सामग्री

• सल्ला

• मजल्यावरील सर्व दहा बोटांनी आणि दहा बोटे स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. या स्थितीत बोटांनी कधीही आतल्या बाजूने वाकले जाऊ नये.

आपले हात मजल्यावरील वापरा. तळवे खांद्यांपेक्षा किंचित कमी असले पाहिजेत म्हणून बोटाच्या खांद्याच्या स्नायूंच्या खाली थेट असतात. बोटांनी वाढवा आणि तळवे मजल्यावरील समान दाबा. यावेळी, आपले शरीर मजल्यापासून काही सेंटीमीटर अंतरावर आहे, आपल्या मणक्याचे अद्याप जवळजवळ सरळ आहे.

• लक्षात ठेवा आपल्या चेहर्यावर तोंड देऊन आपल्या कोपर आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवा मागे आपण त्याऐवजी बाजूला तोंड देण्याऐवजी.

आपल्या खांद्यावर थोडासा मागे ढकलून घ्या - कान पासून खाली आणि दूर.

ओटीपोटात टेक करून गुंतल्यामुळे ओटीपोटात स्नायू खेचले जातात. आपल्या मागच्या भागाचे रक्षण करण्यासाठी आपण आपले एब्स वापरावे. आपण वरच्या दिशेने वाकताना आपल्या मांडी स्थिरपणे मजल्यावर ठेवण्यासाठी या सर्व व्यायामासाठी या स्नायूंचा वापर करण्यावर भर द्या.

• जर आपणास आपल्या नितंबांना मजल्यापासून वर उचलण्यास वाटत असेल तर ओटीपोटाच्या स्नायूंचा वापर ओटीपोटाचा भाग खाली करा.

आपल्या मागे आणि ओटीपोटात स्नायूंचा वापर करून आपली कंबर मागे वाकवण्यासाठी कमी कोबरा वाढवा. आपले हात, कूल्हे आणि आपले पाय पाठीवर घट्टपणे ठेवून आपले वरचे शरीर उंच करण्यास सुरवात करा. आपली हनुवटी वर टेकून घ्या आणि छाती कमाल मर्यादेच्या दिशेने उंच करा, जणू काय आपल्या हृदयाचे लक्ष वेधून घेत आहे आकाशात. आता आपले स्तन मजल्यापासून फक्त 20-30 सें.मी.

• लक्षात ठेवा: आपण आपले हात आपले शरीर उंचावण्यासाठी वापरू शकता, परंतु आपल्या हातांवर खूप दबाव आणा. आपल्या मागे आणि ओटीपोटात स्नायू आपल्या शरीरातील बहुतेक वस्तुमान सहन करण्याचा प्रयत्न करा.
• आपली हनुवटी टेकवण्यास आपल्याला अस्वस्थ वाटत असल्यास, आपली मान सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि मजल्याकडे न्याहा. डोके विश्रांती घ्यावे आणि एकटे होऊ द्या.

4-5 सामान्य श्वासोच्छ्वासासाठी ही स्थिती धरा. स्वत: ला मजल्यापर्यंत हळूवारपणे खाली आणण्यापूर्वी किंवा पुढील बाजूस ताणण्यापूर्वी पाच श्वासासाठी पोज ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या पाठीत काही वेदना किंवा घट्टपणा जाणवत असेल तर ताबडतोब ही स्थिती थांबवा.

प्रत्येक श्वासोच्छवासासह स्वत: ला थोडेसे वर खेचा. ताण वाढविण्यासाठी आपले हात, ओटीपोटात स्नायू आणि परत एकत्र करून हळू हलवा. आपण श्वास सोडत असताना, काही अधिक सेंटीमीटर आपल्या मागे वाकण्यावर लक्ष द्या. आपला श्वासोच्छ्वास नियंत्रित करा, 1-2 श्वासोच्छ्वासासाठी ताणून घ्या आणि नंतर उच्च, अधिक कठीण कोब्रा मिळविण्यासाठी मागील बाजूस ढकलून घ्या.

• आपल्या हाताच्या लांबीवर अवलंबून आपण या पोझमध्ये आपले हात सरळ करण्यास सक्षम होऊ किंवा करू शकत नाही. जर आपण आपले हात सरळ करताच आपले ओटीपोटाचा भाग मजला सोडण्यास सुरवात करत असेल तर, आपल्या कोपर किंचित झोपायच्या ठेवा. लक्षात ठेवा आपल्या शरीराला खाली वाकवण्याचा प्रयत्न करण्यापेक्षा तुमचे खालचे शरीर स्थिर ठेवणे अधिक महत्त्वाचे आहे.

