सामग्री

• सल्ला
• चेतावणी

• रुंद व्हीसारखे आकार असलेल्या पायांवर मजल्यावरील सपाट बसा. हे आपले पाय विस्तीर्ण होण्यास मदत करते तर आपले पाय भिंतीच्या विरुद्ध दाबा.
• आपली पीठ शक्य तितक्या सरळ ठेवा, उजवीकडे झुकवा आणि आपल्या हातांनी आपल्या बोटाला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. आपण अद्याप ते केले नसल्यास काळजी करू नका - फक्त आपले सर्वोत्तम कार्य करा. ही स्थिती 30-60 सेकंदांपर्यंत धरून ठेवा, नंतर आपल्या डाव्या पायावर पुन्हा करा.
• पुढे, शक्य तितक्या दूर आपल्या समोर आपले हात सरळ करा. आपल्या छातीला मजल्यावरील स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. 30-60 सेकंद ही स्थिती धरा.

पायाच्या बोटांना शिवा. बसून आणि उभे स्थितीतून पायाची बोटं स्पर्श केल्याने हॅमस्ट्रिंग्ज आणि खालच्या बाजूस ताणण्यास मदत होते.

• बसताना आपल्या पायाची बोटं स्पर्श करण्यासाठी, पाय एकत्र दाबून बसा, छताच्या दिशेने बोटं. पुढे झुकून बोटांनी आपल्या हातांनी स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. नसल्यास, घोट्या धरा. जर आपण आपल्या पायाच्या बोटांना अगदी सहज स्पर्श केला तर पायांच्या तळांभोवती हात ठेवून पहा. 30-60 सेकंद ही स्थिती धरा.
• उभे असताना आपल्या पायाचे बोट स्पर्श करण्यासाठी, पाय दाबून उभे रहा आणि उभे रहा आणि नंतर वाकून आपल्या पायाचे बोट स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. आपले गुडघे वाकणे आणि आपल्या शरीराचे बरेच वजन आपल्या टाचांऐवजी आपल्या पायांच्या शिखरावर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपण खरोखर लवचिक असल्यास, आपल्या तळवे मजल्यावर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. 30-60 सेकंद ही स्थिती धरा.

बेडूक बसलेला. बेडूक बसण्याची स्थिती मांडीचा सांधा आणि आतील मांडीवर परिणाम करते आणि पाय फुटण्यासाठी खूप महत्वाचे आहे.

• मजल्यावरील बसा आणि आपले गुडघे तोंड न येईपर्यंत वाकवा आणि आपल्या पायातील तलवे एकत्र दाबून घ्या. शक्य तितक्या मजल्याच्या जवळ आपल्या गुडघ्यांना ढकलण्याचा प्रयत्न करा (आवश्यक असल्यास कोपर वापरा), त्याच वेळी, आपल्या टाचांना शक्य तितक्या मांसाच्या जवळ आणा.
• शक्य तितक्या सरळ आपल्या पाठीशी बसा. 30-60 सेकंद ही स्थिती धरा. अधिक ताणण्यासाठी, आपल्या तळहातांना आपल्या पायाच्या बोटांसमोर मजल्यावर ठेवा, नंतर शक्य तितक्या हात लांब करण्याचा प्रयत्न करा.

पुढच्या पायर्‍याने आपले कूल्हे ताणून घ्या. हे नितंबांना आराम करण्यास मदत करेल, जे चांगल्या लेग फ्लेक्ससाठी देखील आवश्यक आहे.

• आपला उजवा पाय पुढे घेऊन आणि आपल्या उजव्या मांडीला समांतर होईपर्यंत दोन्ही गुडघे कमानून फॉरवर्ड स्ट्राइक स्थिती प्रविष्ट करा, आपल्या डाव्या शिनने जमिनीला स्पर्श केला नाही.
• आपले हात आपल्या नितंबांवर ठेवा आणि आपला पाठ सरळ ठेवा. आपल्याला हिप्स आणि वरच्या मांडीचा ताण जाणवत नाही तोपर्यंत हळू हळू आपल्या शरीराचे वजन हलवा.ही स्थिती 30-60 सेकंदांपर्यंत धरून ठेवा, नंतर दुसर्‍या टप्प्यावर पुनरावृत्ती करा.

