सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• कृती 3 पैकी 1: तीव्र घट्ट व ताण सोडण्याची तंत्रे लागू करा
• 3 पैकी 2 पद्धत: शांत रहा
• 3 पैकी 3 पद्धत: गंभीर परिस्थितीत पुरेसे व्यवहार करणे
• टिपा

प्रत्येकाचे असे क्षण असतात जेव्हा आपण यापुढे आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवू शकत नाही. अशा वेळी आपण जरासे विचलित होऊ शकतो. कधीकधी आपल्याला दुःख आणि निराशेची लाट किंवा घाबरुन, राग किंवा भीतीची भीती वाटते. दुर्दैवाने, या अनपेक्षित भावनांमुळे आम्हाला शर्म, अस्वस्थता किंवा इतर अप्रिय भावना येऊ शकतात. या क्षणी आपल्या भावनांचा योग्य रीतीने सामना करण्यास आणि त्वरीत शांत होण्यास कठिण वाटेल, परंतु अत्यंत तणावग्रस्त परिस्थितीतही आपल्या चिंता दूर करण्यासाठी तुम्ही करु शकता अशा बर्‍याच गोष्टी आहेत.

पाऊल टाकण्यासाठी

कृती 3 पैकी 1: तीव्र घट्ट व ताण सोडण्याची तंत्रे लागू करा

1. आपण काय करीत आहात ते थांबवा. शांत होण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे आपल्याला अस्वस्थ करणार्‍या गोष्टी थांबविणे होय. अल्पावधीत, याचा अर्थ असा आहे की आपण ज्या व्यक्तीशी बोलत आहात त्यास आपण थोडा विश्रांती घेऊ इच्छित आहात. आपण कंपनीत असल्यास आपण सभ्यपणे स्वत: ला माफ करू शकता. एखाद्या शांत जागी जा जिथे आपणास त्रास होत असलेल्या गोष्टीपासून आपण दूर जाऊ शकता आणि आपल्यावर शांत प्रभाव टाकणा thoughts्या विचारांवर लक्ष केंद्रित करा.
2. आपल्या इंद्रिये समायोजित करा. जेव्हा आपण चिंताग्रस्त, चिंताग्रस्त किंवा क्रोधित होतो तेव्हा आपली शरीरे कोसळतात पळून जा किंवा लढा मोड आमची सहानुभूतीशील मज्जासंस्था एड्रेनालाईन सारख्या संप्रेरकांना सक्रिय करून आपल्या शरीरावर त्वरीत गती वाढवते. या संप्रेरकांमुळे आपल्या हृदय गती आणि श्वासोच्छ्वासाची गती वाढते, स्नायूंना आपल्या रक्तवाहिन्या ताठर होतात आणि संकुचित करते. ताणतणावाच्या प्रतिक्रियेला कारणीभूत असलेल्या गोष्टींपासून एक पाऊल मागे घ्या आणि आपल्या शरीरावर काय त्रास होत आहे ते पहा. हे आपल्याला सद्यस्थितीत आणि जे काही राहू देते ते अनुमती देते प्रतिक्षिप्त क्रिया मर्यादा म्हणतात.
   • जेव्हा आपला मेंदू ताण घटकांसारख्या उत्तेजनांवर आधारित प्रतिसाद नमुने तयार करतो तेव्हा एक प्रतिक्षिप्त क्रिया उद्भवते. जेव्हा समान प्रेरणा येते तेव्हा आपला मेंदू नेहमीच या मज्जासंस्थेस मार्ग सक्रिय करतो. अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की आपण आपल्या काही संवेदी अनुभवांवर लक्ष केंद्रित करून आपण हे लबाडीचे मंडळ मोडू शकता वास्तवात असल्याचे; हे आपल्या मेंदूला नवीन "सवयी" तयार करण्यास मदत करू शकते.
   • आपल्या अनुभवांचा न्याय करु नका, फक्त तिथेच असल्याची कबुली द्या. उदाहरणार्थ, आपण एखाद्याने नुकतेच सांगितले त्याबद्दल आपण खरोखर अस्वस्थ असल्यास, कदाचित आपले हृदय कदाचित वेगवान होईल आणि आपला चेहरा चालू असेल किंवा उबदार वाटेल. या प्रकारच्या संवेदनांचा तपशील ओळखून घ्या, परंतु त्यांना "योग्य" किंवा "चुकीचे" म्हणून दोषी ठरवू नका.
3. श्वास घेत रहा. जेव्हा लसीका मज्जासंस्था तणावाने सक्रिय होते तेव्हा शांत, अगदी श्वास घेणे ही पहिली गोष्ट आहे. खोल, स्थिर श्वासावर लक्ष केंद्रित करण्याचे बरेच फायदे आहेत. परिणामी, आपल्या शरीरावर अधिक ऑक्सिजन येतो, मेंदूच्या लाटा नियमित होतात आणि आपल्या रक्तातील एसीटेटची पातळी कमी होते. त्या सर्व गोष्टी आपल्याला पुन्हा शांत आणि विश्रांती देतात.
