सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

सध्या बाजारात वेगाने वजन कमी होण्यास मदत करणारे पदार्थ भरलेले आहेत. बरीच स्टोअर एनोरेक्सिया तयार करण्यासाठी खाद्यपदार्थांची विक्री करतात आणि वजन कमी करतात, जसे की शेक, स्नॅक्स आणि वजन कमी करण्याच्या गोळ्या. बरेच लोक वजन कमी करण्याचे मार्ग शोधतात परंतु बहुतेक वेळेस हे विसरतात की वजन कमी करणे केवळ शरीरासाठी चांगले असते जेव्हा सुरक्षित आणि निरोगी काम केले असेल. दीर्घकालीन जीवनशैलीतील बदलांद्वारे सुरक्षितपणे वजन कमी कसे करावे यावरील काही टीपा येथे आहेत.

पायर्‍या

5 पैकी 1 पद्धतः खाण्याच्या सवयी आणि जीवनशैलीचे मूल्यांकन करा

1. 

   आपल्या आहाराचा मागोवा ठेवण्यासाठी आहार लॉग. नवीन आहार किंवा आहार सुरू करताना आपल्या सद्य आहार आणि जीवनशैलीच्या सवयींची एक डायरी ठेवा जेणेकरुन आपण कोठे बदलण्याची आवश्यकता आहे हे आपण पाहू शकता. आपण कोणते खाद्यपदार्थ आणि पेय वापरत आहात आणि आपण ते खात असताना लक्षात घ्या.
   • एक फूड जर्नल खरेदी करा किंवा आपल्या फोनवर डाउनलोड करा. आपण शक्य तितक्या दिवसापर्यंत आपल्या आहाराचा मागोवा ठेवला पाहिजे आणि आठवड्याचा शेवटचा दिवस आणि आठवड्याच्या शेवटी दोन्ही दिवस पहा कारण सामान्यत: शनिवार व रविवारचा आहार आठवड्याच्या दिवसापेक्षा थोडा वेगळा असतो.
   • आपण काय खातो याचा तपशीलवार रेकॉर्ड ठेवा. आपण किती जेवणाची आणि कोणत्या समस्या उद्भवतात याची नोंद घ्या. उदाहरणार्थ, कामावर उशिरा स्वयंपाक करण्यासाठी घरी जाण्याऐवजी आपण रात्रीच्या जेवणासाठी जलद रेस्टॉरंटमध्ये जाऊ इच्छिता?
   • आपणास काय वाटते की आपण काय सुधारू शकता किंवा अधिक पर्याय याची नोंद घ्या. उदाहरणार्थ, आपण आपल्या जेवण किंवा स्नॅकसाठी सर्वात पौष्टिक पर्याय निवडत आहात? आपण बर्‍यापैकी गोठलेले, प्रक्रिया केलेले किंवा मुख्यतः घरगुती पदार्थ खाता का?

2. 

   
   
   सर्व्हिंग आकाराची गणना करा. जास्त प्रमाणात खाणे आणि खाणे (निरोगी पदार्थदेखील) जास्त कॅलरी आणि वजन वाढवते. मुख्य जेवण आणि आपल्यासाठी योग्य असलेल्या स्नॅक या दोहोंच्या भागाच्या आकारांचा मागोवा ठेवा आणि ते बरोबर असल्यास भागाचा आकार ठेवा, अन्यथा आपण त्या भागाचे आकार कमी करू शकता.
   • आपल्या दैनंदिन कॅलरीचे प्रमाण कमी करण्याचा आणि हळूहळू आपले वजन कमी करण्यात मदत करण्याचा भाग आकार कमी करणे हा एक सोपा मार्ग असू शकतो.
   • आपला बेंचमार्क शोधण्यासाठी दिवसभर सर्व्हिंगच्या आकारांची तुलना करा. उदाहरणार्थ, एका फळाची सर्व्हिंग म्हणजे १/२ कप किंवा संपूर्ण फळाचा एक छोटा कप, भाजीपाला देणारी एक वाटी एक कप, तृणधान्यांसाठी २ grams ग्रॅम किंवा ½ कप, पातळ प्रथिने grams grams ग्रॅम आणि कमी चरबीयुक्त दूध आहे. एक कप (दूध आणि दही) किंवा g 56 ग्रॅम चीज.
   • बर्‍याच किराणा दुकानात ते वापरण्यास सुलभ करण्यासाठी भाग वाटलेले पदार्थ उपलब्ध आहेत.
   • अन्नाचे मोजमाप करण्यासाठी कप खरेदी करा किंवा भागाची अचूकता मोजण्यासाठी फूड स्केल द्या.
   • आपण आपल्या फूड लॉगमध्ये भाग आयटम जोडल्याची खात्री करुन घेऊ शकता.

3. 

