लेखक:
Randy Alexander
निर्मितीची तारीख:
2 एप्रिल 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
आपण सतत चिंताग्रस्त, तणावग्रस्त किंवा नकारात्मक किंवा दुःखदायक घटना घडत असल्याचे वाटत असल्यास आपण कदाचित अती चिंताग्रस्त आहात. जरी चिंतेचे नेमके कारण स्पष्ट केलेले नसले तरी, अट असलेले लोक अनेकदा समान चिंताजनक घटक सामायिक करतात जसे की एखाद्या प्रिय व्यक्तीला चिंता, आघात किंवा आजारपण आहे. इतर प्रकारचे मानसिक आजार. सुदैवाने, योग्य औषधे, संज्ञानात्मक दृष्टीकोन आणि जीवनशैली बदल यांचे संयोजन आपल्याला लक्षणे कमी करण्यात आणि चिंता दूर करण्यास मदत करू शकते.
पायर्‍या
4 पैकी 1 पद्धत: निरोगी जीवनशैली बदल समाविष्ट करा
समुदायाकडून मदत मिळवा. मजबूत सामाजिक कनेक्शन असलेले लोक आरोग्यासाठी नसलेल्या लोकांपेक्षा आरोग्यासाठी भिन्न जीवनातील परिस्थितीशी सामना करतात.नवीन सामाजिक नेटवर्क तयार करणे आपल्याला आपली चिंता व्यवस्थापित करण्यास मदत करू शकते. आपण चिंताग्रस्त लोकांसाठी स्थानिक समर्थन गटामध्ये सामील होऊ शकता, बौद्ध किंवा आध्यात्मिक संस्थेत सामील होऊ शकता किंवा आपल्या जवळच्या मित्रांच्या गटासह नियमितपणे हँग आउट करू शकता.
- इतरांनी दिलेली सुसंवाद आणि आश्वासन याची जाणीव तुमच्या संपूर्ण आरोग्यावर तीव्र परिणाम करेल. खरं तर, संशोधनात असे दिसून आले आहे की ज्यांना जास्त प्रमाणात सामाजिक पाठिंबा मिळत नाही अशा वृद्ध व्यक्तींचा मृत्यू होण्याची शक्यता असते.
झोपायला प्राधान्य द्या. झोप आणि चिंता यांचा जवळचा संबंध आहे. झोपेचा अभाव चिंता निर्माण करतो, आणि चिंता झोप अस्वस्थ करते. आपल्या अस्वस्थतेवर पुन्हा नियंत्रण ठेवण्यासाठी आपल्याला दररोज रात्री किमान 7 तास झोप येणे आवश्यक आहे. पुरेशी झोप मिळण्यासाठी खालील टिप्स वापरा:- आपल्या शरीरावर नियमित वेळापत्रकात झोपेची समायोजित करण्याची परवानगी द्या.
- झोपेच्या 30 मिनिटांपूर्वी सर्व इलेक्ट्रॉनिक डिव्हाइस बंद करा.
- आपल्या बेडरूमला आरामदायक वातावरणात आणि केवळ झोपेच्या प्रक्रियेसाठी बदला.
- व्यायाम करा.
- आराम करण्याची सवय लावा आणि दररोज रात्री त्यांचे अनुसरण करा.
- विश्रांतीस प्रोत्साहित करण्यासाठी लॅव्हेंडरच्या अत्तरासारख्या अरोमाथेरपीचा वापर करा.
- धूम्रपान सोडणे (निकोटीन झोपेमध्ये अडथळा आणते).
दररोज व्यायाम करा. एकूणच आरोग्य राखण्याव्यतिरिक्त, व्यायामाचा मानसिक आरोग्यावरही गंभीर परिणाम होईल. शारिरीक क्रियाकलाप एंडोर्फिन सोडतात, जे असे रसायने आहेत ज्यामुळे आपल्या शरीराला आरामदायक वाटेल. आणि म्हणूनच, नियमित व्यायामामुळे ताणतणाव दूर होऊ शकतो आणि आपल्या चिंताबद्दल विचार करणे टाळता येते.- डॉक्टरांचा असा विचार आहे की आठवड्यात दिवसातून सुमारे 30 मिनिटे व्यायाम करणे आवश्यक आहे. चालणे, धावणे, पंक्ती किंवा चक्र - हे आपल्यावर अवलंबून आहे. आपण ज्या कृतीसाठी वचन दिलेले आहात त्या प्रकारची निवड करणे केवळ लक्षात ठेवा.
