सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

चरबी बर्न झोन ही प्रक्रिया म्हणून परिभाषित केली जाते ज्याद्वारे आपले शरीर चरबीला ऊर्जेमध्ये रूपांतरित करते चरबी बर्न झोनमध्ये व्यायाम करताना, बर्न केलेल्या सुमारे 50% कॅलरीज चरबी असतात. तीव्रतेच्या व्यायामावर, चरबीमुळे केवळ सुमारे 40% कॅलरी बर्न होतात. जर आपले व्यायाम करण्याचे लक्ष्य वजन कमी करायचे असेल तर चरबी बर्न झोन निश्चित करा आणि त्या जागी जास्तीत जास्त चरबी जाण्यासाठी आपण प्रशिक्षण घ्या. परंतु आपण आपल्या हृदयाच्या गतीच्या आधारे आपल्या व्यायामाची तीव्रता समायोजित करण्याचे मार्ग शोधत असताना हे उपयुक्त ठरेल.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: चरबी बर्न क्षेत्राचे निर्धारण

1. 

   सूत्र वापरून आपल्या चरबी बर्निंग झोनची गणना करा. आपला चरबी बर्न करण्याचे क्षेत्र कुठे आहे हे निर्धारित करण्यात मदत करण्यासाठी एक तुलनेने सोपे सूत्र आहे. हे 100% अचूक नाही, परंतु आपल्याला किती व्यायामाची आवश्यकता आहे हे विश्वसनीय सूचक असेल.
   • प्रथम, आपल्या कमाल हृदय गती (एमएचआर) निश्चित करा. हे करण्यासाठी, आपण पुरुष असल्यास आपले वय 220 वजा करा; आपण महिला असल्यास, आपले वय 226 वजा करा. आपला चरबी बर्निंग झोन आपल्या जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या 60% ते 70% दरम्यान आहे (आपल्या हृदयाचा जास्तीत जास्त दर 0.6 किंवा 0.7 ने गुणाकार करा).
   • उदाहरणार्थ, 40 वर्षांच्या मनुष्याचा कमाल हृदय गती 180 आहे आणि त्याचा चरबी बर्निंग झोन 108 आणि 126 बीट्स / मिनिट दरम्यान चढउतार होईल.

2. 

   
   
   हार्ट रेट मॉनिटर खरेदी करा किंवा वापरा. हृदय गती मॉनिटर्सचे बरेच प्रकार आहेत - घड्याळे किंवा मनगट, छातीचे पट्टे आणि अगदी हृदय गती असलेल्या काही मशीनच्या हँडहेल्ड बारशी संलग्न. हार्ट रेट मॉनिटर आपल्याला आपल्या हृदयाचा ठोका नक्की काय आहे हे जाणून घेण्यास आणि वय, उंची आणि वजन यावर आधारित आपली चरबी जळण्याचे क्षेत्र देखील निर्धारित करू शकते.
   • हार्ट रेट मॉनिटर वापरुन, आपल्या चरबी बर्न क्षेत्राबद्दल आपल्याला अधिक अचूकपणे माहिती असेल. कारण जेव्हा आपण व्यायाम करता तेव्हा हृदय गती मॉनिटर आपल्या हृदय गतीची गणना करते आणि आपल्या चरबी जळत्या भागाची गणना करण्यासाठी वास्तविक हृदय गती माहिती वापरते.
   • प्रथमच हृदय गती मॉनिटर वापरणारे बर्‍याच लोकांना असे वाटते की त्यांनी जितके वाटते तितके त्यांनी व्यायाम केले नाहीत. काळजीपूर्वक लक्ष द्या आणि स्वत: ला सुरक्षितपणे आव्हान द्या.
   • जरी अनेक पेसमेकर - जसे ट्रेडमिल किंवा पूर्ण शरीर मशीन - हृदय गती मॉनिटर आहेत, ते नेहमीच 100% अचूक नसतात.
   • घड्याळ किंवा छातीच्या पट्ट्यांपेक्षा ब्रेसलेट हार्ट रेट मॉनिटर अधिक अचूक आहे. परंतु ते देखील अधिक महाग आहेत.