   • आपल्या छातीतून नव्हे तर आपल्या डायाफ्रामपासून श्वास घ्या. जर आपण आपल्या पोटात हात आपल्या फासळ्यांच्या अगदी खाली ठेवले तर आपण श्वास घेत असताना आणि उच्छ्वास घेत असताना खाली जाणे आपल्या पोटात जाणवले पाहिजे.
   • आपल्या पाठीशी सरळ बसा, उभे रहा किंवा आपल्या पाठीवर सपाट राहा जेणेकरुन आपली छाती उघडी राहील. आपण अडचणीत असताना योग्य श्वास घेणे अधिक कठीण आहे. आपण दहा मोजता तेव्हा हळू हळू आपल्या नाकाद्वारे श्वास घ्या. आपण हवेमध्ये भरले की आपल्याला फुफ्फुस आणि ओटीपोट विस्तारित वाटले पाहिजे. मग आपण आपल्या नाक किंवा तोंडातून हळू हळू श्वास घ्या. प्रति मिनिट 6-10 खोल साफ करणारे श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा.
   • श्वासोच्छवासाच्या लयवर लक्ष केंद्रित करा. आपण कशा प्रकारे तणावग्रस्त आहात यासह कोणत्याही गोष्टीद्वारे विचलित होऊ नका. आपण स्वत: ला विचलित करत असल्याचे आढळल्यास आपण श्वास मोजू शकता किंवा शांत शब्द किंवा वाक्यांश पुन्हा सांगा.
   • आपण श्वास घेत असताना, एक सुंदर सोनेरी प्रकाश कल्पना करा जो प्रेम आणि स्वीकृती दर्शवितो. आपल्या फुफ्फुसातून आपल्या हृदयापर्यंत आणि नंतर आपल्या संपूर्ण शरीरात आरामशीर कळकळ जाणवते. जसे आपण हळूहळू श्वासोच्छवास करता तेव्हा आपल्या शरीरावरुन सर्व ताणतणावांची कल्पना करा. हे 3 किंवा 4 वेळा पुन्हा करा.
4. आपल्या स्नायूंना आराम करा. जेव्हा भावनिक किंवा तणावग्रस्त प्रतिक्रिया येतात तेव्हा स्नायू घट्ट आणि ताठर होतात. त्यानंतर आपण अक्षरशः "कडक" वाटू शकता. "प्रोग्रेसिव्ह स्नायू विश्रांती", किंवा पीएमआर आपल्याला काही स्नायू गट घट्ट करून आणि मुक्त करून आपल्या शरीरातील तणाव जाणीवपूर्वक मुक्त करण्यास मदत करते. थोड्या सराव करून, पीएमआर आपला तणाव आणि चिंता पासून त्वरीत मुक्त होऊ शकेल.
   • इंटरनेटवर इंग्रजीमध्ये पण डचमध्ये बरेच विनामूल्य मार्गदर्शित पीएमआर व्यायाम उपलब्ध आहेत.
   • आपण शांत, सोयीस्कर ठिकाणी आहात हे सुनिश्चित करा, शक्यतो थोडे गडद आहे.
   • झोपून राहा किंवा आरामात बसा. सैल-फिटिंग आणि आरामदायक कपडे घाला.
   • विशिष्ट स्नायू गटाला लक्ष्य करा. आपण आपल्या बोटांनी प्रारंभ करू शकता आणि आपल्या मार्गावर कार्य करू शकता किंवा आपल्या कपाळावर प्रारंभ करू शकता आणि आपल्या मार्गावर कार्य करू शकता.
   • त्या गटामधील सर्व स्नायू जमेल तितके कठोर करा. उदाहरणार्थ, आपण आपल्या मस्तकासह प्रारंभ केल्यास, शक्य तितक्या आपल्या भुवया उंच करा आणि शक्य तितक्या विस्तृत डोळे उघडा. 5 सेकंद असेच दाबून ठेवा, नंतर सोडा. डोळे घट्ट पिळून घ्या. 5 सेकंद असेच दाबून ठेवा, नंतर सोडा.
   • पुढील स्नायूंच्या गटाकडे जा आणि त्या स्नायूंना कडक करा. उदाहरणार्थ, आपले ओठ एकत्र 5 सेकंद दाबा, नंतर सोडा. नंतर 5 सेकंदांपर्यंत शक्य तितक्या मोठ्या प्रमाणात स्मित करा, नंतर जाऊ द्या.
   • मान, खांदे, हात, छाती, पोट, बट, मांडी, मांडी, पाय आणि पायाची बोटं यासारख्या आपल्या स्नायूंच्या उर्वरित गटांमधून कार्य करा.
