सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 4 पैकी 1 पद्धतः उच्च-तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण (एचआयआरटी) करा
• 4 पैकी 2 पद्धत: विशिष्ट प्रतिकार व्यायाम करा
• 4 पैकी 4 पद्धत: एरोबिक व्यायाम करा
• 4 पैकी 4 पद्धत: आपले मायोस्टाटिन कमी करण्याचे इतर मार्ग शोधणे
• टिपा

मायोस्टाटिन एक प्रोटीन आहे जो स्नायूंच्या वाढीस प्रतिबंधित करते आणि स्नायूंचा टोन आणि सामर्थ्य रोखते. बरेच शरीर सौष्ठव करणारे आणि काही वैज्ञानिक मानतात की मायोस्टाटिन कमी केल्यामुळे स्नायूंचा विकास वाढू शकतो, तसेच वृद्धत्व उलटू शकते आणि एकूणच आरोग्य सुधारते. हे स्तर कमी केल्याने स्नायूंच्या विकासावर परिणाम करणार्‍या वैद्यकीय परिस्थितीसह लोकांना मदत होते जसे स्नायू डिस्ट्रॉफी किंवा इतर व्यर्थ आजार. दोन्ही हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी (एरोबिक) प्रशिक्षण आणि प्रतिरोध प्रशिक्षण (सामर्थ्य प्रशिक्षण) मायोस्टॅटिनची पातळी कमी करण्यासाठी उपयुक्त आहेत. धूम्रपान सोडणे किंवा विशिष्ट उपचारांबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोलणे देखील मदत करू शकते.

पाऊल टाकण्यासाठी

4 पैकी 1 पद्धतः उच्च-तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण (एचआयआरटी) करा

1. आपल्या मायोस्टाटिन पातळीवर "एचआयआरटी" सह लढा द्या. कोणत्याही प्रकारचे प्रतिकार प्रशिक्षण आरोग्य सुधारू शकते आणि स्नायू तयार करू शकते. परंतु आपले मायोस्टाटिन कमी करण्यासाठी, आपल्याला उच्च-तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण (एचआयआरटी) करणे आवश्यक आहे. याचा अर्थ असा की आपण आपल्या शारीरिक मर्यादा एक्सप्लोर केल्यावर आपण प्रतिरोध प्रशिक्षण करता.
   • एचआयआरटीसाठी आपण आपल्या संपूर्ण शरीराची व्यायाम करणे आवश्यक आहे. दुसर्‍या शब्दांत, आपल्या प्रतिकार प्रशिक्षणाने आपले हात, पाठ आणि पाय यांचे प्रशिक्षण घेतले पाहिजे.
2. सुपरसेटसाठी भिन्न प्रतिरोध वर्कआउट्स एकत्र करा. आपला व्यायाम प्रति पुनरावृत्तींच्या संख्येवर सेट सेट करण्याऐवजी एक विशिष्ट वेळ मर्यादा सेट करा. आपण सेट केलेल्या वेळेच्या मर्यादेपर्यंत विश्रांती घेतल्याशिवाय शक्य तितक्या रिप्स करा.
   • उदाहरणार्थ, सुमारे 10 मिनिटांत 10 पुश-अप, 10 पुल-अप, 10 लेग विस्तार आणि 10 बायसेप कर्ल शक्य तितक्या लवकर करा.
   • जर आपण 10-मिनिटांची मुदत संपुष्टात येण्यापूर्वी 10 बायसेप कर्ल्समध्ये गेला असेल तर सायकल पुन्हा सुरू होईल आणि 10 पुश-अप इ. वर जाईल.
   • आपण आत्ता वापरलेल्या स्नायूंना ताणून प्रत्येक सुपरसेट दरम्यान एक किंवा दोन मिनिटे विश्रांती घ्या.
3. एचआयआरटी दरम्यान सावधगिरी बाळगा. एचआयआरटी शारीरिक मागणी करू शकते. एचआयआरटी वेळापत्रकात व्यायाम करण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांशी बोला आणि आठवड्यातून तीन किंवा चार वेळा ते काढून टाकू नका.
   • तसेच, आपल्या शरीराला विश्रांती घेण्यासाठी आणि बरे करण्यासाठी वेळ द्या, किमान एक दिवस वर्कआउट्स दरम्यान. शेवटचे दिवस एचआयआरटी सत्रे न करणे चांगले.
4. योग्य वजन निवडा. जेव्हा आपण प्रतिकार प्रशिक्षण करता तेव्हा आपल्यासाठी योग्य वजन निवडले पाहिजे. आपण वापरत असलेल्या मशीन किंवा बार्बलसाठी सर्वात कमी वजनाने प्रारंभ करा. 10-12 रिप्स करा. जर आपल्यासाठी हे खूप सोपे झाले असेल आणि आपण 10-12 प्रतिनिधींच्या शेवटी संपत नसाल तर लहान वजनात वजन वाढवा. जेव्हा आपल्याला 10-12 प्रतिनिधी लक्षणीय कर आकारत असतात तेव्हा आपल्याला योग्य वजन सापडले असते हे आपल्याला माहिती आहे.

