सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

बाईसेप्स हा स्नायूंचा समूह आहे जो वरच्या हाताच्या पुढील भागावर उभा राहतो. जेव्हा आपण आपला हात वाकतो, तेव्हा हे प्रमुख फुगवटा असलेले स्नायू आहे. काही बाय अधिक व्यायाम करणे आपल्या बायसेप्सला मोठे करण्यासाठी पुरेसे नाही. मोठे आणि भक्कम बायसेप्स घेण्यासाठी, आपण बर्‍याच प्रशिक्षण रणनीती, बायसेप्ससाठी व्यायाम, सहायक स्नायूंचा व्यायाम आणि जीवनशैलीत बदल शिकणे आवश्यक आहे.

पायर्‍या

Of पैकी भाग १: बायसेप्ससाठी व्यायाम

1. 

   डंबेल करा. आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह बाजूला उभे रहा. प्रत्येक हात मध्ये एक डंबेल धरा जेणेकरून आपले हात पूर्णपणे पसरलेले आणि तळवे बाहेर पडतील. आपल्या छातीपर्यंत डंबेल रोल करा.
   • 2 वेळा करा, प्रत्येक वेळी 6-8 विजय. सुमारे एक आठवडा किंवा दोन नंतर 3 वेळा वाढवा. त्यानंतर आपण वजन वाढवू शकता.
   • आपल्याकडे डंबेल नसल्यास आपण केटल कॅप किंवा बारबेल वापरू शकता.

2. 

   
   
   उतारांवर डंबेल करा. 45 अंशांवर वाकलेल्या खुर्चीवर बसा. आपले पाय फरशीवर ठेवा आणि दोन्ही बाजूंनी डंबेल दाबून घ्या आणि आपले हात पूर्णपणे वाढवा. प्रत्येक हातात वळण घेणारे वजन घ्या. खांद्याची उंची आणि कोपर पूर्णपणे फ्लेक्स्ड पर्यंत डंबबेल्स रोल करा, नंतर हळू हळू स्वत: ला खाली स्थानाकडे कमी करा.
   • 2 वेळा, 6-8 प्रत्येक वेळी पराभव करा. एका आठवड्यात किंवा दोन आठवड्यामध्ये त्यास 3 वेळा वाढवा, नंतर तुम्ही जितके बरे व्हाल तितके वजन वाढवा.
   • पारंपारिक वजनाच्या तुलनेत आपल्याला या व्यायामासाठी हलके वजन वापरण्याची आवश्यकता असू शकते.ही समस्या नाही; उतार असलेल्या खुर्चीवर बसणे, वजन उचलणे कठिण होते, म्हणूनच अद्याप द्विबिंदू व्यायामाच्या तीव्रतेच्या अधीन असतात.

3. 

   
   
   एकाग्र वेटलिफ्टिंग रोल. आपल्या पायाच्या खांद्याच्या रुंदीसह आणि मजल्यावरील सपाट प्रशिक्षणासह बसा. पुढे झुकवा जेणेकरून आपला उजवा कोपर आपल्या उजव्या गुडघाच्या आतील बाजूस स्पर्श करेल आणि बाहू पूर्णपणे विस्तारित होईल. आपल्या कोपर जागोजागी ठेवून आपल्या छातीकडे डंबल्स कर्ल करा.
   • आपले शरीर स्थिर ठेवण्यासाठी आपण आपल्या विरुद्ध हाताला उलट गुडघ्यावर विश्रांती घेऊ शकता.
   • 2 रिप्स करा, प्रत्येकी 6-8 विजय, नंतर डाव्या हातासाठी पुन्हा करा.

4. 

   
   
   बार इनहेल करा. हा व्यायाम प्रथम सुरुवातीला अवघड आहे, परंतु आपल्या बाईप्सचे आकार वाढवण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. हात तुळई धरतात आणि खांद्याच्या रुंदीसह असतात, तळवे शरीरावर असतात. आपले पाय ओलांडून घ्या आणि आपली हनुवटी आपल्या हातांच्या वर येईपर्यंत स्वत: ला वर करा. आपल्या शरीरास हळूहळू मूळ स्थितीकडे कमी करा.
   • 2 वेळा, 6-8 प्रत्येक वेळी पराभव करा. 3 वेळा पर्यंत वाढ, प्रत्येक वेळी तब्येत चांगली असते तेव्हा 8-12 मारतो.
   • या व्यायामाची तीव्रता वाढविण्यासाठी, कंबरेचे वजन घाला. आपले वजन जसजसे मजबूत होईल तसे वाढवा.
   जाहिरात

4 चा भाग 2: सहाय्यक स्नायू गट विकसित करणे

1. 

