सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

बर्‍याच forथलीट्ससाठी हाय जंप हे एक महत्त्वाचे कौशल्य आहे. उंच उडी घेण्यासाठी, आपल्याला ऊर्जा विकसित करण्यासाठी गतीमान चरणांचा सराव करणे आवश्यक आहे. चांगली गती शरीराला धक्का देणारी गती वाढवते. आपल्या नृत्याची वेळ निवडणे देखील महत्त्वाचे आहे आणि आपल्या शरीराच्या अवयवांचे सुसंगत संयोजन कसे करावे हे आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे. आपण कठोर सराव केल्यास लवकरच आपली उच्च उडी कौशल्य सुधारेल.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: दोन पायांची नृत्य सराव

1. 

   पाय कसे ठेवावे. आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह बाजूला उभे रहा. आपण उडी मारण्यापूर्वी आपले पाय योग्यरित्या उभे केले जावेत. आपल्या उर्वरित शरीराला आराम करा.
   • काळजीपूर्वक! यावेळी, आपले गुडघे अंतर्गत दिशेने निर्देशित केले जात नाहीत, जे व्हॅलगस म्हणून ओळखले जातात. गुडघा दुसर्‍या पायाच्या बोटावर असावा.

2. 

   
   
   शस्त्रांकडे लक्ष द्या. आपण अर्ध-स्क्वॉटिंग, अर्ध-स्थायी स्थितीत बसता तेव्हा आपले हात आपल्या बाजूने विश्रांती घ्यावेत. हात उडीला बरीच गती देईल, म्हणून उडी मारण्यापूर्वी आपला हात आपल्या शरीराच्या पुढे किंवा त्यापेक्षा उंच करू नका.

3. 

   नृत्य चाली दृश्यमान करा. आपण करण्यापूर्वी आपल्याला उडीबद्दल विचार करण्यास बराच वेळ घालविण्याची आवश्यकता नाही, परंतु गतीमान चरणांची कल्पना करण्यास मदत करते. अशी कल्पना करा की आपण उडी मारली आहे आणि आपले शरीर आपल्या लक्ष्याकडे (किंवा जास्त) वाढेल. यशस्वी उडी निश्चित करण्यासाठी आपण गती आणि आपल्याकडे असलेल्या कार्यावर लक्ष केंद्रित कराल.

4. 

   
   
   उडी पूर्ण करण्यासाठी वर जा. आपण खाली बसताच, ताबडतोब उंच उडी घ्या. आपल्या पायाच्या टोकासह आपल्या शरीरावर ढकलून द्या. शक्य तितक्या लवकर कूल्हे, गुडघे आणि गुडघे सरळ करा.

5. 

   आपण नाचतांना बाहू स्विंग करा. आपले हात आपल्या बाजूला ठेवत असताना हळू हळू आपल्या पाठीमागील हात आणा. जेव्हा आपण उडी मारण्यास प्रारंभ करता तेव्हा आपले हात पुढे आणि वर उंच करा. हे आपल्याला धक्का देण्यास गती देईल.
   • आपण उडी मारता तेव्हा श्वास सोडा, जसे की आपण वजन उचलता.

6. 

   
   
   ग्राउंडिंग नियंत्रित करा. आपल्या पायाच्या टिपांसह ग्राउंड, बोटांनी नव्हे. आपले गुडघे किंचित वाकलेले आणि पुढे जाण्याचे लक्षात ठेवा. पायांना शरीराचे संतुलित वजन घेणे आवश्यक आहे. ही कृती जमिनीवर प्रभाव टाकणारी शक्ती शोषून घेईल आणि गुडघा दुखापतीस प्रतिबंध करेल. जाहिरात

3 पैकी भाग 2: एक पाय नृत्य सराव

1. 

   आपले पाय कोठे आहेत ते ठरवा. आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह बाजूला उभे रहा. एक गुडघा वाकणे आणि आपले पाय परत आणा. आपल्या उर्वरित शरीराला आराम करा.

2. 

