दबाव कसा काढायचा (फोटोसह) - टिपा

व्हिडिओ: मेनेची एकाग्रता वाधवा या 5 ग्रहणी एकाग्रता वाधवा/मराठी

सामग्री

पायर्‍या
सल्ला

वेळ, उर्जा आणि पैशांची मागणी जसजसे अधिक आणि अधिक होत जाईल तसतसे आपण अधिक चिंताग्रस्त आणि असुरक्षित व्हाल. शाळेत, कामावर किंवा घरात कुटूंबातील उच्चभ्रू सदस्या म्हणून किंवा कुणाला पाठिंबा देण्यास जबाबदार असल्यास आपली कर्तव्ये पार पाडण्यासाठी आपल्यावर दबाव येऊ शकतो. तथापि, ताणतणाव आणि चिंतामुळं असंख्य आरोग्यासंबंधी धोका उद्भवू शकतो, त्यामुळे ताणतणावांचा सामना करण्यासाठी आणि अडथळ्यांवर मात करण्याचे मार्ग शोधणे अत्यंत महत्वाचे आहे.

पायर्‍या

5 पैकी भाग 1: तणावग्रस्त परिस्थितींचा सामना करणे

जेव्हा आपण दबाव जाणतो तेव्हा ओळखा. अस्वस्थता, वेगवान श्वास घेणे, चक्कर येणे आणि भडकणे या सर्व चिन्हे आहेत की ताण आपल्या मनावर आणि शरीरावर परिणाम करत आहे. तीव्र ताणतणावाच्या इतर काही लक्षणांमध्ये हे समाविष्ट आहेः
- अधिक वेळा आजारी पडणे
- उदास
- शरीरात वेदना
- बद्धकोष्ठतासारख्या पाचन समस्यांचा सामना करणे
- खराब उत्पादकता
- एक आवेगपूर्ण निर्णय घ्या
- इतरांपासून दूर
- जास्त किंवा खूप थोडे खा
- खूप जास्त किंवा खूप कमी झोपत आहे
- कामेच्छा नसणे
आपल्या तणावाचे स्त्रोत ओळखा. सकारात्मक बदल करण्यासाठी कोणत्या गोष्टी आपल्यावर प्रभाव पाडत आहेत हे शोधून काढणे आवश्यक आहे. बाह्य ताण जसे की कार्य किंवा परिपूर्णता यासारखे अंतर्गत घटक आपल्याकडून येतात. आपल्या परिस्थितीत कोणतीही सामान्य अंतर्गत आणि बाह्य घटक अस्तित्त्वात आली आहेत का ते पहा.
- कामाची उत्पादकता
- शाळेत उपलब्धि
- नाती (प्रेम आणि कुटुंब)
- मुलांचा त्रास
- आर्थिक अडचणी
- परिपूर्णता
- कठोर विचार करा
- निराशावाद
- तीव्र चिंता
सराव दीर्घ श्वास. जर दबाव खूप मोठा असेल तर बाहेर पडण्यासाठी निमित्त बनवा किंवा काही मिनिटे शांत व्हा. आपल्या डायाफ्रामद्वारे खोल श्वास घेतल्याने आपल्या शरीरास नैसर्गिकरित्या आराम मिळतो आणि आपल्या हृदयाची गती कमी होते आणि रक्तदाब कमी होतो. काही मिनिटांचा व्यायाम आपणास तणावग्रस्त परिस्थितीत हाताळण्यासाठी शांत आणि शांत होण्यास मदत करते.
