सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

वेळोवेळी बरेच काही खाणे अगदी सामान्य आहे - विशेषत: सुट्टीच्या दिवशी किंवा विशेष प्रसंगी. एकंदरीत, काही दिवसांपेक्षा जास्त दिवस खाण्यामुळे आपल्याला लक्ष्य केले जाणार नाही. परंतु बर्‍याचदा, अतिसेवनाने अपराधीपणा, अपयश किंवा नैराश्याच्या भावना उद्भवू शकतात. जुन्या निरोगी सवयींमध्ये परत येणे आपल्यास कठिण बनवेल. काही दिवस किंवा आठवड्यांत हळूहळू सामान्य, नैसर्गिक नित्य भागांसह रीस्टार्ट करणे संक्रमण सुलभ आणि कमी तणावपूर्ण बनवेल.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: निरोगी सवयी पुन्हा सुरू केल्या

1. 

   "आत्मसमर्पण" करण्याची वृत्ती टाळा. सहसा काही आरोग्यदायी जेवण किंवा दिवसांनंतर हार मानणे सोपे असते. आपण कदाचित असा विचार केला असेल की आपण आपला दिवस खराब केला आहे कारण आपण अस्वास्थ्यकर खाल्ले आहे, परंतु याचा अर्थ असा नाही की आपण उर्वरित दिवस सकारात्मक निवडी करू शकत नाही!
   • प्रत्येकजण चुका करतो किंवा मोहात पडतो - हा माणसाचा सामान्य भाग आहे. परंतु आपण आरोग्यासाठी खाण्याचा किंवा वजन कमी करण्याचा प्रयत्न केल्यास थोडीशी अडखळण ठीक आहे. आपण नेहमीपेक्षा जास्त खाल्ल्यामुळे हार मानू नका.
   • आपण अडखळत असाल तर, इतर कोणत्याही आरोग्यदायी जीवनशैलीची निवड किंवा आपण करू शकत असलेल्या वागणुकीबद्दल त्वरेने विचार करा.

2. 

   
   
   स्वतःला माफ करा. जास्त आकडेमोड करणे - विशेषत: बर्‍याच दिवसांनंतर - आपल्याला दोषी वाटेल किंवा जणू काय आपली निरोगी खाण्याची योजना अयशस्वी झाली असेल. पण हे सत्य नाही. आपण अयशस्वी होऊ नका आणि आपल्याला दोषी देखील वाटत नाही. लक्षात ठेवा की काही अस्वास्थ्यकर पदार्थ खाणे आपल्या नियमित आहारातील भाग आहे.
   • "फसवणूकीचे जेवण" आणि वाईट सवयींकडे पूर्ण परतावा यातील फरक आपण जुन्या सवयींकडे किती लवकर वळतो यावर अवलंबून आहे. लक्षात ठेवा आपण चुकीच्या दिशेने गेल्यास आपण काहीही गमावणार नाही. आपल्याला फक्त योग्य दिशेने परत जाणे आवश्यक आहे.
   • स्वतःशी बोलू नका किंवा नकारात्मक विचार करू नका. आपण एखाद्या चांगल्या म्हणीला चिकटून राहण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे किंवा आपले मन सकारात्मक ठेवण्यासाठी जप करावा. ही क्रिया आपल्याला दीर्घकाळामध्ये अधिक यशस्वी होण्यास मदत करेल.
   • बर्‍याच वेळा पुनरावृत्ती होणारी नकारात्मकता ताण किंवा अपराधीपणा वाढवते आणि यामुळे आरामशीर खाण्याची चक्र देखील सुरू होते किंवा आरोग्यास निरोगी खाण्याची पद्धत वाढते.

3. 

