सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी
• आपल्याला काय पाहिजे

व्हिटॅमिन डी एक पौष्टिक पदार्थ आहे ज्यामध्ये अनेक प्रकारचे कर्करोगासह अनेक जुनाट आजार रोखण्याची क्षमता असते. तथापि, आपल्यापैकी बहुतेकांमध्ये व्हिटॅमिन डीची कमतरता असते कारण बहुतेक पदार्थांमध्ये या पौष्टिकते भरपूर नसतात.खरं तर, व्हिटॅमिन डीचा सर्वात विपुल स्त्रोत सूर्यप्रकाश आहे, परंतु सूर्यप्रकाशास दीर्घकाळ संपर्क ठेवणे त्वचेसाठी धोकादायक आहे. पुरेसे व्हिटॅमिन डी मिळवणे सोपे नाही, परंतु योग्य आहारासह, मध्यम सूर्यप्रदर्शनासह आणि आहारातील परिशिष्टांनी आपल्याला या महत्त्वपूर्ण पोषक आहारांचे फायदे मिळू शकतात. हे

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 2: व्हिटॅमिन डी पूरक आहार वाढवा

1. 

   व्हिटॅमिन डी पूरक आहार घ्या. आरोग्यासाठी अत्यंत महत्त्वाचे असले तरी दररोजच्या पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन डी जास्त प्रमाणात नसते. म्हणूनच, केवळ आहार घेतल्यास, व्हिटॅमिन डी समृध्द अन्न शोधण्याव्यतिरिक्त, व्हिटॅमिन डी मिळणे शक्य नाही - आपल्या आरोग्याच्या आरोग्याच्या नियमिततेचा एक महत्त्वाचा भाग. निरोगी - या दुर्मिळ व्हिटॅमिन पूरक. व्हिटॅमिन डी पूरक औषधे दोन प्रकारच्या अति-काउंटर औषधांमध्ये येतात: व्हिटॅमिन डी 2 (एर्गोकॅलिसिफेरॉल) आणि व्हिटॅमिन डी 3 (कोलेक्लेसिफेरॉल).
   • व्हिटॅमिन डी 3 हा शरीरातील सूर्यप्रकाशात चयापचय केल्यावर नैसर्गिकरित्या माशांमध्ये आढळणार्‍या आणि उत्पादित व्हिटॅमिन डीचा प्रकार आहे. व्हिटॅमिन डी 3 अधिक सामर्थ्यवान असूनही अधिक आरोग्य फायदे देतानाही व्हिटॅमिन डी 3 हे व्हिटॅमिन डी 2 पेक्षा कमी विषारी असल्याचे मानले जाते.
   • बहुतेक तज्ञ व्हिटॅमिन डी 2 पूरक आहारांपेक्षा व्हिटॅमिन डी 3 ची पूरक शिफारस करतात. नामांकित ब्रँडच्या डोस आणि गुणवत्तेबद्दल हेल्थकेअर व्यावसायिकांशी सल्लामसलत करा.
   • मॅग्नेशियम व्हिटॅमिन डी सह पूरक असावे मॅग्नेशियम एक खनिज आहे जे व्हिटॅमिन डी शोषण्यासाठी आवश्यक आहे परंतु प्रक्रियेत कमी होते. म्हणून, व्हिटॅमिन डी पूरक असताना मॅग्नेशियमची पूर्तता न केल्यास मॅग्नेशियमची कमतरता उद्भवू शकते.
   • कोणताही परिशिष्ट सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

2. 

   
   
   आपण शाकाहारी असल्यास व्हिटॅमिन डी 2 पूरक आहार निवडा. व्हिटॅमिन डी 3 हे अधिक संपूर्ण जीवनसत्व डी आहे परंतु ते प्राण्यांपासून बनविलेले आहे. म्हणून व्हिटॅमिन डी 2 चे बरेच फायदे आहेत, परंतु शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांना ते वापरू इच्छित नाहीत. याउलट, व्हिटॅमिन डी 2 पूरक मॉसपासून एकत्रित केले जातात, आणि प्राणी उत्पादनांशी संबंधित नाहीत.

