लेखक:
Robert Simon
निर्मितीची तारीख:
17 जून 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
कोलेस्ट्रॉल हे एक आवश्यक लिथियम आहे जे आपल्या शरीरात अनेक महत्त्वपूर्ण कार्ये करण्यास मदत करते. कोलेस्ट्रॉलचे अनेक उपयोग आहेत जसे की अंतःस्रावी ग्रंथी हार्मोन्स तयार करण्यास मदत करणे, यकृतला पित्त तयार करण्यास मदत करणे आणि पेशींची संरचनात्मक अखंडता टिकवून ठेवण्यास मदत करणे. तथापि, विशिष्ट प्रकारचे कोलेस्टेरॉल जास्त प्रमाणात घेतल्यास आपल्याला अनेक धोकादायक रोगांचा धोका असतो, विशेषत: एथेरोस्क्लेरोसिस, हृदयविकाराचा झटका. विशिष्ट जीवनशैलीच्या सवयी बदलून आपण आपल्या शरीरातील कोलेस्टेरॉलवर पूर्णपणे नियंत्रण ठेवू शकता, जर ही पद्धत कार्य करत नसेल तर आपल्या डॉक्टरांना डॉक्टरांकडून पहा.
पायर्‍या
3 पैकी 1 पद्धत: आहाराद्वारे कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करणे
कोलेस्टेरॉल म्हणजे काय? कोलेस्ट्रॉल हा आपल्या आहाराचा एक आवश्यक भाग आहे, परंतु जास्त प्रमाणात कोलेस्टेरॉल आपल्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करू शकतो आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगास कारणीभूत ठरू शकतो. कोलेस्टेरॉलचे बरेच प्रकार आहेत:
- कमी-घनतेचे लिपोप्रोटियन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल, "खराब" कोलेस्ट्रॉल, रक्तवाहिन्यांमधे जमा होते आणि फलक तयार करतात, ज्यामुळे हृदयरोगास कारणीभूत ठरते.
- हृदय-रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करण्यास आणि मेंदूच्या रक्तदाब कमी होण्यास मदत करण्यासाठी उच्च-घनतेचे लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल, "चांगले" कोलेस्ट्रॉल शरीरात एलडीएल कोलेस्ट्रॉलचे नियंत्रण करते.
आपला आहार नियंत्रित करा. आमच्या शरीरात बहुतेक आवश्यक कोलेस्ट्रॉल आधीच संश्लेषित केले जाते. तथापि, पदार्थांमध्ये कोलेस्टेरॉल देखील असतो, ज्यामुळे आपण खाल्ल्यास शरीरातील कोलेस्ट्रॉल वाढते.- लाल मांस, शेलफिश, अंडी, दुग्धशाळा, चीज आणि दूध यासारख्या प्राण्यांच्या उत्पत्तीचे अन्न मर्यादित करा कारण त्यात कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण जास्त आहे.
- याव्यतिरिक्त, आपण सॅच्युरेटेड आणि ट्रान्स फॅटयुक्त पदार्थ देखील टाळावे कारण ते एलडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढवू शकतात.
- चरबी आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने जास्त आणि फायबरमध्ये उच्च असलेल्या ताज्या पदार्थांपासून आपले मेनू तयार करा.
आपल्या दररोजच्या कॅलरीपैकी 25% आणि 35% दरम्यान चरबीचे सेवन ठेवा. चरबी हा आपल्या आहाराचा एक महत्वाचा भाग आहे, परंतु आपण त्यांना निवडक आणि संयमितपणे सहन करणे आवश्यक आहे. मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि चेन असंतृप्त चरबी हृदय-निरोगी चरबी असतात, तर ट्रान्स फॅट्स संभाव्यतः हानिकारक चरबी असतात.- मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करतात, म्हणूनच रोगाचा धोका कमी करण्यासाठी आपण या दोन चरबींमध्ये भरपूर प्रमाणात निरोगी पदार्थ खावे. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी हायपोटेन्शन
- फायदेशीर चरबीयुक्त पदार्थ असलेले खाद्यपदार्थ: मासे (जसे सॅल्मन, मॅकेरल आणि ट्राउट), एवोकॅडो (ocव्होकॅडो) आणि नट (जसे अक्रोड, हेझलनट्स, मकाडामिया नट), सोयाबीनचे. (जसे की सोयाबीनचे, सोयाबीनचे आणि पांढरे सोयाबीनचे), आणि तेल (जसे ऑलिव्ह ऑईल, केशर तेल, फ्लेक्ससीड तेल).
