लेखक:
Lewis Jackson
निर्मितीची तारीख:
14 मे 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
व्हिज्युअलायझेशन एक विश्रांती तंत्र आहे ज्यात आपण एखाद्या आनंददायक परिस्थिती किंवा देखाव्याची कल्पना करू शकता. आपल्या भीतीवर मात करण्यासाठी आपण व्हिज्युअलायझेशनचा वापर करण्याचे दोन मूलभूत मार्ग आहेत. आपण आपल्या भीतीवर मात करून स्वत: चे दृश्य पाहू शकता, शक्यतो अखेरीस वास्तविक जीवनात यश मिळवा. मोठ्या भीतीच्या क्षणी आपण शांतीपूर्ण परिस्थितीची कल्पना देखील करू शकता.
पायर्‍या
3 पैकी 1 पद्धत: यशस्वीरित्या यशस्वी करा
वास्तववादी बना. कल्पनाशक्ती ही शक्ती आहे. कल्पित परिस्थितींविषयी मेंदूची प्रतिक्रिया बहुतेक वेळेस वास्तविक जीवनातील यश आणि अपयशीपणाच्या प्रतिक्रियेशी संबंधित असते. आपण आपल्या भीतीवर मात करू इच्छित असल्यास, नियमितपणे स्वत: यशस्वी झाल्याची कल्पना करणे उपयुक्त ठरेल. तथापि, परिस्थिती वास्तववादी ठेवण्याचा प्रयत्न करा. प्रत्यक्षात घडून येऊ शकेल अशा प्रकारे स्वत: च्या भीतीने मात करण्याची कल्पना करा.
- समजा तुम्हाला सार्वजनिक बोलण्याची भीती वाटत असेल परंतु कामासाठी संशोधन गटामध्ये बोलण्याची गरज आहे. स्वत: ला एक उदात्त, उधळपट्टी करणारे भाषण देण्याचे आणि त्यांचे मनापासून स्वागत करण्याच्या कल्पनेने टाळा. एखादे सादरीकरण सहजतेने होऊ शकते, परंतु प्रतिसाद अनिश्चित आहे.
- त्याऐवजी कल्पना करा की गोष्टी चांगल्या प्रकारे चालू आहेत. स्वत: ला शांत आणि खोलीसमोर एकत्रित केलेले चित्र. आपल्या हृदयाची गती तुलनेने स्थिर आणि शांत राहिल्याची कल्पना करा. आपण बोलता तेव्हा अडखळत न पडता स्वत: चे रूपांतर करा आणि जास्त संकोच न करता प्रश्नांची उत्तरे द्या.
आपल्या यशाची हळूहळू कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा. अंतिम परिणामाचे व्हिडीओज करणे (जसे की सेमिनोजमधील सादरीकरणासारखे) खूपच नकारात्मक असेल तर तयारीच्या पुढे जाण्यासाठी व्हिज्युअलायझिंग थांबवा.अशा प्रकारे, यशस्वी सादरीकरणाचे दृश्यमान करणे अधिक सुलभ आहे, कारण आपण बर्‍याच उत्कृष्ट चरण पूर्ण केल्या आहेत. हे आपल्याला तयार करण्यात मदत करेल आणि होईल यश.- उदाहरणार्थ, स्वत: चे सर्व संशोधन पूर्ण करुन आपल्या नोट्स तयार करण्याची कल्पना करा. एकदा आपण वास्तविक जीवनात ही पायरी यशस्वीरित्या पूर्ण केल्यावर, रिकाम्या खोलीत सादरीकरणाची कल्पना करा आणि मग सराव करा. आपण विश्वासू मित्र किंवा सहकार्यासाठी एक सादरीकरण देत आहात जे दृश्यास्पद करणे सुरू ठेवा जो समर्थक आहे आणि आपल्या पॉईंटेशन / प्ले सुधारण्यासाठी आपण पुढे जाऊ शकता अशा काही मुद्द्यांवर विधायक अभिप्राय देईल. अभिव्यक्ती. मग प्रारंभ करा आणि वास्तविक जीवनात ही पायरी करा. शेवटी, स्वतःला कामावर यशस्वी सादरीकरणाची कल्पना द्या. शक्य असल्यास सादरीकरणे देण्यापूर्वी एक किंवा दोन दिवस सुरू करा.