3. 

   
   
   सूर्यप्रकाशाचा संपर्क वाढवा आणि प्रदर्शनाच्या वेळी काळजी घ्या. व्हिटॅमिन डी अन्न स्त्रोतांमध्ये एक दुर्मिळ जीवनसत्व आहे परंतु सूर्यप्रकाशामध्ये मुबलक आहे. तथापि, सूर्य प्रकाशाने होणारा त्रास टाळण्यासाठी आपल्याला अपुरा सूर्यप्रकाश आणि जास्त सूर्यप्रकाश यांच्यात एक नाजूक संतुलन राखण्याची आवश्यकता आहे. तद्वतच, आपण आठवड्यातून दोनदा उन्हात 10-20 मिनिटे घालवावीत आणि आपल्या चेह to्यावर सनस्क्रीन लावणे लक्षात ठेवावे. किंवा आपण आठवड्यातून बर्‍याच वेळा उन्हात 2-3 मिनिटे देखील घालवू शकता आणि नेहमीच आपल्या चेहर्‍यावर सनस्क्रीन लावू शकता. सूर्यप्रकाशानंतर 1 तासाने आंघोळ न करण्याची काळजी घ्या.
   • उन्हात अतिनील किरणांमुळे त्वचेचा अतिरेक होऊ नये याची खबरदारी घ्या. अल्ट्राव्हायोलेट किरणांमुळे त्वचेचा कर्करोग होतो, अमेरिकेत वर्षातून अंदाजे 1.5 दशलक्ष प्रकरणे. म्हणूनच, आपल्याला सनबर्न टाळण्याची आवश्यकता आहे, कारण यामुळे केवळ वेदना होत नाही तर त्वचेच्या पेशींचे नुकसान होते आणि कर्करोग देखील होतो.
   • प्रत्येक वेळी जेव्हा आपण सूर्याशी संपर्क साधता तेव्हा सनस्क्रीन लागू करा. आपण सनस्क्रीन लावतांना आपले शरीर अद्याप व्हिटॅमिन डी शोषू शकते परंतु आपली त्वचा हानिकारक अतिनील किरणांपासून संरक्षण करण्याची क्षमता देखील व्हिटॅमिन डीचे उत्पादन कमी करू शकते.
   • व्हिटॅमिन डी परिशिष्ट मानल्या जाण्यासाठी आपल्याकडे टॅन असल्याशिवाय आपल्याला सनबेट करण्याची आवश्यकता नाही.

4. 

   
   
   सूर्याच्या प्रदर्शनाद्वारे व्हिटॅमिन डीच्या उत्पादनावर परिणाम करणारे घटकांविषयी जागरूक रहा. विषुववृत्ताशी जवळीक देखील प्रभावित करणार्‍या घटकांपैकी एक आहे; विषुववृत्त जवळ राहणारे लोक उत्तर आणि दक्षिण ध्रुवाजवळ राहणा than्या लोकांपेक्षा सूर्यप्रकाशास अधिक असुरक्षित असतात. नैसर्गिक त्वचेचा रंग व्हिटॅमिन डी उत्पादनावर देखील परिणाम करू शकतो; मेलेनिनच्या कमी सामग्रीमुळे हलकी त्वचा गडद त्वचेपेक्षा व्हिटॅमिन डी तयार करते.
   • या घटकांमध्ये बदल करता येणार नाही, तरीही सूर्यासमोर येण्यासाठी आपण दिवसाची एक वेळ निवडू शकता. पहाटे किंवा उशीरा ऐवजी दुपारची वेळ निवडावी. दुपारच्या वेळी, तीव्र सूर्यप्रकाशामुळे शरीरास अधिक व्हिटॅमिन डी तयार होण्यास मदत होते.
   • शक्य तितक्या सूर्याचा संपर्क मिळवा. सूर्यप्रकाशाच्या वेळी, लांब पँट आणि लांब-बाही शर्ट घालू नका. शरीराला जितका जास्त सूर्याशी संपर्क साधता येईल तितके जास्त व्हिटॅमिन डी तयार होते. तथापि, आपण त्यानुसार समायोजित केले पाहिजे कारण जर आपण सशक्त सूर्यप्रकाश असलेल्या क्षेत्रात राहत असाल तर झाकून न टाकल्यास बर्न्स होऊ शकतात.
   • ढगाळ दिवसांवर सूर्यप्रकाशाचे प्रमाण जास्त असल्याचे लक्षात घ्या.
   • शरीर व्हिटॅमिन डी साठवते, म्हणून वसंत andतु आणि उन्हाळ्याच्या सूर्यामुळे वर्षभर व्हिटॅमिन डी मिळू शकतो.

