धूम्रपान मर्यादित कसे करावे (फोटोंसह) - टिपा

सामग्री

पायर्‍या
सल्ला

जर आपल्याला धूम्रपान सोडण्यास किंवा धूम्रपान कमी करण्यात समस्या येत असतील तर असे होऊ शकते कारण सिगारेटमध्ये भरपूर प्रमाणात व्यसनी पदार्थ म्हणजे निकोटीन असते. धूम्रपान केल्याबद्दल धन्यवाद त्याच वेळी निकोटीन आपल्या मेंदूला उत्तेजन आणि विश्रांतीची लालसा बनवते. ब्रेक घेत असताना किंवा धूम्रपान करताना किंवा मद्यपान करून किंवा रात्रीच्या जेवणानंतर आपण धूम्रपान करणे यासारख्या संयोजनांमुळे धूम्रपान सोडणे किंवा कमी करणे देखील कठिण आहे. धूम्रपान करणे एक अतिशय आनंददायक क्रियाकलाप असल्याने, आपल्याला पूर्णपणे हवे असलेल्या गोष्टी सोडणे सोडणार नाही. आपले धूम्रपान मर्यादित कसे करावे, आपला तणाव कसा व्यवस्थापित करावा आणि सोडण्याचा विचार करा.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: धूम्रपान ट्रॅकिंग आणि कपात योजना

