सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

आपण कॅलरी जळण्याचा आणि स्नायू मिळवण्याचा अधिक प्रभावी मार्ग शोधत आहात? आपण स्नायूंच्या वस्तुमानात सुधारणा करू इच्छित असल्यास, स्नायू स्वत: वरच वाढत नाहीत आणि झोपेच्या वेळी कॅलरी स्वत: ची नासाडी करणार नाहीत (कोणताही बॉडीबिल्डर आपल्याला तसे सांगेल). कृपया धीर धरा आणि खालील चरणांचे अनुसरण करा.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: आहार

1. 

   कॅलरीचे प्रमाण वाढवा. समजा आपण सध्या आपल्या शरीरात दररोज २,००० कॅलरी ठेवल्या आहेत, तर आपल्याला त्या दररोज २, .०० कॅलरी किंवा त्याहून अधिक वाढविणे आवश्यक आहे.

2. 

   
   
   शरीरासाठी स्नायू तयार करण्यासाठी आवश्यक प्रमाणात प्रथिने मिळवा. प्रति किलो बॉडी मास सुमारे 1-1.8 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असते. आपले वजन kg२ किलोग्रॅम आहे असे गृहित धरून, तर आपल्याला दररोज किमान प्रोटीनची आवश्यकता कमीत कमी 81१-१-146 ग्रॅम इतकी असावी.

3. 

   पुरेसे पाणी प्या. शरीराच्या चांगल्या स्नायूंच्या वाढीसाठी पाण्याची खूप गरज आहे. आपल्याला दररोज किती पाण्याची आवश्यकता आहे हे शोधण्यात मदत करण्यासाठी येथे एक लहान कृती आहे: बॉडी मास (युनिट: किलो) एक्स 9 = आवश्यक पाण्याचे प्रमाण (युनिट: लीटर).

4. 

   
   
   सतत खा. आम्ही पूर्वीप्रमाणे दोन किंवा तीन मुख्य जेवण खाण्याऐवजी, दिवसाला पाच किंवा सहा लहान जेवण खा.
   • प्रथिने जास्त प्रमाणात सेवन करण्यासाठी, आपल्यापैकी एक किंवा दोन प्रथिने सेवन जेवण निवडा. खालील उदाहरणाचा विचार करा, किंवा मधुर, प्रथिनेयुक्त पदार्थांसाठी इंटरनेट शोधा:
   • मठ्ठा 230 मिली
   • 1 केळी
   • 1 टेस्पून शेंगदाणा लोणी
   • प्रथिने पावडरचे 2 स्कूप्स

5. 

   
   
   भरपूर चरबी खा. होय, चरबी केवळ अन्नासच अधिक स्वादिष्ट बनवते, हे आपल्या शरीरासाठी देखील चांगले असते, जोपर्यंत आपण पुरेसे मिळत नाही आणि योग्य प्रकारचे चरबी मिळवित नाही! संतृप्त चरबी, आपल्याला लोणी, चिप्स आणि खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस सापडतील चरबीचा प्रकार 20 ग्रॅमपेक्षा कमी मर्यादित असावा. ती वाईट बातमी आहे. चांगली बातमी, निरोगी आणि आवश्यक प्रकारचे चरबी ही असंतृप्त चरबी आहे. व्हिटॅमिन ए, डी, ई, आणि के च्या दृष्टीक्षेपात सुधारण्यासाठी आणि निरोगी त्वचेसाठी चरबी आवश्यक आहे. आपल्या व्यायामासाठी आणि सामान्य आरोग्यासाठी आवश्यक असलेल्या मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि चेन फॅटचे प्रमाण आपण एका दिवसात वापरत असलेल्या कॅलरीच्या संख्येनुसार 50-70 ग्रॅम दरम्यान असेल.
   • ऑलिव्ह, कॅनोला आणि तीळ तेलांमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आढळतात; एवोकॅडो आणि बदाम, काजू, शेंगदाणे आणि पिस्ता यासारख्या शेंगांमध्ये.
   • कॉर्न, कॉटन आणि केशर तेलात असंतृप्त चरबीची साखळी आढळते; सूर्यफूल बियाणे आणि तेल; flaxseed आणि flaxseed तेल; सोयाबीन आणि सोयाबीन तेल.
   • रक्ताभिसरण प्रणाली आरोग्य, दृष्टी वाढविणे आणि मेंदूच्या विकासासाठी ओमेगा 3 फॅटी idsसिड सर्वोत्तम चरबी आहेत. ओमेगा -3 समृद्ध पदार्थांमध्ये ही चरबी सहजपणे आढळते. ओमेगा -3 चे चांगले स्त्रोत म्हणजे सालेमन, ट्यूना आणि सारडिन सारख्या थंड पाण्यातील मासे आहेत.
   • दररोज चरबीची अचूक मात्रा मोजण्यासाठी, आपल्याला त्या दिवसासाठी शोषलेल्या एकूण कॅलरींवर, ट्रान्स चरबीसाठी 0.001 पर्यंत आधार करणे आवश्यक आहे; संतृप्त चरबीसाठी 0.008; आणि निरोगी चरबीसाठी 0.03. उदाहरणार्थ, २,500०० कॅलरी सर्व्हिंगसाठी ट्रान्स फॅटची मर्यादा g ग्रॅमपेक्षा कमी आहे, सॅच्युरेटेड फॅट २० ग्रॅमपेक्षा कमी आहे, आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि चेन फॅटसाठी 75 ग्रॅमपेक्षा जास्त आहे.

