लेखक:
Monica Porter
निर्मितीची तारीख:
19 मार्च 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
दिवसभर ताणतणाव कधीकधी आश्चर्यकारक, जबरदस्त आणि निराश करणारा असू शकतो. सुदैवाने, गंभीर तणावपूर्ण परिस्थितींचा सामना करण्यासाठी काही सोप्या मार्ग आहेत. या धोरणे ताणतणावांना त्वरेने शांत करतात आणि दिवसभर आपल्यास अनुमती देतात. जर नियमितपणे सराव केला तर ते दीर्घकालीन तणावापासून मुक्त होण्याचे उपयुक्त स्त्रोत देखील असू शकतात.
पायर्‍या
3 पैकी 1 पद्धत: इंद्रियांना प्रोत्साहित करा
अरोमाथेरपी लागू करा. मेंदूत सुगंध प्रक्रिया युनिट भावनिक नियंत्रण क्षेत्राच्या जवळ स्थित आहे. म्हणूनच, आपल्या पसंतीच्या गंधाचा वास घेण्यामुळे आपल्या मनःस्थितीला द्रुत आणि सहज धक्का बसू शकतो.
- आपल्या मनगटांवर आवश्यक तेलांचे काही थेंब लावा. लैव्हेंडरची सुगंध शांत करण्यास मदत करते, तर लिंबू आणि केशरीचा सुगंध द्रुत उर्जा वाढविण्यासाठी योग्य आहे.
- आपण घरी किंवा कामावर डिफ्यूझर देखील वापरू शकता.
चहा प्या. काळ्या चहाने कॉर्टिसॉलची पातळी कमी करणे (एक तणाव संप्रेरक) दर्शविले गेले आहे आणि विश्रांतीची भावना आणि कल्याण वाढवते. चहाचा कप तयार करण्याचा विधी देखील आपले मन शांत करण्यास मदत करू शकेल. शिवाय, चहा शरीरातील द्रव राखण्यास मदत करते, जे शरीर आणि मन या दोघांसाठी चांगले आहे.
चघळण्याची गोळी. एक अभ्यास दर्शवितो की च्युइंगगम चिंता कमी करू शकते आणि दक्षता वाढवू शकते. हा सोपा उपाय आहे! आपल्या बॅकपॅकमध्ये किंवा आपल्या डेस्कवर काही गम ठेवा. जेव्हा आपण स्वत: ला तणावग्रस्त वाटता तेव्हा थोडासा च्युइंगगम बाहेर काढा आणि जोपर्यंत आपला मूड लिफ्ट जाणवत नाही तोपर्यंत त्यांना चावून घ्या.- कमी-साखर गम निवडा, कारण हे दात्यांसाठी चांगले आहे.
नैसर्गिक नाद ऐका. नैसर्गिक ध्वनी (जसे की एखाद्या धाराची कुरकुर, कडक उडणारी आग किंवा जंगलात कीटक आणि पक्ष्यांची किळसळणे) तणाव पातळी जवळजवळ त्वरित कमी करू शकते.- आपल्या पसंतीच्या नैसर्गिक ध्वनी पॉडकास्टवर सीडी, अनुप्रयोग किंवा ऑडिओ आणि व्हिडिओ डेटा पहा. तणाव थांबवण्याचा एक मार्ग म्हणून त्यांचे ऐका किंवा जेव्हा आपण दडपणा जाणवण्यास प्रारंभ करता तेव्हा नैसर्गिक आवाज वाजवा.
संगीत ऐकणे. संगीत तणाव दूर करण्यात, वेदना कमी करण्यास आणि जीवनाची एकूण गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करते. आपणास त्वरित आणि सुलभ मूड स्विंगसाठी तणाव जाणवताना संगीत ऐकण्याचा प्रयत्न करा.
- आपली आवडती चंचल गाणी निवडून तणावमुक्त प्लेलिस्ट तयार करा.
- जेव्हा जेव्हा आपल्याला येण्याचा ताण येतो तेव्हा प्लेलिस्ट उघडा आणि संगीत प्ले करणे निवडा.
3 पैकी 2 पद्धत: शरीराला उत्तेजित करा
आंघोळ कर. शॉवरमध्ये आंघोळ करणे हा आराम करण्याचा, चिंता टाळण्यासाठी आणि ताण कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. विशेषतः जर आपण स्वारस्य तोट्यात अडकले असाल तर फक्त स्वत: ची काळजी घेण्याचा आणि आपला आत्मविश्वास वाढविण्याचा सराव करण्याचा एक शॉवरचा आनंद घ्या. इतकेच काय, शॉवर मध्ये शारीरिक भावना (गरम पाणी, आवडत्या गंध, स्वत: ला स्पर्श करणे) तणाव कमी करण्यासाठी खूप आनंददायक आहे.
