सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 2: ब्रिज पोझ सादर करणे
• भाग २ चे 2: पूल योगासने बनलेला आहे
• टिपा
• गरजा

ब्रिज पोझ एक मागास वाकलेला आहे. हे एकाच वेळी आपले कोर मजबूत करते आणि एकाच वेळी सर्व शिल्लक वाढवते. सामान्य सेतूच्या वेळी आपल्याला आपले कूल्हे कमाल मर्यादेच्या दिशेने हलवावे लागतात, तर योग पुलामध्ये आपण आपल्या बरगडीच्या पिंजराला अधिक पुढे आणत असता. आपण कोणत्याही प्रकारचा ब्रिज व्यायाम निवडल्यास आपल्या कूल्हे, बट, कोअर आणि हॅमस्ट्रिंगसाठी चांगली कसरत असेल. आपल्याला पूल व्यायाम कसा करावा हे जाणून घ्यायचे असल्यास चरण 1 पहा आणि त्वरित प्रारंभ करा.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 2: ब्रिज पोझ सादर करणे

1. तुझ्या पाठीवर झोप. या व्यायामासाठी योगाच्या चटईचा वापर करण्याची शिफारस केली जाते, परंतु कोणत्याही मऊ पृष्ठभागाची पृष्ठभाग पुरेशी असेल. कठोर पृष्ठभागावर पूल लावल्याने आपण स्वत: ला इजा करु इच्छित नाही. जेव्हा आपण झोपाता, तेव्हा आपण आपले गुडघे वाकलेले, नितंब रुंदीचे अंतर आणि आपल्या पायाचे तळवे मजल्यावरील घट्टपणे सपाट असल्याची खात्री करा. आपल्या टाचांसह शक्य तितक्या आपल्या बटच्या जवळ चाला. जर हे सोपे असेल तर आपण आपल्या ढुंगणांना आपल्या टाचांकडे सरकवू शकता. आपल्याला उंच करण्यासाठी आपल्या पायात ताकद आणि ग्लूट्स आवश्यक आहेत.
2. आपल्या शरीराच्या बाजूने चटई वर आपले हात ठेवा. आपला गाभा स्थिर होण्यास मदत करण्यासाठी आपण आपल्या कोपरांना आतील बाजू वळवू शकता आणि आपल्या हाताचे तळवे आपल्या कूल्हेपासून काही इंच वर ठेवू शकता. आपले खांदा ब्लेड एकत्र आणि मजल्यापर्यंत काढा. त्याऐवजी आपण आपले हात आणि कोपर खाली ठेवू शकता. हे आपल्याला थोडे अधिक समर्थन देईल आणि आपण स्वत: ला वर घेता तेव्हा आपल्या मनगटाचे रक्षण करू शकता.
3. कपाटाच्या दिशेने आपले कूल्हे उंच करा. हे करत असताना, आपल्या ओटीपोटास मदत करु देण्यासाठी आपले ओटीपोटाचे केस वाकून टाका आणि पोटचे बटण मागे घ्या. आपले पाय मजल्यामध्ये ढकलून घ्या आणि शक्य तितक्या शक्य तितक्या आपल्या कूल्हे उंच करा, परंतु तरीही आरामात, कमाल मर्यादेपर्यंत. आपले कूल्हे आकाश किंवा कमाल मर्यादेपर्यंत उंचावण्यासारखे याचा विचार करा. जेव्हा आपण आपले कूल्हे उंच कराल, तेव्हा आपल्या बटला अधिक चांगले बनविण्यासाठी पिळून काढा परंतु त्यास कठोर बनवू नका.
4. आपले गुडघे आणि मांडी प्रत्येक वेळी समांतर असतात. त्यांना बाहेर पडू देऊ नका किंवा आपण आपल्या गुडघे किंवा मागे दुखापत करू शकता. आपल्या गळ्याचे रक्षण करण्यासाठी आपले खांदे मजल्यावर ठेवा. आपण आपले हिप्स उचलताच खांद्यावर खांदा लावा.
5. 5 पूर्ण श्वासोच्छ्वासासाठी ही स्थिती धरा, नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. आपण हे करता तेव्हा आपल्या बरगडीच्या पिंजरामध्ये आराम करण्याची खात्री करा. हिप्स हळू हळू कमी करा जेणेकरून हळू हळू आपण आपल्या मागे आणि मान वर पडू नये. आपण मजल्यावरील आरामदायक होईपर्यंत आपले पाय थोडेसे सरकवा.
6. याचा व्यायाम करा. आपण वैकल्पिक उचलणे आणि आपल्या कूल्ह्यांना अधिक वेळा कमी करू शकता. आपल्या कूल्ह्यांना एका सेकंदासाठी उच्च स्थानावर धरून ठेवा आणि नंतर जवळजवळ सर्व प्रकारे खाली ठेवा. आपल्या कोर आणि ग्लूट्ससाठी चांगली कसरत करण्यासाठी हे 25 वेळा पुन्हा करा. या व्यायामाच्या सर्वोत्कृष्ट निकालांसाठी आपण या व्यायामाची तीन वेळा पुनरावृत्ती करू शकता. वैकल्पिकरित्या, आपण आपले कूल्हे सर्व प्रकारे वर उचलू शकता आणि नंतर तेथे पुन्हा 25 वेळा खाली आणि खाली कूच करू शकता, आपले कूल्हे पुन्हा खाली ठेवण्यापूर्वी, हा व्यायाम आणखी दोन वेळा पुन्हा करा.
   • आपण त्यांना एकत्र देखील करू शकता. प्रथम साध्या व्यायामाची 10 पुनरावृत्ती करा, त्यानंतर वसंत व्यायामाची 10 पुनरावृत्ती करा.

