सामग्री

• सल्ला
• चेतावणी
• आपल्याला काय पाहिजे

• आपण ठिकाणी जॉगिंग करता त्याप्रमाणे दोरीच्या आधारे चरण-दर-चरण उडी देऊ नका. त्याऐवजी एकाच वेळी दोन्ही पाय नाचत असताना आपल्या घोट्या एकत्र फिरत रहा.
• कालांतराने आपण हळूहळू आपला उडी घेण्याची गती वाढवावी. सुरवातीस, शिल्लक राखण्यासाठी आपण हळूहळू दोरी फिरवाव्यात, जंप दरम्यान थोडे अंतर हलविले पाहिजे. जेव्हा आपण तयार असाल तेव्हा आपण दोरी वेगवान फिरवू शकता आणि शिल्लक ठेवण्यासाठी पुढे जाऊ शकता.
• आपण दोरीने उडी घेऊ शकत नसल्यास पायर्‍या वरून खाली धावण्याचा प्रयत्न करा. हा समान व्यायाम आहे आणि समान स्नायूंच्या अनेक गटांवर त्याचा परिणाम होतो.

स्क्वॅट्स करा. स्क्वॉट्स योग्यप्रकारे केल्याने आपल्याला असे वाटेल की आपले संपूर्ण शरीर सक्रिय आहे आणि तसेच आपल्या मागच्या आणि पोटाच्या भोवतालच्या मध्य स्नायूंना ताणून घ्यावे. येथे वाढत्या तीव्रतेद्वारे आयोजित केलेले काही व्यायामः

• मूलभूत फळ. पायांच्या कूल्हेची रुंदी वेगळी आहे आणि जमिनीवर गुल होणे. आपल्या गुडघे वाकवून, आपली पाठ आणि मान सरळ ठेवून हळू हळू आपल्यास कमी करा. मूळ स्थितीकडे परत शरीर वाढवा. प्रत्येकी 10 प्रतिनिधींच्या 3 संचासह प्रारंभ करा.
• वजनाने स्क्वॅट्स करा. पायांच्या कूल्हेची रुंदी वेगळी करा आणि आपल्या पाय दरम्यान डम्बेल्सचा सेट ठेवा (2 किलो डंबेलसह प्रारंभ करा. जर आपण खूप वजनदार असाल तर 1 किलो गमावा; जर तुम्ही खूप हलके असाल तर ते 3 किंवा 4 किलो पर्यंत वाढवा). स्वत: ला कमी करणे हे मूलभूत स्क्वॅटसारखे आहे, परंतु जेव्हा आपण सर्वात कमी स्थानी पोहोचता तेव्हा आपल्या हातांनी डंबल्स निवडा. स्क्वॅट स्थितीतून बाहेर पडताना, सरळ कमाल मर्यादेपर्यंत आपले हात वर करुन पूर्णपणे सरळ उभे रहा. जेव्हा आपण स्क्वॅट स्थितीत परत जाता तेव्हा आपले हात खाली करा जेणेकरून आपले शरीर मूळ स्क्वॅट स्थितीत परत येईल, आपल्या पायांदरम्यान डंबेल ठेवा आणि आपले हात वाकवा. प्रत्येकी 3 रिपच्या 3 संचासह प्रारंभ करा.
• स्क्वाटच्या बाहेर जा. पाय हिप रूंदीपेक्षा वेगळ्या आणि शक्य तितक्या कमी. हळू हळू आपल्या शरीराला परत उभे करण्याऐवजी स्क्वॅटमधून बाहेर पडा आणि 180 अंश चालू करण्याचा प्रयत्न करा. उडी मारल्यानंतर आपले शरीर परत पडेल आणि पुन्हा विळखा घालवू शकता - सरळ स्थितीत उतरण्याचा प्रयत्न करू नका. उडी मारताना दिशा पुन्हा करा आणि बदला (उदा. प्रथम उजवीकडे वळा, नंतर डावीकडे व त्यानंतर इ.). प्रत्येकी 3 रिपच्या 3 संचासह प्रारंभ करा.