5. 

   व्हिटॅमिन डी समृद्ध असलेले पदार्थ खा. आपण सामान्य आहाराद्वारे आपल्या व्हिटॅमिन डीची आवश्यकता पूर्ण करू शकत नसले तरीही आपल्याला शक्य तितक्या अन्नासह व्हिटॅमिन डी मिळणे आवश्यक आहे. व्हिटॅमिन डीचा उत्तम स्रोत म्हणजे मासे, त्यात साल्मन, मॅकेरल, टूना आणि सार्डिनचा समावेश आहे. कॉड यकृत तेल देखील आपण घेत असलेल्या व्हिटॅमिन डीचा एक चांगला स्त्रोत आहे (आपण ते गिळंकृत करू शकता तर). अंडी अंड्यातील पिवळ बलक आणि चीज यांच्यासह अन्नाच्या प्राण्यांच्या स्त्रोतांमध्येही व्हिटॅमिन डी कमी प्रमाणात असते.

6. 

   किल्लेदार पदार्थ निवडा. व्हिटॅमिन डीच्या फायद्यांविषयी लोकांना अधिकाधिक जागरूक होत असल्याने, अनेक कंपन्या त्यांच्या पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन डी घालतात (हे पदार्थ व्हिटॅमिन डीशिवाय फायदेशीर नसतात). म्हणून, आपण पौष्टिक माहिती वाचली पाहिजे जेणेकरुन उत्पादन व्हिटॅमिन डीने मजबूत केले आहे किंवा नाही. व्हिटॅमिन डी सह सामान्यतः मजबूत केलेले अन्न म्हणजे दूध आणि संपूर्ण धान्य.

7. 

   आपल्या कॅफिनचे सेवन मर्यादित करा. संशोधनात असे आढळले आहे की कॅफीन व्हिटॅमिन डी रिसेप्टर्सवर परिणाम करू शकते आणि व्हिटॅमिन डी शोषण करण्यास प्रतिबंधित करते व्हिटॅमिन डीवरील परिणामामुळे, कॅफिन शरीरातील कॅल्शियमच्या पातळीवर नकारात्मक परिणाम करू शकतो (व्हिटॅमिन डीमुळे). कॅल्शियम शोषण करण्यास मदत करते). म्हणून, आपण कॉफी, चहा, आणि चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य-युक्त पेये यासारख्या कॅफिनयुक्त उत्पादनांचे सेवन करणे टाळावे.
   • दिवसाच्या अखेरीस व्हिटॅमिन डी पूरक आहार घ्यावा, उदाहरणार्थ दुपारचे जेवण, कॉफी किंवा सकाळच्या चहासह नाही.

8. 