3. 

   
   
   जास्तीत जास्त ऑक्सिजन तपासा. जास्तीत जास्त ऑक्सिजनची तपासणी (प्रत्येक वेळेचे खंड, ऑक्सिजनची मात्रा आणि कमाल) व्यायामादरम्यान आपले शरीर वाष्पीकरण किती चांगल्या प्रकारे होऊ शकते आणि अचूकपणे नोंदवेल. या चाचणीसाठी सहभागींनी ट्रेडमिलवर चालणे किंवा सायकल वापरणे आणि आपल्या हृदयाची गती वाढत असताना ऑक्सिजन आणि कार्बनचे प्रमाण मोजण्यासाठी मुखवटामध्ये श्वास घेणे आवश्यक आहे.
   • जेव्हा आपण आपल्या चरबी बर्निंग झोनमध्ये सर्वाधिक चरबी आणि कॅलरी बर्न करता तेव्हा आपल्या हृदयाचा वेग किती असतो हे निर्धारित करण्यासाठी या माहितीचा वापर केला जाऊ शकतो.
   • जास्तीत जास्त ऑक्सिजनची चाचणी हार्दिक व्यायामासाठी चाचणी घेण्याची सर्वात विश्वासार्ह आणि अचूक पद्धत आहे. आपण आपल्या जास्तीत जास्त ऑक्सिजनच्या पातळीची चाचणी जिम, काही प्रयोगशाळा आणि खासगी क्लिनिकमध्ये करू शकता.

4. 

   
   
   बोलण्याची चाचणी वापरा. आपल्या चरबीचा बर्न क्षेत्र निर्धारित करण्यासाठी अनेक मार्गांपैकी हे एक किमान तांत्रिक आहे. स्पीकिंग चाचणीसाठी आपल्याला संपूर्ण व्यायामाबद्दल बोलणे आवश्यक आहे आणि आपण ज्या श्वासात आहात त्या आधारावर आपण व्यायामाची तीव्रता वाढवायची की कमी करायची ते ठरवू शकता.
   • उदाहरणार्थ, बोलत असताना आपल्याला श्वास कमी वाटत असेल तर आपल्याला पुन्हा व्यायामाची तीव्रता कमी करण्याची आवश्यकता असू शकते. आपण आरामात बोलू शकत असाल तर आपण पुरेसा सराव करणार नाही.
   • कोणतीही अडचण नसताना आपण एक लहान वाक्य बोलू शकता.
   जाहिरात

भाग 2 चा 2: व्यायामामध्ये चरबी जळत असलेल्या क्षेत्रास लागू करणे

1. 

   हृदयाच्या गती वाढविणार्‍या व्यायामाच्या मालिकेत. सर्वोत्तम परिणामासाठी उच्च तीव्रतेच्या संयोजनासह हृदय गती वाढवणारे व्यायाम निवडा. आपले लक्ष्य वजन कमी करण्याचे असेल तरच हे खरे आहे.
   • माफक प्रमाणात तीव्र क्रियाकलाप एकत्र करा आणि सुमारे अर्धा तास आपल्या चरबी बर्न झोनमध्ये पडा. क्रियाकलापांमध्ये हे समाविष्ट असू शकते: हळू चालणे, सायकल चालविणे किंवा पोहणे. तथापि, हे एका व्यक्तीमध्ये भिन्न असेल.
   • याव्यतिरिक्त, अशी काही क्रिया निवडा जी हृदयाची गती उच्च तीव्रतेत वाढवते.हे चरबी बर्निंग झोनमध्ये नसतानाही आपण जास्त कॅलरी बर्न करू शकता आणि व्यायामाची पातळी वाढवू शकता ज्यामुळे आपला हृदय गती वाढेल.
   • थोडक्यात, आपल्या चरबी बर्निंग झोन (एरोबिक झोन / कार्डिओ व्यायाम झोन) च्या वर आपण जितके जास्त कॅलरी बर्न करता त्या तुम्हाला जास्त तीव्रतेने प्रशिक्षित करावे लागेल. तथापि, बर्न झालेल्या कॅलरीची मात्रा देखील व्यायामाच्या लांबीवर अवलंबून असते आणि जर आपण कमी तीव्रतेने प्रशिक्षण दिले तर आपल्याला जास्त काळ प्रशिक्षित करावे लागेल.
   • याव्यतिरिक्त, आपण दर आठवड्यात कमीतकमी 150 मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम साध्य करणे आवश्यक आहे.

