सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: खोल श्वास घेण्याचा व्यायाम करा
• 3 पैकी 2 पद्धत: गर्भधारणेदरम्यान शरीरात ऑक्सिजन परिसंचरण वाढवणारे व्यायाम
• 3 पैकी 3 पद्धत: गर्भधारणेदरम्यान आपल्या शरीराची ऑक्सिजनची मागणी निश्चित करा

गर्भधारणा हा तुमच्या आयुष्यातील आनंदाचा काळ असेल. त्याच वेळी, त्याचा कल्याणवर नकारात्मक परिणाम होतो आणि संपूर्ण शरीरासाठी शारीरिकदृष्ट्या कठीण आहे.गर्भधारणेदरम्यान, शरीराला अतिरिक्त प्रमाणात ऑक्सिजनची आवश्यकता असते - नेहमीपेक्षा 20% जास्त, आणि म्हणूनच, त्याचा प्रवाह वाढल्याने आपण आपले कल्याण आणि आपल्या न जन्मलेल्या मुलाचे आरोग्य सुधारू शकता. व्यायाम आणि व्यायाम जे रक्त परिसंचरण वाढवण्यास मदत करतात ते गर्भधारणेदरम्यान शरीरातील ऑक्सिजनचे प्रमाण वाढवू शकतात.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: खोल श्वास घेण्याचा व्यायाम करा

1. 1 श्वास घेताना आपला डायाफ्राम अधिक वेळा वापरा. बहुतेक लोक त्यांच्या दैनंदिन जीवनात लहान, उथळ श्वास घेतात. त्याच वेळी, मर्यादित प्रमाणात ऑक्सिजन शरीरात प्रवेश करतो. हे सूचक वाढवण्यासाठी, आपल्याला श्वासोच्छवासावर विशेष लक्ष देणे आवश्यक आहे. जर तुमचे खांदे गुंतलेले असतील आणि तुमचे श्वास खूप कमी असतील तर तुम्ही उथळ श्वास घेता. अधिक ऑक्सिजन मिळविण्यासाठी प्रत्येक श्वासोच्छवासामध्ये आणि बाहेर एक डायाफ्रामॅटिक श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा.
   • सर्वकाही योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. आपले खांदे उचलू नका, उलट त्या खाली करा. डायाफ्रामचा वापर करून नाक किंवा तोंडातून हवेत काढा, तर ओटीपोट फुगलेला असावा.
2. 2 खोल श्वास घेण्याचा सराव करा. आपण श्वास घेत असलेल्या ऑक्सिजनचे प्रमाण वाढवण्याची आवश्यकता असल्यास, खोल श्वासोच्छवासासारखे वेगवेगळे व्यायाम करून पहा. प्रथम, आपल्या पाठीवर झोपा आणि आरामात गुडघे आणि मान खाली उशा ठेवा. आपले हात, तळवे खाली, आपल्या पोटावर, थेट छातीच्या पातळीवर ठेवा आणि आपल्या बोटांना गुंडाळा. दीर्घ, दीर्घ श्वास घ्या. ओटीपोटाच्या स्नायूंचा विस्तार करण्यासाठी त्याचा वापर करा आणि ओटीपोटातील पोकळी ऑक्सिजनने भरल्याने आपली बोटं काढून टाका. ऑक्सिजनला रक्तात प्रवेश करण्यासाठी थोडा वेळ आपला श्वास रोखून ठेवा आणि नंतर हळू हळू श्वास बाहेर काढा.
   • सुमारे पाच मिनिटे हा व्यायाम पुन्हा करा.
   • अतिरिक्त ऑक्सिजन शरीराला पुरवला जात असल्याने चक्कर येऊ शकते. या प्रकरणात, काही नियमित श्वास घ्या आणि नंतर, आपल्याला बरे वाटताच, व्यायाम सुरू ठेवा.