5. स्वत: ला विचलित करा. शक्य असल्यास स्वत: चे लक्ष विचलित करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपण ज्याच्याबद्दल नाराज आहात त्याबद्दल आपण चिंता करत राहणार नाही. आपण स्वत: ला काय त्रास देतात याचा विचार करण्यास आपण स्वत: ला परवानगी देत ​​असल्यास, आपण अफरातफर करीत असलेल्या एका दुष्परिणामात येऊ शकता आणि त्याच विचारांनी विचार करत रहा. चिंता आणि नैराश्याच्या लक्षणांसाठी वारंवार आणि अधिक विचारांना चालना देणे ही एक प्रजनन क्षमता असू शकते. विचलन आहे नाही दीर्घकालीन समाधान, परंतु थोडा वेळ आपल्या मनापासून दूर करण्याचा हा एक चांगला मार्ग असू शकतो जेणेकरुन आपण थोडा वेळ आराम करू शकाल. त्यानंतर, आपण नंतर स्पष्ट डोके असलेल्या समस्येस सामोरे जाऊ शकता.
   • मित्राशी गप्पा मारा. आपल्या एखाद्या प्रिय व्यक्तीला भेटल्यामुळे आपणास कशामुळे अस्वस्थता येईल याचा विचार करणे थांबविणे आणि आराम आणि प्रेम जाणणे मदत होते. अभ्यास असे दर्शवितो की सामाजिक वर्तन करणारे उंदीर एकट्या उंदीरांपेक्षा अल्सर होण्याची शक्यता कमी असते.
   • एक आनंदी चित्रपट किंवा एक मजेदार टेलिव्हिजन प्रोग्राम पहा. "क्रेझी विनोद" आपल्याला अस्वस्थ करणार्‍या आणि आपणास त्रास देणार्‍या गोष्टीपासून दूर ठेवण्यात मदत करू शकते. परंतु निंदनीय आणि व्यंग्यात्मक गोष्टींकडे दुर्लक्ष करण्याचा प्रयत्न करा, कारण ते शांत आणि विश्रांती घेण्याऐवजी आपल्याला अधिक क्रोधित किंवा दु: खी करतात.
   • सुखदायक संगीत ऐका. प्रति मिनिट सुमारे 70 बीट्सवर संगीत पहा (शास्त्रीय आणि नवीन वय संगीत जसे की एन्या खूप उपयुक्त आहेत). अस्वस्थ किंवा वेगवान मारहाण केल्यामुळे आपण आणखी अस्वस्थ होऊ शकता.
   • आपल्याला चांगले वाटते असे चित्र पहा. मानवांना छोट्या, मोठ्या डोळ्याच्या गोष्टी - जसे कुत्र्याच्या पिलांबद्दल आणि बाळांना - गोंडस शोधण्यासाठी जैविकदृष्ट्या प्रोग्राम केलेले असतात. गोंडस मांजरीच्या मांजरीची काही छायाचित्रे पाहिल्यास खरोखरच एक रासायनिक "आनंद" भावना निर्माण होऊ शकते.
   • कोठेतरी जा जेथे आपण ओले झालेल्या कुत्रासारखे आपले सर्व अंग समानपणे हलवू शकाल. "ते झटकून टाकणे" आपणास बरे वाटू शकते कारण ते आपल्या मेंदूला इतर संवेदना देते ज्यावर प्रक्रिया करू शकते.
6. स्वत: ची जास्त काळजी घ्या आणि स्वत: ला सांत्वन द्या. स्वत: कडे अतिरिक्त लक्ष देणे तणाव आणि चिंता तीव्र भावना कमी करण्यात मदत करू शकते. त्यानंतर आपण स्वतःला दिलासा देण्यावर आणि स्वतःवर दया दाखवण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
   • उबदार अंघोळ किंवा शॉवर घ्या. अभ्यास दर्शवितो की शारीरिक उबदारपणाचा अनेक लोकांवर दिलासादायक प्रभाव असतो.
   • आपल्या बर्नरमध्ये किंवा स्नानगृहात सुवासिक आवश्यक तेले वापरा, जसे लैव्हेंडर किंवा कॅमोमाइल.
   • आपल्या पाळीव प्राण्याला मिठी. आपल्या पाळीव प्राण्याला चिकटून ठेवण्याने एक आरामदायक परिणाम होतो आणि यामुळे आपला रक्तदाब अगदी कमी होऊ शकतो.
7. आपणास सुखद मार्गाने स्पर्श झाला आहे याची खात्री करा. जेव्हा लोक दयाळूतेने स्पर्श करतात, तेव्हा ऑक्सिटोसिन संप्रेरक सोडला जातो, जो एक शक्तिशाली संप्रेरक आहे ज्यामुळे आपल्याला चांगले वाटते. आपल्याला ही उत्तेजन एक मैत्रीपूर्ण आलिंगन (किंवा आपल्या एखाद्या प्रिय व्यक्तीसह तयार करणे) कडून देखील मिळू शकेल, परंतु आपण आपल्या स्वतःच्या स्पर्शाने आराम देखील करू शकता.
