लेखक:
Robert Simon
निर्मितीची तारीख:
16 जून 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
जेव्हा एखाद्या डॉक्टरला नैराश्याचे निदान होते तेव्हा आपले डॉक्टर शारीरिक तपासणी आणि काही मूलभूत चाचण्या करतात (नैराश्याच्या इतर वैद्यकीय कारणास्तव नाकारण्यासाठी). आपला डॉक्टर आपल्यासाठी एक प्रतिरोधक औषध लिहून देऊ शकतो. तथापि, त्यांना पूर्णपणे प्रभावी होण्यासाठी सामान्यत: 2 ते 8 आठवडे लागतात. त्या काळात, नित्यक्रम विकसित करणे आणि आपल्याला आपल्या लक्षणांमधील फरक लक्षात येईपर्यंत आपला दिवस व्यवस्थापित करण्यासाठी काही आरोग्यदायी पद्धती सुरू करणे उपयुक्त ठरू शकते.
पायर्‍या
4 पैकी भाग 1: आपला दिवस व्यवस्थापित करत आहे
निर्देशानुसार औषधे घ्या. आपल्याला दररोज एकाच वेळी आपले नैराश्याचे औषध घेणे आवश्यक आहे. आपल्या डॉक्टरांनी सांगितल्याप्रमाणेच आपली औषधे घेणे चांगले आहे, कारण या सूचनांचे अनुसरण केल्यास आपल्याला होणारे दुष्परिणाम कमी करण्यास मदत होईल.
- जोपर्यंत आपला डॉक्टर आपल्याला सांगत नाही तोपर्यंत हे घेणे कधीही थांबवू नका. अचानक औषधोपचार थांबविण्यामुळे आपली लक्षणे पुन्हा खराब होतात आणि आपण थोड्या वेळाने ते घेणे बंद केले तर आपल्याला सोडण्याची अधिक लक्षणे जाणवू शकतात.
- लक्षात ठेवा की निर्देशानुसार औषध घेत नाही, किंवा अजिबातच न घेतल्याने आपणास असे विचार विकसित होऊ शकतात की आपण स्वतःला इजा करू इच्छिता. जर आपणास आत्महत्येचे विचार येत असतील तर पटकन आपल्या डॉक्टरांना किंवा आत्महत्येसाठी हॉटलाईनवर संपर्क साधा. आवश्यक असल्यास, आपण रुग्णालयात जाऊ शकता.
विशिष्ट सवयी पाळा. उदासीनता असताना ऊर्जा गोळा करणे आणि अंथरुणावरुन बाहेर पडणे कठिण असू शकते. लहान, सलग चरणांमधून सकाळची दिनचर्या स्थापित केल्यामुळे आपला दिवस अधिक सुलभपणे व्यवस्थापित करण्यात मदत होईल आणि चांगली सुरुवात होण्यास मदत होईल.- दररोज सकाळी त्याच वेळी जागे व्हा (आठवड्याच्या शेवटी) जेव्हा आपण जागे व्हाल, उठण्यासारखे काही सोपी कामे करा. मग अंथरुणावरुन बाहेर जाण्यावर लक्ष द्या. पुढे थोडा ताणला आहे. आपला चेहरा धुवा आणि दात घासा. न्याहारी करुन औषध घ्या.
- दिवसभर जाण्याचा विचार करण्याऐवजी एका वेळी एका कार्यावर लक्ष केंद्रित करा.
निरोगी झोपेच्या सवयींचा सराव करा. आपला फोन, संगणक, टीव्ही बंद करा आणि झोपेच्या सुमारे एक तासासाठी आराम करा. कॅफिन आणि अल्कोहोल टाळा, कारण दोन्ही आपल्या झोपेची गुणवत्ता आणि कालावधी प्रतिबंधित करतील. वाचा, स्नान करा, रात्री झोपण्याच्या वेळेची दिनचर्या स्थापित करा आणि दररोज त्याच वेळी झोपा.- जसे आपण आपल्या झोपेची सवय सुधारता तसे आपल्याला अधिक सतर्क आणि उत्साही वाटेल. झोपेचा अभाव आपल्या मूडवर लक्षणीय प्रभाव पाडतो, म्हणूनच झोपेची लक्षणे सुधारण्यासाठी निरोगी झोपेची सवय लावण्यास मदत होऊ शकते - आता आणि नंतर दोन्ही औषधे प्रभावी ठरतात. .
