सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी 1 पद्धत: आहारात बदल करा
• 3 पैकी 2 पद्धत: जीवनशैली बदल
• 3 पैकी 3 पद्धत: वैद्यकीय सहाय्य मिळवा
• टिपा

ट्रायग्लिसेराइड हा चरबीचा एक प्रकार आहे (किंवा लिपिड) जो रक्तामध्ये असतो आणि शरीराला ऊर्जा प्रदान करतो. जेव्हा आपण खातो, तेव्हा आपले शरीर त्वरित कोणत्याही कॅलरीमध्ये ट्रायग्लिसरायड्समध्ये रूपांतरित करते आणि नंतर वापरण्यासाठी आपल्या चरबीच्या पेशींमध्ये साठवते. ट्रायग्लिसरायडिस आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होण्याच्या जोखमीवर तसेच विविध प्रकारचे कर्करोगासह इतर अटींवर त्यांचा कसा परिणाम होतो हे समजून घेण्यासाठी संशोधनास नुकतीच सुरुवात झाली आहे. आपल्या डॉक्टरांद्वारे औषधे लिहून दिली जाऊ शकतात परंतु जीवनशैलीतील साध्या बदलांमुळे आपल्या शरीरातील ट्रायग्लिसरायड्सची पातळी कमी होण्यास मदत होते, ज्यामुळे आपण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका कमी करू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी 1 पद्धत: आहारात बदल करा

1. साखर कमी खा. साधे कार्बोहायड्रेट, जसे की साखर आणि पांढर्‍या पिठाने बनविलेले पदार्थ, ट्रायग्लिसेराइडची पातळी वाढवू शकतात. सर्वसाधारणपणे पांढरे असल्यास ते खाऊ नका. कुकीज, केक, मफिन, पांढरा पास्ता, पांढरा ब्रेड, कँडी इत्यादींचा विचार करा.
   • जेव्हा ट्रायग्लिसरायड्सचा विचार केला जातो तेव्हा उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप हा एक गंभीर गुन्हेगार आहे. फ्रुक्टोजची विपुलता असणे ही आपल्या सिस्टमसाठी वाईट बातमी आहे, म्हणून जेव्हा शक्य असेल तेव्हा ते टाळा. आपण खाणार्या पदार्थांमध्ये या साखर आहेत की नाही हे पाहण्यासाठी पौष्टिक लेबले वाचा.
   • आपल्या साखर कारभाराचा प्रतिकार करण्यासाठी आपण फळाचा तुकडा देखील घेऊ शकता. फळांमध्ये साखर देखील जास्त असते, परंतु ते प्रक्रिया नसलेल्या शर्कराऐवजी नैसर्गिक असतात.
2. वाईट चरबीशी लढा. कमी चरबीयुक्त आहार घेतल्याने आणि आपल्या आहारात संतृप्त आणि विशेषत: ट्रान्स फॅट कमी केल्याने आपले ट्रायग्लिसेराइड पातळी कमी होऊ शकते. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने शिफारस केली आहे की उच्च ट्रायग्लिसेराइड पातळी असलेले लोक त्यांच्या चरबीच्या प्रमाणात कमी प्रमाणात लक्ष ठेवतात - त्यांना 'चरबी' वरुन दररोजच्या कॅलरीपैकी 25 ते 35 टक्के जास्त 'विशिष्ट चरबी' मिळणे आवश्यक आहे.
   • वेगवान पदार्थ आणि बर्‍याच प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा. यामध्ये बर्‍याचदा अंशतः हायड्रोजनेटेड फॅट्स (ट्रान्स फॅट्स) असतात, जे अत्यंत आरोग्यासाठी उपयुक्त असतात. परंतु पॅकेजिंगवर अवलंबून राहू नका जे उत्पादनास ट्रान्स फॅट फ्री घोषित करते. जर एखाद्या सर्व्हिंगमध्ये अर्ध्या ग्रॅमपेक्षा कमी ट्रान्स फॅट असेल तर ते ट्रान्स फॅट फ्री म्हणून घोषित केले जाऊ शकते. हे अगदी लहान वाटले तरी, तपासणी न केल्यास सोडिण्यात येण्यायोग्य नग लवकर वाढू शकेल. आपण अर्धवट हायड्रोजनेटेड तेल असल्यास एखाद्या अन्नामध्ये ट्रान्स फॅट (लेबलवर ट्रान्स फॅट नसला तरीही) असू शकतो.
