सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 4 पैकी 1 पद्धतः चरबी बर्न करण्यासाठी कार्डिओ वापरणे
• 4 पैकी 2 पद्धत: आपली छाती आणि हात व्यायाम करा
• कृती 4 पैकी 4: आपल्या मागील स्नायूंना शिंपडा
• 4 पैकी 4 पद्धत: निरोगी आहार घ्या
• चेतावणी

आपल्या शरीराच्या वरच्या भागापासून चरबी कमी करणे काही भिन्न पध्दत घेते. चरबी जाळण्यासाठी आपल्याला काही कार्डिओ करण्याची आवश्यकता असेल. आपल्या छाती, हात आणि मागे आपल्या स्नायूंना टोन देण्यासाठी प्रशिक्षित करा आणि त्रासदायक पाठीच्या चरबीपासून मुक्त व्हा. आणि निरोगी खा जेणेकरून जिममधील आपले प्रयत्न वाया घालवू नयेत.

पाऊल टाकण्यासाठी

4 पैकी 1 पद्धतः चरबी बर्न करण्यासाठी कार्डिओ वापरणे

1. आपण जिमला जाऊ शकत नसल्यास धावण्यासाठी जा. आपल्याकडे स्थिर बाइक किंवा रोइंग मशीनमध्ये प्रवेश नसल्यास धावणे हा एक चांगला हृदय व्यायाम आहे, परंतु तरीही एक चांगली कसरत मिळवायची आहे. आठवड्यातून तीन वेळा एका वेळी 20 ते 30 मिनिटे धावण्याचा प्रयत्न करा. आपण किती चालवू शकता हे महत्त्वाचे नाही.
   • धावणे ही एक कठोर कार्डिओ कसरत आहे, म्हणून जर आपल्याला आपल्या पाय किंवा गुडघेदुखीचा त्रास होत असेल तर आपणास आणखी काहीतरी करण्याचा प्रयत्न करावा लागेल.
2. कमी कठोर व्यायामासाठी सायकल चालवा. सायकलिंग आपल्याला धावण्यासारखेच कसरत देते, परंतु आपल्या पायांवर कमी परिणाम होतो. आपण व्यायामाच्या दुचाकीवरून सायकल चालवू शकता किंवा बाहेरील बाईक चालविण्यास जाऊ शकता. आठवड्यातून एकदा तीन वेळा सायकल घेण्याचा प्रयत्न करा.
   • सायकल चालविणे खूप सोपे आहे असे आपल्याला आढळल्यास आपल्या दुचाकी किंवा सायकलिंग मशीनवरील प्रतिकार वाढवा.
3. आपल्या संपूर्ण शरीरावर व्यायाम करण्यासाठी पोह. पोहणे आपल्या संपूर्ण शरीरातील स्नायूंना प्रशिक्षित करते आणि चरबी देखील बर्न्स करते. आपण प्रमाणित फ्री स्टाईल करू शकता किंवा विविधतेसाठी - फुलपाखरू, ब्रेस्टस्ट्रोक आणि बॅकस्ट्रोक - इतर विविध पोहण्याचा सराव करू शकता. आपण सलग किती पोहू शकता हे आपल्या संपूर्ण आरोग्यावर अवलंबून असेल, परंतु आठवड्यातून तीन ते 20 मिनिटे पोहायला सुरुवात करा.
4. कमी परिणाम वर्कआउटसाठी फिरायला जा. आपल्याला दुखापत झाली असेल किंवा दीर्घ व्यायामासाठी तग धरण्याची क्षमता नसल्यास चालणे हा एक चांगला हृदय व्यायाम आहे. आठवड्यातून 2-3 वेळा 20-45 मिनिट चाला. आपण ट्रेडमिल किंवा चालणार्‍या ट्रॅकवर घराबाहेर फिरायला जाऊ शकता.
5. दर आठवड्याला आपल्या आवडत्या कार्डिओ वर्कआउटपैकी 1-2 निवडा. दिवसातून 20 ते 30 मिनिटांसाठी आपण आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा कार्डिओ बनवावा. आपण प्रत्येक वेळी समान कार्डिओ करू शकता किंवा दररोज पर्यायी करू शकता.
   • उदाहरणार्थ, आपण सोमवार आणि बुधवारी कार्डिओ केल्यास आपण दोन्ही दिवस फिरायला जाऊ शकता, किंवा आपण 1 ला दिवसा फिरायला जाऊ शकता आणि दुसर्‍या दिवशी पोहण्यासाठी जाऊ शकता.

