सामग्री

• सल्ला
• चेतावणी

• आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह बाजूला उभे रहा. नियंत्रित पध्दतीने चेह front्यासमोर किंवा छातीसमोर हात पसरवा.
• आपण खुर्चीवर बसणार आहात असे मजल्यावरील आपले बट खाली करा. आपले नितंब कमी करा जेणेकरून तुमचे मांडी मजल्याशी समांतर असतील परंतु आपल्या गुडघ्या आपल्या बोटांपर्यंत खेचू नका.
• हे दर्शविताना आपली पाठ सरळ ठेवा आणि डोके वर ठेवा, आपले वजन आपल्या पाय दरम्यान समानपणे वितरीत करण्याचा प्रयत्न करा.
• आपल्या शरीरास हळू हळू सुरवातीच्या स्थितीत वर उचलून घ्या, त्यानंतर 8-10 वेळा करा.

पहिल्या चरणात सराव करा. टोन्ड बट बटणाच्या स्नायूंसाठी देखील एक मुख्य व्यायाम आहे. मागील चरण खालीलप्रमाणे खालीलप्रमाणे केले जाते:

• सरळ उभे रहा, नंतर एक लांब उजवीकडे पुढे जा. दोन्ही गुडघे योग्य कोन तयार होईपर्यंत वाकवा. आपला डावा गुडघा आपल्या बोटाच्या बाहेर ठेवा आणि डाव्या गुडघ्याला मजल्याला स्पर्श करु देऊ नका.
• जेव्हा आपण पाऊल उचलता तेव्हा आपले डोके सरळ आणि डोके वर ठेवा. आपण एकाच वेळी आपले अ‍ॅब्स हलविण्यासाठी चरणबद्ध होताना आपले अ‍ॅब्स पिळण्याचा प्रयत्न करा.
• पाय हळूहळू सुरुवातीच्या ठिकाणी परत करा, त्यानंतर डाव्या पायाच्या पुढील भागासह पुन्हा करा. प्रत्येक पाय 10 वेळा होईपर्यंत हे करणे सुरू ठेवा.

लेग लिफ्ट करा. लेग लिफ्ट एका हिप पुन्हा चालू असलेल्या स्थितीत केल्या जातात. आपण एकाच वेळी आपल्या ग्लूट्स आणि कमी बॅकवर कार्य करू इच्छित असल्यास हा एक प्रभावी व्यायाम आहे. लेग लिफ्टचे व्यायाम खालीलप्रमाणे आहेत:

• आपल्या डोक्यावर आपल्या उजव्या कोपर्यावर विश्रांती घेण्यासह आपल्या उजव्या कुल्ल्यावर आडवा. आपण इच्छित असल्यास, आपण आपला उजवा गुडघा वाकवू शकता परंतु आपला डावा पाय सरळ आणि मागे ठेवा.
• पायाशी समांतर पाय ठेवणे, कूल्हे हलविल्याशिवाय डाव्या पायाची उंची वाढवा. आपल्या कूल्ह्यांना मागे वळू नये म्हणून आपण आपल्या कूल्ह्यांना आधार देण्यासाठी आपला डावा हात वापरू शकता.
• आपण आपले पाय उचला आणि आपले पेट स्थिर ठेवण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा आपल्या ग्लूट्स पिळा. सुरुवातीच्या ठिकाणी हळू हळू आपले पाय कमी करा, नंतर दुस leg्या पायाकडे जाण्यापूर्वी 8-10 वेळा पुन्हा करा.
• प्रतिकार वाढविण्यासाठी आणि हालचाली करणे अधिक कठीण करण्यासाठी आपण आपल्या गुडघ्याभोवती घोट्याचे वजन घालू शकता.

परत आपल्या बट लाथ मारण्याचा सराव करा. एक पाय असलेले बट किक आपल्याला आपल्या ग्लूट्सचा व्यायाम करण्यास अनुमती देतात, तर आपल्या मागील बाजुला बळकट देखील करतात. खालीलप्रमाणे पुढे जा:

• आपल्या खांद्याच्या खाली थेट आपल्या हातांनी गुडघे टेकण्यासाठी अशी स्थिती प्रविष्ट करा, गुडघे आपल्या कूल्हेच्या खाली सरकले.
• आपले गुडघे 90 डिग्री कोनात ठेवून, आपला उजवा पाय मागासपर्यंत उंच करा. आपले पाय उचलताना आपल्या ग्लूट्स पिळा.
• हे करताना आपले मान आपल्या मणक्याने संरेखित ठेवा - डोके वर ठेवण्याचा प्रयत्न करू नका. आपले पाय उचलताना देखील आपल्या मागे आर्कोइंग करणे टाळा.
• आपले पाय सुरुवातीच्या स्थितीकडे कमी करा आणि 8-10 अधिक पुनरावृत्ती करा. मग डाव्या पायाने पुन्हा करा.
• जर आपल्याला अधिक आव्हानात्मक व्यायाम हवा असेल तर आपण गुडघे टेकण्याऐवजी उचलताना आपले पाय सरळ ठेवू शकता किंवा प्रतिकार वाढविण्यासाठी घोट्याच्या डंबेल घालू शकता.

