सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 1: चांगले खाणे
• 4 पैकी भाग 2: सक्रिय होणे
• भाग 3 चा 3: निरोगी सवयी शिकवत आहे
• 4 चा भाग 4: लक्ष्य सेट करा
• टिपा

आपण, लहानपणी, वजन कमी करू इच्छित असल्यास, चांगल्या आरोग्यावर लक्ष केंद्रित करणे विशेषतः महत्वाचे आहे. आपण एक निरोगी आहार निवडण्याचा आणि अधिक व्यायाम करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. आपण आपल्या सवयी बदलू शकता आणि आपली जीवनशैली बदलण्यात मदत करण्यासाठी लक्ष्य सेट करू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 1: चांगले खाणे

1. आपल्‍या पालकांना आपल्‍याला डॉक्टरांकडे घेऊन जाण्यास सांगा. तुमच्या खाण्याच्या सवयीमध्ये बदल करण्यापूर्वी तुम्ही डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. आपले वजन किती कमी करावे हे ठरविण्यात आपला डॉक्टर मदत करू शकतो (जर आपण आधीच वजन कमी करत असाल तर). आपले डॉक्टर वजन कमी करण्याची योजना तयार करण्यात आणि आपली प्रगती ट्रॅक करण्यास मदत करू शकतात.
   • आपला डॉक्टर आपल्याला आहारतज्ज्ञांकडे देखील पाठवू शकतो जो आपल्यासाठी निरोगी आहार योजना तयार करू शकतो.
2. दुबळे मांस आणि इतर प्रकारचे प्रथिने स्त्रोत निवडा. काय खावे हे ठरवताना पातळ मांस निवडा. उदाहरणार्थ, स्टीक्स, बर्गर आणि इतर लाल मांसामध्ये चरबी जास्त असते (जरी नेहमी नसली तरी). उत्तम पर्याय म्हणजे कोंबडी, मासे आणि सोयाबीनचे आहेत.
   • जर आपण 9 ते 18 वर्षांची मुलगी किंवा 9 ते 13 वर्षे वयोगटातील मुलगा असाल तर आपण दररोज 150 ग्रॅम मांसाचा आहार घ्यावा. 14 ते 18 वर्षे वयोगटातील मुलांनी दररोज 180 ग्रॅम मांसाचा आहार घ्यावा.
   • हे भाग आपण पूर्वी वापरल्यापेक्षा लहान असू शकतात. उदाहरणार्थ, 30 ग्रॅम ट्युना (आकारानुसार), 1 अंडे किंवा 1/3 ते 1/4 हॅमबर्गर स्लाइस (आकारानुसार) च्या 1/3 ते 1/4 कॅनच्या बरोबरीचे आहे. सोयाबीनचे सह, 1/4 कप 30 ग्रॅम मानला जातो. तर, उदाहरणार्थ, जर तुम्ही to ० ते १२० ग्रॅम हॅमबर्गरचा तुकडा खाल्लात तर, दिवसभरातील हा तुमचा प्रोटीनचा भाग असू शकतो.
3. भरपूर फळे आणि भाज्या खा. जर आपल्याला बर्‍याचदा भूक लागली असेल तर प्रीपेकेज स्नॅक्स ऐवजी फळ किंवा भाजीचा तुकडा खाण्याचा प्रयत्न करा. कुकीज, चिप्स किंवा केकऐवजी शेंगदाणा भाजी, शेंगदाणा लोणी, गाजरच्या काठ्या किंवा एक सफरचंद.
   • इतर निरोगी पर्यायांमध्ये कॉटेज चीजसह टोमॅटोचे तुकडे किंवा बुरशीसह बेल मिरचीच्या पट्ट्या असतात.
   • जर आपण 9-18 वयोगटातील असाल तर आपण दररोज 1 1/2 ते 2 कप फळ खावे. 9 ते 13 वर्षे वयोगटातील मुलांनी दिवसातून 2/2 कप भाज्या खाव्या आणि 14 ते 18 वर्षे वयोगटातील मुलांनी 3 कप खावे. 9 ते 13 वर्षे वयोगटातील मुलींनी दिवसातून 2 कप खावे, तर 14 ते 18 वर्षे वयोगटातील 2/2 कप खावे.