- या पद्धतीचा वापर करून, आपण अंतिम परिणाम सुधारित कराल, वेळोवेळी आपला आत्मविश्वास वाढेल.
आपल्या यशाची कल्पना करा. आपल्याला घाबरविणार्‍या गोष्टींबरोबर वागताना, अनेकदा दृश्य करण्याचा प्रयत्न करा. आपले डोळे बंद करा आणि यशाची कल्पना करा. आपल्या भीतीवर मात करण्याच्या दृश्यासाठी प्रत्येक रात्री झोपायच्या आधी 10 ते 15 मिनिटे घ्या. आपण वारंवार आपल्या भीतीचा सामना केल्यास आपण वास्तविक जीवनात स्वत: ला शांत करू शकता. उदाहरणार्थ, आपण नियमितपणे व्यवसाय सभांमध्ये अधिक शांतपणे बोलू शकता.- कदाचित आपल्याला एक छोटी प्रारंभ पाहिजे असेल. व्यवसाय संमेलनादरम्यान टिप्पणी देताना किंवा दुसर्‍याच्या इनपुटला पाठिंबा देण्यासाठी संभाव्य बोलायला कल्पना करून प्रारंभ करा. एकदा आपण हे पूर्ण केल्यावर आपण आणखी दृढ काहीतरी कल्पना करू शकता, जसे की एका व्यक्तीने सभेत किंवा दोन वाक्यांसह सभेत काय म्हटले आहे हे कबूल करणे आणि नंतर अधिक प्रश्न विचारणे. या प्रकारे, आपण आपल्या सभांमध्ये शांत आणि वारंवार मोठ्या प्रमाणात योगदान देण्याचे ध्येय तयार कराल.
- विचलित मुक्त स्थान निवडा. बाहेर आवाज नसताना आपल्या कल्पनाशक्तीवर लक्ष केंद्रित करणे सोपे आहे. आरामदायक स्थितीत बसून राहा किंवा पडून राहा. आपणास विचलित करणारी कोणतीही वेदनादायक / वेदनादायक साइट नाही याची खात्री करा. आपले डोळे बंद करा आणि कल्पना करणे प्रारंभ करा.
- प्रक्रियेच्या आधी किंवा नंतर त्यांची कल्पना लिहायला काही लोकांना उपयुक्त वाटले. हे आपल्याला विशिष्ट तपशील ओळखण्यात आणि यशस्वी परिस्थितीचे दृश्यमान करण्यात मदत करू शकते.
- आपण मऊ संगीत वाजवू शकता किंवा मेणबत्ती लावू शकता. आरामदायी जागेत कल्पना करणे सोपे आहे. आपण आपल्या यशाचे दृश्यमान केल्याने आपला श्वासोच्छ्वास धीमे आणि स्थिर असल्याचे सुनिश्चित करा.
तपशील जा. आपण शक्य तितक्या तपशीलांची कल्पना करा. जेव्हा आपल्यास वास्तविक परिस्थितीचा सामना करावा लागतो तेव्हा ही वेळ जवळजवळ आपल्या कल्पनाशक्तीशी जुळल्यास आपण शांत व्हाल. दृष्टी, गंध, श्रवण, स्पर्श आणि चव यासह इंद्रियांसह कनेक्ट करण्याचा प्रयत्न करा.- दृष्टी ही कल्पना करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग आहे. सादरीकरणाच्या उदाहरणाकडे परत जाताना, आपण कॉन्फरन्स रूम कसे दिसेल हे सहजपणे कल्पना देऊ शकता. आपल्याला यशस्वीरित्या अधिक दृश्यास्पद करण्यात मदत करण्यासाठी सादरीकरण कोठे होईल हे शोधण्यासाठी आपण अगदी Google प्रतिमा देखील शोधू शकता.
