लेखक:
Randy Alexander
निर्मितीची तारीख:
27 एप्रिल 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
जेव्हा प्रत्येक माध्यमात बर्‍याच भिन्न टिप्स असतात तेव्हा वजन कमी करण्यास प्रारंभ करणे आपल्याला कठीण जाऊ शकते. सुदैवाने, चरबी कमी करण्यासाठी आपल्याला महाग आहार एड्स आणि एड्स खरेदी करण्याची आवश्यकता नाही. आपल्याला फक्त अशी योजना बनविणे आवश्यक आहे जी आपल्या शरीराच्या गरजा भागवेल आणि सडपातळ होण्यासाठी दृढ रहा. सोपे वाटते, बरोबर?
पायर्‍या
3 पैकी 1 पद्धतः नवीन आहारासह चरबी कमी करणे सुरू करा
आपल्या शरीरात आवश्यक प्रमाणात प्रोटीन आणि चरबी मिळवा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की कोंबडी किंवा जनावराचे बीफ पासून प्रोटीन खाणे आणि मासे, एवोकॅडो आणि शेंगदाण्यांमधून चांगले चरबी चरबी बर्न करण्यास मदत करेल. औद्योगिक प्रक्रिया केलेल्या आणि विनामूल्य वाढ संप्रेरक उत्पादनांमधून प्रथिने आणि चरबी निवडा.
- दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये प्रथिने आणि चरबी आढळणे टाळा कारण अभ्यासांमधून असे दिसून येते की दुग्धशाळेमुळे चरबी वाढते.
- शिजवताना कॅनोला तेल आणि लोणीवर ऑलिव्ह ऑईल आणि द्राक्षाचे तेल निवडा.
भरपूर पाणी प्या. संशोधनात असे दिसून आले आहे की भरपूर पाणी पिल्याने चरबी कमी होण्यास मदत करण्यासाठी शरीरात चयापचय वाढेल. आपण दिवसातून किमान 8 ग्लास पाणी प्यावे.- मद्य, कार्बोनेटेड पेये (आहारातील पदार्थांसह) आणि कॉफीऐवजी भरपूर द्रव पिण्याची सवय लावा.
- आपण सकाळी उठल्यावर आणि न्याहारीपूर्वी प्रत्येक दिवशी एक ग्लास पाणी प्यावे.
न्याहारी वगळू नका. आपल्या दिवसाची सुरुवात पौष्टिक नाश्त्याने करणे दिवसभर निरोगी खाणे यासाठी एक महत्त्वपूर्ण पायरी आहे. जेव्हा आपण न्याहारी वगळता तेव्हा आपण आपल्या शरीराच्या गरजेपेक्षा जास्त खाण्याचा विचार कराल किंवा पौष्टिक आहार घेण्याचा आपला निर्धार गमावाल.- एक उच्च-प्रथिने आणि फायबर समृद्ध नाश्ता आपल्याला अधिक काळ परिपूर्ण ठेवेल. म्हणून, भाज्या, अंडी आणि फळांच्या स्मूदी उत्कृष्ट नाश्ता पर्याय आहेत.
- सकाळी मिठाई टाळा. हे पदार्थ केवळ आपल्याला अधिक साखर मिळविण्यास आणि आपल्या शरीरासाठी चांगले पोषकद्रव्ये प्रदान करण्यात मदत करतात जेणेकरून आपल्याला त्वरीत भूक लागेल. शिवाय, त्याचा तुमच्या आहारावर प्रतिकूल परिणाम होईल.
अधिक फायबर जोडा. फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य मध्ये विद्रव्य फायबर शरीरात इन्सुलिनची पातळी कमी करण्यास मदत करते, ज्यामुळे चरबी बर्न करण्यास मदत होते. प्रत्येक जेवणात अधिक फायबर खाल्ल्यास आपणास जलद गती मिळेल, म्हणून आपल्याकडे जास्त कॅलरीयुक्त पदार्थांची कमतरता असेल.- आपल्या आहारात अधिक फळे आणि भाज्यांचा समावेश करा. सफरचंद, चेरी, संत्री, ब्रोकोली, पालक, काळे आणि गोड बटाटे अशा ताज्या भाज्या आणि फळांमध्ये भरपूर फायबर असतात.