   आपल्या कसरत मध्ये छातीचे दाब एकत्र करा. हा व्यायाम छातीच्या स्नायू आणि द्विविष्कारांसाठी कार्य करतो, आपल्याला बायसेप्ससाठी एक मजबूत आणि सुरक्षित पाया तयार करण्यात मदत करतो. जेव्हा आपण आपल्या बायप्सला विश्रांती घेता तेव्हा छातीचे कंप्रेशन्स बायसेप्स वर्कआउट किंवा सामर्थ्य प्रशिक्षण सत्रात एकत्रित करा.
   • व्यायामाच्या खुर्चीवर पडून रहा जेणेकरून आपले डोके, धड आणि बट खुर्चीवर असतील परंतु आपले पाय खुर्चीच्या बाहेर आहेत. आपले गुडघे वाकवा जेणेकरून खुर्च्याच्या शेवटी आपले पाय मजल्यावरील सपाट असतील. आपल्या कोपरला वाकवा जेणेकरुन आपण प्रथम व्यायाम सुरू करता तेव्हा डंबबेल्स आपल्या छातीच्या जवळ असतात.
   • आपल्या छातीवरुन डम्बेल्स सरळ वर खेचणे प्रारंभ करा. हळू हळू आपले हात बाजूंनी वाढवा, परंतु आपल्याला शक्य तितके वजन परत वाढवता येईल असे वाटते. सुरक्षेसाठी जवळपास मॉनिटर उभे राहणे आवश्यक आहे.
   • कमानीचा वापर करून आपल्या छातीवरील मध्यभागी असलेल्या डंबल्स श्वासोच्छ्वासाने काळजीपूर्वक उचलून घ्या. दोन डम्बेल्स एकत्र आणल्यानंतर, डंबबेल्स परत बाजूला ठेवून या हालचाली पुन्हा करा. हे पुन्हा पुन्हा पुन्हा सांगा.

2. 

   पुश अप करा. पुश-अप खांद्यांना, छातीत आणि काळ्या स्नायूंमध्ये ताकद वाढविण्यात मदत करतात, हे सर्व बायसेप्सच्या समन्वयाने कार्य करतात. सहाय्यक स्नायू गट विकसित करण्यासाठी आपल्या दैनंदिन व्यायामाच्या पथात पुश-अप सामील करा.
   • गद्दावर चेहरा खाली करा, आपल्या हाताच्या खांद्याची रुंदी आणि खांद्याच्या रुंदीला बाजूला ठेवा. आपले पाय वर वाढवा जेणेकरून आपले पाय मागे पसरले जातील आणि आपले पाय जमिनीस स्पर्श करतील. आपले डोके, मान आणि मणक्याचे संरेखित करताना मजल्याकडे पहा.
   • आपल्या शरीरास वर आणण्यासाठी आपल्या हातांना पुश करा, जेथे आपले हात पूर्णपणे वाढविले गेले आहेत. आपले शरीर एका सरळ रेषेत पडून असावे. आपण आपल्या शरीरावर जोर लावताच आपले पेट घट्ट करा.
   • आपले हात पूर्णपणे वाढविल्यानंतर, आपल्या कोपर degree ० डिग्री कोनात वाकल्याशिवाय काळजीपूर्वक खाली घ्या. आपल्या छातीला किंवा डोक्याला जमिनीवर जाऊ देऊ नका.
   • या व्यायामाची शिफारस केलेल्या संख्येवर पुनरावृत्ती करा किंवा आपण थकल्याशिवाय.

3. 