आपले पाय भिंतीवर विश्रांती घ्या. "लेग अप वॉल वॉल" किंवा "विपरीता करणी" हा तणाव दूर करण्यासाठी योगाचा एक आदर्श आसन आहे. हे पोझेस डोके आणि वरच्या शरीरावर अभिसरण सुधारते. हे विश्रांती मध्यवर्ती मज्जासंस्था देखील प्रेरित करते.
- मजल्यावर बसून आपले बट शक्य तितक्या भिंतीजवळ ठेवा.
- आराम करा, आपले वरचे शरीर हळूवारपणे मजल्यापर्यंत खाली आणा.
- भिंतीकडे झुकण्यासाठी पाय वर करा.
- ही स्थिती 10 मिनिटे धरून ठेवा.
नृत्य. दोन प्रकारे तणाव कमी करण्यासाठी नृत्य करणे खूप प्रभावी आहे: ते आपल्याला मजेदार संगीतामध्ये मग्न करते आणि व्यायामाचे फायदे प्रदान करते. आपल्याला यातील बरेच फायदे अवघ्या काही मिनिटांत मिळू शकतात. जेव्हा जेव्हा आपणास तणाव जाणवतो तेव्हा उठून ट्यूनवर नृत्य करा. आपण नियमित वेळापत्रक प्रदान करण्यासाठी वर्क डे मिनी-डान्स व्यायामासाठी ब्रेक समाविष्ट असलेले वेळापत्रक तयार देखील करू शकता.
चाला. कोणतीही एरोबिक व्यायाम चिंताग्रस्त स्थितीत शांत करणे आणि मनःस्थिती सुधारण्यासाठी दर्शविली गेली आहे. हे फायदे मिळविण्याचा संभवत चालणे हा एक जलद आणि सोपा मार्ग आहे. एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की 30 मिनिटांची वेगवान चालणे वेदना कमी करण्याइतकेच प्रभावी असू शकते. परंतु 5 किंवा 10 मिनिटांची टहल देखील तणाव कमी करण्यासाठी चमत्कार करू शकते.
- जेव्हा जेव्हा आपल्याला ताणतणाव वाटेल तेव्हा थोडा वेळ फिरा.
- एका वेळी सुमारे 30 मिनिटे चालण्याचा प्रयत्न करा.
- ताण कमी करण्यासाठी आणि आरामदायक वाटण्यासाठी आठवड्यातून काही वेळा (किंवा अगदी दररोज) हा व्यायाम करा.
स्वत: ला मालिश करा. तणाव कमी करण्यासाठी आणि आरोग्यास प्रोत्साहित करण्यासाठी मालिश दर्शविली गेली आहे. परंतु आपल्याला तज्ञ पहायला जाण्याची गरज नाही! आपण स्वत: ला मालिश करून हे फायदे साध्य करू शकता. आपल्या डोळ्यांच्या कोमल मालिशसह प्रारंभ करा.(आपण बर्‍याच दिवसांपासून डेस्कटॉपकडे पहात असाल तर हे आदर्श आहे.)
- डोळे बंद करा.
- आपला अंगठा कपाळाखाली ठेवा.
- ताकदीचा वापर करा आणि लहान बोटांमध्ये अंगठा हलवून अंगठा हलवा.
- डोळ्यांभोवती ही हालचाल सुरू ठेवा.
3 पैकी 3 पद्धत: मनाला आकर्षित करा
उपस्थित राहतात. जेव्हा आपण भविष्याबद्दल किंवा भूतकाळाबद्दल चिंता करतो तेव्हा अनेकदा चिंता उद्भवते. वर्तमानावर सक्रियपणे लक्ष केंद्रित करण्यासाठी काही मिनिटे द्या. भांडी धुणे किंवा चहाचा कप बनविणे यासारखे सोपे कार्य निवडा. एका कारवर लक्ष केंद्रित करून 5 मिनिटे शक्य तितक्या अधिक तपशीलांवर कार्य करा. 5 मिनिटे जसजशी जाईल तसतसे तुम्हाला अधिक आराम मिळेल.
