सामग्री

• 3 पैकी 2 भाग: शारीरिक क्रियाकलाप
• 3 पैकी 3 भाग: उपयुक्त व्यायाम
• चेतावणी
• आपल्याला काय आवश्यक आहे

1 प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा. चला परिस्थिती स्पष्ट करूया. "कान" लावणे काही कठीण विज्ञान नाही: शेवटी, हे फक्त चरबीचे स्टोअर आहेत जे दुर्दैवाने, आपल्या शरीराने अशा गैरसोयीच्या ठिकाणी साठवण्याचा निर्णय घेतला आहे. पहिली गोष्ट जी आपण सोडली पाहिजे? हानिकारक उत्पादने. ते रिकाम्या कॅलरीज, अस्वास्थ्यकरित चरबी आणि खूप कमी पोषक असतात. म्हणून त्यांना सोडून द्या!

• तळलेले किंवा आधीच शिजवलेले आणि पॅक केलेले काहीही प्रतिबंधित अन्न यादीमध्ये जाते. तसेच पेस्ट्री आणि मिठाई. जर अन्न प्रथिने, जीवनसत्त्वे, निरोगी कर्बोदकांमधे किंवा चरबीचा चांगला स्त्रोत नसेल तर ते तुमच्यासाठी योग्य नाही. याचा अर्थ असा की आपण ताज्या प्रत्येक गोष्टीवर स्विच कराल आणि स्वयंपाक सुरू कराल!
  • ही उत्पादने पूर्णपणे टाळणे अशक्य आहे आणि त्यांच्यावर पूर्णपणे बंदी आहे असे म्हणणे अतार्किक आहे. म्हणून विचार करण्याऐवजी, “माझ्याकडे हे आहे ते निषिद्ध आहे”, आपण वेळोवेळी त्यात सहभागी होऊ शकता अशी एक मेजवानी म्हणून विचार करा.

2 निरोगी कर्बोदकांमधे निवडा. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स आणि भरपूर फायबर, जसे तपकिरी तांदूळ, संपूर्ण गव्हाचे पदार्थ, क्विनोआ, भाज्या अशा पदार्थांसाठी तुमचे शरीर चांगले आहे. त्यांच्याबरोबर, तुम्हाला इतक्या लवकर भूक लागणार नाही आणि ते तुम्हाला बराच काळ ऊर्जा देतील. प्रक्रिया केलेले कार्बोहायड्रेट्स, जर लगेच ऊर्जेमध्ये रूपांतरित झाले नाहीत तर ते चरबीच्या स्वरूपात जमा होऊ शकतात. पांढरा तांदूळ, पांढरा ब्रेड, कुकीज, टार्ट्स आणि केक्ससारखे पदार्थ टाळा.

• काही सल्ला हवा आहे का? भाकरीऐवजी वांग्याच्या पट्ट्या किंवा कोशिंबीर वापरा. जेव्हा तुम्ही रेस्टॉरंटमध्ये जाता तेव्हा त्यांना सांगा की तुम्हाला भाकरीची टोपलीची गरज नाही. पांढऱ्या ऐवजी तपकिरी तांदूळ मागवा आणि तुमची स्पॅगेटी संपूर्ण धान्य पास्ता, क्विनोआ किंवा बेल मिरचीसारख्या बारीक कापलेल्या भाज्यांसह बदला.

3 शक्य तितकी फळे आणि भाज्या खा. आपण इंद्रधनुष्य खाण्याची गरज आहे असे आपण कुठेतरी ऐकले असेल आणि हे खरे आहे. विविध रंगांचे जेवण जेवढे जास्त तेवढे चांगले.ते कसे करावे? भाज्या आणि फळे! पौष्टिकदृष्ट्या, ते अमूल्य आहेत - ते जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आणि खूप कमी कॅलरींनी परिपूर्ण आहेत. आपण एक किलो सॅलड खाऊ शकता आणि सर्व काही ठीक होईल - कल्पना करा की आपण एक किलो तळलेले चिकन खाल्ले तर!