- काही विशिष्ट परिस्थितीत गंध आणि चव कल्पना करणे थोडे अवघड आहे. तथापि, प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, कॉन्फरन्स रूममध्ये स्वच्छता उत्पादनांसारखे वास येऊ शकतात. आपल्या बोलण्यापूर्वी आपल्याकडे सहसा कॉफी असल्यास, आपल्या तोंडातील आफ्टरटेस्ट वाटेल.
- सुनावणी आणि स्पर्श देखील कनेक्ट. आपण नोट्स फ्लिप केल्यामुळे आपल्याला आपल्या हातातला कागद वाटू शकतो. आपण लोकांना खोकला, सीट सरकत, फोन डायल आणि कधीकधी कुरकुर ऐकू येते.
स्वत: ला एक स्मरणपत्र द्या. बरेच लोक स्मरणपत्र म्हणून काहीतरी वापरतात जे दृश्य प्रक्रियेस मदत करतात. हे आपल्या शयनकक्षात बुलेटिन बोर्ड ठेवण्यास मदत करते जेणेकरून आपण काळजी घेत असलेल्या भागात यशस्वी लोकांचा स्नॅपशॉट ठेवू शकता. हे आपल्या भीतीवर मात करण्यासाठी आपल्याला प्रेरणा देऊ शकते. उदाहरणार्थ, जर आपल्याला उंचीची भीती वाटत असेल तर, आपल्या पलंगाच्या बाजूला खडकाळ खडकात चढत असलेल्या एखाद्याचे पोस्टर लटकवा. जाहिरात
3 पैकी 2 पद्धत: व्हिज्युअलायझेशनसह चिंताविरूद्ध लढा
आपणास शांतता मिळेल अशा ठिकाणांची यादी तयार करा. कधीकधी आपण शांत होण्यासाठी चिंता दरम्यान व्हिज्युअलायझेशन वापरू शकता. सामान्यत: याचा अर्थ असा होतो की आपण मानसिक विश्रांती घेण्याच्या पद्धतीमधून जात आहात. आपण शांततापूर्ण स्थान किंवा परिस्थितीबद्दल विचार करता, आपले डोळे बंद करा आणि तेथे असल्याची कल्पना करा. सुरूवातीस, जिथे तुम्हाला शांती मिळते अशा काही ठिकाणांचा विचार करा.
- भूतकाळ आणि सध्याचा विचार करा. कोणती स्मृती आपल्याला सर्वात शांत वाटण्यास मदत करते? असे एखादे ठिकाण किंवा विशेष क्षण आहे ज्यामुळे तुम्हाला आनंद होतो?
- आपल्याला ज्या ठिकाणी सर्वात जास्त शांत आणि आरामदायक वाटेल अशा ठिकाणांची यादी तयार करा. स्थाने एका व्यक्तीपेक्षा भिन्न असू शकतात आणि अस्पष्ट किंवा विशिष्ट असू शकतात. उदाहरणार्थ, आपण अपरिचित चक्राच्या पुढे आपल्यास चित्रित करू शकता. तथापि, कदाचित आपल्याला आजीच्या घरात एक विशिष्ट खोली आठवते जिथे आपण लहान असताना डुलकी घेत असे.
प्रथम आरामदायक वातावरणाची कल्पना करा. आपण तणावपूर्ण क्षणांचे दृश्यमान करण्यापूर्वी आपल्याला घरी सराव करण्याची आवश्यकता आहे. हे आपल्याला व्हिज्युअलायझेशन प्रक्रिया समजण्यास मदत करेल.