व्यायाम करा. मनःस्थिती सुधारण्यात मदत करण्यासाठी हा एक उपाय आहे. घामाच्या व्यायामानंतर तयार होणारी एंडोर्फिन नैसर्गिकरित्या आपला मूड सुधारेल. तसेच, नियमित व्यायामामुळे तुमचा आत्मविश्वास वाढेल आणि तणाव कमी होईल, निरोगी झुंबड यंत्रणा उपलब्ध होईल आणि झोपेच्या झोपेमध्ये देखील मदत होईल.- जेव्हा आपण आपली लक्षणे सुधारण्याची प्रतीक्षा करता तेव्हा आपल्या व्यायामाच्या तीव्रतेवर आणि कालावधीवर स्वत: वर दबाव आणू नका - आपल्याला आपल्यात कोणतेही कठोर क्रिया करण्याची आवश्यकता नाही. आपले शरीर शक्य त्या मार्गाने हलवण्याचा प्रयत्न करा. चालणे, पोहणे आणि योगा करणे या सर्व सौम्य क्रिया आहेत.
स्नान करा, कपडे बदला आणि विशिष्ट वेळी प्रत्येक दिवशी वर द्या. तुम्हाला बरे वाटेल. आणि आपल्या आजूबाजूच्या प्रत्येकजण त्याचे कौतुक करेल. आपल्या सकाळच्या नित्यकर्मांमध्ये या क्रियाकलापांचा समावेश केल्याने आपल्याला प्रतीक्षा करीत असलेले आणखी एक कार्य करण्यास आपण पूर्ण आणि प्रेरित करण्यास मदत होईल. जर आपण हे करू शकत असाल तर ते ठीक आहे. जाहिरात
4 पैकी भाग 2: नकारात्मक विचार आणि भावनांचा सामना करणे
आपल्या विचारांचा मागोवा घ्या. औदासिन्यवादी विचारसरणी बर्‍याचदा नकारात्मक असते. उदासीनतेचा सामना करण्याचा सर्वात उपयुक्त मार्ग म्हणजे आपला नकारात्मक विचार करण्याची पद्धत कशी बदलावी हे शिकणे. हे स्वत: हून करावे लागेल हे एक प्रचंड काम आहे. जेव्हा आपल्याला मानसशास्त्रज्ञ किंवा थेरपिस्ट द्वारा संज्ञानात्मक वर्तन थेरपीद्वारे नकारात्मक विचारांच्या सवयी बदलण्याची सूचना दिली जाते तेव्हा हे सर्वोत्तम कार्य करते. यादरम्यान, फक्त अस्वस्थ विचारांबद्दल अधिक जागरूक होण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
- जेव्हा आपल्याला अत्यंत खाली किंवा खाली जाणवते तेव्हा आपल्या विचारांचा विचार करा. गेल्या काही तासात किंवा दिवसात आपण स्वत: ला काय सांगितले? हे विचार नकारात्मक विचारांची असू शकतात आणि आपल्या वाईट मनःस्थितीत योगदान देतात.
- काही दिवसांसाठी नकारात्मक विचार दर्शविण्याचा प्रयत्न करा. त्यांना ओळखा, ते मान्य करा की ते अत्यंत नकारात्मक आहेत आणि तुमच्या परिस्थितीला उपयुक्त नाहीत आणि मग त्यांना सोडून द्या. स्वत: ला आठवण करून द्या की विचार फक्त विचार असतात; ते खरे नाहीत.
- एकदा आपण नकारात्मक विचारांच्या नमुन्यांची धारणा वाढविल्यास आपण त्यांना आव्हान देण्याचा प्रयत्न करू शकता. आपण स्वत: ला पूर्णपणे वाजवी आणि वास्तववादी म्हणत आहात काय? किंवा हे एखाद्या प्रकारे अतिशयोक्तीपूर्ण आहे? या नकारात्मक विचारांचा खंडन करण्यासाठी आपण पुराव्यांचा विचार करू शकता? त्यांच्यात असमर्थता दर्शवून आपण त्यांच्यावर आक्रमण करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे आणि स्वत: शी अधिक वास्तववादी मार्गाने बोलावे.
- उदाहरणार्थ, आपण म्हणू शकता की "माझे लक्षणे कधीही सुधारणार नाहीत". आपण आपल्या झोपेच्या बाबतीत जरा सुधारत असाल तर, जसे आपण चांगले झोपीत किंवा गृहपाठ पूर्ण करू शकत असाल तर आपल्याकडे हे विधान चुकीचे आहे असा पुरावा आपल्याकडे आहे. हा पुरावा लक्षात घेऊन आपण स्वतःशी बोलले पाहिजे. नवीन म्हण आहेः "माझ्या लक्षणांमध्ये लक्षणीय सुधारणा होण्यास वेळ लागतो, परंतु मला असे वाटते की मी झोपतो आणि मी अधिक गृहपाठ पूर्ण करतो."