आपल्या चतुष्पाद आणि हॅमस्ट्रिंग स्नायूंना ताणून द्या. क्वाड्रिसेप्स आणि हेमस्ट्रिंग्स हे दोन विभाजित होण्यासंदर्भात सर्वात महत्वाचे स्नायू आहेत, म्हणून आपण त्यांचा अभ्यास देखील केला पाहिजे. या स्नायूंचे दोन विस्तार येथे आहेत:

• आपले क्वाड लांब करण्यासाठी, पुढील चरणात गुडघे टेकून घ्या आणि आवश्यक असल्यास गुडघ्या खाली ठेवा. आपला मागचा भाग सरळ ठेवून, आपल्या मागच्या पायच्या मागील बाजूस जा आणि आपल्या क्वाड स्नायूंना पुरेसे वाटत होईपर्यंत त्यास आपल्या नितंबांकडे खेचा. ही स्थिती 30-60 सेकंदांपर्यंत धरून ठेवा, नंतर दुसर्‍या टप्प्यावर पुनरावृत्ती करा.
• हॅमस्ट्रिंग्ज ताणण्यासाठी मजल्यावरील आपल्या पाठीवर आडवा आणि आपले पाय भिंतीवर ठेवा. आपल्या हाताला आपल्या पायाच्या बोटांपर्यत पुरेसे घट्ट होईपर्यंत मजल वर खाली ठेवा (परंतु वेदनादायक नाही). 30 सेकंद धरा.

जाहिरात

3 पैकी 2 पद्धत: सुरक्षित आणि प्रभावी पायांवर कार्य करा

1. 

   
   
   फुटण्यापूर्वी उबदार. स्नायू ताणण्यासाठी किंवा पाय फुटण्याआधी शरीराची योग्य उबदारपणा आवश्यक आहे.
   • वार्मिंगमुळे स्नायूंचा तणाव रोखण्यास मदत होते (जे तुम्हाला थोडावेळ हालचाल करण्यापासून रोखते) आणि सखोल वाढण्यास देखील मदत करते.
   • जोपर्यंत आपल्या शरीरात रक्त फिरत नाही तोपर्यंत आपण आपल्यास कोणत्याही प्रकारे गरम करू शकता. घराभोवती नृत्य करणे, ब्लॉकभोवती धावणे किंवा आपल्या आवडत्या संगीतात उत्कट उडी मारण्यासाठी 5-10 मिनिटे घालवण्याचा प्रयत्न करा.

2. 

   आपला आधार शोधा. मित्रांना समर्थन आणि प्रोत्साहित करण्यासाठी कोणतीही नोकरी करणे सोपे होईल.
   • एकदा आपण स्थितीत आल्यावर ते आपले पाय लांब आणि आपल्या खांद्यांना किंवा पाय खाली दाबून त्यांना सखोल ठेवण्यास मदत करतात. परंतु आपणास त्यांना सिग्नलवर त्वरित थांबण्याची आठवण करुन द्यावी लागेल आणि ते लोक असावेत ज्यांचा आपण पूर्णपणे विश्वास ठेवला आहे.
   • प्रथम आपले पाय कोण पसरविते हे पाहण्याची स्पर्धा देखील सुचवू शकता, जे अधिक परिश्रम करण्याचा एक प्रोत्साहन आहे.

3. 

