शीन चीडपासून त्वरीत मुक्त व्हा

सामग्री

पाऊल टाकण्यासाठी
3 पैकी 1 पद्धतः घरगुती उपचारांचा वापर
3 पैकी 2 पद्धत: आपल्या पादत्यांना ताणून घ्या
3 पैकी 3 पद्धत: शिन चिडचिडणे प्रतिबंधित करा
चेतावणी

मेडिकल टिबियल स्ट्रेस सिंड्रोम किंवा टिबियाची जळजळ होणे ही धावपटू, नर्तक आणि अचानक शारीरिक क्रिया वाढविणार्‍या लोकांमध्ये सामान्य इजा आहे. हे शीन्समधील संयोजी ऊतकांवर जास्त ताणामुळे होते. त्यांना सहसा हळूहळू प्रशिक्षण पद्धतींनी रोखता येते; तथापि, आपण असे उपाय देखील लागू करू शकता ज्यामुळे आपणास पितळ चिडून त्वरीत मुक्ती मिळेल.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी 1 पद्धतः घरगुती उपचारांचा वापर

आपले पाय विश्रांती घ्या. काही दिवस धावणे थांबवा. आपल्या नित्यकर्म सुरू ठेवल्याने लक्षणे आणखीनच खराब होतील, म्हणून आपल्याला थोडा विश्रांती घेण्याची आवश्यकता आहे हे म्हणून घ्या.
- आपल्या पायांमधील स्नायू आणि टेंडरवर ताण आणि ताणमुळे शिन जळजळ होते.
- वेदना आणि तणाव कमी होण्यास काही दिवस विश्रांती आवश्यक आहे.
- नियमित क्रियाकलापातही आपले पाय ताणणे टाळा.
दिवसातून तीन ते चार वेळा 20 मिनिटांसाठी आपल्या पायांवर बर्फ लावा. शिन चीडच्या उपचारात उष्मापेक्षा बर्फ चांगले आहे.
- बर्फ वेदना आणि चिडून सूज कमी करते.
- बर्फ किंवा कोल्ड पॅक थेट त्वचेवर लावू नका.
- वापरण्यापूर्वी बर्फ किंवा बर्फाच्या पॅक भोवती टॉवेल गुंडाळा.
कॉम्प्रेशन स्टॉकिंग्ज किंवा स्ट्रेच पट्ट्या वापरा. हे एड्स वेदनांच्या क्षेत्रामधील प्रवाह सक्रिय करू शकतात आणि पुनर्प्राप्तीस प्रोत्साहित करतात.
- ताणलेल्या पट्ट्या सूज कमी करण्यास आणि दुखापतीस अतिरिक्त समर्थन प्रदान करू शकतात.
- पट्टी खूप घट्ट खेचू नका. कॉम्प्रेशनमुळे सूज कमी होण्यास मदत होते, परंतु खूपच घट्ट पट्टी ऊतकांमधील रक्त प्रवाह कमी करते.
- मलमपट्टीखालील क्षेत्रात जर तुम्हाला सुन्न किंवा डंक लागणारी भावना असेल तर जरासे सैल करा.
आपले पाय जरा उंच ठेवा. आपल्या हृदयाच्या वर पाय ठेवून बसा किंवा झोपून राहा.
- बर्फ लावताना आपल्या शिन उंचावण्याचा प्रयत्न करा.
- जर आपल्याला बर्‍याच दिवसांपर्यंत बसून राहायचे असेल तर ते आपली कमरपट्टा उचलण्यास मदत करेल.
- आपले पाय आपल्या हृदयाच्या वर ठेवणे, विशेषतः जेव्हा झोपलेले, सूज आणि जळजळ कमी करू शकते.
एक काउंटर विरोधी दाहक घ्या. आपल्या शिन आणि इतर स्नायूंमध्ये जळजळ सामान्य आहे, म्हणून काही दिवस जळजळ-विरोधी घ्या.
- सुप्रसिद्ध अँटी-इंफ्लेमेटरीज इबुप्रोफेन, नेप्रोक्सेन आणि irस्पिरिन आहेत.
- पॅकेजनुसार औषधे घ्या: सामान्यत: दर चार ते सहा तासांनी आइबुप्रोफेन आणि दर 12 तासांनी नेप्रोक्सेन.
- 24 तासांच्या कालावधीत बाटलीवर दिलेल्या जास्तीत जास्त डोसपेक्षा जास्त घेऊ नका.

