सामग्री

• सल्ला
• चेतावणी

• जेव्हा आपण आपला उजवा पाय वाकतो तेव्हा आपला उजवा पाय जवळ असावा, परंतु नितंबांना स्पर्श करु नये.

आपला उजवा गुडघा हळू हळू डावीकडे आणि मजल्यापर्यंत खाली हलवा. उजवा गुडघा डाव्या पायावर ओलांडेल. शक्य असल्यास आपल्या उजव्या गुडघा आपल्या डाव्या पायाच्या बाहेरील मजल्याला स्पर्श करेपर्यंत आपल्या शरीरास पिळणे.

• ज्या कारणामुळे वेदना होते त्या स्थानाकडे फिरताना, आपण थांबावे आणि मूळ स्थितीकडे परत जाणे आवश्यक आहे. अस्वस्थतेच्या ठिकाणी मागे जाऊ नका.
• आपला उजवा पाय स्थितीत ठेवा, परंतु आपण घुमावण्याच्या हालचाली सुरू ठेवता आपल्या पायाचे तलवे मजल्यापासून वर उंचावू शकतात.

डोके उजवीकडील दिशेने वळा आणि वरच्या शरीरावर त्याच दिशेने फिरवा. हे सहसा कार्य करते, परंतु अशी काही प्रकरणे आहेत ज्यात स्क्रू फिरविणे फिरते. काय फरक पडत नाही, स्ट्रेचिंग वेदनारहित आणि नेहमीच आनंददायी असते.

आपल्या पाठीत क्रॅक येत नाही तोपर्यंत खेचा, किंवा अस्वस्थताशिवाय जास्तीत जास्त ताणून जाईपर्यंत. आपले गुडघे पुन्हा सुरुवातीच्या ठिकाणी सरळ करण्यापूर्वी परत कमाल मर्यादेच्या दिशेने हलवा.

आपला डावा पाय वाकवून आणि आपल्या डाव्या गुडघ्याला आपल्या उजव्या पायाच्या ओलांडून पुढे सरकवून पुन्हा प्रक्रिया करा. एका बाजूकडे वळल्यानंतर आपण परत मागे सरकताना ऐकू किंवा जाणवू शकता, तरीही आपण उलट बाजूच्या हालचालीची पुनरावृत्ती करून दुसर्‍यामध्ये मणक्याचे चिरडणे शकता. जाहिरात

5 पैकी 2 पद्धतः आपल्या पाठिंबा देणा person्या व्यक्तीला पाठ फिरवा

1. 

   आपल्या चेह on्यावर दोन्ही बाजूंनी कडक पृष्ठभागावर झोपा. कार्पेट केलेले पृष्ठभाग निवडणे किंवा टॉवेलवर पडणे थोडे नरम वाटेल. जाड गद्दा किंवा गादीसारख्या शरीरावर वजन असलेल्या पृष्ठभागावर खोटे बोलणे टाळा.
   • आपले डोके व एका बाजूला आरामात विश्रांती घ्या, परंतु डोके उंचावण्यासाठी किंवा मान गळण्यासाठी उशा किंवा इतर कोणतीही सामग्री वापरू नका, कारण यामुळे मानेच्या दुखापतीचा धोका असतो.

2. 

   
   
   समर्थन व्यक्तीला आपल्या खालच्या पाठीवर आपला प्रबळ पाय ठेवण्याची सूचना द्या. त्या पायात शरीराचा आकार बदलण्यास सुरूवात करण्यास सांगा, अगदी मागच्या बाजूला कमी परंतु हलका दाब लागू करा.
   • समर्थकाचे पाय खालच्या मागील बाजूस स्थिर होण्यास मदत करतात. दबाव दृढ असावा परंतु संपूर्ण शरीरावर नाही. दुसरा पाय नेहमी मजल्याच्या संपर्कात ठेवा.
   • दबाव मागे फिरणे प्रक्रियेचा एक भाग आहे, परंतु जर आपल्याला तीव्र वेदना किंवा अस्वस्थता वाटत असेल तर आपल्या समर्थ व्यक्तीस त्वरित सांगा जेणेकरून ते आपले पाय उंचावू शकतील.