   आपल्या मर्यादा जाणून घ्या. एका आठवड्यापर्यंत ताणणे खूप अवघड आहे, म्हणून स्वत: ला जास्त प्रमाणावर भाग पाडणे महत्वाचे नाही आणि सुरक्षितता अद्यापही अधिक महत्त्वाची आहे. आपण जखमी झाल्यास प्रगती आणखी हळू होईल. अंगठ्याचा सामान्य नियम म्हणजे जर आपण सकाळी उठलो आणि वेदना जाणवत असाल तर फक्त आपले पाय थोडेसे वाढविणे. जर आपले पाय खूप घट्ट ताणून काढण्याची मर्यादा ओलांडली असेल तर, संपूर्ण दिवस किंवा अधिक विश्रांती घ्या. हे होण्यापासून रोखण्यासाठी हळू हळू व्यायाम करा आणि नेहमी प्रथम गरम व्हा.
   • फ्लेक्सिंग सेशन दरम्यान आपल्याला स्नायूंमध्ये पुरेसा ताण जाणवायला हवा, परंतु अजिबात वेदना होत नाही. जर आपणास वेदना जाणवत असतील तर, हे लक्षण आहे की आपण खूप प्रयत्न करीत आहात.
   • जास्त केल्याने स्नायूंचा ताण आणि इतर जखम होऊ शकतात, ज्यामुळे आपण आपल्या ध्येयांवर लवकर पोहोचू शकणार नाही (किंवा शक्यतो कधीच नाही).
   • टेक जाळण्याऐवजी आणि स्वत: ला इजा करण्याऐवजी सुरक्षित तंत्र मिळविण्यासाठी हळूवारपणे काम करणे चांगले.
   जाहिरात

3 पैकी 3 पद्धत: पाय उचलण्यास प्रारंभ करा

1. 

   योग्य स्थितीत जा. प्रत्येक ताणून सत्रानंतर लेग फ्लेक्सिंग करण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. प्रथम, प्रारंभिक स्थिती प्रविष्ट करा:
   • जर आपल्याला अनुलंब वाढवायचे असेल तर, जमिनीवर गुडघे टेकून घ्या आणि आपले पुढचे पाय आपल्यास पुढे लावावे, आपले वजन आपल्या टाचांवर करा. आपले गुडघे परत वाकवा जेणेकरून आपली दुबळा मजला असेल.
   • जर आपल्याला क्रॉस करायचे असेल तर आपल्या पायाची व गुडघ्यासह आकाशाकडे असलेल्या स्थितीत जाण्यासाठी सरळ उभे रहा आणि आपले पाय सरकवा.

2. 

   हळू हळू आपले शरीर कमी करा. जेव्हा आपण तयार असाल, तेव्हा आपल्या शरीरास हळूहळू आणि काळजीपूर्वक आपल्या निवडलेल्या झुकाव स्थितीत खाली आणा.
   • आपण कमी करत असताना आपल्या शरीराच्या वस्तुमानाचे समर्थन करण्यासाठी हात वापरा. जर आपण शिंपडत असाल तर आपल्या पुढच्या पायाच्या एका बाजूला फरशीवर एक हात ठेवा.
   • जर आपण आडवे पसरलेले असाल तर दोन्ही हात आपल्या समोर फरशीवर ठेवा, खांद्याच्या रुंदीशिवाय वेगळे हात ठेवा.
   • आपले हात आपल्या शरीराचे बहुतेक वजन उचलेल आणि हळूहळू आपले पाय फरशीवर सरकवून आपले पाय हळू हळू पसरवा. आपले पाय 180 डिग्री कोन तयार करेपर्यंत सरकणे सुरू ठेवा. अभिनंदन, आपण यशस्वीरित्या शुल्क आकारले आहे!

3. 

   आपल्या स्नायूंना आराम करा. आपण पूर्णपणे खाली ढकलणे शक्य नसल्यास, एक दीर्घ श्वास घ्या आणि आपल्या सर्व स्नायूंना आराम करण्याचा प्रयत्न करा.
   • बरेच अभ्यास दर्शवितात की विश्रांती तंत्र लवचिकतेत मोठा फरक पडू शकतो, विशेषत: जर दररोजच्या ताणण्याच्या नित्यमध्ये समाविष्ट केले गेले तर.
   • याव्यतिरिक्त, आपल्या स्नायूंमध्ये तणाव कमी केल्याने ताणलेल्या व्यायामापासून दुखापतीची शक्यता कमी होऊ शकते.

4. 

   ही स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवा. एकदा आपण टॅपिंग स्थितीत असाल तर आपण 30 सेकंद धरावे. आपल्याला वेदनाऐवजी स्नायूंनी ताणलेले वाटते. जर आपणास टपलेल्या स्थितीत वेदना होत असेल तर ताबडतोब या पदावरुन बाहेर पडा आणि पुढचे काही दिवस ताणणे चालू ठेवा, जोपर्यंत आपण वेदनाशिवाय दुबळा स्थिती पूर्णपणे धारण करू शकत नाही.