संतुलित आहार घ्या. आपण वापरत असलेले पदार्थ आणि आपल्याला कसे वाटते यामधील संबंध आपल्याला कदाचित समजू शकत नाही परंतु ते पूर्णपणे संबंधित आहेत. परिष्कृत साखर किंवा चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य म्हणून विशिष्ट पदार्थ आणि पेये चिंता आणखीनच वाढवू शकतात. त्याऐवजी फळ, भाज्या, संपूर्ण धान्य, कमी चरबीयुक्त डेअरी आणि लीन प्रथिने शिल्लक ठेवून भरपूर प्रमाणात द्रव प्या आणि निरोगी पदार्थ खा.- बरेच संशोधन आहे ज्यामध्ये कॅफिन आणि चिंता वाढीचा दुवा दर्शविला गेला आहे. कॅफिन चिंता, नैराश्य आणि वैर वाढवते असे दर्शविले जाते. कार्बोनेटेड पेये, कॉफी आणि चहा (कॅफिनेटेड पदार्थ निवडा) आणि अगदी चॉकलेट सारख्या कॅफीनयुक्त पदार्थांना टाळा.
आपला अल्कोहोल आणि इतर प्रतिबंधकांचा वापर कमी करा. आपली चिंता कमी करण्यासाठी तुम्हाला अल्कोहोल पिण्याची इच्छा असू शकते परंतु ती अनावधानाने ही समस्या आणखीनच चिंताजनक बनवते. तणाव आणि चिंता कमी करण्यासाठी आरोग्यदायी मार्ग शोधा. आपण सिगारेट किंवा मद्यपान करण्याऐवजी संगीत ऐकू शकता किंवा मित्रांना फोन कॉल करू शकता.
स्वतःची काळजी घ्या. चिंतासारख्या मानसिक आजाराशी लढा देताना, आपली स्थिती सुधारण्यावर आणि आपल्या जबाबदा fulf्या पूर्ण करण्यासाठी इतके लक्ष केंद्रित केले जाऊ शकते की आपण नियमितपणे स्वतःची काळजी घेणे आवश्यक आहे हे आपण विसरलात. आपण ताणतणाव कमी करण्यासाठी दररोज स्वत: साठी काहीतरी केले पाहिजे. दररोज उत्सुकतेसाठी एक अतिशय विशिष्ट घटक बनवा.
- मित्रांसाठी गप्पा मारत असो, गरम आंघोळ करुन, आपल्या आवडीचा चहाचा आनंद घेत असेल किंवा एखादा विनोदी कार्यक्रम असो की तो स्वत: साठी रोज लक्ष्य ठेवा. "स्वत: साठी" थोडा वेळ घ्या.
4 पैकी 2 पद्धत: दीप श्वास घेण्याच्या पद्धतीचा सराव करा
एक शांत जागा शोधा जिथे आपण एकटे राहू शकता आणि त्रासांपासून मुक्त होऊ शकता. शक्य असल्यास दरवाजा बंद करा. या श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाची आपल्याला सवय झाल्यामुळे आपण आपल्या आजूबाजूच्या इतरांच्या उपस्थितीत अडथळे दूर करू आणि सराव करण्यास सक्षम व्हाल.
सरळ बसा. जोपर्यंत आपल्याला आरामदायक वाटेल तोपर्यंत आपल्या पायांनी खुर्चीवर किंवा मजल्यावर बसा.