3. 

   त्यांना वाकणे, हळूवारपणे आपले हात धरा आणि हळू हळू आपले हात वाढवायला सांगा. आपले हात सरळ आणि पक्के ठेवा, परंतु आपल्या कोपरांना लॉक टाळा - अनावश्यक तणाव यामुळे संयुक्त दुखापत होऊ शकते.

4. 

   आपल्या न्यायी व्यक्तीस आपल्या पायांना आपल्या ढुंगणाच्या वरच्या बाजूस आणि खालच्या भागाच्या दरम्यान जोरात धरून हळू हळू आपले हात ओढण्यास सांगा. जेव्हा ते खेचतात तेव्हा तुमचे पाठ फिरते, परंतु आपण जास्तीत जास्त लवचिकता गाठता तेव्हा बोलणे लक्षात ठेवा. काही लोकांना मागे वळायला सुलभ वाटत असताना, बर्‍याच जणांकडे अविकसित स्नायू आणि वेगळ्या श्रेणी आहेत.

5. 

   ऐका किंवा आपल्या मागे कर्कशांसारखे वाटत आहे! आपल्या पाठीत बरेच आवाज होऊ शकतात परंतु आपले शरीर दाबू नका कारण यामुळे सांधे किंवा स्नायू ताणले जाऊ शकतात. जाहिरात

5 पैकी 3 पद्धतः फोम रोलरवर आपली पाठ ताणून घ्या

1. 

   खडबडीत कठोर पृष्ठभागावर रोलर ठेवा आणि त्यावर आपल्या ढुंगणांच्या वरच्या काठावर आणि खालच्या मागील बाजूस पडून रहा. सुरुवातीला नितंबांच्या वरच्या काठावर आणि खालच्या मागे दरम्यान रोलर ठेवा. आपले पाय गुडघे टेकून, गुडघ्यांच्या बाजूंना चिकटून घ्या. आपल्या कोर स्नायूंना सक्रिय करण्यासाठी हळूवारपणे आपले डोके वाढवा.
   • फोम रोलर बेल्टला मागे ठेवण्यासाठी एक उत्तम साधन आहे (आपल्या मागे देखील ताणते), परंतु आपल्याकडे ते नसल्यास आपण सुधारित करू शकता. काही लोक त्यांच्यावर आच्छादित योग गद्दे असलेले पीव्हीसी पाईप्स वापरतात. फोम रोलरपेक्षा ही पृष्ठभाग खूप कडक आहे, म्हणून ती अधिक वेदनादायक आहे (बहुधा नवशिक्यांसाठी चांगली नसते).

2. 

   परत थोडासा उंचावला आणि पाय जमिनीवर घट्टपणे उभे केले, रोलरवर फिरणे सुरू करा. आपले पाय जमिनीवर स्थिरपणे ठेवत असताना आपण आपले पाय ताणून आणि लवचिक करून रोल करू शकता. या चळवळीला एखाद्या हालचालीसारखे वाटते. हे आपल्याला आपल्या मागच्या भागासह रोलर्सवर स्लाइड करण्यास अनुमती देते.
   • आपण आपली वरची बाजू मागे खेचू इच्छित असल्यास, रोलर आपल्या खालच्या बॅकपासून आपल्या खांद्याच्या काठावर रोल करा. जर योग्यरित्या केले तर आपल्या मागील बाजूस तुम्हाला क्रॅकिंगचा आवाज ऐकू येईल.

3. 