   
   
   कॅलरी गणना आपल्या एकूण दैनंदिन कॅलरीजचा मागोवा घेतल्याने आपणास चांगले खाण्यास मदत होते. दररोज वापरल्या जाणार्‍या कॅलरीच्या सरासरी संख्येची गणना करा आणि या गणनाच्या आधारावर वजन कमी करण्यात सक्षम होण्यासाठी कापण्यासाठी कॅलरीची संख्या.
   • वजन कमी सुरक्षितपणे कमी करणे म्हणजे सुमारे 0.5 -1 किलो / आठवडा कमी होणे, आपण सुमारे 500 कॅलरी / दिवस कमी करणे आवश्यक आहे.
   • जर आपण दररोज 500 पेक्षा जास्त कॅलरी गमावल्यास किंवा 1,200 कॅलरी / दिवसापेक्षा कमी खात असाल तर ते सुरक्षित किंवा निरोगी नसते आणि दीर्घकाळ वजन कमी करण्यास देखील मदत करू शकत नाही.
   • अतिरिक्त कॅलरी तोडणे आणि जाळणे आपणास वजन कमी करण्यास मदत करू शकते, दीर्घकाळापर्यंत याचा नकारात्मक आरोग्यावर परिणाम होतो आणि त्याचा विपरीत परिणाम देखील होतो, ज्यामुळे आपले वजन वाढते.
   • जरी वजन कमी होणे आणि निरोगी खाणे हे कॅलरीचे प्रमाण कमी करण्याबद्दल असले तरी आपण आपल्या शरीरासाठी पुरेसे कॅलरी घेत आहात आणि दररोज सक्रिय रहा याची खात्री करा.
   • व्यायामाद्वारे अतिरिक्त कॅलरी बर्न करणे वजन कमी करण्याचा एक अतिशय उपयुक्त मार्ग आहे, परंतु व्यायाम करताना आपण अतीवृत्ती घेत नाही याची खात्री करा.
   • कॅलरी मोजणीत जास्त ताण येऊ नका. सर्व उत्पादने समान उष्मांक नसतात आणि एखाद्या उत्पादनाची उष्मांक आहार सहसा अन्न पॅकेजिंगवर दर्शविला जातो. जास्तीत जास्त कॅलरी मोजण्यासाठी कठोर परिश्रम केल्याने हार्मोन कोर्टिसोल देखील वाढतो, ज्यामुळे तळमळ आणि वजन वाढू शकते.

4. 

   
   
   आपल्या वासना किंवा आपण खाऊ इच्छित ट्रिगरची एक डायरी ठेवा. सुमारे 75% जास्त प्रमाणात खाण्याची भूक भावनिक उत्तेजनामुळे होते. कोणत्या भावनांमुळे आपली भूक वाढते आणि आपल्या खाण्याच्या सवयी आणि जीवनशैलीवर त्याचा कसा परिणाम होतो याबद्दल जागरूक असणे महत्वाचे आहे.
   • आपले मनःस्थिती आणि पदार्थांमधील नातेसंबंध लिहा. उदाहरणार्थ, आपण हे लक्षात घेऊ शकता की जेव्हा आपण तणावग्रस्त असाल तर आपण त्यापेक्षा जास्त चरबीयुक्त आणि निरोगी फराळासाठी प्राधान्य दिलेले आहात. प्रत्येक वेळी आपण अन्न जर्नल प्रारंभ करता तेव्हा आपल्या मनःस्थितीचे 1 ते 10 स्तरीय स्वत: चे मूल्यांकन करण्याचा प्रयत्न करा.
   • तसेच, जेव्हा दिवस किंवा रात्री आपल्याला हव्या त्या गोष्टींवर नियंत्रण ठेवणे अवघड जाते तेव्हा त्याकडे लक्ष द्या. चित्रपट पाहताना तुमच्यात तल्लफ आहे का? किंवा वाहन चालवताना? आपल्या कमकुवतपणा जाणून घेतल्यामुळे आपल्याला खाण्याच्या सर्वात योग्य सवयींसाठी योजना बनविण्यात मदत होईल.

5. 

   संतुलित खाण्याची योजना निवडा. असे बरेच आहार आहेत ज्यांचा वजन सुरक्षित आणि निरोगीपणा म्हणून केला गेला आहे. आहार त्याच्या विस्तृत तपशीलवार नियोजन, पाककृती आणि समुपदेशन समर्थनामुळे देखील उपयुक्त आहे.
   • आहार योजना निवडा जे भोजन वगळण्यावर किंवा पूर्णपणे उपवास करण्यावर भर देत नाही.
   • वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम शोधा जो संतुलित आहाराचे पालन करून आणि नियमित शारीरिक हालचालींचा समावेश करुन भागाचे आकार कमी करण्यास केंद्रित करतो.
   • उदाहरणार्थ, सुरक्षित वजन कमी करण्याच्या पद्धतींसह एक प्रोग्रामः भूमध्य (भूमध्य) शैलीवर आधारित आहार; डॅश आहार (उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांसाठी उत्कृष्ट); एक उच्च प्रथिने, कमी कार्बोहायड्रेट आहार; किंवा संतुलित जेवण आणि भाग आकार यावर लक्ष केंद्रित करणारा आहार.