आपल्या तंबाखूच्या वापराचा मागोवा ठेवा. आपण आपले वर्तन बदलण्यापूर्वी आपल्याला आपली सद्य परिस्थिती समजणे आवश्यक आहे. कमीतकमी रक्कम निवडा किंवा आपण दररोज धूम्रपान करता त्या प्रमाणात मोजा. आपण कॅलेंडर, नोटबुक, मेसेज बोर्ड किंवा इतर काहीही वापरू शकता जे आपल्याला आपल्या नियमित धूम्रपानाचा मागोवा ठेवण्यास मदत करते. जसे आपण अनुसरण करता तेव्हा तेथे काही सवयी आहेत की नाही हे शोधण्याचा प्रयत्न करा.
- उदाहरणार्थ, आठवड्याच्या इतर दिवसांपेक्षा बुधवारी तुम्ही स्वत: ला 5-8 अधिक सिगरेट पीत आहात. बुधवारी काय झाले? कदाचित आपल्यास बुधवारी धकाधकीची साप्ताहिक बैठक असेल ज्यामुळे आपण प्रयत्न कराल आणि आपली चिंता कमी करण्यासाठी तुम्ही धूम्रपान करा.
आपला दैनंदिन भत्ता निश्चित करा. आपण दररोज सामान्यत: धूम्रपान करता त्या सिगारेटचा मागोवा घेतल्यानंतर ध्येय निश्चित करा. अचानक धूम्रपान सोडणे (पूर्णपणे सोडणे) अवघड, तणावपूर्ण आणि पुन्हा धूम्रपान होण्यास कारणीभूत असल्याने आपण धूम्रपान कमी करून सुरुवात केली पाहिजे. आपण आपले धूम्रपान एका पॅकमधून, 20 सिगारेटमधून दिवसातून 15 सिगरेटपर्यंत कमी करू शकता.
- जोपर्यंत आपण कमी करण्यासाठी तंबाखूची योग्य मात्रा निर्धारित करू शकत नाही तोपर्यंत आपण कमी-जास्त धूम्रपान सुरू करू शकता. उदाहरणार्थ, जर आपण सामान्यपणे दिवसातून 16 सिगारेट ओढत असाल तर आता केवळ 12 सिगारेट ओढणे. किंवा 12 ते 8 पर्यंत.
धूम्रपान करण्याचे वेळापत्रक बनवा. आपण स्वत: ला दिवसा 5 धूम्रपान करण्याची परवानगी देत असल्यास, कधी धूम्रपान करावे हे ठरवा. जेव्हा आपण दु: खी आहात किंवा आपल्याला काहीच नसेल तेव्हा हे धूम्रपान करण्याच्या निवडीस दूर करेल. त्याऐवजी, आपण आपला धूम्रपान करण्याची वेळ निश्चित करता जेणेकरून आपण जबाबदारीने धूम्रपान करता.
- उदाहरणार्थ, आपण सकाळी एक सिगारेट ओढू शकता, दोन कामावर, एक रात्री आणि एक बेड आधी.
दंड परिचय. धूम्रपान त्वरित तृप्त करणे सोडणे कठीण आहे, विशेषत: जर धूम्रपान कमी करण्याचे त्वरित बक्षीस नसेल तर. आपल्याला गरम बक्षिसे आणि दंड तयार करण्याची आवश्यकता आहे. उदाहरणार्थ, जर आपण परवानगीपेक्षा दररोज 2 अधिक सिगरेट पीत असाल तर दंड भरावा लागेल. आपल्या दृष्टीने काही प्रमाणात कार्य करणारे दंड निवडा.
- उदाहरणार्थ, आपण धूम्रपान केलेल्या प्रत्येक अतिरिक्त सिगरेटसाठी, 10 मिनिटे ताणून काढण्याचे स्वतःला स्मरण करून द्या, एक किलकिलेमध्ये $ 1 ठेवा, बाथरूममध्ये स्क्रब करा किंवा आणखी 10 मिनिटे जर्नल द्या. ही काही प्रमाणात शिक्षा असतानाही किमान नियमांचे उल्लंघन केल्याबद्दल आपल्याला काहीतरी करावे लागेल.
बक्षीस ऑफर. जेव्हा आपण आपली उद्दिष्टे पूर्ण करता किंवा त्यापेक्षा जास्त असता तेव्हा स्वत: ला बक्षीस द्या. हे आपले धूम्रपान कमी करणे सुरू ठेवण्यास आपली मदत करेल. बक्षीस भौतिक असू शकत नाही. आपण स्वत: ला स्मरण करून देऊ शकता की आपण निरोगी भविष्यात गुंतवणूक करीत आहात आणि त्यास स्वतःच बक्षीस आहे.
- उदाहरणार्थ, जर आपले लक्ष्य दिवसातून 8 पेक्षा जास्त सिगारेट न पिणे आणि आपण फक्त 5 धूम्रपान करत असाल तर आपण स्वत: ला एक पेला वाइन, 20 मिनिटांचा आपला आवडता खेळ किंवा मोकळा वेळ देऊन बक्षीस देऊ शकता. आपल्या आवडीचे काहीतरी निवडा, परंतु प्रत्येक वेळी असे होणार नाही.
आपल्या धूम्रपान करण्याच्या सवयींचे नियमितपणे परीक्षण करा. हे आपल्या प्रगतीचे आकलन करण्यात मदत करेल. आपण शिखरे आणि तंबूंसाठी तंबाखूच्या वापराची योजना आखू शकता. आपल्या धूम्रपान करण्याच्या सवयींचे व्यवस्थापन करताना येथे विचार करण्यासारख्या काही गोष्टी आहेतः
- उत्प्रेरक: धूम्रपान करण्याच्या अधिक दराचे कारण काय आहे ते पहा.
- किंमत: आपण दर आठवड्यात किती औषध खरेदी करता याचा मागोवा ठेवा. जर आपण आठवड्यात पैसे वाचविले तर ते दूर ठेवा. काही आठवड्यांनंतर, त्यांचा बक्षीस खरेदी करण्यासाठी त्यांचा वापर करा.
- शिक्षा / पुरस्कारः हस्तक्षेप योजना (जसे की दंड आणि बक्षिणे वाढविणे किंवा कमी करणे) कार्यरत असल्यास लक्ष द्या. अशा प्रकारे आपण आपले धूम्रपान कमी करणे अधिक प्रभावी बनविण्यासाठी आपले उपाय बदलू शकता.
जाहिरात