• हिरव्या पालेभाज्या विशेषतः फायदेशीर आहेत. पालक, कोलार्ड हिरव्या भाज्या, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, काळे आणि ब्रोकोली? उत्तम निवड. पण गाजर, कांदे, मिरपूड, भोपळा - उजळ भाज्या - देखील चांगले आहेत.
• ब्लूबेरी, संत्री, केळी, सफरचंद, किवी, द्राक्षे, स्ट्रॉबेरी आणि पपई हे सुपरफ्रूट्स आहेत. ते अँटिऑक्सिडंट्स, फायबर आणि जीवनसत्त्वे यांनी परिपूर्ण आहेत. शिवाय ते फक्त मधुर आहेत!

4 निरोगी चरबी वापरा. होय, नक्कीच आहेत. आणि ते तुमच्यासाठी चांगले आहेत! निरोगी चरबींचा समावेश असलेला आहार (परंतु नाही खूप जास्त भरपूर, अर्थातच) कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास आणि आपल्या हृदयाचे रक्षण करण्यास मदत करू शकते. त्यामुळे अस्वास्थ्यकरित (संतृप्त) चरबी कमी करणे योग्य असताना, निरोगी (असंतृप्त) चरबी आपल्या आहारात राहू शकतात.

• निरोगी चरबी नट, एवोकॅडो, ऑलिव्ह ऑइल आणि सॅल्मन, मॅकरेल आणि ट्राउट सारख्या तेलकट माशांमध्ये आढळतात. मुख्य गोष्ट म्हणजे उपाय पाळणे: जर जास्त प्रमाणात सेवन केले तर अगदी निरोगी पदार्थ देखील हानिकारक असू शकतात.

5 पाणी पि. हे खरे असणे खूप चांगले असू शकते, परंतु ते खरोखर आहे. जास्त पाणी प्यायल्याने तुमचे अतिरिक्त पाउंड वाचू शकते जेव्हा तुमच्या तोंडाला बाटली किंवा काच आणणे एवढाच प्रयत्न करावा लागतो. गंभीरपणे! अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की जे लोक योग्य प्रमाणात पाणी पितात आणि थोडे जास्त (स्त्रियांसाठी सुमारे 3 लिटर आणि पुरुषांसाठी 4 लिटर, ज्यात अन्नातील पाणी समाविष्ट आहे) कमी वजन करतात. थंड पाणी तुमच्या चयापचयात गती आणू शकते! म्हणून एक बाटली हाताशी ठेवा; ते अत्यंत सोयीस्कर आहे.

• पाण्याचे आरोग्य फायदे वजन कमी करण्यापुरते मर्यादित नाहीत. हे स्नायू आणि अवयवांसाठी, त्वचेसाठी, केसांसाठी आणि नखांसाठी चांगले आहे, काही प्रक्रियांच्या नियमिततेला प्रोत्साहन देते ज्याबद्दल सहसा सार्वजनिकपणे बोलले जात नाही, तुम्हाला पूर्ण वाटते आणि तुम्हाला उत्साही बनवते. शिवाय, जेव्हा तुम्ही पाणी पितो, तेव्हा तुम्ही ते शर्करायुक्त बबली पेये पीत नाही जे तुमच्यासाठी वाईट आहेत!
• आपल्या आहारातील सर्व साखरयुक्त पेये पाण्याने बदला: सोडा, चहा आणि कॉफी साखर, लिंबूपाणी आणि रस.

6 दिवसातून तीन जेवण खा. आपण तीन पूर्ण जेवणांमध्ये हलके, निरोगी स्नॅक्ससह खावे. त्यामुळे तुम्हाला भूक लागणार नाही आणि हानीकारक काहीतरी करून ते पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करा. जेवण वगळणे टाळा; हे तुमच्या आहारास मदत करण्याऐवजी हानी पोहोचवेल.

7 एक योजना तयार करा ज्याला तुम्ही चिकटून राहू शकता. जंक फूड न खाण्याबद्दल हे सर्व बोलणे चांगले आहे, परंतु जर तुमच्याकडे योजना नसेल तर या नियमांना चिकटून राहणे कठीण होईल. आपल्याला काय करायचे आहे हे माहित आहे, परंतु आपण काय आहात असेल करा? तुमच्या आणि तुमच्या ध्येयाला अनुरूप अशी योजना शोधा.