- आपण कोठेही खोल श्वास घेण्याचा सराव करू शकता. तथापि, आपण नवशिक्या असल्यास, एक शांत जागा शोधा जिथे आपण आरामात बसू शकाल आणि त्रास देऊ नका. सामान्यपणे श्वास घ्या. पुढे, आपल्या नाकातून एक दीर्घ श्वास घ्या, ज्या वेळी आपल्या खालच्या ओटीपोटात सूज येईल. आपल्या तोंडातून हळूहळू श्वासोच्छवास करण्यापूर्वी एक किंवा दोन मोजण्याकरिता श्वास रोखून घ्या आणि हवा बाहेर टाकल्यामुळे आपले उदर कोसळेल. जोपर्यंत आपणास अधिक आराम वाटत नाही तोपर्यंत या प्रक्रियेस काही वेळा पुन्हा करा.
आपण परिस्थितीवर नियंत्रण ठेवू शकत असल्यास स्वत: ला विचारा. आपण नियंत्रित करू शकत असलेले ताणतणाव हे तणाव कमी करण्याचा त्वरित मार्ग शोधण्याची शक्यता आहे. या मुद्द्यांवर लक्ष द्या. आपण नियंत्रणात नसलेल्या गोष्टी नियंत्रित करण्याचा प्रयत्न केल्यास ते केवळ ताणतणाव वाढवते. आपण परिस्थिती नियंत्रित करू शकत नसल्यास, आपल्याकडे जे आहे त्यावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी स्विच करा. एकदा आपण नियंत्रण घटक निवडल्यानंतर आपण दबाव सोडण्याचा प्रयत्न करू शकता.
आपण नियंत्रित करू शकणार्‍या घटकांवर प्रभावी उपाय शोधा. एकदा आपण उपचार न करण्यायोग्य समस्येपासून विभक्त झाल्यानंतर, बरीच समस्या सोडवणारी निराकरणे आणण्यासाठी विचारमंथनाची तंत्र लागू करा. परिस्थिती प्रभावीपणे सोडविण्यासाठी सीपीईपी (चॅलेंज-ऑप्शन-प्लॅन-मूल्यांकन) पद्धत वापरा.
- आव्हान प्रत्येक समस्या, समस्येचे कारण आणि अपेक्षित निकाल शोधण्यासाठी स्वत: ला शोधा.
- प्लेलिस्ट तयार करा सोल्युशन्स (पर्याय) प्रत्येक समस्या सोडविण्यासाठी. प्रत्येक सोल्युशनच्या फायद्याचे आणि बाधक गोष्टींचा विचार करा, आपल्याला इच्छित निकाल मिळविण्यात मदत करण्यासाठी त्यापैकी एक निवडा.
- एक तयार करण्यासाठी योजना (योजना) एका व्यावहारिक कालावधीसाठी लागू असलेल्या निराकरणासाठी क्रिया.
- मूल्यांकन करा प्रगती. आपण निकालांवर समाधानी आहात की नाही ते ठरवा. तसे नसल्यास, आपल्या समाधानांच्या सूचीचे पुनरावलोकन करा आणि आपली कृती योजना बदला.
जाहिरात