   व्यायामात ताणण्याचे व्यायाम जोडा. स्नायूंना ताणणे महत्वाचे आहे कारण यामुळे स्नायूंना आराम मिळतो आणि पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेस चालना मिळते. आपले बायपास आणि समर्थन गट योग्य प्रकारे गरम झाले आहेत हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्या व्यायामात योगासारख्या ताणण्याच्या व्यायामा जोडण्याचा विचार करा.
   • आपण विशिष्ट स्नायूसाठी ताणून करू शकता, परंतु योगासारख्या पूर्ण-शरीराचा ताणण्याचा व्यायाम, सर्व स्नायूंचा ताणून घ्या, समर्थन स्नायूंच्या लहान गटांसह.
   जाहिरात

भाग 3 चा 3: सराव तंत्र

1. 

   दररोज सराव करू नका. आपणास असा वाटेल की दररोजचा व्यायाम आपल्या द्विशांना मोठा होण्यास मदत करेल, परंतु वर्कआउट्स दरम्यान विश्रांती दरम्यान स्नायू खरोखरच मजबूत होतात, आता त्यांच्या बरे होण्याची वेळ आली आहे. कालांतराने स्नायू मोठ्या होतात जेणेकरून ते वजन कमी करू शकतील.
   • सर्वोत्कृष्ट निकालांसाठी आठवड्यातून दोनदा द्विशतके घेऊ नका.
   • जेव्हा आपण आपल्या बायप्सचा वापर करत नाही तेव्हा दिवसात आपल्या शरीराच्या इतर भागाचा सराव करा.

2. 

   सराव वेळ मर्यादित. कोणत्याही एका सत्रादरम्यान अती व्यायाम केल्यास बायसेप्स ओव्हरलोड होऊ शकतात आणि दुखापती होऊ शकतात, वाढीस अडथळा होतो. 15-30 मिनिटे चालणारे प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र सामर्थ्य वाढविण्यासाठी आणि इजा टाळण्यासाठी पुरेसे आहे जेव्हा आपण केवळ द्विबिंदूंवर लक्ष केंद्रित करता.

3. 

   सराव करताना माझे सर्वोत्तम प्रयत्न करा. काही महिन्यांनंतर आपल्या बायसेप्सचे प्रशिक्षण घेतल्यानंतर, आपल्या स्नायूची मेमरी विकसित होईल आणि त्याची शक्ती वाढेल, आपण सर्व काही करू शकता आणि तरीही सुरक्षित आहात. त्या कमी वेळात जास्तीत जास्त प्रयत्न करून प्रत्येक प्रशिक्षण सत्राचे फायदे वाढवा. आपल्या प्रशिक्षण सत्राची तीव्रता वाढविण्यासाठी आपण सहा किंवा त्यापेक्षा जास्त बीट्समध्ये जास्तीत जास्त वजन उचलून घ्या. बॉडीबिल्डर्स या पद्धतीस "मर्यादेपर्यंत कार्य करा" म्हणतात, कारण आपल्याला इतके वजन कमी करावे लागेल की आपण पुढची लिफ्ट पूर्ण करू शकणार नाही.
   • हे वजन निवडा की आपण उचलण्यापूर्वी केवळ 6-8 वेळा कर्ल करू शकत नाही कारण स्नायू खूप थकले आहेत. जर आपण घाम न घेता किंवा "ब्रेकिंग" न करता एकाधिक रिप्स पूर्ण करू शकत असाल तर आपल्याला वजन वाढविणे आवश्यक आहे. आपण सलग एकदा किंवा दोनदा वजनही वाढवू शकत नसल्यास वजन कमी करा.
   • आपल्या स्नायूंची शक्ती वाढत गेल्यानंतर "वर्क टू हार्ड" वजन हळूहळू वाढेल. दर आठवड्यात किंवा त्याहून अधिक वजन आपले वजन वाढवा किंवा वजन कमी किंवा वजन कमी असेल किंवा नाही हे निर्धारित करण्यासाठी समान निकषांचा वापर करा.

4. 