- आपल्या घरात एक आरामदायक जागा शोधा जे बाह्य त्रासांपासून मुक्त असेल. झोपू किंवा आरामदायक स्थितीत बसा. हे मदत करत असल्यास मऊ संगीत प्ले करा किंवा मेणबत्ती लावा. कोणतीही गोष्ट जो अनुभव अधिक आरामदायक बनवते.
- डोळे बंद करा. हे आपल्या सभोवतालच्या मानसिक प्रतिमेवर लक्ष केंद्रित करणे सुलभ करते.
- आपल्याला विश्रांती घेण्यास आणि प्रारंभ करण्यात समस्या येत असल्यास, काही खोल श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या खालच्या ओटीपोटावर हवा पाठवत आपल्या नाकातून आणि आपल्या तोंडातून श्वास घ्या. हे आपले मन शांत करते आणि आपल्याला आपल्या कल्पनेवर लक्ष केंद्रित करण्याची परवानगी देते.
आपल्या सर्व इंद्रियांचा वापर करा. जेव्हा आपण आपल्या सर्व संवेदनांशी संपर्क साधता तेव्हा व्हिज्युअलायझेशन सर्वोत्कृष्ट कार्य करते. मानसिक विश्रांती तंत्र घेताना, दृष्टी, गंध, स्पर्श, श्रवण आणि चव याकडे लक्ष द्या.
- समजा, आपल्यासाठी एक विरंगुळ्याचे ठिकाण म्हणजे तलावाजवळ वसंत दिवस असेल तर त्या बदल्यांचा कळप पोहत पहात आहे. प्रथम, ही प्रतिमा कशी दिसते? पाण्याचा रंग कोणता? बदके कोणते रंग आहेत? सभोवतालची पाने काय आहेत? आपण या देखावा मध्ये कुठे आहात? आपण जवळील खुर्चीवर बसता आहात? आपण खाडी ओलांडून पुलावर उभे आहात?
- इतर इंद्रियांसह कनेक्ट व्हा. आवाज कसा वाटतो? मऊ वाहते पाणी ऐकण्याची कल्पना करा. बदकांच्या आवाजाबद्दल विचार करा. या क्षेत्राला कशाचा वास येतो? उदाहरणार्थ, जवळच फिकट झाड फुलले आहे? आपण तलावाजवळ ओल्या मातीचा वास घेऊ शकता?
- आपण आपल्या तोंडात हवा चाखू शकता? आपण प्रत्येक श्वासोच्छ्वासात थोडासा घाण आणि पाण्याचा स्वाद घेता? या क्षणी तुम्हाला कसे वाटते? फक्त वसंत कोट सह उबदार वाटते? तुमच्या चेह in्यावर वाree्याची उडण आहे का?
भयानक क्षणांमध्ये व्हिज्युअलायझिंग करण्याचा सराव करा. जेव्हा आपण स्वत: ला तणावग्रस्त परिस्थितीत सापडता तेव्हा डोळे बंद करा आणि मानसिक विश्रांतीचा सराव करा. जर आपण यशस्वीरित्या स्वत: ला कुठेतरी शांत आणि सोयीस्कर अशी कल्पना केली तर हे आपल्या शरीरास शांत प्रतिसाद देण्यास मदत करेल. नियमित सराव करून, आपण तणावपूर्ण किंवा भितीदायक परिस्थितीला शांतपणे प्रतिसाद देण्यासाठी स्वत: ला प्रशिक्षण देऊ शकता.
- जेव्हा आपण आपल्या भीतीचा अनुभव घेता तेव्हा आपले शरीर लढा किंवा फ्लाइट मोडमध्ये जाते, म्हणजे ते आपल्याला अ‍ॅड्रेनालाईन आणि कोर्टिसोल ("स्ट्रेस हार्मोन" म्हणून ओळखले जाते) आणि रक्त सारख्या संप्रेरकांचे संपूर्ण पूरक पुरवते. दबाव तसेच हृदय गती वाढली.