   • आपल्या हृदयावर हात ठेवा. आपल्या त्वचेची उबदारपणा आणि हृदय गती यावर लक्ष द्या. हळू आणि समान रीतीने श्वास घेण्यास परवानगी द्या.
   • आपण श्वास घेत असताना आणि छातीत श्वास घेत असताना आपली छाती विस्तृत झाल्यासारखे वाटू शकते. आपल्या शरीरावर असलेल्या जागेवर हळू हळू दाब द्या आणि आपल्या हातांनी आणि हातांनी उष्णता आणि दबाव जाणवा.
   • आपले हात कप आणि आपल्या चेह of्यासमोर धरा. आपल्या बोटांच्या बोटांनी आपल्या जबड्याच्या किंवा डोळ्यांच्या जवळच्या भागाच्या स्नायूंना स्ट्रोक द्या. आपले केस आपल्या केसांमधून चालवा. स्वत: ला डोके मालिश करा.

3 पैकी 2 पद्धत: शांत रहा

1. तुमच्या खाण्याच्या सवयीकडे बारकाईने लक्ष द्या. आपले शरीर आणि मन एकमेकांपासून वेगळे नाहीत. एखाद्याने जे केले त्याचा त्याचा थेट परिणाम दुसर्‍यावर होतो आणि म्हणूनच आपल्या आहारावरही परिणाम होतो.
   • कॉफी कमी प्या कारण कॅफीन उत्तेजक आहे. जास्त प्रमाणात मद्यपान केल्याने आपल्याला घाई होऊ शकते.
   • प्रथिनेयुक्त पदार्थ खा. प्रथिने आपल्याला जास्त काळ निरोगी राहते आणि दिवसा आपल्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण खाली येण्यापासून किंवा रोखण्यापासून प्रतिबंध करते. पोल्ट्री आणि फिशसारख्या दुबळ्या प्रथिने उत्तम पर्याय आहेत.
   • बर्‍याच फायबर असलेल्या कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्समुळे आपल्या मेंदूत सेरोटोनिन तयार होतो, हा हार्मोन ज्यामुळे आपल्याला आराम मिळतो. चांगल्या पर्यायांमध्ये संपूर्ण धान्य ब्रेड, पास्ता, तपकिरी तांदूळ, सोयाबीनचे, डाळ, फळे आणि भाज्यांचा समावेश आहे.
   • चरबी आणि साखरयुक्त पदार्थ टाळा. परिणामी, आपल्याला अधिक तणाव आणि काळजीचा सामना करावा लागतो.
   • आपल्या अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करा. अल्कोहोल एक उपशामक औषध आहे, त्यामुळे सुरुवातीस तो तुला शांत करू शकतो. परंतु यामुळे नैराश्याचे लक्षण देखील उद्भवू शकतात आणि आपल्याला चिडचिडेपणा देखील होतो. हे अधिक निरोगी झोपेच्या स्वरूपामध्ये व्यत्यय आणू शकते, यामुळे आपण आणखी चिडचिडे आहात.
2. तुम्ही व्यायामाची खात्री करा. शारीरिक व्यायामाद्वारे, आपले शरीर संप्रेरक एंडोर्फिन तयार करते, ज्यामुळे आपल्याला एक चांगली भावना मिळते. याचा अनुभव घेण्यासाठी तुम्हाला बॉडीबिल्डर बनण्याची गरज नाही. अभ्यास असे दर्शवितो की चालणे आणि बागकाम करणे यासारख्या मध्यम व्यायामामुळे देखील लोकांना आनंद होतो आणि अधिक आराम होतो.
   • ताई ची आणि योगासारख्या धीमे हालचालींसह ध्यान जोडणारे व्यायाम चिंता आणि नैराश्यावर सकारात्मक परिणाम म्हणून ओळखले जातात. हे वेदना कमी करू शकते आणि आनंदाची भावना वाढवू शकते.
3. ध्यान करा. पूर्वेकडील विविध परंपरेमध्ये ध्यानाचा दीर्घ आणि आदरणीय इतिहास आहे. वैज्ञानिक अभ्यासानुसार असेही दिसून आले आहे की ध्यान केल्याने आरामशीर प्रभाव येऊ शकतो आणि आनंदाची भावना वाढू शकते. ध्यानातून, आपला मेंदू बाह्य उत्तेजनांशी कसा व्यवहार करतो हे अगदी समायोजित करतो. तेथे ध्यान करण्याचे बरेच प्रकार आहेत सावधपणा वैज्ञानिक संशोधनाद्वारे समर्थित एक पद्धती आहे.
