सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी 1 पद्धत: रणनीतिकखेळपणे खाणे
• 3 पैकी 2 पद्धत: रणनीतिकेत हलवा
• कृती 3 पैकी 3: आपल्या तणाव संप्रेरकांना संतुलित करा
• गरजा

संग्रहित व्हिसरल चरबी, किंवा अवयवांच्या सभोवतालच्या पोटातील चरबीमुळे महिलेला मधुमेह आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका वाढतो. सुदैवाने, व्हिसरल चरबी चयापचय क्रियाशील असते आणि आपण निरोगी आहार, व्यायाम आणि ताणतणाव कमी करण्यास वचनबद्ध असल्यास त्वरीत कमी केले जाऊ शकते. आपण आपल्या तणाव संप्रेरकांचे नियमन करून आणि चयापचय वाढवून पोटातील चरबी कमी करू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी 1 पद्धत: रणनीतिकखेळपणे खाणे

1. "आपले अ‍ॅब स्वयंपाकघरात आकारलेले आहेत" ही म्हण जाणून घ्या.”बहुतेक प्रशिक्षकांचा असा विश्वास आहे की पोटातील चरबीपासून मुक्त होणे जवळजवळ 90% आहार आणि 10% व्यायाम आहे. आपण अद्याप निरोगी खात नसल्यास, ही पद्धत खूप महत्वाची आहे.
2. साखर आणि प्रक्रिया केलेले धान्य सोडा. प्रक्रिया केलेल्या पांढर्‍या कर्बोदकांमधे कमी साखर आणि रिक्त कॅलरी खाल्ल्यास, आपण चरबी जलद बर्न कराल.
   • याचा अर्थ असा आहे की आपल्याला शीतपेय, कॉफी किंवा साखर आणि अल्कोहोलसह चहा यासारख्या द्रव कॅलरी देखील कापून घ्याव्या लागतील.
   • बहुतेक पोषणतज्ञांचा असा विश्वास आहे की जर आपण प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाणे चालू ठेवले तर त्वरीत आणि आरोग्यासाठी पोटाची चरबी कमी होणे अशक्य आहे.
3. आपले जेवण फळ आणि भाज्यावर ठेवा.
   • 19 ते 50 वर्षे वयोगटातील महिलेने दररोज किमान 400 ग्रॅम भाज्या खाव्या.
   • रंगाने आपल्या भाज्या निवडा. आपल्या प्लेटवर जास्तीत जास्त रंग घेण्याचा प्रयत्न करा, तर आपल्याकडे अधिक पोषक असतील.
4. अधिक धान्य खा. संपूर्ण धान्य गहू ब्रेडऐवजी क्विनोआ, तपकिरी तांदूळ आणि बार्लीसारखे धान्य निवडा. जितके धान्य कमी प्रोसेस केले जाईल तेवढेच हे तुमच्यासाठी आरोग्यासाठी चांगले आहे.
   • कमी ग्लाइसेमिक मूल्यासह धान्य निवडा. याचा अर्थ असा आहे की आपल्याला रक्तातील साखरेमध्ये स्पाइक्स मिळत नाहीत, जेणेकरून आपण जास्त काळ परिपूर्ण होऊ शकता.
   • आपल्या पसंतीच्या डिशमध्ये ग्लाइसेमिक मूल्य किती आहे ते पाहण्यासाठी glycemicindex.com वर एक नजर टाका.
5. पुरेसे प्रथिने खा.
   • दररोज चांगले प्रथिने खा, जसे की तांबूस पिवळट रंगाचा, ट्यूना, टर्की, कोंबडी आणि शेंगांमध्ये (आपण गर्भवती असाल किंवा स्तनपान देत असाल तर विशिष्ट प्रकारचे मासे खाल्ल्यावर जास्त पारा येण्याची खबरदारी घ्या).
   • दहीच्या रूपात कमी चरबीयुक्त डेअरी खा. दही त्यात असलेल्या कॅल्शियमद्वारे कोर्टीसोलची पातळी कमी करण्यास मदत करते. ग्रीक दहीमध्ये नियमित दहीपेक्षा जास्त प्रथिने असतात आणि दिवसातून 1 खाल्ल्याने आपल्याला पोटातील चरबी जलद बर्न करण्यास मदत होते.
6. दररोज 2 ते 5 कप ग्रीन टी प्या.
   • अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की जे लोक दररोज ग्रीन टीमध्ये 600 मिलीग्राम कॅटेचिन घेतात, अँटीऑक्सिडंट घेतात, त्यांनी न पिलेल्या लोकांपेक्षा 16 पट जास्त व्हिस्ट्रल फॅट गमावला.
   • भरपूर प्रमाणात अँटीऑक्सिडेंटसह ग्रीन टी शोधा.
   • त्याचे फायदे घेण्यास उबदार प्या.

