नैराश्याने जगणे

व्हिडिओ: काय आहे डिप्रेशन आणि त्याची लक्षणं, ज्यामुळे येतात आत्महत्येचे विचार

सामग्री

पाऊल टाकण्यासाठी
10 पैकी 1 पद्धतः आपला नैराश्य समजून घेणे
10 पैकी 2 पद्धत: व्यावसायिक मदत मिळवा
10 पैकी 3 पद्धतः औषधे घेणे
10 पैकी 4 पद्धत: एक समर्थन प्रणाली विकसित करा
10 पैकी 5 पद्धतः स्वतःची काळजी घ्या
10 पैकी 6 पद्धत: उपचारात व्यायामाचा समावेश करा
10 पैकी 7 पद्धतः आपल्या खाण्याच्या सवयी समायोजित करा
10 पैकी 8 पद्धत: ताणतणावावरुन सामोरे जाणे
10 पैकी 9 पद्धतः एक जर्नल ठेवा
10 पैकी 10 पद्धतः वैकल्पिक उपाय करून पहा
टिपा
चेतावणी

आपण कितीही जुने असलात तरीही नैराश्याने जगणे एक भयानक आणि एकटेपणाचे अनुभव असू शकते. रिकामटेपणा किंवा आतल्या अभावामुळे तुम्ही सुन्न होऊ शकता. उदासीनतेसह जगणे शिकणे हा एक जीवन आहे की आपण आपल्या जीवनाचा अर्थ पुन्हा समजण्यासाठी घ्याल, त्यानंतर आपण पुन्हा केलेल्या गोष्टींचा आनंद घेऊ शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

10 पैकी 1 पद्धतः आपला नैराश्य समजून घेणे

आपल्यात आत्महत्या झाल्यास 112 वर कॉल करा. आपल्याकडे किंवा आपल्या ओळखीच्या एखाद्याने आत्महत्या केल्याचे विचार असल्यास, 911 वर कॉल करा किंवा तात्काळ आपत्कालीन कक्षात जा.
उदासीनतेची लक्षणे पहा. औदासिन्य हा एक व्याधी आहे ज्यामध्ये एखाद्या व्यक्तीची उदास मनोवृत्ती असते आणि ज्या गोष्टीचा तिला आनंद घ्यायचा होता त्यात रस कमी होतो. या भावना दिवसभर आणि बहुतेक दररोज किमान दोन आठवड्यांसाठी उपस्थित असाव्यात. इतर लक्षणांमध्ये हे समाविष्ट असू शकते:
- भूक न लागणे किंवा वजन कमी होणे.
- खूप जास्त किंवा खूप कमी झोप
- सुस्त वाटते.
- चिडले.
- दररोज थकवा जाणवत आहे किंवा उर्जा अभाव आहे.
- अयोग्यपणा किंवा अयोग्य अपराधीपणाची भावना.
- एकाग्रतेसह अडचण.
- आत्मघाती विचार
आपल्या भावना आणि क्रियाकलापांचा मागोवा ठेवा. जर आपणास अधिक उदास वाटू लागले तर आपण सामान्यत: करत असलेल्या क्रियाकलापांमधून माघार घेऊ शकता. शाळेत किंवा कामावर जाणे, मित्रांना भेट देणे, व्यायाम करणे किंवा शॉवर घेण्यासारखे उदाहरण विचारात घ्या. आपणास वाईट वाटणे किंवा उदासीनतेची तीव्र लक्षणे देखील दिसू शकतात. आपल्या क्रियाकलाप आणि भावनांचा लॉग ठेवा जेणेकरून जेव्हा आपण कमी किंवा कमी उदास होता तेव्हा आपण चार्ट करू शकता.
- आपण कितीदा रडता याचा मागोवा ठेवा कारण रडण्याचा अवांछित सामना अधिक औदासिनिक भाग आणू शकतो.
- आपण आपल्या क्रियाकलापांचा मागोवा ठेवण्यात स्वत: ला अक्षम समजत असल्यास, हे दर्शविते की उदासीनता आपणास पूर्वीपेक्षा अधिक कठोर बनवते. आपला स्वत: चा अनुभव ही लक्षणे मोठ्या औदासिनिक डिसऑर्डर किंवा नैसर्गिक मूड स्विंगचे संकेतक आहेत की नाही हे ठरवताना आवश्यक आहे, परंतु इतरांची मते देखील उपयुक्त ठरू शकतात.
आपण खाली असताना स्वत: ला पहा. कधीकधी कच the्यामध्ये खाली जाणे हे नैराश्यासारखे दिसते. जर तुमच्या आयुष्यात एखाद्या कुटूंबातील सदस्याचा मृत्यू यासारख्या मोठ्या घटना घडल्या असतील तर तुम्हाला नैराश्यासारखी काही लक्षणे जाणवू शकतात.
- शोकाच्या प्रक्रियेदरम्यान उद्भवणारी लक्षणे औदासिनिक घटनेच्या लक्षणांपेक्षा भिन्न असू शकतात. निकृष्टता आणि आत्महत्या विचारांची भावना सहसा दु: खाने उद्भवत नाही.तथापि, आत्महत्या करण्याच्या विचारांवर (आणि, काही प्रकरणांमध्ये, नैराश्याची इतर गंभीर लक्षणे देखील) त्वरित मानली पाहिजेत, त्यांना कारणीभूत काय आहे याची पर्वा न करता.
- शोकाच्या प्रक्रियेदरम्यान, आपल्याकडे अद्याप मृताच्या चांगल्या आठवणी असतील आणि आपण अद्याप काही क्रियाकलापांचा आनंद घेऊ शकता (उदाहरणार्थ मृताच्या स्मरणार्थ केलेले क्रियाकलाप). नैराश्यात, दुसरीकडे, नकारात्मक मनःस्थिती, नकारात्मक विचार, आवडत्या क्रियाकलापांचा आनंद घेण्याची असमर्थता आणि इतर लक्षणे जवळजवळ सतत उपस्थित असतात.
- जर तुमची मनःस्थिती बदलत असेल किंवा तुमची कार्य करण्याच्या क्षमतेस अडथळा आणत असेल तर त्यात दु: ख होण्याव्यतिरिक्त आणखीही काही असू शकते.