दररोज रात्री जर्नल. जर्नलिंग हा एक शुद्ध करणारा अनुभव असेल कारण यामुळे आपल्याला पृष्ठावरील कोणत्याही चिंता, समस्या आणि ताणतणावांना प्रतिबंध करता येईल. नैराश्यासाठी, जर्नलिंग आपल्याला समस्येचे निराकरण करण्यात मदत करेल आणि आपल्या लक्षण पद्धतीचा मागोवा ठेवेल.
- दिवसाच्या शेवटी काही मिनिटे जर्नल, ज्यात काय घडले, आपल्याला कसे वाटले आणि आपण काय विचार केला यासह तपशीलासह. आपण इच्छित असल्यास, आपण या दृष्टिकोनास बळकट देखील करू शकता आणि आपला विचार किंवा तणावग्रस्त परिस्थितीत असलेल्या प्रतिक्रियांना बदलून आपण दिवसाला वेगळ्या दिशेने कसे तोंड देता येईल यावर विचार करा.
विश्रांतीचा सराव करा. जरी ध्यानासाठी त्याच्या मानसिक आरोग्यास होणा benefits्या फायद्यांबद्दल खूप कौतुक केले जात आहे, जोपर्यंत आपण मुख्य नसतो तोपर्यंत त्या दरम्यान शिस्तीचा आत्मा घेणे आपल्यास अवघड जाईल. तणाव कमी करण्यासाठी तुम्ही आरामशीर व्यायाम करायला हवा. यात श्वास घेणे, योग करणे, मसाज करणे, सुखदायक संगीत ऐकणे किंवा गरम टब बाथचा समावेश असू शकतो. जाहिरात
4 चे भाग 3: स्वतःशी दयाळूपणे वागले पाहिजे
मोठे काम लहान भागांमध्ये विभागून घ्या. जेव्हा आपल्याला आपली तयारी नियमित, लहान, अनुक्रमिक चरणांमध्ये सुलभ करण्याची आवश्यकता असते, त्याचप्रमाणे आपण गृहपाठ, कामे आणि इतर प्रकल्पांसह देखील असे केले पाहिजे.ही पद्धत आपल्याला अधिक तणाव टाळण्यास मदत करेल कारण यामुळे आपले औदासिन्याचे लक्षण अधिक वाईट होऊ शकते. नैराश्यातून तुम्हाला विचलित झाल्यास किंवा विचलित झाल्यास हे लक्ष केंद्रित करण्यास देखील मदत करते.
- उदाहरणार्थ, एखाद्या विशिष्ट विषयासाठी आपल्याला एखादा निबंध लिहायचा असेल तर आपण प्रथम एखाद्या विषयावर संशोधन साहित्य संकलित करण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. यानंतर, आपण निबंधासाठी बाह्यरेखा लिहू शकता. पुढे, आपण स्पष्टपणे आपल्या मनात स्थापित केलेले विभाग लिहू शकता - ते निबंधाच्या कोणत्या भागाशी संबंधित आहेत. आपण एक संपूर्ण लेख तयार करेपर्यंत आपण बाह्यरेखाच्या प्रत्येक भागावर कार्य करू शकता. शेवटी, आपण लेख संपादित करण्यासाठी परत जाऊ शकता. कार्य अधिक व्यवस्थापित करण्यासाठी आपण वेगळ्या दिवशी प्रत्येक चरण पूर्ण करू शकता (आपल्याकडे पुरेसा वेळ असल्यास).
स्वत: ला खूप सामाजिक होण्यास भाग पाडू नका. आपले कुटुंब आणि मित्र कदाचित असा विचार करतील की एखाद्या मोठ्या संमेलनात किंवा कार्यक्रमास उपस्थित राहणे आपल्यासाठी चांगले आहे, परंतु जेव्हा आपण उदास असता तेव्हा इतरांच्या आसपास राहण्यासारखे वाटत नाही हे ठीक आहे. अद्याप आपली लक्षणे चांगली झाली नसल्यास, आपण सामाजिक होऊ इच्छित नाही. आपल्याला हे करण्याची आवश्यकता असल्यास, आपण आपल्या घराजवळ असलेल्या एखाद्या लहान कार्यक्रमास किंवा कार्यक्रमात उपस्थित रहावे जेथे आपण मोठा सौदा न करता हार मानू शकाल.
