सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 1: मांडी साठी व्यायाम
• भाग 3 चा 3: शारीरिकदृष्ट्या निरोगी रहा
• टिपा
• चेतावणी

आपण आहार आणि व्यायामाच्या संयोजनाद्वारे मांडीची चरबी यशस्वीरित्या गमावू शकता. आकारात येणे आणि योग्य खाणे याचा अर्थ असा की आपण इतर ठिकाणी चरबी गमावाल. आपल्या मांडी - आणि इतरत्र काही पाउंड खरोखर टाकू इच्छित असल्यास वाचा.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 1: मांडी साठी व्यायाम

1. आपल्या शरीरास हायड्रेट करा आणि आपल्या आहारातून गोड पेये कमी करा. पाठीशी रहा. पाणी निरोगी, नेहमीच उपलब्ध, स्वस्त आणि चांगले असते. पाणी हानिकारक विषारी पदार्थ बाहेर टाकते, आपल्या पेशींमध्ये पोषकद्रव्ये आणते आणि शरीराला आवश्यक आर्द्रता पुरवतो. डॉक्टर दररोज 2-3 लिटर पाणी पिण्याची शिफारस करतात.
   • लिंबू पाणी, एनर्जी ड्रिंक्स, ज्यूस वगैरे टाळा. हे आपल्या सर्वांचे एक कमकुवतपणा आहे, परंतु ते त्या पाउंडचे नुकसान करणे कठीण करतात. ते सर्व साखर जास्त प्रमाणात असतात, कधीकधी 300 कॅलरीज जास्त असतात आणि यामुळे संपूर्ण कसरत रद्द होऊ शकते.
   • ग्रीन टी प्या, हे अँटीऑक्सिडेंटचा चांगला स्रोत आहे आणि कॅलरीज नगण्य आहेत. ग्रीन टीमध्ये बर्‍याच भाज्यांपेक्षा दहापट जास्त पॉलिफेनॉल असतात आणि शरीराला फ्री रॅडिकल्सपासून संरक्षण करण्यात मदत होते. सर्वांत उत्तम म्हणजे, यात प्रति लिटरमध्ये केवळ 1-2 कॅलरी असतात, ज्याचा अर्थ असा आहे की एक साधा चहा (चहा न केलेला) कोणत्याही गोष्टीइतका निरुपद्रवी आहे!
     • एक कप चहा किंवा एक ग्लास पाणी प्या फ्लॅट आपण खाण्यापूर्वी यामुळे आपल्या भूक कमी होते आणि कमी खाणे आपल्या शरीरापेक्षा वास्तविक आहे.
2. आरोग्याला पोषक अन्न खा. आपल्याला निरोगी खाण्यासाठी आहार घेण्याची गरज नाही. आपण काय खाल्ले याकडे फक्त लक्ष दिले तर आपण सडपातळ आणि निरोगी व्हाल. आरोग्यासाठी खाण्यासाठी, आपल्याला प्रत्येक अन्न गटातील कोणते पदार्थ खावे हे माहित असणे आवश्यक आहे. नेहमीच संतुलित जेवण खाण्याचा प्रयत्न करा.
   • कार्बोहायड्रेट्स: कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट शरीर हळू हळू शोषून घेतात, म्हणून आपण आपल्या शरीरावर जास्त भार टाकत नाही. यात ओट्स, संपूर्ण धान्य गहू आणि तपकिरी तांदूळ सारख्या इतर प्रक्रिया न केलेले धान्य यांचा समावेश आहे.
   • प्रथिने: आपल्या आवश्यक प्रोटीनसाठी पातळ मांसाची निवड करा. उदाहरणार्थ दुबळ्या मांसामध्ये मासे आणि कोंबडी समाविष्ट आहेत. प्रोटीनचे इतर चांगले स्रोत सोयाबीनचे, सोया उत्पादने आणि शेंगदाणे आहेत.
   • फळ आणि भाज्या. हे अविश्वसनीय वाटेल, परंतु सर्व फळे आणि भाज्या तितकेच निरोगी नाहीत (जरी ते आपल्यासाठी नेहमीच चांगले असतात). शक्यतो काळे, ब्लूबेरी आणि स्विस चार्ट सारख्या उत्कृष्ट पदार्थांची निवड करा.
   • चांगले चरबी आणि वाईट चरबी: ओमेगा 3 फॅटी idsसिडस् आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आपल्यासाठी चांगले असतात आणि कोलेस्टेरॉल कमी करतात. नट, ऑलिव्ह तेल, तेल आणि माशांमध्ये या चांगल्या चरबी असतात. ट्रान्स फॅट्स आणि सॅच्युरेटेड फॅट्स खरं तर मांडी घट्ट करतात. आपण हे प्रक्रिया केलेले खाद्य, कँडी, कुकीज इ. मध्ये शोधू शकता.
   • दुग्धशाळा: कमी चरबीयुक्त डेअरी चिकटवण्याचा प्रयत्न करा. दही खूप चांगले आहे कारण त्यात बॅक्टेरिया असतात जे पचनास मदत करतात. दुग्धजन्य पदार्थ प्रोटीन आणि कॅल्शियमचा चांगला स्रोत आहेत.