10 पैकी 2 पद्धत: व्यावसायिक मदत मिळवा

मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांना नियमित भेट द्या. नैराश्यावर उपचार लक्षणे दूर करण्यात आणि संपूर्ण कामकाजात सुधारणा करण्यात मदत करतात. एक मानसिक आरोग्य व्यावसायिक आपल्याला एक व्यापक उपचार योजना तयार करण्यात मदत करू शकते जे आपले मानसिक आरोग्य सुधारण्यास मदत करेल.
- (सायको) थेरपिस्ट लोकांना त्यांच्या जीवनातल्या कठीण काळातून मात करण्यात मदत करतात. ही थेरपी अल्प किंवा दीर्घ-मुदतीची असू शकते आणि बहुतेकदा समस्या-विशिष्ट आणि लक्ष्य-केंद्रित असते. एक थेरपिस्ट किंवा सायको-थेरपिस्ट सामान्यत: सावध प्रश्न विचारतो आणि नंतर रुग्ण स्वतः काय बोलतो ते ऐकतो. (सायको) थेरपिस्ट एक वस्तुनिष्ठ निरीक्षक आहे जो आपल्याला महत्वाच्या कल्पना आणि संकल्पना मॅप करण्यास मदत करतो आणि आपल्याशी त्याबद्दल विस्तृत चर्चा करतो. या चर्चा आपल्या मानसिक उदासीनतेस कारणीभूत ठरणार्‍या भावनिक आणि पर्यावरणीय समस्यांचे निराकरण करण्यात आपली मदत करतील.
- क्लिनिकल मानसशास्त्रज्ञांना निदान करण्यासाठी चाचण्या करण्याचे प्रशिक्षण दिले जाते. त्यांच्याकडे मुख्यत: सायकोपेथोलॉजीवर लक्ष केंद्रित केले जाते. क्लिनिकल मानसशास्त्रज्ञांना विविध प्रकारचे उपचारात्मक तंत्र वापरण्याचे प्रशिक्षण देखील दिले जाते.
- मनोचिकित्सक मनोचिकित्सा, तराजू आणि चाचण्या वापरू शकतात, परंतु सामान्यत: ज्या रुग्णांना ड्रग थेरपी वापरण्याची इच्छा असते अशा लोकांद्वारे वारंवार केले जाते. मानसोपचारतज्ञ आणि क्लिनिकल मानसशास्त्रज्ञांपेक्षा, मानसोपचारतज्ञांना औषधे लिहून देण्याची परवानगी आहे.
- आपण एकापेक्षा जास्त प्रकारच्या थेरपिस्टला भेट देणे निवडू शकता. मानसशास्त्रज्ञ आणि मानसोपचारतज्ज्ञ अनेकदा रुग्णांना एकमेकांना संदर्भित करतात जेव्हा जेव्हा ते स्वतःच रुग्णाला आवश्यक असलेले योग्य उपचार देऊ शकत नाहीत.
शिफारसींसाठी विचारा. आपण आधीपासूनच थेरपी घेत नसल्यास, आपण मित्र, कौटुंबिक आध्यात्मिक नेते, आपली स्थानिक मानसिक आरोग्य सेवा किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घेण्यासाठी विचारण्याचा विचार करू शकता.
- आपण आपल्या क्षेत्रातील थेरपिस्ट शोधू शकता व्यावसायिक संस्थांच्या वेबसाइट्सवर, जसे की PSYNED (सायकोलॉजन नेडरलँड) किंवा एनआयपी (नेदरलँड्स सायकोलॉजिस्ट इंस्टिट्यूट).
- आपला चिकित्सक पात्र आणि प्रमाणित आहे हे निर्धारित करा. त्यांच्या नावांनंतरची अक्षरे फारशी फरक पडत नाहीत. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे आपला थेरपिस्ट त्याच्या / तिच्या व्यापाराचा अभ्यास करण्यास पात्र आहे. आपला इच्छित चिकित्सक नोंदणीकृत आणि अधिकृत आहे की नाही हे पाहण्यासाठी नेदरलँड्स इन्स्टिट्यूट ऑफ सायकोलॉजिस्टची साइट तपासा. ही संस्था आपल्याला योग्य थेरपिस्ट शोधण्यासाठी आवश्यक माहिती प्रदान करते. आपण त्यांच्या जवळील प्रमाणित आणि नोंदणीकृत आरोग्य सेवा प्रदात्यांसाठी त्यांच्या वेबसाइटवर शोध घेऊ शकता.
आपल्या आरोग्य विमा कंपनीद्वारे कव्हरेज तपासा. सक्तीचे मानसिक आरोग्य सेवा (जीजीझेड) मूलभूत विमाद्वारे कव्हर केली जाते आणि म्हणूनच तथाकथित शारीरिक तक्रारींइतकीच मर्यादित केली पाहिजे. तथापि, आपल्या आरोग्य विमा कंपनीकडून मानसिक आरोग्य सेवेचे अचूक व्याप्ती शोधण्यासाठी पुन्हा धोरण तपासणे शहाणपणाचे आहे. मग आपल्या आरोग्य विमा कंपनीशी संबंधित असलेल्या थेरपिस्टशी उपचार घ्या.
विविध प्रकारचे थेरपी वापरुन पहा. संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी, परस्परसंबंधित थेरपी आणि वर्तनात्मक मानसोपचार ही तीन प्रकारची थेरपी आहेत जी रूग्णांमध्ये सर्वात सातत्याने प्रभावी सिद्ध झाली आहेत. आपल्यासाठी सर्वोत्तम कार्य करणारे थेरपी वापरुन पहा. जर आपल्याला असे वाटत असेल की कोणतीही सुधारणा होत नाही तर आपण आपल्या थेरपिस्टला विचारू शकता की आपण भिन्न उपचार पद्धती वापरुन पाहू शकता.
- संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी (सीबीटी): सीबीटीचा हेतू निराशाजनक लक्षणे मानतात असा विश्वास, दृष्टीकोन आणि समज समजून घेणे आणि बदलणे हा आहे. अशा प्रकारे, अपायकारक अनुकूलन बदलले जाऊ शकते.
- इंटरपर्सनल सायकोथेरपी (आयपीटी): ही थेरपी आयुष्यातील बदल, सामाजिक अलगाव, खराब सामाजिक कौशल्ये आणि उदासीनतेच्या लक्षणांना कारणीभूत ठरणार्‍या इतर परस्पर विषयांवर लक्ष केंद्रित करते. जेव्हा अलीकडील औदासिनिक भागास एखाद्या विशिष्ट घटनेने चालना दिली होती (जसे की मृत्यू).
- वर्तणूक थेरपीः ही थेरपी स्वयं-नियंत्रण थेरपी, सामाजिक कौशल्ये प्रशिक्षण, समस्या सोडवणे आणि क्रियाकलाप नियोजन यासारख्या तंत्रांद्वारे मजेदार क्रियाकलापांचे नियोजन आणि अप्रिय अनुभव मर्यादित ठेवण्यावर केंद्रित आहे.