5. 

   180 अंशांपेक्षा जास्त फुटांचा कुंड थ्रेडिंग तंत्राच्या अभ्यासाने आपण पूर्णपणे समाधानी असाल आणि आणखी पुढे जाऊ इच्छित नाही. तथापि, आपल्याला अधिक कठीण व्यायाम करणे सुरू ठेवायचे असेल तर आपण "आपले पाय 180 अंशांपेक्षा जास्त स्विंग" (180 अंशांपेक्षा मोठे कोन बनविणारे पाय) वापरून पहा.
   • हा एक तीव्र स्नायूंचा ताण आहे, म्हणून लवकरच प्रयत्न करू नका. 180 अंशांपेक्षा जास्त करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्याला सामान्य टॅपिंगसह पूर्णपणे आरामदायक वाटले पाहिजे.
   • सपाट म्हणजे आपण कवळीच्या स्थितीत असाल तर आपल्या पुढील पायांच्या खाली (किंवा जर आपण स्विंग करत असाल तर दोन्ही पायांच्या खाली) उशी ठेवणे. कालांतराने आपण ताण वाढविण्यासाठी अधिक उशा जोडू शकता.
   जाहिरात

सल्ला

• स्नायूंना त्यांचा प्रसार होण्यापूर्वी seconds ० सेकंद ताणणे आवश्यक आहे. म्हणूनच, कमीतकमी यावेळी आपण ताणलेल्या स्थितीत रहावे.
• आपण स्वत: चे लक्ष विचलित करण्यासाठी आपण टीव्ही किंवा चित्रपट पहात असताना ताणून घ्या.
• पाय उबदार करणे म्हणजे पायांच्या स्नायूंचे कार्य करणे फार कठीण नाही, परंतु स्नायूंमध्ये तणाव जाणवण्याकरिता पुरेसे आहे.
• थ्रेडिंग करताना शूट करा आणि आपली प्रगती पाहण्यासाठी पुन्हा पहा.
• दुस you्या दिवशी सकाळी उठल्यावर आपल्याला वेदना जाणवल्या पाहिजेत. गरम शॉवर घ्या आणि स्नायू दुखणे आणि बद्धकोष्ठता टाळण्यासाठी ताणण्यासाठी व्यायाम सुरू करा.
• दररोज सकाळी आणि संध्याकाळी स्नायू विश्रांतीचा व्यायाम करा. सराव करण्यासाठी भागीदार शोधणे हे एकटे करण्यापेक्षा अधिक प्रेरणादायक आहे.
• तत्काळ स्विंगिंग पोजीशनमध्ये जाऊ नये म्हणून काळजी घ्या, कारण जर आपण यापूर्वी ताणले नाही तर दुखापत होण्याची शक्यता जास्त आहे.
• आपण सामान्य स्प्लिटरमध्ये प्रभुत्व मिळण्यापूर्वी आपले पाय 180 अंशांपेक्षा जास्त वाकण्याचा प्रयत्न करु नका. आपल्याला स्नायूंचा ताण येऊ शकतो आणि नियमितपणे विभाजन करण्यास सक्षम नसाल.
• Seconds० सेकंदांपेक्षा १ degrees० अंशांपेक्षा जास्त करण्याचा सराव करा आणि नंतर सामान्य स्विंग करा आणि त्या दोघांमध्ये परस्पर अभ्यास चालू ठेवा.
• पुढचे पाऊल उचलणे आणि सरकण्याच्या स्थितीत घसरणे चांगले.
• मित्राबरोबर सराव करा. मित्रासह सराव केल्याने अनुभव आणखी मजेदार होईल आणि ते आपले समर्थन देखील करतील.

चेतावणी

• आपल्या शरीराची योग्यप्रकारे प्रीती न करता कधीही rasp करू नका. इजा टाळण्यासाठी आपण खोलवर ताणणे सुरू करण्यापूर्वी आपल्याला खरोखर उबदार, अगदी उबदार वाटले पाहिजे.