सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

हिप मानवी शरीरावर सर्वात मोठा संयुक्त आहे. हिप्स संपूर्ण शरीराच्या संपूर्ण वजनास समर्थन देतात आणि संतुलन राखण्यासाठी जबाबदार असतात. हिप जोड आणि हिप क्षेत्र थेट हालचालीवर परिणाम करते, म्हणून हिपच्या क्षेत्रामध्ये संधिवात आणि बर्साइटिस बहुधा विशेषत: वेदनादायक असतात. वृद्धांमध्ये तीव्र हिप दुखणे सामान्य आहे, परंतु तरीही आपण विविध व्यायाम आणि जीवनशैलीतील बदलांसह हिप दुखण्यावर उपचार करू शकता. हिप वेदना कमी करण्यासाठी खालील चरणांचे अनुसरण करा.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: जीवनशैली बदलते

1. 

   काहीही करण्यापूर्वी निदान करा. वेदनांचे कारण जाणून घेणे फार महत्वाचे आहे. आपण व्यायाम करणे किंवा कोणतेही औषध घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना भेटले पाहिजे. क्रीडा खेळताना कूल्हे दुखण्यासारखे अनेक कारणे आहेत. आपल्या हिप दुखण्यामागचे कारण आपल्याला माहित झाल्यानंतर आपण काय करावे आणि काय करू नये याबद्दल नेहमी आपल्या डॉक्टरांना विचारा.

2. 

   
   
   वेदना कमी करा. सर्वात प्रभावी नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (एनएसएआयडीएस) जी हिप दुखण्यापासून मुक्त होण्यास मदत करतात (बहुतेक वेळा संधिवात झाल्यामुळे) इबुप्रोफेन, नेप्रोक्झेन किंवा एस्पिरिन आहेत. या औषधे जळजळ कमी करण्यास आणि काही तासांपासून वेदना कमी करण्यास मदत करतात. एनएसएआयडीएस शरीरात दाहक रसायने तयार करणारी एंजाइम अवरोधित करण्यास मदत करते.
   • जर एस्पिरिनसारखी काउंटर औषधे फार चांगले काम करत असल्याचे दिसत नसेल तर आपण डॉक्टरांना भेटले पाहिजे. आपला डॉक्टर अधिक वेदना कमी करण्यासाठी लिहून देऊ शकतो. कोणतीही नवीन औषध घेण्यापूर्वी आपण नेहमीच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा (aspस्पिरिनसारखा लोकप्रिय देखील).

3. 

   
   
   सांध्यावर थंड बर्फ घाला. नितंबावर बर्फ लावल्याने संधिवात कमी होण्यास मदत होते. आपण घसा हिपच्या क्षेत्रावर 15 मिनिटे आणि दिवसातून बर्‍याचदा आईस पॅक ठेवावा.
   • जर आपल्याला असे वाटत असेल की आईसपॅक खूप थंड आहे, तर आपण ते टॉवेलमध्ये लपेटू शकता, नंतर ते घसा खिडकीच्या भागावर लावा.

4. 

   संधिवात झाल्याने हिप दुखण्यापासून मुक्त होण्यासाठी उष्णतेचा वापर करा. संयुक्त गरम करणे विद्यमान वेदना कमी करू शकते. घरातील बाथटब असल्यास गरम आंघोळ करण्याचा किंवा गरम टब घेण्याचा विचार करा. आपण थेट आपल्या कूल्हे वर ठेवलेले गरम पॅक देखील खरेदी करू शकता.
   • जर आपल्याला बर्साइटिस असेल तर सांधेदुखीपासून मुक्त करण्यासाठी उष्णता वापरू नका. उष्णतेमुळे बर्साइटिस हिप्स खराब होऊ शकते.

5. 

   
   
   विश्रांती घेतली. आपल्यास हिपची दुखापत असल्यास आपल्या कूल्हे बरे होण्यासाठी वेळ देणे चांगले. आपल्या हिपमध्ये वेदना जाणवते अशा काही गोष्टी टाळा. त्याऐवजी आपण चित्रपटगृहात पडून राहावे, पॉपकॉर्न खावे, विश्रांती घ्यावी आणि आपल्या कूल्ह्यांना बर्फ लावावे. आपण आपल्या कूल्हे किमान 24-48 तास विश्रांती घ्याव्यात.

6. 

