सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 4 पैकी 1 पद्धत: आपल्या शरीराला आराम करा
• 4 पैकी 2 पद्धत: आपले मन आराम करा
• 4 पैकी 4 पद्धत: नियमित झोपेची लय मिळवा
• 4 पैकी 4 पद्धत: आरामदायक बेडरूम तयार करणे
• टिपा
• चेतावणी

दुसर्‍या दिवशी योग्य प्रकारे कार्य करण्यासाठी बर्‍याच प्रौढांना 7-8 तासांची झोपेची आवश्यकता असते. तथापि, रात्री झोपताना झोपण्यापूर्वी मानसिक आणि शारीरिक ताणतणाव आराम करणे कठीण करते. सुदैवाने, विश्रांती घेण्यास आणि नियमितपणे आपल्याला आवश्यक असलेला उर्वरित भाग याची खात्री करुन घेण्यासाठी आपण घेऊ शकता अशा काही पावले आहेत.

पाऊल टाकण्यासाठी

4 पैकी 1 पद्धत: आपल्या शरीराला आराम करा

1. एक दीर्घ श्वास घ्या. आपण नियमितपणे संध्याकाळी विश्रांती घेत असल्यास झोपायला गेल्यास स्वतः एक प्रकारचा तणाव बनू शकतो. हे एक लबाडीचे चक्र करते जेथे आपल्या मज्जातंतू आपल्याला झोपायला आणखी कठीण करतात. दीर्घ श्वास घेण्याच्या तंत्राचा अभ्यास करून आपण आपल्या नसावर नियंत्रण ठेवू शकता. आपले डोळे बंद करा आणि आपल्या नाकातून दीर्घ श्वास घ्या, पाच मोजा. मग हळू हळू आपल्या तोंडून श्वास सोडत पाच मोजा. आपण आपल्या हृदय गती कमी होईपर्यंत आणि आपल्या स्नायू विश्रांती घेईपर्यंत काही मिनिटे हे सुरू ठेवा.
   • फक्त आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा आणि त्या क्षणी आपले मन इतर सर्व विचारांपासून मुक्त करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपल्या झोपेच्या नियमाचा हा नियमित भाग बनवा जेणेकरून आपण झोपेच्या सखोल श्वासोच्छवासाची जोड द्याल. थोड्या वेळाने, दीर्घ श्वास घेत आपल्या शरीरास असे सूचित करेल की झोपायची वेळ आली आहे.
2. पुरोगामी स्नायू विश्रांतीचा सराव करा. आपल्या शरीरातील वेगवेगळ्या स्नायूंचा प्रत्येक वेळी ताण आणि आराम करा. झोपायला जाण्यापूर्वी किंवा अंथरुणावर असतानाही आराम करण्याचा हा एक प्रभावी मार्ग असू शकतो. स्नायूंना कडक करून काही सेकंद आराम करा. आपण करार करीत असलेल्या स्नायूंचे व्हिज्युअल दृश्य. पुढील स्नायूंच्या गटाकडे जाण्यापूर्वी तणाव सोडून द्या आणि आपले संपूर्ण शरीर लंगडी ठेवा. आपल्या बोटांनी प्रारंभ करा आणि नंतर आपले वासरे, मांडी, हात, पाठ आणि चेहरा पर्यंत काम करा. दिवसाची समस्या विसरून आपण आपल्या शरीरात अधिक विश्रांती घ्यावी.
   • आपण एखाद्या विशिष्ट स्नायूला ताणत असताना इतर सर्व स्नायूंना आराम करण्याची खात्री करा.
3. थोडा हलका योग करा. झोपेच्या आधी हलका योग तुमच्या शरीरात आराम करू शकतो. 5-15 मिनिटांची हळू आणि हळू योगासन शारीरिक आणि मानसिक तणावातून मुक्त होऊ शकते. केवळ मूलभूत पवित्रा वापरा, ज्यामुळे आपण जास्त ऊर्जावान बनू नका. फक्त बेसिक पिळणे आणि ताणणे करा. काही उदाहरणे अशीः
   • मुलाचे पवित्रा. आपल्या टाचांवर बसा, आपले हात दोन्ही बाजूंनी ठेवा आणि आपले शरीर आपल्या गुडघ्यावर खाली ठेवा, आपले कपाळ मजल्यापर्यंत खाली करा.
