सकाळी झोप आणि निरोगी जागे व्हा - टिपा

व्हिडिओ: रोज रोज उठून हे तीन काम करा आणि तुमचा बदला | यशासाठी सकाळच्या सवयी

सामग्री

पायर्‍या

जेव्हा आपण कामावर दीर्घ दिवसापासून घरी आलात तेव्हा आपण बहुधा थकलेले आहात. तथापि, बर्‍याच झोपेमुळे देखील, दुसर्‍या दिवशी सकाळी आपल्याला तंद्री जाणवते. आपल्या चिंता कशा दूर करता येतील हे शिकणे, रात्री निवांत रहाणे आणि रात्रीची झोपे मिळणे आपणास उत्साही आणि दिवसासाठी तयार ठेवते.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धत: झोपायला तयार

स्वत: साठी सोयीची भावना निर्माण करा. खूप घट्ट, घट्ट किंवा रात्री उष्ण वाटते असे कपडे घालू नका. या प्रकारचे कपडे अस्वस्थ होतील, ज्यामुळे झोपणे आणि रात्रभर जागे राहणे कठीण होईल.
उत्तेजक काढून टाका. उदाहरणार्थ, चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य आपल्या शरीरात 5 तास किंवा त्यापेक्षा जास्त काळ राहू शकते, म्हणून दिवसा लवकर कॅफिनेटेड पेये पिणे थांबवा. टाळण्यासाठी आणखी एक उत्तेजक म्हणजे निकोटीन; जर आपल्याला झोपेची समस्या असेल तर सोडण्याचा प्रयत्न करणे चांगले.
सर्व इलेक्ट्रॉनिक डिव्हाइस बंद करा. आपल्याला झोपायच्या किमान एक तास आधी आपले संगणक, फोन आणि दूरदर्शन बंद करा. पडद्यावरील प्रकाश आपला मेंदू जागृत ठेवतो, म्हणून आपले मन झोपेसाठी सज्ज होण्यासाठी आपल्याला प्रकाश बंद करणे आवश्यक आहे.
सतत विचार करणे थांबवा. जर आपल्याला असे आढळले की आपण झोपू शकत नाही कारण आपला मेंदू सतत विचार करत असेल तर झोपेचा प्रयत्न करणे थांबवा. एखादे पुस्तक वाचण्यासारखे काही काळ काहीतरी वेगळे करण्याचा प्रयत्न करा. आपण झोपायला लागेल, जेव्हा आपण झोपायला लागता. हे आपल्याला झोपेच्या एकाच कृतीसह आपले बेड संबद्ध करण्यात मदत करेल.
- विचारांचा प्रवाह कमी करण्यासाठी ध्यान करणे हा आणखी एक मार्ग आहे; ही पद्धत, जर योग्य रीतीने झाली तर आपले विचारशील मन शुद्ध करेल. चिंतन आपल्याला आराम करण्यास देखील मदत करेल. ध्यान करण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे स्वतःच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करणे. एक दीर्घ श्वास घ्या आणि केवळ त्यावर लक्ष केंद्रित करा. प्रत्येक श्वासोच्छवासासह एक ते चार मोजण्याचा प्रयत्न करा आणि आपला श्वासोच्छवास कमी करण्यासाठी प्रत्येक श्वासोच्छवास एक ते चार पर्यंत मोजा.
- तसेच, एक पेन आपल्याकडे ठेवा. अशा प्रकारे, जर आपण दुसर्‍या दिवशी काहीतरी करण्याबद्दल विचार करत असाल तर आपण त्याबद्दल चिंता करण्याऐवजी ते लिहू शकता.
झोपायच्या आधी फराळ. खूप खाल्ल्यामुळे अपचन होते किंवा आपण झोपू शकत नाही इतके पोट भरते. जर तुम्हाला झोपायच्या आधी नाश्ता खायचा असेल तर, फक्त एक स्नॅक घ्या.
वेळापत्रक अनुसरण करा. दररोज रात्री त्याच वेळी झोपायचा प्रयत्न करा आणि दररोज सकाळी त्याच वेळी जागे व्हा. जेव्हा झोपेची वेळ येते तेव्हा झोपेची वेळ येते तेव्हा आपल्या शरीरास झोपायची आवश्यकता असते ही दिनचर्या.
