सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 4 पैकी 1 पद्धत: शरीर आणि मन विश्रांती घ्या
• 4 पैकी 2 पद्धत: खोल श्वासावर काम करा
• 4 पैकी 3 पद्धत: उलटी गिनती
• 4 पैकी 4 पद्धत: व्हिज्युअलायझेशनचा प्रयत्न करा

जागृत असताना तुम्ही अगदी आरामशीर स्थितीत पोहोचता तेव्हा मेंदूची अल्फा स्थिती उद्भवते. आपला मेंदू बीटा वेव्हऐवजी अल्फा वेव्ह उत्सर्जित करण्यास प्रारंभ करतो, जेव्हा आपण पूर्णपणे जागृत होता तेव्हा आपण बाहेर ठेवले होते. अल्फा स्थितीत प्रवेश करण्यासाठी, आरामशीर होऊन प्रारंभ करा आणि नंतर खोल श्वासोच्छ्वास, उलटीकरण आणि व्हिज्युअलायझेशनसह अल्फा राज्यात प्रवेश करण्यासाठी विविध तंत्राकडे जा. आपण अल्फा स्थितीसाठी आपले मन विश्रांती घेतल्यानंतर, ती साध्य करण्यासाठी आपण कोणती पद्धत वापरता हे आपल्यावर अवलंबून आहे, तथापि आपण निवडलेल्या इतर कोणत्याही पद्धतीमध्ये खोल श्वास समाविष्ट करणे चांगले आहे.

पाऊल टाकण्यासाठी

4 पैकी 1 पद्धत: शरीर आणि मन विश्रांती घ्या

1. चांगला वेळ निवडा. आपली अल्फा स्थिती शोधण्याचा प्रयत्न करताना आपल्याला गर्दी होऊ नये असे वाटत आहे, खासकरून जर ही पहिलीच वेळ असेल तर. त्याऐवजी आपल्याकडे दहा लाख गोष्टी नसतील तेव्हा निवडा. जर तुम्ही ध्यानासाठी वेळ घेत असलेली कामे करत राहिली तर तुम्ही काय करायचं याची एक छोटी यादी बनवण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून तुम्ही तुमच्या चिंतनावर लक्ष केंद्रित करू शकता.
2. स्वत: ला आरामदायक बनवा. अल्फा अवस्थेत जाण्यासाठी आपल्याला विश्रांती घ्यावी लागेल, म्हणजे आपल्याला स्वत: ला तुलनेने आरामदायक बनवावे लागेल. चांगली स्थिती पुन्हा बसत आहे, म्हणून आराम करण्यासाठी सोयीस्कर सोफा किंवा बेड शोधा.
   • आपल्याला सोयीस्कर असलेल्या स्थितीत आपण देखील सरळ बसू शकता. जर तुम्ही झोपेत झोपलात तर बसणे उपयुक्त ठरेल.
3. विक्षेप काढा. अल्फा स्थिती शोधण्यासाठी, आपण आपल्या ध्यानात लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. दार बंद करा म्हणजे तुम्हाला त्रास होणार नाही. सर्व सतत आवाज बंद करण्याचा किंवा अवरोधित करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण प्राधान्य देत असल्यास काही आरामशीर संगीत ठेवा.
   • हे आपले डोळे बंद करण्यात मदत करू शकते.
4. आपल्या मनाचा उलगडा करा. मनन करण्यासाठी आपले मन उघडताना, आपल्या मनात येणारा प्रत्येक विचार बंद करण्याचा प्रयत्न करू नका. ते निरर्थक आहे कारण आपला मेंदू फक्त त्या प्रवृत्तीशी लढेल. त्याऐवजी, मागे सरकण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्या मनात असलेल्या विचारांचे निरीक्षण करा. अशा प्रकारे आपण आपल्या विचारांच्या प्रवाहात बुडत नाही, आपण फक्त त्यांना पहा.
   • तुमच्या विचारसरणीचा एक भाग असलेल्या शांततेवरही लक्ष केंद्रित करा आणि आपले विचार बाजूला ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

