सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी 1 पद्धतः आपली कमाल VO₂ फिटनेस टेस्टशिवाय गणना करा
• 3 पैकी 2 पद्धत: रॉकपोर्ट हायकिंग फिटनेस टेस्ट वापरणे
• पद्धत 3 पैकी 3: ब्रिघॅम यंग युनिव्हर्सिटी जॉग टेस्ट वापरणे
• टिपा
• चेतावणी
• गरजा

जास्तीत जास्त व्हीओ₂ गहन शारीरिक श्रम करताना आपण वापरत असलेल्या जास्तीत जास्त ऑक्सिजनचे एक उपाय आहे. हे मेट्रिक एखाद्या व्यक्तीच्या सहनशक्ती आणि कार्डिओ फिटनेसचे सर्वोत्कृष्ट सूचक आहे, कारण ऊर्जा निर्मितीसाठी आपले पेशी ऑक्सिजनचा वापर किती कार्यक्षमतेने करतात याची गणना करते. जास्तीत जास्त व्हीओ मोजण्यासाठी आपण बर्‍याच पद्धती वापरू शकता₂, परंतु त्यापैकी बर्‍याच जणांना ट्रेडमिल किंवा विशेष ट्यून केलेले टर्बो ट्रेनर सारखी उपकरणे आवश्यक असतात. अशा चाचण्या लागू करणे अवघड आहे आणि प्रत्येकाच्या फिटनेस स्तरासाठी योग्य नाही. आपला जास्तीत जास्त VO मिळविण्याचा सर्वात वेगवान आणि सोपा मार्ग₂ सोपी गणना किंवा चालणे / जॉगिंग चाचणीद्वारे मोजले जाऊ शकते.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी 1 पद्धतः आपली कमाल VO₂ फिटनेस टेस्टशिवाय गणना करा

1. आपल्या विश्रांतीचा हृदय गती निश्चित करा. बरेच फिटनेस ट्रॅकर आणि घड्याळे हृदय गती मॉनिटरसह सुसज्ज आहेत. आपल्याकडे यापैकी एक असल्यास आपण विश्रांती घेत असताना (बसून असताना, शारिरीक क्रिया न करता) हृदय गती रेकॉर्ड करण्यासाठी आपण ते वापरू शकता. आपल्या विश्रांतीच्या हृदयाचे ठोके मोजण्यासाठी सर्वात योग्य वेळ म्हणजे सकाळी उठण्यापूर्वी.
   • मॉनिटरशिवाय आपल्या हृदयाचा ठोका निर्धारित करण्यासाठी, जबडाच्या खाली, आपल्या गळ्याच्या बाजूला धमनीच्या विरुद्ध दोन बोटे ठेवा. आपण आपल्या बोटाने आपल्या हृदयाचा ठोका जाणवण्यास सक्षम असावे.
   • 60 सेकंदांसाठी टायमर सेट करा आणि आपल्यास वाटत असलेल्या बीट्सची संख्या मोजा. प्रति मिनिट (बीपीएम) बीट्समध्ये हा तुमचा विश्रांतीचा हृदय गती आहे.
2. आपल्या जास्तीत जास्त हृदय गतीची गणना करा. आपल्या जास्तीत जास्त हृदय गतीची गणना करण्याचा सर्वात सामान्य मार्ग म्हणजे आपले वजा वजा 220. जर आपण 25 वर्षांचे असाल तर, आपला एचआर आहे_कमाल = 220 - 25 = 195 बीट्स प्रति मिनिट (बीपीएम)
   • असे सुचवण्यासाठी काही संशोधन आहे की हे सूत्र गणिताची अधिक वैशिष्ट्ये बनवते. एचआर सूत्रानुसार आपण आपल्या जास्तीत जास्त हृदय गतीची देखील गणना करू शकता_कमाल = 205.8 - (0.685 x वय)
3. जास्तीत जास्त व्हीओसाठी साधे सूत्र वापरा₂. जास्तीत जास्त व्हीओची गणना करण्यासाठी सर्वात सोपा सूत्र₂ जास्तीत जास्त व्हीओ आहे₂ = 15 x (एचआर_कमाल/ एचआर_{उर्वरित}). ही पद्धत इतर सामान्यत: वापरल्या जाणार्‍या सूत्रांशी चांगली तुलना केली जाते असा विश्वास आहे.
   • जास्तीत जास्त व्हीओच्या सूत्रामध्ये वापरल्या जाणार्‍या युनिट्स₂ प्रति मिनिट शरीराचे वजन प्रति मिलीग्राम (मिली / कि.ग्रा. / मिनिट) ऑक्सिजनचे मिलीलीटर आहेत.
4. आपल्या जास्तीत जास्त व्हीओची गणना करा₂. जास्तीत जास्त विश्रांती हृदयाचा ठोका आणि आपण आधीच ठरविलेल्या कमाल हृदय गतीच्या आधारे आपण सूत्रे आणि आपल्या जास्तीत जास्त व्हीओवर ही मूल्ये लागू करु शकता₂ गणना करा. समजा तुमच्या विश्रांती हृदयाचा ठोका b० बीपीएम आहे आणि तुमच्या हृदयाचा कमाल दर १ 195 ० बीपीएम आहे.
   • सूत्र लिहा: जास्तीत जास्त व्हीओ₂ = 15 x (एचआर_कमाल/ एचआर_{उर्वरित})
   • मूल्ये प्रविष्ट करा: जास्तीत जास्त व्हीओ₂ = 15x (195/80).
   • निराकरण: जास्तीत जास्त व्हीओ₂ = 15 x 2.44 = 36.56 मिली / किलो / मिनिट.