   • सॅच्युरेटेड फॅटस टाळा, जसे कि रेड मीट, लोणी आणि स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी यासारख्या प्राणी उत्पादनांमध्ये असते.
3. निरोगी चरबीसाठी जा. त्या खराब फॅट्सला चांगल्या फॅट्ससह बदला, जरी तुम्ही अगदी योग्य प्रमाणात चरबी खाल्ले पाहिजे. निरोगी चरबीमध्ये ऑलिव्ह तेल, शेंगदाणे आणि avव्होकॅडो समाविष्ट आहेत.
   • स्वयंपाक घटक म्हणून मार्जरीनऐवजी ऑलिव्ह ऑईल किंवा स्नॅक म्हणून प्रीपेकेज्ड बिस्कीटऐवजी 10 ते 12 बदामांच्या मूठभर स्वस्थ पर्याय निवडण्याचा प्रयत्न करा.
   • (पॉली) असंतृप्त चरबी, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् निरोगी चरबीची उदाहरणे आहेत.
4. आपल्या आहारात कोलेस्ट्रॉल मर्यादित करा. आपण केवळ प्रतिबंधक उपाययोजना करत असल्यास दररोज 300 मिलीग्रामपेक्षा जास्त कोलेस्ट्रॉलचे लक्ष्य ठेवा. आपल्याला हृदयरोग असल्यास, दररोज 200 मिलीग्रामपेक्षा कमी करण्याचे लक्ष्य ठेवा. कोलेस्ट्रॉलचे सर्वात केंद्रित स्रोत, लाल मांस, अंडी अंड्यातील पिवळ बलक आणि संपूर्ण दुधाचे पदार्थ टाळा. आपण किती खात आहात आणि आपल्या रोजच्या कोलेस्ट्रॉलच्या सेवनात काय योगदान आहे हे पाहण्यासाठी अन्न लेबले तपासा.
   • हे जाणून घ्या की ट्रायग्लिसेराइड्स आणि कोलेस्टेरॉल एकसारखे नसतात. ते वेगवेगळ्या प्रकारचे लिपिड आहेत जे रक्तामध्ये फिरतात. ट्रायग्लिसेराइड्स न वापरलेली कॅलरी साठवतात आणि आपल्या शरीरास उर्जा प्रदान करतात, तर कोलेस्ट्रॉलचा वापर आपल्या शरीराद्वारे पेशी तयार करण्यासाठी आणि विशिष्ट संप्रेरक पातळी राखण्यासाठी केला जातो. दोन्ही ट्रायग्लिसेराइड्स आणि कोलेस्टेरॉल रक्तामध्ये विरघळण्यास असमर्थ असतात, त्यामुळे ते समस्या देखील कारणीभूत ठरू शकतात.
   • उच्च कोलेस्ट्रॉलच्या समस्यांविषयी वाढत्या जागरूकतामुळे, अधिकाधिक खाद्य कंपन्या कमी कोलेस्ट्रॉलची उत्पादने तयार करीत आहेत."कमी कोलेस्टेरॉल" म्हणून विकले जाण्यासाठी, उत्पादनांनी सरकारने ठरवलेल्या मानकांची पूर्तता केली पाहिजे. स्टोअरमध्ये हे पर्याय पहा.
5. जास्त मासे खा. अधिक मासे खाणे (जे ओमेगा -3 मध्ये जास्त आहे) आपल्या ट्रायग्लिसेराइडची पातळी उशिर सहजपणे कमी करू शकते. मॅकरेल, ट्राउट, हेरिंग, सार्डिन, टूना आणि सॅमन सारख्या माशांमध्ये आपले सर्वोत्तम पर्याय आहेत कारण दुबळ्या माशांमध्ये ओमेगा -3 पुरेशी नसते.
   • मासे खाऊन या आणि ट्रायग्लिसेराइड पातळीच्या फायद्यांचा आनंद घेण्यासाठी अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने शिफारस केली आहे की बहुतेक लोक आठवड्यातून किमान दोनदा उच्च-ओमेगा -3 मासे खातात.