   
   
   आपल्या ध्येयांबद्दल जर्नल. आपण सेट केलेले किंवा साध्य करण्याचा प्रयत्न करीत असलेले प्रारंभिक ध्येय आपण अतिसेवनाने नंतर आणखी दूर दिसेल. परंतु आपण आपल्या उद्दीष्टांवर आणि ते कसे साध्य करावे यासाठी पुन्हा लिहून जुन्या निरोगी सवयींमध्ये परत येऊ शकता. हे छोटेसे स्मरण आपल्याला प्रेरित करण्यास मदत करेल.
   • आपल्या जुन्या उद्दीष्टांचे परीक्षण करा आणि आपल्याला दीर्घ मुदतीमध्ये कसे बदलायचे आहे याचा विचार करा. याव्यतिरिक्त, आपण आपली उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी कृतीची दिशा बदलली पाहिजे की नाही यावर देखील आपण विचार केला पाहिजे.
   • आपण आपल्या आहार आणि पेयांचे परीक्षण करण्यासाठी डायरी वापरू शकता.

4. 

   
   
   जेवण आणि व्यायामासाठी विशिष्ट वेळ सेट करा. कधीकधी, आपल्या जुन्या सवयींमध्ये परत येण्यासाठी आपल्याला आवश्यक प्रमाणात बदल करणे खूपच त्रासदायक ठरू शकते. तथापि, विशिष्ट वेळापत्रक किंवा वेळापत्रक विकसित करणे व्यवस्थापित करणे सुलभ करेल.
   • आठवड्यासाठी शारीरिक क्रियाकलाप शेड्यूल करण्याचा प्रयत्न करा. ज्या दिवशी आपण व्यायामाची योजना आखली आहे, कोणता वेळ आणि किती दिवस लिहायचा ते लिहा.
   • जेवण आणि स्नॅक्ससाठी निरोगी जेवण आणि स्नॅकच्या योजना लिहा. ही पद्धत आपल्याला खरेदी आणि निरोगी खाण्यासाठी सूचना देईल.

5. 

   वजन किंवा मोजू नये. जरी दीर्घकाळापर्यंत वजन कमी करण्यासाठी नियमित वजन मोजणे महत्त्वपूर्ण आहे, परंतु काही दिवसांत जास्त प्रमाणात खाणे संपल्यानंतर योग्य प्रमाणात पाऊल ठेवणे चांगली कल्पना नाही. आपण इच्छित असलेल्यापेक्षा आपले वजन जास्त असेल अशी शक्यता आहे.यामुळे आपण चिंताग्रस्त किंवा अस्वस्थ होऊ शकता किंवा अपराधीपणाची किंवा अपयशाची भावना वाढवू शकता.
   • आपल्या वजनाची चिंता करण्याऐवजी आपली उर्जा आणि लक्ष आपल्या लक्ष्यांवर आणि निरोगी जीवनशैलीकडे परत जाण्यासाठी आपण घेऊ शकत असलेल्या चरणांवर लक्ष केंद्रित करा. आपण नंतर तोलणे शकता.
   • आपण मोजमाप करण्यापूर्वी आपण कमीतकमी काही दिवस, आठवडे किंवा जास्त प्रतीक्षा करावी. आपण काही काळासाठी निरोगी सवयींकडे परत आल्यासारखे वाटल्याशिवाय आपण वजन किंवा मापन करू नये.
   • आपल्याला त्या क्षणी पुन्हा वजन करणे आवश्यक आहे. आपण आत्ता हे करू नये, आपण योग्य वेळ वाटला की आपण आपले वजन पुन्हा तपासण्याची योजना आखली आहे हे सुनिश्चित करा.
   जाहिरात

भाग 3 चा 2: निरोगी खाण्याच्या सवयींकडे परत या

1. 

   घरी स्वतःला शिजवा. घरी आपले सर्व जेवण आणि स्नॅक्स तयार केल्यास आपल्याला डिशमधील घटकांवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत होईल. हे आपल्याला सामान्यतः रेस्टॉरंटमध्ये शिजवलेल्या डिशमध्ये जोडलेल्या मीठ किंवा चरबीशिवाय अधिक पातळ प्रथिने, फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य घालण्याची शक्ती देईल.
   • घरी स्वयंपाक करण्याव्यतिरिक्त आपण कमी-कॅलरी किंवा कमी चरबीयुक्त स्वयंपाक करण्याचे तंत्र आणि पद्धती देखील वापरल्या पाहिजेत. भरपूर तेल, लोणी किंवा भरपूर चरबी वापरणे आणि जास्त उष्मांक आपल्या खाण्याच्या सवयी वाढवतात.
   • घरी स्वयंपाक करणे सुलभ करण्यासाठी किराणा दुकान किंवा सुपरमार्केटमध्ये जा आणि आपल्या आवडीच्या निरोगी पदार्थांचा साठा करा. शोधा: दुबळे प्रथिने, दुग्धजन्य पदार्थ, संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्या.