4 पैकी 2 पद्धत: विशिष्ट प्रतिकार व्यायाम करा

1. बाइसेप कर्ल करा. आपल्या तळहातांना तोंड देऊन एक बार्बल घ्या. बार पकडणे जेणेकरून दोन्ही टोकांवर वजन प्रत्येक हाताने समकक्ष असेल आणि प्रत्येक हाताच्या खांद्याची रुंदी दुसर्‍या बाजूला ठेवा. आपल्या कोपर शक्य तितक्या कमी पुढे घेऊन आपल्या छातीकडे बार उंच करा.
   • आपण वर घेतल्यावर आपल्या कोपर आपल्या बाजूला ठेवा. आपल्या फासांच्या मागे आपल्या कोपरांना सरकण्यामुळे आपल्या द्विशोधनाचे कार्य कमी होईल.
   • आपल्या कूल्ह्यांमधून वेग वापरुन बार वरच्या दिशेने स्विंग करू नका.
2. बेंच प्रेस वापरा. बेंच प्रेसमध्ये बसा आणि सीट आपल्या उंचीवर समायोजित करा. आपल्या छातीच्या स्नायूंच्या मध्यभागी किंवा तळाशी हँडल पातळी असावेत. आपले हात डिव्हाइसच्या हँडलवर ठेवा. आपल्या खांद्याच्या ब्लेड मागे घ्याव्यात. नसल्यास, उपकरणाच्या हँडल्सची स्थिती समायोजित करा जेणेकरून ते असतील.
   • डोके व छाती वर ठेवा आणि हात सरळ करून हाताने पुढे ढकलून द्या.
   • जेव्हा आपले हात पूर्णपणे वाढविले जातात तेव्हा थांबा, नंतर ताणतणाव सुरू करण्यासाठी पकड सुरूवातीच्या स्थितीच्या बाहेरच परत द्या.
3. खांदा प्रशिक्षण साधन वापरा. खांदा प्रेस डिव्हाइस छातीच्या दाबासारखेच आहे, त्याशिवाय आपण पुढे ढकलण्याऐवजी आपण वरच्या दिशेने ढकलतो.यंत्राची हॅन्डल्स पळवून घ्या आणि आपल्या कोपर आपल्या शरीराच्या वरच्या बाजूस ठेवा. जर आपल्या कोपर आपल्या धड सह संरेखित नसल्यास आसन पातळी समायोजित करा. आपण श्वास बाहेर घेत असताना हँडल उचला. आपले हात हळू हळू वाढवा. जेव्हा आपले हात पूर्णपणे वाढविले जातात तेव्हा थोड्या वेळासाठी स्थिती धरा आणि हँडलस सुरवातीच्या अवस्थेच्या अगदी वरच्या जागी परत करा.
4. इतर प्रतिकार व्यायाम वापरून पहा. असे बरेच इतर प्रतिकार व्यायाम आहेत जे आपल्या मायोस्टॅटिनची पातळी कमी करू शकतात. उदाहरणार्थ, आपण स्क्वॅट्स करू शकता किंवा विनामूल्य वजन वाढवू शकता. रेझिस्टन्स बँडसुद्धा उत्तम आणि घरी वापरण्यास सुलभ आहेत.