   व्हिटॅमिन डीचे सर्व 3 स्रोत एकत्रित करते. आपल्याकडे पुरेशी व्हिटॅमिन डी मिळण्याची हमी देण्याची कोणतीही एक पद्धत नाही संशोधनात असे दिसून आले आहे की पूरक आहार व्हिटॅमिन डीच्या आहारातील स्रोताइतके प्रभावी नाही आणि व्हिटॅमिन डीचे आहारातील स्रोत पुरेसे नाहीत. आरोग्य इष्टतम आहे. व्हिटॅमिन डीचा सर्वात श्रीमंत आणि सर्वात नैसर्गिक स्त्रोत - सूर्य - खूप जास्त असल्यास त्याचा धोकादायक देखील असतो आणि कर्करोग देखील होतो. व्हिटॅमिन डीची पातळी वाढविण्यासाठी सर्व 3 स्त्रोत - पूरक आहार, सूर्य आणि आहार यांची जोडणी करण्याचा उत्तम दृष्टीकोन आहे.

2 पैकी 2 पद्धत: व्हिटॅमिन डीचे महत्त्व समजून घ्या

1. 

   व्हिटॅमिन डीचे आरोग्यविषयक फायदे समजून घ्या. अलीकडील अनेक अभ्यास दर्शवितात की तीव्र आजार रोखण्यासाठी व्हिटॅमिन डी हा एक प्रभावी मार्ग आहे. विशेषतः व्हिटॅमिन डी शरीरातील कॅल्शियम शोषून घेण्यास, हाडांच्या समस्यांपासून बचाव करण्यासाठी, रीकेट्सपासून ऑस्टिओमॅलेशिया (मऊ हाडे) आणि ऑस्टिओपोरोसिसपर्यंत वाढवू शकते. इतर अभ्यासांवरून असे दिसून येते की व्हिटॅमिन डी पूरक आहार वाढल्याने रक्तदाब कमी होतो, हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोकचा धोका कमी होतो आणि मधुमेह, ऑटोम्यून रोग, संधिशोथ आणि एकाधिक फायब्रोसिसचा धोका कमी होतो. कठोर

2. 

   व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेच्या धोक्यांविषयी जागरूक रहा. शरीरात व्हिटॅमिन डीची पातळी वाढविण्यासाठी अनेक स्त्रोत एकत्र करणे महत्वाचे आहे, कारण व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेमुळे बरेच जुनाट आजार होऊ शकतात. कमी व्हिटॅमिन डी पातळी प्रकार 1 मधुमेह, तीव्र स्नायू आणि हाड दुखणे, स्तन, कोलन, पुर: स्थ, गर्भाशयाच्या, अन्ननलिका आणि कर्करोगासह अनेक कर्करोगाशी जोडलेले आहेत. लिम्फ
   • सुमारे 40-75% लोकसंख्या व्हिटॅमिन डीची कमतरता आहे, मुख्यत: ती नैसर्गिक पदार्थांमध्ये आढळत नाही आणि लोक अपुर्‍या सूर्यप्रकाश असलेल्या भागात राहतात. शिवाय, अल्ट्राव्हायोलेट किरण आणि कर्करोग यांच्यातील सहकार्याबद्दल वाढती जागरूकतामुळे सनस्क्रीनची आवश्यकता वाढली आहे, ज्यामुळे व्हिटॅमिन डी उत्पादन कमी होते.

3. 

   व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेचा धोका ओळखून घ्या. अंदाजे 40-75% लोकसंख्येत शरीरात पुरेसे व्हिटॅमिन डी नसते आणि विशिष्ट गटांमधील लोकांची कमतरता जास्त असते. म्हणूनच, आपल्या जोखमीबद्दल आपल्याला जागरूक असणे आवश्यक आहे, जेणेकरून आपण व्हिटॅमिन डी पातळीचे परीक्षण आणि देखरेख ठेवू शकता उच्च जोखमीच्या गटांमध्ये:
   • सूर्य विषबाधा असलेले लोक. हा आजार असलेल्या लोकांना सूर्य विषारी आहे.
   • लोक क्वचितच घराबाहेर काम करतात
   • सूर्याची भीती असलेले लोक
   • कुपोषण ग्रस्त लोक प्रकाशाकडे अत्यंत संवेदनशीलता आणतात
   • लहान मुलांना केवळ स्तनपान देण्याची परवानगी आहे
   • चरबीचे कमी शोषण करणारे लोक
   • लोक नेहमी पायाचे बोट पांघरूण घालतात
   • वृद्ध, त्वचेचे खराब शोषण
   • लोक दिवसभर घरातच राहतात, उदाहरणार्थ नर्सिंग होममध्ये
   • कठोर आहार असलेले लोक.