4. शक्य तितक्या संपूर्ण धान्य धान्य उत्पादनांची निवड करण्याचा प्रयत्न करा. संपूर्ण धान्य तृणधान्ये उत्पादनांमध्ये अशी उत्पादने आहेत जसे की अखंड पास्ता, साबुतमील ब्रेड, अखंड कॉर्नमेल, तपकिरी तांदूळ आणि दलिया. दुसरीकडे परिष्कृत धान्य उत्पादने पांढरे तांदूळ, पांढरी ब्रेड आणि नियमित पास्ता अशी उत्पादने आहेत. संपूर्ण धान्य आपल्यासाठी चांगले आहे कारण ते कमी परिष्कृत आहेत आणि फायबर जास्त आहेत. याचा अर्थ असा की ते आपल्‍याला अधिक काळ निरोगी वाटत आहेत.
   • 9 ते 13 वर्षे वयोगटातील मुलींनी दररोज 150 ग्रॅम अन्नधान्य खावे, तर 14 ते 18 वर्षांच्या मुलींनी 180 ग्रॅम खावे. 9 ते 13 वर्षे वयोगटातील मुलांनी 180 ग्रॅम आणि 14 ते 18 वर्षे वयोगटातील मुलांनी 240 ग्रॅम खावे. त्यापैकी कमीतकमी अर्ध्या धान्य उत्पादनांमध्ये संपूर्ण धान्य उत्पादनांचा समावेश असावा.
   • Grams० ग्रॅम धान्य ब्रेडच्या एक तुकड्यास, १/२ कप शिजवलेला तांदूळ, १/२ कप शिजलेला पास्ता किंवा एक वाटी धान्य.
5. कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ किंवा दुध उत्पादनांसाठी निवड करा ज्यामध्ये चरबी नसते. दुग्धजन्य पदार्थांची निवड करताना, कमी चरबीयुक्त दूध, कमी चरबीयुक्त दुधापासून बनविलेले चीज (उदाहरणार्थ, “हलका” चीज) आणि कमी चरबीयुक्त दही यासारख्या कमी चरबीयुक्त किंवा चरबी नसलेल्या डेअरी उत्पादनांना चिकटून रहा.
   • जर आपण 9-18 वर्षांचे असाल तर आपल्याला दररोज 3 कप दूध उत्पादन घ्यावे. एक कप एक कप दूध किंवा दही (240 ग्रॅम) असू शकतो, परंतु 30 किंवा 60 ग्रॅम हार्ड चीज किंवा प्रोसेस्ड चीज देखील असू शकतो.
6. साखरयुक्त पेये टाळा. सुगंधी पेय आपल्या दिवसात बर्‍याच कॅलरी घालू शकतात. क्रीडा पेय, सोडा आणि फळांचा रस टाळण्याचा प्रयत्न करा. त्याऐवजी पाण्याशी चिकटून रहा किंवा अगदी चवी नसलेली हर्बल चहा.
   • जर आपल्याला पाणी आवडत नसेल तर आपण थोडी चव देण्यासाठी संत्राचा तुकडा किंवा थोडासा फळांचा रस घालू शकता.
7. आपण किती खात आहात ते पहा. आपली प्लेट पूर्णपणे रिकामी करण्याचा मोह आहे. तथापि, आपण पूर्ण झाल्यावर लक्ष दिल्यास, आपण एकूणच कमी खाणे संपवाल.
8. उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ टाळा. वेळोवेळी बिस्किट खाणे ठीक आहे, परंतु उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ खाणे टाळावे म्हणून आपण दररोज त्यासाठी प्रयत्न केले पाहिजेत. यात उदाहरणार्थ, कुकीज, केक्स, मिठाई आणि फ्रेंच फ्राई समाविष्ट आहेत. या गोष्टी आपण दररोज खात असलेल्या गोष्टी म्हणून नव्हे तर उपचार म्हणून होऊ दे.