   आपल्या खालच्या मागे क्रॅक होईपर्यंत रोलरवर आरामात फिरणे सुरू ठेवा. आपण थोड्या वेळात पाठ फिरवली नाही तर आपणास बरीच क्रॅकिंग आवाज ऐकू येतील. रोलरवर मागे सरकताना लक्षात ठेवाः
   • आपली मध्यवर्ती मोटर हलवा आणि आपले वरचे शरीर किंचित उंच करा. घसरणे नाही लक्षात ठेवा.
   • आपले पाय जमिनीवर चिकटलेले आहेत. आपण रोलरवर सरकताच आपले पाय जास्त न हलवण्याचा प्रयत्न करा.
   • शरीराचे आराम आणि विश्रांती ठेवा. स्नायू जितके आरामशीर असतील तितक्या यशस्वीरित्या पाठ फिरवण्याची शक्यता जास्त आहे.

4. 

   फोम रोलरचा वापर करून भिन्न बॅक ट्विस्ट वापरुन पहा. रोलरवर आपल्या मागे झोपा. धड वर 90 ° कोन तयार करण्यासाठी एक मांडी वर उठवा. तथापि, खालचा पाय शरीराच्या समांतर असावा. गुडघाच्या मागे असलेल्या क्षेत्राचा कब्जा करण्यासाठी उलट हाताचा वापर करा (जर आपण आपला डावा मांडी उचलत असाल तर आपला हात वापरा बरोबर गुडघा मागे पकड). आपला मुक्त हात आणि पाय मजल्यावरील दृढतेने ठेवा आणि आपल्या मागील बाजू रोलरवर सरकवा.
   • आपल्या खालच्या मागील बाजूस क्रॅक जाणवल्यानंतर आराम करा आणि बाजू स्विच करा आपल्या खालच्या बॅक क्लिक होईपर्यंत समान स्ट्रेचिंग करा.

5. 

   वैकल्पिकरित्या, आपण हवेत आपले पाय पूर्णपणे सरळ करू शकता आणि रोलरवर आपला पाय सरकवू शकता. रोलरवर आपल्या मागे झोपा. धड एक 90 ° कोन तयार करण्यासाठी दोन्ही मांडी आणि खालचे पाय वाढवा. मांडी आणि खालचा पाय हवेत वाढवावा. आपला मुक्त हात आणि पाय मजल्यावरील दृढतेने ठेवा आणि आपल्या मागील बाजू रोलरवर सरकवा. जाहिरात

5 पैकी 4 पद्धतः बॅकरेस्टसह बसा

1. 

   आराम न घेता आरामदायक खुर्चीवर बसा. आर्मरेस्टशिवाय खुर्ची आपल्या बाहेरून मुक्तपणे फिरण्यासाठी आपल्यासाठी सर्वोत्तम आहे.

2. 

   एक कोपर वाकणे आणि बाहेरील बाजू खाली गुडघ्याच्या बाहेरील बाजूपर्यंत खाली आणा. आपण आपल्या उजव्या कोपरसह काम करत असल्यास, आपल्या कोपरला वाकवून आपल्या डाव्या गुडघाच्या बाहेरील बाजूस विश्रांती घ्या.

3. 

   आपण आधार म्हणून वापरत असलेल्या गुडघाच्या दिशेने आपला धड फिरवा. जर आपण आपल्या उजव्या कोपर आपल्या डाव्या गुडघ्यावर विश्रांती घेत असाल तर, धड डावीकडे करा. जर आपण आपल्या डाव्या कोपरला आपल्या उजव्या गुडघ्यावर विश्रांती घेत असाल तर, धड उजवीकडे वळा.
   • शरीर फिरवत असताना काळजी घ्या. कोणत्याही धक्क्याने किंवा अचानक हालचाली होत नाहीत. आपला पाठ फिरवण्याचा उत्तम मार्ग स्थिर आणि आरामशीर फिरविणे तयार करणे आहे.

4. 

   आपल्याला क्रॅक जाणवल्यानंतर, हात स्विच करा आणि आपला धड उलट बाजूस फिरवा.