शक्य तितक्या ताणण्याचा प्रयत्न करण्यापेक्षा योग्य पवित्रा घेणे अधिक महत्वाचे आहे. आपण जितके अचूकपणे पवित्रा करता तितके अधिक फायदे आपल्याला मिळतील. संलग्न केलेला व्हिडिओ पहा आणि प्रत्येक स्नायू आणि संयुक्त कसे आरामशीर आणि व्यवस्थित केले जातात यावर बारीक लक्ष द्या. थोडक्यात, आपण:

• आपल्या पाय, मांडी, कूल्हे आणि तळवे यांचे पाठी नेहमी मजल्यावर ठेवा.
• आपले खांदे कमी ठेवा आणि कान पासून दूर, मागे ढकलून घ्या.
• शिल्लक राखण्यासाठी बोटे आणि बोटांनी पसरले पाहिजे, परंतु तरीही आराम करा. सर्वसाधारणपणे, आपण तरीही प्रत्येक बोट सहज हलवू शकता.
• धीमे, नियंत्रित श्वासोच्छ्वास करा.
• हालचाल करण्यास मदत करण्यासाठी आपल्या मध्यवर्ती स्नायूंना दृढ ठेवण्यावर आणि आपल्या उदरपोकळीच्या स्नायूंवर संकुचित होण्यावर लक्ष द्या.

जाहिरात

4 चा भाग 2: कोब्रा पोझमध्ये संक्रमण आणि त्याउलट

1. 

   पायावर जमिनीवर एकत्र दाबून एखाद्या माउंटन पोझसह प्रारंभ करा. हात हृदयासमोर असतात. आपले डोके हळू हळू आपल्या डोक्यावर वर करा आणि मग जमिनीवर खाली घ्या जसे की आपण आपल्या बोटाला स्पर्श करत आहात. आपले कूल्हे वाकल्याची खात्री करा - आपल्याला आपल्या हातांनी जमिनीवर स्पर्श करण्याची गरज नाही.

2. 

   आपण कोब्रा करत आहात त्याप्रमाणे आपले तळवे जमिनीवर ठेवा. आपल्याला असे वाटत असल्यास आपण आपल्या गुडघे टेकवू शकता. आपला पाम चेहरा खाली ठेवा जेणेकरून आपल्या बोटांनी आपल्या खांद्यांखालील खाली ठेवा. हात खांद्याच्या रुंदीने विभक्त केले पाहिजेत.

3. 

   आपल्या गुडघे जमिनीवर आणि आपल्या शरीरास पुश-अप प्रमाणेच स्थितीत आणण्यासाठी आपले पाय मागे उदास करा. आपण तळहाताच्या बाजूंच्या फळीत असाल आणि बाजूने आणि मागे पाय मारताना. आपण या क्षणी आपल्या पायाच्या बोटांवर विश्रांती घेत आहात, परंतु जर आपण घोट्याला दुखत नसेल तर आपण ही पायरी देखील टाळू शकता आणि इन्सटिपवर विश्रांती घेऊ शकता. गुडघे जमिनीवर विश्रांती घेत आहेत.

4. 

   आपली छाती जमिनीवर खाली करा जेणेकरून तुमची बट आता सर्वात उच्चस्थानी असेल. आपले शरीर पाय आणि हनुवटी कमी आणि नितंब उंच असलेल्या चि पॅटर्नमध्ये आहे. हा ठराव संक्रमणाचा अवधी कालावधी आहे.

5. 

   आपल्या बटची आणि हिप्स मजल्यापर्यंत खाली जात असताना आपल्या हनुवटीस वर खेचून वरच्या भागास रोल करा. हा एक कोब्रा आहे - मागील कमानी असताना डोके खाली करून मजल्याला स्पर्श करते. एकदा आपण कोब्रामध्ये असाल.
   • सुरुवातीला हे करणे कठीण आहे, आपल्याला फक्त आपले नितंब खाली करणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपले कूल्हे अजूनही मजल्यावरील असतील. त्यानंतर आपण कोब्रा साध्य करण्यासाठी आपले हात आणि पाय समायोजित करू शकता.

6. 