   • ध्यान कसे करावे हे शिकण्यासाठी आपल्याला आपले घर सोडण्याची देखील आवश्यकता नाही. युट्यूब सारख्या इंटरनेटवर भरपूर मार्गदर्शित ध्यान आणि सूचना व्हिडिओ उपलब्ध आहेत.
4. आपण कशामुळे अस्वस्थ आहात याचा काळजीपूर्वक विचार करा ताणतणावाचे घटक इतक्या हळूहळू वाढू शकतात की कदाचित आपल्याला त्याबद्दल माहितीही नसेल. बर्‍याच बाबतीत, ही मोठी घटना नाही जी आपल्याला आपला गमावण्यास कमी बनवते, परंतु थोड्या चिडचिडीचा आणि डोंगराळ गोष्टींनी बनलेल्या थोड्या गोष्टींचा डोंगर.
   • प्राथमिक आणि दुय्यम भावनांमध्ये फरक करण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, जर आपल्याकडे सिनेमासमवेत एखाद्या मित्रासह तारीख असेल आणि त्याने तो दाखविला नसेल तर तुम्हाला कदाचित दुखापत होईल. तीच प्राथमिक भावना असेल. त्यानंतर आपण निराश, निराश किंवा रागावू शकता. या दुय्यम भावना आहेत. आपल्या भावना कोठून आल्या याची कल्पना आपल्याला या भावना खरोखर प्रत्यक्षात का येते हे समजून घेण्यास मदत करू शकते.
   • बर्‍याचदा एकाच वेळी आपल्याला एकापेक्षा जास्त गोष्टी वाटत नसतात. आपण काय जाणवत आहात ते शोधा आणि प्रत्येक भावनांना नाव द्या. एकदा भावना ओळखल्या गेल्या की आपल्याला त्यास कसे सामोरे जावे याबद्दल एक चांगली कल्पना येईल.
   • लोक अस्वस्थ होण्याचे एक सामान्य कारण म्हणजे त्यांच्या गोष्टींवर विशिष्ट प्रकारे विश्वास असतो जायला पाहिजे (त्यांचा सहसा त्यांचा मार्ग त्याद्वारे असतो). स्वत: ला स्मरण करून द्या की आयुष्यात आपण कधीही सर्वकाही नियंत्रित करू शकणार नाही - आणि आपल्याला हे नको आहे.
   • या भावनिक प्रतिसादांचा न्याय करु नका. त्यांना ओळखून समजून घेण्याचा प्रयत्न करा.
5. शक्य असल्यास आपणास त्रास देणारी परिस्थिती टाळा. अर्थात, कोणत्याही गोष्टीबद्दल कधीही अस्वस्थ होणे अशक्य आहे. अप्रिय किंवा समस्याग्रस्त परिस्थितींचा अनुभव घेणे हा मानवी जीवनाचा एक भाग आहे. परंतु जर आपण आपल्या जीवनात काही तणाव काढून टाकू शकत असाल तर आपण सहजपणे टाळता येत नसलेल्या ताणतणावांशी चांगले व्यवहार करू शकता.
   • आपण कठीण परिस्थिती हाताळण्याचा प्रयत्न देखील करू शकता आउटस्मार्ट करण्यासाठी. उदाहरणार्थ, आपल्याला रहदारीच्या जाममध्ये अडकणे कठिण वाटत असल्यास - आणि ज्याला असे वाटत नाही - आपण कदाचित कामाच्या आधी किंवा नंतर घरी निघून जाणे किंवा एखादा वेगळा मार्ग शोधण्याचा विचार करू शकता.
   • परिस्थितीची उज्ज्वल बाजू पहा. आपण ज्या अनुभवावरून शिकू शकता अश्या त्रासदायक परिस्थिती पाहून आपण स्वत: ला सक्षम बनवल्यास शांत राहण्यास मदत होते. कारण परिस्थिती नंतर अशी एक गोष्ट बनते जी आपण स्वत: साठी करू शकता वापरा फक्त त्याऐवजी भविष्यासाठी त्यास शिकून आपण फक्त आहात घडते.
   • लोक आपल्याला त्रास देत असल्यास, त्याबद्दल विचार करा. त्यांच्या वागण्याबद्दल नक्की काय आहे जे आपल्याला त्रास देतात? आपण त्यांच्यासारखेच करत आहात? एखाद्याच्या वागण्यामागची कारणे समजून घेण्याचा प्रयत्न केल्याने ते अस्वस्थ होण्यापासून वाचू शकतात. लक्षात ठेवा की आपण सर्व माणसे आहोत आणि आपल्या सर्वांचा वेळोवेळी एक वाईट दिवस आहे.
6. आपल्या भावना व्यक्त करण्याचा प्रयत्न करा. सर्वसाधारणपणे, भावना आपल्यासाठी वाईट नसतात, रागासारख्या तीव्र भावना देखील नसतात. दुसरीकडे काय चांगले आरोग्यासाठी अशक्य होऊ शकते त्या म्हणजे आपल्या भावना लक्षात न घेता दुर्लक्ष करणे किंवा त्यांना दडपविणे.