- संपूर्ण धान्य वगळू नका. झटपट वाणांऐवजी संपूर्ण धान्य ओट्स खा आणि ब्लीच केलेल्यांवर संपूर्ण गहू निवडा. क्विनोआ एक मधुर संपूर्ण गहू आहे जो आपण आपल्या आहारात जोडू शकता.
- फळांचा रस पिऊ नका. साखर फळांमध्ये मुबलक आहे, जर फायबरसह घेतल्यास ते शरीरासाठी खूप चांगले असेल. तथापि, जेव्हा फळ पाण्यात दाबले जाते, तेव्हा साखर संकुचित होते आणि फायबर गमावले जाते, म्हणून आपण केवळ त्या सर्व साखरचा वापर कराल.
पौष्टिक आहार कमी असलेले पदार्थ खाऊ नका. हे सोपे वाटते परंतु प्रत्येकजण ते करू शकत नाही. काही पदार्थांमध्ये बर्‍याच कॅलरी असतात परंतु आपल्या शरीरास आवश्यक पोषक आणि फायबर नसतात. म्हणूनच, शरीरात लोड केल्यावर ते सहजपणे जास्त चरबीमध्ये रूपांतरित होतील. जादा चरबी कमी करण्यासाठी आपल्याला आवश्यक असलेले पहिले पाऊल म्हणजे खालील पदार्थ खाणे थांबवणे:
- अन्नामध्ये साखर जास्त असते. शीतपेय, बेक केलेला माल आणि कँडीजमुळे जास्त चरबी जमा होऊ शकते. साखरेचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ खाणे बंद केल्याच्या पहिल्या आठवड्यात आपल्याकडे चरबीत लक्षणीय घट दिसून येईल.
- सफेद पीठ. ब्रेड, पेस्ट्री, पास्ता आणि इतर काही उत्पादने यासारख्या पांढर्‍या पिठाची प्रक्रिया केलेली उत्पादने काढून टाकली पाहिजेत.
- तळलेले पदार्थ अन्न तळण्याच्या प्रक्रियेमुळे मूळ पोषकद्रव्ये गमावतील आणि चरबीचे प्रमाण वाढेल. फ्रेंच फ्राईज, तळलेले चिकन आणि खोल तळलेले काहीही यावर कट करा. फास्ट फूड देखील या वर्गवारीत येतो.
- औद्योगिक प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि मांस. बिस्किटे, प्री-पॅकेज्ड पदार्थ, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस आणि हेम हे आरोग्यासाठी सुरक्षित करण्यासाठी संरक्षक किंवा रसायने वापरतात. या पदार्थांमध्ये बर्‍याच कॅलरी असतात परंतु पुरेशी पोषकद्रव्ये उपलब्ध नसतात, म्हणून जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर हे पदार्थ त्वरित सोडून द्या.
3 पैकी 2 पद्धत: वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम
प्रतिकार व्यायाम करा. सामर्थ्य प्रशिक्षण आपले वजन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी स्नायू तयार करेल आणि आपल्या चयापचयला चालना देईल. जर आपण या व्यायामासाठी नवीन असाल तर जिमकडे जा आणि प्रशिक्षकाला नवशिक्यांसाठी कसे करावे हे शिकविण्यासाठी सांगा. याव्यतिरिक्त, आपण पुढील गोष्टी लक्षात घ्याव्यात:
- प्रत्येक स्नायू गटासाठी स्वतंत्रपणे व्यायाम करा. जादा चरबी कमी करण्यासाठी, आपण हात, पाठ, छाती, पेट आणि पाय यासाठी व्यायाम केले पाहिजेत.