10 पैकी 3 पद्धतः औषधे घेणे

नियमितपणे आपली औषधे घ्या. संशोधन असे दर्शविते की औदासिन्यासाठी सर्वोत्तम उपचारांमध्ये औषधे आणि मनोचिकित्सा दोन्ही समाविष्ट आहेत. मेंदूद्वारे न्यूरोट्रांसमीटर तयार आणि / किंवा वापरल्या जातात त्याप्रमाणात अडचणी सोडवण्याचा प्रयत्न जर आपल्याला औषध लिहून दिले असेल तर नियमितपणे ते घेणे महत्वाचे आहे. दररोज एकाच वेळी औषधे घेण्याचा प्रयत्न करा. जेवण करण्यापूर्वी किंवा दरम्यान औषधे घेणे देखील मदत करते.
- आपण आपले औषधोपचार घेणे विसरत असल्यास, वेळापत्रकात कसे जायचे याकरिता प्रश्नासाठी असलेल्या औषधासाठी पॅकेज समाविष्ट पहा. एकाच वेळी दोन डोस घेऊ नका.
दुष्परिणामांकडे लक्ष ठेवा. काही औषधांचे वजन वाढणे, निद्रानाश आणि इतर समस्यांसह दुष्परिणाम होऊ शकतात. साइड इफेक्ट्स तीव्र असल्यास आणि आपल्या कामकाजात अडथळा आणत असल्यास आपण कोणत्या साइड इफेक्ट्सचा अनुभव घेत आहात याची नोंद ठेवा. आपल्या डॉक्टरांशी तक्रारींवर चर्चा करा.
- आपली औषधे घेणे थांबवू नका. दुष्परिणामांबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी किंवा थेरपिस्टशी प्रामाणिक रहा. अवांछित दुष्परिणामांमुळे काही लोक औषधे घेणे बंद करतात. तथापि, यामुळे नैराश्याचे अवांछित परिणाम परत येण्याची जोखीम आहे.
धैर्य ठेवा. योग्य उपचार पर्याय शोधणे ही चाचणी आणि त्रुटीची प्रक्रिया असू शकते. आपण मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांसोबत काम करत असल्यास, उपचारांचे काही पहिले पर्याय कार्य न केल्यास निराश होऊ नका; याचा अर्थ असा आहे की आपल्याला भिन्न पद्धत वापरुन पहावी लागेल.
- जर आपल्याला असे वाटत असेल की औषधोपचार आपले लक्षणे दूर करीत नाही तर आपल्या मानसोपचारतज्ज्ञ किंवा डॉक्टरांना पर्यायी उपचार योजना आणण्यास सांगा. एंटीडप्रेससन्ट व्यतिरिक्त, मानसशास्त्रज्ञ एकट्या अँटीडिप्रेससन्ट काम करत नसेल तर अँटीसायकोटिक्स देखील लिहू शकतो.
उपचार सुरू ठेवा. जर उपचार कार्यरत असतील तर हे सामान्यत: हे सूचित करते की ते आपल्या विशिष्ट लक्षणांविरूद्ध प्रभावी आहेत. औदासिन्य आणखी कमी होऊ नये म्हणून या उपचारांचे अनुसरण करणे सुरू ठेवा.
- काही प्रकरणांमध्ये कालांतराने उपचार समायोजित करणे आवश्यक आहे. तथापि, उपचार योजनेत बदल नेहमीच मानसिक आरोग्य प्रदात्याच्या सल्लामसलत करून केले पाहिजे - शक्यतो मूळ उपचार योजना तयार करणारी व्यक्ती. चांगली बातमी अशी आहे की योग्य उपचारांसह आपण उदासीनतेची लक्षणे कमी करण्यास सक्षम होऊ शकता आणि आपल्या आयुष्याच्या गुणवत्तेवर उदासीनतेचा प्रभाव कमी करू शकेल.