   • आपल्या भावना कबूल केल्याचा अर्थ असा नाही की आपण मोपे करू शकता किंवा आपल्याबद्दल दिलगिरी करू शकता किंवा आपण स्वतःला जाऊ दिले आणि इतरांवर रागावले. त्याऐवजी, आपण मानव आहात आणि इतरांच्या भावनांचा अनुभव घेणे मानवासाठी सामान्य आहे हे ओळखा. आपल्या भावना तिथे आहेत आणि आपण त्यांचा न्याय करू नये. आपण आपल्या भावनांचा सामना करण्याचा मार्ग म्हणजे आपल्यावर नियंत्रण आहे.
   • एकदा आपण आपल्या भावना ओळखल्यानंतर आपण त्यांच्याशी कसे वागायचे याचा विचार करू शकता. उदाहरणार्थ, जेव्हा एखाद्या मोठ्या प्रकल्पात आपल्या योगदानाकडे दुर्लक्ष केले जाते, किंवा आपल्या जोडीदाराने आपली फसवणूक केली असेल तेव्हा रागावणे खूप सामान्य आहे. तरीही आपल्याकडे एक पर्याय आहे: आपला राग स्फोट होऊ द्या, किंवा या लेखात वर्णन केलेल्या तंत्रे वापरा, जेणेकरून आपण पुन्हा शांत व्हा आणि आपल्या भावनांना विचारपूर्वक सामोरे जाऊ शकता.
7. अशा लोकांसह वेळ घालवा जे आपल्याला शांत आणि विश्रांती देतात. अभ्यास दर्शवितात की लोक इतरांकडून भावना उंचावतात. ज्या लोकांसह आपण वेळ घालवितो त्याचा तणाव पातळीचा आपल्या स्वतःच्या तणावाच्या पातळीवर परिणाम होतो. शांत आणि शांत लोकांशी वेळ घालवा; आपण लक्षात घ्याल की आपण स्वतः शांत आहात.
   • आपण ज्यांना आपले समर्थन आहे असे वाटते त्यांच्याबरोबर वेळ घालवण्याचा प्रयत्न करा. जर आपण स्वत: ला वेगळ्या किंवा इतरांद्वारे दोषी समजत असाल तर तणावाचे प्रमाण खरोखर वाढू शकते.
8. एक थेरपिस्ट किंवा कोच पहा. एक सामान्य गैरसमज असा आहे की थेरपीमध्ये जाण्यासाठी आपल्याकडे प्रचंड "समस्या" असणे आवश्यक आहे, परंतु तसे तसे नाही. एक थेरपिस्ट आपल्या भावनांवर प्रक्रिया करण्यात आणि निरोगी आणि विधायक मार्गाने दररोजच्या तणावात आणि चिंता कशा प्रकारे सामोरे जावे हे शिकवते.
   • बर्‍याच संस्था, स्वतंत्र थेरपिस्ट आणि प्रशिक्षक आहेत. एखाद्या क्लिनिक, संस्था, आपल्या डॉक्टरांकडे जा, एखादा चांगला थेरपिस्ट किंवा कोचसाठी इंटरनेट किंवा मार्गे शोधा.

3 पैकी 3 पद्धत: गंभीर परिस्थितीत पुरेसे व्यवहार करणे

1. इंग्रजी परिवर्णी शब्द STOPP लागू करा. एसटीओपीपी एक उपयुक्त संक्षिप्त शब्द आहे जो आपण विशिष्ट परिस्थितीत शांत राहण्यासाठी वापरू शकता. यात पाच सोप्या चरणांचा समावेश आहे:
   • थांबा आपल्या तीव्र प्रतिक्रिया सह. "प्रतिसाद नमुने" ही विचारांची सवय आहे जी आपण आपल्या आयुष्यामध्ये सवय केली आहे, जरी ती बर्‍याचदा हानिकारक असतात. आपण काय करीत आहात ते थांबवा आणि प्रतिसाद देणे सुरू ठेवण्यापूर्वी थोडा वेळ थांबा.
   • घ्या एक श्वास. या लेखातील श्वास घेण्याच्या सराव व्यायामांना काही खोल, स्थिर श्वास घेण्यास लागू करा. आपण नंतर चांगले विचार करू शकता.
   • निरीक्षण करा काय होत आहे (काय होत आहे ते पहा) आपण काय विचार करीत आहात, आपण कशावर लक्ष केंद्रित करीत आहात, आपण नक्की काय प्रतिसाद देत आहात आणि आपल्या शरीरात कोणत्या संवेदना जाणवतात हे स्वतःला विचारा.