   • उभे असताना वाकणे. आपले डोके आपल्या मस्तकाच्या वर उंच करा, आपल्या मागे सरळ करा आणि आपला पाय सरळ ठेवून हळूवारपणे पुढे वाकून घ्या.
   • जठारा परिवर्तन. आपल्या शरीरावरुन आपल्या पाठीवर झोप, तळवे. आपले पाय वाकवा, त्यांना आपल्या कूल्ह्यांपर्यंत वर उंच करा आणि त्या मजल्यावरील लंबवत ठेवा. आपले पाय उजवीकडे कमी करा, त्यांना परत मध्यभागी आणा आणि नंतर त्यांना डावीकडे खाली ठेवा.
4. उबदार अंघोळ करा. झोपेच्या 15-30 मिनिटांपूर्वी उबदार आंघोळ करणे आपल्याला आराम करण्यास मदत करण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो. आपल्या विश्रांतीसाठी सर्वोत्तम परिस्थिती तयार करण्यासाठी स्नान उबदार आणि गरम नसल्याचे सुनिश्चित करा. दिवसा झोपायच्या आधी नियमितपणे गरम आंघोळ केल्याने दिवसाच्या शेवटी आपल्या शरीराची स्थिती निर्माण होऊ शकते आणि ती बघायची वेळ आली आहे.
   • आपल्याला आणखी आराम करण्यासाठी आपण सुखदायक संगीत आणि अरोमाथेरपी तेलासह गरम बाथ एकत्र करू शकता. आरामदायी सुगंधित बाथ तयार करण्यासाठी लैव्हेंडर आणि कॅमोमाईल वापरा.
5. कॅफिनपासून दूर रहा. झोपेच्या आधी आराम करण्यास कठिण वाटत असल्यास कॅफिनसारख्या उत्तेजकांना टाळणे उपयुक्त ठरेल. नंतर दुपार आणि संध्याकाळी चहा, कॉफी किंवा इतर चहायुक्त पदार्थ आणि पेय टाळा, कारण यामुळे झोपायला कठीण होऊ शकते आणि आपल्याला आवश्यक असलेल्या महत्त्वपूर्ण झोपेमध्ये जाण्यापासून वाचवू शकते. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य प्रभाव 24 तासांपर्यंत टिकू शकतात, त्यामुळे झोपेच्या समस्येमध्ये हा एक महत्वाचा घटक असू शकतो. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य आपल्याला अधिक चिंताग्रस्त आणि विस्कळीत बनवण्यामुळे आपल्या हृदयाची गती वाढवते.
   • कॅफिनला उबदार दूध किंवा हर्बल चहा, जसे की कॅमोमाइल किंवा पेपरमिंटसह बदला.
   • निकोटीन, साखरेचे पदार्थ आणि पेये आणि जड जेवण यासारख्या इतर उत्तेजक घटकांना आराम करणे देखील अवघड बनते.
6. मद्यपान टाळा. मद्यपान केल्यावर बर्‍याच जणांना झोपेची वेळ येते, दारू खरोखर तुमची झोप कमी विश्रांती आणि पुनर्संचयित करते. आपण रात्री झोपेतून उठण्याची आणि त्यानंतर झोपायला सक्षम नसण्याची शक्यताही अल्कोहोल वाढवते. आपण रात्री चांगले विश्रांती घेऊ इच्छित असल्यास मद्यपीपासून दूर रहा.
7. दिवसा शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहा. दिवसा सक्रिय असणे आपल्या शरीरास अंथरुणावर आराम करण्यास मदत करू शकते. दररोज 20-30 मिनिटे धावणे, जॉगिंग, पोहणे किंवा सायकल चालवून जोरदारपणे व्यायाम करा. सकाळी किंवा दुपारच्या वेळी ट्रेनची खात्री करा. संध्याकाळी व्यायाम केल्याने हे सुनिश्चित होते की आपल्या शरीराला विश्रांती घेण्याऐवजी उर्जा मिळते.
   • दिवसा उन्हात थोडा वेळ घालवणे देखील आपल्या शरीरास संध्याकाळी आराम करण्यास मदत करते. सूर्यप्रकाशाचा तो डोस मिळविण्यासाठी बाहेरून हलका व्यायाम करा.