मेलाटोनिन असलेली औषधे वापरुन पहा. मेलाटोनिन एक संप्रेरक आहे जो आपल्याला झोपण्यास मदत करतो. आपले शरीर नैसर्गिकरित्या हा संप्रेरक तयार करते, परंतु आपण त्यास पूरक होण्यासाठी अतिरिक्त औषध देखील घेऊ शकता. मेलाटोनिन औषधे पूर्णपणे सुरक्षित आहेत, जरी ते डोकेदुखी, चक्कर येणे आणि चिडचिडेपणास कारणीभूत ठरू शकतात आणि दुसर्‍या दिवशी देखील आपल्याला चक्कर येईल. म्हणूनच, जेव्हा आपण कोठेही जाण्याचा विचार करीत नाही तेव्हा आपण केवळ आठवड्याच्या शेवटी या औषधांचा प्रयत्न केला पाहिजे.
- आपण एक गोळी घेऊ शकता किंवा हळूहळू तोंडात विरघळणारी लोझेंज घेऊ शकता. आपण त्वचेवर अर्ज करण्यासाठी क्रिम देखील वापरू शकता. साधारणतया, झोपेत मदत करण्यासाठी आपण झोपेच्या वेळेस जवळजवळ ०.० ते ०.० मिलीग्राम दरम्यान घ्यावे. आपले शरीर साधारणत: दररोज सुमारे 0.3 मिलीग्राम मेलाटोनिन किंवा त्यापेक्षा कमी दिवसाचे उत्पादन करते, जेणेकरून आपण कमी डोससह प्रारंभ करू शकता (0.1 मिलीग्राम) आणि हळूहळू त्यास डोसमध्ये पोहोचण्यासाठी वाढवू शकता जे आपल्याला झोपण्यास मदत करेल परंतु नाही. प्रौढांसाठी 3 मिलीग्रामपेक्षा जास्त.
- मेलाटोनिन इतर औषधांवर प्रतिक्रिया देऊ शकतो, जसे की एंटीडिप्रेसस, अँटीसायकोटिक्स आणि रक्तदाब औषधे. नवीन औषध वापरण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
झोपेच्या गोळ्या वापरून पहा. काउंटरपेक्षा जास्त औषधे आपल्याला झोपायला मदत करतात. त्यापैकी बहुतेक अँटीहिस्टामाइन्स आहेत आणि आपल्याला झोपायला लावतील. तथापि, आपण बर्‍याचदा ही औषधे घेतल्यास, ती यापुढे प्रभावी होणार नाही. याव्यतिरिक्त, दुसर्‍या दिवशी ते आपल्याला त्रास देतात.
- दोन सामान्य प्रकार म्हणजे डिफेनहायड्रॅमिन, बेनाड्रिल आणि युनिसॉम स्लीपगेल्समधील मुख्य घटक आणि युनिझम स्लीपटॅब्समधील मुख्य घटक डॉक्सीलामाइन सक्सिनेट. ते सर्व अँटीहास्टामाइन्स आहेत, ज्यामुळे आपल्याला दिवसा झोपाळ, अंधुक दृष्टी आणि कोरडे तोंड येते.
- कोणतीही औषधे घेण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. यकृत समस्या, दमा, काचबिंदू किंवा झोपेचा श्वसनक्रिया यासारख्या काही वैद्यकीय परिस्थिती असल्यास आपण ही औषधे घेऊ नये.
आपल्याला डॉक्टरांना कधी भेट देण्याची आवश्यकता आहे ते समजून घ्या. जर आपल्याला दिवसा 7 ते 8 तासांची झोप येत असेल आणि दुसर्‍या दिवशी सकाळी ठीक वाटत नसेल तर आपल्याला डॉक्टरकडे जाणे आवश्यक आहे.आपल्याला स्लीप एपनिया, नार्कोलेप्सी, अस्वस्थ लेग सिंड्रोम किंवा निद्रानाश यासारखे झोपेचे विकार असू शकतात.
- निद्रानाश हा एक जुनाट आजार आहे जेथे आपण रात्री झोपू शकत नाही किंवा झोपू शकत नाही. झोपेच्या श्वसनक्रियेमुळे झोपेचा श्वासनलिका तुम्हाला झोपण्यापासून वाचवते. अस्वस्थ लेग सिंड्रोम ही आपल्या पायांमध्ये "रेंगाळत" असल्याची भावना आहे जी आपल्याला जागे करेल. आपण नियंत्रित करू शकत नाही अशा वेळी नार्कोलेप्सी आपल्याला झोपेत ठेवू शकते.
जाहिरात