   जरासे झुकत पुढे. अर्ध्या स्क्वाटिंग स्थितीत हळू हळू घसरत जा आणि अर्ध्या पायात उभे रहा. वरचे शरीर हळूहळू पुढे जात असताना हे चरण पार पाडणे. 30 डिग्रीच्या कोनात कूल्हे फोल्ड होतात. गुडघे 60 अंश वाकले पाहिजेत आणि पाऊल 25 अंशांवर असावेत. हे पोझ गुडघ्याला इजा न करता सर्वात जास्त ऊर्जा निर्माण करेल.

3. 

   शस्त्रांकडे लक्ष द्या. आपण अर्ध्या स्क्वॉटिंग स्थितीत बसता तेव्हा आपले हात आपल्या बाजूने विश्रांती घ्यावेत. हात उडीला बरीच गती देईल, म्हणून उडी मारण्यापूर्वी आपला हात आपल्या शरीराच्या समोर किंवा वर देऊ नका.

4. 

   जंप व्हिज्युअलाइझ करा. आपण करण्यापूर्वी आपल्याला उडीबद्दल बरेच वेळ घालविण्याची आवश्यकता नाही, परंतु गतीमान चरणांची कल्पना करण्यास मदत करते. अशी कल्पना करा की आपण परत उडी मारली आणि आपले शरीर आपल्या लक्ष्याकडे (किंवा जास्त) उडेल. यशस्वी उडी निश्चित करण्यासाठी आपण गती आणि आपल्याकडे असलेल्या कार्यावर लक्ष केंद्रित कराल.

5. 

   उडी पूर्ण करण्यासाठी वर जा. आपण पुढे झुकताच आपण ताबडतोब उडी मारली. आपल्या पायाच्या टोकासह आपल्या शरीरावर ढकलून द्या. शक्य तितक्या लवकर कूल्हे, गुडघे आणि गुडघे सरळ करा.

6. 

   आपण नाचतांना आपले हात स्विंग करा. हळूवारपणे आपले हात आपल्या पाठीमागे आणा. जेव्हा आपण उडी मारण्यास प्रारंभ करता तेव्हा आपले हात पुढे आणि वर उंच करा. हे आपल्याला धक्का देण्यास गती देईल.

7. 

   ग्राउंडिंग नियंत्रित करा. आपल्या पायाच्या टिपांसह ग्राउंड, बोटांनी नव्हे. आपले गुडघे किंचित वाकलेले आणि पुढे जाण्याचे लक्षात ठेवा. पायांना शरीराचे संतुलित वजन घेणे आवश्यक आहे. ही कृती जमिनीवर प्रभाव टाकणारी शक्ती शोषून घेईल आणि गुडघा दुखापतीस प्रतिबंध करेल. जाहिरात

3 पैकी भाग 3: आपल्या पायांची शक्ती विकसित करणे

1. 

   स्क्वॅट्स करा. स्क्वॅट्स करण्यासाठी, आपल्या मागच्या बाजूने सरळ उभे रहा, आपण इच्छित असल्यास भिंतीकडे झुकत. गुडघे खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला असले पाहिजेत आणि पाय सुमारे 45 सेमी अंतरावर असावेत. आपले शरीर आपल्या गुडघ्यावर येईपर्यंत हळू हळू बसा.
   • हा व्यायाम हॅमस्ट्रिंग्ज, ग्लूट्स आणि क्वाड्रिसिप्स विकसित करण्यास मदत करतो, जे स्नायूंचे मुख्य गट आहेत जे आपल्याला उडी मारण्यास मदत करतात. जेव्हा जेव्हा आपल्याला वेदना जाणवते तेव्हा थांबा.

2. 

   टिपाइसह आपल्या वासराचा व्यायाम करा. पृष्ठभागाच्या काठावर उभे राहून आणि आपल्या वासरासह चिडून वासराची शक्ती विकसित केली जाऊ शकते. आपण प्रत्येक पाय, दोन्ही पाय किंवा बसण्याच्या स्थितीत देखील व्यायाम करू शकता.
   • उच्च उडी घेण्याची क्षमता सुधारण्यासाठी वासरे देखील अवयवांचा महत्त्वपूर्ण गट आहेत. प्रतिकार आणि सामर्थ्य वाढविण्यासाठी वजन ठेवताना व्यायामाचा प्रयत्न करा.

3. 