4 पैकी 4 पद्धत: एरोबिक व्यायाम करा

1. माफक व्यायाम. जेव्हा आपण मायोस्टॅटिनची पातळी कमी करण्यासाठी एरोबिक व्यायाम करता तेव्हा आपल्याला व्यायामाची किती आवश्यकता आहे याबद्दल आपण विचारात घेऊ शकता. मायोस्टाटिनची पातळी कमी करण्यास प्रारंभ करण्यासाठी, आपल्या जास्तीत जास्त उर्जाच्या सुमारे 40% ते 50% पर्यंत ट्रेन करणे आवश्यक आहे. आपल्या प्रशिक्षणात या बेसलाइन पातळीच्या पलीकडे जाण्यास स्वतःस भाग पाडल्यामुळे मायोस्टाटिनमध्ये मोठ्या प्रमाणात घट होईल.
   • सायकल, स्टेप मशीन किंवा इतर एरोबिक व्यायामावर मध्यम तीव्रतेने व्यायाम करणे ही एक तेज चालण्यासारखे वाटते.
   • आपल्या मायोस्टॅटिनमध्ये रिअल थेंब पाहण्यासाठी आपल्याला आठवड्यातून कमीतकमी 1,200 कॅलरी जळाव्या लागतील. आपण बर्न केलेल्या कॅलरींच्या संख्येचा मागोवा ठेवण्यासाठी आपल्या एरोबिक व्यायामाच्या उपकरणांवर डिजिटल वाचन तपासा किंवा पोर्टेबल फिटनेस ट्रॅकिंग डिव्हाइस वापरा (उदाहरणार्थ फिटबिट).
   • शरीरातील चरबीचा एक पौंड कमी करण्यासाठी सुमारे 3500 कॅलरी लागतात. आपल्याला वजन कमी करण्याची आवश्यकता नसल्यास, ही उर्जा परत मिळवण्यासाठी आपण अधिक खात असल्याचे सुनिश्चित करा किंवा आपल्या आहारास पूरक आहात.
2. लंबवर्तुळाकार वापरा. एक लंबवर्तुळ (ज्याला "स्की मशीन" देखील म्हणतात) एक लोकप्रिय डिव्हाइस आहे जे आपल्याला आपल्या मायोस्टाटिनची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकते. लंबवर्तुळाकार वापरण्यासाठी मशीनच्या पायांच्या पॅडवर जा. आपला डावा पाय डाव्या पॅडमध्ये आणि आपला उजवा पाय उजव्या पॅडमध्ये ठेवा. दोन्ही हँडल घ्या.
   • आपण ज्या प्रशिक्षणासह प्रशिक्षित होऊ इच्छिता त्या सेटिंग्ज निवडा. उदाहरणार्थ, आपण वापरलेल्या कॅलरीची संख्या लक्षात घेऊन आपण मशीनचा प्रतिकार वाढवू शकता किंवा वेळ किंवा कॅलरीची संख्या सेट करू शकता.
   • मशीनच्या एका बाजूला हँडल्स आणि फूट पॅड एकमेकांच्या विरुद्ध कार्य करतात. दुस words्या शब्दांत, जसे आपण मशीनचे उजवे हँडल पुढे करता, आपला उजवा पाय मागे सरकतो. दुसरीकडे, डावा हात मागे खेचला जातो आणि आपला डावा पाय पुढे सरकविला जातो. आपले पाय आणि हात मशीनच्या त्याच वेगाने पुढे आणि मागे स्विंग करा.
3. सायकल चालवा. सायकलिंग हा एक सामान्य एरोबिक व्यायाम आहे आणि तो आपल्या मायोस्टॅटिनची पातळी कमी करू शकतो. आपण एकतर नियमित सायकल चालवू शकता किंवा आपला मायोस्टाटिन कमी करण्यासाठी काम करण्यासाठी स्थिर बाईकची निवड करू शकता.
   • आपल्या मायोस्टॅटिनची पातळी कमी करण्यासाठी मध्यम तीव्रतेने स्वार व्हा. आपल्या वजन लक्ष्यावर अवलंबून - किंवा कमी-अधिक प्रमाणात सायकलद्वारे आठवड्यातून 1,200 कॅलरी बर्न करण्याचे लक्ष्य ठेवा.
   • सायकल चालवताना आपल्या सुरक्षिततेकडे नेहमी लक्ष द्या. हेल्मेट घाला आणि बाइकच्या मार्गावर जा किंवा शक्य तितक्या कर्बच्या जवळ जा. वाहतुकीमध्ये किंवा रस्त्याच्या कडेला गाडी चालवू नका.
4. जॉगिंग करा. धावणे हे एरोबिक व्यायामाचे एक सर्वात सामान्य प्रकार आहे आणि आपल्या मायोस्टॅटिनची पातळी कमी करू शकते. धावताना हलके, सैल-फिटिंग कपडे घाला. एक स्वच्छ, चांगला मार्ग असलेला मार्ग निवडा.
   • कमीतकमी 20 मिनिटे जोग करण्याचा प्रयत्न करा. जसजसे आपण बळकट होतात आणि तग धरण्याची क्षमता तयार करता तेव्हा एका वेळी 10 मिनिटांच्या वाढीमध्ये थोडा वेळ जोग करा.
   • शेवटच्या पाच मिनिटांत आपला वेग वाढवण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्या हृदयाची गती वाढवेल आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी उत्कृष्ट आहे.
5. इतर एरोबिक व्यायाम करून पहा. असे बरेच एरोबिक व्यायाम आहेत जे आपल्या मायोस्टाटिनची पातळी कमी करु शकतात. उदाहरणार्थ: आपण दोरीने उडी मारणे, पोहणे, पंक्ती किंवा जागेवर जाणे निवडू शकता.

