सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 3: सामान्य ट्रेडमिल टीपा
• 3 पैकी भाग 2: नवशिक्यांसाठी ट्रेडमिल कसरत
• 3 चे भाग 3: ट्रेडमिलवरील अंतराचे प्रशिक्षण
• गरजा

ट्रेडमिलवर प्रशिक्षण घेणे हे अनेक मार्गांनी धावपटूंच्या स्पर्धात्मक प्रशिक्षणासारखेच आहे. आपण हळू हळू आपली तग धरण्याची क्षमता निर्माण केली पाहिजे जेणेकरून आपणास दुखापत, चक्कर येणे, डिहायड्रेशन किंवा आपल्या रक्तदाबसमवेत त्रास होऊ नये. ट्रेडमिल स्टेप बाय स्टेपवर कसे प्रशिक्षण द्यायचे हे जाणून घेण्यासाठी खाली वाचा.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 3: सामान्य ट्रेडमिल टीपा

1. आपल्याला सांधे किंवा पाठदुखी असल्यास आपल्या डॉक्टरांना भेटा. चालणे यासारख्या कमी प्रभावाची कसरत करणे किंवा धावणे यासारखे उच्च प्रभाव वर्कआउट करणे चांगले आहे की नाही हे डॉक्टर दर्शवू शकेल.
2. आरामदायक चालू शूज खरेदी करा. जोपर्यंत आपल्यासाठी योग्य असणारी जोडी सापडत नाही तोपर्यंत चालू असलेल्या वेगवेगळ्या शूजचा प्रयत्न करा. चालू असलेल्या शूजची उजवी जोडी आपल्या पायाभोवती आरामात फिट व्हावी, आपल्या कमान्यास आधार द्या आणि बोटांवर भरपूर खोली असावी.
   • लोकप्रिय विश्वास विरुद्ध, चालत शूज जास्त न घालणे चांगले. ते आत्ताच आरामदायक असले पाहिजेत; म्हणूनच त्यांना खरोखरच आरामदायक असल्यासच त्यांना खरेदी करा. शक्य असल्यास, व्यायामशाळा मारण्यापूर्वी आठवड्याभरात त्यास घराच्या सभोवती परिधान करा जेणेकरून आपल्याला त्यांना मुरुम झाल्याचे आढळल्यास आपण त्यांना अदलाबदल करू शकता.
3. ट्रेडमिलवर जाण्यापूर्वी दीड तासाला 0.5 ते 0.7 एल पाणी प्या. बर्‍याच ट्रेडमिल वर्कआउट्स 20 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ टिकतात; आपण खूप घाम घेऊ शकता आणि नंतर डिहायड्रेशनने ग्रस्त होऊ शकता.
   • पाण्याची एक बाटली आणा जी आपण ट्रेडमिल वर ठेवू शकता अशा किमान 0.5 एल ठेवू शकते.
   • ट्रेडमिलवर जाण्यापूर्वी स्नानगृहात जा. आपल्या कसरत दरम्यान ब्रेक घेतल्याने आपली लय आणि व्यायामाची प्रभावीता विस्कळीत होऊ शकते.
4. जाड मोजे घाला. आपण नियमित सूती मोजेपेक्षा खेळातील मोजे चांगले घालू शकता; तर प्लास्टरची शक्यता कमी आहे.
5. उबदार आणि थंड होण्याची खात्री करा. ट्रेडमिल सत्रापूर्वी आणि नंतर, ताशी 2.5 - 3 किमी वेगाने चालण्यासाठी 5 मिनिटे द्या.
   • जर आपण पायथ्याशी व्यायामशाळाकडे जात असाल तर आपण ते वार्मिंगमध्ये आणि थंड होण्यामध्ये देखील मोजू शकता.
6. आपण चालत असताना आपले हात हलवा. आपला शिल्लक ठेवण्यासाठी ट्रेडमिलच्या पुढच्या भागावर हँडल्स ठेवण्याची प्रवृत्ती असू शकते. परंतु नंतर आपण कमी कॅलरी बर्न करता, ते चांगल्या मुद्राच्या खर्चावर येते आणि आपण ट्रेडमिलवर व्यवस्थित चालणे शिकत नाही.
7. ट्रेडमिल स्क्रीनवरील डेटाकडे लक्ष द्या. झुकाचा वेग आणि कोन स्क्रीनवर कुठे दर्शविला गेला आहे आणि तो कसा वाढवायचा किंवा कमी करावा ते शोधा. आपण वापरत असलेल्या ट्रेडमिलवरील ही मुख्य बटणे आहेत.
   • आपण ट्रेडमिल मशीनच्या मॅन्युअल सेटिंगमध्ये प्रभुत्व मिळविण्यापूर्वी प्री-प्रोग्राम केलेले वर्कआउट्स वापरण्यापूर्वी थांबा. त्यानंतर आपण आपल्या व्यायामासाठी आपल्या फिटनेस स्तरावर अनुकूलता आणू शकता.
8. सेफ्टी बकल वापरा. एकदा आपल्याला ट्रेडमिलची सवय झाल्यावर आपण ते वापरणे थांबवण्याचा विचार करू शकता, परंतु हे समजणे चांगले आहे की बक्कल आपत्कालीन आहे - काही झाले तर बकल ट्रेडमिल बंद करेल. आपण आपला शिल्लक गमावल्यास, बकल आपल्यास खाली पडू किंवा दुखापत करेल.