4 पैकी 2 पद्धत: आपले मन आराम करा

1. झोपेच्या आधी आराम करण्यासाठी वेळ काढा. फक्त अंथरूणावर झोपण्यापेक्षा आणि विश्रांतीची अपेक्षा करण्याऐवजी, दीर्घ आणि तणावपूर्ण दिवसानंतर आपले मन शांत करण्यासाठी किमान 15-30 मिनिटे द्या. आपण तणावपूर्ण किंवा तणावग्रस्त विचारांपासून मुक्त होण्यासाठी अशी काही तंत्रे वापरू शकता जेणेकरून आपण रात्री आराम करू शकाल. उदाहरणार्थ, आपण हे करू शकता:
   • त्या दिवशी आपण काय साध्य केले याची यादी करा.
   • त्या दिवशी आपण काय केले ते आपल्या करण्याच्या सूचीतून पहा. ही नेहमीची दैनंदिन कामे असू शकतात जी बहुतेकदा आपल्या बहुतेक तणावाचे कारण असतात.
   • आपले विचार जर्नल किंवा नोटबुकमध्ये रेकॉर्ड करा.
   • दुसर्‍या दिवसासाठी आपली कार्ये लिहा जेणेकरून आपण अंथरूणावर त्यांच्याबद्दल चिंता करू नका.
   • आपले मन साफ ​​करण्यासाठी 15-30 मिनिटे ध्यान करा.
2. काळजी करण्याऐवजी स्वत: ला विचलित करा. आपण स्वत: ला झोपायला अक्षम असल्याचे आढळल्यास, हे जास्त वेळ घेऊ नका. जर तुम्ही झोपायला गेल्यानंतर 10-15 मिनिटांत आराम करू शकत नसाल तर उठून आराम करा. आपली चिंता स्वतःच दूर होणार नाही. उबदार आंघोळ करून, एखादे पुस्तक वाचून किंवा सुमारे 15 मिनिटांसाठी शास्त्रीय संगीत ऐकून मंडळाला वाचा. मग परत झोपायला जा. उज्ज्वल प्रकाशात गुंतलेल्या कोणत्याही गोष्टीसह स्वत: चे लक्ष विचलित करण्याचे टाळा.
3. संध्याकाळी नंतर स्क्रीन पाहणे टाळा. टीव्ही पाहणे, संगणकावर बसणे किंवा आपल्या स्मार्टफोनकडे पाहणे या सर्व गोष्टी आपल्या विश्रांतीची आणि झोपेच्या नकारात्मकतेवर परिणाम करू शकतात. विशेषत: अंधारात लहान, चमकदार प्रकाशाच्या पडद्याकडे पाहणे मेलाटोनिनचे उत्पादन व्यत्यय आणू शकते, जे झोपेच्या चक्राचे नियमन करते. तंत्रज्ञानाची साधने वापरुन आणि झोपायच्या दरम्यान स्पष्ट ब्रेक लावा.
   • संध्याकाळी लवकर व्हिडिओ गेम खेळणे झोपेच्या कमीपणाशी निगडित असू शकते आणि बेडवर असलेले सेल फोन वापरणारे किशोरवयीन लोकांना दिवसा कमीतकमी सतर्क रहावे असे सूचित करणारा पुरावा आहे.
4. सकारात्मक प्रतिमा व्हिज्युअलाइझ करा. व्हिज्युअलायझेशन व्यायाम ताण आणि चिंता कमी करण्यास मदत करू शकतात. झोपी जाण्यापूर्वी जर तुम्हाला स्वतःला ताणतणाव वाटत असेल तर व्हिज्युअलायझेशनचा एक सकारात्मक व्यायाम करून पहा. आपण अशा ठिकाणी कल्पना करा जेथे आपण आनंदी आणि निश्चिंत आहात. आपण अनुभवू इच्छित प्रतिमा, ध्वनी, गंध आणि फ्लेवर्सची कल्पना करा. हे एक काल्पनिक दृश्य किंवा एक छान स्मृती असू शकते. आपण कल्पना करू शकता अशा प्रतिमांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • एक उबदार बीच.
   • मस्त जंगल.
   • आपल्या बालपणातील अंगण
5. झोपायच्या आधी मानसिक व्यायाम करा. जर आपल्याला दिवसाचे तणावपूर्ण प्रसंग सोडणे कठीण वाटत असेल तर मानसिक व्यायाम करून स्वत: चे लक्ष विचलित करण्याचा प्रयत्न करा. ही कोडी (शब्द किंवा संख्या) किंवा एखादी कविता किंवा गीत लक्षात ठेवण्याचा प्रयत्न करण्यासारखी सोपी गोष्ट असू शकते. हे मानसिक व्यायाम आपल्याला आराम करण्यास मदत करण्यासाठी पुरेसे सोपे असले पाहिजेत, परंतु विचलित करणारे जेणेकरून आपल्याकडे आपल्या दिवसाबद्दल मानसिक ताणतणावासाठी पुरेसे मानसिक उर्जा उरली नाही. उदाहरणार्थ, आपण असे काहीतरी करून पहा:
   • सुडोकस
   • शब्दकोडे
   • आपल्या आवडीचे बोल मागे पाठवित आहे
   • आपल्या ओळखीच्या सर्व लेखकांची यादी करा ज्यांची आडनावे एखाद्या विशिष्ट पत्रापासून प्रारंभ होतात, जसे की बी.