4 पैकी 2 पद्धत: आपली छाती आणि हात व्यायाम करा

1. आपल्या छातीच्या स्नायूंचा व्यायाम करण्यासाठी डंबल्ससह बेंच दाबा. प्रशिक्षण बेंच किंवा दुसर्या सपाट पृष्ठभागावर आपल्या मागे झोपा. आपल्या छातीवर डंबेल आणा आणि खांद्याची रुंदी बाजूला ठेवा, तळवे एकमेकांना तोंड द्या. आपले हात फिरवा जेणेकरून आपले तळवे बाहेर पडतील आणि आपले सखल आणि वरचा हात 90 डिग्री कोनात असेल. डंबबेल्स वर ढकलण्यासाठी आपण छातीचे स्नायू घट्ट करतांना श्वास घ्या. जेव्हा ते सरळ असतील तेव्हा आपले हात लॉक करा आणि दुसरा श्वास घ्या. आपण इनहेल करता तसे हळू हळू वजन कमी करा.
   • या व्यायामाचे आठ ते 10 प्रतिनिधींचे तीन संच करा.
   • आपण किती वजन वापरावे हे शोधण्यासाठी, आपण एका प्रतिनिधीमध्ये जास्तीत जास्त वजन बदलू शकता. त्यानंतर, आपण आपल्या सामान्य सेटसाठी त्या वजनापैकी 60 ते 70 टक्के वजन घ्या. उदाहरणार्थ, जर एका रिपमध्ये आपण सर्वात जास्त वजन बदलू शकता तर ते 5 किलोग्रॅम असेल तर आपण आपल्या सेटसाठी 3 किलो डंबेल वापरावे.
   • आपण वापरत असलेल्या वजनात कदाचित प्रतिकार होत असल्यासारखे वाटत असल्यास, सर्वात वजनदारासह पुन्हा परीक्षा घ्या आणि आपण वापरत असलेले वजन समायोजित करा.
2. आपले ट्रायसेप्स विकसित करण्यासाठी एका हाताने खांदा दाबा. खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित कमी आपल्या पायांसह उभे रहा. आपल्या बाजूला डंबेल धरा. एक बार्बल वाढवा जेणेकरून ते आपल्या खांद्यावर पातळी असेल, आपल्या तळहाताच्या समोर दिशेने - ही आपली सुरूवात आहे. श्वास बाहेर काढा आणि बार्बलला वर खेचा जेणेकरून आपला हात पूर्णपणे वाढविला जाईल. एक सेकंद थांबा आणि नंतर पुन्हा बारबेल कमी करा. आठ ते 10 रिप्स करा, नंतर शस्त्रे स्विच करा. तीन संच पुन्हा करा.
3. आपल्या मागच्या बाजूस सरळ करण्यासाठी सरळ रे. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीसह बाजूला उभे रहा. आपल्या हाताच्या तळवे आपल्या मांडीपर्यंत प्रत्येक हातात डंबल धरा. आपल्या मागे सरळ ठेवा आणि आपले हात किंचित वाकले. आपण श्वास सोडत असताना आपल्या खांद्याच्या दिशेने डंबेल वर उचलून घ्या, शक्य तितक्या आपल्या बाजूला जवळ ठेवा. शक्य तितक्या आपल्या हनुवटीच्या जवळ उभे असताना डंबल्स आपल्या उंचीच्या वरच्या बाजूला ठेवा. सेकंदासाठी डंबेल धरून ठेवा आणि हळू हळू खाली आणताच श्वास घ्या.
   • 10 ते 12 रिपच्या तीन सेटमध्ये याची पुनरावृत्ती करा.
4. इनलाइन पुश-अप करा. एका बेंचसमोर किंवा उन्नत उभे रहा. खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडासा हात ठेवून बेंच किंवा प्लॅटफॉर्मवर आपले हात ठेवा. आपले पाय मागे हलवा जेणेकरून आपले शरीर सरळ असेल आणि आपले हात प्लॅटफॉर्मवरून सरळ वर येतील. आपले शरीर सरळ ठेवा आणि हळू हळू आपल्यास प्लॅटफॉर्म किंवा बेंचच्या काठावर खाली आणा. आपले हात सरळ होईपर्यंत नंतर आपल्या शरीरास परत वर ढकल.
   • 8 ते 15 रिप चे तीन संच करा.
5. ट्रायसेप्स विस्तार करा. प्रशिक्षण बेंच किंवा इतर सपाट पृष्ठभागावर आपल्या मागे झोपा. बेंच आणि आपल्या शरीरावर 90 डिग्री कोनात आपल्या हातांनी डंबेल तुमच्या समोर धरा. आपल्या कोपरांना आपल्या तळहाताच्या समोरासमोर तोंडात ठेवा. श्वास घ्या आणि आपले वरचे हात स्थिर ठेवा आणि आपल्या कानातले डंबबेल्स कमी करा आणि आपले हात कोपरात वाकवा. जेव्हा आपले डंबबेल्स आपल्या कानांपर्यंत पोहोचतात तेव्हा आपण श्वास बाहेर टाकतांना डम्बेल्स परत वर करण्यासाठी आपले त्रिपाट घट्ट करा.
   • सहा ते आठ प्रतिनिधींचे तीन संच करा.
6. आपल्या व्यायामासाठी यापैकी दोन किंवा तीन व्यायाम निवडा. आपल्याला हे सर्व व्यायाम करण्याची आवश्यकता नाही. त्याऐवजी ज्या दिवशी आपण आपल्या छातीवर आणि हातावर काम करता त्या दिवशी आपण दोन किंवा तीन निवडू शकता.