6. 

   आपल्या डॉक्टरांचा किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी सल्लामसलत करा. कोणताही नवीन आहार सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. आपले डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञ आपल्या आरोग्यासाठी अधिक योग्य असा पर्याय सल्ला देऊ किंवा सल्ला देतील.
   • आपल्या प्राथमिक काळजी डॉक्टरांशी बोला. आपले डॉक्टर आपल्याला मदत करण्यासाठी आपल्या स्थानिक आहारतज्ञांकडे जाऊ शकतात.
   • आहारतज्ञ एक तज्ञ आहे जो वजन कमी करण्यासाठी अधिक प्रभावी आहाराबद्दल सल्ला देऊ शकतो. आपले वजन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी तज्ञ आपल्या जीवनशैलीसाठी योग्य आहाराचे नियोजन करण्यात देखील मदत करू शकतात. वजन कमी करण्याच्या प्रगतीची तपासणी करण्यासाठी आपल्याला नियमितपणे नोंदणीकृत आहारतज्ञ देखील भेटला पाहिजे.
   • यूएस मध्ये असल्यास, आपण ईटराइट वेबसाइटवर जाऊन आपल्या भागात पोषणतज्ञ शोधण्यासाठी वरच्या उजव्या बाजूस केशरी "एक तज्ञ शोधा" वर क्लिक करा.
   जाहिरात

5 पैकी 2 पद्धत: वजन कमी करण्यासाठी जेवण योजना

1. 

   जेवणाची योजना बनवा. वजन कमी करण्यात सक्षम होण्यासाठी आपण स्वत: ला संतुलित खाण्याची योजना विकसित करावी जी कॅलरी आणि भागाच्या आकारांवर नियंत्रण ठेवते. आपल्या डॉक्टरांचा किंवा आहारतज्ञाचा सल्ला घ्या किंवा पुस्तक किंवा जेवणाची योजना ऑनलाईन शोधा आणि त्यासह रहा.
   • जेवण आणि स्नॅक्स या दोहोंसाठी विचारमंथनाच्या जेवणाच्या योजनांसाठी आठवड्यातून एक किंवा दोन बाजूला ठेवा. अशाप्रकारे, दररोज काय खावे याचा विचार करण्याची आपल्याला गरज नाही आणि आपल्याला खाण्यासाठी एक आरोग्यदायी फ्रेमवर्क देखील द्या.
   • आपल्या जेवणाची योजना आखत असताना, आपल्या रोजच्या आहारात प्रत्येक अन्न गटात समावेश असल्याचे सुनिश्चित करा आणि आपण योग्य भागाच्या आकारात चिकटत आहात हे सुनिश्चित करा.
   • संपूर्ण आठवड्यासाठी आवश्यक असलेल्या द्रुत जेवणाची संख्या मोजा. आरोग्यदायी आणि निरोगी स्नॅक किंवा स्नॅकचा समावेश करण्यासाठी ही योजना आखली गेली आहे. आधीचे नियोजन करून आपण कमी पौष्टिक पदार्थ खरेदी करणे टाळू शकता.
   • हातावर काही स्वस्थ स्नॅक्स घ्या जेणेकरून आपल्याकडे नेहमीच निरोगी अन्न असेल. आपल्याला कधी घराबाहेर पडण्याची आवश्यकता आहे हे कदाचित माहिती नाही, म्हणून आपले भोजन तयार करणे चांगले.
   • गोठवलेल्या पदार्थांना आपल्या जेवण योजनेत समावेश करा. रेसिपीमधील घटक दुप्पट करून सामान्य अन्नाची दुप्पट रक्कम. जेवण अर्ध्यामध्ये गोठवा किंवा दुपारच्या जेवणासाठी वापरण्यासाठी भागांमध्ये विभाजित करा.

2. 