• प्रत्येक दिवसासाठी स्वतःसाठी एक कॅलरी ध्येय ठरवण्याचा विचार करा (आमचा लेख "वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला किती कॅलरीज खाण्याची आवश्यकता आहे याची गणना कशी करावी" हे आपल्याला यात मदत करू शकते). जर तुम्हाला ही कल्पना आवडत नसेल तर ठराविक प्रमाणात भाजीपालाला लक्ष्य करा (किंवा तत्सम नियम बनवा). आणि आज त्याच्यावर लक्ष ठेवणे हे स्मार्टफोन अॅप्ससह नाशपाती मारण्याइतके सोपे आहे!
• प्रशिक्षण योजना बनवा. तुम्हाला आठवड्यातून 4 वेळा प्रशिक्षण द्यायचे आहे का? किती काळ? आपण विशिष्ट कॅलरी बर्न होईपर्यंत व्यायाम करू इच्छिता, किंवा विशिष्ट वेळ किंवा व्यायामाचे प्रमाण लक्ष्यित करता?

3 पैकी 2 भाग: शारीरिक क्रियाकलाप

1. 1 हे जाणून घ्या की आपण आपल्या शरीराचा फक्त एक भाग संकुचित करू शकत नाही. हे तुम्हाला ऐकायला आवडेल असे नाही, पण हे खरे आहे. आपण आपल्या मांड्यांना टोन करू शकता, तरीही चरबी तेथे असेल. त्यामुळे अंतहीन पाय वाढवणे आपल्याला हवे असलेले परिणाम साध्य करण्यात मदत करणार नाही - हे आहार, चरबी कमी होणे आणि टोनिंग यांचे संयोजन असणे आवश्यक आहे. आमची इच्छा आहे की तसेही नव्हते!
   • प्रत्येक व्यक्तीचे शरीर थोडे वेगळे असते.काहींना वरून, काही खालून, काही उदरातून, काही हातपायातून वजन कमी करायला लागतात. दुसर्या शब्दात, हे संयम घेऊ शकते. तुमच्या लक्षात येऊ शकते की तुमचे पोट तुमच्या कूल्ह्यांपूर्वी आकुंचन करू लागले आहे. जर हे तुमचे असेल तर आराम करा. तुम्ही योग्य मार्गावर आहात.
2. 2 प्रथम चरबी जाळा. हे पहिल्या क्रमांकाचे ध्येय आहे. आपल्या सडपातळ जांघांमधून त्या "कान" पासून मुक्त होण्यासाठी, आपल्याला चरबीपासून मुक्त होणे आवश्यक आहे. सर्वात प्रभावी मार्ग कोणता आहे? कार्डिओ प्रशिक्षण. नाही ifs, ands, किंवा buts. आठवड्यातून 4 किंवा 5 वेळा, आदर्शपणे 30 मिनिटे, परंतु आपण ते लहान व्यायामांमध्ये देखील खंडित करू शकता.
   • कार्डिओ व्यायामाचे डझनभर प्रकार आहेत - हे फक्त चालत नाही! आपण लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षकावर व्यायाम करू शकता, दुचाकी चालवू शकता, पोहणे, बॉक्स, टेनिस खेळू शकता, अगदी नृत्य देखील करू शकता! जर ते तुमच्या हृदयाची धडधड वाढवते, तर हे तुमच्यासाठी आहे.