3 पैकी 2 पद्धत: रॉकपोर्ट हायकिंग फिटनेस टेस्ट वापरणे

1. आपल्या हृदय गती मॉनिटर ठेवा. 10 मिनिटांसाठी हळू चालत जा आणि चाचणी सुरू होण्यापूर्वी उबदार होण्यासाठी ताणून घ्या. आपल्याकडे हृदय गती मॉनिटर नसल्यास आपण स्वतःची नाडी घेऊ शकता आणि 60 सेकंद आपल्या हृदयाची गती नोंदवून प्रति मिनिट बीट्सची संख्या निश्चित करू शकता.
2. आपले स्टॉपवॉच सुरू करा आणि सुमारे 1 मैल चाला. आपण ट्रेडमिल किंवा चार अ‍ॅथलेटिक्स ट्रॅकवर (4 x 400 मीटर) 1.6 किमी चालवू शकता. आपली बहुतेक चालण्याची पातळी पातळीवर असल्याचे सुनिश्चित करा. जॉगिंगकडे न जाता शक्य तितक्या वेगवान चाला. आपण जोरात श्वासोच्छ्वास सुरू केला पाहिजे परंतु आपण सलग दोन किंवा तीन शब्द बोलण्यास सक्षम असावे.
   • एक ते दहाच्या प्रमाणात, प्रयत्न सात किंवा आठ सारखे वाटले पाहिजेत.
3. स्टॉपवॉच थांबवा आणि आपल्या हृदयाची गती तपासा. एक मैल नंतर, स्टॉपवॉच थांबवा आणि त्वरित आपल्या हृदयाची गती तपासा. आपल्याकडे हृदय गती मॉनिटर असल्यास, ते वाचा. आपण व्यक्तिचलित पद्धतीने आपल्या हृदयाची गती देखील तपासू शकता:
   • मीटरशिवाय आपल्या हृदयाची गती निर्धारित करण्यासाठी, आपल्या गळ्याच्या बाजूला धमनीच्या विरूद्ध दोन बोटांनी जबडाच्या खाली ठेवा. आपण आपल्या बोटाखाली हृदयाचा ठोका जाणवण्यास सक्षम असावे.
   • 60 सेकंदांसाठी टायमर सेट करा आणि आपल्यास वाटत असलेल्या बीट्सची संख्या मोजा. प्रति मिनिट बीट्समध्ये हा तुमचा विश्रांतीचा हृदय गती आहे.
   • थंड होण्यास आणखी पाच मिनिटे हळू चालत रहा.
4. आपल्या जास्तीत जास्त व्हीओची गणना करा₂ खालील समीकरण वापरणे: व्ही₂ = 132.853 - (किलो x 2 मधील 0.0769 x वजन) - (0.3877 x वय) + (6.315 x लिंग) - (मिनिटांमध्ये 3.2649 x चालण्याचा वेळ) - (0.156 x हृदय गती). आपण पुरुष असल्यास, गणनासाठी 1 वापरा आणि जर महिला 0 (शून्य) असेल.
   • उदाहरणार्थ: 80 किलो वजनाचा 26 वर्षांचा माणूस 15 मिनिटांत मैल चालतो आणि शेवटी त्याचा हृदय गती 120 च्या अंतरावर आहे.
   • व्ही₂ = 132.853 - (किलो x 2 मधील 0.0769 x वजन) - (0.3877 x वय) + (6.315 x लिंग) - (मिनिटांमध्ये 3.2649 x चालण्याची वेळ) - (0.156 x हृदय गती)
   • व्ही₂ = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
   • व्ही₂ = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 मिली / किलो / मिनिट.