3 पैकी भाग 2: नवशिक्यांसाठी ट्रेडमिल कसरत

1. 20 ते 30 मिनिटांच्या कालावधीसाठी नवशिक्या ट्रेडमिल कसरत करा. आपल्या व्यायामाच्या पहिल्या 15 मिनिटांसाठी, आपण कदाचित गेल्या वेळी खाल्लेल्या अन्नाची उष्मांक जाळण्याची शक्यता आहे. 15 मिनिटांनंतर, आपल्या शरीरावर शरीराची चरबी कमी होईल आणि आपण तग धरुन उभे रहाल.
2. 5 मिनिटे उबदार. वार्म अप आपला संतुलन राखणे आणि इजा टाळण्यास सुलभ करते. आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपल्या शरीरावर सेफ्टी क्लिप संलग्न करा.
   • एका मिनिटासाठी ताशी 1.5 मैल चाला.
   • पुढील मिनिटात ताशी 3 किमी वेगाने वाढवा. त्या मिनिटाच्या 30 सेकंदांपर्यंत आपल्या बोटावर चाला. आणि शेवटच्या 30 सेकंदासाठी आपल्या टाचांवर चाला.
   • प्रवृत्ती 6. वाढवा. ताशी 2.5 - 3 किमी वेगाने चालत रहा. एक मिनिट चाला.
   • 1 मिनिटासाठी लांब पळवा. जास्त झुकल्यामुळे ते अवघड असल्यास, धीमे करण्याचा प्रयत्न करा. 0 ते 2 मिनिटांनंतर, इनक्लिन 6 वर रीसेट करा.
   • शेवटच्या मिनिटात, ताशी 3.5. 3.5 किमी वेग वाढवा.
3. 20 मिनिटांसाठी ताशी 5 ते 6.5 किमी वेगाने वेग ठेवा. आपण आपल्या ट्रेडमिल वर्कआउटच्या पहिल्या आठवड्यात समान झुकाव आणि वेग राखू शकता.
4. दर मिनिटास आपला वेग किंचित कमी करत 5 मिनिटांसाठी थंडावा.
5. पहिल्या किंवा दुसर्‍या आठवड्यानंतर, झुकाव आणि वेग वापरा. आपण पातळी 4 च्या वर येईपर्यंत 1 ते 2 मिनिटांचा कल वाढवा आणि वेग कमी करा. ताशी 1 ते 2 मिनिटांसाठी अतिरिक्त 1 किमी वेग वाढवा.
   • अंतःप्रेरणा प्रशिक्षण हा आपला तग धरण्याची क्षमता, वेग आणि चरबी वाढविणे सर्वोत्तम मार्ग आहे. आपले हृदय गती 1 ते 2 मिनिटांच्या अंतराने वाढली पाहिजे, त्यानंतर आपण मध्यम तीव्रतेवर परत जाऊ शकता. मध्यम तीव्रतेवरील व्यायामाचा अर्थ असा आहे की आपण जोरात श्वास घेत आहात परंतु तरीही त्यांच्याकडे अविरत संभाषण आहे.

3 चे भाग 3: ट्रेडमिलवरील अंतराचे प्रशिक्षण

1. जॉगिंग किंवा तेज चालण्यासह काही मध्यांतर वर्कआउट करा. उच्च-तीव्रतेच्या अंतराच्या प्रशिक्षणाचे लक्ष्य आपल्या हृदयाची गती लक्षणीय वाढवणे आहे.
2. वर सांगितल्याप्रमाणे 5 मिनिटे गरम व्हा.
3. 1 मिनिट जॉगिंग करा किंवा चालत जा. या मध्यांतर ट्रेडमिलचा वेग ताशी 1.5 ते 3 किमी पर्यंत वाढवण्याचा प्रयत्न करा. चांगल्या स्थितीत असलेले लोक वेग आणखी वाढवू शकतात.
4. आता ताशी 5 - 6.5 किमी वेगाने 4 मिनिटे पुन्हा चालत जा.
5. अधिक तीव्रता 1 मिनिट आणि मध्यम तीव्रतेवर 4 मिनिटे जॉगिंग किंवा वेगवान चालणे करा.
6. आपल्या व्यायामाच्या शेवटी 5 मिनिटे थंड व्हा.
   • आपला उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रत्येक आठवड्यात 15 ते 30 सेकंद वाढवा.
   • एकदा आपण निश्चिततेसह 1 मिनिटांची मध्यांतर चालवू शकता तेव्हा आपण प्री-प्रोग्राम केलेले मध्यांतर वर्कआउट्स वापरून पहा. आपण वर्कआउट्स देखील करू शकता जिथे आपण वेगाऐवजी झुकाव वाढवून तीव्रता वाढवित आहात.

गरजा

• धावण्याचे जोडे
• खेळांचे मोजे
• जिमचे सदस्यत्व किंवा घरात ट्रेडमिल
• पाणी
• सुरक्षा क्लिप
• उबदार आणि थंड होऊ द्या