   निरोगी पदार्थ उपलब्ध आहेत. आपल्याकडे अन्न तयार झाल्यावर निरोगी खाणे आणि निरोगी पदार्थ बनविणे सहज केले जाऊ शकते. दर आठवड्याला अन्न विकत घेण्यासाठी वेळ घ्या आणि विविध पौष्टिक पदार्थांचा साठा करा.
   • अन्नासाठी आपल्या कपाटात पुरेसे अन्न ठेवणे हे निरोगी खाणे योजनेचा अविभाज्य भाग आहे. बर्‍याच खाद्यपदार्थामध्ये स्थिर शेल्फ लाइफ असावी आणि बर्‍याच काळासाठी सहजपणे साठवले जावे. निरोगी, द्रुत जेवण तयार करण्यासाठी काही पदार्थ साठवण्याचा प्रयत्न करा: कॅन केलेला सोयाबीनचे तुकडे नसलेले कॅन केलेला भाज्या, कॅन केलेला तुना किंवा कोंबडी, १००% संपूर्ण धान्य (जसे क्विनोआ, पास्ता 100% संपूर्ण धान्य, तपकिरी तांदूळ), वाटाणे लोणी आणि लो-कॅलरी आणि सोडियम सूपपासून बनविलेले नळ्या.
   • अन्न साठवण्याची आणखी एक अतिशय उपयुक्त जागा म्हणजे फ्रीझर. फ्रीजर कंपार्टमेंट आपल्याला जास्त काळ अन्न साठवण्यास मदत करेल. आपण काही पदार्थ स्टोअर ठेवू शकताः गोठवलेल्या भाज्या (बुडविल्याशिवाय किंवा पिकविल्याशिवाय), गोठवलेले फळे, पूर्व-शिजवलेले धान्य (तपकिरी तांदूळ किंवा क्विनोआ सारखे), गोठवलेले डिनर कॅलरी कमी असतात (व्यस्त रात्रींसाठी) आणि गोठविलेले प्रथिनेयुक्त पदार्थ (मासे किंवा कोंबडी).
   • आठवड्यात रेफ्रिजरेटरमध्ये ताजे फळे, भाज्या, दूध (कमी चरबीयुक्त दूध, दही आणि चीज) आणि पातळ प्रथिने (चिकन, फिश, डुकराचे मांस, पातळ गोमांस सारखे) साठवा.
   • आपण खूप व्यस्त असल्यास, वेळ नसल्यास किंवा स्वयंपाक करण्यास आवडत नसल्यास स्वयंपाक वेळ कमी करण्यासाठी आपण शिजवलेले किंवा पूर्व शिजवलेले पदार्थ खरेदी करू शकता. वेगवान जेवणाच्या तयारीसाठी काही पदार्थांचा साठा करा जसे की: प्री-वॉश / प्री-कट भाज्या (जसे की पॅकेटेड कोशिंबिरी किंवा स्टीमच्या पिशवीत बीन्स), चिरलेली सफरचंद, चिकनचे स्तन किंवा कडक उकडलेले अंडे .

3. 

   नवीन पाककृती तयार करा. आपण निरोगी स्वयंपाक करण्याच्या पद्धतींमध्ये पूर्णपणे नवीन असल्यास किंवा आपल्याला स्वयंपाक करण्याच्या नवीन पद्धतींमध्ये बदल करणे आवश्यक असल्यास आपण काही नवीन निरोगी पाककृती शोधून पहा आणि प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. नवीन पाककृतींसह अद्ययावत रहा, अन्यथा आपण कदाचित जुने आणि कंटाळवाणे होऊ शकता.
   • दर आठवड्यात 1-2 नवीन पाककृती तयार करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याला आपल्या स्वयंपाकची संपूर्ण सवय बदलण्याची गरज नाही; दर आठवड्याला काही नवीन तंत्रे शिकण्याचा प्रयत्न केल्याने आपल्याला नवीन मनोरंजक नवीन कल्पना मिळविण्यास मदत होऊ शकते.
   • आरोग्यदायी कसे खावे, वजन कमी करावे किंवा कमी कॅलरी कसे खावेत हे दर्शविण्यासाठी कूकबुक खरेदी करा.
   • आपला इंटरनेट आहार सुधारण्यात मदत करण्यासाठी सुलभ-सुधारित पाककृती पहा. तेथे बर्‍याच वेबसाइट्स आहेत ज्या निरोगी पाककृती आणि कमी कॅलरीयुक्त पदार्थांची माहिती देतात.

4. 