   • जर तुम्हाला दीर्घ कालावधीसाठी व्यायाम करणे आवडत नसेल तर तीव्र मध्यांतर प्रशिक्षण घेण्याचा प्रयत्न करा. ते जळतात हे पाहिले गेले आहे अधिक कमी वेळेत कॅलरीज. म्हणून ट्रेडमिलवर 15 मिनिटे प्रशिक्षित करा, चालणे आणि धावणे दरम्यान पर्यायी. तुमचे हृदय वेगाने धडकेल आणि त्यानंतर, कॅलरी बर्न करा!
3. 3 मग स्नायू तयार करण्यासाठी पुढे जा. एकदा आपण चरबीपासून मुक्त झाल्यावर, आपल्याला खाली काय आहे यावर काम करावे लागेल - अन्यथा आपण "स्कीनी फॅट" किंवा "फॅट स्कीनी" असे म्हणता. म्हणून कार्डिओ नंतर, आधी किंवा पूर्णपणे वेगळ्या वेळी, आपल्या स्नायूंना पंप करणे सुरू करा.
   • जर तुम्हाला डंबेल आवडत नसेल, तर तुम्ही तुमच्या शरीराला बळकट आणि टोन करण्यासाठी स्वतःचे वजन वापरू शकता. फळ्या, स्क्वॅट्स, लंग्ज, बर्पी - ते सर्व आपल्याला आपली आकृती घट्ट करण्यास मदत करतील. Pilates आणि योग देखील उत्कृष्ट उपक्रम आहेत जे परिणाम आणतील!
4. 4 विविधता विसरू नका. जर तुम्ही त्यांच्यात वैविध्य आणले नाही तर वर्कआउट्स खूप कंटाळवाणे होतात. याव्यतिरिक्त, जर तुम्ही तीच गोष्ट पुन्हा पुन्हा केली तर प्रथम ते परिणाम आणू शकते, परंतु नंतर पुढे जाणे थांबेल आणि तुम्ही कोणतीही प्रगती न करता मंडळांमध्ये धावाल. पठार आणि निराशा हाताळण्यासाठी, क्रॉस-प्रशिक्षण सुरू करा. दुसऱ्या शब्दांत, भिन्न खेळ करा! प्रेरित राहण्याचा हा सर्वोत्तम मार्ग देखील आहे.
   • म्हणून जिममधून विश्रांती घ्या आणि पूलकडे जा. ट्रेडमिलऐवजी लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षक वापरा. हायकिंग, टेनिस किंवा रॉक क्लाइंबिंगला जा. एक विनामूल्य चाचणी Pilates वर्ग घ्या, गरम योग वापरून पहा किंवा Zumba साठी साइन अप करा. शक्यता अनंत आहेत!
5. 5 शारीरिक हालचालींसाठी प्रत्येक संधी घ्या. जरी आपण आपल्या वेळापत्रकासह जिममध्ये एका तासापेक्षा जास्त वेळ घेऊ शकत नाही, याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला सक्रिय राहण्यासाठी दिवसभर क्रियाकलाप सापडत नाहीत. तुम्ही टीव्ही पाहताना काही योगासन करून किती कॅलरीज बर्न करू शकता हे तुम्हाला आश्चर्य वाटेल!
   • लहान कृती मोठ्या परिणामाची भर घालतात. म्हणून कामापासून दूर पार्क करा, पायऱ्या वर जा आणि खाली जा, तुमचा कुत्रा जास्त वेळ चाला, स्प्रिंग क्लीनिंग करा, कपडे घातल्यावर नाच आणि तुमची बॅग पॅक करा. अजूनही संशयी? मेयो क्लिनिकमधील तज्ञांनी असा निष्कर्ष काढला आहे की दैनंदिन कामकाजात जळलेल्या कॅलरीज त्यांच्या कल्पनेपेक्षा जास्त महत्त्वाच्या असतात. या लोकांवर विश्वास ठेवा!