   • आपल्या ट्रायग्लिसेराइडची पातळी कमी करण्यासाठी अन्नाकडून पुरेसे ओमेगा -3 मिळणे कठिण असू शकते, जेणेकरून आपले डॉक्टर फिश ऑईलच्या परिशिष्टाची शिफारस करु शकतात. फिश ऑईलचे कॅप्सूल औषध स्टोअरमध्ये आणि हेल्थ फूड स्टोअरमध्ये मोठ्या प्रमाणात उपलब्ध आहेत.
6. फळे, भाज्या आणि धान्य समृद्ध असलेल्या निरोगी आहाराचे अनुसरण करा. आपण साखर, प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि साधे कर्बोदकांमधे टाळावे, तर संपूर्ण धान्य आणि अधिक फळे आणि भाज्या आपल्या आहारास पूरक असाव्यात. पौष्टिक समृद्ध आहार राखल्यास आपले मन आणि शरीर निरोगी राहील आणि एकूणच कल्याण होईल.
   • संपूर्ण गव्हाची ब्रेड, संपूर्ण गहू पास्ता आणि क्विनोआ, बार्ली, ओट्स आणि बाजरीसारखी इतर धान्ये निवडा.
   • दररोज विविध प्रकारची फळे आणि भाज्या खा. प्रत्येक जेवणासह अधिक फळे आणि भाज्या मिळविण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे त्यांनी आपल्या प्लेटचा दोन तृतीयांश भाग बनविला आहे.

3 पैकी 2 पद्धत: जीवनशैली बदल

1. आपल्या अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करते. अल्कोहोलमध्ये कॅलरी आणि साखर जास्त असते आणि ट्रायग्लिसेराइडचे प्रमाण वाढवते. अल्प प्रमाणात अल्कोहोल देखील वाढू शकतो. काही अभ्यास असे नमूद करतात की महिलांसाठी दररोज एकापेक्षा जास्त पेय आणि पुरुषांसाठी दररोज दोन पेय पिणे ट्रायग्लिसेराइड पातळीत लक्षणीय वाढ करू शकते.
   • ट्रायग्लिसेराइड पातळी उच्च पातळी असलेल्या काही लोकांना पूर्णपणे जास्त मद्यपान करावेसे वाटेल.
2. पॅकेजिंग वाचा. सुपरमार्केटमध्ये, पौष्टिक लेबले वाचण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. हे आपल्याला विशिष्ट पदार्थ खरेदी करायचे की नाही हे ठरविण्यात मदत करू शकते. हे आपल्यास फारच कमी वेळ देईल आणि दीर्घावधीच्या काळात आपल्यास पुष्कळ त्रास वाचवू शकेल.
   • जर विशिष्ट शुगर्स प्रथम लेबलवर घटक म्हणून सूचीबद्ध असतील तर ते उत्पादन न खरेदी करणे चांगले. ब्राउन शुगर, हाय-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, गुळ, फळांचा रस एकाग्रता, डेक्सट्रोज, ग्लूकोज, माल्टोज, सुक्रोज आणि सिरप शोधा. हे सर्व शुगर्स आहेत जे आपल्या ट्रायग्लिसेराइडची पातळी वाढवू शकतात.
   • खरेदी करताना एक सुलभ टीप सुपरमार्केटच्या काठावर आपल्या खरेदीवर लक्ष केंद्रित करते. इथेच बहुतेक ताजी उत्पादन, धान्य आणि मांस स्थित आहेत. प्रक्रिया केलेले आणि पॅकेज केलेले खाद्यपदार्थ सामान्यत: स्टोअरच्या मध्यभागी असतात, म्हणून शक्य तितके त्या शेल्फ् 'चे अव रुप टाळण्याचा प्रयत्न करा.
3. आवश्यक असल्यास वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करा. खरं तर, जर तुमचे वजन जास्त असेल तर तुमच्या शरीराच्या एकूण वजनांपैकी फक्त पाच ते 10 टक्के तोटा कमी केल्यास तुमचे ट्रायग्लिसेराइड आणि कोलेस्टेरॉल कमी होईल आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आजाराचा धोका कमी होईल. लठ्ठपणामुळे चरबीच्या पेशींमध्ये वाढ होते. जे लोक निरोगी वजन ठेवतात त्यांचे सहसा सामान्य (निरोगी शब्दात, ट्रायग्लिसराइड) पातळी असते. विशेषत: ओटीपोटात चरबी उच्च ट्रायग्लिसेराइड पातळीचे महत्त्वपूर्ण सूचक आहे.