- आवश्यक असल्यास आपण झोपू शकता. तथापि, हे लक्षात ठेवा की सरळ बसणे आपल्या फुफ्फुसांना संपूर्ण कार्य करण्यास अनुमती देते आणि श्वासोच्छवासाच्या व्यायामासाठी हे उत्तम आहे.
आर्म समर्थन. आपला हात खुर्चीच्या आर्मरेस्टवर किंवा मांडीवर ठेवा. ही क्रिया आपल्या खांद्यावरील ओझे दूर करण्यास आणि विश्रांती प्रक्रियेस मदत करेल.
आपल्या नाकातून हळूहळू श्वास घ्या. 4 सेकंदांकरिता, आपल्या नाकातून खोल हवेमध्ये श्वास घ्या. आपले खालचे ओटीपोट फुगले पाहिजे.
आपला श्वास धरा. फक्त दोन-दोन सेकंदासाठी श्वास रोखून ठेवा.
श्वासोच्छ्वास आता, फुफ्फुसातील सर्व हवा तोंडातून सोडा. आपल्या तोंडातून हवा बाहेर येत असताना आपण "पफ" आवाज ऐकला पाहिजे. आपण उच्छ्वास करता तेव्हा आपले पोट खाली जाते हे लक्षात घ्या.
काही सेकंद थांबा. खूप लवकर श्वास घेण्यास टाळण्यासाठी, सुरू ठेवण्यापूर्वी काही सेकंद थांबा.
पुनरावृत्ती पद्धत. ही संपूर्ण प्रक्रिया सुमारे 5 मिनिटे सुरू ठेवा. चिंता कमी करण्यासाठी प्रति मिनिट सुमारे 6 - 8 श्वासोच्छ्वास पुरेसे आहे. तथापि, आपण आपल्या स्वत: च्या श्वासोच्छवासाची लय शोधली पाहिजे जी आपल्याला आराम करण्यास मदत करेल.
हा व्यायाम दररोज दोनदा करा. आपण दिवसातून किमान दोनदा एकावेळी पाच मिनिटे दीर्घ श्वास घेण्याचा सराव करावा.
- लक्षात ठेवा की आपण श्वास घेत असताना दीर्घकाळापर्यंत श्वासोच्छ्वास करणे हे केवळ त्या काळासाठी नसते. दररोज या पद्धतीचा सराव केल्याने आपल्या चिंताग्रस्त लक्षणे आणि ताणतणाव व्यवस्थापित करण्यात मदत होईल.
इतर विश्रांती तंत्रांसह खोल श्वासोच्छ्वास एकत्र करा. चिंतनासाठी पूरक उपचार म्हणून ध्यान आणि योगासारख्या इतर विश्रांती तंत्रांसह संयुक्त श्वास घेण्यास एकट्याने किंवा श्वास घेता येतो. जाहिरात
कृती 3 पैकी 4: आपल्या विचारांची पुनर्रचना करा
चुकीच्या विचारांच्या चौकटीची जाणीव करा. संज्ञानात्मक विकृति एक अस्वस्थ आणि तर्कहीन विचार आहे जी चिंता किंवा नैराश्याच्या भावना खराब करते. पुढील काही संज्ञानात्मक विकृतींचा विचार करा आणि ते स्वयं-बोलताना उद्भवतात काय ते शोधा.
- “हे सर्व मिळवा, शून्यावर परत जा” (ज्याला काळा आणि पांढरा विचार देखील म्हणतात) विचार करा: परिस्थीतीची परिस्थीती पहा - एकतर चांगले किंवा वाईट, किंवा खरे किंवा खोटे, कोणत्याही भेदभावाशिवाय. सूक्ष्म फरक, अवघडपणा किंवा अन्य क्षेत्रातील अनिश्चित क्षेत्र.
- मानसिक तपासणी: सकारात्मकता कमी करतेवेळी नकारात्मकता वाढवा.
- त्वरेने निष्कर्ष काढा: समजू नका की दुसर्‍या व्यक्तीच्या नकारात्मक प्रतिक्रिया तुमच्यामुळे झाल्या आहेत; नकारात्मक भविष्याविषयी भविष्यवाणी.