4 पैकी भाग 2: सक्रिय होणे

1. जा खेळा. आपण दिवसातून किमान एक तास व्यायाम केला पाहिजे. प्रारंभ करण्याचा एक मार्ग म्हणजे आपण मॉनिटरच्या मागे घालवलेला वेळ कमी करणे. आपला फोन दूर ठेवा. आपल्या संगणकाच्या मागून जा. मित्रांसह बाहेर जा आणि काहीतरी सक्रिय करा.
   • तथापि, आपण व्यायामाची सवय घेत नसल्यास आपण नेहमीच लहान सुरू करू शकता. आपण जे करू शकता त्यापासून प्रारंभ करा आणि बरेच काही आपल्या मार्गावर कार्य करा.
2. एखादा खेळ घेण्याचा विचार करा. आपल्याला त्वरित शीर्ष खेळ सुरू करणे आवश्यक नाही. आपण फक्त स्थानिक फुटबॉल क्लब किंवा बास्केटबॉल क्लबमध्ये सामील होऊ शकता किंवा काही मित्रांसह बाहेर जाऊ शकता. आपण आनंद घेतलेला एखादा खेळ शोधण्यात आपल्या पालकांना मदत करण्यास सांगा. एखादा खेळ करून आपण नियमितपणे फिरता आणि त्यामध्ये मजा देखील करू शकता.
3. काहीतरी नवीन करून पहा. कदाचित आपण पूर्वी व्यायामाचा आनंद घेतला नसेल कारण आपण योग्य कार्य केले नाही. तर कदाचित टेनिस ही तुमची गोष्ट नाही. तर आपल्याकडे इतर पर्यायांपेक्षा अधिक पर्याय आहेत. उदाहरणार्थ, नाचणे, पोहणे किंवा दोरखंड वगळणे जा. तिरंदाजी आणि घोड्यावर स्वार होण्यासारखं काहीतरी आपणास घराबाहेर आणि हलवून ठेवेल.
4. आत जाण्यासाठी विश्रांती घ्या. अगदी क्रियाकलापांच्या थोड्या क्षणांमुळे प्रति दिन अधिक क्रिया होऊ शकते. उदाहरणः जर आपण थोड्या काळासाठी अभ्यास केल्यानंतर विश्रांती घेतली तर आपण बर्‍याचदा काही संगीत ऐकू किंवा थोड्या काळासाठी गेम प्ले करू शकता. त्याऐवजी, नृत्यासाठी जा. पायर्‍या खाली किंवा दिवाणखान्यातून पळा. काही जम्पिंग जॅक करा. व्यायामाचे हे थोडक्यात क्षण जोडणे मदत करेल.