5. 

   दुसरा मार्ग म्हणजे जमिनीवर बसताना बेसिक स्विंग करणे. आपला उजवा गुडघा वाकवा आणि आपला उजवा पाय जमिनीवर खेचलेल्या आपल्या डाव्या पाय वर घ्या. डाव्या कोपरचा वापर कराराच्या उजव्या पायाच्या बाहेरील बाजूस ठेवण्यासाठी करा. आपल्या डाव्या कोपर उजव्या गुडघ्यावर विश्रांती घेताना आपला धड उजवीकडे हलवा.
   • हे बॅकरेस्ट असलेल्या आसनासारखेच एक ताणलेले आहे - दोघेही आपल्या कोपरांना उलट गुडघ्यावर आधार म्हणून वापरतात. आपल्या खालच्या मागील बाजूस क्रॅक जाणवल्यानंतर, आपले पाय आणि कोपर उलट्यासह पुन्हा करा.
   जाहिरात

5 पैकी 5 पद्धत: आरोग्याच्या समस्या आणि इतर माहिती

1. 

   सामान्यत: बोलल्यास, कमर सुरक्षित मानली जाते. बहुतेकदा असे म्हणतात की हे केवळ एक कायरोप्रॅक्टर आणि एक चिकित्सकच केले पाहिजे, परंतु जोपर्यंत पिळणे पूर्णपणे वेदनारहित किंवा अस्वस्थ आहे तोपर्यंत आपण हे घरी सुरक्षितपणे देखील करू शकता. पाठ फिरवताना तुम्हाला वेदना जाणवू लागल्यास ताबडतोब थांबा.
   • आपण आपल्या पाठीचा कणा फिरवल्यास काय होते? नायट्रोजन आणि कार्बन डाय ऑक्साईडच्या हवेच्या फुगेच्या मागील बाजूस आसपासच्या ऊतींमधून संयुक्तकडे वेगाने हालचाल होते. हा वेगवान विस्तार त्वरित व्हॅक्यूम तयार करतो आणि आपण वारंवार ऐकत असलेल्या कर्कश आवाजांना कारणीभूत ठरतो.

2. 

   तथापि, आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की पाठ फिरविणे आपल्या मणक्याचे समायोजित करण्यासारखेच नाही. स्ट्रेचिंग नक्कीच अधिक आरामदायक आहे, परंतु जर आपल्याला वारंवार पाठदुखीचा अनुभव येत असेल तर तो मूळ समस्येवर उपचार करणार नाही. ही कृती अधिक गंभीर समस्या तात्पुरते लपवू शकते आणि काहीवेळा आरोग्यास आणखी वाईट बनवते.
   • आपण कधीही लक्षात घेतले आहे की पाठ फिरविणे वेदना आणि आराम दरम्यान वैकल्पिक चक्र ठरवते. आनंददायी भावना शोधण्यासाठी आपण आपल्या पाठीला मुरडता पण दुसर्‍या दिवशी पाठ थोडी थकली आहे, आपणास परत पाठ फिरविणे आवश्यक आहे. हा थकवा आणि थकवा चक्र ऑस्टिओआर्थरायटिसमध्ये फेरफार करून सोडविला जाऊ शकतो.
   • कायरोप्रॅक्टिक कार्याची प्रक्रिया अशी आहे का? कायरोप्रॅक्टर गुंडाळलेल्या किंवा अडकलेल्या कशेरुकास योग्य स्थितीत हाताळेल जेणेकरून त्यांना यापुढे दाबले जाणार नाही किंवा दाबले जाणार नाही. दुर्दैवाने, आपण हे स्वत: करू शकत नाही. आपल्याला कोरोप्रॅक्टिकसाठी इतर कोणास घ्यावे लागेल - एक कायरोप्रॅक्टर देखील स्वत: ला ठीक करू शकत नाही.

3. 