   • एखाद्याचे वजन जास्त किंवा लठ्ठ आहे की नाही हे शरीरातील चरबीचे सूचक बीएमआय (बॉडी मास इंडेक्स) वापरून निर्धारित केले जाऊ शकते. बीएमआय हे एका व्यक्तीचे वजन किलोग्रॅम (किलोग्राम) असते जे मीटरच्या (मीटर) व्यक्तीच्या उंचीच्या स्क्वेअरने विभाजित होते. 25 - 29.9 ची बीएमआय जास्त वजन मानली जाते, तर 30 पेक्षा जास्त बीएमआय लठ्ठपणा मानला जातो.
   • वजन कमी करण्यासाठी, आपण घेत असलेल्या कॅलरीची संख्या कमी करा आणि आपण करत असलेल्या व्यायामाचे प्रमाण वाढवा. वजन कमी करण्याचा हा सर्वोत्तम मार्ग आहे. कोणताही आहार आणि / किंवा व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांचा आणि शक्यतो नोंदणीकृत आहारतज्ञाचा सल्ला घ्या.
   • आपण भाग भरताना थांबत हळू हळू खाण्यासाठी एकत्रित प्रयत्न देखील करू शकता.
   • आपण किती किलो वजन कमी केले ते आपण तपासू शकता! वजन कमी करण्याचा महत्त्वपूर्ण नियम आपण आधीच ऐकला असेल: आपल्याकडे 3,500 कॅलरीची कमतरता असणे आवश्यक आहे. हे खूपच वाटेल, परंतु खरोखर, आठवड्यातून तुम्ही खाल्लेल्यापेक्षा जास्त 3,500 कॅलरी किंवा एका दिवसात खाण्यापेक्षा 500 कॅलरी अधिक जाळण्यापेक्षा हे वेगळे नाही. आपण दर आठवड्यात एक पौंड चरबी गमावू शकता!
4. नियमित व्यायाम करा. आपल्या ट्रायग्लिसेराइडची पातळी कमी करण्यात मदत करण्यासाठी आठवड्यातील बहुतेक किंवा सर्व दिवसांमध्ये किमान कोणत्या तरी व्यायामाची 30 मिनिटे मिळवा. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की एरोबिक व्यायाम (एक व्यायाम ज्याने आपल्या हृदयाचा ठोका आपल्या लक्ष्याच्या हृदयाच्या कमीतकमी 70% पर्यंत वाढतो), जो 20-30 मिनिटांपर्यंत टिकतो, आपला ट्रायग्लिसरायडस कमी करू शकतो. त्या अतिरिक्त ट्रायग्लिसरायड्सपासून मुक्त होण्यासाठी एक द्रुत चाला घ्या, पोहण्यासाठी जा, किंवा दररोज जिम दाबा.
   • आपले वय 220 वजा करुन व त्यास ०.70० ने गुणाकार करून आपल्या हृदय गतीपर्यंत पोहोचू शकता. उदाहरणार्थ, जर आपण 20 वर्षांचे असाल तर आपले लक्ष्यित हृदय गती 140 आहे.
   • नियमित व्यायामामुळे एका दगडाने दोन पक्ष्यांचा नाश होतो - "बॅड" कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसेराइड कमी करताना हे "चांगले" कोलेस्ट्रॉल वाढवते.
   • आपल्याकडे 30० मिनिटे सरळ व्यायाम करायला वेळ नसल्यास, दिवसभर लहान वाढीमध्ये करण्याचा प्रयत्न करा. संध्याकाळी टीव्ही पाहताना शेजारमधून थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या अंतरावरुन फिरण्यासाठी किंवा टेक-अप, योगास किंवा कोर स्नायूंचा अभ्यास करा

3 पैकी 3 पद्धत: वैद्यकीय सहाय्य मिळवा

1. आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. ट्रायग्लिसेराइड्स, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल इत्यादी बर्‍याच माहिती आणि वैज्ञानिक आणि वैद्यकीय भाषा आहे - ही खूप गोंधळात टाकणारी असू शकते. आपल्या आरोग्याबद्दल आणि जोखमींबद्दल आपल्या डॉक्टरांकडून स्पष्ट, अचूक आणि सद्य माहिती मिळवणे चांगले.