   प्रभाव-प्रतिरोधक क्रियाकलाप टाळा. जर वेदना तीव्र असेल तर आपल्याला नक्कीच धावण्याची किंवा उडी मारायची इच्छा नाही, परंतु तरीही या क्रिया टाळण्यासाठी सावधगिरी बाळगा. शॉक-प्रतिरोधक क्रियाकलाप सूजलेल्या सांध्यास आणखी खराब करेल आणि अधिक तीव्र वेदना देईल. धावण्याऐवजी झटकन चालण्याचा प्रयत्न करा कारण चालण्यामुळे सांध्यावर फारसा परिणाम होत नाही.

7. 

   वजन कमी करण्याचा विचार करा. आपण जितके जास्त वजन कराल तितके आपले कूल्हे अधिक वजन देतात. वजन कमी केल्याने केवळ कूर्चा आणि सांध्यावर ठेवलेले वजन कमी करून नितंबांच्या वेदना कमी होण्यास मदत होते. आपले वजन कमी करण्यास मदत करण्यासाठी आपण मार्ग वापरावे.

8. 

   योग्य शूज निवडा. शक्य तितक्या समर्थनीय शूज निवडा. सुलभ समायोजनासाठी चांगल्या फोम किंवा काढण्यायोग्य इनसोल्ससह शूज पहा. एकमेव प्रभाव प्रतिरोधक असावा, आवाज मर्यादित करा (पाऊल फिरताना किंवा फिरवत असताना) आणि पायाच्या लांबीवर समान रीतीने दबाव वितरीत करा. जाहिरात

भाग २ चा भाग: व्यायाम करणे आणि ताणणे

1. 

   प्रत्येक दिवसाची सुरुवात व्यायामाने करा. रक्त परिसंचरण वाढणे आणि संयुक्त विश्रांतीमुळे दिवसभर वेदना कमी होण्यास मदत होते. संधिवात साठी व्यायाम विशेषतः चांगला आहे. आपण दररोज ब्रिज व्यायामाद्वारे आपले कूल्हे सक्रिय करून सुरूवात केली पाहिजे.
   • आपल्या मागे मजला वर झोप आणि आपले गुडघे वाकणे. पाय मजल्यावरील आणि कूल्हेच्या रुंदीच्या बाजूला निश्चित केले आहेत.
   • हवेत आपला माग काढण्यासाठी सरळ घोट्या दाबा. आपले उदर, गुडघे आणि गुडघे सरळ रेषेत ठेवा. खांद्यापासून गुडघ्यापर्यंत सरळ सरळ. 3-5 सेकंदांपर्यंत धरून ठेवा, नंतर हळू हळू आपला मागील मजला करा. 10 वेळा पुन्हा करा.

2. 

   पाण्यात व्यायाम करा. पोहणे आणि पाण्याचे व्यायाम आपल्या कूल्ह्यांवर जास्त शक्ती न ठेवता आपल्या कूल्ह्यांमध्ये शक्ती वाढवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे (धावण्यासारखे). जवळच्या व्यायामशाळेत पोहण्याचा किंवा पाण्याखालील एरोबिक सत्राचा विचार करा.

3. 

   दररोज व्यायाम करा. पुन्हा, आपण हिप दुखण्यापासून मुक्त होण्यासाठी व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांचा किंवा शारीरिक थेरपिस्टचा सल्ला घ्यावा.
   • सरळ उभे रहा, पाय पुढे. आपला उजवा पाय क्षैतिज आणि शक्य तितक्या वर उंच करा, मग तो खाली करा. दुसर्‍या लेगसह तेच करा. हा व्यायाम हिप स्नायूंना ताणण्यास मदत करतो.

4. 

   आतील मांडीचे स्नायू मजबूत करते. कूल्ह्यांना आधार देण्यासाठी आतील मांडी महत्वाची भूमिका निभावतात. कमकुवत आतील मांडीचे स्नायू देखील निरोगी कूल्ह्यांना इजा करु शकतात.
   • आपल्या मागे मजल्यावरील आडवे हात बाजूंनी पसरलेले. व्यायामाचा बॉल 2 फूटात पकडा, नंतर त्यांना मजल्याच्या उजव्या कोनात उभे करा.
   • आतील मांडीच्या स्नायूंचा वापर करून बॉल 10 वेळा पिळा. प्रत्येक वेळी 10 कॉम्प्रेशन्ससह, या हालचालीची 2-3 वेळा पुनरावृत्ती करा.

5. 