- आपण उचलू शकता सर्वात वजन निवडा. आपल्या स्नायूंच्या विकासासाठी 2 किलो वजन उचलणे पुरेसे नाही. व्यायामाच्या शेवटी तुम्हाला खूप घाम येणे आणि हडबडणे यासाठी तुम्ही सहन करू शकता असा सर्वात मोठा व्यायाम निवडा.
- ते जास्त करू नका. वर्कआउट्स आणि सलग दोन दिवस समान स्नायू गटामध्ये काम न करण्याच्या दरम्यान विश्रांतीचे दिवस एकत्र करा कारण आपल्या स्नायूंना टोन्ड होण्यासाठी वर्कआउटमधून पुनर्प्राप्त होण्यासाठी वेळ हवा आहे.
कार्डिओसाठी व्यायाम करा. प्रतिकार आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाची जोडणी यशस्वी वजन कमी करण्याची गुरुकिल्ली आहे. हृदयाची पंपिंग कार्यक्षमता सुधारण्यास कार्डिओ मदत करते आणि आपल्याला अधिक कॅलरी बर्न करण्यास मदत करते. आपल्या व्यायामाच्या पथ्ये चालू ठेवण्यासाठी प्रेरित होण्यासाठी आपल्याला आवडणारा व्यायाम निवडा.
- सायकलिंग, पोहणे आणि जॉगिंग करणे या सर्व हृदय-निरोगी क्रिया आहेत. आपण त्यांना एकत्रित करावे किंवा यापैकी एक क्रिया दिवसातील 30 मिनिटे आणि आठवड्यातून 4 दिवस करावे.
- मित्राबरोबर व्यायाम करा. कधीकधी एखाद्या जोडीदाराबरोबर सराव केल्याने आपण प्रशिक्षण सत्रादरम्यानचा थकवा विसरू शकता. आठवड्यातून अनेक वेळा एकत्रित सराव करण्याची योजना करण्याची समान लक्ष्ये आणि प्रेरणा असलेले मित्र मिळवा.
अधिक सक्रिय होण्यासाठी मार्ग शोधा. आम्ही दररोजच्या कामांत कॅलरी जळत असतो, फक्त व्यायाम करत असतानाच नाही. अधिक व्यायाम केल्याने दररोज बर्निंग एनर्जीमध्ये फरक होतो. अधिक सक्रिय होण्यासाठी या टिपा वापरून पहा, विशेषत: जर आपल्याला खूप बसावे लागले असेल तर:
- पायर्‍या घ्या. हा एक जुना सल्ला आहे, परंतु अद्याप प्रभावी आहे. लिफ्ट वापरण्याऐवजी पायर्‍या घ्या. घर किंवा कार्यालय सोडताना आपण पायर्यांचा वापर केला पाहिजे.
- लंच ब्रेक दरम्यान फिरायला जा. जरी तो फक्त लंच विकत घेण्यासाठी ऑफिसच्या बाहेर जात असला तरीही, उठून चाला.
- प्रियकर किंवा मित्रासह संध्याकाळी फिरायला जा. रात्री जेवणानंतर चालणे आपल्याला केवळ अन्न पचविण्यातच नव्हे तर कॅलरी जळण्यास देखील मदत करते.
- चाला, सायकल घ्या किंवा सार्वजनिक वाहतूक घ्या. ड्रायव्हिंगसाठी बस घेण्याइतके सक्रिय असणे आवश्यक नाही कारण आपण ते घेण्याकरिता चालत जावे लागेल.
3 पैकी 3 पद्धत: वजन कमी करण्यासाठी स्वत: ची प्रेरणा
डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वजन कमी करण्याची योजना सुरू करण्यापूर्वी, चांगल्या आरोग्यासाठी वजन कमी कसे करावे या सल्ल्यासाठी आपण आपल्या डॉक्टरांना पहावे. वजन कमी करणे ही एक चांगली गोष्ट आहे जी आपल्याला आत्मविश्वास आणि आरामदायक वाटण्यास मदत करते परंतु आपण हे माहित असले पाहिजे की आपण चरबी, पातळ किंवा बारीक असलो तरीही आपण निरोगी राहू शकतो.