   • गर्भधारणा वाढत असताना, या व्यायामासाठी आपले हात वापरणे कठीण होते. फक्त त्यांना एकमेकांच्या शेजारी ठेवा, आणि नंतर आपले पोट उठताना आणि खाली पडताना शक्य तितक्या खोल श्वास घ्या आणि श्वास घ्या.
3. 3 मधमाशी श्वास घेण्याचा सराव करा. एक प्रकारचा खोल श्वास आहे जो डायाफ्रामला बळकट करण्यास मदत करतो, ज्यामुळे आपण खोल श्वास घेऊ शकता आणि गर्भधारणेदरम्यान ऑक्सिजनचा प्रवाह वाढवू शकता. खोल श्वासोच्छवासाच्या सूचनांचे पालन करून व्यायाम सुरू करा. श्‍वास घेताना आवाज करा. श्वास सोडताना डायाफ्रामचे स्नायू विकसित होण्यास मदत होते.
   • व्यायामादरम्यान चक्कर आल्यास त्वरित थांबवा.
4. 4 चीनी श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करून पहा. हे व्यायाम शरीरात भरपूर ऑक्सिजन घेण्यास मदत करतात. खुर्ची, बेंच किंवा बेडच्या काठावर बसून प्रारंभ करा. एक छोटा श्वास घ्या, आपले हात उंच करा आणि ते आपल्या समोर खांद्याच्या पातळीवर ठेवा. नंतर थोड्या वेळाने पुन्हा श्वास घ्या, आणि श्वास न सोडता, आपले हात खांद्याच्या पातळीवर उभ्या करा. नंतर शेवटचा श्वास घ्या आणि आपले हात आपल्या डोक्यावर वर करा. मग आपण श्वास सोडू शकता.
   • व्यायाम 10-12 वेळा पुन्हा करा.
   • श्वास ताबडतोब परत करा आणि चक्कर आल्यास थांबवा.

3 पैकी 2 पद्धत: गर्भधारणेदरम्यान शरीरात ऑक्सिजन परिसंचरण वाढवणारे व्यायाम

1. 1 आपले बायसेप्स मजबूत करा. स्नायू प्रशिक्षण दरम्यान, विश्रांतीपेक्षा जास्त ऑक्सिजन रक्तातून शोषले जाते. गर्भधारणेदरम्यान शरीराला 20% अधिक ऑक्सिजनची आवश्यकता असल्याने, स्नायूंना रक्तातून अधिक ऑक्सिजन मिळणे फायदेशीर ठरेल. गर्भधारणेदरम्यान, हातांचे स्नायू विकसित करणे आवश्यक आहे, कारण या काळात त्यांच्याशी संपर्क साधण्याची पातळी कमी होते. प्रारंभ करण्यासाठी, 0.5-1 किलोग्रॅम वजनाचे डंबेल घ्या आणि आपले हात धड्याच्या बाजूने खाली करा. आपला हात कोपरात वाकवा, आपल्या छातीवर उचला आणि या स्थितीत पाच सेकंद धरून ठेवा. हळू हळू डंबेल खाली करा आणि दुसऱ्या हाताने व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
   • प्रत्येक हातासाठी 8-10 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
   • जसे तुमची सहनशक्ती सुधारते, तुम्ही डंबेलचे वजन वाढवू शकता. पण ते जास्त करू नका, कारण तुम्हाला स्वत: ला ओव्हरएक्सर्ट करण्याची गरज नाही.
2. 2 आपले हात बाजूंनी वाढवण्याचा प्रयत्न करा. हे आपले बायसेप्स, ट्रायसेप्स आणि खांदे मजबूत करेल. प्रत्येक हातात डंबेल घ्या. प्रथम, त्यांना आपल्या हातात खाली धरून ठेवा. खांद्याच्या पातळीपर्यंत वाढवा आणि 5-10 सेकंदांसाठी या स्थितीत धरा आणि नंतर ओव्हरहेड उचलून पुन्हा 5-10 सेकंद धरून ठेवा. आपले हात खाली ठेवा आणि थोडा वेळ विश्रांती घ्या.