3 पैकी भाग 2: धूम्रपान मर्यादित करा

वातावरण बदला. जरी आपले वातावरण बदलणे अवघड आहे, तरीही आपल्याला हे माहित असणे आवश्यक आहे की काही वातावरणीय संकेत वास्तविकतेत धूम्रपान करण्याच्या उच्च दरास कारणीभूत ठरू शकतात. आपण बहुतेक वेळा धूम्रपान करणार्या मित्रांच्या गटासह घालवण्याचा वेळ मर्यादित करू इच्छित असाल. त्याऐवजी सामील होण्यासाठी नवीन ठिकाणे आणि क्रियाकलाप शोधा. जर आपल्याला बारच्या बाहेर मद्यपान करणे आणि धूम्रपान करणे आवडत असेल तर तेथे धूम्रपान केल्याशिवाय बसणे तुम्हाला कठीण जाईल. अशा परिस्थितीत, ज्या बारमध्ये धूम्रपान करण्यास मनाई आहे अशा बारच्या आत जाण्याचा प्रयत्न करा. हे धूम्रपान करण्याची गैरसोय वाढवेल कारण धूम्रपान करण्यासाठी बाहेर जाण्यासाठी आपल्याला गट सोडावा लागेल.
- स्वत: साठी एक नियम तयार करा: आपल्या कारमध्ये धूम्रपान करू नका. वाहन चालविण्यापूर्वी किंवा नंतर धूर. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा धूम्रपान करणे गैरसोयीचे आणि अस्वस्थ करा.
तंबाखू बदला. जरी मोठा बदल झाला नाही, तरी ब्रँडची सिगारेट बदलल्याने तुमचे निकोटीनचे सेवन कमी होऊ शकते. उदाहरणार्थ, आपण मार्ल्बोरो रेड 100 चे धूम्रपान करत असल्यास, एस्सारख्या कमी किंवा अधिक "नैसर्गिक" प्रकारासाठी जा. "नैसर्गिक" हा शब्द आपल्याला तंबाखू सुरक्षित आहे असा विचार करू देऊ नका. ते निश्चितपणे निकोटिन असलेले सिगारेट आहेत. निकोटीन पातळीवर आधारित सिगारेट निवडा, बहुतेकदा असे लिहिले जाते:
- लो निकोटिन: "अल्ट्रा लाइट" शब्दासह फिल्टर केलेले सिगारेट
- सरासरी निकोटिन: "लाईट" किंवा "कोमल" या शब्दासह फिल्टर केलेले सिगारेट
- उच्च निकोटिन: फिल्टर किंवा अप्रकाशित सिगारेट आणि "लाइट" किंवा "अल्ट्रा लाइट" या शब्दाशिवाय
सर्व सिगारेट ओढू नका. धूम्रपान कमी करण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे सिगारेटचे दीड किंवा दीड धूम्रपान. नंतर पुढील ब्रेक होईपर्यंत प्रतीक्षा करा आपल्या सिगारेटचा अर्धा भाग किंवा एक चतुर्थांश भाग.
- अशाप्रकारे, आपण सामान्यत: जितके वेळा धूम्रपान कराल, परंतु एकावेळी फक्त अर्धा सिगारेट. आपल्याकडे अद्याप धूम्रपान करण्यासाठी ब्रेक आहेत, परंतु आपण धूम्रपान करण्याचे प्रमाण निम्म्याहून कमी आहे.
टाइमर सेट करा. जर आपण सहसा बारच्या वेळी धूम्रपान करत असाल किंवा मित्रांसह गप्पा मारत असाल तर टाइमर सेट करा. आपण इतरांसह आनंदी होता तेव्हा विसरणे आणि दुसरे सिगारेट प्रज्वलित करणे सोपे आहे. प्रत्येक सिगारेटनंतर आपल्या आवडीच्या कालावधीसह फोनवर टाइमर सेट करा. दुसरा सिगारेट ओढण्यापूर्वी टाइमरची घंटी बंद होईपर्यंत प्रतीक्षा करा.
- दीर्घकाळात, पफ्स दरम्यान वेळ वाढवण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, आपण 20 मिनिटांसाठी टाइमर सेट केल्यास स्वत: ला आणखी 2 मिनिटे थांबण्यास सक्ती करा. जर आपण आणि आपला मित्र दोघेही आपले धूम्रपान कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर आपण यापुढे थोडी प्रतीक्षा करू शकता हे पाहण्यासाठी आपण त्यास थोडीशी शर्यतीत बदलू शकता.
कृपया फिकट गुलाबी तोंडाच्या क्षणाला प्रतिसाद द्या. कधीकधी निकोटीन व्यसनाव्यतिरिक्त काहीतरी खाण्याची देखील गरज असते. जेव्हा आपल्याला आवश्यक वाटेल तेव्हा पुदीना, डिंक, माउथवॉश फवारण्या, लहान हार्ड कँडी, सूर्यफूल बिया किंवा इतर स्नॅक्स (आदर्श स्वस्थ) सारखे पदार्थ आणा. धूम्रपान.
- साखर किंवा चरबीयुक्त पदार्थ टाळा ज्यामुळे आपण परिपूर्ण होऊ शकता. दीर्घकाळापर्यंत धूम्रपान करण्याचा पर्याय म्हणून त्यांचा वापर करु नका याची खात्री करा.
जाहिरात