- संतृप्त चरबी आणि ट्रान्स फॅट्स आपला एलडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढवतात आणि एथेरोस्क्लेरोटिक प्लेक्समध्ये योगदान देतात.
- तळलेले, तळलेले आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा आणि तळलेले कोंबडी, बेक्ड कुकीज, क्रॅकर्स आणि दुग्धजन्य पदार्थांसारख्या हानिकारक चरबींच्या अन्नाची मर्यादा घालण्याची खात्री करा.
- याव्यतिरिक्त, आहार कोलेस्ट्रॉलला दररोज 300 मिलीग्राम मर्यादित करा. जर आपले कोलेस्टेरॉल नैसर्गिकरित्या जास्त असेल तर दिवसातून 200 मिलीग्रामवर थांबा.
लोणीऐवजी तळण्यासाठी ऑलिव्ह ऑईलचा वापर करा. अ‍ॅव्होकॅडोमध्ये संतृप्त चरबी जास्त असते, ज्यामुळे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढते. याउलट, ऑलिव्ह ऑइलमध्ये अँटीऑक्सिडेंट्स भरपूर प्रमाणात असतात जे आपल्या एचडीएल कोलेस्ट्रॉलवर परिणाम न करता एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करतात.- अन्न व औषध प्रशासन (एफडीए) हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे आरोग्य वाढविण्यासाठी दररोज 2 चमचे, किंवा 23 ग्रॅम ऑलिव्ह ऑईल खाण्याची शिफारस करतो. काही अभ्यासांमधून हे देखील दिसून येते की जेव्हा आपण व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल वापरता तेव्हा कोलेस्ट्रॉल जळण्याचे परिणाम अधिक प्रभावी होतील.
दररोज किमान 25 ते 30 ग्रॅम फायबर मिळवा. फायबर हा निरोगी आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे जो हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या आरोग्यास प्रोत्साहित करतो. विद्रव्य फायबर आपल्या पाचन तंत्रामध्ये एलडीएल कोलेस्ट्रॉल रेणूंच्या बंधनामुळे आपल्या शरीरात कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते, त्यांना रक्तप्रवाहात अडकण्यापासून प्रतिबंधित करते.
- संपूर्ण धान्य, सोयाबीनचे, काजू आणि सफरचंद यासारख्या बर्‍याच पदार्थांमध्ये विद्रव्य फायबर उपलब्ध आहे.
- अद्राव्य फायबर हा आपल्या आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. जरी ते "बॅड" कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचे कार्य करत नाहीत, परंतु ते पाचन तंदुरुस्त होण्यासाठी आणि आतड्यांसंबंधी हालचाल करण्यास मदत करतात. अघुलनशील फायबरच्या स्त्रोतांमध्ये संपूर्ण गहू आणि अन्न पिकांच्या लहान धान्यांचा समावेश आहे.
बरेच जटिल कार्बोहायड्रेट खा. कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर सारख्या पोषक द्रव्यांसह समृद्ध असतात आणि ते हानिकारक कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर नियंत्रण ठेवण्यास देखील मदत करतात. याउलट साखरेसारखे साधे कार्बोहायड्रेट कोलेस्ट्रॉलच्या वाढीशी संबंधित आहेत.
- संपूर्ण ओट्स, शेंग, कोबी, संपूर्ण धान्य पास्ता आणि कॉर्नमध्ये आपणास जटिल कर्बोदकांमधे आढळू शकते.
- बर्‍याच अभ्यासांनी साध्या साखरेच्या उच्च प्रमाणात कोलेस्ट्रॉल आणि प्लाझ्मा लीशी जोडले आहे. मिठाई आणि भाजलेले सामान परत कट.
जास्त मासे खा, लाल मांस कमी करा. ओमेगा -3 फॅटी idsसिडमध्ये समृद्ध असलेल्या माशामुळे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढत नाही, परंतु ते हृदयासाठी चांगले आहे. पौष्टिकतेच्या मॅन्युअलमध्ये आठवड्यातून दोन जेवण मासे खाण्याची शिफारस केली जाते.
- ओमेगा -3 idsसिडस् नदी तांबूस पिवळट रंगाचा, हेरिंग, सार्डिनस, ट्यूना आणि सॅल्मनमध्ये भरपूर प्रमाणात आढळतात.