2. 

   न्याहारीमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त आणि प्रथिनेयुक्त असतात. आपला दिवस फायबर आणि प्रथिनेसह सुरू केल्याने आपल्याला निरोगी खाण्याच्या सवयी मिळण्यास मदत होईल. साध्या कर्बोदकांमधे फायबर आणि प्रथिने पचण्यास जास्त वेळ लागतात आणि ते आपल्यासाठी जास्त काळ टिकतात.
   • न्याहारी आपल्याला निरोगी दिवसासाठी उंच करण्यास देखील मदत करेल.
   • उच्च फायबर आणि प्रोटीन ब्रेकफास्टमध्ये हे समाविष्ट आहे: ब्लूबेरी आणि वाटाणे असलेले संपूर्ण ओट्स, व्हेज आणि कमी चरबीयुक्त चीज असलेले तळलेले अंडी, किंवा पीचच्या काही तुकड्यांसह ग्रीक दही आणि ब्रेकफास्ट सीरियलचे तुकडे ( ग्रॅनोला).

3. 

   दुपारच्या जेवणासाठी भरपूर सॅलड खा. निरोगी न्याहारीनंतर दुपारच्या जेवणासाठी भरपूर फळे आणि भाज्या खा. कमी कॅलरीयुक्त जेवणामध्ये आपण विविध भाज्या जोडू शकता.
   • भाज्या आणि फळे जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर समृद्ध असतात परंतु कॅलरीज आणि चरबी देखील कमी असतात - आपल्याला ट्रॅकवर ठेवण्यासाठी एक उत्कृष्ट खाद्य गट.
   • त्याच वेळी, आपण आपल्या सॅलडमध्ये पातळ प्रथिने स्त्रोत देखील जोडावे. पुन्हा, प्रथिने आपल्याला अधिक काळ परिपूर्ण ठेवेल.

4. 

   प्रथिनेयुक्त पदार्थांसह स्नॅक खा. दुपारच्या वेळी भूक लागणे नैसर्गिक आहे - विशेषत: जर दुपारच्या जेवणाची आणि रात्रीच्या जेवणातील वेळ बराच वेगळा असेल तर. स्नॅक्स वगळणे आणि रात्री भूक लागणे आपणास जास्त खाण्यास मदत करेल.
   • स्नॅक्समध्ये केवळ 100-200 कॅलरी असू शकतात. फळे, भाज्या आणि पातळ प्रथिनेंसह आपल्याला कॅलरी नियंत्रित करण्यात मदत होईल तरीही आपल्याला भरपूर पोषकद्रव्ये उपलब्ध आहेत.
   • निरोगी स्नॅक्समध्ये हे समाविष्ट असू शकते: गाजर आणि ह्यूमस (एक मध्य पूर्व डिश), भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती आणि शेंगदाणा लोणी किंवा फळांसह ग्रीक दही.

5. 