   स्वस्थ स्नॅक्स खा. दिवसभर निरोगी स्नॅक्स खाणे हा आपल्या शरीराला हायड्रेट ठेवण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे आणि वजन कमी झाल्यास तो खूप उपयुक्त आहे. जेव्हा आपण भुकेलेला असाल, कुकी किंवा फ्रेंच फ्राईचा तुकडा खाण्याऐवजी नट किंवा लहान संत्रीसारखे निरोगी पदार्थ खा.
   • स्नॅकिंग वजन कमी करण्याचे राखाडी क्षेत्र असू शकते. आपण खाण्यापूर्वी, जंक फूड खरोखरच आवश्यक असल्याचे सुनिश्चित करा. कामाच्या आधी किंवा नंतर किंवा जेव्हा तुम्हाला खूप भूक लागेल असे वाटत असेल परंतु जेवणापासून दोन तासांपेक्षा जास्त अंतरावर असणे आवश्यक असेल तर कमी-कॅलरी स्नॅक्स हा सर्वोत्तम पर्याय असू शकतो. आपली चयापचय व्यवस्थित कार्य करत राहण्यासाठी आणि आपल्याला भरण्यासाठी, आपण दर 3-4 तासांनी एकदा खावे. याचा अर्थ असा की दोन मुख्य जेवणांदरम्यान आपण कित्येक लहान जेवण किंवा तीन स्नॅक्स खाणे आवश्यक आहे.
   • सर्वसाधारणपणे, सर्वोत्तम स्नॅक्समध्ये केवळ 100-200 कॅलरी असतात (आपल्या क्रियाकलाप स्तरावर अवलंबून). आपण फळ, भाज्या आणि पातळ प्रथिने यासारखे खाऊ शकता जे कॅलरी-नियंत्रित परंतु तरीही पौष्टिक आहेत.
   • काही पौष्टिक स्नॅक्सः गाजर आणि ह्यूमस सॉस, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती आणि पीनट बटर, सफरचंद, ग्रीक दही फळांसह.
   • जर आपण टीव्ही पाहताना खात असाल किंवा एखादी गोष्ट तुम्हाला त्रास देत असेल तर स्वत: ला एक स्नॅक तयार करा, कमीतकमी आपण किती भुकेला आहात यावर अवलंबून. अशा प्रकारे, आपण आपले लक्ष गमावल्यास चुकून जास्त खाण्याविषयी चिंता न करता आपण शोचा आनंद घेऊ शकता.

5. 

   आपल्याला पाहिजे तितके स्नॅक्स खा, पण मध्यम प्रमाणात. आपण वजन कमी करत असलात तरीही आपण वेळोवेळी काही स्नॅक्सचा आनंद घेऊ शकता, परंतु आपण एकदाच एकदा खाल्ले याची खात्री करा.
   • आपल्या आवडीच्या पदार्थांवर हळू हळू कट करा. जर तुम्ही नियमितपणे खात असाल तर, आठवड्यातून एकदा किंवा महिन्यातून एकदा किंवा एकदाच प्रयत्न करा.
   • आपल्याला एकदा पाहिजे तितके स्वत: ला खाऊ देऊ इच्छित असल्यास आपण आपल्या भागाचे आकार नियंत्रित करा हे सुनिश्चित करा. हे कॅलरी मर्यादित करण्यास मदत करेल.
   • जर आपण चुकून उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांचे सेवन केले तर आपण दीर्घ कालावधीसाठी व्यायामाद्वारे ते वाचवू शकता. व्यायामामुळे आपल्याला सर्व कॅलरी जळण्यास मदत होणार नाही परंतु वजन कमी करण्याच्या योजनेस आपण ट्रॅकवर ठेवू शकता.
   जाहिरात

पद्धत 3 पैकी 3: वजन कमी करण्यासाठी शारीरिक क्रिया एकत्र करणे

1. 

   नियमित एरोबिक व्यायाम मिळवा. दर आठवड्यात 150 मिनिटे किंवा दोन तास मध्यम तीव्रतेच्या व्यायामाचे लक्ष्य ठेवा. वजन कमी करण्यासाठी मदत करण्यासाठी एरोबिक व्यायाम आपल्या रोजच्या रूटीनमध्ये सामील करा.
   • आपण काही एरोबिक व्यायाम करू शकता जसे: चालणे, जॉगिंग, पोहणे, दुचाकी चालविणे किंवा हायकिंग.
   • व्यायाम वजन कमी करण्यासाठी एक उत्तम मदत आहे, परंतु वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेचा हा एक भाग आहे. फक्त व्यायाम केल्याने वजन कमी करण्यात नेहमीच मदत होत नाही. त्याऐवजी, दीर्घकाळापर्यंत वजन कमी ठेवण्यास मदत करण्यासाठी व्यायाम ही एक उत्तम पद्धत आहे.
   • आपण कार्डिओ मशीन वापरल्यास (ट्रेडमिल किंवा लंबवर्तुळासारखे), "कॅलरी बर्न" वैशिष्ट्यापासून सावध रहा कारण हे चुकीचे आहे. हे लक्षात ठेवा की व्यायामामुळे वजन कमी होऊ शकते, वजन कमी होऊ शकते.

2. 

   साप्ताहिक स्नायू बळकट व्यायाम सामील करा. वजन उचलणे किंवा स्नायू बनविणे हा तुमच्या व्यायामाचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. प्रत्येक आठवड्यात 2 दिवसांचा स्नायू बळकट व्यायाम केला पाहिजे.
   • काही स्नायूंना बळकट करण्याच्या व्यायामांमध्ये हे समाविष्ट आहेः वजन, पायलेट्स किंवा आयशोमेट्रिक व्यायाम जसे की पुश अप किंवा क्रंच.

3. 