भाग 3 पैकी 3: धूम्रपान कमी करण्याची किंवा सोडण्याची शक्यता वाढवा

मदत घ्या. आपल्या आसपासच्या लोकांना सांगा की आपण आपले लक्ष्य साध्य करण्याचा प्रयत्न करीत आहात. हे आपले धूम्रपान कमी करण्यात मदत करण्यासाठी एक सकारात्मक सामाजिक नेटवर्क तयार करू शकते. आपले उद्दिष्ट साध्य करण्यासाठी आपण काय करीत आहात हे विचारून ते देखील आपल्याला जबाबदार धरू शकतात. जर तुमचा मित्र धूम्रपान करीत असेल तर त्यांना सांगा की आपण धूम्रपान कमी करण्याचा प्रयत्न करीत आहात म्हणूनच ते यापुढे तुम्हाला धूम्रपान करण्यास आमंत्रित करणार नाहीत.
- आपण मित्र आणि कुटुंबातील सदस्यांना एकत्र धूम्रपान कमी करण्यासाठी देखील प्रेरित करू शकता. आपल्याला एकत्रितपणे मदत करण्यासाठी आपल्या काही जवळच्या मित्र आणि कुटूंबाला खालील वेबसाइटवर निर्देशित करण्याचा विचार करा: http://smokefree.gov/social-support.
एक थेरपिस्ट पहा. एक थेरपिस्ट आपल्याला सुरुवातीच्या काळात धूम्रपान करण्यामुळे निर्माण झालेल्या समस्या आणि तणावावर मात करण्यास मदत करेल. आपण स्वतंत्रपणे किंवा गटांमध्ये थेरपिस्ट पाहू शकता. संज्ञानात्मक - वर्तणूक थेरपी आपल्याला आपल्या ताणतणावावर सामोरे जाण्यास आणि सोडण्याबद्दल आत्मविश्वास वाढविण्यास मदत करते.
- आपण प्रमाणित तज्ञासाठी नॅशनल असोसिएशन ऑफ कॉग्निटिव्ह अँड बिहेव्हिरल थेरपिस्ट शोधू शकता. आपला सामान्य चिकित्सक आपल्याला एखाद्या थेरपिस्टचा संदर्भ घेऊ शकतो. आपण आपल्या विम्यात समाविष्ट नसलेली फी भरली असेल तर अगोदर खात्री करुन घ्या.
ताण व्यवस्थापन. ताणतणाव धूम्रपान करण्याचे सामान्य कारण आहे. तणाव पूर्णपणे टाळणे अवघड असू शकते, परंतु एक सामना करण्याची योजना घेतल्यास तणाव धूम्रपान दूर करण्यास मदत होईल. जर तुम्हाला काही प्रमाणात विडंबन वाटू लागले असेल आणि एखाद्या विरंगुळ्याची सवय झाल्यासारखे वाटले असेल तर खालीलपैकी एक उपक्रम धुम्रपान करा.
- मित्रांशी एक छोटीशी चर्चा
- 10 मिनिटे शांत बसणे आणि ध्यान करणे किंवा आराम करणे
- ब्लॉक, कार्यालय, पार्क किंवा इमारतीभोवती फिरा
- 10 मिनिटे जर्नल
- मजेदार व्हिडिओ पहा
- व्यायाम, जे आपले आरोग्य सुधारू शकते आणि धूम्रपान सोडल्यास कधीकधी उद्भवणारे वजन वाढण्यास मदत करते.
धैर्य ठेवा. सार्वजनिक समर्थन धूम्रपान कमी करण्यास मदत करू शकते, परंतु हे सर्व आपल्यावर अवलंबून आहे. दृढनिश्चय हा नोकरीचा एक कठीण भाग आहे आणि जेव्हा असे काही वेळा येईल जेव्हा आपण निराश होता. आपण नियमांचे उल्लंघन केले असले तरीही पूर्णपणे हार मानणे महत्त्वाचे आहे. हे नेहमीच प्रत्येकाला होते. आपण आपल्या दिवसाचा मुख्य भाग असलेल्या दिनक्रमांशिवाय जगणे शिकाल आणि दिवसभर आपल्या जीवनातील बर्‍याच बाबींचा त्यात सहभाग असतो. धूम्रपान कसे कमी करावे हे शिकण्यासाठी स्वतःवर दृढनिश्चय, चिकाटी, सातत्य आणि बरेच प्रेम आवश्यक आहे.