   जास्त पाणी प्या. सुमारे 8 कप किंवा सुमारे 2 लिटर साखर-मुक्त, आवश्यक द्रव जसे की फिल्टर केलेले पाणी, आइस्ड चहा, किंवा चव असलेले, परंतु कॅलरी नसलेले पेय पिण्याचा प्रयत्न करा. बर्‍याच वेळा, डिहायड्रेटेड वाटणे हे उपासमारीसारखेच असते आणि आपल्याला नाश्ता घेण्यासाठी किंवा आपल्या गरजेपेक्षा जास्त खाण्याची प्रलोभन देते आणि हे आपल्याला "योग्य" खाण्याच्या योजनेपासून विचलित करू शकते.
   • ब्रांडेड बाटलीबंद पाण्यासाठी खरेदी करून आपण किती द्रवपदार्थाचे सेवन केले त्याचे निरीक्षण करा. दिवसासाठी पुरेसे पाणी पिण्याच्या आपल्या उद्दीष्ट्यापर्यंत पोहोचण्याची ही पद्धत आपल्याला मदत करेल.
   • जरी सौम्य डिहायड्रेशनचे साइड इफेक्ट्स आहेत. डिहायड्रेशनमुळे थकवा आणि दुपारची तंद्री येऊ शकते. दिवसभर पाणी पिऊन आपण या समस्येस प्रतिबंध करू शकता.
   • आपला आहार योग्य नसताना शरीरात सिस्टम पाण्याने स्वच्छ करणे बरे वाटण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे.

6. 

   प्लेटवर थोडे अन्न सोडा. खाण्यामध्ये सहसा अन्नाचा मोठा भाग खाणे समाविष्ट असते. काही दिवस मोठे भाग खाल्ल्यानंतर, योग्य भागाच्या आकारात परत जाणे कठीण होईल. आपण प्लेटवर थोडेसे अन्न सोडल्यास आपण हळूहळू भागाच्या आकारात कपात करू शकता.
   • आणखी एक युक्ती म्हणजे लहान प्लेट्स वापरणे - जसे की कोशिंबीर प्लेट्स. लहान भागाचा आकार आपल्याला वापरत असलेल्या अन्नाची एकूण मात्रा कमी करण्यात मदत करेल.
   जाहिरात

भाग 3 चा 3: इतर उपयुक्त दिनचर्या जोडा

1. 

   व्यायाम करा. व्यायामामुळे केवळ आपले वजन कमी होत नाही, परंतु आपण ज्या दिवशी किंवा आठवड्यात परत जाण्याचा प्रयत्न करीत आहात त्या दिवसासाठी एक चांगली मानसिकता तयार करण्यास देखील मदत करते. आपण आठवड्यातून 3 - 4 दिवस काही प्रकारचे शारीरिक क्रियाकलाप केले पाहिजेत.
   • आपल्याला दर आठवड्यात सुमारे 150 मिनिटे किंवा 2.5 तासांच्या मध्यम तीव्रतेच्या व्यायामाची आवश्यकता आहे. आपल्या नियमित दिनक्रमात नियमित एरोबिक व्यायामाचा समावेश केल्यास वजन कमी होण्यास मदत होईल. एरोबिक क्रियाकलापांमध्ये असे व्यायाम समाविष्ट होऊ शकतात जसे: चालणे, जॉगिंग, पोहणे, सायकल चालविणे किंवा हायकिंग.
   • प्रत्येक आठवड्यात स्नायूंची संख्या वाढविण्यासाठी आपण आणखी 2 दिवस व्यायाम जोडला पाहिजे. सामर्थ्य प्रशिक्षणात असे उपक्रम समाविष्ट आहेतः वजन उचलणे, पायलेट्स किंवा पुश अप किंवा क्रंच सारख्या काही आयसोमेट्रिक व्यायाम करणे.
   • व्यायामाची योजना सुरू करणे कठिण असू शकते - विशेषत: जर आपण ते स्वतःच केले तर. एखाद्या मित्रासह किंवा जोडीदाराबरोबरचा व्यायाम करणे आपल्यास योग्य मार्गावर रहाण्यासाठी नेहमीच साप्ताहिक प्रशिक्षण सत्रासाठी प्रेरणादायक ठरेल.

2. 