4 पैकी 4 पद्धत: नियमित झोपेची लय मिळवा

1. आपण नियमित अंतराने झोपायला जात असल्याचे सुनिश्चित करा. आपण आपल्या शरीरावर योग्य वेळी आरामशीर सिग्नल पाठवू इच्छित असाल तर शेड्यूलवर चिकटणे खूप महत्वाचे आहे. नियमित झोपेची लय राखणे कार्य करते कारण आपण आपल्या शरीराच्या बायरोइदमचे अनुसरण करता. फक्त मुलांनाच चांगल्या झोपेची सवय लागत नाही. प्रौढांनीही झोपायच्या आधी विश्रांती घ्यावी आणि डोळे उघडावे. दररोज एकाच वेळी झोपण्याचा प्रयत्न करा आणि झोपेत जा आणि आठवड्याच्या शेवटी देखील.
2. स्नूझ बटण वापरू नका - स्नूझ बटण मोहक होऊ शकते, परंतु हे आपल्याला दर्जेदार, शांत झोप मिळविण्यात मदत करणार नाही. जेव्हा आपल्याला आराम करण्याची आवश्यकता असेल तेव्हा आपण सकाळी अधिक थकल्यासारखे आणि संध्याकाळी खूप उत्साही व्हाल. सकाळी "स्नूझ बटण" दाबण्याच्या मोहांचा प्रतिकार करा आणि स्वत: ला बेडच्या बाहेर ड्रॅग करा.
3. दिवसा जास्त लांब डुलकी घेऊ नका. दिवसा लांब झपकी टाळणे महत्वाचे आहे. जर तुम्ही झोपेच्या वेळेपर्यंत झोप मर्यादित ठेवली तर तुम्हाला रात्रीची झोपेची शक्यता असेल.
   • जर आपण झोपणे घेणे अत्यावश्यक असेल तर ते कमीतकमी 30 मिनिटांवर आणि दुपारपर्यंत मर्यादित करा. संध्याकाळी जास्त प्रमाणात वाढलेली डुलकी किंवा डुलकी जेव्हा झोपेची वेळ येते तेव्हा आपल्याला आराम करणे अधिक अवघड होते.
4. दररोज सकाळी त्याच वेळी उठा. हे अवघड आहे, परंतु आपण आपल्या शेड्यूलवर चिकटू इच्छित असाल तर आपण शक्य तितक्या उशीरा झोपायला टाळावे. आठवड्याच्या तुलनेत आठवड्याच्या शेवटी आपला गजर वेगळा सेट करू नका. जर तुम्ही झोपायला गेलात आणि प्रत्येक वेळी त्याच वेळी उठलात तर आपण आपल्या शरीराला झोपायला प्रोग्राम कराल.
5. झोपेच्या नियमित सराव करण्यासाठी. झोपेच्या सुमारे 15-30 मिनिटांपूर्वी आपण दररोज रात्री जाण्याचा एक विश्रांतीचा दिनक्रम तयार करा. उबदार अंघोळ करा. स्ट्रेचिंग व्यायाम करा. एक पुस्तक वाचा. आरामशीर संगीत ऐका. दररोज रात्री असे केल्याने आपल्या शरीरास झोपायची वेळ येते. आपल्या नित्यक्रमात विश्रांती घेणारी क्रियाकलाप एकत्रित केल्याने आपल्याला झोप येण्यास मदत होईल (आणि झोपेत रहा). शेवटी, या क्रियाकलाप आपल्या शरीरात विश्रांती घेण्यासाठी आणि रात्रीच्या वेळी समान रात्रीच्या झोपेची तयारी दर्शवितात.