- अतिशयोक्ती किंवा कमी करा: एकतर अतिशयोक्ती करा किंवा परिस्थितीचे महत्त्व कमी करा.
- अती सामान्यीकरण: चालू असलेल्या चौकटीचा भाग म्हणून नकारात्मक घटना पहात आहे.
- "करा" हा शब्द वापरा: स्वतःला किंवा इतरांना त्यांनी "पाहिजे", "नको", "गरज", "गरज" किंवा "मस्ट" काय करावे याचा न्याय द्या.
- भावनिक तर्क: युक्तिवाद फक्त भावनांवर आधारित असतात - "मला मूर्ख वाटते, म्हणून मी नक्कीच एक मूर्ख आहे".
- दुर्लक्ष सकारात्मक: आपल्या स्वत: च्या यशाचे मूल्य किंवा सकारात्मक गुणधर्म कमी करणे.
संज्ञानात्मक विकृतीच्या वैधतेवर प्रश्न द्या. नकारात्मक स्व-बोलण्यापासून मुक्त होण्यासाठी आपण या प्रक्रियेत असता तेव्हा त्या क्षणाची आपल्याला जाणीव असणे आवश्यक आहे आणि नंतर त्या विधानांना आव्हान देण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे.
- प्रथम, आपल्या नकारात्मक विधानांना कबूल करा: "मला माहित आहे की लोक मला पहात आहेत आणि त्यांना वाटते की मी विचित्र आहे".
- पुढे, आपण त्या विचारांना पुढील प्रश्नांसह आव्हान कराल:
- माझ्या मित्राने असे म्हटले तर मी काय सांगेन?
- हा विचार खरा आहे याची पुष्टी करण्यासाठी कोणता पुरावा?
- हा विचार वास्तविक नाही याची पुष्टी करण्यासाठी कोणता पुरावा आहे?
- मी "क्षमता" आणि "निश्चितता" गोंधळात टाकत आहे?
- हे विचार माझ्या भावनांवर आधारित आहे की वास्तवावर आधारित आहे?
नकारात्मक विचारांना जुळवून घेण्यावर भर द्या. जेव्हा आपल्याकडे निरुपयोगी विचार असतात तेव्हा त्यांची ओळख पटविणे, त्यांची सत्यता आव्हान देणे आणि त्यांना अधिक उत्साही आणि सकारात्मक विचारांमध्ये रूपांतरित करणे हे त्या क्षणी ओळखणे हे संज्ञानात्मक पुनर्रचनाचे लक्ष असते. . नकारात्मक विचारसरणी सुधारणे हा अधिक वास्तविकतेचा विचार करण्याचा आणि चिंता कमी करण्याचा एक मार्ग आहे.
- उदाहरणार्थ, वरील उपरोक्त विधान "लोक आपल्याला पहात आहेत आणि आपण विचित्र आहात असा विचार करतात" अशा शब्दांमध्ये रूपांतरित केले जाऊ शकते जे आपला मूड खराब करण्याऐवजी सुधारित करते. त्यास "इतर लोक माझ्याकडे का पहात आहेत हे मला माहित नाही; कदाचित चांगल्या किंवा वाईट कारणांसाठी. परंतु मी नेहमीच स्पष्ट आणि माझ्याबद्दल अभिमान बाळगतो" असे रूपांतरित करण्याचा प्रयत्न करा.
दिवसातून सुमारे 30 मिनिटांसाठी "चिंता करण्याची वेळ" सेट करा. यावेळी प्रत्येक दिवशी व्यायाम पूर्ण करा. आपल्या झोपण्याच्या वेळेपासून दूर असताना आपण हे केले पाहिजे जेणेकरून चिंता आपल्या झोपेमध्ये अडथळा आणू नये.