   • परत खेचणे परिस्थितीतून. मोठे चित्र पहा. आपले विचार तथ्ये, किंवा आपल्या अनुभवावर किंवा मतावर आधारित आहेत? आपण परिस्थिती पाहण्याचा दुसरा मार्ग आहे का? तुमच्या प्रतिक्रियेचा इतरांवर काय परिणाम होतो? आता आपल्यास इतरांनी प्रतिसाद द्यावा अशी आपली इच्छा काय आहे? ते खरोखर किती महत्वाचे आहे?
   • सराव काय कार्य करते. इतरांकरिता आणि स्वतःसाठी आपल्या कृतीच्या दुष्परिणामांवर विचार करा. परिस्थिती हाताळण्याचा सर्वात चांगला मार्ग कोणता आहे? सर्वात विधायक मार्ग निवडा.
2. इतरांच्या कृतींवर जास्त नियंत्रण न ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या विचार करण्याच्या पद्धतींमध्ये एक सामान्य त्रुटी ही आहे की आपण बर्‍याचदा स्वतःची गोष्ट करतो जबाबदार ज्या गोष्टींसाठी आपण जबाबदार नाही त्याबद्दल भावना व्यक्त करणे. आम्ही कधीकधी रागाने आणि दुःखी होतो कारण आपण इतरांच्या कृतींवर नियंत्रण ठेवू शकत नाही. तथापि, आम्ही आमच्या प्रतिक्रियांवर प्रभाव टाकू शकतो.
   • उदाहरणार्थ, अशी कल्पना करा की आपण सहकार्याशी वागत आहात ज्याला वारंवार राग येतो आणि नंतर तो ओरडतो.समजण्यासारखे, हे आपल्याला अस्वस्थ करेल. वर्तन अयोग्य आहे. आपल्याकडे आता एक पर्याय आहे: आपण प्रतिसादाने प्रतिसाद देऊ शकता किंवा आपण काय थांबवू शकता याबद्दल विचार करू शकता.
   • एक प्रतिक्षिप्तपणा असे काहीतरी असू शकते "जान माझ्यावर खूप राग आहे यात शंका नाही. मी काय चुकीचे केले आहे? मला माफ करा! "हे समजण्यासारखे असले तरी हा प्रतिसाद आपल्याला शांत होण्यास खरोखर मदत करीत नाही.
   • यापेक्षा थोडा अधिक विधायक प्रतिसाद कदाचित यासारखा वाटेल: "जानने मला ओरडले. ते खरोखर त्रासदायक होते, परंतु मी एकमेव तोच नाही ज्यावर तो ओरडत आहे, आणि तो एक छोटा फ्यूज आहे. कदाचित तो ते काढत आहे कारण त्याच्या खाजगी आयुष्यात गोष्टी चालू आहेत. किंवा कदाचित तो असा आहे ज्याला खूप राग येतो. या परिस्थितीत मी काहीही चूक केली आहे यावर माझा विश्वास नाही. तो ओरडणे त्याच्यासाठी अवास्तव आहे, परंतु कमीतकमी ती माझी समस्या नाही. "तर्कशक्तीच्या या ओळीत आपण कबूल करता की आपण चकित झाला आहात आणि त्यात अडकल्याशिवाय परिस्थितीवर लक्ष केंद्रित करा.
   • हे लक्षात ठेवा की इतरांच्या वागण्यावर कमी नियंत्रण ठेवणे म्हणजे गैरवर्तन स्वीकारणे असा होत नाही. आपल्या बॉसशी जॉनच्या रागाच्या वागण्याबद्दल बोलणे अगदी सामान्य होईल. तरीही, आपण अधिक द्रुत शांत होण्यास शिकू शकता; स्वत: ला स्मरण करून देत ठेवा की इतरांसारख्या गोष्टींचा तुमच्यावर काहीच संबंध नाही ज्याचा तुमच्याशी काही संबंध नाही.
3. आपल्याला त्रास देणार्‍या विषयांमधून संभाषण विचलित करा. आपले रक्त उकळण्याचा एक मूर्ख मार्ग म्हणजे ज्या विषयांबद्दल आपल्या मनात तीव्र भावना आहेत अशा विषयाबद्दल बोलणे, ज्याची अशी तीव्र भावना आहे परंतु त्याचे मत विरुद्ध आहे. जर आपण असा अंदाज लावला की संभाषण फलदायी आहे तर ते ठीक आहे. परंतु संभाषणात दोन विरोधी एकपात्रेसारखे वाटत असल्यास, त्या विषयाला कमी तीव्रतेकडे वळवण्याचा प्रयत्न करा.