   • गंभीर हृदयरोगाच्या विकासासाठी ट्रायग्लिसेराइड पातळी नेमका काय आहे आणि काय सूचित करते हे वैद्यकीय समुदाय अद्याप निश्चित नाही. आम्हाला माहित आहे की उच्च ट्रायग्लिसेराइड पातळी हृदयरोग होण्याच्या वाढीव जोखमीशी संबंधित आहे, ट्रायग्लिसेराइडची पातळी कमी होणे आणि हृदयरोगाचा कमी धोका यामधील दुवा कमी स्पष्ट आहे. आपल्या विशिष्ट परिस्थितीसाठी सर्वात सद्य आणि संबंधित माहिती मिळविण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी बोलणे चांगले.
2. काय सामान्य आहे ते जाणून घ्या. एएचए (अमेरिकन हार्ट असोसिएशन) च्या मते, 100 मिलीग्राम / डीएल (1.1 मिमीोल / एल) किंवा त्यापेक्षा कमी ट्रायग्लिसराइड पातळी हृदयाच्या आरोग्यासाठी "इष्टतम" मानली जातात. "सामान्य" ट्रायग्लिसेराइड पातळीबद्दल जाणून घेण्यासाठी आपण विचार करू शकता असे एक स्केल आहे:
   • सामान्य - प्रति डेसिलीटर (मिलीग्राम / डीएल) पेक्षा कमी 150 मिलीग्रामपेक्षा कमी, किंवा प्रतिलिटर 1.7 मिलीमीटरपेक्षा कमी (एमएमओएल / एल)
   • उच्च मर्यादा मूल्य - 150 ते 199 मिलीग्राम / डीएल (1.8 ते 2.2 मिमीओएल / एल)
   • उंच - 200 ते 499 मिलीग्राम / डीएल (2.3 ते 5.6 मिमीओएल / एल)
   • खूप उंच - 500 मिलीग्राम / डीएल किंवा अधिक (5.7 मिमीओएल / एल किंवा अधिक)
3. आपल्या डॉक्टरांना औषधांबद्दल विचारा. उच्च ट्रायग्लिसेराइड पातळी असलेल्या काही लोकांसाठी, औषधोपचार हा फक्त एक द्रुत-अभिनय उपाय असू शकतो - तथापि, डॉक्टर सामान्यत: फक्त कमीतकमी ट्रायग्लिसेराइड पातळीचा शेवटचा उपाय म्हणून औषधोपचार लिहून देण्याचा प्रयत्न करतात, कारण ते गुंतागुंत होऊ शकते - विशेषत: आपल्याकडे इतर आरोग्य किंवा वैद्यकीय असल्यास अटी. डॉक्टर लिहून देण्यापूर्वी सामान्यत: कोलेस्ट्रॉल चाचणीचा भाग म्हणून (कधीकधी लिपिड पॅनेल किंवा लिपिड प्रोफाइल म्हणून ओळखले जाते) ट्रायग्लिसेराइडची तपासणी आपले डॉक्टर करतील. अचूक ट्रायग्लिसेराइड पातळी निश्चित करण्यासाठी रक्त काढण्यापूर्वी आपल्याला नऊ ते 12 तास उपवास करणे आवश्यक आहे (रक्तातील साखर कमी करण्यासाठी). आपण औषधासाठी पात्र आहात की नाही हे जाणून घेण्याचा हा एकमेव मार्ग आहे. ट्रायग्लिसेराइड पातळी स्थिर करण्यासाठी काही औषधे येथे आहेत:
   • लोपिड, फायब्रीकॉर आणि ट्रायकोर सारख्या फायबरेट्स
   • निकोटीनिक idसिड, किंवा नायस्पॅनस
   • इपेनोवा, लोवाझा आणि वासेपासारख्या ओमेगा -3 च्या उच्च डोस लिहून दिले

टिपा

• ट्रायग्लिसेराइड्स कमी केल्याने संपूर्ण आरोग्य आणि कल्याण आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होते तसेच हृदयविकाराचा धोका संभवतो.