- रेड मीटमध्ये एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आणि संतृप्त चरबी जास्त असते. गोमांस निवडताना, मांसाचे पातळ तुकडे निवडा जे चरबीवर चिकटत नाहीत (उदा. भाजण्यासाठी शीर्षस्थानी तळावरील पळवाट, वरची कमर आणि स्टीकसाठी सिडेलॉइन) किंवा चिकन सारख्या पांढर्‍या मांसाच्या प्रथिनेचा स्त्रोत निवडा. , किंवा टर्की, जेव्हा शक्य असेल तेव्हा आपल्या शरीरातील कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करा.
एवोकॅडो आणि नट खा. अ‍ॅव्होकॅडो आणि नट्स हे वनस्पती-आधारित मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटचे समृद्ध स्रोत आहेत. त्यामध्ये प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यासारखे इतरही अनेक पोषक घटक असतात.
- तथापि, एवोकॅडो आणि विशेषत: नट्समध्ये कॅलरी जास्त असतात, म्हणून त्यांना जास्त खाऊ नका. जास्तीत जास्त कॅलरी घेणे हे वजन जास्त होण्याचे कारण आहे आणि जेव्हा तुमचे वजन जास्त होते तेव्हा आपण हृदयरोगाचा धोका वाढवतात. दररोज फक्त एक मूठभर शेंगदाणे किंवा एक अवोकाडो पुरेसे आहे.
आपल्या मेनूमध्ये मठ्ठा प्रथिने जोडा. मठ्ठा प्रथिने दुधात विरघळली जातात आणि रक्तातील एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी दर्शविल्या जातात.
- मठ्ठा प्रथिने बहुतेकदा व्हॅनिला आणि चॉकलेटसह बनवतात आणि स्क्रॅम्बलर्ड कस्टर्ड, बार्ली पीठ आणि दहीमध्ये आढळू शकतात.
- चेतावणीः जास्त प्रोटीन सहसा शरीरासाठी चांगले नसते. आपल्या दैनंदिन आहाराच्या 15-25% किंवा आपल्या शरीराचे वजन प्रति किलोग्राम 0.8-1.2 ग्रॅम किंवा 63 63. kg किलो वजनाच्या महिलेसाठी सुमारे grams 53 ग्रॅम प्रथिनेचे प्रमाण निरीक्षण आणि मर्यादित करा. निरोगी व्हा, नियमित व्यायाम करू नका.
- आपण नियमितपणे व्यायाम केल्यास किंवा गर्भवती किंवा स्तनपान देत असल्यास, आपल्या रोजच्या प्रथिनेचे प्रमाण जास्त असणे आवश्यक आहे. आपल्या शरीरास किती प्रथिने आवश्यक आहेत याची आपल्याला खात्री नसल्यास आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
वनस्पती स्टेरॉल्स खा. प्लांट स्टिरॉल्स शरीराला कोलेस्ट्रॉल शोषून घेण्यास प्रतिबंधित करणार्‍या यंत्रणेद्वारे आपल्या शरीरातील कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करतात आणि "चांगले" कोलेस्टेरॉलवर परिणाम न करता कोलेस्टेरॉल 6-15% कमी करतात. प्लांट स्टिरॉल्स असलेले भरपूर खाद्यपदार्थ खाणे हा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचा आणि आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे आरोग्य सुधारण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
- कोलेस्ट्रॉल 5 ते 10% कमी करण्यासाठी आपण दररोज 2 ग्रॅम स्टिरॉन वापरण्याची शिफारस केली जाते.
- नट, फळे, धान्य, सोयाबीनचे आणि बियाण्यामध्ये स्टिरॉल्स आढळतात.
- केशरी रस आणि दही यासह अनेक पदार्थांमध्ये स्टिरॉल्स आढळतात.
ग्रीन टी प्या. आरोग्य अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की हिरव्या चहाच्या पाण्यात मानवी शरीरात एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यात हातभार लावण्याची क्षमता आहे. ग्रीन टीमध्ये कोलेस्टेरॉल शोषून घेण्यापासून आतड्यांना रोखण्याची क्षमता देखील असते आणि मुख्य म्हणजे शरीराला बाह्य वातावरणात "बॅड" कोलेस्ट्रॉल सोडण्यात मदत होते.
- ग्रीन टीचे बरेच आरोग्य फायदे देखील आहेत आणि प्रतिकार सुधारण्यासाठी आणि संसर्ग टाळण्यासाठी असा विश्वास आहे.
- सोडा, रस आणि इतर पेयांना थंड, साखर-मुक्त किंवा आइस्ड ग्रीन टीसह पुनर्स्थित करा.