3. कमी कार्बोहायड्रेट (अ‍ॅटकिन्स) आहाराचा विचार करा. सिद्धांत असा आहे की जास्त वजन असलेले लोक जास्त कार्बोहायड्रेट खातात. कर्बोदकांमधे समृद्ध आहारामुळे शरीरात इन्सुलिन तयार होते. परिणामी, शरीरात ग्लूकोज (साखर) तयार होते, ज्याचे चरबीमध्ये रुपांतर होऊ शकते. कमी कार्बयुक्त आहार जेवणावर आधारित असतो ज्यात प्रथिने, सोया उत्पादने, भाज्या, फळे आणि शेंगदाणे असतात. आपल्याला कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी करायचे असल्यास, आपण त्यास आपल्या आहारातून पूर्णपणे काढून टाकू नये. किमान 20% जेवण कार्बोहायड्रेटपासून ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या शरीरावर आहे चांगले ग्लूकोज व्यवस्थित कार्य करण्यासाठी आणि कार्बोहायड्रेट्स यासाठी एक चांगला स्रोत आहे. कमी कार्बोहायड्रेट आहाराचा भाग म्हणून खाद्यपदार्थांना परवानगी:
   • गोमांस, कोकरू, डुकराचे मांस, कोंबडी आणि टर्की सारख्या बर्‍याच प्रथिने नसलेले मांस
   • सॅल्मन, ट्यूना, मॅकरेल आणि ट्राउट सारख्या बर्‍याच प्रोटीनसह प्रक्रिया न केलेले मासे.
   • कमी कार्ब भाज्या आणि हिरव्या पालेभाज्या.
   • पूर्ण चरबी, प्रक्रिया न करता गाय, शेळी किंवा मेंढी चीज.
4. कमी कार्ब आहारात कोणते पदार्थ बसत नाहीत हे जाणून घ्या. कमी कार्बोहायड्रेट आहाराचा भाग म्हणून परवानगी नसलेले पदार्थ:
   • तृणधान्ये. पास्ता, ब्रेड, केक किंवा पेस्ट्री नाहीत.
   • फळ आणि फळांचा रस
   • प्रक्रिया केलेले अन्नपदार्थ. त्यात सहसा साखर असते.
   • पालेभाज्या. बटाटे, बीट्स किंवा कॉर्न नाही.
   • साखर किंवा वनस्पती - लोणी.
5. कमी कॅलरी आहाराचा विचार करा. आपण घेतल्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न केल्यास आपले वजन कमी होईल. कमी कॅलरीयुक्त आहाराचा अर्थ असा आहे की आपण एखाद्या महिलेसाठी दररोज आपले सेवन 1,200 ते 1,500 कॅलरी पर्यंत कमी करा. दर आठवड्याला एक किलोपेक्षा जास्त न गमावण्याचा सल्ला दिला जातो. डॉक्टरांच्या जवळच्या देखरेखीशिवाय अधिक वजन कमी करणे सुरक्षित नाही.
   • आपण खाल्लेल्या चरबीचे प्रमाण 35 ते 60 ग्रॅम पर्यंत मर्यादित करा. याचा अर्थ असा की दररोज कॅलरींच्या एकूण प्रमाणात 20% ते 35% पर्यंत चरबी बनू शकते.
   • प्रतिदिन सुमारे 170 ते 240 ग्रॅम जटिल कर्बोदकांमधे खाण्याचे लक्ष्य घ्या, जसे की संपूर्ण धान्य, भाज्या आणि फळे. हे आपल्या एकूण कॅलरीपैकी सुमारे 45% ते 65% असावे.
   • मांस, कुक्कुटपालन आणि मासे यासारख्या सुमारे 55 ते 95 ग्रॅम पातळ प्रथिने खाण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्या दैनंदिन कॅलरीच्या सुमारे 15% ते 25% असावे.
6. केटो आहाराचा विचार करा. केटो आहार हे लो-कार्ब डाएटसारखेच असतात ज्यात आपण कर्बोदकांमधे टाळण्याचा आणि चरबी आणि प्रथिने बदलण्याचा प्रयत्न करता. फरक हा आहे की केटो आहारांसह आपण अ‍ॅटकिन्सपेक्षा जास्त चरबी आणि कमी प्रोटीन खाल्ले.
   • प्रथिनेऐवजी चरबी का? जर आपण जास्त प्रोटीन खाल्ले तर आपले शरीर अतिरीक्त प्रथिने ग्लूकोजमध्ये रूपांतरित करेल, जे आपल्याला फक्त टाळायचे होते. दुसरीकडे, चरबीचा रक्तातील साखर आणि इन्सुलिनच्या पातळीवर परिणाम होत नाही.
   • चरबीमधून आपल्या सुमारे 70-75% कॅलरी, प्रथिनेपासून 20-25% आणि कर्बोदकांमधे 5-10% मिळविण्याचा प्रयत्न करा. आपण दररोज 20-50 ग्रॅम खाल्लेल्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण मर्यादित करा.
   • कारण आपण केटो आहारात किती कार्बोहायड्रेट घेत आहात हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे, आपल्याला कर्बोदकांमधे कसे मोजावे हे माहित असणे आवश्यक आहे. कार्ब मोजण्याच्या मार्गदर्शकामध्ये गुंतवणूक करा आणि त्याचा अभ्यास करा.