कृती 4 पैकी 4: आपल्या मागील स्नायूंना शिंपडा

1. हनुवटी करा. आपल्या तळवे पुढे आणि खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडे जवळ ठेवून हनुवटी बार पकडून घ्या. आपले हात शक्य तितक्या सरळ ठेवून आपल्या वर पूर्णपणे वाढविले पाहिजे. आपले डोके पट्टीसह पातळी होईपर्यंत आपण आपले शरीर वाढवत असताना श्वास घ्या. आपल्या बायसेप्सला किंचित कॉन्ट्रॅक्ट देऊन ही स्थिती धरा, नंतर हळूहळू आपल्यास आपल्या सुरूवातीच्या स्थितीकडे खाली आणता तेव्हा आपण श्वासोच्छवास करा.
   • आपल्या स्वतःच हे करण्याची शक्ती आपल्यात नसल्यास एखाद्याला आपले पाय धरून समर्थन देण्यास सांगा.
   • दोन ते तीन रिप चे पाच संच करा.
2. आपल्या मागच्या आणि हातांना प्रशिक्षण देण्यासाठी डंबल पंक्ती करा. आपल्या उजव्या गुडघा असलेल्या प्रशिक्षण बेंचवर झुकणे आणि आपल्या कंबरमधून वाकून आपल्या धड मजल्याशी समांतर होईपर्यंत आपला उजवा हात बेंचवर ठेवा. आपल्या डाव्या हाताने मजल्यावरील डंबेल हस्तगत करा आणि आपल्या तळहातास धड तोंडात धरुन ठेवा, आपला हात वाढवला आणि मागे सरळ करा. जेव्हा आपण हळूहळू बारबेल उचलाल तेव्हा आपला हात कोपरात आणि आपल्या बाहूला धड जवळ जवळ वाकवत रहा. जेव्हा बारबेल आपल्या छातीवर पोहोचेल तेव्हा आपल्या मागील स्नायूंचा संकुचन करा. आपण मजल्यावरील बारबेल कमी करताच श्वास घ्या.
   • आपल्या शरीराच्या प्रत्येक बाजूला आठ ते 10 रिप चे तीन सेट करा.
3. बेंट-ओव्हर रियर डेल्ट रॅईस करा. आपल्या पायांसह व्यायामाच्या बेंचच्या काठावर बसा आणि आपल्या पायांमागे दोन डंबेल ठेवले. आपल्या कंबरेला वाकून, आपल्या मागे सरळ आणि आपल्या तळवे एकत्र ठेवा आणि डंबल्स घ्या. आपले हात मजल्याशी समांतर होईपर्यंत आपण एकमेकांना डंबेल उंचावत असताना आपले हात किंचित वाकलेले आणि श्वास सोडत रहा. एका सेकंदासाठी डंबेलला धरून ठेवा आणि नंतर आपण इनहेल तसे हळू हळू खाली करा.
   • सहा ते आठ प्रतिनिधींचे तीन संच करा.
4. आपल्या व्यायामाच्या नियमिततेमध्ये जोडण्यासाठी दोन किंवा तीन व्यायाम निवडा. आपल्या मागे वास्तविक व्याख्या मिळविण्यासाठी आणि चरबी वितळविण्यासाठी, आपल्याला त्या क्षेत्राचे प्रशिक्षण विविधता आणण्याची आवश्यकता असेल. यापैकी दोन किंवा तीन व्यायामांना आपल्या नित्यकर्मात समाविष्ट केल्यास आपल्या यशाची शक्यता वाढेल.