4. 

   व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेची तपासणी करा. आपल्या विम्यात व्हिटॅमिन डी कमतरता चाचणी (ज्याला 25 (ओएच) डी चाचणी किंवा कॅल्सीडिओल चाचणी म्हणतात की किंमत मोजली जाते का ते पहा. आपला डॉक्टर आपल्या रक्ताचा नमुना घेईल आणि प्रयोगशाळेत त्याचे विश्लेषण करेल.
   • जर आपला विमा या नॉन-जुई चाचणीचा समावेश करीत नसेल तर आपण घर तपासणीसाठी डिव्हाइस ऑनलाइन खरेदी करू शकता. थोडासा महाग असला, तरीही विमाविना चाचणीसाठी डॉक्टरांकडे जाण्यापेक्षा हे अधिक किफायतशीर आहे.
   • व्हिटॅमिन डीची कमतरता ओळखणे कठीण आहे, कारण कमतरतेची लक्षणे इतर आजारांप्रमाणेच असतात. म्हणूनच, आपल्या व्हिटॅमिन डीची पातळी नियमितपणे तपासणे अत्यंत महत्वाचे आहे.

5. 

   शिफारस केलेल्या पातळीवर व्हिटॅमिन डीची पातळी राखून ठेवा. एकदा आपल्याकडे कॅल्सीडिओल चाचणी निकाल लागला की आपल्याला परीक्षेचे निकाल समजण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे आणि त्यानुसार आपली जीवनशैली रुपांतर करणे आवश्यक आहे. चाचणी परिणाम यूएस मध्ये एनजी / एमएल मध्ये डेटा प्रदान करतात (नॅनोग्राम प्रति मिली) आणि एनएमओएल / एल (नॅनोमॉल प्रति लीटर) इतर देशांमध्ये. या चाचणीद्वारे रक्तातील कॅल्सीडिओलचे प्रमाण मोजले जाते, जे व्हिटॅमिन डी पातळीचे निर्देशांक आहे.
   • अमेरिकेच्या एंडोक्राइन सोसायटीच्या मते, चाचणी निकालांमध्ये 20 एनजी / एमएल (50 एनएमओएल / एल) पेक्षा कमी असे दिसून आले की शरीरात व्हिटॅमिन डीची कमतरता आहे. संख्या 21-29 एनजी / एमएल आहे (52.5–72, 5 एनएमओल / एल) शरीरातील अ जीवनसत्वाची कमतरता दर्शवते.
   • जर परीक्षेचा निकाल एकतर कमतरता किंवा अपुरी पडत असेल तर आपण आपला आहार, उन्हात वेळ समायोजित केला पाहिजे आणि व्हिटॅमिन डीची पातळी वाढविण्यासाठी पूरक आहार घ्यावा.
   • जेव्हा लोकांच्या व्हिटॅमिन डीची पातळी सामान्यपेक्षा जास्त असते तेव्हा काही लोकांना बरे वाटते. म्हणूनच, आपल्यासाठी कोणत्या एकाग्रता सर्वोत्तम आहे हे आपण निर्धारित केले पाहिजे आणि व्हिटॅमिन डी समृध्द पूरक आणि पदार्थांसह आपल्या व्हिटॅमिन डी पातळीवर नियंत्रण ठेवले पाहिजे.
   जाहिरात