- वजन कमी केल्याने आपल्या मूळ आरोग्यावर विपरीत परिणाम होणार नाही याची खात्री करा.
- वजन कमी केल्याने आपल्या आरोग्यावर कसा परिणाम होईल हे पाहण्यासाठी आपले बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआय) तपासा.
लक्ष्य ठेवा. ध्येय निश्चित करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या आणि आपले शरीर समजून घ्या. हे आपल्याला पुढील 6 महिन्यांसाठी वजन कमी करण्याची योजना आखण्यात मदत करेल. प्रेरणादायी राहण्यासाठी आपल्या वजन कमी दरम्यान आपल्याला एक मैलाचा दगड ठरवा.
- आपले वजन जर सरासरी असेल तर दर आठवड्याला 0.5 - 1 किलो कमी करा. अधिक गमावण्याचा प्रयत्न केल्यास आपल्या आरोग्यावर परिणाम होईल.
- वाजवी आणि आतील-उद्दीष्टे निर्धारित करा. अल्पावधीत लवकर वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणे किंवा अवास्तव ध्येये ठेवणे आपणास निराश करते.
स्वतःला वचन द्या. वजन कमी करण्यास बराच वेळ, ऊर्जा आणि कठीण निवडी लागतात. असा एक वेळ येईल जेव्हा आपल्याला असे वाटेल की आपण आपले आवडते पदार्थ लुटले असेल किंवा आपल्या प्रशिक्षण सत्रांत कंटाळा आला असेल. यशस्वी वजन कमी करण्याचा निर्धार हा एक महत्वाचा घटक आहे. त्याशिवाय, आपण जुन्या सवयींकडे परत जाल ज्यामुळे आपले वजन पुन्हा वाढू शकेल.
- आपल्या शरीरावर सकारात्मक विचार करा. स्वत: ला सभोवतालचे जग अनुभवण्यासाठी निरोगी, उत्साही व्यक्ती म्हणून पहा. आपल्या शरीरावर प्रेम केल्याने आपण त्यास अधिक चांगल्या प्रकारे काळजी घेण्यास प्रवृत्त कराल.
- दुसरीकडे, आपण स्वत: ला कमी लेखत आहात कारण आपल्याकडे शरीर नसते आपण स्वत: ची काळजी घेणे आणि वजन कमी करण्याकडे लक्ष देणे आपल्या मनास तयार करणे कठिण आहे.
सल्ला
- प्रशिक्षण प्रक्रियेची पर्वा न करता, कृपया आपले सर्वोत्तम प्रयत्न करा आणि नेहमी सकारात्मक विचार करा. आपण मनापासून ते केल्यास काहीही अशक्य नाही.
- जितके जास्त स्नायू घासतात, चरबी जलद वाढते!
- आपण आपल्या व्यायामाचा आणि आहारातील प्रगतीचा मागोवा घेण्यासाठी अॅप डाउनलोड करू शकता.
- 10 मिनिटे दोरीने उडी मारणे देखील हृदयासाठी चांगला व्यायाम किंवा उबदारपणा आहे.
- आपल्या शरीरावर प्रेम करा, खूप कठोर व्यायाम करा किंवा आहारात लवकर जा. स्वत: ला बक्षीस द्या किंवा जेव्हा आपण सातत्याने आपले लक्ष्य साध्य करता तेव्हा विश्रांती घेण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. स्वत: ला प्रवृत्त करण्याचा देखील हा एक मार्ग आहे.
- आपल्या आहारावर नियंत्रण ठेवण्यास शिका आणि निरोगी जीवनशैलीबद्दल जागरूक रहा. लक्षात ठेवा, हे आपल्या फायद्यासाठी आहेत. जर आपण नियंत्रित केले आणि चांगली समज असेल तर आपल्याला बक्षीस मिळेल.