10 पैकी 4 पद्धत: एक समर्थन प्रणाली विकसित करा

आपल्या समर्थन सिस्टमसाठी लोकांची सूची तयार करा. आपल्या थेरपिस्ट आणि / किंवा मानसोपचारतज्ज्ञ, आपले वैद्यकीय डॉक्टर आणि काही जवळचे कुटुंबातील सदस्य आणि मित्रांबद्दल विचार करा.
- हे लोक आपल्याला कशी मदत करू शकतात याबद्दल वास्तववादी व्हा. या यादीमध्ये एकापेक्षा जास्त व्यक्ती असणे महत्वाचे आहे कारण असा विचार करणे अवास्तव आहे की एखादी व्यक्ती सतत आपल्याला मदत करेल. यास बर्‍याच उर्जा लागतात आणि संभाव्यत: आपल्या संबंधांना नुकसान होऊ शकते.
- अशा लोकांचा विचार करा जो तुमचे समर्थन करतील आणि तुमचा न्याय करणार नाहीत. आपल्यास अधिक चिंताग्रस्त किंवा अस्वस्थ करणारे लोक आपल्या समर्थन सिस्टमसाठी कदाचित सर्वोत्तम पर्याय नाहीत.
आपले निदान सहाय्यक कुटुंब आणि मित्रांसह सामायिक करा. आपण जवळच्या कुटुंबातील सदस्यांना आणि मित्रांना नैराश्याच्या निदानाबद्दल सांगणे निवडू शकता. हे आपण नक्की काय पहात आहात हे समजण्यास त्यांना मदत करेल. हे आपल्याला हे समजून घेण्यात मदत करेल की आपण फक्त "स्विच फ्लिप" करू शकत नाही, परंतु आपल्या स्थितीसाठी वैद्यकीय निदान देखील आहे.
- लोकांना बंद करु नका कारण आपण त्यांचे काळजी घेऊ इच्छित नाही. जर आपण जवळ असाल तर आपण कसे करीत आहात हे त्यांना जाणून घ्यायचे आहे आणि आपल्याला मदत करण्यास तयार असतील.
आपण सामायिक करू इच्छित असलेले तपशील केवळ सामायिक करा. असे काही तपशील असू शकतात जे आपण स्वतःसच ठेवण्यास प्राधान्य देता आणि केवळ आपल्या थेरपिस्टशीच चर्चा करू इच्छित आहात. आपल्याला आपल्या सहका with्यांसारख्या इतर लोकांसह सामायिक करण्याची आवश्यकता वाटत नसल्यास आपण असे म्हणू शकता की आपण कठीण परिस्थितीतून जात आहात, परंतु आपण त्या गोष्टी अधिक चांगल्या करण्याच्या प्रयत्नात आहात.
आपल्या आवडत्या क्रियाकलापांशी संपर्कात रहा. नैराश्याचा सामना करताना, कधीकधी बाहेर पडून क्रियाकलापांमध्ये भाग घेणे कठीण होऊ शकते. तथापि, आपणास आवडत असलेल्या गोष्टी करत रहाणे महत्वाचे आहे जेणेकरून आपण समर्थन संबंध वाढवू शकता. आपण आनंद घेत असलेल्या किंवा प्रयत्न करू इच्छित असलेल्या काही क्रियाकलापांचा विचार करा. उदाहरणार्थ, आपण एखादा वर्ग घेऊ शकता, प्राण्यांच्या निवारा येथे स्वयंसेवक होऊ शकता किंवा एखाद्या चांगल्या मित्रासह चित्रपटात देखील जाऊ शकता. आठवड्यातून किमान एक क्रियाकलाप करण्याचे ध्येय ठेवा.
पाळीव प्राणी मिळवा. पाळीव प्राणी देखील आपल्या समर्थन सिस्टमचा एक महत्त्वाचा भाग असू शकतात. नॅशनल इंस्टिट्यूट फॉर मेंटल हेल्थ हे ओळखते की उदासीनता असलेल्या लोकांसाठी पाळीव प्राणी फायदेशीर ठरू शकते. पाळीव प्राणी आपल्याला सतत सोबती देऊ शकतात. याव्यतिरिक्त, जरी आपल्याला तसे वाटत नसेल तरीही, तरीही आपण त्यांची चांगली काळजी घ्यावी लागेल - उदाहरणार्थ कुत्री चालवून, उदाहरणार्थ.
- जर आपल्याला पाळीव प्राणी मिळू शकत नसेल तर आपण निवारा किंवा निवारा यासारख्या प्राणी संघटनेसह स्वयंसेवा करून एएटी (Animalनिमल-असिस्टेड थेरपी) घेऊ शकता.