   • व्यायाम 8-10 वेळा पुन्हा करा.
3. 3 आपल्या ट्रायसेप्सवर काम करा. हा व्यायाम तुमच्या ट्रायसेप्स स्नायूंना बळकट करेल. सर्वप्रथम, दोन्ही हातात 0.5-1 किलोग्रॅम वजनाचे डंबेल घ्या आणि ते तुमच्या डोक्यावर उचला. आपले कोपर वाकवा आणि आपले डोके खाली करा. 5-10 सेकंद या स्थितीत धरा. मग पुन्हा डोक्यावर हात सरळ करा. व्यायाम आठ वेळा पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे.
   • जेव्हा तुम्ही तुमच्या डोक्याच्या मागे हात ठेवता तेव्हा डंबेल वाजवू नका याची काळजी घ्या.
4. 4 पायाचे व्यायाम करा. अनेकदा गरोदरपणात पाय सुजतात. चांगले रक्त परिसंचरण सूज कमी करेल आणि अधिक ऑक्सिजन मिळविण्यात मदत करेल. प्रथम, प्रत्येक पायाला 0.5-1 किलोग्रॅम वजन जोडा. खुर्चीवर किंवा इतर सपाट पृष्ठभागावर बसा. हळू हळू आपले पाय जमिनीवरून उचला आणि आपल्या समोर सरळ करा. 5-10 सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा. आपले पाय हळू हळू जमिनीवर खाली करा. व्यायाम 8-10 वेळा पुन्हा करा.
   • मस्क्युलोस्केलेटल प्रणालीला अधिक बळकट करण्यासाठी, आपल्या पाठीवर, शक्यतो सोफा, बेड किंवा इतर कोणत्याही आरामदायक पृष्ठभागावर झोपा. एक पाय शक्य तितका उंच करा आणि 5-10 सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा. हळू हळू आपला पाय कमी करा आणि व्यायाम 8-10 वेळा पुन्हा करा. मग दुसऱ्या पायाने 8-10 वेळा असेच करा.
   • आपण व्यायामाला गुंतागुंत करू शकता आणि दोन्ही पाय एकाच वेळी वाढवू शकता, त्यांना 5-10 सेकंदांसाठी हवेत धरून ठेवा आणि नंतर हळू हळू कमी करा. व्यायाम 8-10 वेळा पुन्हा करा.
   • कूल्हेच्या तीव्र अभ्यासासाठी, आपल्याला आपल्या बाजूने खोटे बोलणे आणि शक्य तितक्या उंच पाय वाढवणे आवश्यक आहे. आपला पाय 5-10 सेकंदांसाठी या स्थितीत धरून ठेवा आणि नंतर हळू हळू खाली करा. व्यायामाची 8-10 वेळा पुनरावृत्ती करा आणि दुसरीकडे फिरवा.
5. 5 पोहण्याचा प्रयत्न करा. पोहणे हा एक उत्कृष्ट संयोजन व्यायाम आहे जो गर्भधारणेदरम्यान रक्ताभिसरण वाढवतो. या प्रकरणात, आपण अतिरिक्त वजनाशिवाय प्रशिक्षण देऊ शकता. जवळच्या तलावासाठी साइन अप करण्याचा प्रयत्न करा किंवा स्वतःच पोहण्याचा प्रयत्न करा.
   • गर्भधारणेच्या पोहण्याचे वेळापत्रक पहा.
6. 6 प्रसवपूर्व योगाचा सराव करा. रक्त परिसंचरण सुधारण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे योग. योग वर्गांना जास्त शारीरिक श्रमाची आवश्यकता नसते आणि अतिरिक्त विश्रांती प्रदान करते.