4 पैकी 4 पद्धत: निरोगी आहार घ्या

1. पोटाच्या चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी दिवसात तीन संतुलित जेवण खा. दिवसाचे तीन संतुलित जेवण आपल्याला वजन कमी करण्यात मदत करते. प्रत्येक जेवणात संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या आणि पातळ प्रथिने यांचे मिश्रण असले पाहिजे.
   • उदाहरणार्थ, संतुलित डिनरमध्ये तळलेले चिकन फिलेट, वाफवलेल्या भाज्या आणि संपूर्ण धान्य तांदूळ असू शकतात.
2. सोडा पिणे थांबवा. जरी आहार सोडा आपल्या पोटात चरबी वाढवू शकतो. सोडा बाजूला ठेवा - हलका किंवा साधा - आणि त्याऐवजी चवदार पाणी प्या. आपण सोडामधून फुगे गमावल्यास, आपण कार्बोनेटेड पाण्याचा प्रयत्न करू शकता.
   • आपण एनर्जी ड्रिंक देखील थांबवावेत. त्यांच्यात सामान्यत: भरपूर साखर असते. आपण इच्छित असल्यास आपण शुगर-फ्री आवृत्त्या वापरुन पाहू शकता, परंतु त्यामध्ये खरोखर साखर नाही याची खात्री करण्यासाठी त्यांची पौष्टिक सामग्री तपासा.
3. चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी जास्त फायबर खा. फायबर आपल्याला बर्‍याच दिवसांकरिता परिपूर्ण वाटेल, ज्यामुळे जंक फूडची आपली लालसा कमी होईल. जंक फूडच्या रिक्त कॅलरीमुळे आपल्या पाठीत चरबी वाढते, म्हणून जास्त फायबर खाल्ल्याने आपल्या पाठीवरील चरबी कमी होण्यास मदत होते. संपूर्ण धान्य आवृत्त्यांसह नियमितपणे पांढरी ब्रेड आणि पास्ता बदला आणि आपल्या आहारात सोयाबीनचे आणि काजू घाला.
   • उदाहरणार्थ, आपण पांढ grain्या पास्ताला संपूर्ण धान्य आवृत्तीसह पुनर्स्थित करू शकता आणि तरीही आपला आवडता पास्ता खाऊ शकता.
4. आपल्या आहारात साखर कमी. जर तुम्ही जास्त साखर खाल्ल्यास तुमचे शरीर जास्त मधुमेहावरील रामबाण उपाय तयार करेल आणि जास्त चरबी साठवेल. मिठाई आणि जंक फूडपासून दूर रहा, ज्यात बरीच साखर असते. आपल्या आवडीच्या पदार्थांवर पोषण लेबले देखील तपासा - अगदी प्रकाश आवृत्त्यांमध्येही आपल्या विचारांपेक्षा साखर जास्त असते. प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी साखर 0-2 ग्रॅम चिकटवून ठेवा.