2. 

   आरोग्य प्रशिक्षण व्यायाम समाविष्ट करा. आपल्या साप्ताहिक व्यायामाच्या वेळापत्रकात सामर्थ्य प्रशिक्षण किंवा प्रतिरोध प्रशिक्षण समाविष्ट करणे महत्वाचे आहे. हे आपल्या चयापचय वाढविण्याव्यतिरिक्त मजबूत स्नायू तयार आणि तयार करण्यात मदत करते जास्त चरबी कमी करण्यासाठी वजन नियंत्रण आवश्यक आहे. जादा चरबी कमी करताना स्नायू ठेवण्यासाठी आणि मिळविण्यासाठी हे खूप महत्वाचे आहे.
   • आठवड्यातून कमीतकमी 2 दिवस व्यायामासाठी किमान 20 मिनिटांचा समावेश करा.
   • तंदुरुस्तीच्या क्रियाकलापांमध्ये हे समाविष्ट आहे: वेटलिफ्टिंग, उपचारात्मक जिम्नॅस्टिक (पुश-अप किंवा बार-पुल) आणि संयोजन व्यायाम.

3. 

   वैयक्तिक प्रशिक्षक किंवा प्रशिक्षकाला भेटा. आपण आपल्या चरबी बर्न झोनबद्दल आणि आपल्याला माहितीमधून उत्कृष्ट कसे मिळवायचे याची काळजी घेत असल्यास वैयक्तिक प्रशिक्षकाबरोबर भेटणे हा एक चांगला पर्याय असू शकतो. ते आपल्याला आपला चरबी जळणारा उंबरठा शोधण्यात मदत करतात आणि त्या माहितीतून योग्य व्यायामाची रचना करतात.
   • आपल्या लक्ष्याबद्दल आपल्या प्रशिक्षकाशी बोला. वजन कमी करण्याचे ध्येय आहे? किंवा स्नायू मिळवतात? हे आपल्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी त्यांच्या प्रोग्रामसाठी त्यांना मदत करेल.
   • चरबी बर्न क्षेत्राचा आपण सर्वात प्रभावीपणे कसा वापर करू शकता हे देखील विचारा.
   जाहिरात

सल्ला

• बरेच फिटनेस किंवा आरोग्य केंद्रे जास्तीत जास्त ऑक्सिजन चाचण्या करू शकतात, जरी त्यांना त्यासाठी पैसे द्यावे लागतील.
• लक्षात घ्या की चरबीमुळे जळलेल्या अधिक कॅलरीज चरबी बर्न झोनमध्ये असतात परंतु जळलेल्या एकूण कॅलरीज कमी असू शकतात कारण जास्त तीव्रतेच्या क्रियाकलापांमध्ये जास्त कॅलरी जळतात.
• हार्ट रेट मॉनिटर खरेदी करण्याचा विचार करा. हे केवळ चरबी जळत असलेले क्षेत्र समायोजित करण्यास मदत करते, परंतु कोणत्याही व्यायामाच्या विशिष्ट क्षेत्रापर्यंत पोहोचण्यास मदत करण्यासाठी आपल्याला साधने आणि डेटा देखील देते.
• आपल्या व्यायामाची रचना करण्यासाठी आपल्या वैयक्तिक प्रशिक्षकाशी संपर्क साधा जो आपल्याला आपले वजन कमी करायचे असेल, स्नायू मिळवायचा असेल किंवा हृदय गती वाढवण्याच्या व्यायामाची पातळी वाढवायचा असेल तर आपली सर्वात प्रभावी लक्ष्ये साध्य करण्यात मदत करेल.

चेतावणी

• व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. लक्षात ठेवा की आपल्याला जर चक्कर येणे, मळमळ किंवा वेदना होत असल्यास ताबडतोब व्यायाम करणे थांबवा.