- व्हिज्युअलायझेशनद्वारे आपले शरीर आणि मन विश्रांती घेणे विश्रांती प्रतिसादास मदत करेल. हे मेंदूला शरीर आणि मन शांत करणारे सिग्नल आणि हार्मोन्स सोडण्यास उत्तेजित करते.
- बर्‍याच लोकांना असे वाटते की सध्याच्या भीतीविरूद्ध व्हिज्युअलायझेशन खूप प्रभावी आहे. आपण विमानापासून घाबरत असाल तर टेक ऑफ दरम्यान कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या तणावग्रस्त विचारांमुळे आपण झोपू शकत नसल्यास, दररोज रात्री झोपेच्या आधी त्याचे व्हिज्युअल बघा.
3 पैकी 3 पद्धत: पुढे जा
आवश्यक असल्यास एखाद्या थेरपिस्टशी बोला. प्रत्येकजण वेळोवेळी भीतीचा अनुभव घेतो. आयुष्यातली ही एक सामान्य गोष्ट आहे. तथापि, जर आपण दररोजच्या जीवनात व्यत्यय आणणारी तणाव किंवा सतत भीती व चिंता सहन करत असाल तर आपल्याला अंतःप्रेरित चिंताग्रस्त डिसऑर्डर असू शकतो. आपण मूल्यमापनासाठी तज्ञाशी भेट घेतली पाहिजे.आपण नेटवर्कमधील तज्ञांच्या सूचीसाठी आपल्या विमा प्रदात्यास कॉल करू शकता. आपण आपल्या नियमित डॉक्टरांना रेफरलसाठी देखील विचारू शकता. आपण विद्यापीठाचे विद्यार्थी असल्यास, आपल्यास आपल्या महाविद्यालय किंवा विद्यापीठाकडून विनामूल्य सल्ला घेण्याचा अधिकार आहे.
संयम. व्हिज्युअलायझेशन एक कौशल्य आहे. सर्व कौशल्यांप्रमाणेच व्हिज्युअलायझेशन देखील सराव घेते. पहिल्यांदा जेव्हा आपण दृश्यासह आपल्या भीतीवर मात करण्याचा प्रयत्न कराल तेव्हा कदाचित खरोखरच कार्य केले असेल असे आपल्याला वाटणार नाही. तथापि, प्रयत्न करत रहा आणि शेवटी गोष्टी सुधारतील.
- नियमितपणे कल्पना करण्याचा सराव करा. आपल्यावर ताणतणाव नसतानाही शांततेच्या परिस्थितीची कल्पना करण्यासाठी आपल्या इंद्रियांसह संपर्क साधण्याचा प्रयत्न करा.
- व्हिज्युअलायझेशन एक विश्रांती तंत्र आहे. हे कदाचित प्रत्येकासाठी कार्य करत नाही. सरावानंतरही व्हिज्युअलायझेशन आपल्यासाठी कार्य करत नसल्यास, दुसरी पद्धत वापरून पहा. आपण ध्यान, योग, दीर्घ श्वास किंवा इतर अनेक विश्रांती तंत्र वापरुन पाहू शकता.
आपली भीती शोधा. सहसा, आपल्याला ज्याचा सर्वात जास्त भीती वाटते ते तर्कहीन आहे. भीती आणि त्याचे असमंजसपणाचे प्रकार समजून घेणे काहीवेळा चिंतावर मात करू शकते. उदाहरणार्थ, जर आपल्याला विमाने घाबरणार असतील तर हे समजण्यास मदत होते की आपत्तीजनक विमान अपघाताचा धोका 7 दशलक्षात 1 आहे.
- तथापि, माहितीवर संशोधन करताना काही चिंता अधिक गंभीर होतात. उदाहरणार्थ, आपण Google लक्षणे किंवा आजार असल्यास आरोग्याच्या समस्येची भीती चिंता वाढवू शकते. जेव्हा आपण आपल्या भीतीबद्दल शिकता तेव्हा आपली चिंता वाढत असल्यास, माहिती शोधणे थांबवा आणि काहीतरी करावे.