   योग्य पवित्रा घ्या. "कठोर परिश्रम" वजन देखील असावे जे आपण योग्य स्थितीत उचलू शकता. योग्य पवित्राचा सराव केल्याने बायसेप्सला इजा टाळण्यास मदत होते आणि योग्य स्नायूंच्या गटाच्या विकासास प्रोत्साहन मिळते.
   • वजन उचलताना वेग घेऊ नका आणि नियंत्रित मार्गाने आपल्या हालचाली करा. अचानक डंबेल सोडण्याऐवजी डंबबेल्स हळूहळू कमी करा.
   • जर आपण काही लिफ्ट दरम्यान योग्य पवित्रा राखण्यात अक्षम असाल तर वजन आपल्यासाठी खूपच जास्त आहे. हलक्या वजनाने सुरुवात करा आणि हळूहळू सामर्थ्य वाढवा.
   • आपल्या स्नायूंना विश्रांती घेण्यासाठी वर्कआउट दरम्यान एक ते दोन मिनिटांचा ब्रेक घ्या.
   जाहिरात

4 चा भाग 4: जीवनशैली बदलते

1. 

   उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांचे सेवन कमी करा. भरपूर व्यायाम करताना, आपल्याला शरीराला अधिक कॅलरी प्रदान करण्याची आवश्यकता आहे, परंतु जास्त खाण्याने त्वचेखाली चरबीचे थर निर्माण होतील आणि आपण ज्या स्नायूचा विकास करण्याचा प्रयत्न करीत आहात त्याचा आच्छादन होईल.
   • फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य निवडा.
   • हायड्रेटेड राहण्यासाठी भरपूर प्रमाणात द्रव प्या आणि वर्कआउटनंतर उपासमार कमी करा.

2. 

   भरपूर प्रोटीन खा. प्रथिने स्नायूंसाठी आवश्यक असतात, म्हणून तुम्ही व्यायामादरम्यान शरीराच्या प्रत्येक पौंडासाठी 1.6 ग्रॅम प्रोटीन खावे.
   • स्नायू तयार करण्यासाठी कोंबडी, मासे, गोमांस, डुकराचे मांस, अंडी, शेंगदाणे, ग्रीक दही, चीज, दूध आणि इतर प्रथिने स्त्रोत खा.
   • बीन्स, शेंगा, टोफू आणि प्रथिनेचे इतर वनस्पती स्त्रोत देखील चांगले पदार्थ आहेत.

3. 

   क्रिएटिन वापरण्याचा विचार करा. क्रिएटिटाईन एक अमीनो acidसिड आहे जे शरीर मोठ्या, निरोगी स्नायू तयार करण्यासाठी तयार करते. अनेक बडीबिल्डर्स प्रशिक्षण उद्दीष्ट साध्य करण्यासाठी क्रिएटिन पूरक आहार वापरतात. हे उत्पादन एफडीएला मंजूर नसले तरी ते 5 ग्रॅमच्या डोसमध्ये वापरले जाते तेव्हा ते सुरक्षित मानले जाते.
   • दिवसातून बर्‍याच वेळा पिण्याच्या पाण्यात मिसळण्यासाठी पावडर क्रिएटाईन परिशिष्ट निवडा.
   • आपल्या शरीरात क्रिएटीन साठवण्याच्या सुरुवातीच्या "हेवी सप्लीमेंट" वेळानंतर, आपण देखभाल पातळीवर हळूहळू डोस कमी केला पाहिजे.
   जाहिरात

सल्ला

• बार इनहेलिंग करताना दोन जवळच्या मुठ्यांना द्विपत्नी विकसित होण्यास मदत होईल, तर पकड रुंदीकरणाने बायसेप्स विकसित होईल.
• कसरत संपल्यानंतर नेहमी ताणून, उबदार आणि थंड व्हा. अन्यथा आपणास कोपर वेदना सिंड्रोमचा धोका आहे.
• शरीरासाठी नेहमीच प्रथिने पुरवा. प्रति किलोग्राम शरीराचे वजन 1.6 ग्रॅम प्रथिने घ्या.
• 20 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ कोणत्याही स्नायू गटाचा व्यायाम करु नका. आपण गंभीरपणे व्यायाम केल्यास, तो 45 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ टिकू नये. जर आपण जास्त काळ व्यायाम केले तर आपले शरीर टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन थांबवते आणि आपल्या शरीरात साठवलेल्या चरबीचे प्रमाण वाढविणारा तणावग्रस्त कॉर्टिसॉल सोडणे सुरू करते.
• आपल्या खांद्यांपर्यंत हात पसरविणे म्हणजे बायसेप्सचा मुख्य व्यायाम.