   • हा विषय बदलण्यात अस्ताव्यस्त वाटू शकते, परंतु तणाव आणि ताणतणावाच्या ठिकाणी आपल्याला मिळालेला आराम फायद्याचा आहे. संभाषणात निर्णायक होण्यास घाबरू नका आणि असे काहीतरी सांगायला सांगा, "आपल्याला माहित आहे की असे दिसते की आम्ही या विषयावर सुखद मत देत आहोत. आपणास काय वाटते, काल रात्रीच्या फुटबॉल खेळाबद्दल आपण बोलू का? "
   • जर एखादी व्यक्ती तुम्हाला त्रास देत असलेल्या गोष्टींबद्दल बोलत राहिली तर स्वत: ला माफ करा आणि संभाषणातून दूर जा. आपण स्वत: कडे हे ठेवून स्पष्टीकरण देऊ शकता आणि दुसर्‍या व्यक्तीला एखाद्या गोष्टीसाठी दोषी ठरवत नाही: "मला या विषयाने खूपच विचलित केले आहे. आपण याबद्दल बोलणे सुरू ठेवू शकता, परंतु मी एक पाऊल मागे घेत आहे. "
   • आपण खरोखर परिस्थितीपासून दूर जाऊ शकत नसल्यास, संभाषणातून मानसिकरित्या स्वत: ला मागे घ्या. कल्पना करा की आपण शांत ठिकाणी आहात. ही पद्धत आपला शेवटचा उपाय आहे कारण या पद्धतीद्वारे हे स्पष्ट आहे की आपण यापुढे खरोखर ऐकत नाही. आणि मग दुसर्‍याचा अपमान होतो किंवा दुखापत होते.
4. जितके शक्य असेल तितके नकारात्मकता टाळा. बर्‍याच नकारात्मकतेच्या प्रदर्शनामुळे आपण विशिष्ट माहितीबद्दल विचार करता, माहिती आत्मसात करणे आणि माहिती लक्षात ठेवणे अश्या प्रकारे समस्या निर्माण करू शकते. नकारात्मकतेच्या सतत प्रदर्शनामुळे आपल्या मेंदूला नकारात्मक विचार करण्याची सवय लावण्यास उद्युक्त केले जाते. कामावर किंवा शाळेत खूप तक्रार करणे सामान्य मानले जात असले तरी, बहुतेक वेळा भाग न घेणे चांगले आहे कारण यामुळे आपल्या विचार करण्यापेक्षा आपणास वाईट वाटते.
   • जर एखादी व्यक्ती आपणास एखाद्या गोष्टीबद्दल तक्रार करीत असेल तर ती आपणास प्रतिकूल वाटते अशी परिस्थिती विशेषत: नकारात्मक असते. मग कदाचित तुम्ही अस्वस्थ व्हाल, जणू काय तुमच्यावर अन्याय झाला असेल. परंतु कदाचित तो अन्याय दूर करण्याची शक्ती आपल्यात असू शकत नाही आणि आपण रागावलेले आणि निराश आहात.
   • इतर भावनांप्रमाणे तक्रार आणि नकारात्मकता देखील संक्रामक आहे. अर्ध्या तासासाठी तणाव अनुभवणे, जसे की एखाद्याने तक्रार ऐकणे ऐकण्यामुळे आधीच कॉर्टिसॉल वाढू शकते, एक तणाव संप्रेरक ज्यामुळे शांत विचार करणे कठीण होते.
   • त्याऐवजी परिस्थितीबद्दल उत्पादक विचार करण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा गोष्टी चुकतात तेव्हा निराश होणे सामान्य आहे. स्टीम सोडण्यासाठी काही क्षण घेतल्याने आपण बरे होऊ शकता. परंतु दीर्घकाळापर्यंत, आपल्याला दिलेल्या परिस्थितीत आपण काय बदलू शकता याबद्दल अधिक विचार करण्यास मदत करते जेणेकरून पुढील गोष्टी कशा वाईट झाल्या आहेत यावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी पुढील वेळी आपण त्यास अधिक चांगल्याप्रकारे सामोरे जाल.

टिपा

• संभाषण पटकन सोडण्यासाठी स्नानगृहात जाणे हा एक उत्तम निमित्त आहे आणि आपल्यासाठी लोक येण्याची चिंता न करता आपण आपला वेळ घेऊ शकता.
• जर आपल्याला चहा आवडत असेल तर, चहाचा छानसा प्या. चहामध्ये एल-थॅनिन असते, ज्यामुळे तुमचा मूड सुधारतो आणि तुम्हाला शांतता येते. परंतु चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य असलेले चहा टाळण्याचा प्रयत्न करा; चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य एक उत्तेजक प्रभाव आहे ज्यामुळे आपण आणखी अस्वस्थ होऊ शकता.
• जेव्हा आपल्या आयुष्यात काहीतरी चांगले घडते तेव्हा त्या क्षणाची, घटनेची किंवा घटनेची मानसिक प्रतिमा घ्या. जर आपणास तणाव वाटत असेल तर आपण त्या सकारात्मक प्रतिमेस उत्तेजन देऊ शकता, जसे की परीक्षेसाठी दहा उत्तीर्ण करणे, आपल्या मांजरीच्या मांडीवर पडलेले इ.