   • जर आपल्याला साखर कमी करणे कठिण वाटत असेल तर आपण कमी साखर असलेल्या पदार्थांसह उच्च साखरयुक्त पदार्थ बदलून आपण सुरुवात करू शकता. उदाहरणार्थ, आपण आपल्या कॉफीमध्ये ट्रुव्हियासारख्या नैसर्गिक साखरेचा पर्याय वापरू शकता. आपण आपल्या आवडत्या कँडीला साखर मुक्त वाणांसह देखील बदलू शकता.
5. आपले भाग तपासा. आपण प्रत्येक जेवणामध्ये आपण किती खाल्ले याकडे लक्ष दिले नाही तर आपण काय खाल्ले तरी काही फरक पडत नाही. आपण लहान प्लेट्स खाण्यापूर्वी, स्नॅक्सच्या आधी खाण्यापूर्वी आणि मोजण्यासाठीच्या कपच्या सहाय्याने आपले भाग विभाजित करून एकावेळी कमी खाऊ शकता.
   • आपण आपल्या जेवणासाठी लहान प्लेट्स वापरत असल्यास, त्या प्लेटचे किमान अर्धे भाग भाजीपाल्यांनी घेतल्याचे सुनिश्चित करा.
   • स्नॅक्स बनवण्यासाठी स्नॅक-आकाराच्या पिशव्या वापरा. उदाहरणार्थ, आपण लो-कॅलरी पॉपकॉर्नची एक मोठी पिशवी विकत घेतल्यास त्यास अनेक लहान पिशव्यांमध्ये विभाजित करा. आपण संपूर्ण बॅग अशा प्रकारे खाण्याची शक्यता कमी आहे!
   • वास्तविक भाग मोजण्यासाठी मोजण्याचे कप वापरा. आपण सर्व्हिंग आकार म्हणून 1 कप (240 मि.ली.) सह रेसिपी बनवत असल्यास, ते मोजण्यासाठी 240 मिली कपने मोजा. हे आपल्याला कोणत्या भागाचे आकार दिसते हे शिकण्यास मदत करेल.
6. रात्रीच्या जेवणानंतर काही खाऊ नका. जर तुम्ही झोपेच्या वेळेस अगदी खाल्ले तर आपल्या शरीरात चरबी साठवण्यापासून रोखण्यासाठी आपल्या शरीरात पुरेशी कॅलरी बर्न करण्याची संधी मिळणार नाही. रात्रीच्या जेवणानंतर काहीही न खाण्याचा प्रयत्न करा. जर आपल्याला स्वत: ला भूक लागली असेल तर आपण पाणी किंवा चहा पिऊ शकता.
   • जर तुम्हाला संध्याकाळी काही खायचे असेल तर भाज्या सारख्या कमी उष्मांकयुक्त पदार्थ खा.

चेतावणी

• गंभीर व्यायामाची पद्धत सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.