चिंता ओळखा आणि उशीर करा. आपल्याला काय वाटते याबद्दल अधिक जाणीव करून आपल्या चिंताबद्दल अधिक जागरूक व्हा. जर एखाद्या विचाराने आपले शरीर ताणतणावाखाली आणले असेल, हृदयाचे ठोके वाढतील, आपले हात फिरतील किंवा आपण अस्वस्थ असाल अशी इतर चिन्हे असतील तर त्यांना काळजी म्हणून पहा. नंतर जेव्हा आपण दिवसा चिंताग्रस्त झाल्यास आपण काय विचार करीत आहात ते ओळखा.
- आवश्यक असल्यास आपल्या चिंतेची यादी बनवा आणि आपण त्याबद्दल नंतर विचार करू शकता याची आठवण करून द्या. आपले मन साफ करण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्या दैनंदिन कामकाजासह पुढे जा.
या प्रक्रियेस समर्पित वेळेत आपल्या चिंतांचे पुनरावलोकन करा. आपल्या काळजीच्या वेळी, दिवसा आपल्याला काय त्रास देत आहे याबद्दल फक्त विचार करू नका. एक पेन घ्या आणि आपल्या समस्येची यादी घ्या, प्रत्येकाचे निराकरण करण्यासाठी कार्य करीत आहात.
- उत्तेजन नियंत्रण थेरपीच्या संशोधनात असे दिसून आले आहे की चार-चरण प्रक्रियेमध्ये चिंता ओळखणे, त्यांच्याशी सामना करण्यास वेळ घेणे, त्यांना समजणे आणि दिवसा विलंब करणे आणि गतिशीलता यांचा समावेश आहे. समाधान कमी करण्यासाठी सोल्यूशन ब्रेन ही सर्वोत्तम पद्धत असेल.
समजून घ्या की आपल्यात चिंता आणि नकारात्मक विचारांवर नियंत्रण ठेवण्याची क्षमता आहे. प्रथम, चिंता पुढे ढकलण्याचा प्रयत्न करणे अशक्य वाटू शकते. तथापि, सरावानंतर आपल्याला आढळेल की आपण केव्हा आणि कोठे काळजी करू इच्छित आहात हे आपण खरोखरच ठरवू शकता. म्हणून, काळजी आपल्या दिवसाचा संपूर्ण वेळ घेण्याची गरज नाही. जाहिरात
4 पैकी 4 पद्धत: व्यावसायिक उपचार मिळवणे
आपल्या डॉक्टरांशी भेट द्या. जर तुमची चिंता तुमच्या आयुष्यावर परिणाम करत असेल आणि तुम्हाला काम, शाळा, नातेसंबंध किंवा इतर कामांमध्ये योग्यरित्या काम करण्यास प्रतिबंध करत असेल तर डॉक्टरकडे जाण्याची वेळ आली आहे. आपल्या चिंतेचा स्रोत ओळखण्यासाठी आपले डॉक्टर चाचण्या आणि परीक्षा घेऊ शकतात.
- बर्‍याच प्रकरणांमध्ये, चिंता ही केवळ मानसिक आजाराची चिन्हे नसते, परंतु खरं तर ते आरोग्याच्या इतर समस्यांकरिता अग्रदूत असते. चिंता ही हृदय रोग, मधुमेह, दमा आणि अंमली पदार्थांचे सेवन किंवा डिटोक्सिफिकेशनचे प्रथम चेतावणी चिन्ह (किंवा दुष्परिणाम) असू शकते.
- इतर प्रकरणांमध्ये, चिंता म्हणजे औषधांचा दुष्परिणाम. आपल्याला त्रास होत आहे की नाही हे पाहण्यासाठी आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या. जर आपल्या डॉक्टरांना आपल्या चिंतेचे कोणतेही वैद्यकीय कारण सापडले नाही तर आपण मानसोपचारतज्ज्ञ, मानसशास्त्रज्ञ किंवा मानसोपचारतज्ज्ञांकडे जाण्यासाठी संदर्भ घ्यावा. चिंताग्रस्त रोगाचे निदान आणि उपचार करण्याचा अनुभव असणारी व्यक्ती. आपली लक्षणे कमी करण्यासाठी आपले डॉक्टर आपल्यासाठी औषध लिहून देऊ शकतात, परंतु बर्‍याचजणांना असे आढळले आहे की थेरपी आणि औषधाचा वापर एकत्रितपणे ताणतणाव व्यवस्थापित करण्याचा उत्तम मार्ग आहे.