3 पैकी 3 भाग: उपयुक्त व्यायाम

1. 1 पुढे पावले टाका. बहुतेक जिममध्ये वर्कआउट बेंच किंवा स्टेप प्लॅटफॉर्म असतात; आपण घरी प्रशिक्षण घेतल्यास कदाचित आपले स्वतःचे असेल. प्रत्येक हातात डंबेल घ्या, आपले हात आपल्या बाजूने खाली करा. आपल्या उजव्या पायाने बेंचवर जा, नंतर आपले डावे. आपल्या उजव्या पायाने बेंचवरून मागे जा, नंतर डावे. 10 वेळा पुन्हा करा. आपला पाय बदला आणि व्यायाम पुन्हा 10 वेळा करा.
   • नवशिक्यांनी 1 किलो डंबेलने सुरुवात केली पाहिजे आणि हळूहळू 7 किलो पर्यंत काम केले पाहिजे. प्रत्येक लेगसाठी 3-4 सेटचे लक्ष्य ठेवा.
   • वेग वाढवा! आपण हा व्यायाम किती करू शकता आणि प्रत्येक व्यायामासह अधिक करू शकता ते पहा.
2. 2 बाजूच्या बाजूने पाय वाढवणे करा. शिल्लक राखण्यासाठी लेग वेट्स घाला आणि भिंतीवर किंवा स्थिर फर्निचरवर धरून ठेवा. आपला सरळ उजवा पाय शक्य तितक्या पुढे वाढवा. आपला पाय खाली करा आणि 10 वेळा पुन्हा करा. आपला पाय बदला आणि व्यायाम आणखी 10 वेळा करा. पाय सरळ असावेत! तुम्हाला जळजळ जाणवायला हवी!
   • प्रत्येक लेगसाठी 3-4 सेटचे लक्ष्य ठेवा. नक्कीच, सुरुवातीला शक्य तितके करा, परंतु हळूहळू प्रतिनिधी आणि संचांची संख्या वाढवा.
3. 3 मजल्यावर झोपताना पाय वाढवा. आपले पाय ताणून घ्या आणि उजव्या बाजूला एका मांडीने दुसऱ्या मांडीवर झोपा आणि उजव्या हाताने आपले डोके कोपरवर टेकवा. आपला पाय शक्य तितका उंच करा आणि खाली करा. 10 वेळा पुन्हा करा आणि बाजू बदला. आपले पेट घट्ट करा! तुमचे मुख्य स्नायू नेहमी ताणलेले असावेत.
   • कालांतराने प्रत्येक पायसाठी 3 सेट करण्याचे ध्येय ठेवा. लोड वाढवण्यासाठी तुम्ही एक्स्पेंडर किंवा लेग वेट्स देखील वापरू शकता.
4. 4 सर्व चौकारांवरील स्थितीतून पाय उंचावणे. आपल्या तळहातांसह आपल्या खांद्याखाली आणि गुडघे आपल्या नितंबांखाली करा. आपला डावा पाय उचला, गुडघ्याला वाकवा, शक्य तितक्या बाजूला. 2 सेकंद धरून ठेवा आणि परत खाली करा. आपले पेट आणि मांड्या कडक करा. 10 वेळा पुन्हा करा आणि पाय बदला.
   • जेव्हा आपण या व्यायामात चांगले व्हाल, तेव्हा ते त्वरीत करा, जेव्हा आपण पाय बदलता तेव्हा व्यावहारिकपणे उसळते. जेव्हा तुम्ही तुमचा डावा पाय उचलाल, तेव्हा ते तुमच्या उजव्या बाजूने बाहेर काढा. तुम्ही हे पूर्ण मिनिट करू शकता का?
   • कालांतराने प्रत्येक पायसाठी 3 सेट करण्याचे ध्येय ठेवा. 3 जवळजवळ कोणत्याही व्यायामासाठी संचांची चांगली संख्या आहे.
5. 5 स्क्वॅट्स करा. आपण त्यांना आरशासमोर करू शकत असल्यास हे चांगले आहे - अशा प्रकारे आपण सतत योग्य स्थितीचे निरीक्षण कराल. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा आणि डंबेल घ्या. आपल्या कोपर वाकवून त्यांना खांद्याच्या पातळीपर्यंत वाढवा आणि आपल्या पोटात स्क्वॅट करा.
   • स्वतःला खाली करा जेणेकरून तुमचे मांड्या मजल्याला समांतर असतील. ही स्थिती धरा आणि उठा. 10 रिपचे 3 सेट करा. शक्य तितक्या लांब स्क्वॅटमध्ये रेंगाळण्याचा प्रयत्न करा. आणि आणखी 5 सेकंदांसाठी!

चेतावणी

• वर्कआउट सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधणे ही चांगली कल्पना आहे, खासकरून जर तुम्हाला तुमच्या खालच्या शरीरात वेदना होत असतील किंवा तुम्हाला आरोग्य समस्या असतील.

आपल्याला काय आवश्यक आहे

• चरण व्यायाम व्यासपीठ
• डंबेल
• घोट्याचे वजन
• विस्तारक