6. 

   जीवनसत्त्वे पूरक. संतुलित आहाराबरोबरच, आपल्या प्रत्येक जेवणात आपल्याला विविध प्रकारचे जीवनसत्त्वे समाविष्ट करणे आवश्यक आहे, आपल्या शरीरात निरोगी राहण्यासाठी पुरेसे पोषक आणि खनिज पदार्थ आहेत याची खात्री करण्याचा हा एक मार्ग आहे. आपले वय, लिंग, स्थान आणि आहाराच्या आधारे निवडण्यासाठी बरेच पर्याय आहेत. कृपया स्वत: साठी एक योग्य पर्याय निवडा. जाहिरात

3 पैकी भाग 2: कसरत मार्गदर्शक

1. 

   पौष्टिक आहार आपल्या शरीराची पूर्ण क्षमता विकसित करण्यासाठी आवश्यक आहे, परंतु जेव्हा आपण व्यायाम करण्यास सुरूवात केली तेव्हाच आपल्या जुन्या स्नायूंना फाडून टाकणे आणि प्रगती करणे आवश्यक असते तेव्हाच आपली संपूर्ण क्षमता सोडली जाते. ओनियन्स नवीन, ताठ आणि मजबूत स्नायू तयार करतात.

2. 

   सुरुवात करत आहोत. कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, मग तो दोरीने उडी मारणारा असो की १55 किलो वजन उचलला जाणे आवश्यक आहे, व्यायामाची आवश्यकता असलेल्या स्नायूंना उबदार करण्यासाठी प्रथम हलकेपणाने प्रारंभ करणे आवश्यक आहे. उबदारपणा केवळ व्यायामाची आवड वाढवित नाही तर दुखापत टाळण्यास देखील मदत करते.
   • जेव्हा स्नायू थंड असतात तेव्हा पूर्णपणे ताणू नका. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की प्री-वर्कआउट स्ट्रेचिंग, बहुतेक लोक जे विचार करतात त्या उलट, दुखापत टाळण्याने केवळ आपल्यालाच मदत करत नाही, तर तुमचा नंतरचा व्यायाम कमी प्रभावी देखील करते. जेव्हा व्यायामाचा संदर्भ येतो तेव्हा स्ट्रेचिंग मूव्ह्स सर्वोत्तम असतात.

3. 

   कमी सराव करा पण कठोर सराव करा. एका व्यायामासाठी अनेक बीट्सचा सराव केल्याने केवळ सहनशक्ती वाढण्यास मदत होईल, परंतु स्नायूंच्या विकासामध्ये किंवा स्नायूंच्या सामर्थ्यात त्याचे कोणतेही मूल्य नाही. त्याऐवजी, प्रत्येक स्नायूंच्या गटासाठी सुमारे 3-8 रिप आणि नियमित व्यायाम करताना 6-12 करा. शेवटच्या थापात थकल्यासारखे वाटत नसल्यास वजन वाढवा.
   • दिवसातील फक्त 45 मिनिटेच सराव करा.
   • 4-6 आठवड्यांनंतर आपल्या व्यायामाची दिनचर्या बदला. कारण जसजसे शरीर एका विशिष्ट प्रकारच्या दाबाशी जुळते तसे त्याची स्नायू बनवण्याची कार्यक्षमता कमी होते. हे मर्यादित ठेवण्यासाठी आपल्याला वजन उंचावून आणि व्यायाम बदलून बदलण्याची आवश्यकता असेल. आठवड्यातून वाढवलेल्या वजनाने प्रयत्न करा, त्याच पवित्रामध्ये आपण जितके वजन वाढवू शकता त्यापेक्षा 2 ते 4 रिप्स करा.