बट उचलण्याचे व्यायाम. बट लिफ्ट करणे सोपे आहे, परंतु हे चांगले परिणाम आणू शकते! त्याशिवाय परिपूर्ण बट शिकार नाही! खालीलप्रमाणे पुढे जा:

• आपल्या पाठीवर गुडघे टेकून आणि खांद्याच्या रुंदीपर्यंत पाय ठेवा. आपल्या टाचांनी आपल्या ढुंगणांना स्पर्श करावा आणि आपल्या तळवे मजल्याच्या खाली दाबल्या पाहिजेत.
• ग्लूट्स पिळताना हिप्स मजल्यावरील उचलून टाका आणि आत जा. आपल्या शरीरात गुडघ्यापासून खांदापर्यंत सरळ तिरकस रेषा तयार होईपर्यंत आपले कूल्हे वाढवा.
• उचलताना हनुवटी किंचित खाली ठेवा आणि लक्षात ठेवा की हिप लिफ्टची शक्ती ग्लूटीस स्नायू आहे, हॅमस्ट्रिंग्ज नाही. आपले बट पुन्हा हळूहळू मजल्यापर्यंत खाली आणा आणि 8-10 पुनरावृत्ती सुरू ठेवा.

बाजूला पाऊल ठेवण्याचा सराव करा. बाजूची पायरी करणे सोपे आहे, परंतु नितंबांना टोनिंग करण्यास प्रभावी आहे. सर्वप्रथम, आपल्याला एक बेंच आवश्यक असेल जो फक्त चालण्याच्या अंतरात असेल आणि 2 किलोपेक्षा जास्त (पर्यायी) डंबेलचा संच असेल.

• आपल्या खुर्चीच्या उजवीकडे उभे रहा आणि आपल्या मांडी समोर प्रत्येक हातात डंबल (लागू असल्यास) धरा.
• उजवीकडे पाय खुर्चीवर वरच्या बाजूला जा आणि डावा पाय मध्य-हवेमध्ये सरळ ठेवा.
• संपूर्ण स्थितीत आपल्या ग्लूट्स पिळून काढण्यासाठी तीन पदांसाठी ही स्थिती धारण करा.
• सुरूवातीच्या स्थितीकडे परत जा आणि आपल्या दुसर्‍या पायाचा व्यायाम करण्यापूर्वी 10-15 वेळा पुन्हा करा.

पारंपारिक वेटलिफ्टिंग. ही वजन उचल संपूर्ण शरीरावर कार्य करते, परंतु टोनिंग ग्लूट्स आणि हेमस्ट्रिंगसाठी देखील विशेषतः चांगली आहे. आपल्याला प्रत्येक बाजूचे वजन 2 किलोग्रॅमपेक्षा जास्त असले पाहिजे, परंतु 5-7 किलो वजनाचे वजन अधिक प्रभावी होईल. लिफ्टचे वजन खालीलप्रमाणेः

• आपल्या समोर फरशीवर डंबबेल्स ठेवा, आपल्या पायांच्या कूल्हेच्या रुंदीशिवाय सरळ उभे रहा.
• आपले डोके व छाती उंच ठेवून आता खाली बसणे (वर वर्णन केल्याप्रमाणे) स्क्वॅट करा.
• शरीरावर तळहाताने एकाच वेळी दोन डंबेल धरा. हात पूर्णपणे सरळ आहेत आणि परत कमानी नाही याची खात्री करा.
• आपले पाय सरळ करून आणि आपल्या ग्लूट्सस कॉन्ट्रॅक्ट करून हळू हळू आपल्या शरीरास परत उभे स्थितीत वर घ्या. आपले खांदे मागे ढकलून पुढे कूल्हे पुढे करा.
• आपले कूल्हे पुढे वळा, हळूवारपणे आपल्या गुडघे ढेकून घ्या आणि आपल्या पाठीवर वेदना किंवा अस्वस्थता न वाटता शक्य तितक्या जमिनीच्या जवळ डंबेल कमी करा.
• हात अजूनही डंबेल धारण करतात आणि शरीरावर उभे राहतात. स्नायू आकुंचन आणि glutes.
• वरील चरण 10 ते 15 वेळा पुन्हा करा.