भाग 3 चा 3: शारीरिकदृष्ट्या निरोगी रहा

1. आपली सौंदर्य झोप विसरू नका. या व्यायामामुळे आपल्याला पूर्णपणे थकवा जाणवेल (हे एक चांगले चिन्ह आहे). मोठी गोष्ट अशी आहे की पुरेशी झोप घेतल्याने आपले वजन कमी करण्यास देखील मदत होते. आपण हे ऐकले आहे: पुरेशी झोप घेतल्याने वजन कमी करण्यात मदत होते.
   • जेव्हा आपल्या शरीरावर पुरेशी झोप येत नाही तेव्हा हे घरेलिन नावाचे हार्मोन तयार करते आणि लेप्टिन नावाच्या दुसर्‍या संप्रेरकाची पातळी कमी करते. लेप्टिन आपल्या मेंदूत सांगते की आपण परिपूर्ण आहात आणि घरेलिन आपली भूक उत्तेजित करते. दुसर्‍या शब्दांत, आपल्याला पुरेशी झोप न मिळाल्यास, आपली भूक वाढेल आणि मेंदू आपल्या शरीराला आपण भरल्याचे सांगणार नाही.
   • स्लीप apप्निया ग्रस्त लोक, ज्यामुळे रात्री आपला श्वास थांबतो, वजन जास्त होण्याची शक्यता असते. आपणास असे वाटते की आपल्याला स्लीप एपनिया आहे, आपल्या डॉक्टरांना पुरेशी झोप, अधिक ऊर्जा आणि एक कंबर कसण्यासाठी जाणे चांगले.

टिपा

• उभे रहा, बसू नका. उभे राहून आपण कॅलरी बर्न करता, बसून आपण त्या संचयित करता. बर्‍याच वेळा उभे राहणे म्हणजे कॅलरी बर्न करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग. टीव्ही पाहताना किंवा फोनवर असताना फिरा. हे अर्थातच खेळाला पर्याय नाही, परंतु प्रत्येक गोष्ट मदत करते.
• फास्ट फूडपेक्षा अधिक भाज्या खा, निरोगी अन्नासह खराब अन्न पुनर्स्थित करा. मांडी पासून चरबी काढून टाकण्यासाठी आपण बर्‍याच पायर्‍या चढू शकता.

चेतावणी

• वजन कमी करण्यासाठी स्वत: उपाशी राहू नका. जेव्हा आपले शरीर अन्नाशिवाय दीर्घ कालावधीसाठी तयारी करते तेव्हा स्वत: ला उपाशी ठेवणे आपला चयापचय धीमा करते. त्यानंतर शरीर चरबी साठवण्यास सुरूवात करते. आपले वजन कमी होणार नाही या व्यतिरिक्त हे देखील खूप आरोग्यासाठी उपयुक्त आहे.