5 पैकी भाग 2: चिंता आणि तणाव हाताळणे

जादूचा विचार करा. "शांत रहा आणि पुढे जा", "हे होईल", "ते कार्य करा" किंवा "मी पुनर्स्थित करू शकत नाही अशा गोष्टी मी स्वीकारतो" यासारख्या गोष्टीची पुनरावृत्ती करत आहे. बदला ". एखादा मंत्र अ‍ॅप वापरण्याचा विचार करा, मंत्र वॉलपेपरसाठी आपला डेस्कटॉप वॉलपेपर बदला किंवा “चिंता अस्तित्त्वात नाही” अशा आपल्या आवडत्या स्पेलसह एखादे गाणे ऐका. येथे "किंवा" सर्व काही ठीक होईल ".
प्रयत्न कर सावधपणा ध्यान. माइंडफुलनेस म्हणजे सध्याच्या क्षणी मनापासून लक्ष केंद्रित करण्याची प्रथा. या एकाग्रतेमुळे शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य सुधारण्यास मदत होते. ध्यानातून मानसिकतेचा सराव ताण व्यवस्थापन टूलकिटमधील एक महत्त्वपूर्ण साधन आहे. हे कसे करावे ते येथे आहेः
- काही मिनिटे बसण्यासाठी काही अडथळ्यांशिवाय शांत, आरामदायक जागा मिळवा. सरळ बसा, आधार देऊ नका किंवा मागे झुकू नका. जर आपण मजल्यावर असाल तर आपले पाय ओलांडून टाका.जर आपण खुर्चीवर बसले असाल तर आपले पाय 90-डिग्री कोनात ठेवा. आपल्या मांडीवर हात ठेवा.
- आपले डोळे बंद करा किंवा आपले डोकावून पुढे भिंतीवरील कंटाळवाणा जागेकडे निर्देशित करा. आपल्या नाकातून आणि आपल्या तोंडातून एक दीर्घ श्वास घ्या. आपला श्वास "पहा", प्रत्येक इनहेल आणि श्वास बाहेर टाकणे सहज लक्षात घ्या.
- शेवटी, भटकणारे विचार श्वासोच्छवासापासून विभक्त होतील. याबद्दल जागरूक रहा आणि आपल्या विचारांवर लक्ष केंद्रित करू नका किंवा स्वत: वर टीका करू नका - फक्त आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.
सतत स्नायू विश्रांतीचा सराव करा. तणाव व जागृत प्रतिक्रियांचा सामना करण्याचा एक मार्ग म्हणजे शरीराला आराम करण्यास मदत करते सतत स्नायू विश्रांती तंत्र. आपण सतत मोठ्या ताणतणावाचा सामना करत असल्यास, आपल्या शरीरावर कधी तणाव असेल याची जाणीव आपल्याला होणार नाही. या व्यायामाचा सराव केल्याने आपल्या शरीरावर ताणतणाव कमी असतो आणि तो आराम होतो तेव्हा आपल्याला हे ओळखण्यास मदत होते.
- आपल्या पायांना मजल्याला स्पर्श करून आरामदायक खुर्चीवर बसा. आपल्या मांडीवर हात ठेवा. एक दीर्घ श्वास घ्या जेणेकरून आपण श्वास घेत असताना खालच्या ओटीपोटात सूज येईल आणि जेव्हा आपण श्वास बाहेर टाकता तेव्हा कोसळा.
- आपल्या पायांनी विश्रांती घेण्यास सुरवात करा, नंतर प्रत्येक स्नायू गटाला ताण देऊन, स्नायूंचा ताण धरून, आणि नंतर स्नायूंना आराम देऊन, शरीराच्या इतर स्नायूंच्या भागापर्यंत जाण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा आपण स्नायूंचा ताण कायम ठेवता किंवा आपल्या स्नायूंना आराम देता, तेव्हा आपल्याला कसे वाटते त्याकडे लक्ष द्या.
- दिवसातील सुमारे 15 मिनिटे किंवा आपल्या स्नायूंचा ताणतणाव किंवा जेव्हा आपण ताणतणाव असाल तेव्हा हा व्यायाम करा.
जाहिरात