4. 

   सर्व स्नायू गटांसाठी वर्कआउट्स. आपण केवळ आपल्या संपूर्ण शरीरास प्रशिक्षित करता तेव्हाच त्याचा प्रभाव येईल. जितके अधिक व्यायाम केले जातात, तितके जास्त हार्मोन्स तयार होतात (एपिनेफ्रिन आणि नॉरेपिनेफ्रिनसमवेत), हे दोन्ही व्यायाम करताना आणि व्यायामादरम्यान दोन्ही स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देतात. विश्रांती घेतली.
   • स्नायूंच्या गटांमधील शिल्लक व्यायाम करा, उदाहरणार्थ, छातीच्या 5 सेट नंतर खांद्याच्या स्नायूंचे 3 सेट करा. या मार्गांनी व्यायाम, विकास आणि स्नायू गटांमधील संतुलनात लवचिकता प्रोत्साहित करेल
   • जांघेचे व्यायाम, डेड-लिफ्ट, छातीचा पुश, केबल पुलिंग आणि राफ्टिंग सारख्या एकत्रित व्यायामामुळे एकाच वेळी अनेक स्नायू गट एकत्रित केले जातील.
   • आपण त्याच दिवशी संपूर्ण शरीरात काम करू शकता किंवा दररोज एक स्नायू गट, उदाहरणार्थ आज आपण वरचे शरीर करता, उद्या आपण खालचे शरीर करता.
   • घाई करू नका. लाँगटाइम बॉडीबिल्डर्स बहुतेकदा त्यांच्या तंत्रज्ञानाच्या आधारावर वर्कआउट करतात जास्तीत जास्त उचलम्हणजे, थोड्या काळासाठी प्रचंड प्रमाणात वजन उचलणे. या पद्धतीचे बरेच महत्त्वपूर्ण फायदे आहेत, परंतु दुखापतींच्या उच्च दरामुळे नवशिक्यांसाठी ही पद्धत अवलंबली जाऊ नये. ही अशी पद्धत आहे जी केवळ athथलीट्ससाठीच शिफारस केली जाते ज्यांनी बराच काळ सराव केला आहे.

5. 

   मर्यादित प्रतिकार व्यायाम. चरबी बर्न करण्यासाठी सहनशक्ती व्यायाम (कार्डिओ) खूप प्रभावी आहे, परंतु स्नायूंच्या वाढीस मर्यादा घालून ग्लाइकोजेल्स आणि अमीनो idsसिडस् बर्न करू शकते. आपण आपल्या वर्कआउट योजनेतून कार्डियो काढून टाकू शकत नसल्यास एक लहान स्प्रिंट करा: पहिल्या मिनिटासाठी कठोर धाव घ्या, नंतर दोन मिनिटे मंद गतीने चालत जा. हा व्यायाम अर्ध्या तासापेक्षा जास्त वेळा करू नका, परंतु आठवड्यातून 3 वेळा करावा. आपण इतर खेळ करत असल्यास, आपल्यासाठी मेकअप करण्यासाठी अधिक कॅलरी खा.

6. 