भाग 3 चा 3: निरोगी सवयी शिकवत आहे

1. आपल्या कुटुंबास सहभागी होऊ द्या. बरेच लोक थोड्या स्वस्थ असू शकतात. आपल्या कुटुंबास पदोन्नतीमध्ये सामील होऊ इच्छित आहे का ते पहा. आपल्या पालकांशी निरोगी बदलांविषयी बोला जेणेकरून संपूर्ण कुटुंबास फायदा होईल.
   • उदाहरणार्थ, आपण आपल्या पालकांना असे म्हणू शकता की, "मला वाटत नाही की मी निरोगी वजन आहे आणि मला ते बदलण्यास आवडेल. संपूर्ण कुटुंबात सामील झाल्याबद्दल आपल्याला काय वाटते? मला वाटतं आपण सर्वजण थोडेसे स्वस्थ असू. "
2. जंक फूड लपवा. शक्य असेल तर घरी जंक फूड अजिबात न ठेवणे चांगले. जर घरातील इतर लोक अद्याप ते खात असतील तर आपण हे करू शकत नाही. तथापि, आपण त्यांना आपल्यापासून लपवण्यास सांगू शकता. कदाचित आपल्याकडे न येणारे जंक फूड साठवण्यासाठी कुटुंबातील उर्वरित लोक खास कपाट वापरू शकतील किंवा शक्य असेल तेव्हा ते त्यांच्या खोल्यांमध्ये खास स्नॅक्स ठेवू शकतील.
3. स्वतःला माफ करा. आपण अधूनमधून काहीतरी कराल जे आपण करू नये. तो माणसाचा स्वभाव आहे. अशा गोष्टी संयमितपणे करणे महत्वाचे आहे. जर आपण 90 टक्के वेळ योग्य गोष्टी करण्याचा प्रयत्न केला तर आपण ठीक आहात. यासाठी स्वत: ला सोडणे या परिस्थितीला हातभार लावणार नाही.
4. जेवण करण्यासाठी वेळ घ्या. आपण आपल्या कुटुंबासमवेत शांत जेवण घेऊ शकत असाल तर हे चांगले आहे कारण आपण सर्वजण एकत्र निरोगी जेवणाचा आनंद घेऊ शकता. अगदी आपण जेवताना अगदी बसून बसण्याऐवजी, उभे राहून किंवा टीव्हीसमोर जेवण्याऐवजी आपण काय खात आहात यावर अधिक चांगले लक्ष केंद्रित करण्यास आणि आपल्या अन्नामध्ये मनाची जाणीव न ठेवण्यास शिकण्यास मदत करते.
   • जर आपले पालक खरोखरच जास्त शिजवलेले नाहीत तर आपण स्वतःहून काही साधे, निरोगी जेवण तयार करण्यास आणि आपल्या कुटुंबासाठी वेळोवेळी ते तयार करण्यास शिकण्यास सक्षम होऊ शकता. उदाहरणार्थ, ओव्हनमध्ये मासे बेक करणे हे अगदी सोपे आहे आणि कदाचित आपण भाजी कशी शिजवावी हे देखील शिकू शकता. आपल्याला यात रस असेल तर आपण स्वयंपाक कोर्स घेऊ शकता की नाही याबद्दल आपण आपल्या पालकांना विचारू शकता.
5. न्याहारी वगळू नका. न्याहारी आपल्याला आपला दिवस सुरू करण्यासाठी ऊर्जा देते. जेव्हा आपण न्याहारी कराल तेव्हा देखील तुम्हाला कमी भूक लागेल. याचा अर्थ असा की आपल्याला दिवसा स्नॅक करण्याची आवश्यकता कमी वाटेल.
   • शक्य असेल तेथे काही प्रथिने, संपूर्ण धान्य आणि काही फळे किंवा भाज्या घाला. उदाहरणार्थ, आपण पाहू शकता की ओटचे जाडे भरडे पीठ काही कमी चरबीयुक्त दही आणि ब्लूबेरीची चव कशी आवडते. उकडलेले अंडी आणि काही स्ट्रॉबेरीसह आपल्याकडे संपूर्ण धान्य टोस्ट देखील असू शकते.
6. पुरेशी झोप घ्या. आपण खूप व्यस्त किंवा वास्तविक रात्रीचे घुबड असल्याशिवाय ही चरण सोपी आहे. सर्वात मुख्य गोष्ट अशी आहे की पुरेशी झोप घेतल्यास आपण स्वस्थ आणि वजन कमी करू शकता. जेव्हा आपण शाळेत जाता तेव्हा आपल्याला दररोज रात्री 9 ते 11 तासांची झोपेची आवश्यकता असते.
7. ताणतणावासाठी वेळ काढा. हे कबूल करा, कधीकधी मुलाचे आयुष्य कठीण होऊ शकते. आपल्याकडे आधीपासूनच काळजी करण्याची शाळा आणि मित्र आणि कुटुंब आहे. परंतु तणाव यामुळे आपले वजन वाढणे किंवा वजन कमी करणे देखील होऊ शकते. आपण कदाचित तणाव पूर्णपणे दूर करण्यास सक्षम नसाल परंतु आपण त्यास सामोरे जाण्यास शिकू शकता.
   • आपण तणावातून मुक्त करण्याचा एक मार्ग म्हणजे त्याबद्दल लिहा. एक जर्नल ठेवा आणि दिवसाच्या शेवटी, त्या दिवसाबद्दल आपल्याला काय काळजी वाटत आहे ते लिहा. हे फक्त लिहून घेतल्यास आपल्या डोक्यातून ताण येऊ शकतो.
   • आपण ध्यान करू शकता किंवा दीर्घ श्वास घेऊ शकता. हे जितके वाटते तितके विचित्र नाही. खोलवर श्वास घेण्याद्वारे आणि आपण आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. डोळे बंद करा. केवळ आपल्या स्वत: च्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. डोक्यात चार मोजत असताना हळू हळू आपल्या नाकाद्वारे श्वास घ्या. 4 च्या मोजणीसाठी आपला श्वास रोखून घ्या आणि नंतर हळूहळू श्वास घ्या. आपल्या मनातील इतर कोणत्याही संवेदना किंवा विचारांना काढून टाकण्याचा प्रयत्न करा. आपण स्वत: ला शांत होत नाही तोपर्यंत या मार्गाने अनेक मिनिटे श्वास घेणे सुरू ठेवा.