3 पैकी 2 पद्धत: आपल्या पादत्यांना ताणून घ्या

आपल्या शिनसाठी काही हळूहळू ताणून घ्या. आपण लवकरच व्यायाम सुरू करू नये असे मानले जात नाही. याची काही उदाहरणे या पद्धतीतील खालील पाय are्या आहेत.
- आपल्या पाकळ्यांमधील स्नायूंना गुंतविणारे कोमल ताणणे स्नायूंना उबदार करण्यासाठी आणि तणावातून मुक्त होण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकते.
- काही दिवस विश्रांतीनंतर हे करण्यास प्रारंभ करा.
- यापैकी बहुतेक व्यायामांमध्ये आपल्या वासराचे आणि गुडघ्यांचे स्नायू ताणणे समाविष्ट असते.
आपल्या वासरासाठी काही उभे उभे करा. डोळ्याच्या पातळीवर भिंतीच्या विरुद्ध भिंतीसमोर उभे रहा.
- आपले कोपर आणि हात सरळ आणि सरळ आहेत.
- आपला जखमी पाय परत आपल्या टाचात फरशी ठेवा.
- गुडघा वाकल्यामुळे आपला दुसरा पाय पुढे ठेवा.
- आपला मागील पाय थोडा आतून हलवा.
- आपल्याला मागील वासरामध्ये ताण येईपर्यंत हळू हळू भिंतीकडे झुकवा.
- 15 ते 30 सेकंद पर्यंत ताणणे सुरू ठेवा.
- प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि तीन वेळा पुन्हा करा.
- दिवसातून अनेक वेळा हा व्यायाम करा.
समोरच्या एक्सटेन्सरस ताणून घ्या. हे आपल्या दुबळ्यावरील स्नायू आणि कंडरे ताणते.
- भिंत किंवा खुर्चीच्या पुढे उभे रहा. आपला जखमी पाय भिंत किंवा खुर्चीपासून खूप लांब असावा.
- आपला शिल्लक ठेवण्यासाठी भिंती विरुद्ध किंवा खुर्चीवर एक हात ठेवा.
- आपल्या जखमी पायाचे गुडघे वाकून घ्या आणि आपला पाय आपल्यामागे घ्या.
- आपल्या पायाचा पुढील भाग आपल्या टाचकडे वाकवा.
- जेव्हा आपण हे करता तेव्हा आपल्यास आपल्या पाठीवर ताणून घ्यावे. 15 ते 30 सेकंद पर्यंत ताणणे सुरू ठेवा.
- हा व्यायाम तीन वेळा पुन्हा करा.
आपल्या पायाची बोटं साठी उभे उभे करा. मजल्यावरील आपल्या पायांच्या सरळ सरळ उभे राहून प्रारंभ करा.
- परत आपल्या टाचांवर पाळणा करा आणि आपले पाय बोटांनी उंच करा.
- आपल्याला आपल्या पायाचा पाय दुखणे वाटते.
- पाच सेकंद धरा आणि आपले पाय परत मजल्याकडे वळवा.
- 15 स्ट्रेचचे दोन सेट करा.

3 पैकी 3 पद्धत: शिन चिडचिडणे प्रतिबंधित करा

योग्य पादत्राणे घाला. जर आपण धावपटू असाल तर आपण धावण्याच्या शूजच्या उच्च-गुणवत्तेच्या जोडीमध्ये गुंतवणूक करावी.
- आपल्या पायांना आधार देणारी शूज निवडा आणि आपल्या धावण्याचा प्रभाव शोषण्यासाठी पुरेशी उशी प्रदान करा.
- 1,500 किमी धावल्यानंतर आपल्या शूज पुनर्स्थित करा.
- आपण आपल्या खेळासाठी किंवा क्रियाकलापांसाठी योग्य जूता खरेदी केल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी एखाद्या व्यावसायिकांनी आपल्या पायाचे आकार मोजले पाहिजे.
आवश्यक असल्यास ऑर्थोपेडिक इनसोल्स खरेदी करा. हे कमानीस समर्थन देतात आणि आपल्या शूजमध्ये बसतात.
- आपण या बहुतेक फार्मेसी मिळवू शकता किंवा पॉडिएट्रिस्टद्वारे सानुकूलित बनवू शकता.
- हे इनसॉल्स दुखण्यापासून मुक्त होण्यापासून आणि वेदना कमी करण्यास मदत करतात.
- हे बहुतेक स्पोर्ट्स शूजमध्ये फिट असतात.
मध्यम व्यायाम करा. आपण अद्याप व्यायाम करून व्यायाम करू शकता ज्यामुळे आपल्या पापण्यावरील ताण कमी होण्यास कमी होईल.
- सायकल चालविणे, पोहणे किंवा चालणे याचा विचार करा.
- प्रत्येक नवीन क्रियाकलाप हळूहळू प्रारंभ करा आणि अधिक तग धरुन राहा.
- हळूहळू कालावधी आणि तीव्रता वाढवा.
आपल्या वेळापत्रकात सामर्थ्य प्रशिक्षण जोडा. आपण आपल्या वासराची स्नायू आणि शिन मजबूत करण्यासाठी आपल्या प्रशिक्षण पथ्येमध्ये थोडे हलके व्यायाम जोडू शकता.
- आपल्या बोटांवर उभे रहा. प्रत्येक हातात वजन घ्या. फिकट वजनाने प्रारंभ करा.
- आपल्या बोटांवर हळू हळू वर जा, नंतर आपल्या टाच मजल्यापर्यंत स्वत: ला खाली करा.
- हे पुन्हा 10 वेळा करा.
- एकदा हे खूप सोपे झाले की हळूहळू अधिक वजनाकडे जा.

चेतावणी

हे लक्षात ठेवा की आपल्या शिनमध्ये होणारी वेदना ही आपल्या शिन, गुडघे किंवा पायाच्या तणावाच्या फ्रॅक्चरचे लक्षण असू शकते. जर वेदना एका आठवड्यापेक्षा जास्त काळ राहिली तर आपल्या डॉक्टरांना भेटा, किंवा तुम्हाला वाटत असेल की दुखापत फक्त थोड्या वेळाने केली आहे.