणे, मणक्यातील कोणतीही घट्टपणा आणि तणाव दूर करण्यावर भर देतील.
   • जर तुमची समस्या कमी गंभीर असेल तर वैयक्तिक प्रशिक्षकाबरोबर काम करा. ट्रेनरला सांगा की तुम्हाला त्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करायचे आहे जे तुमची मुद्रा (मुख्यतः बाजूकडील स्नायू) सुधारण्यास मदत करतील. तो तुम्हाला पवित्रा सुधारण्यासाठी सामान्य व्यायामाचा एक संच आणि स्ट्रेच दाखवेल.
3. 3 कायरोप्रॅक्टरचा सल्ला घ्या. त्याला त्याच्या पाठीच्या आणि पाठीच्या क्ष-किरणांच्या मालिकेची आवश्यकता असेल. तो नंतर तुमच्या समस्येची तीव्रता निश्चित करण्यासाठी मणक्याचे अचूक वक्रता मोजू शकेल. कायरोप्रॅक्टर विकृती, विस्थापन किंवा विकृतीसाठी प्रत्येक कशेरुकाची स्वतंत्रपणे तपासणी करण्यास सक्षम असेल. यापैकी बहुतेक समस्या कायरोप्रॅक्टरच्या कार्यालयात निश्चित केल्या जाऊ शकतात, परंतु जर त्यांना अधिक गंभीर समस्या आढळली तर ते तुम्हाला तज्ञांकडे पाठवतील.
4. 4 नियमित मालिश सत्रांसाठी साइन अप करा. तणाव आणि सतत तणाव तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना ताठ करू शकतो, ज्यामुळे मागे ढकलले जाऊ शकते. आपल्याकडे तणावपूर्ण जीवनशैली असल्यास, आपल्या दैनंदिन जीवनात मालिश सत्रे जोडण्याचा प्रयत्न करा.
   • याव्यतिरिक्त, मालिश खुर्चीचा नियमित वापर तणाव दूर करेल, परंतु हे व्यावसायिक मालिश थेरपिस्टसाठी पर्याय नाही जे सर्वात जास्त आवश्यक असलेल्या भागात विशेष दबाव लागू करू शकतात.