   विश्रांती घेतली. आपल्या शरीरास त्याच्या स्नायूंची दुरुस्ती आणि दुरुस्त करण्यासाठी (पुनर्रचना) करण्यासाठी वेळेची आवश्यकता आहे, हे करण्यासाठी आपल्याला रात्री 7 ते 8 तासांची झोप आवश्यक आहे. खोल झोपेसाठी कॅफिन आणि अल्कोहोल असलेले पेय मर्यादित करा.
   • पुरेशी झोप लागण्याबरोबरच, तुम्ही तुमच्या शरीरास कठोर व्यायाम करण्यास भाग पाडू नये. वास्तविकतेने विचार दर्शविला आहे शक्य तितक्या सराव करा ही एक चूक आहे. जेव्हा आपले प्रशिक्षण उंबरठ्यावर येते अतिउत्साहीपणाआपण क्षमता गमवाल पंप (ऑक्सिजनने समृद्ध रक्त स्नायूंमध्ये साठवले जाते ज्यास बाहेर ढकलता येत नाही) परिणामी स्नायू गमावतात - आपल्या सुरुवातीच्या प्रशिक्षण लक्ष्यांच्या संपूर्ण उलट.येथे आपण अतिशयोक्ती करत असल्याचे काही चिन्हे आहेत:
     • अत्यंत थकल्यासारखे
     • थकलेले
     • भूक न लागणे
     • निद्रानाश
     • क्षीण करणे
     • कामवासना कमी करा
     • तीव्र स्नायू दुखणे
     • स्नायूंना दुखापत करणे सोपे आहे
   • ओव्हरटेनिंग टाळण्यासाठी, आपल्याला स्वतःसाठी वेळापत्रक तयार करणे आवश्यक आहे. आपले वर्कआउट कसे खंडित करावे हे ठरविण्यात मदत करण्यासाठी येथे एक उदाहरण आहे जेणेकरून आपल्याकडे असे करण्याच्या भरपूर संधी आहेत उध्वस्त स्नायू, ज्यांना अजूनही विश्रांती घेण्यासाठी भरपूर वेळ आहे, पूर्वीच्यापेक्षा अधिक प्रभावी आहेत:
     • पहिला दिवस: प्रथम छाती आणि हाताच्या स्नायूंचा व्यायाम करा, त्यानंतर 30 मिनिटांचा तीव्र कार्डिओ करा.
     • दिवस 2: लेग स्नायू, ट्रायसेप्स आणि absब्सचा व्यायाम करा, त्यानंतर 30 मिनिटांचा उच्च तीव्रता कार्डिओ करा.
     • दिवस 3: खांदा आणि मागील स्नायूंचा व्यायाम करा, त्यानंतर 30 मिनिटांचा तीव्र कार्डिओ करा.
     • दिवस:: छातीचे स्नायू, हाताच्या पुढील स्नायू आणि ओटीपोटात स्नायूंचा व्यायाम करणे.
     • दिवस 5 - दिवस 7: विश्रांती.

7. 

   चिंता आणि तणाव कमी करा. कामाचा, घराचा दबाव असो किंवा अति उत्साही झाल्याची भावना असो, आपल्याला ते कमी करणे किंवा कमी करणे आवश्यक आहे. केवळ आरोग्यास चिंताजनकच नाही तर यामुळे कर्टिसॉल संप्रेरक देखील वाढतो, ज्यामुळे चरबीचा साठा होतो आणि स्नायू जळतात. जाहिरात

भाग 3 पैकी 3: विशेष व्यायाम

1. 

   छातीचा पुश खूप करा. सर्व छातीच्या स्नायूंमध्ये छातीचा पुश हा सर्वात प्रभावी पेक्टोरल डेव्हलपमेंट व्यायाम आहे.
   • ढकल. आपण छातीच्या व्यायामासह पुश-अप एकत्र करू शकता किंवा एकट्या पुश-अप करू शकता. खाली उतरतांना आपले हात आपल्या खांद्यांशी समांतर ठेवा. आपले हात जितके बंद झाले तितके आपल्या मागच्या स्नायूंचा वापर करणे अधिक कुशलतेने हाताळले जाईल.
   • गृहपाठासाठी छातीचा ढकलआपण सहजपणे वजन वाढवू शकता अशा वेटपासून आपण सुरुवात केली पाहिजे. आपण नवशिक्या असल्यास, आपण प्रत्येक बाजूला 2 किलो किंवा 4.5 किलो वजनाचे वजन उचलण्यास सुरवात केली पाहिजे. शस्त्राच्या खांद्याची रुंदी वेगळी करा, बार आपल्या छातीत येईपर्यंत हळूहळू बार कमी करा; आपल्याला आपले हात पूर्णपणे सरळ होईपर्यंत डंबल्स वर ढकलण्यासाठी आपली संपूर्ण शक्ती वापरा. प्रत्येकी 8-10 रेप्सचे 3 सेट करा, प्रत्येक सेट नंतर वजन वाढवा.
   • आपल्या छातीवर उतारावर ढकलून द्या. उतार व्यायामाची खुर्ची नियमित खुर्चीच्या तुलनेत 40 अंश वाकलेली असते. 3 सेट्सचा सराव करा, प्रत्येकासाठी 8 वेळा. खंबीर खुर्ची वापरताना, वजन किंचित उंच करा, कारण जास्त उंचावरील बेंच नेहमीपेक्षा वजन उचलण्यास अवघड बनवतात.