भाग २ चे 2: पूल योगासने बनलेला आहे

1. आपल्या गुडघे वाकलेल्या आणि पायांच्या कूल्हेच्या रुंदीसह आपल्या पाठीवर सपाट आकृती ठेवा. आपले बोट सरळ पुढे असावेत आणि आपले हात आपल्या बाजूने असावेत, आपल्या कूल्हेपासून काही इंच, तळवे खाली. जेव्हा आपण मजल्यावरील आपले कूल्हे उचलता तेव्हा आपल्या मानेस दुखापत होऊ नये म्हणून आपल्या हनुवटीला उरकून टाका.
2. आपले वजन आपल्या पायावर ढकल. मजल्यावरील आपले कूल्हे उंच करण्यास मदत करण्यासाठी आपल्याला आपल्या पायातील सामर्थ्याची आवश्यकता असेल. हे करताना, आपल्या ग्लूट्स (मांडीचे स्नायू) कडक करण्याऐवजी आराम करा, हे एक आव्हान असू शकते. जेव्हा आपले कूल्हे वाढतात, आपल्याला आपल्या खांद्यांना पुढे ढकलणे आवश्यक आहे आणि अधिक परत चटईमध्ये घालावे. जेव्हा आपण आपले कूल्हे उचलता तेव्हा आपल्याला अधिक सामर्थ्य आणि उर्जा मिळविण्यासाठी इनहेल करणे आवश्यक असते.
3. आपण आपला धड वाढवता आणि आपले हात पुढे करा. आपली कंबर आणि वरचा मागचा भाग आपल्या गुडघ्यांसह पातळीपर्यंत वर जात नाही. आपले गुडघे आणि पाय एकमेकांशी समांतर राहतील आणि त्यामुळे आपले पाय घसरणार नाहीत हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपण आपल्या पायाच्या अंतर्गत काठावर जोर लावू शकता. आपण आपल्या पाठीखाली हात वर करता तेव्हा त्यांना एकत्र धरा आणि चांगला दबाव घेण्यासाठी त्या दाबाचा वापर करा. आपल्या पाठीवर एक चांगला खोल ताणण्यासाठी आपण आपल्या हातांच्या दिशेने खाली आणि मागे ढकलू शकता.
   • आपण वर जाताना, आपली स्टर्नम वाढवताना आपण आपली हनुवटी आपल्या उरोस्थेपासून वर उचलू शकता. आपल्या खांदा ब्लेड शक्य तितक्या रूंद करण्याचा प्रयत्न करा, आपण वर जात असताना आपल्या गळ्याच्या पायथ्याशी जागा तयार करा. आपल्या गळ्याचे रक्षण करण्यासाठी शक्य तितक्या हळूवारपणे सर्वकाही करा; हनुवटी हलविण्यामुळे आपल्या मानेवरील दाब थेट पडतो.
4. हळू जाऊ द्या. आपण श्वास सोडत असताना आपण हळूहळू ब्रिज पोझमधून खाली जावे जेणेकरून आपण आपल्या गळ्यास व मागील भागाला इजा करु नये. आपल्या मानेला ताण न लावता हळू हळू खाली पाठ फिरवा आणि आपले पाय खाली पडू द्या जेणेकरून आपण आपल्या एका हाताने आपल्या हृदयावर आणि एका हातावर पोटात विश्रांती घ्या. आपण या व्यायामाची तीन वेळा पुनरावृत्ती करू शकता, एकावेळी 10 श्वासोच्छ्वासासाठी ब्रिज पोझ ठेवून, किंवा आपण ब्रिज पोझ म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या फुल व्हील पोझिशनला अवलंब करू शकता.
   • जेव्हा आपण या स्थितीतून बाहेर येता तेव्हा आपण आपल्या गुडघे आपल्या छातीवर ठेवू शकता, त्यांना मिठी मारू शकता आणि आपल्या पाठीवर मालिश करण्यासाठी थोडासा मागे फिरवू शकता.
   • योगामध्ये, सेशन दरम्यान आपण करत असलेल्या शेवटच्या पोजांपैकी एक म्हणजे पूल, हे आपल्याला आराम करण्यास मदत करते आणि योग सत्राच्या शेवटच्या पोजमध्ये शवासनमध्ये प्रवेश करण्यास तयार करते.

टिपा

• आपण पुल विविध प्रकारे कार्यान्वित करू शकता.
• जोडलेल्या आव्हानासाठी आपल्या बट च्या खाली टाळ्या वाजवण्याचा प्रयत्न करा.
• व्यायामाच्या बॉलवर बसा आणि शिल्लक पुलासाठी आपले डोके आणि खांदे बॉलवर विश्रांती घेईपर्यंत आपले पाय पुढे चला. या पोजमध्ये आपण प्रत्येक पाय देखील वाढवू शकता.
• आपल्या पायाच्या बोटांवर "उभे रहा" आणि मजल्याच्या समांतर किंवा मजल्यापर्यंत 1 पाय वाढवा.
• एक पाय उंच करा आणि आपला पाय कमाल मर्यादेपर्यंत वाढवा. आपले हात आपल्या कूल्ह्यांखाली कोसळा आणि आपला पाय कर्णात्मक आणि नंतर मध्यभागी जाऊ द्या.
• आपल्या पायांपैकी 1 वर उंच करा आणि आपला पाय मजल्याला समांतर ठेवा. 5 श्वास धरा आणि नंतर पाय स्विच करा.

गरजा

• योग चटई