   सराव भागीदार शोधा. सुरूवातीस व्यायाम करणे थोडे अवघड असू शकते - विशेषत: जेव्हा आपण एकटे असाल. मित्रांचे सराव केल्याने आपल्याला आपली योजना पुढे चालू ठेवण्यास अधिक प्रेरणा मिळते आणि घाम येणार्‍या प्रशिक्षण सत्रामधून मदत होईल.
   • आपल्यास व्यायामात सामील होण्यासाठी एखाद्या मित्रा, कुटूंबातील सदस्य किंवा सहकारी यांना सांगा.
   • लंच ब्रेक दरम्यान एखाद्या सहकाue्याला फिरायला जाण्यास सांगा.
   • दर आठवड्याला व्यायाम "अपॉईंटमेंट" घ्या. आपण ज्या ठिकाणी चर्चा आणि व्यायाम करू शकता अशा ठिकाणी चालण्याची किंवा व्यायामाची योजना करा.

4. 

   वेगवेगळे व्यायाम करून पहा. विविध व्यायामांमध्ये भाग घेऊन आपले व्यायाम अधिक आनंददायक आणि मजेदार बनविण्यासाठी. हे आपल्याला विशिष्ट स्नायूंच्या गटांवर ओव्हरटेनिंग करणे किंवा जास्त वापर टाळण्यास मदत करेल.
   • आपल्याला जिममध्ये सराव केल्यासारखे वाटत नसल्यास आपण नृत्य वर्गात किंवा क्रीडा संघात जाण्याचा प्रयत्न करू शकता. असा वर्ग किंवा क्रीडा संघ अधिक मनोरंजक असेल.
   • हायकिंग, केकिंग किंवा सायकलिंग यासारख्या काही मैदानी क्रियाकलापांचा समावेश करून पहा.
   • लक्षात ठेवा, कठोर व्यायाम करणे कठीण नाही. चालणे किंवा सायकल चालविणे यासारखी कोणतीही हालचाल शरीराच्या वजन नियंत्रणास मदत करण्यासाठी फायदेशीर आहे आणि स्नायू टिकवून ठेवण्यासाठी आवश्यक आहे.
   जाहिरात

5 पैकी 4 पद्धत: वजन कमी करण्याच्या प्रगतीचा मागोवा घ्या

1. 

   स्वत: ला आठवड्याचे वजन करा. कोणताही आहार किंवा वजन कमी करण्याच्या योजनेची अंमलबजावणी करताना आपल्या वजनाचा मागोवा घेण्यासाठी आपण आपल्या शरीराचे वजन दर आठवड्याचे वजन केले पाहिजे. आपली प्रगती पहाण्यासाठी आपले वजन नियमितपणे तपासा आणि आपला उत्साह वाढविण्यात मदत करू शकता. या मार्गाने, आपल्या जीवनशैली बदलण्याची योजना कार्य करीत आहे की नाही हे देखील आपल्याला माहिती होऊ शकते.
   • आपण आठवड्यातून एक किंवा दोनदा त्याचे वजन केले पाहिजे. जर आपण त्याचे वजन दररोज केले तर आपल्याला फारसा बदल दिसणार नाही. आपल्या दैनंदिन वजनातील चढउतार पूर्णपणे सामान्य आहेत आणि आठवड्याच्या वजन तुलनाशी अचूक असू शकत नाहीत.
   • एक स्केल खरेदी करा जेणेकरून आपण स्वत: चे वजन घेऊ शकाल आणि घरी आपले वजन ट्रॅक करू शकता.
   • नियमितपणे आपल्या शरीराचे वजन आपण आपले वजन वाढवित आहात की नाही हे शोधण्यात देखील मदत करू शकते.
   • प्रत्येक आठवड्यात त्याच वेळी आणि त्याच (किंवा नग्न) पोशाखात त्याचे वजन केले पाहिजे.
   • लक्षात घ्या की वजन मापन वजन कमी करण्याच्या परिणामाचे पूर्णपणे प्रतिनिधित्व करीत नाही. वजन चरबी आणि स्नायूंमध्ये फरक करू शकत नाही, यामुळे ते आपल्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी किंवा आपल्या तग धरण्याची क्षमता देखील दर्शवू शकत नाही.जर स्नायूंच्या वाढीमुळे चरबी जाळली गेली तर आपले वजन बदलू शकत नाही. त्याऐवजी, हार मानण्याऐवजी, आपल्या वजनाशी संबंधित नसलेल्या उद्दीष्टांचा विचार करा, जसे की एका वळणावर आपण किती लॅप्स पोहू शकता.

2. 