10 पैकी 5 पद्धतः स्वतःची काळजी घ्या

दररोज स्वत: ला थोडे उपचार करा. रीफ्रेश आणि विश्रांती घेण्यासाठी दररोज वेळ घ्या. हे काहीतरी लहान असू शकते, जसे की फिरायला जाणे किंवा फुटबॉल खेळ पाहणे किंवा हे सुट्टीवर जाण्यासारखे काहीतरी मोठे असू शकते. आपल्याकडे दररोज उत्सुकतेसाठी काहीतरी आहे याची खात्री करा.
आपल्या स्वाभिमानावर काम करा. आत्मविश्वास आणि आत्मविश्वास वाढविणे नैराश्याने जगण्याचा एक आवश्यक भाग आहे.
- आपल्या सर्व सामर्थ्यांची आणि यशाची यादी द्या. जर आपल्याला ही यादी एकत्र ठेवण्यात काही अडचण येत असेल तर एखादा मित्र किंवा कुटुंबातील सदस्याने यास मदत करण्यास मदत करा. आपण मौल्यवान आहात याची आठवण करून देण्यासाठी आपल्या फ्रीज किंवा बाथरूमच्या आरश्यावर ही यादी चिकटवा.
- आपल्या वैयक्तिक स्वच्छतेकडे लक्ष द्या. आपण आपल्या शरीराची चांगली काळजी घेतल्यास आपल्याला आतून आणि बाहेरून जाणवेल.
सकारात्मक दृष्टीकोन ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपण उदास असताना सकारात्मक राहणे कठीण असू शकते परंतु जीवनाबद्दल सकारात्मक दृष्टीकोन आपल्याला नैराश्याचे अधिक प्रभावीपणे व्यवस्थापन करण्यात मदत करू शकते. स्वीकारा आणि आपल्या नकारात्मक विचारांना सोडून द्या. अधिक सकारात्मक गोष्टींनी नकारात्मक विचारांची जागा घेण्यास प्रारंभ करा.
- उदाहरणार्थ, जर तुमची बिले जबरदस्त दिसत आहेत म्हणून आपण नाराज असाल तर, “माझ्या मासिक खर्चात मी कपात केली म्हणूनच मी अधिक नियंत्रणात आहे असे मला वाटते. हे शब्द मोठ्याने सांगा कारण यामुळे आपल्या प्रॉस्पेक्टवर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.
स्वत: साठी ध्येय निश्चित करा. स्वत: साठी लक्ष्य राखून स्वत: ला प्रेरणा द्या. ही उद्दीष्टे प्रत्यक्षात साध्य करण्याजोगी आहेत हे महत्वाचे आहे, म्हणून प्रथम छोट्या लक्ष्यांसह सुरुवात करणे आणि हळूहळू मोठ्या लक्ष्याकडे कार्य करणे शहाणपणाचे आहे.
- जेव्हा आपण आपले ध्येय गाठता तेव्हा स्वत: ला बक्षीस द्या.
- उदाहरणार्थ, आपल्या समर्थन सिस्टममधील एखाद्याबरोबर आपला भाऊ, बहीण किंवा जिवलग मित्र म्हणून आठवड्यातून किमान तीन वेळा 15 मिनिटे घालण्याचे लक्ष्य ठेवा. आपण चित्रपटात जाणे किंवा मसाज करणे यासारख्या आठवड्यातून दोन विश्रांती क्रियाकलापांचे वेळापत्रक ठरवण्याचे लक्ष्य देखील ठेवू शकता.
आपल्या सर्जनशील स्वत: कडे लक्ष द्या. असे काही संशोधन आहे जे सूचित करते की उदासीनता आणि दडपणाच्या सर्जनशीलता दरम्यान एक दुवा आहे. एखाद्या सर्जनशील व्यक्तीस त्याच्या / तिच्या सर्जनशीलतासाठी योग्य आउटलेट शोधण्यात समस्या येत असल्यास, तो / ती नैराश्याने ग्रस्त असू शकते. चित्रकला, लेखन किंवा कला वर्ग घेऊन स्वत: ला त्या सर्जनशील आउटलेट द्या.
सूर्याचा शोध घ्या. सूर्यप्रकाश आपल्याला व्हिटॅमिन डी प्रदान करते संशोधनात असे दिसून आले आहे की व्हिटॅमिन डी आणि सूर्यप्रकाशाची वाढती मात्रा आपल्या मूडवर सकारात्मक परिणाम करू शकते. म्हणून पडदे उघडा आणि आपल्या चेहर्यावरील सूर्यप्रकाशासाठी बाहेर जा - यामुळे आपला मनःस्थिती सुधारू शकेल.
इतर कोणत्याही आरोग्य समस्यांची काळजी घ्या. काही आरोग्यविषयक समस्या उदासीनता अधिक वजनदार किंवा अधिक कठीण होऊ शकतात. दंत समस्या, मधुमेह आणि उच्च रक्तदाब यासारख्या आरोग्याच्या इतर समस्यांवर उपचार केल्यास आपले शरीर चांगले शारीरिक आरोग्य राखण्यास मदत होते.

10 पैकी 6 पद्धत: उपचारात व्यायामाचा समावेश करा

आपल्या उपचारांचा एक भाग म्हणून व्यायाम लागू करा. शारिरीक व्यायाम ही एक नित्याचा मूड वर्धित करण्याची पद्धत असू शकते. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की व्यायामासाठी औषधाइतकेच प्रभावी असू शकतात. हे सूचित करते की व्यायामामुळे मनोवृत्ती वाढू शकते आणि औदासिन्य पुन्हा कमी होऊ शकते.
- बर्‍याच संशोधकांचा असा विश्वास आहे की शारीरिक श्रमांना प्रतिसाद म्हणून शरीर न्यूरोट्रांसमीटर आणि हार्मोन्स सोडते. याव्यतिरिक्त, व्यायामामुळे झोपेचे नियमन होण्यास मदत होते, जे सुधारित मानसिक आरोग्यास हातभार लावू शकते.
- धावण्यासाठी किंवा इतर काही क्रियाकलाप विचारात घ्या ज्यासह प्रारंभ करण्यासाठी आपल्याला इतका पैसा खर्च होणार नाही.
व्यायामाचे वेळापत्रक तयार करण्यासाठी डॉक्टर किंवा वैयक्तिक प्रशिक्षकासह कार्य करा. नवीन व्यायामाची नियमित सुरुवात करण्यापूर्वी, आपल्या आवडी, आकार / सामर्थ्य आणि दुखापतीच्या कोणत्याही इतिहासाच्या आधारे आपल्यासाठी कोणत्या प्रकारचे व्यायाम सर्वोत्तम आहेत हे शोधणे महत्वाचे आहे.
- आपल्या स्थितीचे मूल्यांकन डॉक्टरांद्वारे करा.
- आपल्यासाठी कोणते व्यायाम सुरक्षित आणि मजेदार आहेत हे निर्धारित करण्यात वैयक्तिक प्रशिक्षक मदत करू शकते. तो / ती आपल्याला प्रारंभ करण्यासाठी प्रेरणा शोधण्यात देखील मदत करू शकते.
स्वत: साठी प्रशिक्षण ध्येय निश्चित करा. प्रेरणा शोधण्यासाठी आणि टिकवून ठेवण्यासाठी आपण किती आणि किती वेळा व्यायाम कराल हे ठरविण्याचा प्रयत्न करा. एस.एम.ए.आर.टी तत्त्वाचे पालन करणारे लक्ष्य सेट करा आणि म्हणूनच विशिष्ट, मोजण्यायोग्य, स्वीकारण्यायोग्य, वास्तववादी आणि कालबद्ध आहेत.
दररोज व्यायामाची कटिबद्धता करा. आपल्याला दररोज जास्त आणि जास्त व्यायाम करण्याची आवश्यकता नाही. दररोज व्यायामशाळेत जाणे किंवा दररोज फिरायला जाणे हे एक पात्र आणि साध्य लक्ष्य आहे.
प्रत्येक सत्राला यशस्वी माना. आपण कितीही कमी किंवा कमी व्यायाम केले तरी प्रत्येक व्यायामाचे सत्र आपल्या मूडवर उपचार म्हणून आणि आपल्या सुधारण्याच्या इच्छेचे सकारात्मक प्रतिबिंब म्हणून विचारात घ्या.
- पाच मिनिटे मध्यम वेगाने चालणे देखील न हलण्यापेक्षा चांगले आहे.
बाहेर जा. निसर्गाशी जोडलेले वाटण्यासाठी बाह्य क्रियाकलापांमध्ये व्यस्त राहण्याचा प्रयत्न करा. बागकाम करणे आणि चालणे ही उपक्रमांची दोन उदाहरणे आहेत ज्याचा फायदेशीर परिणाम होऊ शकतो.