3 पैकी 2 पद्धत: रणनीतिकेत हलवा

1. जर आपल्याला चरबी कमी करायची असेल तर दररोज 1 तास कार्डिओ करा. Exercise० मिनिटांच्या मध्यम व्यायामामुळे व्हिसरल चरबीचे उत्पादन थांबू शकते, परंतु ते जाण्यास एक तास लागतो. दुर्दैवाने, आपण एका विशिष्ट ठिकाणी चरबी बर्न करू शकत नाही. परंतु 90% लोकांना चरबी कमी करायची इच्छा आहे की प्रथम पोटात चरबी कमी होते.
2. मध्यांतर प्रशिक्षण वापरून पहा. लहान (1 ते 5 मिनिटे) जोरदार हालचालींचा स्फोट 1 तासांच्या कार्डिओ वर्कआउट दरम्यान हळू कालावधीसह बदलला जातो आपल्या चयापचयला गती देईल आणि आपल्याला द्रुतगतीने चरबी कमी करू शकेल.
   • आपल्या वर्कआउटमध्ये मध्यांतर कसे समाविष्ट करावे हे आपल्याला शिकायचे असल्यास बूट कॅम्प, सर्किट प्रशिक्षण किंवा विशेष चरबी बर्निंग क्लासेस वापरुन पहा.
   • बर्‍याच फिटनेस उपकरणांवर आपण अंतराल कार्यक्रम देखील सेट करू शकता.
3. आपल्या स्वत: च्या शरीराचे वजन वापरून व्यायाम करा. "फळी," पुश-अप, स्क्वॅट्स करा आणि प्रत्येक इतर दिवशी लंग्ज करा.
   • या प्रकारचे व्यायाम दर दुसर्‍या दिवशी 30 मिनिटांसाठी करा.
   • या स्थिर आणि डायनॅमिक व्यायामामुळे तुम्ही सिट-अप्सपेक्षा जास्तीत जास्त चरबी जाळता कारण ते तुमच्या कोरच्या सर्व स्नायू अधिक आणि अधिक तीव्रतेने वापरतात.
   • एकदा आपल्या शरीरावर वरील व्यायामाची सवय लागल्यास फिटनेस उपकरणांवर सामर्थ्य व्यायाम करा. या उपकरणांवर 30 मिनिटांसाठी आठवड्यातून 3 वेळा व्यायाम करा.
4. व्यायाम करण्यापूर्वी आपले पेट ताणून घ्या. प्रथम आपले कार्डिओ कसरत करा आणि नंतर आपले पेट पसरवा जेणेकरून आपण आपल्या कोरचा वापर आपल्या कूल्हे, पाय किंवा मान करण्यापूर्वी करा.
   • ओटीपोटातील सखोल स्नायूंना कसे प्रशिक्षण द्यायचे हे शिकण्यासाठी पायलेट्सचा वर्ग घ्या.
   • प्रत्येक इतर दिवशी 15 ते 30 मिनिटांपर्यंत ओटीपोटात व्यायाम करा.
   • आपले तिरकस आणि लोअर अ‍ॅबस देखील प्रशिक्षित करण्याची खात्री करा. यासाठी चांगला व्यायाम म्हणजे "साइड प्लँक", रिव्हर्स क्रंच, आपल्या पाठीवर पडताना सायकल चालविणे आणि खाली गुंडाळणे.