- आपण कधीकधी पुन्हा थांबलो तरीही हे करत रहा. वेळोवेळी अधिकाधिक दंड देण्याचे सुरू ठेवा.
सोडण्याचे विचार करा. जेव्हा आपण आपला तंबाखूचा वापर मर्यादित करण्यास आणि कमी करण्यास प्रारंभ करता तेव्हा आपण स्वत: ला सोडण्यास तयार आहात. आपल्या व्यसनाबद्दल आणि ते कसे दूर करावे याविषयी बोलण्यासाठी आपल्याला एखाद्या समर्थन गटामध्ये सामील होऊ शकते. आपण पुढीलपैकी एकासह हे एकत्र देखील करू शकता:
- निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरपी (एनआरटी) मध्ये हे समाविष्ट आहे: निकोटिन स्ट्रॉ, तोंडी औषधे, पॅचेस आणि गम. यामध्ये निकोटीन असते परंतु धूम्रपान केले जात नाही. आपण अद्याप धूम्रपान केल्यास एनआरटी वापरू नका कारण ते निकोटीनच्या पातळीत विषाक्तपणा वाढवू शकतात. आपण धूम्रपान कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, परंतु सोडण्यास तयार नसल्यास, एनआरटी आपल्यासाठी सर्वात योग्य पर्याय नाही.
- ई-सिगारेटः हे धूम्रपान कमी करण्यास किंवा सोडण्यास मदत करू शकते. हे धूम्रपान करण्यासारखेच तंबाखूचे धूम्रपान देखील करते, परंतु ई-सिगारेट धूम्रपान सोडण्यास मदत करण्याऐवजी पारंपारिक धूम्रपान बदलण्याऐवजी पारंपारिक धूम्रपान करण्यास मदत करते. ई-सिगारेट सामान्य सिगारेटपेक्षा कमी विषारी असू शकतात, परंतु त्यांच्या सुरक्षेविषयी फारच कमी संशोधन झाले आहे. ई-सिगारेट वापरण्याबाबत आपण सावध असले पाहिजे कारण ते सुरक्षित पर्याय आहेत याची जाणीव असणे आवश्यक आहे.
जाहिरात

सल्ला

लक्षात ठेवा की असे काही वेळा येईल जेव्हा आपण उदास आहात, हे सामान्य आहे. आपल्या लक्ष्यापासून पूर्णपणे विचलित होऊ देऊ नका.
आपण अचानक धूम्रपान सोडू शकत असल्यास, त्या मार्गाने करा. फक्त आव्हान घेण्यास तयार व्हा आणि धूम्रपान न करता ताणतणाव हाताळण्यास शिका.
जे लोक दिवसातून 15 किंवा अधिक सिगरेट पीतात त्यांच्यासाठी निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरपी (एनआरटी) करण्याची शिफारस केली जाते. जे लोक दिवसातून 10 पेक्षा कमी गोष्टी धूम्रपान करतात त्यांच्यासाठी एनआरटी कुचकामी असल्याचे दिसून आले आहे. डोस आपण दररोज धूम्रपान करता त्या संख्येवर अवलंबून असतो आणि हळूहळू कमी केला पाहिजे.
वर्तणुकीशी सल्लामसलत / उपचार कार्यक्रमांच्या संयोगाने एनआरटी अधिक प्रभावी होते.