10 पैकी 7 पद्धतः आपल्या खाण्याच्या सवयी समायोजित करा

अधिक पौष्टिक समृद्ध अन्न खा. आपल्या शरीरास जीवनसत्त्वे आणि इतर पौष्टिक पदार्थांसह समृद्ध अन्न द्या. अशी काही खाद्यपदार्थ आहेत जी उदासीनतेच्या कमी लक्षणेशी जोडली गेली आहेत. यामध्ये भाज्या, फळ आणि मासे यांचा समावेश आहे.
प्रक्रिया केलेले पदार्थ कमी खा. कोल्ड कट, चॉकलेट, गोड मिष्टान्न, तळलेले पदार्थ, प्रक्रिया केलेले धान्य आणि संपूर्ण दुग्धजन्य पदार्थ यासारख्या प्रक्रियेच्या पदार्थांचा समावेश डिप्रेशनच्या वाढलेल्या लक्षणांशी जोडलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये होतो. आपल्या आहारातून हे दूर करण्याचा प्रयत्न करा.
फूड डायरी ठेवा. आपण कदाचित आपल्या आहाराबद्दल अधिक विचार करू शकत नाही कारण आपण त्याचे परिणाम ताबडतोब पाहू शकत नाही, म्हणून स्वत: वर लक्ष ठेवणे कठीण आहे. तथापि, नैराश्याने पुन्हा ताण येऊ नये म्हणून आपण काय खावे आणि आपल्याला कसे वाटते याकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे.
- आपण दररोज काय खातो याचा सामान्य रेकॉर्ड ठेवा. आपण वापरत असलेल्या प्रत्येक पोषक विषयी आपल्याला तपशीलवार नोट्स बनविण्याची आवश्यकता नाही. एकूणच आरोग्यासाठी पोषकद्रव्ये महत्त्वपूर्ण असतात, परंतु विशिष्ट पोषकद्रव्ये आणि नैराश्य यांच्यातील दुवा समर्थित करण्यासाठी कोणतेही पुरावे नाहीत.
- जेव्हा आपल्याकडे काही विशिष्ट मूड असतात तेव्हा त्याकडे लक्ष द्या (चांगले किंवा वाईट) आपण अलीकडे खाल्लेल्या अन्नाबद्दल विचार करा. काही पदार्थ आपल्या मूडवर कसा परिणाम करतात हे शोधण्यासाठी या नमुन्यांचा मागोवा ठेवा.
भूमध्य आहार वापरून पहा. भूमध्य समुद्राच्या आहाराचे नाव भौगोलिक क्षेत्रावर ठेवले गेले जेथे हा आहार सर्वात सामान्य आहे. शेंगदाणे, शेंगदाणे आणि ऑलिव्ह ऑइल जास्त असलेले जेवण खा. भूमध्य आहारात मद्यपान टाळले जाते.
मद्यपान टाळा. मद्य एक नैराश्य आहे आणि आपल्याला आणखी वाईट वाटू शकते. म्हणूनच, शक्य तितक्या अल्कोहोलकडे दुर्लक्ष करण्याचा प्रयत्न करा.
ओमेगा 3 फॅटी idsसिडस् आणि फॉलिक acidसिडचे सेवन वाढवा. ओमेगा 3 फॅटी idsसिडस् आणि फॉलीक acidसिडमुळे नैराश्याच्या उपचारात फायदेशीर प्रभाव पडतो. हे (अद्याप) सिद्ध झालेले नाही की ओमेगा 3 फॅटी idsसिडस् आणि फॉलिक acidसिड एकट्याने नैराश्यावर उपचार करणे पुरेसे आहे, परंतु आपण त्यांना दुसर्‍या प्रकारच्या थेरपीसह जोडल्यास ते मदत करू शकतात.