   अतिरिक्त ताणण्याचा व्यायाम किंवा बॅक ट्विस्टिंगचा पर्याय करा. असे बरेच चांगले व्यायाम आहेत ज्या आपण लोअर बॅक ट्विस्टऐवजी करू शकता. ते आरामदायक देखील आहेत आणि जोखीम कमी करतात. आपण विचारात घ्यावे असे काही व्यायाम येथे आहेतः
   • योग मांजरी, कुत्रा चेहरा खाली, कबूतर आणि खुर्चीची पोझ अशी पोझेस आहे
   • बेसिक लोअर बॅक स्ट्रेच

4. 

   पाठ फिरवल्यानंतर लगेच व्यायामाची काळजी घ्या. जर तुम्ही तुमच्या पाठीला मुरडल्यानंतर लवकरच व्यायाम केले तर यामुळे डिस्क हर्नियेशनसारख्या जखम होऊ शकतात. हे टाळण्यासाठी आपण आपला पाठ फिरवण्याऐवजी ताणून घ्यावा नंतर प्रशिक्षण सत्र केले. जाहिरात

सल्ला

• आपल्या पाठीला मुरगावण्याऐवजी आपण आपल्या मागील स्नायूंना ताणण्यासाठी व्यायाम करू शकता कारण ते आपल्या पाठलाग ताणतणावापासून किंवा वेदनापासून वाचविण्यास देखील मदत करतात.
• प्रत्येक व्यक्तीची पाठ समान पद्धतीवर भिन्न प्रतिक्रिया देऊ शकते. आपल्या शरीराचे प्रकार किंवा प्रकार यांचे सर्वोत्तम तंत्र शोधण्यासाठी भिन्न पद्धतींनी प्रयोग करा.
• असे करण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे आपल्या पाठीवर आपल्या शरीरावर लंब उभे करणे (क्रॉससारखे). आपला उजवा पाय डाव्या पाय वर ओलांडून शक्य तितक्या सरळ करा. आपण आपल्या खांदा ब्लेड मजला वर लिफ्ट वाटले पाहिजे. मग आपला उजवा पाय परत येऊ न देता आपल्या खांद्याच्या ब्लेड परत मजल्याकडे ढकलून द्या. डाव्या पायाने पुन्हा करा.
• कदाचित आपण मजल्यावरील सपाट पडून, आपल्या गुडघे आपल्या छातीजवळ वाकवून आणि जोरात खुर्चीसारखे मागे व पुढे ढकलून आरामात असाल. आपल्या सोईच्या पातळीपेक्षा पुढे जाऊ नका हे लक्षात ठेवा.
• अंगठा वापरणे ही एक चांगली पद्धत आहे. खालच्या पाठीच्या पाठीच्या बाजूला दोन्ही बाजूंनी घट्टपणे दाबण्यासाठी दोन थंब वापरा, नंतर क्रॅकचा आवाज येईपर्यंत आपली शक्ती वाढविण्यासाठी आपले हात आणि मागे परत ढकलून घ्या.
• अंथरुणावर झोपण्याच्या वेदना कमी करण्यासाठी आपण आपल्या पाठीखाली उशी ठेवू शकता. गळ्यासाठीही असेच करा.

चेतावणी

• करू शकत नाही जास्त ताणणे किंवा आरामदायक हालचालींच्या सीमांच्या पलीकडे जाण्यासाठी स्वत: ला भाग पाडणे. यामुळे परत विस्थापन होऊ शकते.
• जर पाठदुखी कायम राहिली किंवा दैनंदिन जीवनात व्यत्यय आला तर आपण हेल्थकेअर व्यावसायिकांचा सल्ला घ्यावा. ऑस्टियोआर्थरायटीस तज्ञांना कायरोप्रॅक्टिक आणि कंकाल स्थितीत तज्ञ आहेत, त्यांना सखोल ज्ञान आहे किंवा वैयक्तिक शिफारसी करू शकतात.