सल्ला

• निरोगी व्हिटॅमिन डी पातळी राखण्यासाठी दररोज minutes० मिनिटांचा सूर्यप्रकाश त्वचेच्या विटामिन डीच्या संश्लेषणासाठी आवश्यक असतो.
• लहान मुले, चिमुकल्या आणि लहान मुलांना उन्हात आणताना काळजी घ्या. हे विषय नियमितपणे सूर्यप्रकाशास तोंड द्यावे लागतील परंतु योग्यप्रकारे संरक्षित केले जावेत, उदा. टोपी आणि लांब बाही कपडे.
• आपण आपला सनस्क्रीन काढल्यानंतर दिवसाच्या शेवटी सूर्याचा फायदा घ्या. आपल्याला थोडीशी गैरसोय होत आहे कारण सनस्क्रीन काढण्यासाठी आपल्याला शॉवरची आवश्यकता आहे, परंतु आपण काही तासांनंतर व्यायाम केल्यास ते विचारात घेणे चांगले होईल.
• आपण कमी उन्हात राहत असल्यास किंवा रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम केल्यास व्हिटॅमिन डी 3 पूरक आहार घ्या. डॉक्टर दररोज 4000-8000 आययू व्हिटॅमिन डी घेण्याची शिफारस करतात. तथापि, आपल्याला 2000 आययूपेक्षा जास्त डोस पूरक करायचे असल्यास आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

चेतावणी

• ढगाळ कव्हरेजमुळे अतिनील ऊर्जा 50% कमी होते; शेड (तीव्र प्रदूषणामुळे होणार्‍या सावलीसह) अतिनील ऊर्जा 60% कमी करते परंतु याचा अर्थ असा नाही की जे सूर्याबद्दल संवेदनशील आहेत ते सुरक्षित असतील. खरं तर, अजूनही ढगांद्वारे फिल्टर न झालेल्या अल्ट्राव्हायोलेट किरणांमुळे त्वचा बर्न करणारी "क्लाउड बर्न (ढगाळ असताना जळत आहे)" इंद्रियगोचर अजूनही आहे. अतिनील किरण काचेच्या आत शिरत नाहीत, म्हणून घरात बसून खिडकीतून सूर्यप्रकाशास तोंड द्यावे लागल्यास व्हिटॅमिन डी तयार होण्यास मदत होत नाही.
• व्हिटॅमिन डी चरबीने विद्रव्य असल्याने व्हिटॅमिन डीच्या प्रमाणा बाहेर होण्याचा धोका असतो. हे जीवनसत्त्वे अ, डी, ई आणि के सारख्या चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे देखील आवश्यक आहे. अधिकतम व्हिटॅमिन डी डोस 10,000 पेक्षा कमी असावा. आययू दररोज.
• व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेच्या जोखमीमध्ये हे समाविष्ट आहे:
  • व्हिटॅमिन डी कमतरता सिंड्रोम (व्हीडीडीएस) रिकेट्स म्हणून देखील ओळखले जाते. मुलामध्ये हड्ड्यांमध्ये रिकेट्स ही एक स्थिती आहे आणि यामुळे फ्रॅक्चर आणि विकृती होऊ शकते. रिकेट्समुळे तीव्र उलट्या आणि अतिसार होऊ शकतो आणि त्वचेला महत्त्वपूर्ण खनिजांपासून त्वरीत वंचित करेल.
  • याव्यतिरिक्त, व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेमुळे दात समस्या, स्नायू कमकुवत होणे (एकेए फ्लॉपी बेबी किंवा स्लिन्की बेबी सिंड्रोम), तुटलेली हिरवी फांद्या, वाकलेले पाय, नॅकल्स (एके विन्डस्वेप्ट गुडघे) आणि विकृती यांचा धोका देखील वाढतो. कवटी, ओटीपोटाचा, रीढ़ आणि कॅल्शियम-प्रतिरोधक कारण त्वचारोग यासारख्या मोठ्या हाडांमध्ये तयार होतो.
  • नैराश्य किंवा अल्झायमर रोग यासारखे मानसिक आजार.

आपल्याला काय पाहिजे

• कोणत्याही वेळी 20 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ बाहेर सोडल्यास सनस्क्रीन
• व्हिटॅमिन डी 3 सह किल्लेदार केलेले अन्न
• व्हिटॅमिन डी 3 सह फंक्शनल फूड परिशिष्ट