   बाह्य मांडीचे स्नायू मजबूत करते. हेल्थ आर्थस्ट्रिसिस आपल्या वजन समर्थनाचा एक भाग आहे म्हणून निरोगी बाह्य मांडी आपल्याला मदत करते.
   • वेदना न करता आपल्या बाजूला झोप. आपण कठड्यावर पडण्याऐवजी चटई किंवा योग चटई वर पडून रहावे.
   • मजल्यापासून सुमारे 15 सेमी अंतरावर प्रभावित हिप लेग वाढवा. ही स्थिती २- seconds सेकंदांपर्यंत धरुन ठेवा, नंतर आपला पाय खाली करा आणि दुस leg्या पायावर आराम करा (उजवा पाय मजल्याशी समांतर असावा).
   • पाय उचलण्याच्या प्रक्रियेची पुनरावृत्ती करा, 10 वेळा धरून ठेवा आणि कमी करा. शक्य असल्यास दुसर्‍या पायानेही असेच करा, परंतु जास्त दुखत असल्यास थांबा.

6. 

   आपल्या हिप स्नायूंना ताणून घ्या. स्ट्रेचिंग प्रोग्राम सुरू करण्यापूर्वी फिजिकल थेरपिस्टशी बोला. ताणल्याने हिप दुखणे कमी होते आणि नंतर होणारी वेदना टाळण्यासाठी हिप स्नायू देखील बळकट होतात.
   • कूल्हे फिरवत ताणून घ्या: आपल्या पाठीवर मजल्यावरील आडवे करा, दोन्ही बाजूंनी हात ठेवा. आपले पाय फरशीवर ठेवून आपण पसरू इच्छित पाय वाकणे. आपला दुसरा पाय मजल्यावरील सरळ करा जेणेकरून आपल्या पायाची बोटं आकाशाकडे लक्ष द्या. वाकलेला पाय शरीरापासून दूर करा. अस्वस्थता टाळण्यासाठी आपले पाय खूप दूर ढकलू नका. आपल्याला वेदना झाल्यास ताणणे थांबवा. 5 सेकंदांपर्यंत ताणून ठेवा, नंतर त्याच पायात आपले पाय परत करा जेणेकरून आपले पाय मजल्यावरील असतील. प्रत्येक बाजूला 10 ते 15 वेळा पुन्हा करा.
   • हिप्स फ्लेक्स करून ताणून घ्या: मजल्यावरील आपल्या पाठीवर झोपा. मुख्य पाय निवडा आणि नंतर त्यास पट द्या जेणेकरून पाय मजल्यावरील सपाट असेल. पाय दुमडलेल्या दोन हात, दुबळे स्थितीत आणि छातीच्या दिशेने पाय खेचत. आपल्या शरीरावर जितके सहन होईल तितके प्रयत्न करा आणि दुखापत झाल्यास आपले पाय सोडा. आपला पाय आपल्या छातीच्या विरूद्ध 5 सेकंद धरा, नंतर सोडा. प्रत्येक बाजूला 10-15 वेळा पुन्हा करा.
   • ग्लूट्स पिळून काढा: टॉवेलला कसून रोल करा. आपले पाय फरशीसह आपल्या पाठीवर झोपावेत जेणेकरून आपले पाय मजल्यावरील सपाट असतील. गुडघ्या दरम्यान टॉवेल पकडा. ढुंगण आणि आतील मांडी वापरून गुडघे एकत्र पिळून घ्या. 3-5 सेकंद दाब धरा, नंतर सोडा. ही चळवळ 10-15 वेळा पुन्हा करा.
   जाहिरात

सल्ला

• वेदना कमी करण्याच्या सल्ल्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी किंवा शारिरीक थेरपिस्टशी बोला. कोणतीही औषधोपचार सुरू करण्यापूर्वी किंवा स्नायूंचा व्यायाम किंवा ताणण्यापूर्वी आपण नेहमीच एखाद्या विशेषज्ञचा सल्ला घ्यावा.
• कायरोप्रॅक्टरशी सल्लामसलत करण्याचा विचार करा.

चेतावणी

• जेव्हा आपल्या हिप दुखू लागतात तेव्हा आणखी व्यायाम करु नका. जर वर सूचीबद्ध स्नायू-बळकटीकरण किंवा ताणण्याचे व्यायाम वेदनादायक असतील तर आपण इतर व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करू शकता.
• पुढील दाह टाळण्यासाठी बर्साइटिससह संयुक्त गरम करू नका.