10 पैकी 8 पद्धत: ताणतणावावरुन सामोरे जाणे

आपल्याला काय ताणतणाव आहे हे जाणून घ्या. आपल्यावर ताणतणा .्या गोष्टींची सूची बनवा. कुटुंबाशी भांडणे, कामावरुन भांडणे, प्रवास किंवा आरोग्याच्या समस्या यासारख्या गोष्टी असू शकतात.
- छोट्या छोट्या गोष्टींचा समावेश करायला विसरू नका, कारण तणाव कमी करण्याइतकेच हे महत्त्वाचे आहे. यामध्ये गृहपाठ करणे किंवा वेळेवर बस मिळविणे यासारख्या गोष्टींचा समावेश आहे.
अनावश्यक तणाव टाळण्याचा प्रयत्न करा. अनावश्यक तणाव निर्माण करणारे काही प्रसंग टाळण्याचे मार्ग शोधा. हे सर्व परिस्थितीत शक्य होणार नाही, परंतु आपण आधीचे नियोजन करून ताणतणावापासून मुक्त करण्याचे मार्ग शोधू शकता. उदाहरणार्थ, आपण आपल्या सहकारी किंवा कुटुंबातील सदस्यांशी अधिक प्रभावीपणे संवाद साधण्याचा प्रयत्न करू शकता.
योग करून पहा. योगा ही दोन्ही व्यायाम आणि विश्रांतीसाठी एक उत्कृष्ट पद्धत आहे आणि आपल्या नैराश्यात मदत करू शकते. योगाचा वर्ग घ्या किंवा घरी योग व्हिडिओ पहा. स्वत: बरोबर ताणून काढण्यासाठी आणि ताण कमी करण्यासाठी दररोज (किंवा प्रत्येक इतर दिवशी) वेळ घालण्याचा प्रयत्न करा.
ध्यान करून पहा. विश्रांती तंत्र आपल्याला ताणतणाव टिकवून ठेवण्यास आणि आपल्या जीवनात शांतता आणि शांती मिळविण्यास मदत करते. ध्यान करण्यासाठी आपल्याला दिवसाची काही मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ आणि शांत जागेची आवश्यकता नाही. ध्यान केल्याने आपल्याला डोळे उघडण्याची आणि पुनर्संचयित करण्याची अनुमती मिळते. चिंतन करण्यासाठी, एक शांत जागा शोधा जिथे आपल्याला दहा, पंधरा मिनिटांसाठी त्रास होणार नाही. या काळात, आपण येथे येणारे सर्व विचार आणि निर्णय नाकारून आपण येथे आणि आता रहाल.
- आरामदायक खुर्चीवर किंवा मजल्यावरील सरळ उभे रहा.
- लयबद्धपणे श्वास घ्या आणि बाहेर घ्या. आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.
- आपले विचार वाहू लागताच आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.
- ध्यान करण्यासाठी थोडासा सराव केला जातो, परंतु जोपर्यंत आपण आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित केले आणि दीर्घ श्वास घेतपर्यंत आपण ध्यान करीत आहात. तर तुमचे मन थोडेसे फिरले तर काळजी करू नका. बौद्धांच्या सर्व प्रकारच्या ध्यानधारणा आहेत ज्या विशेषत: श्वासावर लक्ष केंद्रित करतात.

10 पैकी 9 पद्धतः एक जर्नल ठेवा

एका जर्नलमध्ये लिहा. जेव्हा आपणास उदासीनता असते तेव्हा आपल्या स्वत: च्या शरीरास जाणून घेणे आणि नमुन्यांसाठी लक्ष ठेवणे महत्वाचे आहे. आपण डायरीत लिहून हे करू शकता. आपल्याला जर्नल लेखनाचा फायदा होऊ शकतो कारण आपल्या वातावरणामुळे आपला मूड, ऊर्जा, आरोग्य, झोप इत्यादींवर कसा परिणाम होतो याचा नकाशा बनविता येतो. जर्नल लेखन इतर लोकांना आपल्यावर कसा परिणाम करते हे समजण्यास मदत करू शकते.
- जर्नल लेखन आपल्याला आपल्या भावनांवर प्रक्रिया करण्यास मदत करू शकते. काही गोष्टी आपल्याला आपल्या अनुभवाने का वाटतात हे आपल्याला अंतर्दृष्टी देते.
- जर्नलिंग ही एक साधी क्रिया आहे जी दिवसात फक्त काही मिनिटे घेते. आपल्याला अधिक संरचनेची आवश्यकता असल्यास, आपण टिपांसाठी ऑनलाइन शोध घेऊ शकता. आपण डायरी लेखनात मदत करू शकणारे पुस्तक शोधू शकता.
दररोज लिहिण्याचा प्रयत्न करा. रोजची सवय लावा. काही मिनिटांसाठी लिहिले तरीही आपल्या भावनांवर प्रक्रिया करण्यात आणि काही गोष्टी आपल्याला आपल्याप्रमाणेच का वाटतात याविषयी अंतर्दृष्टी प्रदान करण्यात मदत करतात.
एक पेन आणि पेपर नेहमी हाताने ठेवा. स्वत: साठी नोट्स घेणे सुलभ करा. नेहमी पेन आणि कागदाचा वापर करा किंवा आपल्या फोन किंवा टॅब्लेटवर एक सोपी नोट घेणारा अ‍ॅप स्थापित करण्याचा विचार करा.
तुम्हाला पाहिजे ते लिहा. जर्नल लिहिणे म्हणजे आपले विचार आणि भावना कागदावर टाकणे होय. शब्दलेखन, व्याकरण किंवा शैलीबद्दल काळजी करू नका. आपल्याला जे लिहायचे आहे ते लिहिण्याची वेळ आली आहे; हे एक परिपूर्ण संदेश लिहिण्याबद्दल नाही. इतर लोक काय विचार करतील याची काळजी करू नका.
आपण सामायिक करू इच्छित असल्यास आणि फक्त सामायिक करा. आपल्याला पाहिजे असलेली डायरी वापरा. आपण सर्व काही खाजगी ठेवू शकता, आपल्या मित्र, कुटूंब किंवा थेरपिस्टसह काही गोष्टी सामायिक करू शकता किंवा सार्वजनिक ब्लॉग प्रारंभ करू शकता. निवड आपली आहे आणि आपल्याला किती आरामदायक वाटते.