5 पैकी भाग 3: सतत दबाव कमी करा

वारंवार विश्रांती घ्या. जेव्हा आपल्यावर खूप दबाव असतो, तेव्हा आपण गमावलेल्या वेळेसाठी मेहनत करण्यासाठी किंवा नियुक्त केलेल्या कामांमध्ये भाग न घेता स्वत: ला सक्तीने काम करण्यास भाग पाडता. तथापि, सक्रिय विश्रांती घेतल्याने आपले लक्ष केंद्रित करणे, सर्जनशीलता पुनर्संचयित करण्यात आणि आपल्या कार्यामध्ये अधिक कार्यक्षमता आणण्यास मदत होते. आपल्या मोबाइल फोनसह ब्रेक घ्या आणि कंपन करण्यासाठी सेट करा, सतत कामकाजाच्या एका तासानंतर 2 मिनिटे आराम करा.
- ब्रेक दरम्यान आपण काय करू शकता? आपले शरीर सरळ करा. पाणी पि. कामाच्या ठिकाणी फिरा. त्याहूनही चांगले, घराबाहेर द्रुत चाला आणि ताजी हवेचा आनंद घ्या.
प्रथम केलेल्या कामांना प्राधान्य द्या. आपण बर्‍याचदा दबाव आणतो कारण आपण उत्पादक होण्याऐवजी स्वतःला व्यस्त ठेवतो. कामाचे महत्त्व लक्षात घेऊन ताण कमी करण्याचा आणि अधिक काम करण्याचा एक मार्ग म्हणजे आपली रोजची कामे आयोजित करणे.
- दररोज सकाळी - किंवा संध्याकाळी - करण्यापूर्वी एक सूची तयार करा. दिवसासाठी आपल्याला आवश्यक असलेली सर्व कामे लिहा.
- पुढे, मोठी विशेष कार्ये निवडा आणि त्या कार्य करण्यासाठी लहान चरणांमध्ये विभाजित करा.
- अखेरीस, आय-टू-डू-ए-बी-सी अग्रक्रम क्रमाने चिन्हांकित करा.
  - ए - कारकीर्द आणि / किंवा वैयक्तिक विकासासाठी मिशनला खूप महत्त्व आहे; आपल्या आयुष्यातील महत्त्वाच्या लोकांच्या समर्थनाची कर्तव्ये; अत्यावश्यक आणि महत्त्वपूर्ण अशा गोष्टी
  - बी - महत्त्वाचे कार्य परंतु निकड नाही
  - सी - काय केले पाहिजे परंतु काही फरक पडत नाही
- सर्वप्रथम, अग्रक्रम गट ए चे कार्य पूर्ण करून, दररोजच्या कामांच्या यादीवर काम करणे सुरू करा.
कसे ते शिका एखाद्याला मदतीसाठी विचारा. स्वत: ला सर्व काही नियंत्रित करण्याचा प्रयत्न करून आपण स्वत: ला अनावश्यक तणावात आणण्यास जबाबदार असाल. इतरांनी आपल्याला दिलेली काही कार्ये कामाच्या निकषांवर न मोडता उच्च ताण वातावरणात चांगले काम सुरू ठेवण्यासाठी सोपवल्या आहेत.
- आपण अद्याप मदतीसाठी विचारण्याची सवय नसल्यास, आपल्या करण्याच्या सूचीतून एक तुलनेने लहान कार्य निवडा. आधीपासूनच नोकरीसाठी कौशल्य असलेले किंवा हे कार्य चांगल्या प्रकारे कसे करावे हे शिकण्यास इच्छुक असलेल्या एखाद्यास निवडा.
- आपल्या विशिष्ट गरजा आणि नोकरीचे कोणतेही तपशील किंवा नोकरी पूर्ण करण्यासाठी मुदत स्पष्टपणे सांगा. क्षुल्लक गोष्टी व्यवस्थापित केल्याशिवाय किंवा प्रत्येक गोष्टीचे पुनरावलोकन न करता व्यक्तीच्या कामाची प्रगती नियमितपणे तपासा.
कधीकधी आपल्याला "नाही" कसे म्हणायचे ते माहित असले पाहिजे. आपण दबाव कमी करण्यास आणि जास्त यश मिळविण्यास शिकू शकतील अशा सर्वात व्यावहारिक कौशल्यांपैकी एक म्हणजे "नाही" म्हणण्याच्या आपल्या अधिकाराचा उपयोग करणे. आपणास असे वाटेल की "नाही" असे म्हटल्यामुळे आपणास संधी गमावतील किंवा भविष्यात त्या करण्याची संधी गमावाल. खरं तर, "नाही" म्हणायला शिकल्याने आपल्याला संधींना प्राधान्य देण्यात मदत होते. याचा अर्थ असा की आपण आपला वेळ, संसाधने आणि कौशल्ये आपल्या सर्वोत्कृष्ट क्षमतेसाठी वापरत आहात. स्वतःला पुढील प्रश्न विचारून कधी नाही म्हणायचे ते ठरवा:
- ही माझी वचनबद्धता आहे? आपण निर्धारित केलेल्या ध्येयांसाठी हे महत्वाचे आहे का? नसल्यास वगळा.
- ही नवीन प्रतिज्ञा अल्पकालीन तणाव आहे की ती आठवडे आणि महिने टिकेल? जर ते अल्पकालीन एजंट असेल तर ते करा. जर ते दीर्घकालीन एजंट असेल तर केवळ तेव्हाच करा जेव्हा ते वैयक्तिक / व्यावसायिक विकासासाठी भरपूर अर्थ प्राप्त करते आणि ते खरोखरच फायदेशीर असते.
- मी bluffly आणि बेजबाबदारपणे "होय" आहे? असल्यास, ते करू नका.
- घाईघाईने निर्णय न घेता काळजीपूर्वक विचार करण्याची आणि साधकांची तोल करण्यास माझ्याकडे वेळ आहे? तसे असल्यास कृपया काळजीपूर्वक विचार करा.
जाहिरात