4 पैकी 2 पद्धत: खोल श्वासावर काम करा

1. आपल्या नाकातून आणि आपल्या तोंडातून श्वास घ्या. हळू, दीर्घ श्वास घ्या. आपल्या नाकातून हवा जाऊ देण्याची खात्री करा. आपल्या तोंडातून हळूहळू हवा बाहेर काढा. जर दुसरा कोणताही पर्याय नसेल तर आपण आपल्या नाकातून किंवा तोंडातून श्वास घेऊ शकता.
2. आपल्या डायाफ्रामद्वारे श्वास घ्या. जेव्हा आपण आपल्या डायाफ्राममधून श्वास घेता तेव्हा आपण छातीतून श्वास घेण्यापेक्षा खूपच खोल श्वास घेता. आपण कोठून श्वास घेत आहात याची आपल्याला खात्री नसल्यास, एक हात आपल्या छातीवर आणि एक हात आपल्या डायाफ्रामवर (आपल्या पोटाभोवती) ठेवा. एक दीर्घ श्वास घ्या. आपल्या छात्रावरील हातापेक्षा आपण आपल्या डायाफ्रामवरील हात अधिक हलताना पाहिले पाहिजे.
   • जर आपला डायाफ्राम हालचाल करत नसेल तर, आणखी एक श्वास घ्या आणि आपल्या पोटातील हालचाल सुनिश्चित केल्याने, शक्य तितक्या खोल श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा.
3. सामान्य श्वास आणि खोल श्वास दरम्यान वैकल्पिक. जेव्हा आपण दीर्घ श्वासासाठी भावना मिळविण्याचा प्रयत्न करता, तसाच पुढे व पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा. काही सामान्य श्वास घ्या, नंतर हळू, खोल श्वासोच्छ्वासावर स्विच करा. आपल्या सामान्य श्वासोच्छवासाच्या तुलनेत किती भिन्न वाटते हे पहा.
4. आपण श्वास घेताना आणि बाहेर जाताना मोजा. आपण दीर्घ श्वास घेत असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी, आपण श्वास घेत असताना आपले विचार सात मोजा. जसे आपण श्वास सोडता, आठ मोजा, ​​जे आपण हवेत आणि समान रीतीने आपली हवा सोडत असल्याचे सुनिश्चित करण्यात मदत करते.
5. छोट्या सत्रात काम करा. दहा मिनिटांच्या सत्रासह प्रारंभ करा. टाइमर सेट करा जेणेकरुन आपण सतत घड्याळाकडे पहात नाही. आपले डोळे बंद करा आणि दीर्घ श्वासाचा सराव करा. सात आणि आठच्या मोजणीसाठी श्वास घ्या.

4 पैकी 3 पद्धत: उलटी गिनती

1. उलटगणतीची तयारी सुरू करा. काउंटडाउन फक्त आपल्याला मनाच्या स्थितीत ठेवण्यासाठी असते जेथे आपण ध्यानमय स्थितीत प्रवेश करू शकता. आपल्या मनात ते तीन वेळा सांगून 3 कल्पना करून प्रारंभ करा. 2 आणि नंतर 1 सह असेच करा.
2. 10 पासून मोजा. आता अधिकृत उलटी गिनती सुरू करा. आपल्या डोक्यात 10 क्रमांक लावा. मग विचार करा, "मी विश्रांती घेण्यास सुरूवात करतो." काही क्षणानंतर आपण 9 व्या क्रमांकाची कल्पना कराल आणि आपण "मी शांत होत आहे" असा विचार करा.
   • काउंटडाउनद्वारे असेच सुरू ठेवा. प्रत्येक क्रमांकासाठी, "मी इतका निश्चिंत आहे" असे एखादे वाढते विश्रांती वाक्यांश सांगा, जोपर्यंत आपण एकाकडे न येईपर्यंत असे म्हणू शकता की "मी पूर्णपणे शांत आणि निवांत आहे, पूर्णपणे अल्फामध्ये आहे".
3. 100 पासून मागे मोजा. दुसरी पद्धत म्हणजे फक्त 100 वरून मोजणे. प्रत्येक क्रमांकाच्या दरम्यान सुमारे दोन सेकंद विराम देऊन हे अगदी हळूहळू करा. ही हळूहळू उलटी गणना आपल्याला अल्फा स्थितीत प्रवेश करू शकते.
   • प्रत्येक संख्येला एका श्वासाशी जुळवण्याचा प्रयत्न करा; प्रत्येक एकत्रित इनहेलेशन आणि श्वास बाहेर टाकण्यासाठी एक संख्या.
   • आपण 100 देखील मोजू शकता.
4. पुन्हा प्रयत्न करा. पहिल्याच प्रयत्नात प्रत्येकजण अल्फा स्थितीत पोहोचत नाही. आपण त्याच सत्रामध्ये पुन्हा प्रयत्न करू शकता. आपल्यास आपल्या विश्रांती तंत्रांसह प्रारंभ करण्याची संधी मिळेल तेव्हा आपण नंतरच्या तारखेला पुन्हा प्रयत्न करू शकता.
   • आपणास निराश वाटत असल्यास, पुन्हा प्रारंभ करण्यापूर्वी ब्रेक घ्या.