   आपली ध्येये लिहा. आपली सर्व उद्दिष्टे लिहून ठेवणे कोणत्याही बदलांस उपयुक्त ठरू शकते, परंतु वजन कमी करण्यासाठी विशेषतः उपयुक्त ठरेल. दीर्घावधीची उद्दीष्टे ओळखणे आपल्याला ध्येय साध्य करण्यासाठी सक्रिय आणि प्रवृत्त ठेवण्यास मदत करते.
   • एक विशिष्ट ध्येय ठेवा. योग्य, विशिष्ट आणि वास्तववादी वेळ देण्याची खात्री करा. लक्षात ठेवा, जास्त वजन कमी करणे अवास्तव आहे आणि हे असुरक्षित किंवा आरोग्यास हानिकारक आहे.
   • दीर्घ-मुदतीची लक्ष्ये निर्धारित करण्यापूर्वी, आपण छोट्या कालावधीत लहान ध्येये निश्चित केली पाहिजेत. उदाहरणार्थ, जर आपल्याला पाच महिन्यांत 12 किलो कमी करायचे असेल तर आपण पहिल्या महिन्यात 2 किलो कमी करण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे.
   • वजन कमी करण्याच्या निकालांपलीकडे गोल निश्चित करा. आपण काय करू शकाल याची लक्ष्ये सेट करू शकता किंवा वजन कमी करताना आपण कार्य करणे थांबवू शकता. उदाहरणार्थ, आपण न थांबवता 5 किमी चालत जाऊ शकता.

3. 

   आपल्या वजन कमी करण्याच्या प्रगतीचे पुनर्मूल्यांकन करा. वजन कमी करण्याच्या योजनेस सुरू ठेवण्यासाठी वजन कमी करण्याच्या आपल्या प्रगतीची तपासणी करणे आणि त्याचे पुन्हा मूल्यांकन करणे चांगले आहे. आपण मासिक किंवा महिन्यातून दोनदा तपासू शकता जेणेकरून आपण त्वरित आपला आहार बदलू शकता, व्यायाम करू शकता किंवा योग्य समायोजन करू शकता.
   • जर आपले वजन कमी कमी झाले किंवा आपण यापुढे वजन कमी केले नाही तर आपल्या जीवनशैलीचे मूल्यांकन करा. आपण काही दिवसांसाठी अन्न डायरी ठेवू शकता किंवा आपण किती वेळा व्यायाम करता याचा मागोवा घेऊ शकता. आपल्याला अंमलबजावणीत एखादी चूक किंवा ढुकलीपणा आढळल्यास ती दुरुस्त करण्याचा प्रयत्न करा.
   जाहिरात

5 पैकी 5 पद्धत: असुरक्षित आणि आरोग्यासाठी टाळा

1. 

   एक प्रश्न करा. जेव्हा आपण विविध आहारविषयक योजना, पदार्थ किंवा आपल्या आहाराबद्दल डॉक्टरांशी बोलत असाल तेव्हा शक्य तितके अनेक प्रश्न विचारा. पुरेशी माहिती असल्यास आपल्याला सर्वोत्तम आणि सुरक्षित आहार निवडण्यास मदत होईल. आपण नामांकित कार्यक्रमांचा सल्ला घेऊ शकता आणि त्यांचे कर्मचारी आपल्यासाठी सुरक्षा, कार्यक्षमता आणि किंमतीशी संबंधित प्रश्नांची उत्तरे देण्यास सक्षम असतील. विचारण्यासाठी येथे काही प्रश्न आहेतः
   • मला विशेष खाद्यपदार्थ किंवा पूरक आहार घ्यावा लागेल?
   • कर्मचारी किंवा संस्थापक / लेखकाचे वजन कमी करण्याचा प्रमाणपत्र किंवा अनुभव आहे?
   • सरासरी वजन किती कमी होईल?
   • कार्यक्रम माझे वजन कमी ठेवण्यास मदत करेल?
   • आपण मला दीर्घकालीन प्रभावीपणाचे काही अभ्यास दर्शवू शकता?

2. 

   शेक, वजन कमी करण्याच्या गोळ्या किंवा इतर आहारातील एडांचा वापर करणे टाळा. कारण हे आपले वजन कमी करण्यास तात्पुरते मदत करू शकते, वजन कमी करण्यासाठी निरोगी खाण्याबरोबरच जीवनशैलीत बदल करणे आपले ध्येय आहे.
   • वजन कमी करण्याच्या अनेक गोळ्या आणि इतर अन्न आणि औषध प्रशासनाच्या मान्यतेशिवाय विकल्या जातात. कोणतीही औषधे किंवा पूरक आहार घेण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
   • लक्षात ठेवा, जेव्हा आपण आपल्या खाण्याच्या योजनेवर चिकटता तेव्हाच आहार आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करू शकतो. आपण ती योजना करणे थांबविल्यास, आपले वजन परत येईल. म्हणूनच आपण दीर्घकालीन आरोग्यदायी जीवनशैली बदलण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.

3. 