5 चे भाग 4: शांत, चिंतामुक्त जीवनशैली वाढवणे

निरोगी आहार घ्या. ताणतणाव जाणवणे आपणास आरोग्यासाठी जंक फूडकडे वळवू शकते. तथापि, तणाव व्यवस्थितपणे व्यवस्थापित करणे म्हणजे आपल्या शरीरास योग्य पदार्थ प्रदान करणे. साखरयुक्त स्नॅक्स वगळा आणि फळ, भाज्या, पातळ मांस, संपूर्ण धान्य आणि कमी चरबीयुक्त डेअरीने भरलेला संतुलित आहार घ्या.
दिवसातून किमान 30 मिनिटांच्या व्यायामाचे वेळापत्रक तयार करा. व्यायामामुळे रक्तदाब कमी होतो, तणाव नियंत्रित होतो आणि सेरोटोनिन सारखे हार्मोन्स बाहेर पडतात जे तुम्हाला निरोगी राहण्यास मदत करतात. ऐरोबिक व्यायाम करा (यासह: सायकलिंग, धावणे, चालणे इ.) इष्टतम आरोग्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायामांचा समावेश करा.
जास्त प्रमाणात कॅफिन किंवा मद्यपान करू नका. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य आपल्याला लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करू शकते, परंतु कदाचित आपल्याला वेड्यात बदलू शकते. अल्कोहोल चिंता थोडी दूर करू शकतो, परंतु 1 किंवा 2 पेये घेतल्यानंतर हे आपल्या शरीरावर खरंच जास्त ताण आणते.
एक छंद आहे. तणावातून लक्ष विचलित करण्यासाठी, एखाद्याला अपेक्षा ठेवण्यासाठी काहीतरी देणे आणि इतर आवडींसह कनेक्शन बनविण्यासाठी छंद उत्कृष्ट आहेत. आपण आर्थिक अडचणीत असल्यास आपण पैसे मिळविण्यासाठी आपल्या छंदचा फायदा देखील घेऊ शकता.
- आपण केलेल्या किंवा करू इच्छित असलेल्या काही गोष्टींबद्दल विचार करा. नक्कीच हे ताण कमी करेल, वाढीव ताणतणावात योगदान देणार नाही. शिवाय, आपण या छंदमध्ये नियमितपणे व्यस्त रहा याची खात्री करा.
- छंद टिप्समध्ये लेखन, रेखांकन, एखादे साधन प्ले करणे, स्वयंसेवा करणे, बागकाम करणे आणि खेळ खेळणे समाविष्ट आहे.
जाहिरात