- दररोज छोट्या छोट्या मार्गाने सामाजिक होण्याचा प्रयत्न करा, जसे की फोनवर आपल्या आईबरोबर किंवा सर्वोत्कृष्ट मित्राशी गप्पा मारणे किंवा आपल्या पुढच्या शेजार्‍याशी बोलणे. एक छोटासा सामाजिक कनेक्शन देखील आपला विचार वाढवू शकतो.
फक्त लंच ब्रेक दरम्यान जरी उन्हात आंघोळ घाला. संशोधनात असे दिसून आले आहे की सूर्याद्वारे प्रदान केलेल्या व्हिटॅमिन डीची कमतरता असलेल्या लोकांना नैराश्याचा सामना करावा लागतो. शिवाय, निसर्गात राहणे ताण कमी करू शकते आणि औदासिन्याची लक्षणे कमी करू शकते. एका अभ्यासानुसार मैदानी चालण्याच्या गटातील सहभागींमध्ये लक्षणीय सुधारणा झाली. आपण औषधोपचार करण्याच्या प्रतीक्षेत असतांना अधिक वेळ घराबाहेर घालवा. जाहिरात
4 चा भाग 4: औदासिन्य समजणे
लक्षात ठेवा, हे इतर रोगांप्रमाणेच आहे. यासाठी औषधाची आवश्यकता आहे. आपण अक्षम नाही. जेव्हा आपल्या रक्तातील साखर आरोग्यास अस्वस्थ पातळीवर असते तेव्हा मधुमेहासारखेच मेंदूची रसायनशास्त्र एक अस्वास्थ्यकर पातळीवर असते. मधुमेहाप्रमाणेच या आजारावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करण्यासाठी इतर काही प्रभावी उपचार आहेत.
प्रथम डॉक्टरांना सांगल्याशिवाय पूरक आहार घेऊ नका. बर्‍याच लोकांचा असा विश्वास आहे की औषधी वनस्पती सेंट. जॉन हा नैराश्यावर उपचार करण्याचा एक अतिशय प्रभावी नैसर्गिक उपाय आहे. दुर्दैवाने, हे परिशिष्ट अँटीडिप्रेससन्ट्सशी संवाद साधेल आणि सेरोटोनिन सिंड्रोम म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या जीवघेणा स्थितीचे दुष्परिणाम वाढवेल. आपण आपल्या डॉक्टरांशी संभाव्य दुष्परिणामांविषयी चर्चा करेपर्यंत यापैकी कोणतेही पूरक आहार घेऊ नका.
आशा सोडू नका. आपण घेत असलेले अँटीडप्रेसस काम करत नसल्याचे आपल्याला आढळल्यास, आणखी एक औषध मदत करेल. आपल्या लक्षणांमध्ये लक्षणीय सुधारणा दिसण्यापूर्वी आपल्याला बर्‍याच पर्यायांचा प्रयत्न करण्याची आवश्यकता असेल.
- जर आपण बरीच औषधे वापरुन पाहिली असतील आणि त्यांनी कार्य केले नसेल तर आपण दुसर्‍या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा किंवा कदाचित पुढील चाचणी घ्या. एक नवीन देखावा आपल्याला आपल्या नैराश्याचे कारण शोधण्यात मदत करेल (उदाहरणार्थ, आपल्या थायरॉईडमध्ये समस्या आहे किंवा आपल्याला एक प्रकारचा स्वयंप्रतिकार रोग आहे) आणि आपण स्वतः आहात असे जाणण्यास मदत करेल. पुन्हा एकदा.
चेतावणी
- नैराश्याचे मूळ कारण (कठोर-अनुकूल परिस्थितीशी संबंधित विचारांचे नमुने आणि सामना करण्यास सक्षम नसलेले कौशल्य) केवळ औषधोपचारांद्वारे सोडविले जाऊ शकत नाही. उदासीनतेपासून पूर्णपणे मुक्त होण्यासाठी आपल्याला कदाचित मनोचिकित्सासह औषधे एकत्र करण्याची आवश्यकता असेल आणि आपल्याला निरोगी आणि उत्पादक आयुष्य जगण्यास मदत करावी लागेल.
- कोणत्याही वेळी आपल्या स्वतःस किंवा इतरांचे नुकसान करण्याचा विचार आपल्या मनात असल्यास आपण त्वरित वैद्यकीय मदत घ्यावी.