2. 

   आपल्या हाताच्या स्नायूंना व्यायामासह प्रशिक्षित करा. डोर व्यायाम ट्रायसेप्ससाठी उत्तम आहे स्नायूंचा एक समूह, सखल स्नायूंच्या खाली स्थित. आपल्या मागील स्नायू खरोखर मजबूत असणे आवश्यक असल्याने, आपण आपल्या छातीला मोठ्या वस्तुमानाने ढकलू शकता.
   • या पोझेस करा बुडविणे खालीलप्रमाणे, पसरले आणि पाय खंडपीठासमोर ओलांडले, खंडपीठावर हात, खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला. हळू हळू आपल्या कोपर वाकणे, आपल्या बट जवळजवळ मजला स्पर्श होईपर्यंत आपले शरीर कमी करा. हाताला शरीरास परत मूळ अवस्थेपर्यंत उचला, 3 सेट पुन्हा करा, प्रत्येकी 20 वेळा.
   • बदलण्यासाठी, आपण व्यायाम करू शकता छाती बुडविणे डिपरचा वापर करून, दोन्ही बारांना घट्टपणे समजावून घ्या, दोन्ही पाय वर खेचा जेणेकरून आपले पाय जमिनीला स्पर्श करु नयेत, आपले शरीर कमी करा जेणेकरून आपले गुडघे जवळजवळ जमिनीस स्पर्श करतील. आपले हात पूर्ण वाढ होईपर्यंत आपले शरीर वाढवा.
   • व्यायाम डम्बेल्स कपाळाजवळ आण. सपाट मजल्यावरील किंवा जिमच्या खुर्चीवर झोपा. आपल्या कोपर फोल्ड करा जेणेकरून बार आपल्या कपाळापासून काही इंच अंतरावर असेल. सुरूवातीस बार परत आणण्यासाठी हळू हळू आपल्या कोपर ताणून घ्या. नेहमी आपल्या कोपरांना एकत्र ठेवा. 3 सेट करा, प्रत्येकी 8 वेळा.
   • व्यायाम आपल्या खांद्यावर डोक्यावर डंबेल उठवा. डंबल समजावून घ्या आणि काळजीपूर्वक आपल्या डोक्यावर उंच करा जेणेकरुन डोंबेल घट्ट धरून तुमच्या डोक्यावर मागे उभे राहून तुमचे पुढचे हात पुढे करा. आपले हात पसरवा आणि आपल्या डोक्यावरील डंबबेल्स उंच करा, सावधगिरी बाळगा की डंबेल आपल्या डोक्याला मारणार नाहीत. आपल्या कोपरांना एकत्र ठेवा. 3 सेट x 8 वेळा करा.

3. 

   हाताच्या व्यायामासह आपल्या सपाट्यावर लक्ष केंद्रित करा. फ्लेक्स डंबेलसह हाताचे प्रशिक्षण हे हाताच्या पुढील स्नायूंसाठी सर्वात प्रभावी शक्ती-बळकट व्यायाम आहे. इतर व्यायामाप्रमाणेच वजन वाढविणे देखील समान प्रमाणात वाढवणे आवश्यक आहे
   • सराव हात वाकणे डंबेल उठवा. आपल्या मांडी दरम्यान ठेवलेल्या डंबेलसह हातात असलेल्या खुर्चीवर बसा. समर्थनासाठी कोपरात डंबबेल्स धरून ठेवा आणि छातीच्या वरच्या स्नायूपर्यंत डंबेल उंचावण्यासाठी हात फिरवा. हात स्विच करा, प्रत्येक बाजूला 3 सेट x 8 वेळा करा.
   • व्यायाम हात वाकणे बेलबेल उचला. सरळ उभे रहा, दोन्ही हात बेलबेल धरून. हात सरळ करा आणि मांडी खाली डंबेल कमी करा. केवळ हाताच्या स्नायूंचा वापर करून आपले हात वाकवून आपल्या छातीकडे वजन वाढवा. 3 सेट x 8 वेळा पुन्हा करा.
   • व्यायाम वर खेचा. क्रॉसबारवर जा, बार सहसा आपल्यापेक्षा थोडा जास्त असतो. बीमपासून टांगलेले, पाय वर. छातीची रुंदी म्हणून पसरलेली शस्त्रे, तळवे शरीरास तोंड देतात, हनुवटीच्या पट्टीला स्पर्श होईपर्यंत केवळ शरीराची उचल करण्यासाठी हातचे स्नायू वापरतात. 8 रिप्स एक्स 2 सेट करा.