पद्धत 3 पैकी 3: ब्रिघॅम यंग युनिव्हर्सिटी जॉग टेस्ट वापरणे

1. आपल्या हृदय गती मॉनिटर ठेवा. 10 मिनिटांसाठी एका सर्किटमध्ये हळू चालत जा आणि चाचणी घेण्यापूर्वी उबदार होण्यासाठी काही प्रकाश पसरवा. आपल्याकडे हृदय गती मॉनिटर नसल्यास आपण आपल्या नाडीची नोंद करू शकता आणि आपल्या हृदयाचे ठोके 60 सेकंद मोजून प्रति मिनिट बीट्सची संख्या निश्चित करू शकता.
2. स्टॉपवॉच सुरू करा आणि 1.6 किमीसाठी हळूवार जॉगवर जा. आपण चालू असलेल्या ट्रॅकवर किंवा सपाट मैदानावर मैलाच्या चारशे पट चार वेळा जॉगिंग करू शकता. स्थिर वेगाने जॉग करा आणि आपल्या हृदयाचे दर प्रति मिनिट 180 बीट्सपेक्षा जास्त होऊ देऊ नका. पुरुषांसाठी दर मैलावर आठ मिनिटांपेक्षा वेगवान आणि महिलांसाठी नऊ मिनिटांपेक्षा वेगवान जोग करू नका.
3. स्टॉपवॉच थांबवा आणि आपल्या हृदयाची गती तपासा. 1.6 किमी नंतर स्टॉपवॉच थांबवा आणि आपल्या हृदयाची गती त्वरित तपासा. आपल्याकडे हृदय गती मॉनिटर असल्यास, मोजमापाची नोंद घ्या. अन्यथा, व्यक्तिचलित पद्धतीने आपल्या हृदयाची गती तपासा:
   • मीटरशिवाय आपल्या हृदयाची गती निर्धारित करण्यासाठी, आपल्या गळ्याच्या बाजूला धमनीच्या विरूद्ध दोन बोटांनी जबडाच्या खाली ठेवा. आपण आपल्या बोटाखाली हृदयाचा ठोका जाणवण्यास सक्षम असावे.
   • 60 सेकंदांसाठी टायमर सेट करा आणि आपल्यास वाटत असलेल्या बीट्सची संख्या मोजा. प्रति मिनिट बीट्समध्ये हा तुमचा विश्रांतीचा हृदय गती आहे.
   • थंड होण्यास आणखी पाच मिनिटे हळू चालत रहा.
4. आपल्या जास्तीत जास्त व्हीओची गणना करा₂ लिंग-विशिष्ट समीकरण या चाचणीत दोन भिन्न तुलना आहेत: एक पुरुषांसाठी आणि एक महिलांसाठी. आपल्या लिंगावर अवलंबून योग्य समीकरण वापरण्याची खात्री करा.
   • महिलाः 100.5 - (0.1636 x किलो वजन) - (1.438 x जोग वेळ) - (0.1928 x हृदय गती)
   • पुरुषः १०,,844 - - (०.6363636 x वजन वजन) - (१.43438 x जोग वेळ) - (०.० 28 २ x एक्स हृदय गती)

टिपा

• आपले वजन किलोमध्ये रुपांतरित करण्यासाठी, आपले वजन पाउंडमध्ये 0.45 ने गुणाकार करा.
• आवश्यक असल्यास, एखाद्याला आपल्या मार्गावर जाताना किंवा जॉगवर जाताना आपला वेळ मागोवा ठेवून मदत करण्यास सांगा.
• आपल्याकडे पुरेसे पाणी असल्याची खात्री करा जेणेकरून आपण जास्त ओलावा गमावू नये.
• काही हृदय गती मॉनिटर्समध्ये स्टॉपवॉच फंक्शन असते जे आपल्याला त्याच वेळी आपल्या हृदय गतीचा मागोवा ठेवू देते. अशी काही मॉडेल्स आहेत जी आपण ठेवू किंवा आपल्यासोबत ठेवू शकता.

चेतावणी

• जर आपल्याला चक्कर येते, वेदना होत असेल किंवा चाचणी दरम्यान श्वास घेण्यास त्रास होत असेल तर ताबडतोब थांबा.

गरजा

• स्टॉपवॉचसह हार्ट रेट मॉनिटर