आपल्या निदानाला स्पष्टपणे आपले निदान स्पष्ट करण्यास सांगा. आपण चिंताग्रस्त डिसऑर्डरचा अनुभव घेत आहात हे सांगणे आपल्याला पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आवश्यक असलेली सर्व उत्तरे देत नाही. मनोरुग्ण क्षेत्रात इतरही अनेक प्रकारचे विकार आहेत ज्यासाठी चिंता हा निकष आहे. मानसशास्त्रज्ञ आपल्या वैयक्तिक इतिहासाचे मूल्यांकन करू शकतात, आपले मूल्यांकन व्यवस्थापित करू शकतात आणि कोणत्या प्रकारची चिंता आपल्यावर परिणाम करीत आहे हे निर्धारित करण्यासाठी प्रश्न विचारू शकतात.
- आपणास सायकोसिस, फोबिया, पोस्ट-ट्रॉमॅटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर, वेड-कंपल्सिव डिसऑर्डर किंवा सोशल अस्वस्थता डिसऑर्डर यासारखे चिंताग्रस्त विकार असू शकतात.
आपल्यासाठी कोणता उपचार सर्वोत्तम आहे हे आपल्या थेरपिस्टशी ठरवा. आपण चिंताग्रस्त लक्षणे व्यवस्थापित करण्यासाठी स्वत: ची मदत करणारी तंत्रे वापरू शकत असला तरी तज्ञांकडून त्यावर उपचार करणे आवश्यक आहे. आपण घेत असलेल्या डिसऑर्डरच्या प्रकार आणि तीव्रतेवर अवलंबून मानसिक आरोग्य व्यावसायिक काळजीचा उपचार करण्यासाठी खालील तीन पद्धतींपैकी एक वापरेल:
- लिहून दिलेले औषधे. चिंता वारंवार नैराश म्हणून चुकीचे निदान केली जाते कारण मानसोपचारतज्ज्ञ अनेकदा चिंतेची लक्षणे सुधारण्यासाठी एन्टीडिप्रेसस लिहून देतात. निवडक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआय) म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या औषधांचा एक वर्ग चिंताग्रस्त उपचारांवर प्रभावी असल्याचे दर्शविले गेले आहे. इतर पर्यायांमध्ये निवडक सेरोटोनिन-नॉरेपिनफ्रिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएनआरआय), बेंझोडायजेपाइन आणि ट्रायसाइक्लिक एंटीडिप्रेसस समाविष्ट आहे.
- उपचार. चिंता करण्याच्या उपचारात प्रभावीपणे सिद्ध केले जाणारे प्रमाण म्हणजे संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी, ज्यामुळे योगदान देणार्‍या विचारांच्या अवास्तव पद्धतींना ओळखणे आणि बदलणे यावर लक्ष केंद्रित केले जाते. काळजी इतर संभाव्य उपचारांमध्ये संपर्क थेरपी, स्वीकृती आणि वचनबद्धता थेरपी, द्वंद्वात्मक वर्तणूक थेरपी आणि डोळ्यांची हालचाल भूल आणि पुनर्वसन थेरपी (ईएमडीआर) समाविष्ट आहे.
- वरील दोन प्रकारांचे संयोजन.
कृपया धीर धरा. लोक बर्‍याचदा असे गृहीत करतात की ते उपचार अयशस्वी होतात किंवा ते कार्य करत नाही कारण ते हस्तक्षेपाची अंमलबजावणी करण्यास वेळ देण्यास परवानगी देत नाहीत. तसेच, हे जाणून घ्या की चिंताग्रस्त असलेल्या व्यक्तीला त्यांच्या लक्षणांवर उपचार करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग शोधण्यासाठी विविध प्रकारच्या उपचारांची आवश्यकता असू शकते. जाहिरात