   8 तासांची झोप घ्या. तज्ञांनी अशी शिफारस केली आहे की आपण प्रत्येक रात्री 7-9 तास झोप घेण्याचा प्रयत्न करा. पुरेशी झोप आपली मनःस्थिती स्थिर करण्यास आणि भूक नियंत्रित करण्यात मदत करेल - जर आपण निरोगी खाण्याकडे परत जाण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर दोन्हीही महत्त्वाचे आहेत.
   • आपले शरीर झोपेसाठी सज्ज होण्यासाठी आपण सर्व दिवे आणि इलेक्ट्रॉनिक्स बंद केले पाहिजेत. तसेच, निजायची वेळ कमीत कमी 30 मिनिटांपूर्वी इलेक्ट्रॉनिक्स वापरणे टाळा.

3. 

   एक समर्थन गट शोधा किंवा तयार करा. दीर्घकाळापर्यंत जास्त खाऊन टाकणे कितीही महत्त्वाचे नाही, एखादा गट किंवा आजूबाजूचे लोक जुन्या निरोगी सवयींकडे परत जाणे थोडे सोपे करते. ती व्यक्ती आपला जोडीदार, कुटुंब, मित्र किंवा सहकारी असो, समर्थन गट आपल्याला या टप्प्यातून प्रेरित आणि प्रेरित करण्यासाठी चीअरलीडर बनतो.
   • आपण इच्छित असल्यास, आपण आहार प्रोग्रामसाठी साइन अप करू शकता आणि दर आठवड्याला त्यांच्या बैठकीस उपस्थित राहू शकता.

4. 

   दररोज सकारात्मक विधानांची पुनरावृत्ती करा. कधीकधी, काही दिवस जास्त खाल्ल्यानंतर, आपण नकारात्मक किंवा दु: खी होऊ शकता. दररोज सकारात्मक विधानांची पुनरावृत्ती केल्याने आपला मनःस्थिती आणि मनःस्थिती सुधारण्यास मदत होईल, तसेच चांगले विचार तयार होतील जेणेकरून आपण आपल्या जुन्या निरोगी सवयींकडे परत येऊ शकता. स्वतःची मॅक्सिम तयार करा किंवा पुढील दैनंदिन उदाहरणांपैकी एक वापरा:
   • "जेव्हा मी योग्य पदार्थांचे सेवन करतो तेव्हा माझे शरीर छान वाटते."
   • "व्यायामामुळे मी अधिक उत्साही होते आणि सक्रिय दिवसासाठी एक उत्तम मानसिकता तयार करण्यात मदत करते."
   • "आज मी निरोगी निवडी करण्याची इच्छा आहे."
   • "आरोग्यदायी खाण्याच्या सवयीमध्ये परत येण्यासाठी मी मी सर्वतोपरी प्रयत्न करीत आहे."
   • "कधीकधी, बरेच खाणे ठीक आहे आणि आज मी माझ्या जुन्या निरोगी सवयींकडे परत येऊ."
   जाहिरात

सल्ला

• हे मान्य करा की अति प्रमाणात खाणे हा आपण घेत असलेला जाणीवपूर्वक निर्णय आहे. स्वत: चा द्वेष केल्याने तुमचे काही चांगले होणार नाही. भूतकाळ संपला. पुन्हा सुरुवात करण्याच्या संधीमुळे आपण आनंदी असले पाहिजे.
• हळू हळू आपल्या नित्यकडे परतण्याचा प्रयत्न करा. पुन्हा, खाणे, व्यायाम आणि जीवनशैलीत अचानक बदल होणे एका दिवसात करणे खूप अवघड आहे. दीर्घावधीत चांगले निकाल मिळविण्यासाठी तुम्ही हळू हळू कार्य केले पाहिजे.
• आपल्यास "सवयीमध्ये परत येण्यास" सामील होण्यासाठी एखाद्या मित्राला किंवा कुटुंबातील सदस्याला सांगा. सहसा, इतर लोकांसह समान बदल करणे सोपे होईल.
• अपराधासाठी उपवास केल्याने आपल्याला मदत होणार नाही किंवा प्रक्रियेचा फायदा होणार नाही. सामान्यत: जास्त आहार घेतल्या नंतर खूप कठोर आहार घेतल्यामुळे आणखी एक "आरामशीर" खाण्याचा कालावधी होतो.आपण यापासून दूर रहावे.