दिवसाला सहा लहान जेवण खा. यूकेमधील एका अभ्यासात असे सिद्ध झाले आहे की जे लोक दररोज 6 स्नॅक खातात ते फक्त दोन जेवण घेणा than्यांपेक्षा जास्त कोलेस्ट्रॉल बर्न करतात, जरी सहा लहान जेवण घेतल्यास खरंच जास्त ऊर्जा आणि चरबी मिळते.
- आपले सर्व्हिंग आकार पाच किंवा सहा स्नॅक्समध्ये विभाजित करा. हे आपल्याला भुकेण्यापासून प्रतिबंधित करते आणि आपल्या लालसा कमी करते.
पद्धत 3 पैकी 2: बदलत्या जीवनशैलीसह कोलेस्ट्रॉल कमी करणे
नियमित व्यायाम करा. शारीरिक निष्क्रियता हे हृदयरोगाचे एक मुख्य कारण आहे. नियमित व्यायामाचा थेट परिणाम होतो आणि वजन कमी झाल्यामुळे "चांगले" कोलेस्ट्रॉल अप्रत्यक्षरित्या नियंत्रित होते आणि कमी होते.
- व्यायामाच्या मार्गदर्शक सूचनांनुसार, प्रौढ व्यक्तीने आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा किमान १ minutes० मिनिटे नियमित एरोबिक व्यायाम किंवा शक्ती प्रशिक्षण करावे. १ minutes० मिनिटे व्यायाम केल्याने आपणास आपले वजन कमी राखण्यास मदत होईल आणि २१० मिनिटे वजन कमी करण्यास मदत होईल.
- आपल्याकडे नियमित व्यायामासाठी वेळ नसेल तर उठून दर तासाला सुमारे 5 मिनिटे फिरा.
- नवीन व्यायामाचा सराव करण्याव्यतिरिक्त, दररोजच्या गोष्टी करुन आपण लिफ्ट घेण्याऐवजी पायर्‍या वापरणे किंवा दरवाजापासून दूर पार्क करणे देखील वाढवू शकता.
धुम्रपान करू नका. प्रत्येकास ठाऊक आहे की धूम्रपान केल्याने फुफ्फुस आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर नकारात्मक प्रभाव पडतो. संभाव्य आरोग्यासंबंधीचे धोके कमी करण्याव्यतिरिक्त, धूम्रपान थांबविणे देखील एचडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढवते.
- श्वास घेताना सिगारेटचा धूर येऊ नये यासाठी प्रयत्न करा.
- तंबाखूपासून कमी होणारी कँडीज सारखी प्रेरणादायक गट आणि प्रभावी समाप्तीची रणनीती शोधण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांचा सल्लामसलत करून धूम्रपान सोडण्यास मदत करण्यासाठी प्रेरणा मिळवा.
आपण मद्यपान करण्याच्या प्रमाणात मर्यादा घाला. रेड वाइनच्या मध्यम सेवनात एचडीएल कोलेस्ट्रॉलला चालना देण्याची क्षमता आहे. तथापि, जास्त मद्यपान केल्यामुळे निर्जलीकरण होईल आणि दीर्घ कालावधीच्या वापरा नंतर गंभीर आणि व्यसनाधीन रोग होऊ शकतात.
- निरोगी स्त्रियांसाठी सुमारे एक पेय आणि निरोगी पुरुषासाठी दोन पेय पर्यंत मद्यपान मर्यादित करा.
वजन कमी होणे. जर तुमचे वजन जास्त असेल तर तुमचे जास्त कोलेस्ट्रॉल सरासरी व्यक्तीपेक्षा जास्त असेल. वजन नियंत्रण आपले एलडीएल कोलेस्ट्रॉल देखील नियंत्रित करते, जेव्हा आपण आपले 5-10% वजन कमी केले तर कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारेल.
- आपला आहार सेट करा जेणेकरून आपल्या कॅलरीचे सेवन आपल्या रोजच्या कॅलरीपेक्षा जास्त नसेल.
- अतिरिक्त उर्जा नष्ट करण्यासाठी आणि नियमितपणे व्यायामाद्वारे हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकता. परंतु कोणतीही पथ्ये सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
3 पैकी 3 पद्धत: औषधांसह कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करते
आपल्या डॉक्टरांना स्टॅटिनबद्दल विचारा. आपल्याकडे कोलेस्टेरॉल जास्त असल्यास आणि आपल्या जीवनशैलीतील बदल कार्य करत नसल्यास, डॉक्टरांनी औषधाची शिफारस केली आहे. आपल्या शरीरात एचडीएल कोलेस्ट्रॉलची एकाग्रता वाढविताना स्टेटिनस रक्तातील लिपिड कमी करणारी औषधे एलडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करतात.