   सुधारित लहरीपणा स्नायू ताणून. गुडघ्यावर एका पायावर दुसर्‍या पाय ओलांडून आपल्या पाठीवर पडून आपल्या हॅमस्ट्रिंग्ज आणि ग्लूट्स ताणून घ्या. खालचा पाय आपल्याकडे दृढ आणि स्थिरपणे खेचा. हे ओलांडलेल्या पायांच्या हॅमस्ट्रिंगला ताणून टाकेल. आपल्या पायांचा विस्तार करून आणि आपले पाय ओलांडून, बसून किंवा उभे स्थितीत आपल्या पायाच्या बोटांना स्पर्श करण्यासाठी आपल्या हातांचा वापर करण्याचा आणखी एक व्यायाम आहे.
   • जर आपले शरीर पुरेसे लवचिक नसेल तर शिल्लक नसून सामर्थ्य विकसित होते. हे आपल्या जंपिंग क्षमता मर्यादित करेल.

4. 

   नृत्य करणे आणि स्क्व्हूट करणे सुरू ठेवा. हाय जंप, हॉपस्कॉट्स आणि सेगिंग हे प्लायमेट्रिक व्यायाम आहेत. प्लाईमेट्रिक व्यायाम तीव्र व्यायाम आहेत आणि हृदयाच्या गतीने वेगाने वाढवू शकतात. प्रतिकार प्रशिक्षण प्रत्यक्षात स्नायू फिरविणे सुधारू शकते आणि आपले उडी अधिक मजबूत बनवते.
   • जास्तीत जास्त परिणामासाठी, आपण सामान्यत: जितका भार उचलाल त्याचा एक तृतीयांश भाग वापरा. पटकन वर जा आणि शक्य तितक्या वेळा पुन्हा करा.
   जाहिरात

सल्ला

• पाय दुखणे टाळण्यासाठी योग्यरित्या फिट शूज घाला.
• आपल्यासाठी आरामदायक अशी स्नीकर्स नेहमीच निवडा.
• केंद्रीय स्नायू प्रशिक्षण दुर्लक्ष करू नका. बरेच खेळाडू या क्षेत्राचा तिरस्कार करतात. दिवसात फक्त काही सेट crunches कोर स्नायू सामर्थ्यात लक्षणीय सुधारणा करू शकतात.
• पायलोमेट्रिकचे काही लोकप्रिय व्यायाम: घोट्याचा बाऊन्स, बॉक्स जंप, रोप जंप, बोर्ड जंप आणि स्क्वॅट कॉम्बो.
• आणखी एक चांगला व्यायाम म्हणजे प्रत्येक हातात एक डंबेल धरून ठेवणे आणि आपल्या पायाची बोटं आणि बोटांनी आपल्यास वर खेचणे. आठवड्यातून 4-5 वेळा सराव करा, 10 मारहाण सह प्रारंभ करा आणि “हळूहळू” वाढवून 50 प्रतिनिधी.
• अर्ध्यापेक्षा कमी संख्येने शूज परिधान केल्याने आपले पाय जागेवर ठेवण्यास मदत होईल. लक्षात ठेवा की सराव करणे चांगले नाही ही वेळ आहे! आपण जिंकण्याचा सराव!

चेतावणी

• जाहिरात केलेल्या "डान्स शो" पासून सावध रहा. आपण काहीही खरेदी करण्यापूर्वी आपले संशोधन करा.
• आपल्यास गुडघ्याच्या दुखापतीचा इतिहास असल्यास कोणताही पाय किंवा नृत्य कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
• खूप प्रयत्न करु नका. ओव्हरट्रेन केल्याने दुखापत, स्नायूंचा बिघाड, झोपेची समस्या आणि तंद्री येऊ शकते.
• उंच उडी घेण्यासाठी, आपल्याला ऊर्जा विकसित करण्यासाठी गतीमान चरणांचा सराव करणे आवश्यक आहे. शरीराला वर खेचण्यासाठी चांगली गती वेगवान होईल. आपल्या नृत्याची वेळ निवडणे देखील महत्त्वाचे आहे आणि आपल्या शरीराच्या अवयवांचे सुसंगत संयोजन कसे करावे हे आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे.