सामग्री

• 4 पैकी 2 पद्धत: स्प्रिंट (मध्यांतर प्रशिक्षण)
• 4 पैकी 3 पद्धत: लांब पल्ल्याची धाव
• 4 पैकी 4 पद्धत: धावणे आजीवन सवय बनवणे
• टिपा
• चेतावणी

1 आपल्या फिटनेस पातळीचा विचार करा. जर तुम्ही सुरवातीपासून सुरुवात करत असाल तर लगेच मॅरेथॉन धावण्याची अपेक्षा करू नका, किंवा तुम्ही निराश आणि रागावला जाल आणि पुन्हा धावण्याचा प्रयत्न करू इच्छित नाही. दुसऱ्या शब्दांत, तुम्ही हाताळू शकता त्यापेक्षा जास्त घेऊ नका.जर तुम्ही कोणत्याही शारीरिक प्रशिक्षणाशिवाय धावणे सुरू केले, तर तुम्ही जखमी होऊ शकता आणि तुम्हाला आनंद मिळवण्यापूर्वी क्रियाकलाप सोडू शकता.

• सुरुवातीसाठी, आपल्याला फक्त चालणे आवश्यक आहे, परंतु इतर कोणतेही भार करेल. जर तुम्ही नियमितपणे हललात ​​तर तुमचे शरीर धावण्याची तयारी करू शकते. हायकिंग, पोहणे, नृत्य करा. जर तुम्ही शारीरिक हालचालींचा आनंद घेत असाल तर तुम्हाला ते सहन करणे सोपे होईल.

2 चांगले athletथलेटिक शूज खरेदी करा. शास्त्रज्ञांना असे आढळले आहे की शूजमध्ये धावण्यापेक्षा अनवाणी चालणे अधिक फायदेशीर आणि कमी क्लेशकारक आहे, जरी ते सर्वात आरामदायक असले तरी. तथापि, एखादे मूल तुमच्यापासून दूर पळले किंवा मीटबॉल पळवला तरच अनवाणी धावणे फायदेशीर आहे. अनवाणी चालण्याची नक्कल करणारे स्नीकर्स शोधा. कदाचित तुम्ही पायाची बोटं (Vibram ब्रँड) सह आरामदायक असाल, परंतु तेथे इतर अनेक मिनिमलिस्ट डिझाईन्स आहेत. तज्ञांचा सल्ला

टायलर कोर्टविले

व्यावसायिक धावपटू टायलर कर्विल हे सॅलोमन रनिंगचे ब्रँड अॅम्बेसेडर आहेत. यूएसए आणि नेपाळमध्ये 10 अल्ट्रा मॅरेथॉन आणि माउंटन रेसमध्ये भाग घेतला. 2018 मध्ये क्रिस्टल माउंटन मॅरेथॉन जिंकली.

टायलर कोर्टविले
व्यावसायिक धावपटू

टायलर कर्विल, लांब पल्ल्याचा धावपटू आणि माउंटन मॅरेथॉन स्पर्धक म्हणतो: “तुम्हाला तुमचे शूज आवडतात हे खूप महत्वाचे आहे. हा संपूर्ण मुद्दा आहे. काही स्टोअरमध्ये, सल्लागार आधी बाहेर जातात आणि संभाव्य ग्राहकाला धावताना पाहतात आणि नंतर त्याला शोभेल असे मॉडेल दाखवतात. आपल्यासाठी काय कार्य करते हे पाहण्यासाठी एक किंवा दोन वेळा हा बूट वापरून पहा. "

3 हलकी सुरुवात करणे. अर्थात, कुणालाही शिन स्प्लिंट (आधीच्या खालच्या पायांच्या स्नायूंमध्ये वेदना), मोच किंवा धावताना इतर कोणतीही टाळता येणारी इजा कमवायची नाही. म्हणून, धावण्यापूर्वी 5-10 मिनिटे गरम करा. पण लक्षात ठेवा: आपल्याला स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करण्याची गरज नाही... गरम नसलेल्या स्नायूंवर ताणून दुखापत होऊ शकते.

• स्नायूंना उबदार करण्यासाठी, डेडलिफ्ट करा, गुडघ्यापासून हात आणि पाठीवर उडी घ्या, लंग आणि इतर व्यायाम जे स्नायूंना ताणतातच असे नाही तर ते काम करतात. स्ट्रेचिंग केले पाहिजे नंतर धावणे.

4 स्वत: ला अतिशयोक्ती करू नका. आपले शरीर मोबाईल आणि आरामशीर ठेवा आणि आळशी होऊ नका. आपली पाठ सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्या खांद्यावर आणि हातांवर ताण येऊ नका.

• डोके आणि मानेच्या स्नायूंना ताण देऊ नका. शरीराच्या या भागातील तणाव पाठीच्या कण्याला आणि खाली पाठवला जाईल, ज्यामुळे तुम्हाला अधिक लवकर थकवा येईल.

5 खोल आणि समान रीतीने श्वास घ्या. जेव्हा एखादी व्यक्ती समान रीतीने श्वास घेते तेव्हा शरीराला समान प्रमाणात ऑक्सिजन सतत पुरवला जातो. आपल्या छातीने नव्हे तर आपल्या पोटाने श्वास घेणे शिकणे महत्वाचे आहे. आपल्या डायाफ्रामचा विस्तार करून आपले पोट फुगवण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे तुमच्या हृदयासह तुमच्या स्नायूंना ऑक्सिजन मिळण्यास मदत होईल आणि थकवा कमी होईल.

• आपण आपल्या तोंडातून किंवा नाकाने श्वास घेतल्यास काही फरक पडत नाही. काही धावपटूंना त्यांच्या तोंडातून अधिक ऑक्सिजन मिळवणे सोपे वाटते, तर काहींना नाकातून श्वास घेणे सोपे वाटते. आपल्यासाठी सर्वात योग्य असा पर्याय निवडा.
• मध्यम वेगाने धावताना, आपण जास्त अडचण न घेता दुसर्या धावपटूशी साधे संभाषण राखण्यास सक्षम असले पाहिजे. आपण अयशस्वी झाल्यास, आपण खूप वेगाने किंवा खूप लांब धावत आहात.

6 पुढे पाहा. आपले डोके तटस्थ स्थितीत ठेवा. ते खाली ठेवू नका आणि वर उचलू नका. जर तुम्ही 400 मीटरपेक्षा जास्त धावत असाल तर तुमच्यापासून 10 मीटर अंतरावर असलेल्या एका बिंदूकडे पहा. जर तुम्ही ट्रेडमिलवर असाल तर तुमचे पाय किंवा कंट्रोल पॅनलकडे न पाहण्याचा प्रयत्न करा कारण यामुळे तुमच्या पाठीवर ताण येतो.

7 आपले हात कसे हलवायचे ते जाणून घ्या. आपले हात उजव्या कोनात वाकून आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवा. जर तुम्ही लांब अंतर चालवत असाल (क्षैतिजरित्या धावताना), तुमचे हात 110-डिग्रीच्या कोनात ठेवा. पुढे जाताना विरुद्ध हात पुढे करा. हे आपल्याला आपल्या शरीराला गती देण्यास आणि आपल्या शरीराची पातळी ठेवण्यास अनुमती देईल.

• चळवळ कोपरांपासून सुरू झाली पाहिजे, पुढच्या हातांनी नाही. आपल्या समोर तिरपे हात लावू नका. ते फक्त मागे -पुढे सरकले पाहिजेत.
• आपले हात मुठीत बांधू नका. अशी कल्पना करा की तुमच्या प्रत्येक हातात नाजूक वस्तू आहेत आणि जर तुम्ही तुमचे हात खूप जोरात दाबले तर तुम्ही ते मोडून टाकाल.
• आपले हात आपल्या समोर ओलांडू नका, अन्यथा शरीर पिळणे सुरू होईल.

8 आपले नितंब पुढे आणण्याचा प्रयत्न करा. कल्पना करा की तुमच्या पट्ट्याला दोरी बांधलेली आहे, जी तुम्हाला थोडी पुढे खेचते. आपल्या शरीराला बाजूंना आणि वळणांना लटकू देऊ नका.

9 आपला ताल वाढवा. प्रति मिनिट 185 वेळा जमिनीला स्पर्श करण्याचे लक्ष्य ठेवा. हे करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे आपले पाय जमिनीवर किती वेळ आहेत ते कमी करणे. तुम्हाला कोणत्या वेगाने धावायचे आहे किंवा किती धावायचे आहे हे महत्त्वाचे नाही. परंतु दुखापत टाळण्यासाठी स्वत: ला ओव्हरलोड न करण्याचा प्रयत्न करा.

• तुम्हाला जे सोयीचे आहे ते करा. जर तुम्ही 8 मिनिटात दीड मैल चालवू शकत नसाल तर ते ठीक आहे. कालांतराने तुमची तग धरण्याची क्षमता वाढेल. आपण घर सोडले आणि धावले हे आधीच चांगले आहे. प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही धाव घ्याल तेव्हा सर्वोत्तम परिणामाचे ध्येय ठेवा.

10 आपण स्वतःला आपल्या पायांपर्यंत खाली आणतांना पहा. तुमचे पाय तुमच्या खाली जमिनीवर पडले पाहिजेत. बाहेर किंवा ट्रेडमिलवर जॉगिंग करण्याचा प्रयत्न करा.

• जर तुम्ही धावत असाल, तर तुमच्या बोटांनी जमिनीला स्पर्श करणे महत्वाचे आहे. तुम्ही जमिनीला जितके कमी स्पर्श कराल तितक्या वेगाने तुम्ही हलवाल. पण जरी तुम्ही मॅरेथॉन चालवत असलात तरी तुमच्या टाचवर न उतरणे चांगले. जेव्हा पाऊल टाचाने जमिनीला स्पर्श करते, तेव्हा पाय आणि खालच्या पायाच्या दरम्यान एक अनैसर्गिक तीक्ष्ण कोन तयार होतो, ज्यामुळे दुखापत होऊ शकते.

11 आराम करा आणि ताणून घ्या. अचानक थांबू नका. हळू धाव घ्या, नंतर चाला (याला किमान पाच मिनिटे लागतील). यामुळे रक्ताभिसरण आणि व्यायामानंतर श्वास सामान्य होण्यास अनुमती मिळेल, जेणेकरून हृदयावरील भार सहजतेने कमी होईल.

• परंतु आता ताणण्याची वेळ आली आहे. आपल्या शिन, ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंगवर विशेष लक्ष द्या कारण ते धावताना सर्वात जास्त काम करतात. आपले स्नायू ओढणे अत्यावश्यक आहे नंतर धावणे कारण धावताना स्नायू पिंच होतात. स्ट्रेचिंग स्नायूंना आराम देते आणि त्यांना त्यांच्या नैसर्गिक स्थितीकडे परत करते. ते उद्याही तुमच्यासाठी उपयुक्त ठरतील!

4 पैकी 2 पद्धत: स्प्रिंट (मध्यांतर प्रशिक्षण)

1. 1 हलकी सुरुवात करणे. जर तुम्ही स्टेडियमभोवती धावणार असाल तर आधी एक लॅप करा आणि मग पळा. हे आपले शरीर आणि मन स्प्रिंटसाठी तयार करेल.
   • धावण्यापूर्वी ताणू नका - धावल्यानंतर करा. आपल्या कोर आणि पायांचे स्नायू ताणून नव्हे तर कोर व्यायामांसह (जसे की लंग्ज किंवा डेडलिफ्ट) गरम करा.
2. 2 धाव. स्प्रिंटची लांबी पूर्णपणे आपल्यावर अवलंबून आहे. आपण विशिष्ट अंतर किंवा विशिष्ट वेळ चालवू शकता. जर तुम्हाला मध्यांतर प्रशिक्षण करायचे असेल (जे तुमच्यासाठी खूप फायदेशीर असेल), एका वेळी 30 सेकंदांपेक्षा जास्त वेळ चालवू नका.
   • मध्यांतर प्रशिक्षण तीव्र व्यायाम आणि विश्रांतीचा वेगवान पर्याय आहे. जर तुम्हाला पटकन कॅलरी बर्न करायची असेल किंवा तुमच्याकडे व्यायामासाठी थोडा वेळ असेल तर ही वर्कआउट सिस्टम तुमच्यासाठी आहे. आपल्याला 30 सेकंदांसाठी खूप वेगाने धावणे आवश्यक आहे, नंतर हळू चालवा आणि नंतर सुरुवातीपासून पुन्हा करा. 15 मिनिटे सायकल, आवश्यकतेनुसार समायोजित. दुपारच्या जेवणाच्या सुट्टीतही तुम्हाला व्यायाम करण्याची वेळ येऊ शकते.
3. 3 जलद धावण्यासाठी आपले संपूर्ण शरीर वापरा. गती वाढवण्याचे दोन मार्ग आहेत: आपल्या मुख्य स्नायूंनी आणि आपल्या हातांनी. शक्य तितक्या वेगाने धावण्यासाठी, तुमचे संपूर्ण शरीर वापरा.
   • तुमचे वजन संतुलित असल्याने पुढे झुकल्याने तुम्हाला वेगाने धावणे सोपे होईल. चढावर धावताना हे उपयुक्त ठरू शकते, परंतु सामान्य धावण्याच्या वेळी यामुळे दुखापत होऊ शकते. सावधगिरीने या शिफारशीचे अनुसरण करा.
   • शरीराला पुढे झुकवणेच नव्हे तर शरीराला गती देण्यासाठी आपले हात वापरणे देखील महत्त्वाचे आहे. त्यांना सरळ ठेवा आणि ते आपल्या पायांप्रमाणेच करतात याची खात्री करा. आपले हात चिमटे काढू नका किंवा त्यांना आपल्या खांद्यावर खेचू नका.
4. 4 हळू हळू. स्प्रिंट नंतर, आपल्याला शांत आणि थोडे चालणे आवश्यक आहे.हे रक्तातील ऑक्सिजनचे स्तर पुनर्संचयित करेल आणि पुढील स्प्रिंटची तयारी करेल.
   • जर तुम्हाला वेदना जाणवत असेल तर थांबा. वेदना हे एक लक्षण आहे की आपण काहीतरी चुकीचे करत आहात. चालत राहणे आणि नंतर समस्यांना सामोरे जाण्यापेक्षा आता थांबणे आणि समस्या टाळणे चांगले.
5. 5 थोडं पाणी पी. जर तुम्हाला स्प्रिंट्स दरम्यान पाण्याची गरज असेल तर लहान sips मध्ये प्या. तुम्हाला खरोखर हवे असले तरीही एकाच वेळी भरपूर पाणी पिऊ नका. व्यायामाच्या मध्यभागी जास्तीचे पाणी स्नायू पेटके होऊ शकते.
   • तथापि, निर्जलीकरण टाळणे महत्वाचे आहे. जर तुमचे शरीर भरपूर पाणी गमावत असेल, तर तुम्हाला चक्कर येऊ शकते किंवा अगदी बेशुद्ध वाटू शकते. जर तुम्ही तुमच्या वर्कआउट दरम्यान पाणी न पीत असाल तर व्यायामापूर्वी आणि नंतर प्या.
6. 6 कूल-डाउन आणि स्ट्रेचिंग व्यायाम करा. आपल्या खालच्या पायात पेटके आणि वेदना टाळण्यासाठी स्प्रिंट्स नंतर हळूवारपणे आपले स्नायू ताणून घ्या. सराव व्यायामांची हलकी आवृत्ती आणि काही ताणण्याचे व्यायाम करा.
   • जमिनीवर किंवा ट्रेडमिलवर काही मिनिटे चाला. हृदय केवळ शरीराच्या हालचालींना गती देण्यासाठीच नव्हे तर त्यांना धीमे करण्यासाठी देखील कठोर परिश्रम करते. 10 किलोमीटर प्रति तास शून्यावर खाली जाणे शून्य ते 10 किलोमीटर प्रति तास उचलण्याइतकेच कठीण आहे. आपण कदाचित निरोगी होण्यासाठी धाव घेत आहात, म्हणून ते योग्य करणे योग्य आहे.

4 पैकी 3 पद्धत: लांब पल्ल्याची धाव

1. 1 विशेष शूज उचल. धावण्याच्या शूज आपल्या पायावर शक्य तितक्या घट्ट बसले पाहिजेत, परंतु खाली दाबू नये. आपण धावताना फोडांनी विचलित होऊ इच्छित नाही. तुम्ही जितके जास्त धावाल, तुमचे शूज चांगले असावेत.
   • आपण दररोज धावल्यास, धावण्याच्या शूजची एक जोडी 4-6 महिने टिकली पाहिजे. जर एखाद्या क्षणी तुमचे पाय जोरात दुखू लागले तर नवीन जोडी खरेदी करण्याची वेळ आली आहे.
   • कस्टम मेड शूज बनवण्याची दुकाने आहेत. जर तुम्ही स्नीकर्स मागवू शकत नसाल तर एक जोडी खरेदी करा जी तुमच्या इंस्टेप आणि लेग शेपमध्ये पूर्णपणे फिट होईल.
2. 2 भरपूर कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ खा. जर तुम्ही 10 किलोमीटर किंवा त्यापेक्षा जास्त धावण्याचा विचार करत असाल, तर शर्यतीच्या 1-2 दिवस आधी तुम्ही अधिक कार्बोहायड्रेट खावे. परंतु कार्बोहायड्रेट्स देखील योग्यरित्या निवडले पाहिजेत. आपल्या शरीरावर फायबर, प्रथिने किंवा चरबी ओव्हरलोड करू नका. कर्बोदकांमधे पचायला सोपे असावे जेणेकरून धावताना तुम्हाला मळमळ होऊ नये.
   • टॉर्टिला, ओटमील, ब्रेड, पॅनकेक्स, वॅफल्स, बॅगल्स, दही आणि रस हे उच्च कार्बोहायड्रेट स्त्रोत आहेत जे अत्यंत पचण्याजोगे आहेत. फळांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स देखील असतात, परंतु बर्‍याच फायबरमध्ये जास्त असतात, म्हणून फळांची कातडी कापून टाका. कॅलरीजची काळजी करू नका - धावताना तुम्ही ते बर्न कराल.
   • अनेक गंभीर धावपटू शर्यतीपूर्वी उर्जा जेल (जसे की गु ब्रँड) वापरतात. खरं तर, हे अर्ध-द्रव स्वरूपात साखर आणि कार्बोहायड्रेट्स आहेत, जरी असे जेल आहेत जे आपण चघळू शकता. एनर्जी जेल रक्तातील ग्लुकोजची पातळी पुनर्संचयित करतात आणि सुमारे 20 मिनिटे उर्जा वाढवतात. अनेकांसाठी, हे जेल एक अपरिहार्य साधन बनले आहेत.
     • क्रॉसची तयारी करतांना जेल वापरून पहा, किंवा लांब पल्ल्याच्या धावताना तुम्हाला पोट खराब होण्याचा धोका आहे.
3. 3 हलकी सुरुवात करणे. आपल्या नेहमीच्या वेगाने किंवा 10 मिनिटांसाठी किंचित हळू आणि 5 मिनिटांसाठी वेगाने चालवा. मग व्यायाम करा (पाय उंचावणे, गुडघा वाकवून जागी उडी मारणे, दोरीने उडी मारणे). यामुळे तुमचे रक्ताभिसरण गतीमान होईल, परंतु ते वेळेपूर्वी खूप ऊर्जा वाया घालवणार नाही. आगामी व्यायामाची तयारी करण्यासाठी आणि आपल्या हृदयाचे ठोके वाढवण्यासाठी या व्यायामांची आवश्यकता आहे.
   • काही मुख्य व्यायाम करा. आपण स्प्रिंट किंवा क्रॉस निवडता की नाही याची पर्वा न करता, सर्व स्नायू गटांना नेहमी गरम करणे महत्वाचे आहे.
4. 4 घाई नको. शर्यतीच्या सुरूवातीस, तुम्ही नक्कीच सामर्थ्याने परिपूर्ण व्हाल आणि लढाईसाठी धाव घ्याल. परंतु जर तुम्ही सुरुवातीला वेगाने धावले तर तुम्ही तितक्या लवकर थकून जाल. अगदी सुरुवातीलाच तुमची सर्व ऊर्जा वाया घालवू नये म्हणून, मध्यम गती ठेवा. याबद्दल धन्यवाद, आपण जास्त काळ धावू शकाल.
   • आपणास कदाचित माहित असेल की आपले शरीर काय सक्षम आहे. नियमित व्यायामामुळे, तुम्हाला हळूहळू असे वाटेल की तुम्ही जास्त आणि जास्त वेळ धावू शकता आणि हे तुम्ही सर्वकाही बरोबर करत असल्याचे लक्षण असेल. प्रत्येक व्यक्तीच्या स्वतःच्या अपेक्षांचे स्तर आणि वाढीसाठी त्यांच्या स्वतःच्या संधी असतात. आपल्या क्षमता जाणून घ्या आणि त्यांचा विकास करा.
5. 5 आपण थकलो तर थांबू नका. जर तुम्हाला वाटत असेल की तुमची उर्जा संपली आहे, तर तुमच्या तात्काळच्या ध्येयाबद्दल विचार करा, उदाहरणार्थ, आणखी 500 मीटर धावणे किंवा शर्यत संपल्यानंतर तुम्ही काय कराल.
   • नवशिक्यांनी सहसा 10 मिनिटात दीड मैल धावण्याचे ध्येय ठेवले. विशिष्ट अंतर चालवण्यासाठी तुम्हाला किती वेळ लागतो हे तुमच्यासाठी महत्त्वाचे असल्यास, एक ध्येय सेट करा जे अंतर आणि वेळ दोन्ही खात्यात घेते.
6. 6 हायड्रेटेड रहा. आपल्या संपूर्ण धावण्याच्या काळात आपण हायड्रेटेड राहणे अत्यावश्यक आहे. जर तुम्हाला गरम दिवसात 50 मिनिटांपेक्षा जास्त धावण्याची गरज असेल तर, ड्रिंकसाठी थांबा. जर तुम्ही तुमच्यासोबत पाण्याची बाटली घेतलीत, तर एका वेळी थोडे sips आणि थोडे प्या. जर तुम्ही क्रॉसच्या मध्यभागी भरपूर पाणी प्याल तर तुमचे पाय कुरकुरीत होऊ शकतात आणि तुम्हाला शौचालय वापरायचे असेल.
   • शक्य असेल तेव्हा थंड पाणी प्या. पाणी जितके थंड असते तितके ते शरीराने शोषले जाते. कारण तुम्हाला खूप घाम येत असेल, वेळेवर पिणे खूप महत्वाचे आहे.
7. 7 हळू हळू. धावण्याच्या शेवटी, हळू जा आणि नंतर चाला. तुम्ही थांबल्यावर तुमच्या हृदयाचा ठोका तुमच्या विश्रांतीच्या हृदयाच्या गतीजवळ असावा. आपण अचानक थांबल्यास, आपले हृदय आणि स्नायू पूर्णपणे सतर्क होतील आणि यामुळे दुखापत होऊ शकते. परंतु लक्षात ठेवा की धावण्याच्या दरम्यान अडथळा समाविष्ट केला जात नाही. जर तुम्ही 30 मिनिटांसाठी धावण्याची योजना आखत असाल तर आधी 30 मिनिटे धाव आणि नंतर धीमा सुरू करा.
   • पुढच्या वेळी, थोडा जास्त आणि थोडा वेगाने धावण्याचा प्रयत्न करा.

4 पैकी 4 पद्धत: धावणे आजीवन सवय बनवणे

1. 1 योग्य खाण्याचा प्रयत्न करा. तांत्रिकदृष्ट्या, आपण धावण्यासाठी काहीही खाऊ शकता. तथापि, जर तुम्ही निरोगी पदार्थ खाल्ले तर तुम्हाला धावणे आणि धावणे चांगले वाटेल. गुहेतल्या माणसासारखे खाणे चांगले: जेवढे जेवढे नैसर्गिक आणि साधे तेवढे चांगले.
   • प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळण्याचा प्रयत्न करा. बहुतेक आहार फळे आणि भाज्या असावा. आपल्या आहारात दुबळे मांस, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ आणि संपूर्ण धान्य समाविष्ट करा. जर तुम्हाला तुमचे शरीर बदलायचे असेल तर हे आवश्यक आहे.
2. 2 जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर ताकदीचे व्यायाम सुरू करा. धावणे शरीर पूर्णपणे बदलण्यास सक्षम नाही (किमान वरचा अर्धा भाग). धावणे आपल्याला जलद वजन कमी करण्यास आणि चरबी जाळण्यास मदत करू शकते, परंतु ते स्नायू देखील बर्न करू शकते. जर तुम्ही नुसती धावलीत तर तुम्ही पातळ व्हाल, परंतु तुम्हाला ते पाहू इच्छित नसलेल्या ठिकाणी तुमच्याकडे चरबी असेल.
   • खूप काही करणे आवश्यक नाही आणि ते जिममध्ये करणे आवश्यक नाही. अगदी साधे कोर व्यायाम (जसे की फळ्या) तुमचे वरचे शरीर मजबूत करू शकतात. आठवड्यातून अनेक वेळा व्यायाम करा कारण तुमच्या स्नायूंना अश्रू आणि नवीन ऊतींच्या वाढीपासून बरे होण्यासाठी वेळ लागतो.
3. 3 मार्ग निवडा. जर तुम्ही नुकतीच धावणे सुरू करत असाल, तर तुम्हाला वेळापूर्वी प्रेरणा गमावण्याचा प्रयत्न करावा लागेल. जर तुम्हाला धावणे खूप कठीण किंवा अप्रिय वाटत असेल तर तुम्ही धावणे बंद कराल. जर तुम्ही जिममध्ये जायचे ठरवले तर तुमच्या घराच्या किंवा कामाच्या जवळ जिम शोधा ज्यात चांगली उपकरणे बसवली जातील.
   • आपण घराबाहेर धावण्याचे ठरविल्यास, पृष्ठभाग, उंची फरक आणि आपल्या सभोवतालच्या दृश्यांचा विचार करा. तुम्ही जमीन, खडी किंवा डांबर चालवाल का? आजूबाजूचा परिसर तुमच्यासाठी आराम आणि मजा करण्यासाठी पुरेसे सुंदर आहे का? पृष्ठभागाची पातळी आहे की उंची सतत बदलत आहे?
4. 4 स्पोर्ट्सवेअर आणि शूज खरेदी करा. शूजची चांगली जोडी सर्वात महत्वाची आहे. जर तुमचे बजेट तुम्हाला महाग, हाय -टेक स्नीकर्स निवडण्याची परवानगी देत ​​नसेल तर काळजी करू नका - तुम्हाला त्यांची गरज नाही. महिलांनाही चांगल्या स्पोर्ट्स ब्राची गरज आहे आणि ते त्याबद्दल आहे.कृत्रिम फॅब्रिकचे दोन ब्रँड आहेत जे तुमच्या त्वचेतून ओलावा (म्हणजे घाम) काढतात, कूलमॅक्स आणि ड्राय-फिट, परंतु जर तुम्ही त्यात आरामदायक असाल तर तुम्ही नियमित कपडे घालू शकता.
5. 5 रनिंग क्लबमध्ये सामील व्हा. आपल्या शहरात कदाचित मॅरेथॉन धावपटू आणि ट्रायथलीट्ससाठी एक रनिंग क्लब किंवा संस्था आहे. तुमच्या सारख्याच आवडीच्या लोकांनी वेढलेले, तुम्ही धावण्याच्या जगात अधिक विसर्जित व्हाल आणि तुमची प्रेरणा वाढेल. प्रशिक्षण भागीदार शोधत आहात? यापुढे ही समस्या नाही.
   • चालणारा क्लब कसा शोधायचा याची खात्री नाही? चालणाऱ्या शूच्या दुकानात विचारा. हे शक्य आहे की आपल्या शहरात गंभीर धावपटूंची एक छोटीशी संघटना आहे. लवकरच ते तुम्हाला तिथे ओळखायला लागतील.
6. 6 शर्यतीत सहभागी होण्यासाठी अर्ज करा. तुम्ही आता धावपटू आहात, याचा अर्थ तुम्ही ते वापरून पाहू शकता. अनेक शहरांमध्ये 5 आणि 10 किलोमीटरचे चॅरिटी क्रॉसिंग नियमितपणे आयोजित केले जातात. शोधण्यात काही मिनिटे घालवा आणि आपल्याला इंटरनेटवर आवश्यक माहिती मिळेल.

टिपा

• लांब पल्ल्याच्या धावताना, पटकन सुरू करू नका. त्यामुळे तुम्ही लगेच ऊर्जा वाया घालवाल आणि लवकर थकवा.
• जर तुमच्या शरीराला व्यायामाची सवय नसेल तर गंभीर धावणे सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.
• जर तुम्हाला सहनशक्ती विकसित करायची असेल तर चालू नका, पण चालण्याच्या वेगाने पळा.
• शर्यतीच्या 15-20 मिनिटे आधी द्रव प्या. हे आपल्याला जप्ती टाळण्यास मदत करेल.
• आपण जप्ती विकसित केल्यास, वेगळे करण्याचा प्रयत्न करा. आपले हात आपल्या डोक्यावर वर करा आणि श्वास घ्या. पिंच केलेले स्नायू ताणणे महत्वाचे आहे. जप्ती विविध कारणांमुळे उद्भवते (उदाहरणार्थ, जास्त काम केल्यामुळे), परंतु शारीरिक पातळीवर, पेटके वाढीव ताण आणि जास्त स्नायूंच्या आकुंचनचा परिणाम आहे. आराम करण्यासाठी आणि वेदना कमी करण्यासाठी स्नायू ताणणे महत्वाचे आहे. आपण स्नायू घासणे किंवा मालिश देखील करू शकता. या स्नायूमध्ये रक्त प्रवाह सुधारणे आवश्यक आहे, कारण ताजे रक्त अडथळ्याची भरपाई करू शकते ज्यामुळे जप्ती झाली.
• आनंद घ्या! जर तुम्ही अनेकदा धावत असाल तर धावणे तुमच्यासाठी मजेदार होऊ लागेल. तसे नसल्यास, इतर खेळ वापरून पहा आणि तुम्हाला काय आवडते ते निवडा.
• जेव्हा शक्य असेल तेव्हा मऊ पृष्ठभागावर चालवा. पक्के रस्त्यांवर धावणे आणि फरसबंदी स्लॅब जर तुम्ही दररोज धावत असाल तर तुमच्या गुडघ्यांना इजा होईल.
• जर तुमचे स्नायू दुखत असतील तर व्यायाम थांबवा, बर्फ लावा, घट्ट पट्टी लावा आणि पाय उंचावलेल्या पृष्ठभागावर ठेवा. जर तुम्ही बर्फ लावण्यास असमर्थ असाल तर प्रशिक्षणानंतर 1-2 मिनिटे शॉवरमध्ये बर्फ-थंड पाण्याखाली पाय ठेवा.
• तुमची वर्कआउट पॅटर्न बदला किंवा वेगवेगळ्या ठिकाणी चालवा. जर तुम्ही हे केले नाही तर कालांतराने तुम्हाला कंटाळा येईल, ज्यामुळे तुम्हाला शक्ती आणि धावण्याची इच्छा नाही.
• आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. विशिष्ट प्रणालीमध्ये श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा: उदाहरणार्थ, तीन पायऱ्या श्वास घ्या, दोन श्वास बाहेर काढा. सममितीय प्रणाली (दोन पायऱ्यांमध्ये श्वास घेणे आणि दोन पायऱ्यांमध्ये श्वास बाहेर टाकणे) टाळणे चांगले आहे, कारण हा श्वास सोडताना त्याच पायावर उतरेल, ज्यामुळे शरीराच्या एका बाजूला जास्त ताण येईल. यामुळे जास्त त्रास आणि वेदना होऊ शकतात.
• वाळूवर अनवाणी चालणे चांगले. यामुळे तुमचे पाय मजबूत होतील.
• जर तुम्ही चढावर धावत असाल तर झुकण्याकडे झुका. लहान धाव मध्ये हलवा, आपले हात नेहमीपेक्षा कठोरपणे स्विंग करा आणि आपले गुडघे वर खेचा.

चेतावणी

• चालण्यापूर्वी ऊर्जा पेय, कॉफी किंवा इतर उत्तेजक टाळा. अगदी चहा नाकारणे चांगले. कॅफीन तुमच्या शरीराला डिहायड्रेट करते आणि तुम्हाला हृदयविकाराचा झटका आणि उष्माघात होण्याची अधिक शक्यता असते. आपल्या शरीरावर ओव्हरलोड करू नका - यामुळे दुखापत होऊ शकते.
• जर तुम्ही नियमितपणे धावत असाल, तर तुमचे रनिंग शूज दर 3-4 महिन्यांनी बदला. शूजची सामग्री हळूहळू संपत जाईल, ज्यामुळे धावपटूला दुखापत होण्याची अधिक शक्यता असते.
• नेहमी आपल्या स्नायूंना उबदार करा, विशेषत: जर तुम्हाला स्प्रिंट करावे लागेल.
• शरीरावर ओव्हरलोड करू नका.वाढीव श्रमामुळे स्नायू दुखू शकतात, ज्यामुळे तुम्हाला कमीतकमी 24 तास धावणे आणि चालणे वेदनादायक होते.
• विराम द्या. ब्रेक घेतल्याने पेटके आणि वेदना टाळण्यास मदत होईल.
• धावताना, आपल्या सभोवतालच्या लोकांकडे लक्ष द्या, अन्यथा आपण चुकून एखाद्याला टक्कर देऊ शकता आणि जखमी होऊ शकता.