सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 1: गुडघा आरोग्य
• भाग 3 पैकी 2: गुडघे बळकट करण्यासाठी व्यायाम
• भाग 3 पैकी 3: आपल्या गुडघ्यांना बळकट करण्यासाठी आपली जीवनशैली बदलणे
• चेतावणी

आपले गुडघे मजबूत आणि निरोगी ठेवणे महत्वाचे आहे जेणेकरून वय वाढत असताना आपली हालचाल कमी होणार नाही. एखादी समस्या उद्भवू शकते या वस्तुस्थितीकडे दुर्लक्ष करून आम्ही बर्‍याचदा आपल्या गुडघ्यांचे आरोग्य कमी मानतो. जेव्हा एखादी पेटी उचलणे किंवा डोंगरावर जाणे यासारख्या दैनंदिन क्रियाकलाप वेदनादायक ठरतात तेव्हाच आपल्या लक्षात येते. आपले गुडघे बळकट करण्यासाठी पुढील खबरदारी घ्या आणि आपण शक्य तितक्या सक्रिय राहू शकाल याची खात्री करा.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 1: गुडघा आरोग्य

1. गुडघा शरीररचना जाणून घ्या. गुडघा शरीरातील सर्वात मोठा संयुक्त असतो आणि तो फेमर (फेमर) च्या खालच्या भागाचा, टिबियाच्या (वरच्या भागाचा) भाग आणि गुडघ्यावर (पटेल) बनलेला असतो. हे हाडे गुडघ्याच्या अस्थिबंधन आणि कूर्चाद्वारे जोडलेले आहेत, ज्यात मेनिस्कस देखील आहे, जे फेमर आणि टिबिया जेथे भेटतात तेथे उशी प्रदान करते.
2. सामान्य गुडघ्याच्या दुखापतीविषयी जागरूक रहा. शरीरातील सर्वात तणावग्रस्त जोडांपैकी एक म्हणून, गुडघा विविध प्रकारच्या जखमांवर अवलंबून आहे. आपणास याविषयी जितके अधिक ज्ञान असेल, त्या स्थितीत नुकसान होऊ शकते किंवा ती वाढवू शकते यास प्रतिबंध करण्यासाठी आपण तयार आहात.
   • इलियोटिबियल बँड किंवा आयटी बँड हे ऊतकांची एक जाड थर असते जी श्रोणिच्या बाहेरून गुडघ्यापर्यंत जाते. आयटी पट्टा शारीरिक श्रम करताना गुडघा स्थिर करण्यास मदत करते. ओव्हरलोड झाल्यावर ते सूज आणि वेदनादायक होऊ शकते, ज्यामुळे इलियोटिबियल बँड सिंड्रोम (आयटीबीएस) होऊ शकते. धावपटू, चालक आणि इतर सक्रिय लोक बर्‍याचदा या दुखापतीमुळे त्रस्त असतात.
   • धावणे, उडी मारणे आणि उडीवरून खाली उतरणे यासारख्या खेळांमध्ये गुडघ्यात आधीचे क्रूसिएट लिगामेंट अश्रू वाहते. इतर गुडघ्यांचे अस्थिबंधन देखील खराब होऊ शकतात.
   • मेनिकस, जो गुडघ्याच्या जोडीसाठी शॉक शोषक म्हणून काम करतो, तो फिरविणे, पिव्होटिंग किंवा मंदावणे यासारख्या हालचालींमध्ये सहजपणे खराब होऊ किंवा फाटू शकतो.
3. लेगच्या इतर भागांमुळे गुडघावर कसा परिणाम होतो हे समजून घ्या. गुडघ्यांना विविध पायांच्या स्नायूंचा पाठिंबा आहे, विशेषत: चतुष्पाद किंवा मांडीचे स्नायू, हेमस्ट्रिंग्ज आणि ग्लूटील स्नायू. हे स्नायू गट मजबूत बनविणे आणि ठेवणे आपले गुडघे बळकट करण्यात आणि जखम किंवा नुकसान टाळण्यास मदत करते.