दीर्घ श्वास. सध्याच्या क्षणी लक्ष केंद्रित करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे आतून आणि बाहेर श्वास घेणे. शिवाय, हृदय गती आणि कमी रक्तदाब कमी करण्यासाठी एकाग्र श्वासोच्छवास दर्शविला गेला आहे, या दोन्ही गोष्टींचा ताण पातळीवर प्रभावी प्रभाव पडतो.
- एक दीर्घ, हळू श्वास 5-10 वेळा घ्या.
- आपण श्वास बाहेर टाकत असताना आपण जितके करेपर्यंत इनहेलेशनवर लक्ष केंद्रित करा.
- आपल्या नाकातून आणि आपल्या नाकातून किंवा तोंडातून श्वास घ्या.
एक पुष्टीकरण सांगा पुष्टीकरण आपल्याबद्दल सकारात्मक विधान आहे. पुष्टीकरण लिहिले जाऊ शकते, किंवा त्याद्वारे विचार केले जाऊ शकते, परंतु जेव्हा ते बोलतात तेव्हा ते सर्वात शक्तिशाली असतात.
- आगाऊ काही प्रतिज्ञापत्र तयार करा. लिहिण्याचा प्रयत्न करीत असताना तुम्हाला चिंता वाटते का? एक चांगला पर्याय "मी एक चांगला लेखक" असू शकतो.
- जेव्हा चिंता आणि तणाव वाढतात तेव्हा शांतपणे पुष्टी करा.
- आपण करता तेव्हा आरशात पाहणे उपयुक्त ठरेल.
- काही सकारात्मक कल्पनांमध्ये हे समाविष्ट आहेः मी एक चांगली व्यक्ती आहे; मी आनंदी होण्यास पात्र आहे; मी चांगले काम करतो; आणि मी सुंदर आहे
हसू. मेंदूत रासायनिक कंपाऊंड बीटा-एंडोर्फिनचे उत्पादन उत्तेजित करण्यासाठी स्मित दर्शविले गेले आहे. खरं तर, अगदी अंदाज हसरे या उत्पादनास चालना देऊ शकतात. जर आपणास स्वतःस तणावपूर्ण क्षण येत असेल तर काहीतरी मजेदार म्हणून ओळखण्यासाठी वेळ द्या. जरी आपण मोठ्याने हसणार नाही, अपेक्षेने कदाचित पुरेसे आहे!
- मजेदार व्हिडिओ शोधा.
- आपल्या मित्रांसह एक मजेदार अनुभव लक्षात ठेवा.
- विनोदी पॉडकास्ट ऐका.
"बॉडी स्कॅन" करा. बॉडी स्कॅन हा एक सोपा ध्यानाचा व्यायाम आहे जो तणावातून मुक्त होऊ शकतो आणि वास्तविक जीवन अनुभवण्यास मदत करेल. हे कमीतकमी 30 मिनिटांत पूर्ण केले जाऊ शकते. शरीराच्या प्रत्येक भागाबद्दल जागरूकता आणण्याची कल्पना आहे; त्याचे मूल्यांकन करणे किंवा बदलणे देखील नाही.
- आपल्याकडे जागा असल्यास, मजल्यावर झोपा. (जर जागा नसेल तर ते ठीक आहे. खुर्चीवर बसून आपण बॉडी स्कॅन करू शकता.)
- आपले डोळे बंद करा आणि आपल्या शरीराचा कुठलाही भाग मजल्याला (किंवा खुर्चीला) स्पर्श करीत आहे हे लक्षात घेऊन प्रारंभ करा.
- तणावात असलेल्या शरीराच्या कोणत्याही भागास आराम द्या (सहसा हनुवटी, मान आणि खांदे).
- पायाच्या बोटांपासून प्रारंभ करून, शरीरास भाग ते स्कॅन करत आहे.
- कल्पना करा की आपण संपूर्ण शरीर तपासणीचा आनंद घेत आहात, न्यायाधीश नाही, तर फक्त पहात आहात.
- डोक्याच्या वरच्या बाजूला प्रक्रिया समाप्त करा.
सल्ला
- मित्र किंवा सहकारी वर दबाव / राग रोखू नका याची खात्री करा.
- या टिपा कोणत्याही तणाव किंवा चिंताग्रस्त स्त्रोतास शांत करण्याचे काम करतात, परंतु त्या सर्व नियमित अभ्यास केल्याने ताण किंवा सामान्य चिंता कमी होऊ शकतात.