   कोब्रामधून बाहेर पडण्यासाठी आपली छाती परत मजल्यापर्यंत खाली करा. या स्थानावरून आपण फेस-डाऊन कुत्राच्या पोझिशनमध्ये संक्रमण कराल. थोडक्यात, आपण आपले शरीर कमी कराल जेणेकरून आपले संपूर्ण शरीर मजल्यावरील असेल.

7. 

   आपले पाय परत फिरवा जेणेकरून आपण आपल्या बोटावर विश्रांती घ्या. हे पोज बेसिक पुश अप पोझ प्रमाणेच आहे.

8. 

   चेहरा खाली कुत्र्याच्या स्थितीत जाण्यासाठी दोन्ही हात मागे आणि वर दाबण्यासाठी वापरा. प्रथम वरच्या शरीरावरुन आपल्या गुडघ्यापर्यंत आपल्या ढुंगणांवर उभे रहा. नंतर आपले पाय सरळ होईपर्यंत हालचाल सुरू ठेवा. हात आणि पायांच्या तळवे दृढतेने मजल्यावर ठेवली पाहिजेत, नितंब उंच पडलेले आहेत जेणेकरून आपले शरीर जमिनीसह त्रिकोण बनेल.
   • बोटांनी आणि बोटांनी आरामात विस्तीर्ण उघडे ठेवा, जेणेकरून सर्व बोटे सहज हलतील.
   • हात आणि पाय दोन्ही गुडघे आणि कोपर्यात सरळ आणि किंचित ढिले आहेत.
   जाहिरात

भाग of चा: कोब्रा पोझ समायोजित

1. 

   आपला पवित्रा कमी करा. जर कोब्रा करणे अवघड असेल तर ते हळू हळू घ्या आणि आपल्या मागे थोडे वाकणे. अधिक कठीण असलेल्याऐवजी कमी कोब्रामध्ये सराव करणे देखील ठीक आहे. आपणास अस्वस्थ वाटत असल्यास मागे वाकणे कधीही भाग पाडू नका कारण यामुळे गंभीर इजा होऊ शकते.
   • जेव्हा आपण आपल्या तळहाताला मजल्यावरील विश्रांती घेता तेव्हा आपल्या पाठीत अस्वस्थता वाटत असेल तर, आपल्या खांद्याच्या खाली आपल्या कोपर्यांसह मजल्यावरील विश्रांती विश्रांती घेण्याचा प्रयत्न करा जसे स्फिंक्समध्ये.
   • भिंतीवर हात ठेवून आपण उभे उभे कोब्रा देखील करू शकता, जणू सामान्य कोब्रामध्ये मजला दाबून घेतल्यासारखे. आपली छाती वाढवा आणि आपल्या खांद्याच्या ब्लेड एकत्र खेचून आपल्या मागे कर्ल करा आणि आपले डोके परत किंचित झुकवा. गर्भवती महिलांसाठी हे उपयुक्त प्रकार आहे.

2. 

   आपली मुद्रा अधिक कठीण करण्यासाठी समायोजित करा. कोब्रा आपल्यासाठी खूप सोपी असल्यास, सामर्थ्य, लवचिकता आणि संतुलन वाढविण्यासाठी आपण समाविष्ट करू शकता अशी काही .डजस्ट्स आहेत. first.gif
   • कोब्रामध्ये आपला समतोल सुधारण्यासाठी, आपल्या उजव्या गुडघाला ढीग करा आणि अर्धा बेडूकच्या स्थितीप्रमाणे आपल्या उजव्या घोट्याला धरून ठेवा. पाच श्वास धरा आणि दुसर्‍या बाजूला पुन्हा करा. पवित्राची अडचण वाढविण्यासाठी घोट्याला धरून ठेवण्यासाठी विरुद्ध हाताचा वापर करा.
   • आपल्याला कोब्रा पोझमध्ये थोडा अधिक मागे वाकवायचा असल्यास आपल्या हाताखाली योगा उशी ठेवा.
   • शिल्लक वाढविण्यासाठी मजल्यापासून काही सेंटीमीटर वर आपले हात उभे करा आणि अधिक कामात भाग घेण्यासाठी आपल्या मागील स्नायू खेचून घ्या.

3. 