10 पैकी 10 पद्धतः वैकल्पिक उपाय करून पहा

अ‍ॅक्यूपंक्चर वापरुन पहा. Upक्यूपंक्चर, जो पारंपारिक चिनी औषधाचा भाग आहे, उर्जा अडथळे आणि असंतुलन सुधारण्यासाठी विशिष्ट शरीरात घातलेल्या सुया वापरतात. आपल्याबरोबर विशिष्ट उपचारांवर चर्चा करण्यासाठी अ‍ॅक्यूपंक्चुरिस्टला भेट द्या.
- अ‍ॅक्यूपंक्चरच्या प्रभावीतेचा पुरावा मिसळला जातो. एका अभ्यासानुसार एक्यूपंक्चर आणि न्यूरोप्रोटेक्टिव्ह प्रोटीन जीडीएनएफ (ग्लिअल सेल-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक फॅक्टर) चे सामान्यीकरण आणि फ्लूओक्साटीन (प्रोजॅक) ची तुलनात्मक कार्यक्षमता यांच्यातील संबंध दर्शविला गेला आहे. दुसर्‍या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की अ‍ॅक्यूपंक्चरची प्रभावीता मनोचिकित्साशी तुलना करता येते. हे अभ्यास उदासीनता उपचार म्हणून अॅक्यूपंक्चरला काही विश्वासार्हतेचे श्रेय देतात, परंतु अ‍ॅक्यूपंक्चरची प्रभावीता स्थापित करण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे.
- आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्यास विचारा की या वैकल्पिक औषधाची पद्धत आपल्या विम्यात समाविष्ट आहे की नाही.
सेंट जॉन वॉर्टचा प्रयत्न करा. सेंट जॉन वॉर्ट हे हेल्थ फूड स्टोअरमध्ये वैकल्पिक औषध उपलब्ध आहे. बरेच लोक असा दावा करतात की सेंट जॉन वॉर्टची प्लेसबोपेक्षा जास्त प्रभावीता आहे, विशेषत: औदासिन्याच्या सौम्य प्रकारांमध्ये.
- सेंट जॉन वॉर्टची परिणामकारकता प्रामुख्याने लहान प्रमाणात अभ्यासात दिसून येते; मोठ्या प्रमाणात अभ्यास दर्शवितो की सेंट जॉन वॉर्ट प्लेसबोपेक्षा अधिक प्रभावी नाही.
- अमेरिकन सायकायट्रिक असोसिएशन सामान्य वापरासाठी सेंट जॉन वॉर्टची शिफारस करत नाही.
- सेंट जॉन वॉर्टचा इतर औषधांवर परिणाम होऊ शकतो, ज्यामुळे ती औषधे कमी प्रभावी बनतात. या औषधांमध्ये तोंडावाटे गर्भनिरोधक, अँटीरेट्रोव्हायरल औषधे, एंटीकोएगुलेन्ट्स, हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरपी आणि इम्युनोसप्रेसर्स समाविष्ट आहेत. आपण इतर औषधे घेत असताना सेंट जॉन वॉर्ट घेणे सुरू केल्यास, सेरोटोनिन सिंड्रोम होऊ शकतो - जिथे शरीरात जास्त प्रमाणात सेरोटोनिन असते. जास्त सेरोटोनिनमुळे अतिसार, ताप, जप्ती आणि शक्यतो मृत्यूची लक्षणे देखील उद्भवू शकतात. आपण इतर कोणतीही औषधे घेत असाल तर सेंट जॉन वॉर्ट वापरण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे अत्यंत आवश्यक आहे.
- आपण सेंट जॉन वॉर्ट वापरत असल्यास डोसच्या सूचनांचे काळजीपूर्वक अनुसरण करा.
सॅम पूरक आहार वापरुन पहा. आणखी एक वैकल्पिक औषध एस-enडेनोसिल्मेथिओनिन (एसएएमई) आहे. सॅम एक नैसर्गिक रेणू आहे आणि एसएएमईची निम्न पातळी उदासीनतेशी संबंधित आहे. तोंडी, अंतःप्रेरणाने किंवा इंट्रामस्क्युलरली या परिशिष्टाद्वारे एसएएमई पातळी वाढवा. साधारणपणे, एसएएमई तोंडी प्रशासित केले जाते.
- एसएएमई नियंत्रित नाही, म्हणून सामर्थ्य आणि घटक निर्मात्याद्वारे भिन्न असू शकतात.
- आपण एसएएमई पूरक आहार वापरण्यास प्रारंभ करता तेव्हा डोसच्या सूचनांचे काळजीपूर्वक अनुसरण करा.
होमिओपॅथीक औषधांसह सावधगिरी बाळगा. होमिओपॅथी अत्यंत प्रभावी असल्याचे अनेकांचे म्हणणे आहे, परंतु अशा उपचारांच्या परिणामकारकतेचे समर्थन करण्यासाठी कोणतेही क्लिनिकल पुरावे फारसे नाहीत.
- नॅशनल हेल्थ केअर संस्थेच्या फार्मास्युटिकल कंपास नेदरलँड्समध्ये उपलब्ध असलेल्या सर्व औषधांची यादी केली आहे. तथापि, होमिओपॅथीक औषधे संरक्षित नाहीत, म्हणूनच आपण कोणती औषधे वापरण्याचा विचार करीत आहात आणि आपल्या डॉक्टरांशी चांगल्या प्रकारे संवाद साधणे अत्यंत महत्वाचे आहे आणि नेहमीच त्याच्या सल्ल्याचे पालन करणे आवश्यक आहे.
- होमिओपॅथिक औषधे नेहमीच नियमित केली जात नाहीत, म्हणूनच औषधांचे घटक आणि सामर्थ्य निर्मात्यानुसार बदलू शकतात. याची जाणीव ठेवा.
- युनायटेड स्टेट्स फूड अ‍ॅण्ड ड्रग .डमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) बर्‍याच होमिओपॅथिक उपचारांचे नियमन करते, परंतु त्यांना सुरक्षितता किंवा परिणामकारकतेसाठी रेटिंग देत नाही. काही उपचारांमध्ये काही प्रमाणात परिणामकारकता दर्शविली जाऊ शकते, परंतु हे सिद्ध करणारे अभ्यास सहसा मंजूर वैद्यकीय औषधांसारखे काटेकोरपणे परीक्षण केले जात नाहीत.

टिपा

काही आजार, विशेषत: थायरॉईड किंवा अंतःस्रावी प्रणालीच्या इतर भागाशी संबंधित असलेल्यांमध्ये नैराश्याची लक्षणे उद्भवू शकतात. याव्यतिरिक्त, अशाही काही समस्या आहेत (विशेषतः जुनी आणि / किंवा टर्मिनल) अवसादग्रस्त लक्षणांच्या जोखमीशी संबंधित असू शकतात. या प्रकरणांमध्ये, लक्षणांचे कारण ओळखण्यास आणि त्यापासून मुक्त कसे व्हावे हे शिकविण्यासाठी आपल्याला मदत करण्यासाठी एक वस्तुनिष्ठ वैद्यकीय व्यावसायिक आवश्यक आहे.