4. 

   क्वाड्रिसेप्स आणि पिछाडीचे स्नायू तयार करा. वेटलिफ्टिंग स्क्वाट्स पायाच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. येथे तीन भिन्न भारोत्तोलन व्यायाम आहेत जे आपल्या पायांमध्ये तीन भिन्न स्नायूंना प्रशिक्षण देतात.
   • व्यायाम मांडी खांदा बार्बलसह मूलभूत. मध्यम वजनाने बार वाढवा आणि खांद्याच्या उंचीच्या खाली बार समायोजित करा. स्नायूंच्या सामर्थ्याला आव्हान देण्यासाठी वजन खूपच जास्त असले पाहिजे, परंतु ते जास्त वजनही नसते. आपण नवीन असल्यास प्रथम आपण बारबेलसह सुरुवात केली पाहिजे. आपल्या डोक्यावर बार आणा आणि बार आपल्या खांद्यावर टाका. खाली गुडघे किंचित. मूळ स्थितीपासून डंबेल वर काढा आणि नंतर शरीरास मूळ स्थितीकडे खाली आणा. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा विस्तीर्ण असावेत.
     • आपल्या गुडघे कमी करून आपल्या शरीराच्या गुरुत्वाकर्षणाचे केंद्र हळूहळू कमी करा. आपल्या कूल्ह्यांवरील बार देखभाल करा.
     • शरीराचा शाफ्ट मजल्यावरील लंब ठेवण्यासाठी किंचित वाकून आपली पाठ फिरवा.
     • आपल्या लेगच्या स्नायूंवर दबाव आणून आपल्या बट कमीतकमी कमी करा.
     • एक लांब श्वास घ्या, बार सुरू करण्याच्या स्थितीत परत उचलण्यासाठी केवळ कूल्हे व पाय वापरा, पाठीच्या स्नायूंचा वापर न करा. 3 सेट x 10 वेळा करा.
   • व्यायाम प्रथम फळ. डंबबेल स्टँड खांद्याच्या उंचीपेक्षा किंचित खाली आहे, बार पुढील खांद्यावर आहे. हात दुमडलेला, हात ओलांडला आणि आपल्या शरीराला कमी करून, बेलबेटला पकडले. आपल्या मागे आणि नितंब बारसह सरळ ठेवा. वर उचलून 3 सेट x 10 रिप पुन्हा करा.
   • व्यायाम बेल्जियन-शैलीतील डंबबेल्स. हातांनी त्याच्या छातीसमोर एक बेलबॅक धरला आहे. आपल्या पाठीशी व्यायामाच्या खुर्चीवर उभे रहा, आपला उजवा पाय व्यायामाच्या खुर्चीवर ठेवा. आपला उजवा गुडघ्यापर्यंत जवळजवळ मजल्यापर्यंत आपला डावा पाय खाली बसवण्याच्या स्थितीप्रमाणे खाली आणा. डावा पाय वाढवा, धड वाढवा. 3 रिप्स एक्स 8 रिप्स करा.

5. 

   ओटीपोटात स्नायू आणि उदरपोकळीच्या स्नायूंचा वापर करून व्यायामासह अ‍ॅब्सचे कार्य करा. ओटीपोटात स्नायू आपल्या पोटच्या वर स्थित स्नायू क्षेत्र आहे, आकारात 6 पॅक. ओटीपोटात स्नायूंसाठी बरेच व्यायाम आहेत. येथे काही उपयुक्त व्यायाम आहेत.
   • व्यायाम उदर skewers. डोक्यावर दोन्ही हात ठेवून, हाताने एकत्र न अडकलेल्या स्थितीत गद्दावर झोपवा. मांडी पिळून घ्या म्हणजे आपले पाय जमिनीवर आहेत. आपल्या मागे थोडासा जमिनीवर झुकवा, नंतर कर्ल अप करा जेणेकरून आपले खांदे जमिनीपासून काही इंच अंतरावर आहेत (संपूर्ण शरीराचे संपूर्ण शरीर वर खेचू नका). लोकांना ओढण्यासाठी जडत्व वापरू नका; सर्व हालचाली मंद आणि स्थिर असणे आवश्यक आहे, हा व्यायाम 3 सेट, प्रत्येक वेळी 20 वेळा करा.
     • तिरकस crunches साठी, खांदा ग्राउंड बाहेर उंच आणि बाजूने रोल करा. प्रत्येक विजयानंतर बाजू स्विच करा.
   • ओटीपोटात आणि स्नायूंच्या हालचालींचा वापर करून स्नायूंना प्रशिक्षित करा फळी. आपल्या पोटात पडलेल्या मजल्यावर झोपा. आपले शरीर आपल्या बाहू आणि बोटांवर ठेवा जेणेकरून आपले शरीर जमिनीशी समांतर असेल. शक्य तितक्या लांब या स्थितीत सरळ करा आणि रहा.
   जाहिरात