5 चे 5 वे भाग: अडथळा दूर करणे: परिपूर्णता

सक्षम होण्याचा प्रयत्न करा, परिपूर्ण नाही. लोक अंतर्गत ताणतणावांपैकी मुख्य कारणांपैकी एक म्हणजे परफेक्शनिझम. उच्च मानके ठरविणे बर्‍याचदा चांगले मनोबल आणि कामाचे दृष्टीकोन तयार करण्यात मदत करते. परफेक्शनिस्ट्स, बर्‍याचदा त्यांच्या क्षमतांपेक्षा अधिक दर्शविणारी बार खूपच उंच बार सेट करतात - किंवा त्यांना जास्त दबावाखाली काम करावे लागते. अनावश्यक तपशीलांची गडबड न करता यशस्वी निकालासाठी जा.
- अधिक वास्तववादी विचार करणे आणि ध्येय निश्चित करणे शिकणे आपल्याला परिपूर्णतेवर विजय मिळविण्यास मदत करते. जेव्हा आपण स्वत: ला अकार्यक्षम मानके सेट करता किंवा आपल्या स्वतःच्या क्षमतांवर टीका करता तेव्हा हे वास्तववादी विधान पुन्हा वाचा:
  - कुणीही परिपूर्ण नाही.
  - मी जे करू शकतो ते माझे सर्वोत्तम काम करणे आहे.
  - चुकणे मला अपयशी ठरत नाही.
  - कधीकधी मी जितके शक्य असेल तितके चांगले करत नसलो तरी काही फरक पडत नाही.
आपल्या चुका स्वीकारा. परिपूर्णता आपल्याला एखादी चूक करताना हे पूर्ण झाल्यासारखे वाटत करू शकते. चुका केल्याने काय चुकले आहे हे स्वतःला विचारल्यास चुका हे समजणे खरोखरच मदत करू शकते की चुका एक अत्यावश्यक भाग आहेत आणि सुधारण्यास मदत देखील करू शकतात.आपणास अशी भीती वाटत असल्यास, स्वतःला विचारा:
- ही समस्या 1 वर्षात होईल? 5 वर्षे?
- हे सर्वात वाईट काय आहे?
- सर्वात वाईट घडल्यास मी ते हाताळू शकतो?
स्वतःवर टीका करणे थांबवा. आशयाबद्दल मध्यम व लबाडीची एकपात्री पुस्तके आहेत जी नेहमीच रागाने आणि निराशेने संपेल. त्या गोष्टी तुमच्या मनात भरु नका, नकारात्मक, स्वत: ची टीका अधिक सकारात्मक आणि अर्थपूर्ण विचारांमध्ये रूपांतरित करा.
- दररोज स्वत: ची टीका नोट्स लिहा.
- आपल्या विचारांवर परिणाम करणारे परिस्थिती किंवा विचार लक्षात ठेवा. तु काय केलस? कोणत्या भावना आहेत?
- आपला विचार आपल्यात येताच योग्यरित्या लिहा. (उदाहरणार्थ, "मला कधीही पदोन्नती मिळणार नाही").
- त्या विचारानंतर काय झाले ते लिहा. तुला कसे वाटत आहे? आपण कसे वागावे?
- आपण आपल्या मित्रांना कसा प्रतिसाद द्याल याचा विचार करा. आपण त्यांच्या बरोबर गोष्टी चुकीच्या पद्धतीने दुरुस्त करता का? त्यांच्याकडे कोणती सामर्थ्ये आहेत हे आपण त्यांना सांगता? स्वत: वर समान सभ्यतेचा सराव करा.
जाहिरात

सल्ला

आपल्याला असे वाटत असेल की आपण दबावाचा सामना करू शकत नाही, थेरपी घ्या. कधीकधी आपल्याला परिस्थितीतून बाहेर पडण्यासाठी मदतीची आवश्यकता असते आणि ते ठीक आहे.