पद्धत 3 पैकी 2: झोपेची देखभाल करा

रात्री उशिरा मद्यपान करू नका. दारू आपल्याला झोपायला मदत करू शकते, परंतु हे आपल्याला नंतर जागृत ठेवेल आणि आपण जागे व्हाल खरोखर बरे वाटत नाही. झोपेच्या किमान 2 तास आधी मद्यपान थांबवा.
- अल्कोहोलमुळे आरईएम स्लीप (जलद डोळ्यांची हालचाल झोपे) मध्ये पडण्याची आपली क्षमता कमी होते, त्यामुळे आपल्या झोपेची गुणवत्ता तितकी चांगली होणार नाही. शिवाय, जर तुम्ही जास्त मद्यपान केले तर तुमच्या श्वासावर परिणाम होईल आणि त्यामुळे झोपेची कमतरता येईल.
आपले पाळीव प्राणी बेडरूमच्या बाहेर ठेवा. पाळीव प्राणी सहसा रात्री झोपत नाहीत. ते इकडे तिकडे फिरतील, आवाज करतील आणि जागे होतील. त्यांच्या क्रिया आपल्याला विश्रांती देऊन जागे करू शकतात. आपण अधिक झोपू शकता का हे पाहण्यासाठी आपल्या पाळीव प्राण्यांना रात्रीच्या खोलीत प्रवेश करण्यास प्रतिबंध करते दरवाजा कुलूप लावून पहा.
प्रकाश स्त्रोत कव्हर करा. प्रकाश आपल्या मेंदूत जागे होण्याचे संकेत देतो, म्हणून पथदिवे, हॉलवे किंवा आपल्या अंथरुणावर अलार्म घड्याळाचा प्रकाश आपल्याला जागृत ठेवू शकतो. गडद खिडकीचे पडदे वापरा, विशेषत: जर आपल्या खोलीत पहाटेचा प्रकाश भरपूर असेल आणि आवश्यक असल्यास दरवाजाच्या खाली टॉवेल्स फोल्ड करा. कृपया आपले घड्याळ झाकून ठेवा कारण ते जास्त प्रमाणात प्रकाशात येत नाही.
आपल्या खोलीचे तापमान कमी करा. त्याचप्रमाणे, आपली खोली झोपायला पुरेसे थंड असावी कारण ती खूप गरम झाल्यावर झोपू शकणार नाही. सामान्यत: आपण खोलीचे तापमान 18 ते 22 अंश सेल्सिअस दरम्यान सोडले पाहिजे.
- बरेच अभ्यास असे दर्शवितात की आम्ही थंड खोल्यांमध्ये अधिक चांगले आणि जास्त झोपतो. खरं तर असे काही अभ्यास आहेत जे हे देखील दर्शवितो की थंड खोलीत झोपेमुळे श्वसनक्रिया बंद असलेल्या लोकांना अधिक झोपायला मदत होते. आपले शरीर 24 तासांच्या वेगाने कार्य करते आणि रात्रीचे तापमान हळूहळू कमी होईल. तथापि, जर आपले शरीर सामान्यपेक्षा गरम असेल तर थंड खोलीत न झोपता आपल्याला झोपेची समस्या उद्भवू शकते, कारण आपल्या शरीराचे तापमान झोपायला स्वतःच खाली येत नाही.
खोलीत आवाज काढून टाका. रेडिओ आणि रेडिओ स्टेशन सारख्या ध्वनी-उद्दीष्ट करणार्‍या स्त्रोतांना बंद करण्याच्या व्यतिरीक्त, आपण घड्याळाला चिघळण्यासारखे, आवाज बनविणारी कोणतीही लहान गोष्ट देखील काढून टाकली पाहिजे. अगदी लहान आवाज देखील आपल्याला जागृत ठेवू शकतात किंवा जागृत ठेवू शकतात.
- आपण आवाज थांबवू शकत नसल्यास, आवाज बुडविण्यासाठी इअरप्लग किंवा पांढरा ध्वनी अ‍ॅप वापरुन पहा.
झोपेची स्थिती बदला. आपण नेहमी आपल्या पाठीशी उभे राहता याचा अर्थ असा नाही की आपल्यासाठी ते सर्वात चांगले आहे. आपल्या पोटात खोटे बोलण्याचा प्रयत्न करा, किंवा जर तुम्हाला आपल्या पाठीवर झोपण्याची गरज भासली असेल तर आपण आपल्या गुडघ्यांना आणि पाठीवर उशा देऊन रात्री आराम करू शकता. जाहिरात