   आपल्या मागे अधिक कमान. सामान्य कोब्रा पोझ आपल्यासाठी खूप सोपी असल्यास आणि आपल्याला अधिक आव्हानात्मक बनवायचे असेल तरच फक्त अधिक बॅक आर्काइंग करा. फेस-अप कुत्रा पोझ कोब्रासारखेच आहे परंतु जास्त बॅक आर्चींग आहे कारण वजन कमी केल्याने कुल्हे व मांडी जमिनीवरून वर उचलली जातात.
   • बरेच लोक कुत्रा-चेहरा पोझसह कोब्राला गोंधळतात. लक्षात ठेवा कोब्रा करताना आपल्या कूल्हांनी मजल्यावरील घट्ट विश्रांती घ्यावी आणि आपल्या हातातील वजन कमीतकमी असावे.
   • बॅक आर्किंगसाठी इतर अनेक पर्याय आहेत ज्यात व्हील पोज, ब्रिज पोझ, उंट पोज आणि बरेच काही आहे. आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट कार्य करणारे पोज निवडा किंवा त्या सर्वांना आपल्या योग सत्रामध्ये समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा.

4. 

   व्हिनेसा किंवा सन सॅल्यूट व्यायामांमध्ये कोबरा एकत्रित करा. कोब्रा पोझचा सराव करण्याऐवजी आपण विविध पोझेसमध्ये हे करू शकता. बहुतेक योग वर्गांमध्ये ही प्रथा आहे.
   • व्हिन्यास अनुक्रम सामान्यत: फेस-अप कुत्रा किंवा कोब्रापासून सुरू होतो, त्यानंतर चतुरंगा (योगामध्ये पुश-अप पोजीशन) आणि शेवटी फेस-डाऊन कुत्रा ठरू शकतो. हा क्रम एकापाठोपाठ अनेक वेळा किंवा संपूर्ण पाठात वेगवेगळ्या वेळी पुनरावृत्ती केला जातो.
   • तेथे बरेच भिन्न-ग्रीटिंग्ज आहेत, परंतु बहुतेक डोंगरावर असतात आणि पुढे झुकतात आणि त्यानंतर व्हिनेस अनुक्रम असतात. हॅलो सन व्यायामांमध्ये वॉरियर I, वॉरियर II आणि वॉरियर III पोझेस देखील सामान्य आहेत.
   जाहिरात

4 चा भाग 4: तयार व्हा

1. 

   हळू हळू प्रारंभ करा. रीढ़ाच्या लवचिकतेवर अवलंबून आपण कोब्रा पोझ बर्‍याच वेगवेगळ्या स्तरांसह करू शकता. आपण किती लवचिक आहात याची पर्वा नाही, आपल्या शरीरास उबदार करण्यासाठी फक्त हळूवारपणे मागे वाकणे सुरू करा.
   • जास्तीत जास्त फायदा मिळविण्यासाठी आणि इजा टाळण्यासाठी आपल्या मर्यादेपलीकडे जाऊ नये आणि स्वत: ची इतरांशी तुलना करण्याचे टाळण्याचा प्रयत्न करा.
   • जर आपण योगा वर्ग घेत असाल तर कदाचित तुमचा शिक्षक तुम्हाला आधी “लो कोब्रा” किंवा “बेबी कोब्रा” देईल, तर तुम्हाला "हाय कोब्रा" चा सराव करण्याची परवानगी द्या. त्यांना ते योग्य वाटल्यास. ही हळू प्रगती म्हणजे आपला रीढ़ उबदार करण्यासाठी.
   जाहिरात

सल्ला

• अस्वस्थतेच्या ठिकाणी कधीही पाठ फिरवू नका. जास्त वाकणे टाळण्यासाठी, फक्त असे हात वापरा जे आपल्या शरीराला आधार देतात, आणि मागे वाकत नाहीत.
• कोब्राच्या मजल्यावरील आपल्या कूल्ह्यांना ढकलणे सुनिश्चित करा. जर आपले कूल्हे मजल्यापासून खाली उचलले गेले असेल तर आपण आपल्या कुत्राला तोंड दिल्यास त्याच स्थितीत असले पाहिजे.
• नेहमीच आपले खांदे आपल्या कानांपासून दूर ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
• जर योग्यरित्या केले तर, आपल्या मागे वाकताना आपल्या खालच्या मागील बाजूस कोणताही दबाव जाणवत नाही. आपल्या खालच्या पाठोपाठ दबाव येत असल्यास आपल्या मागे वक्रता ताबडतोब कमी करा.