सल्ला

• आपणास विचलित होऊ नये म्हणून व्यायामादरम्यान मित्रांसह सराव करा किंवा संगीत ऐका.
• संप्रेरक वाढीसाठी बार्ली, कमी चरबीयुक्त प्रथिने, शेंगदाणा लोणी आणि फ्लेक्स अधिक खा. जेवण वगळू नका किंवा स्पीकरद्वारे खाऊ नका, 3 मुख्य जेवणांऐवजी दिवसाला 5 लहान जेवण खाणे चांगले.
• आपण जितके जास्त उचलाल तितके आपण तयार केलेले स्नायू.
• स्नायूंच्या वाढीसाठी एक कृती: वजन वाढवा आणि प्रति संचाची संख्या कमी करा.
• वजन प्रशिक्षण, रक्ताभिसरण प्रणाली, सामर्थ्य स्नायू तयार करण्याचा उत्तम मार्ग आहे.
• त्याऐवजी बर्‍याच व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्सकडे खूप मर्यादित सहनशक्ती प्रशिक्षण (कार्डिओ) असते, त्याकडे बरेच सराव करतात स्नायू वाढ (इमारत स्नायू) आणि यांत्रिक स्ट्रोक (चरबी पिळणे)
• योग्य पवित्रा घेणे फार महत्वाचे आहे, जर आपली मुद्रा चुकीची असेल तर वजन कमी करणे चांगले होणार नाही. चुकीच्या पवित्राचा सराव केल्याने केवळ वेदनाच होत नाही तर कधीकधी स्नायूंच्या गटामध्ये व्यायामाची जाहिरात केली जात नाही.
• आपल्याला बॉडीबिल्डरसारखा एखादा शरीर मिळवायचा असेल तर आपली छाती आणि सशस्त्र प्रशिक्षण महत्वाचे आहे.
• स्नायू मिळवण्याची क्षमता अनुवांशिक घटकांवर देखील अवलंबून असते.असे काही लोक आहेत ज्यांचे जीनोममुळे त्यांच्या स्नायूंचा द्रुतगतीने द्रुतगतीने वाढ होतो, तर इतरांना इच्छित स्नायूंच्या वस्तुमानासाठी भरपूर आहार आणि व्यायाम करावा लागतो.

चेतावणी

• जर आपण बॉडीबिल्डिंगसाठी नवीन असाल तर हलके वजनाने सुरुवात करा, कारण जर आपण मोठ्या जनतेला उचलण्याचा प्रयत्न केला तर आपण आपल्या स्वत: च्या स्नायूंचे नुकसान करू शकता.
• शक्य तितक्या स्नायू मिळविण्यासाठी, आपण आपला चयापचय समायोजित करणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपले वजन बदलू नये. बॉडी मासचे संवर्धन करण्यासाठी आपल्याला कॅल्शियमचे सेवन वाढवणे आवश्यक आहे.
• जेव्हा इतर प्रशिक्षक तुमच्यापेक्षा वेगळ्या वजनाने काम करतात तेव्हा त्यांचे अनुकरण करू नका किंवा त्यांचे लक्ष विचलित करु नका कारण हे लोक जड उचलण्याच्या कार्यक्रमात काही बीट्स उंचावत किंवा उलट प्रशिक्षण देत आहेत. इतरांच्या तुलनेत आपण किती वजन उचलत आहात याबद्दल स्नायूंची इमारत नाही तर आपण स्वतःसाठी किती आव्हाने निर्माण करता.