   साफ करणारे किंवा साफ करणारे प्रोग्रामपासून दूर रहा. आपल्या शरीरावर "साफ" किंवा "शुद्ध" करण्याची आवश्यकता नाही - हे आपल्या मूत्रपिंड आणि यकृतचे कार्य आहे.
   • आपल्याला पटकन बरेच "शुद्ध पाणी" पिण्याची आवश्यकता असलेले आहार टाळा. आपल्या शरीरात कार्य करण्यासाठी विशिष्ट प्रमाणात उर्जेची आवश्यकता असते. निरोगी अन्न म्हणजे ऊर्जा.
   • उपाशी राहून वजन कमी करणे टाळा. कारण उपासमार करणे हे आपल्या शरीराला असे दर्शविण्याची पद्धत आहे की आपल्या शरीरास काहीतरी आवश्यक आहे.
   जाहिरात

सल्ला

• सोडून देऊ नका. आपण हे करू शकता याचा विचार करा, आपण आधीच लढाईच्या अर्ध्या दिशेने आला आहात आणि आपल्याला उर्वरित अर्ध्या लढाई वास्तविक क्रियेसह कराव लागेल.
• भूक लागल्यावर खरेदीवर जाऊ नका. किराणा दुकानात जाण्यापूर्वी आपण स्नॅक खाऊ आणि एक ग्लास पाणी पिऊ शकता.
• ताजे फळे, कच्च्या भाज्या, कमी चरबीयुक्त दही किंवा चीज यासारखे आनंद घेत असलेले निरोगी स्नॅक्स शोधा आणि काही निरोगी स्नॅक्स हातावर ठेवा.
• वजन कमी करण्याच्या व्याप्तीचे मूल्यांकन करण्यासाठी महिन्यातून एकदा किलोग्रॅम आणि सेंटीमीटर दोन्हीमध्ये शरीराचे मोजमाप घ्या.
• स्नायू तयार करण्यासाठी अधिक स्नायू बळकट व्यायाम करा. एरोबिक व्यायाम (जसे चालणे) कॅलरी जळण्यास मदत करते, अनॅरोबिक व्यायाम (किंवा स्नायू-बळकटी व्यायाम) आपल्या चयापचय वाढविण्यास मदत करू शकते.
• दररोज चालण्यासाठी प्रयत्न करा. वजन कमी करण्यासाठी हा एक उत्तम व्यायाम आहे. आपल्याला कोणत्याही वेगाने जाण्याची आवश्यकता नाही. मित्राबरोबर चालणे आपल्याला बरे होण्यास मदत करेल आणि एकमेकांना पाठिंबा देऊ शकेल.
• भरपूर पाणी प्या: सुमारे 2 लिटर / दिवस. रात्रीच्या जेवणाच्या 20 मिनिटांपूर्वी, तुम्हाला भरभराट होण्यास मदत करण्यासाठी आपण एक ग्लास पाणी प्यावे.
• प्रक्रिया केलेले अन्न टाळा. कोणत्याही प्रक्रिया केलेल्या अन्नात सामान्यत: चरबी, साखर आणि मीठ जास्त असते. खाण्यापूर्वी तुम्ही अन्न काळजीपूर्वक तपासले पाहिजे.
• रात्रीच्या जेवणात एक भाजी किंवा दोन घाला. आपली खाण्याची योजना अधिक मनोरंजक आणि आकर्षक बनविण्यासाठी परिचित घटकांसह नवीन पाककृती वापरुन पहा.
• अधिक सर्व्हिंग मिळण्यापासून टाळण्यापूर्वी खाण्यापूर्वी सर्व उरलेले भाग काढून टाका.
• चावताना हातात धरण्याऐवजी चाकू आणि काटा खाली ठेवा. अधिक हळूहळू खा जेणेकरून आपला मेंदू आपल्या शरीराच्या परिपूर्णतेच्या सिग्नलसह पकडेल, जेणेकरून आपण अतीवृत्ती खाऊ नका तर "परिपूर्ण" व्हाल.
• आपण आपले वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत आहात हे आपल्या कुटूंबियांना आणि मित्रांना सांगा, परंतु ते आपले समर्थन आणि प्रोत्साहन देऊ शकतात.

चेतावणी

• जलद आणि सुरक्षितपणे वजन कमी करण्याचा कोणताही मार्ग नाही (म्हणजे 0.5-1 किलो / आठवड्यापेक्षा कमी). आपण आपली जीवनशैली चांगल्या आहारात बदलली पाहिजे आणि आपल्या डॉक्टरांच्या मतानुसार आपल्या शरीरास अनुकूल असलेले आणखी काही व्यायाम करावे.
• वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही योजनेची अंमलबजावणी करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांशी सल्लामसलत करा. आपली योजना आपल्यासाठी सुरक्षित आणि योग्य आहे आणि आपल्या शरीरावर आहारातील बदलांचा परिणाम सुनिश्चित करा.