एरोबिक व्यायामासह आपल्या बट ची फिमिंग. एका टोन्ड बटसाठी, केवळ ताणून काढणे आणि उचलण्याचे व्यायाम करू नका. आपण आपल्या दैनंदिन कार्डिओ वर्कआउटमध्ये ग्लूट्स समाविष्ट करू शकता!

• नृत्य पोडियमसह एरोबिक व्यायाम असे व्यायाम आहेत जे बटचे आकार सुधारण्यास मदत करतात. आपण व्यायामशाळेत सामील होण्यासाठी साइन अप करू शकता किंवा व्हिडिओ ट्यूटोरियलद्वारे स्वतःचे होम डान्स प्लॅटफॉर्म विकत घेऊ शकता.
• डोंगराच्या कडेला चालणे / जॉगिंग करणे आपल्या ढुंगण आणि मांडीमधून जास्तीत जास्त मिळविण्यात मदत करेल, जेणेकरून आपण घराबाहेर आणि पगाराचा व्यायाम करू शकता. आपण घराबाहेर व्यायाम केल्यासारखे वाटत नसल्यास आपण व्यायामशाळेत ट्रेडमिल वापरू शकता किंवा स्टीपर उतारासह ट्रेडमिल नेहमीपेक्षा जास्त स्थापित करू शकता.
• वापरण्यासाठी योग्य इतर मशीन्स म्हणजे ट्रेडमिल आणि बाईक, जे एकाच वेळी कार्डिओ आणि टोनिंग नितंब आणि पाय करण्यासाठी उत्कृष्ट आहेत.
• लक्षात ठेवा की लहान, उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम स्नायू तयार करण्यास मदत करतो, तर कमी तीव्रतेचा दीर्घ-कालावधीचा व्यायाम टोनला मदत करतो.

जाहिरात

भाग २ चा 2: कणखर स्तनांचा व्यायाम करणे

1. 

   पुश अप करा. छातीसाठी स्नायू, हात आणि खांद्यांना टोनिंगसाठी पुश-अप करणे चांगले व्यायाम आहेत. खालीलप्रमाणे पुढे जा:
   • खांद्याच्या रुंदीच्या तुलनेत किंचित विस्तीर्ण आणि पायांच्या वरच्या पायांवर विश्रांती घेतलेला फळी प्रविष्ट करा.
   • आपल्या कोपरांना वाकवून हळू हळू स्वत: ला खाली खेचा. ओटीपोटात स्नायू आपल्या मागे सरळ आणि टक लक्षात ठेवा.
   • फळीकडे परत जा, नंतर अधिक 15-20 वेळा पुन्हा करा.
   • जर हा व्यायाम खूप कठीण असेल तर आपण आपल्या पायांच्या शिख्यांऐवजी गुडघ्यावर शिल्लक ठेवून हे समायोजित करू शकता.

2. 

   टी-फळीचा सराव करा. हा व्यायाम छातीच्या स्नायूंना ताणण्यास आणि विकसित करण्यास मदत करतो, त्याच वेळी हात टोनिंग करतो. आपल्याकडे 2-5 किलो डंबेलचा संच असावा. खालीलप्रमाणे पुढे जा:
   • प्रत्येक हातात डंबेल धरून ठेवा आणि पुशअप स्थितीत जा (आपले शरीर डंबेलवर टेकले आहे). अधिक स्थिर शिल्लक ठेवण्यासाठी आपले पाय आपल्या कूल्ह्यांपेक्षा किंचित विस्तीर्ण ठेवा.
   • आपला उजवा हात सरळ हवेत उंच करा, आपले शरीर पिळणे, आपल्या छाती आणि वरच्या शरीरास एका बाजूला वळवा. आपले हात सरळ आपल्या खांद्यांकडे झुकवा आणि आपले कूल्हे स्थिर ठेवा - केवळ आपले धड आणि वरच्या शरीरावर हालचाल. शरीराने आता "टी" बनविली पाहिजे.
   • प्रारंभिक स्थितीकडे परत परत डाव्या हाताने पुन्हा करा. प्रत्येक हात 10 प्रतिनिधी करू शकत नाही तोपर्यंत हे करत रहा.

3. 

   छाती पुश: हा व्यायाम छातीच्या स्नायूंना टोन करेल आणि हात हलवेल. आपल्याकडे छातीच्या दाबण्यासाठी 2-5 किलो डंबेलचा एक सेट असावा.
   • आपल्या पाठीवर मजल्यावरील किंवा पलंगावर झोपा. प्रत्येक हातात डंबेल धरुन ठेवा.
   • आपल्या कोपरांना वाकवा जेणेकरून आपले बाहू आपल्या खांद्याला समांतर ठेवून 90 डिग्री कोनात असतील.
   • आपल्या छातीच्या अगदी वर पडून हळू हळू आपले हात छताच्या दिशेने पसरवा.
   • हळू हळू आपले हात पुन्हा सुरुवातीच्या ठिकाणी आणा, नंतर आणखी 15 वेळा पुन्हा करा.