4 चा भाग 4: लक्ष्य सेट करा

1. आपण काय बदलू इच्छिता ते ठरवा. आपल्या आयुष्यात आपल्याला कोणत्या सवयी बदलण्याची आवश्यकता आहे हे आपल्याला आता ठाऊक आहे. बदल सुरू करण्याचा एक मार्ग म्हणजे ते बदल घडवून आणण्यासाठी उद्दीष्टे ठरवणे. उदाहरणार्थ, आपल्याला स्वस्थ खाण्याची किंवा अधिक व्यायाम करण्याची इच्छा असू शकते.
2. आपले लक्ष्य व्यवस्थापित तुकडे करा. "स्वस्थ खाणे" सारखे ध्येय खूप मोठे आहे. काय करावे याबद्दल आपल्याकडे कदाचित एक अस्पष्ट कल्पना असेल, परंतु आपण आत्तापासून सुरू करू शकता अशी ही गोष्ट नाही. त्याऐवजी कृतींचा समावेश असलेल्या उद्दीष्टे निश्चित करण्याचा प्रयत्न करा.
   • उदाहरणार्थ, "स्वस्थ खाणे" यासारख्या ध्येयाऐवजी आपण अशी ध्येये ठेवू शकता की, "दररोज एका फळाच्या तुकड्यांसाठी एक गोड स्नॅक बदला," "दिवसातून तीन भाज्या खा," किंवा "तीन कप काढून घ्या." प्रत्येक आठवड्यात सोडा. आपल्या आहारातून ”.
3. आपल्या ध्येयाचे फायदे लिहा. स्वतःला होणार्‍या फायद्यांची पुनरावृत्ती करून आपण हे सुनिश्चित करू शकता की आपण आपल्या निर्णयावर चिकटता आहात. जर "दर आठवड्यात आपल्या आहारातून तीन कप सोडा काढून टाका" हे आपले लक्ष्य असेल तर आपण असे लिहू शकता की "मी:" मला असे बरेच साखर डिप्स नको आहेत. मी कमी साखर खाणार आहे. मला कमी कॅलरी घ्यायच्या आहेत. त्यात प्रवेश करा. मी माझे वजन कमी करते हे सुनिश्चित करण्यास सक्षम असणार आहे. "
4. स्वतःला आपल्या ध्येयांची आठवण करून द्या. आपली उद्दीष्टे जिथे आपण त्यांना पाहू शकाल तेथे पोस्ट करा. जेव्हा आपण उठता तेव्हा त्या मोठ्याने पुन्हा सांगा. आपली उद्दिष्ट्ये कोणती आहेत हे आपण पहात आहात हे आपल्याला खात्री करून घेतल्यास त्यावर टिकून राहण्यास आपली मदत होते.
5. हे धैर्य घेते हे समजून घ्या. आपण आपल्या सर्व सवयी त्याप्रमाणे बदलू शकणार नाही. जरी एक सवय बदलण्यात थोडा वेळ लागू शकतो. फक्त त्यावर कार्य करत रहा आणि अखेरीस आपल्याकडे नवीन आरोग्यदायी सवयी असतील. एकदा आपण एक किंवा दोन सवयी बदलल्यानंतर आपण इतरांवर कार्य करण्यास प्रारंभ करू शकता.

टिपा

• आपल्या मित्रांना समर्थनासाठी विचारा. ते आपल्याकडे धाव घेऊ शकतात किंवा दुचाकीची शर्यत घेऊ शकतात. मजा चालू ठेवा!
• स्वत: ला व्यस्त ठेवण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्हाला कंटाळा आला असेल तर तुम्ही भूक लागल्यामुळे नाश्ता घेऊ इच्छित असाल तर तुम्ही काहीतरी वेगळे केले पाहिजे.
• अन्नाबद्दल विचार करू नका, खासकरून जर तुम्हाला भूक नसेल तर!