वासराचे स्नायू तयार करा. वासराच्या विकासाचे भरपूर व्यायाम आहेत, परंतु येथे एक नमुना आहे:

• कर्ब किंवा पायर्‍याच्या काठावर उभे रहा जेणेकरून पायाच्या वरच्या भागाच्या (पायाच्या बोटांच्या खालीच) पायर्‍यावर आहेत, परंतु टाचांवर नाही.
• बोटांवर उभे राहून हळू हळू स्वत: ला काही सेंटीमीटर वर उंच करा. आपल्या शरीराचे सर्व वजन तळांच्या वरच्या भागाद्वारे समर्थित असेल, ज्यावेळी आपण आपल्या वासराला ओढण्याचा अनुभव घेऊ शकता.
• स्वत: ला हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे खाली आणा. सराव मंद हा व्यायाम कार्य करण्याचा मार्ग आहे - जलद आणि खाली द्रुत उडी घेत आपल्याला समान परिणाम मिळणार नाहीत. आवश्यक असल्यास, आपण वेळ देऊ शकता; उदाहरणार्थ, प्रत्येक उचलणे आणि कमी करणे 6 सेकंदांपर्यंत असावे. जाताना सेकंद मोजा.
• हा व्यायाम शक्य तितक्या वेळा पुन्हा करा. प्रथम 20 प्रतिनिधींसाठी लक्ष्य ठेवा.

वजनाने प्रारंभ करा (पर्यायी). व्यायामासाठी वजन कमी करण्याच्या उपकरणाद्वारे आपले पाय रोल आणि उंच करण्यास मदत करणारी व्यायामशाळेत साइन अप करा. इजा न करता शक्य तेवढे वजन सेट करा, 4-5 रिप वापरुन पहा. जेव्हा आपल्याला वाटत असेल तेव्हा पुनरावृत्ती करा.

• लक्षात घ्या की काही लिफ्टसह वजनदार वजन स्थापित करणे मध्यवर्ती मज्जासंस्थेच्या विकासासाठी चांगले परिणाम देते परंतु स्नायूंच्या वाढीवर कमी लक्ष दिले जाते. जर आपल्याला अधिक स्नायू मिळवायचे असतील तर आपल्याला मध्यम वजन आणि सरासरी लिफ्ट (6-12 रिप) सह कार्य करावे लागेल.

गतीसाठी हात वापरा. बाजूंच्या बाजूंनी प्रारंभ करा, कोपरकडे वाकून घ्या. जेव्हा आपण नाचता तेव्हा आपले हात आपल्या डोक्यावरून वर घ्या.

नृत्य करण्याचा सराव करा. दर काही दिवसांनी आपण आपली प्रगती तपासण्यासाठी काही उच्चांकडे जाण्याचा प्रयत्न करा. तथापि, आपण उंच उडीला मुख्य प्रथा मानू नये; नियमित उंच उडीचा सराव केल्यास वरील व्यायामाइतके चांगले उत्पन्न मिळणार नाही. शक्य असल्यास प्रगतीवर लक्ष ठेवण्यासाठी मित्राला आपली उडी उंची मोजण्यासाठी सांगा.