4. 

   छातीचे संकुचन करा. छातीच्या कम्प्रेशन्समुळे छातीत स्नायू वाढतात. आपल्याकडे छातीच्या कम्प्रेशन्ससाठी 2-5 किलो डंबेलचा सेट असावा.
   • आपल्या गुडघे वाकलेल्या आणि पायांवर मजल्यावरील मजल्यावरील आपल्या मागे झोपा.
   • प्रत्येक हातात एक डंबेल धरा आणि खांद्यांना जवळजवळ समांतर आपले हात वाढवा.
   • हात आपल्या छातीसमोर जोपर्यंत स्पर्श होत नाहीत तोपर्यंत आपले हात, तळवे एकमेकांना तोंड द्या. कल्पना करा की आपण एखाद्यास घट्ट मिठी मारणार आहात!
   • हळू हळू आपले हात पुन्हा सुरुवातीच्या ठिकाणी आणा, नंतर आणखी 15 वेळा पुन्हा करा.

5. 

   कोपर घट्ट करण्याचा सराव करा. हा सोपा व्यायाम छातीच्या स्नायूंना कार्य करतो. आपल्याला डंबेल देखील आवश्यक असतील.
   • प्रत्येक हातात डंबेल घेऊन सरळ उभे रहा. डोळ्यांच्या पातळीवर डंबेल वाढवा आणि आपल्या कोपरांना 90 डिग्री कोनात वाकवा. कल्पना करा की फुटबॉलमधील गोलसह बाहे दोन स्तंभ आहेत.
   • आपल्या कोपरांना एकत्र खेचा आणि आपले हात समांतर ठेवा. डंबबेल्स डोळ्याच्या पातळी खाली जाऊ देऊ नका.
   • पुन्हा आपल्या कोपर उघडा आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. आणखी 15-20 वेळा असे करणे सुरू ठेवा.

6. 

   पायलेट्स किंवा योगाचा सराव करा. हे व्यायाम छातीचा आकार कठोरपणे थेट सुधारित करतात परंतु ते शरीरात सुधारणा करतात आणि त्याद्वारे संपूर्ण शरीरासाठी एकंदर सौंदर्य तयार करतात. जर आपल्याकडे मोठे स्तन असेल तर आपल्या शरीरावर वजन नक्कीच असेल जेणेकरून खांद्यांना त्रास होईल आणि मान दुखू शकेल.
   • तुमच्या क्षेत्रात योग किंवा पायलेट्स आहेत की नाही, किंवा जिम त्यांना ऑफर करते का ते शोधा. कदाचित ते स्ट्रेचिंग क्लास ऑफर करतात ज्यात योग आणि पायलेट्स यांचा समावेश आहे.
   जाहिरात

सल्ला

• हे जास्त करू नका! एक किंवा दोन दिवसानंतर बदल होऊ शकत नाही, परंतु सुंदर आणि निरोगी शरीर मिळविण्यासाठी आपण संयम बाळगला पाहिजे.
• व्यायाम करताना आपल्याला जागृत आणि हायड्रेट ठेवण्यासाठी पाणी प्या आणि भरपूर झोपा.
• नियमित व्यायामाचा दिनक्रम तयार करा. प्रक्रियेचा हा सर्वात महत्वाचा भाग आहे. जर आपण दर काही दिवसांत एकदा तरी व्यायाम केला नाही तर स्नायूंचा समूह कमी होईल, छाती आणि नितंब घट्ट होतील आणि आपण एक पथ्ये तयार करा आणि नियमितपणे त्याचे अनुसरण केले पाहिजे!
• प्रत्येक व्यायाम सत्रानंतर 40-60 सेकंद विश्रांती घ्या.
• वेगवान निकालासाठी सर्व व्यायामामध्ये वजन वापरा

चेतावणी

• आपल्याला इच्छित निकाल मिळविण्यासाठी आपल्याला नियमितपणे व्यायाम करणे आवश्यक असले तरी स्नायूंचे नुकसान टाळण्यासाठी ते प्रमाणा बाहेर करू नका.
• खूप प्रयत्न करून स्वत: ला इजा होणार नाही याची काळजी घ्या. जर तुम्हाला चक्कर येते किंवा दमले असेल तर व्यायाम सुरू ठेवण्यापूर्वी ब्रेक घ्या.