भाग 3 पैकी 2: गुडघे बळकट करण्यासाठी व्यायाम

1. आपला आयटी बँड ताणून घ्या. आयटी बँड ताणण्यासाठी थोडा वेळ घ्या आणि व्यायामापूर्वी उबदार व्हा. आपले गुडघे मजबूत ठेवण्याचा आणि ठेवण्याचा हा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे.
   • आपल्या डाव्या पायाला आपल्या उजव्या पायाच्या ओलांडून उभे राहा आणि आपले हात आपल्या डोक्यावरुन वाढवा. आपल्या गुडघे वाकणे न करता शक्य तितक्या वरच्या शरीरावर डावीकडे झुकवा. डाव्या पायाच्या समोर आपला उजवा पाय क्रॉस करुन आणि आपल्या शरीराच्या उजव्या बाजूस वाकून दुसर्‍या गुडघासाठी पुनरावृत्ती करा.
   • तुमच्या समोर पाय ठेवून मजल्यावर बसा. एक पाय दुसर्या ओलांडून घ्या आणि आपले गुडघे शक्य तितक्या छातीच्या जवळ खेचा. दुसर्‍या लेगसाठी पुन्हा करा.
   • आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपल्या आयटी बँडला उबदार होण्याची संधी देण्यासाठी अधिक जटिल व्यायामासह जोरदार चाल घ्या.
2. आपल्या चतुष्पाद, हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लूट्स प्रशिक्षित करा.
   • आपल्या चतुष्पाद किंवा मांडीच्या स्नायूंना काम करण्यासाठी पाय लावा. आपल्या कूल्हे वर हात ठेवून सरळ उभे रहा. आपल्या डाव्या पायासह एक मोठे पाऊल पुढे जा आणि पुढचा पाय उजव्या कोनात येईपर्यंत आपल्या शरीरावर शक्यतो मजल्यापर्यंत खाली आणा. मागच्या पायाचे गुडघा जवळजवळ मजल्यापर्यंत स्पर्श करेपर्यंत कमी करा. हा व्यायाम बर्‍याच वेळा पुन्हा करा आणि नंतर पाय स्विच करा.
   • स्टेप-अपसह आपले हेम्सस्ट्रिंग बळकट करा. एका व्यासपीठासमोर उभे रहा आणि आपल्या पायांनी एकट्याने पाऊल टाकण्याचा सराव करा. दोन्ही पायांसाठी अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा.
   • मजबूत ग्लूट्स मिळविण्यासाठी स्क्वाट्स करा. सरळ उभे रहा आणि आपले गुडघे फरशीकडे वळवा, आपला मागील सरळ ठेवा. कमी कठोर व्यायामासाठी, आपण जिथे उभे असाल तिथे पुन्हा खुर्ची वापरू शकता, सलग अनेक वेळा.
3. दोरीला चांगल्या प्रकारे उडी मारण्यास शिका. जंपिंग रस्सी ही एक विलक्षण व्यायाम आहे आणि जेव्हा योग्यरित्या केले जाते तेव्हा गुडघ्या मजबूत करण्यासाठी एक उत्तम पद्धत आहे. आरशासमोर दोरी सोडण्याचे प्रयत्न करा जेणेकरुन आपण त्याची कार्यक्षमता तपासू शकता. आपण सरळ गुडघे खाली खाली येतात, किंवा ते वाकलेले आणि तेजस्वी आहेत? आपल्या गुडघ्यांसह सरळ मजल्यावरील लँडिंग संयुक्त वर खूप दबाव आणते आणि शेवटी जखम होऊ शकते. मजबूत गुडघ्यांसाठी: गुडघे टेकलेल्या अर्ध्या स्क्वाट स्थितीत लँडिंगचा सराव करा.
4. असे काही खेळ वापरून पहा जे आपल्या शरीरातील सर्व स्नायूंना बळकट करण्यात मदत करतात. जर आपले पाय मजबूत नसतील तर आपले गुडघे देखील नाहीत.
   • योग एक अशी क्रिया आहे जी फार कर आकारत नाही परंतु तरीही आपल्या पायांच्या स्नायूंच्या सामर्थ्यासाठी चांगली आहे. त्याचा अतिरिक्त फायदा असा आहे की बर्‍याच योग पोझेस गुडघे गरम करण्यासाठी आणि गुडघ्यांना ताणण्यासाठी योग्य आहेत.
   • आपले पाय आणि गुडघ्यांच्या सामर्थ्य आणि लवचिकतेचे प्रशिक्षण देण्यासाठी पोहणे ही आणखी एक उत्कृष्ट क्रिया आहे.
   • चालणे आणि सायकल चालविणे शक्य असलेल्या अवजड भारांसाठी गुडघे व पाय सुस्थितीत ठेवते.