जंप व्हिज्युअलाइझ करा. हे व्हिज्युअलायझेशन कार्यक्षमतेत सुधारित करते की नाही हे अद्याप स्पष्ट नाही, परंतु आपण प्रयत्न केल्यास ते इजा होत नाही. कसरत केल्यावर, स्नायू अजूनही गरम असताना, आपले डोळे बंद करा आणि एक परिपूर्ण उच्च किक पहा. अशी कल्पना करा की आपण पडण्यापूर्वी जास्तीत जास्त उंची गाठल्यावर आपण मजल्यावरील उंच उडी मारत आहात आणि स्वत: ला हवेत लटकवत आहात. जाहिरात

सल्ला

• उडी मारण्याच्या क्षमता सुधारण्याचा दावा करणारा कोणताही प्रोग्राम खरेदी करण्यापूर्वी काळजीपूर्वक संशोधन करा. त्यातील काही घोटाळे आहेत.
• मध्य स्नायू कमी लेखू नका. हे महत्वाचे आहे कारण बहुतेक athथलीट्स कमी मध्यवर्ती स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करतात. हे क्षेत्र खेळामध्ये तसेच सर्वसाधारणपणे स्प्रींटिंग आणि उच्च उडीमध्ये यशस्वी होण्याची गुरुकिल्ली असल्याचे आढळले. मध्यवर्ती स्नायू मजबूत करण्यासाठी, आपण दररोज एब्स व्यायाम केले पाहिजे.
• उच्च उडी घेण्याच्या क्षमता सुधारित करण्यासाठी पोषण हे विशेषतः महत्वाचे आहे. प्रशिक्षणापूर्वी आपल्याला उर्जेसाठी भरपूर प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे आवश्यक आहे. हे सुनिश्चित करते की पुढील व्यायामापूर्वी स्नायूंना शोषून घेण्यासाठी आणि पुनर्प्राप्त करण्यासाठी भरपूर वेळ आहे.
• कसरत करण्यापूर्वी नेहमी ताणून घ्या. योग्य स्नायू ताणण्यासाठी किमान 5 मिनिटे लागतात.
• प्लायमेट्रिक सेट. हे व्यायाम आपल्याला मेंदू आणि स्नायू यांच्या दरम्यान न्यूरोमस्क्युलर फंक्शन सुधारित करून प्राप्त केलेली शक्ती (वेटलिफ्टिंगपासून) मजल्यापर्यंत हस्तांतरित करण्याची परवानगी देतात. काही सामान्य व्यायाम म्हणजे घोट्याच्या बाउन्सींग, बॉक्स जंप, रोप जंप, बोर्ड जंप आणि स्क्वॅट कॉम्बो. आपण हे व्यायाम सहज ऑनलाइन शोधू शकता. सर्वाधिक फायदा मिळविण्यासाठी, 75-100 पेक्षा जास्त रिप्स करू नका. जर व्यायाम खूप कठीण असेल तर केवळ 10-20 रिप्स करा.
• प्रशिक्षणापूर्वी उबदार न झाल्यामुळे पेटके येऊ शकतात.
• जगभरातील लोक त्यांचे फायदे / अनुभव कोणत्या गोष्टी सामायिक करतात हे वाचण्यासाठी ऑनलाइन मंचांवर भेट द्या.

चेतावणी

• ते जास्त करू नका. जर आपल्याला असे वाटत असेल की एखादा व्यायाम आपल्यासाठी खूप जास्त असेल तर आपण आवश्यक आहे त्वरित थांबा. आपल्या व्यायामाच्या पद्धतीचे पुनर्मूल्यांकन करण्यापूर्वी आपल्या शरीरास आराम देण्यास आणि आपल्या इजापासून मुक्त होण्यास अनुमती द्या.
• ऑनलाइन सापडलेल्या माहितीबाबत सावध रहा. अव्यवस्था किंवा मोच टाळण्यासाठी व्यायाम करण्यापूर्वी शिका. स्वतंत्र रेटिंग वेबसाइट, leteथलीट अंतर्दृष्टी आणि फीडबॅक पहा.

आपल्याला काय पाहिजे

• उडीची उंची रेकॉर्ड करण्यासाठी टेप उपाय आणि नोटबुक
• आरामदायक, लवचिक कपडे
• जुळणारे शूज
• उडी मारण्यासाठीची दोरी
• पाणी (व्यायाम करताना हायड्रेटेड रहा)