4 पैकी 4 पद्धत: आपले मायोस्टाटिन कमी करण्याचे इतर मार्ग शोधणे

1. धूम्रपान करू नका. धूम्रपान हे मायोस्टॅटिनच्या उच्च पातळीशी संबंधित आहे. तर आपल्या मायोस्टॅटिनची पातळी कमी करण्यासाठी धूम्रपान करण्यास प्रारंभ करू नका. जर आपणास आधीच निकोटीनचे व्यसन लागले असेल तर धूम्रपान बंद करण्याची योजना सुरू करा.
   • धूम्रपान सोडण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे हळूहळू वागणूक बंद करणे. उदाहरणार्थ, आपण दोन आठवड्यांत धूम्रपान पूर्णपणे सोडू इच्छित असल्यास आपण आज धूम्रपान करता त्या सिगारेटची संख्या 25% कमी करा. पाच दिवसांनंतर आणखी 25% कमी. सुमारे 10 दिवसानंतर आपण आपला सिगारेटचा वापर पुन्हा 25% कमी करा. जेव्हा दोन आठवडे निघून जातात, शेवटी आपण शेवटची सिगारेट ओढता.
   • निकोटीन गम आणि पॅचेस आपल्या व्यसनाविरूद्ध लढायला मदत करतात.
2. मायोस्टाटिन अवरोधक वापरा. मायोस्टाटिन इनहिबिटर प्रायोगिक आहेत आणि ते वैद्यकीय परिस्थिती असलेल्या लोकांसाठी आहेत जे स्नायूंच्या विकासावर परिणाम करतात. तथापि, आपण अशा स्थितीत ग्रस्त असल्यास आपण मायोस्टॅटिन इनहिबिटर उपचारासाठी पात्र ठरू शकता. काउंटरपेक्षा जास्त नसल्यामुळे आपल्याला एक प्रिस्क्रिप्शनची आवश्यकता असेल. इनहिबिटरद्वारे मायोस्टेटिनची पातळी कमी करण्याच्या आपल्या पर्यायांबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
   • मायोस्टाटिन इनहिबिटरी जनुक थेरपी ही आणखी एक प्रयोगात्मक प्रक्रिया विकासाच्या सुरुवातीच्या अवस्थेत आहे. हे एक दिवस डीजेनेरेटिव्ह स्नायू रोग असलेल्या रूग्णांसाठी उपलब्ध असेल.
3. फॉलिस्टाटिन परिशिष्टाबद्दल विचारा. फॉलिस्टाटिन मायोस्टाटिन उत्पादनास प्रतिबंध करते. फॉलिस्टाटिन-आधारित पूरक आहार उपलब्ध असू शकते जे आपल्या मायोस्टाटिनची पातळी कमी करू शकेल. यापैकी बहुतेक पूरक पदार्थ वेगळ्या सुपीक चिकन अंड्यातील पिवळ बलक वापरतात, म्हणून जर आपल्याकडे अंड्याचा gyलर्जी असेल तर हे आपल्यासाठी निराकरण होऊ शकत नाही.
   • सामान्यत: फॉलिस्टाटिन पूरक पावडरच्या स्वरूपात येतात. ते पाणी किंवा दुधात मिसळले जातात आणि त्यासारखे सेवन केले जाऊ शकते.
   • फॉलिस्टाटिन महाग आहे, व्यापकपणे उपलब्ध नाही आणि यकृतास धोका निर्माण करू शकतो. प्रथम, आपल्यासाठी हा पर्याय आहे की नाही याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला.

टिपा

• आहार समायोजन मायोस्टॅटिनची पातळी कमी करू शकते हे दर्शविणारे कोणतेही निष्कर्ष संशोधन नाही.
• प्रतिकार प्रशिक्षण किंवा एचआयआरटी प्रोग्राम प्रारंभ करताना वैयक्तिक प्रशिक्षक किंवा तज्ञाशी बोला. ते आपल्याला सांगू शकतात की वजन किती वापरावे आणि इजा टाळण्यास मदत करेल.
• आपल्याला व्यायामाच्या उपकरणामध्ये बराच पैसा गुंतवायचा नसल्यास किंवा आपल्या घरात भरपूर जागा नसल्यास व्यायामशाळेच्या सभासदत्वाचा विचार करा.