भाग 3 पैकी 3: आपल्या गुडघ्यांना बळकट करण्यासाठी आपली जीवनशैली बदलणे

1. आपल्या आहारात दाहक-विरोधी पदार्थांचा समावेश करा. सांध्यातील जळजळ कमकुवत आणि वेदनादायक होते, म्हणून आपल्या आहारामध्ये योग्य पोषण जोडल्यास गुडघे मजबूत ठेवण्यास मदत होते.
   • मासे, फ्लेक्ससीड, ऑलिव्ह ऑईल, एवोकॅडो, ताजी फळे आणि भाज्या त्यांच्या दाहक-विरोधी गुणधर्मांकरिता ओळखल्या जातात.
2. आपल्याला पुरेसे व्हिटॅमिन ई मिळत असल्याची खात्री करा. व्हिटॅमिन ई सांध्यातील कूर्चा बिघडल्यामुळे एंजाइमशी संबंधित आहे. पालक, ब्रोकोली, शेंगदाणे, आंबा आणि कीवी हे व्हिटॅमिन ईचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत.
3. जास्त कॅल्शियम खा. गुडघ्याच्या ताकदीसाठी हाडांचे आरोग्य देखील महत्त्वपूर्ण आहे, म्हणून ऑस्टिओपोरोसिस विरूद्ध खबरदारी घ्या. दूध, दही, चीज आणि बकरीचे दूध चांगले स्रोत आहे. बदाम आणि पालेभाज्या देखील भरपूर कॅल्शियम प्रदान करतात.
4. क्रिडा आणि इतर कार्यांसह सावधगिरी बाळगा ज्यामुळे वेदना होऊ शकते. शक्यता आहेत, हे दीर्घकाळापर्यंत गुडघ्यासाठी चांगले नाही. आपल्या गुडघ्यांना विश्रांती देण्यासाठी थोडासा तणावपूर्ण व्यायामासाठी प्रयत्न करा. पाय आणि लवचिकतेच्या स्नायूंच्या ताकदीवर लक्ष केंद्रित केल्यानंतर काही महिन्यांनंतर, आपण असे गृहीत धरू शकता की आपण आपल्या आवडत्या विश्रांती कार्यात वेदना न करता परत येऊ शकता.

चेतावणी

• कोणत्याही सूचीबद्ध क्रिया करताना आपल्याला वेदना झाल्यास त्वरित थांबा.
• आपले पाय अशा प्रकारे घुमावू नका की आपले गुडघे बाजूला खेचले जातील. असे केल्याने गुडघा एकत्र ठेवलेल्या गुडघ्यांचे अस्थिबंधन ताणून किंवा फाडून टाकल्यामुळे कायमचे नुकसान होण्याची शक्यता असते (गुडघ्यांचे अस्थिबंधन, स्नायूंच्या विपरीत, ताणण्यासाठी तयार केलेले नाहीत)
• डांबरासारख्या कठोर पृष्ठभागावर धावणे गुडघ्यावर कालांतराने विनाशकारी ठरू शकते. नेहमी चांगले चालू असलेले शूज घाला आणि जास्त प्रमाणात धावण्याचा प्रयत्न करू नका.