   • बहुतेक योगा स्टुडिओ गर्भवती महिलांसाठी विशेष कार्यक्रम शिकवतात. आपल्या दैनंदिन वेळापत्रकात बसण्यासाठी योग्य कार्यक्रम शोधा.
7. 7 ताणून लांब करणे. रक्त परिसंचरण सुधारण्यासाठी, आपल्याला अधिक ताणणे आवश्यक आहे. ते खूप कठोरपणे करू नका, फक्त शरीराच्या सर्व भागांवर काम करा आणि हळूवारपणे स्नायू ताणून घ्या. आपल्या गर्भधारणेदरम्यान योग्य स्ट्रेचिंग व्यायाम शोधण्यासाठी आपल्या प्रसूतिशास्त्रज्ञांशी बोला.
8. 8 सक्रिय जीवनशैलीचे नेतृत्व करा. गर्भधारणेदरम्यान, आपण सक्रिय जीवनशैलीचे नेतृत्व करणे आणि सतत हालचाल करणे आवश्यक आहे. आपण शरीराला थकवणाऱ्या व्यायामासह लोड करू नये, कारण गर्भधारणेदरम्यान हे contraindicated आहे. साध्या व्यायामामुळे रक्त परिसंचरण आणि ऑक्सिजनचा प्रवाह सुधारण्यास मदत होईल. आपल्या शरीरात ऑक्सिजनचे प्रमाण वाढवण्यासाठी व्यायामादरम्यान दीर्घ श्वास घेणे लक्षात ठेवा.
   • गुडघे वाकवणे आणि सरळ करणे आणि घोट्या फिरवणे यासारख्या मूलभूत हालचालींचा प्रयत्न करा. तसेच आपल्या पायाची बोटं वाकवा आणि अनबेंड करा. एक आनंददायी फेरफटका मारा आणि ते करत असताना आपले हात फिरवा.

3 पैकी 3 पद्धत: गर्भधारणेदरम्यान आपल्या शरीराची ऑक्सिजनची मागणी निश्चित करा

1. 1 अतिरिक्त ऑक्सिजन आपल्याला कशी मदत करेल याकडे लक्ष द्या. गर्भधारणेदरम्यान, निरोगी जीवनशैली जगणे आवश्यक आहे जेणेकरून बाळ मजबूत जन्माला येईल. गर्भधारणेदरम्यान शरीराला पुरवल्या जाणाऱ्या ऑक्सिजनची वाढ तुम्हाला चक्कर येण्यापासून मुक्त करेल आणि सामान्य थकवा कमी करेल.
   • हे आपल्या मुलाच्या निरोगी विकासासाठी योगदान देते.
2. 2 रक्त परिसंचरण सुधारण्याचे फायदे समजून घ्या. ऑक्सिजनचे प्रमाण वाढवण्याबरोबरच, गर्भधारणेदरम्यान रक्त परिसंचरण गतिमान करणे आवश्यक आहे. यामुळे ऑक्सिजनचा प्रवाह वाढेल कारण रक्त संपूर्ण शरीरात वेगाने वाहते.
   • यामुळे गर्भधारणेदरम्यान सूज आणि रक्ताच्या गुठळ्या यासारख्या विविध समस्यांना तोंड देणे खूप सोपे होईल.
3. 3 तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. कोणतीही कारवाई करण्यापूर्वी किंवा गर्भवती असताना आपले दैनंदिन वेळापत्रक बदलण्यापूर्वी आपल्या दाईशी बोला. आपण हे व्यायाम करण्यासाठी पुरेसे निरोगी असल्याची खात्री करणे आवश्यक आहे.
   • प्रत्येक व्यक्तीचे शरीर वैयक्तिक आहे आणि डॉक्टरांचा सल्ला आवश्यक आहे, जरी आपण एखाद्या विशिष्ट कार्यक्रमात गुंतलेले असाल जे विशेषतः गर्भवती महिलांसाठी डिझाइन केलेले आहे.