3 पैकी 3 पद्धत: निरोगी जागे

सभ्य गजरसह एक घड्याळ वापरून पहा. आपले शरीर झोपेतून उठणे पसंत करत नाही आणि घड्याळ गोंगाट करणारा आणि अस्वस्थ असल्यास आपल्याला अधिक सुस्त वाटेल. अधिक एकसमान अलार्म टोनसह एक घड्याळ वापरा, उदाहरणार्थ, अलार्म हळूहळू व्हॉल्यूम वाढवितो.
सूर्यप्रकाशासाठी एक्सपोजर. सकाळी लवकरात लवकर सूर्यप्रकाशासाठी प्रयत्न करा. आपण आपले घर सोडू शकता किंवा आपल्या बेडरूममध्ये सूर्यप्रकाश येऊ देऊ शकता. सूर्यप्रकाश आपल्या शरीराला जागृत करण्याचे संकेत देते आणि आपण दिवसा सुरू होण्यास सतर्कता अनुभवता.
- आपल्या शरीराची नैसर्गिक लय दिवस रात्र सेट केली जाते. मुळात, सूर्यप्रकाश आपल्या शरीराला सांगतो की तो सकाळ आहे आणि दिवसाची वेळ आली आहे.
पाणी पि. घाम येणे आणि श्वासोच्छवासाच्या आदल्या रात्री तुम्ही पाणी गमवाल. दररोज सकाळी एक ग्लास पाणी पिण्यास प्राधान्य द्या आणि उर्वरित दिवस तयार रहा.
थोडी कॉफी प्या. जरी आपण नंतर दिवसात चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य वगळले असले तरीही आपण तयार होण्यासाठी सकाळी थोडी कॉफी घेऊ शकता. जास्त कॉफी वापरू नका; फक्त 1 ते 2 कप पुरेसे आहेत. अलार्म वेळेपूर्वी तयार करणे प्रारंभ करण्यासाठी आपला टीपॉट सेट करा. कॉफीचा सुगंध आपल्याला जागृत करेल, आणि आपल्याकडे कॉफी देखील तयार असेल.
स्वतःला रिचार्ज करा. ज्याप्रमाणे आपल्या गाडीला चालण्यासाठी पेट्रोलची आवश्यकता आहे, त्याचप्रमाणे आपल्या शरीरास चालण्यासाठी अन्नाची आवश्यकता आहे. शेंगदाणा बटरसह टॉस्टेड संपूर्ण गहू ब्रेड सारख्या प्रथिने भरलेल्या, जटिल-स्टार्च ब्रेकफास्टसह आपल्या गरजा पूर्ण करा. न्याहारीकडे दुर्लक्ष करा ज्यात जास्त साखर असते, जसे की गोड धान्य किंवा सिरपसह वाफल्स वाफल्स.
- ओट्स वापरुन पहा, ज्यात फायबरचे प्रमाण जास्त असते आणि ते कार्बोहायड्रेट्स जटिल असतात. जोडलेल्या गोडपणासाठी फळांसह सर्व्ह करा आणि प्रथिने वाढविण्यासाठी काही बदाम किंवा शेंगदाणे घाला.
- ग्रीक दही खा. ग्रीक दहीमध्ये इतर दहींपेक्षा जास्त प्रथिने असतात, म्हणून न्याहारीसाठी ही उत्तम निवड आहे. गोडपणा घालण्यासाठी काही फळांसह हे दही वापरुन पहा.
व्यायाम करा. आपल्याला सकाळच्या व्यायामापेक्षा अधिक सतर्क बनवित नाही, म्हणून दिवसाची तयारी करण्यासाठी मॉर्निंग वॉक किंवा एरोबिक व्यायामाचा प्रयत्न करा. शिवाय, जे व्यायाम करतात ते रात्री अधिक चांगले झोपी जातात, त्यानंतर आपण अधिक विश्रांती घेऊ शकता. जाहिरात