4 पैकी 4 पद्धत: व्हिज्युअलायझेशनचा प्रयत्न करा

1. व्हिज्युअलायझेशन वापरण्यापूर्वी आराम करा. व्हिज्युअलायझेशनमध्ये प्रवेश करण्यापूर्वी एक दीर्घ श्वास घ्या जेणेकरून आपण अल्फा स्थितीत प्रवेश करण्याचा प्रयत्न करीत असताना आपण पूर्णपणे विश्रांती घ्या. व्हिज्युअलायझेशनचा प्रयत्न करण्यापूर्वी दहा मिनिटांचे दीर्घ श्वास घेण्याचे सत्र करा.
   • व्हिज्युअलायझेशन आपल्याला आपल्या शरीराबाहेर आणि मनामध्ये भाग पाडते. हे आपले सर्व लक्ष प्रतिमेवर केंद्रित करते जेणेकरून आपण आपल्या सामान्य चिंतांमध्ये अडकणार नाही. याव्यतिरिक्त, व्हिज्युअलायझेशन नैसर्गिकरित्या आपल्या अल्फा लाटा सोडते.
2. मार्गदर्शक वापरा. जरी आपण ध्यान गटात नसले तरीही आपण ध्यानधारणा मार्गदर्शक वापरू शकता. मार्गदर्शित व्हिज्युअलायझेशनसाठी विनामूल्य अ‍ॅप्स उपलब्ध आहेत आणि आपण मार्गदर्शित व्हिज्युअलायझेशन शोधण्यासाठी www.YouTube.com सारख्या साइट देखील वापरू शकता.
3. शांततापूर्ण गतीच्या दिशेने जा. काही मार्गांनी व्हिज्युअलायझेशन हा केवळ दिवास्वप्नचा एक प्रकार आहे. पाच मिनिटांच्या छोट्या सत्रासह प्रारंभ करा. अशी जागा निवडा जी तुम्हाला शांती किंवा आनंद देईल किंवा तुम्हाला आरामदायक वाटेल. याची कल्पना करा. आपण अद्याप तेथे नाही, आपण आपल्या डोक्यात प्रवास करत आहात कारण.
   • उदाहरणार्थ, आपण जंगलात आपले आवडते केबिन निवडले असावे. आपले डोळे बंद करा आणि आपल्या केबिनवर जाण्यासाठी एक मार्ग खाली जाण्याची कल्पना करा.
   • आपण चालत असताना आपल्या सर्व इंद्रियांना गुंतविण्याचा प्रयत्न करा. तुला काय दिसते? तुम्हाला काय वाटते? तुला काय वास येत आहे? आपण काय ऐकता? आपण काय स्पर्श करू शकता?
   • आपल्या पायाखालची जमीन आणि आपल्या त्वचेवर थंड वारा. झाडे गंध. आपल्या पायांवर वाटेवर येणारा आवाज आणि पक्षी किलबिलाट व पानांमध्ये गोंधळ घालताना ऐका. आपण केबिनजवळ जाताना लाकडाचा गडद तपकिरी रंग लक्षात घ्या.
4. आपल्या परिस्थितीतून प्रवास करा. आता आपल्या गंतव्यस्थानामध्ये प्रवेश करण्याची वेळ आली आहे. त्याकडे जात रहा आणि इतर क्षेत्रे जाताना कल्पना करा की आपल्या संवेदना आपल्याला काय सांगत आहेत. बाहेरून आतून किंवा खोलीतून खोलीत जाण्यासारख्या वेगवेगळ्या पर्यावरणीय क्षेत्रात आपण काय बदल करता येईल याची कल्पना करा.
   • उदाहरणार्थ, झोपडीचा दरवाजा उघडा आणि हॉलवेमध्ये प्रवेश करा. आपल्या वरील चमकणारा प्रकाश आणि झोपडी बनवलेल्या लाकडाच्या सुगंधाची कल्पना करा. बाहेर आल्यानंतर शांतता आणि कळकळ जाणवा आणि ऐका. एक कोपरा फिरवून त्या खोलीत प्रवेश करण्याच्या कल्पना करा जिथे फायरप्लेसमध्ये आग लागली आहे.
   • दिवाणखाना किंवा स्वयंपाकघर यासारखे आपले अंतिम गंतव्यस्थान म्हणून एक स्थान निवडा आणि आपल्या सर्व संवेदनांनी तेथे बसा.