4 पैकी 4 पद्धत: आरामदायक बेडरूम तयार करणे

1. झोपायला आणि जवळीक मिळवण्यासाठी फक्त बेड वापरा. पलंगावर झोपू नका, काम करा, फोन करा किंवा बिले द्या. त्याऐवजी, फक्त आपल्या झोपेची झोप किंवा केवळ रोमँटिक कार्यांसाठीच सवय लावा. आपली बेड आराम करण्यासाठी जागा असावी - कामाची जागा नाही. पलंगावर गोंधळ उडालेला नसून याची खात्री करुन घ्या की अंथरुणावर कधीही कामकाज करु नका.
2. आरामशीर वातावरण निर्माण करा. आपले बेडरूम एक विश्रांती, सुरक्षित आश्रयस्थान, तणाव आणि विचलित्यापासून मुक्त किंवा आपण चिंताग्रस्त असावे. कामावर जाऊ नका किंवा बेडरूममध्ये असे काहीही करू नका जे तुम्हाला तणावग्रस्त बनवू शकेल. आपल्या बेडरूममध्ये इलेक्ट्रॉनिक पडदे किंवा दूरदर्शन, संगणक आणि टेलिफोन सारख्या गोंगाटांच्या गोष्टी स्वच्छ ठेवा.
   • आपल्या बेडरूममध्ये आराम करण्याचा इतर मार्गांमध्ये हलकी निळा किंवा हलका राखाडी अशा शांत रंगांमध्ये खोली रंगविणे, मऊ प्रकाश तयार करणारे दिवे वापरणे आणि लैव्हेंडर ऑईल किंवा पोटपौरी सारख्या शांत वाताचा वापर करणे समाविष्ट आहे. अत्यावश्यक तेल आपल्याला चांगले झोपण्यास मदत करते.
3. काळोख ठेवा. आराम करण्यासाठी आणि झोपण्यासाठी सक्षम होण्यासाठी गडद खोली असणे खूप महत्वाचे आहे. झोपेचा उत्तेजक हार्मोन मेलाटोनिन विशेषतः प्रकाशासाठी संवेदनशील असतो. रात्रीचे सर्व दिवे बंद करून तुमची बेडरूम खूपच उज्ज्वल आहे का ते तपासा. आपले डोळे अंधारात जुळले होईपर्यंत थांबा: जर आपण वस्तू स्पष्टपणे पाहू शकल्या तर खूप प्रकाश आहे. आता आपण त्या ठिकाणी शोधू शकता ज्या प्रकाशात खोलीत प्रवेश करतात.
   • आपण आपल्या घरासमोर रस्त्यावर बरीच लाइटिंग असलेल्या शहरात राहत असल्यास ब्लॅकआउट पडदा खरेदी करा किंवा डोळा मुखवटा विकत घ्या.
4. तुमचा बेडरूम थंड ठेवा. जर खोली खूप उबदार असेल तर आपल्या शरीराचे तापमान कमी होणार नाही, जे आपल्या शरीराची झोपेची यंत्रणा सक्रिय करणे आवश्यक आहे. आपण झोपता तेव्हा आपल्या शरीराचे तापमान सर्वात कमी असते, म्हणून आपल्या शयनकक्षात थंड ठेवण्यास मदत होते. सुमारे 18-24 डिग्री सेल्सिअस तापमान ठेवा. जास्त गरम झाल्याने झोपेत जाण्याच्या वेळेस आपण डिहायड्रेटेड, अस्वस्थ किंवा अस्वस्थ होऊ शकता.
   • जर हे करणे सुरक्षित असेल तर तेथे हवेचे पुरेसे अभिसरण आहे याची खात्री करण्यासाठी विंडो अजर ठेवा. एक ओसीलेटिंग फॅन उबदार महिन्यांमध्ये बेडरूममध्ये योग्य तापमान तयार करण्यात मदत करू शकते.
   • आपले अंग गरम ठेवा. जर थंड असेल तर हीटर चालू करण्याऐवजी गरम ड्युवेट मिळवा, जे कोरडे होऊ शकते. आपले पाय उबदार ठेवणे हे विशेषतः महत्वाचे आहे, जेणेकरून आपल्याला अंथरुणावर झोपणे घालावे लागू शकतात.
5. आपल्यासाठी सर्वोत्तम असलेले एक गद्दा निवडा. जेव्हा झोपेची वेळ येते तेव्हा आपल्या शरीरात अधिक प्रभावीपणे आराम करण्यास मदत करणारी श्वास घेण्यायोग्य, हायपो-rgeलर्जेनिक सामग्रीपासून बनविलेले एक कोट. गद्दा देखील आपल्याला पाहिजे असलेले घनता आणि आकार आहे याची खात्री करा. आपल्या शरीराच्या प्रकारासाठी आणि झोपेच्या शैलीसाठी योग्य गद्दा निवडणे एका विश्रांतीच्या वातावरणात योगदान देते.
6. आपणास तणावपूर्ण बनविणार्‍या ध्वनींना मुखवटा करण्यासाठी पांढर्‍या ध्वनी मशीनचा वापर करा. आवाज झोपेमध्ये अडथळा आणणारा एक प्रमुख घटक आहे आणि झोपेच्या आधी किंवा झोपेच्या वेळी तणाव जाणवण्यास कारणीभूत ठरू शकते. पांढरा आवाज एक शांत मूड आवाज आहे जो आवाज, कार, स्नॉरिंग किंवा शेजार्‍यांच्या संगीत यासारख्या त्रासदायक आवाजांना मुखवटा घालण्यास मदत करू शकतो. पांढरा आवाज जनरेटर स्वतंत्रपणे खरेदी केला जाऊ शकतो किंवा पांढरा आवाज व्युत्पन्न करण्यासाठी फॅन किंवा ह्युमिडिफायर वापरु शकतो. आपण या ऑनलाइन खरेदी करू शकता.