- स्टॅटिन रक्तातील लिपिडचे अनेक नावांनी विपणन केले जाते, जसे: लोवास्टाटिन (अल्टोप्रेव्ह, मेवाकोर), रोसुवास्टाटिन (क्रिस्टर), अटोरवास्टाटिन (लिपिटर), आणि फ्लुवास्टाटिन (लेस्कॉल).
- अँटीपायरेटिक्सच्या विशिष्ट दुष्परिणामांमध्ये हे समाविष्ट आहे: स्नायू दुखणे आणि पाचक प्रणालीत काही बदल.
- ज्या महिला गर्भधारणेत आहेत त्यांनी हे औषध घेऊ नये.
कोलेस्ट्रॉल शोषण अवरोधक घ्या. शोषण अवरोधक (जसे की झेटिया किंवा इझेटिमिब) ही काल्पनिक औषधे आहेत जी पाचन तंत्राला अन्नामधून कोलेस्ट्रॉल शोषून घेण्यास प्रतिबंध करतात.
- या औषधांच्या दुष्परिणामांमध्ये हे आहेः डोकेदुखी, थकवा आणि अस्वस्थ पोट.
रेजिन्सबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. रेझिन्स ग्रुपची औषधे यकृतला कोलेस्ट्रॉल अधिक पित्त संश्लेषित करण्यास मदत करते, सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे कोलेस्ट्रॉल आणि एलडीएल कोलेस्ट्रॉलची एकूण मात्रा कमी करते.
- रेझिन्स ग्रुपशी संबंधित औषधांची विक्री कोलेस्टिड (कोलेस्टिपोल), वेलचोल (कोलेसेव्हलम) आणि क्वेस्ट्रान (कोलेस्ट्रामाइन सुक्रोज) या नावाने केली जाते.
- रेजिन ग्रुपच्या औषधांचे साइड इफेक्ट्स सामान्यत: सौम्य आणि वैशिष्ट्यपूर्ण असतात ज्यात: फुशारकी, फुगवटा, मळमळ, पोटदुखी आणि छातीत जळजळ.
अँटीहिस्टामाइन्सबद्दल आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. ट्राय-ग्लिसरॉल आणि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करणारी औषधे शरीराद्वारे कोलेस्ट्रॉल कमी करणारी यंत्रणा वापरतात. फायब्रेट्स आणि नायकिन्स ही दोन प्रकारच्या अँटीप्रूटरिक औषधांची नावे आहेत.
- सपोसिटरीजमुळे गॅस, पोट खराब होणे आणि मळमळ यासारखे दुष्परिणाम होतात.
पीसीएसके 9 इनहिबिटरचा विचार करा. वरीलपैकी कोणतेही कार्य न केल्यास आपण फॅमिलियल हायपरकोलेस्ट्रॉलिया नावाच्या जनुक-हानीकारक समाधानाचा आणि पीसीएसके 9 इनहिबिटरसाठी संभाव्य उमेदवार शोधू शकता. जाहिरात
सल्ला
- आपल्या आरोग्यामध्ये स्वतःला बदल करण्यात मदत करण्यासाठी जागृत होणे आणि प्रेरणादायी राहणे सोपे नाही. परंतु विश्वास ठेवा की आपण एकटे नाही आहात आणि “निरोगी सोमवार मोहीम” सारख्या प्रोत्साहनाचे स्त्रोत वापरल्याने तुम्हाला आरोग्यासाठी चांगल्या सवयी निर्माण करण्यास प्रवृत्त केले जाऊ शकते.
- निरोगी, संतुलित आहार निरोगी हृदयासाठी आवश्यक आहे.
चेतावणी
- कारण हृदयरोग मूक आणि स्लो किलर म्हणून ओळखला जातो, लोक "बॅड" कोलेस्ट्रॉल नियमित करण्याच्या गरजेबद्दल नेहमीच उदासीन असतात. उशीर होईपर्यंत हृदयविकार दिसून येणार नाही!
- शक्य तितक्या लवकर उच्च कोलेस्ट्रॉलविषयी जागरूक रहा. अन्यथा आपण हृदयविकाराचा झटका, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी समस्या आणि कोगुलोपॅथीचा धोका चालवित आहात.