कृती 3 पैकी 3: आपल्या तणाव संप्रेरकांना संतुलित करा

1. तुमच्या आयुष्यात तुम्हाला कोणत्या गोष्टीचा ताण पडतो हे ठरवा. तणाव पुरुष आणि स्त्रिया दोन्हीमध्ये व्हिस्ट्रल चरबी वाढीशी जोडला गेला आहे.
   • तणावामुळे आपल्या शरीरावर कॉर्टिसॉल सारख्या अधिक ताणात संप्रेरक तयार होतात.
   • कोर्टीसोल चरबी संचयित करण्यासाठी आपल्या शरीरावर सिग्नल पाठवते. ताणतणाव हे आपल्या शरीरावर एक सिग्नल आहे की कदाचित अन्नाची कमतरता येऊ शकेल.
   • ब studies्याच अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की स्त्रिया ओटीपोटात चरबीच्या साठ्यासह पुरुषांपेक्षा ताणतणावाची अधिक शारीरिक लक्षणे दर्शवितात.
2. कामावर आणि घरी लवकरात लवकर तणावग्रस्त परिस्थिती कमी करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या जीवनात तणाव नियंत्रित करून आपण केवळ आहार आणि व्यायामापेक्षा पोटातील चरबी कमी गमावू शकता.
3. श्वासोच्छ्वासाच्या व्यायामाने प्रारंभ करा.
   • 10 सेकंद श्वास घ्या. आरामदायक स्थितीत बसा. 10 सेकंदात आणि 10 सेकंदात इनहेल करा. 2 ते 5 मिनिटे अशा प्रकारे श्वास घ्या.
   • ज्या लोकांना तणाव असतो ते बहुतेक वेळेस नकळत खूप जलद आणि उथळपणे श्वास घेतात.
   • प्रत्येक वेळी आपण ताणतणाव असताना 10-सेकंदांचा श्वास घ्या किंवा दिवसभरात 5 वेळा.
4. व्हिटॅमिन सी परिशिष्ट घ्या. जर आपल्याला आपल्या आहारात पुरेसे व्हिटॅमिन सी मिळत नसेल तर परिशिष्ट घेतल्यास आपल्या रक्तातील कोर्टीसोलचे प्रमाण नियमित करण्यास आणि आपल्या शरीरावर ताणतणावाचे परिणाम कमी होण्यास मदत होते.
   • अधिक संत्री, किवी, मिरी, ब्रोकोली आणि टोमॅटो खाण्याचा प्रयत्न करा. प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 40 ते 100 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी असते.
   • दररोज 500 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी खा. त्यातील बहुतेक आहार घेण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण अन्यथा 500 मिलीग्रामपर्यंत पोहोचत नसल्यास 200 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी ची परिशिष्ट घ्या. जर आपल्याला आपल्या आहारातून सामान्यत: अगदी कमी व्हिटॅमिन सी मिळत असेल तर आपण एका आठवड्यासाठी 500 मिग्रॅ देखील घेऊ शकता.
5. 7-8 तास झोपण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा आपण चांगले झोपता तेव्हा आपले शरीर ताण आणि संप्रेरक पातळीवर अधिक चांगले नियंत्रण ठेवते.
   • जे लोक रात्री 7 तासांपेक्षा कमी झोपतात त्यांचे कधीकधी कोर्टीसोल आणि घरेलिन पातळी वाढते, ज्यामुळे त्यांना अधिक पोटाची चरबी टिकवून ठेवण्यास मदत होते.
   • घ्रेलिन एक हार्मोन आहे ज्यामुळे आपल्याला मिठाई आणि चरबीयुक्त पदार्थांची लालसा होते.
6. योग आणि ध्यान करून पहा. जर दीर्घ श्वासोच्छ्वास आपणास मदत करत असेल तर आपण योग किंवा ध्यान करण्याचा प्रयत्न देखील करू शकता, कारण कोर्टिसोल, घरेलिन आणि इतर हार्मोन्सचे नियमन करण्याचा हा उत्तम मार्ग आहे ज्यामुळे आपले वजन वाढते.
   • पोटातील चरबीपासून लवकर मुक्त होण्यासाठी व्यायाम आणि तणावमुक्तीसाठी तुम्ही विविध प्रकारचे योग करून पाहू शकता. उर्जा योगामध्ये, उदाहरणार्थ, आपण चरबी बर्न करा आणि त्याच वेळी आराम करा.
   • ध्यान शिकण्याद्वारे आपण बर्‍याचदा झोपू शकता.

गरजा

• व्हिटॅमिन सी परिशिष्ट
• अक्खे दाणे
• दुबळे प्रथिने
• ग्रीन टी