टिपा

• यापैकी कोणत्याही पद्धती आपल्यासाठी कार्य करत नसल्यास, झोपेच्या तज्ञावर नेमणूक करण्याचा विचार करा जो संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी किंवा ड्रग्सद्वारे निद्रानाशाचा उपचार करू शकेल.
• तीव्र चिंतेचा आपल्या वातावरणाशी काही संबंध नसतो, परंतु हे रासायनिक किंवा हार्मोनल असंतुलनामुळे उद्भवू शकते. जर आपणास झोपण्यापूर्वी विश्रांतीची दिनचर्या असतील, परंतु झोपायच्या वेळेसही आपल्याला आराम करायला त्रास होत असेल तर आपल्याकडे असलेल्या पर्यायांबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी किंवा थेरपिस्टशी बोला.
• रात्रीच्या झोपेसाठी बाथ आणि बॉडी वर्क्स लव्हेंडर आणि व्हॅनिलासारख्या सुखदायक गंधांमध्ये उशाची फवारणी विकतात.

चेतावणी

• आपण निरोगी आहात याची खात्री करण्यासाठी कोणत्याही व्यायामाची पद्धत सुरू करण्यापूर्वी किंवा आपल्या आहारात बदल करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे नेहमीच चांगली कल्पना आहे.