लेखक:
Helen Garcia
निर्मितीची तारीख:
15 एप्रिल 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
चढ -उतार न करता नातेसंबंध अशक्य असतात, पण राग नेहमी परिस्थिती बिघडवतो. असे होऊ शकते की आपण आपल्या जोडीदाराचे फक्त नकारात्मक पैलू लक्षात घेता, स्वेच्छेने त्याला दोषी किंवा दोषी ठरवले. हे वर्तन नातेसंबंधासाठी खूप हानिकारक आहे, म्हणून शक्य तितक्या लवकर समस्येचा सामना करणे चांगले. अपराध, दोष आणि राग यावर राहू नये म्हणून झटपट आणि रचनात्मकपणे विवाद सोडवायला शिका.
पावले
3 पैकी 1 भाग: छान बंद
1 बोलण्यापूर्वी दोनदा विचार करा. आपण काय म्हणत आहात याचा नेहमी विचार करा, जरी आपला राग काढला तरी आपल्याला आराम आणि समाधानाची भावना मिळते. तुमचे विचार गोळा करा जेणेकरून तुम्हाला नंतर काय खेद वाटेल हे सांगू नये. - जर तुम्हाला तुमच्या जोडीदाराच्या शब्दांना किंवा कृतींना विजेच्या वेगाने प्रतिसाद द्यायचा असेल तर थांबणे आणि काळजीपूर्वक विचार करणे चांगले.
2 खोल श्वास. आपले शरीर आणि मन शांत करण्यासाठी आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. खोल श्वासोच्छ्वास आपल्याला आपल्या अंतर्गत स्थितीवर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी परिस्थिती आणि रागाच्या भावनांपासून दूर जाण्याची परवानगी देतो. - शांततेच्या क्षणांमध्ये खोल श्वास घेण्याचा सराव करा. मग राग किंवा निराशाच्या क्षणांमध्ये ही कौशल्ये लागू करण्याचा प्रयत्न करा आणि ते तुम्हाला स्वतःला एकत्र आणण्यास मदत करतात याची खात्री करा.
- जर तुम्हाला रागाची लाट आली असे वाटत असेल तर श्वासोच्छवासाच्या व्यायामांनी स्वतःला विचलित करा आणि भावनांचा स्फोट टाळा.
- ही पद्धत तुम्हाला शांत होण्यास मदत करेल जर तुम्ही तुमच्या डायाफ्रामने श्वास घ्याल, तुमच्या छातीत नाही. पहिल्या प्रकरणात, तुम्हाला वाटेल की तुमचे पोट (आणि तुमचे खांदे नव्हे) कसे वाढतात आणि पडतात. व्यायाम करताना, हालचाली जाणवण्यासाठी आपला हात आपल्या पोटावर ठेवा.
3 शांत करणारे वाक्य. जर तुम्ही सहसा तुमच्या रागावर नियंत्रण ठेवण्यास असमर्थ असाल तर तुम्हाला शांत राहण्याची आठवण करून देण्यासाठी एखादा शब्द किंवा वाक्यांश वापरा. हे आपल्याला शांत होण्यास आणि आपल्या भावनांना वरचा हात मिळवण्यापासून रोखण्यास मदत करेल. - स्वतःला म्हणा "आराम करा", "मी शांत आहे" किंवा "शांत हो."
- जेव्हा राग वाढू लागतो तेव्हा हा शब्द नेहमी वापरा.
4 आपल्या भावना शांतपणे व्यक्त करा. रागाच्या क्षणातही तुम्ही तुमच्या भावना शांतपणे व्यक्त करू शकता. आपल्या जोडीदाराला दोष देण्याऐवजी आपल्या इच्छा, गरजा आणि भावनांवर लक्ष केंद्रित करा. विचार व्यक्त करण्यासाठी बोला, आपल्या जोडीदारावर हल्ला करू नका. - पहिल्या व्यक्तीमध्ये बोला. उदाहरणार्थ, "तुम्ही मला खूप रागावले" असे म्हणण्याऐवजी म्हणा, "जेव्हा मी तुमच्याकडून हे ऐकतो तेव्हा मला खूप राग येतो." तुमच्या स्वतःच्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्याची क्षमता तुम्हाला मजबूत बनवते आणि तुम्हाला अनावश्यकपणे दोष तुमच्या जोडीदारावर ढकलू देत नाही.
5 ब्रेक. जर तुम्हाला रागावर नियंत्रण ठेवणे कठीण वाटत असेल तर तुमच्या जोडीदाराला समजावून सांगा की तुम्हाला बरे होण्याची गरज आहे. जर तुम्हाला काही दुखावणारी गोष्ट सांगण्याची भीती वाटत असेल किंवा तुमचे विचार आणि भावना गोळा करण्याची गरज वाटत असेल तर तुमच्या जोडीदाराला विश्रांती घेण्यास सांगा. खोली सोडा, थंड पाण्याने धुवा किंवा फिरा. स्वतःला एकत्र आणण्यासाठी जे काही लागेल ते करा. - म्हणा, “यावर चर्चा होणे आवश्यक आहे, परंतु मला माझ्या रागाचा सामना करण्यास कठीण जात आहे. चला 10 मिनिटांत किंवा दुपारी उशिरा संभाषणाकडे परत येऊ? ”.
- संभाषणापासून दूर जाण्यासाठी ब्रेक वापरू नका. आपल्या भावनांना सामोरे जा.
3 पैकी 2 भाग: रागाची चिन्हे लक्षात घेणे
1 रागाच्या लक्षणांचा अभ्यास करा. असे वाटू शकते की रागाच्या भावना निळ्यामधून उद्भवतात, परंतु विशिष्ट चिन्हे नेहमीच उपस्थित असतात. भावनिक प्रतिक्रिया येण्याआधीच शरीर रागाला संप्रेषित करते. ही चिन्हे पहा: - हात किंवा जबडे, घट्ट स्नायू (उदा., खांदे)
- चेहऱ्यावर रक्ताचा प्रवाह
- जलद श्वास घेणे
- डोकेदुखी
- पुढे जाण्याची, पुढे जाण्याची गरज आहे
- हृदयाची धडधड
2 तुमचा राग स्वीकारा. राग हा आपल्या भावनांचे प्रतिबिंब आहे, लादलेले संवेदना नाही. तो फक्त आमच्याशी संबंधित आहे, जोडीदाराशी नाही. तुमच्या जोडीदाराला दोष देऊ नका आणि राग ही तुमची वैयक्तिक जबाबदारी आहे हे स्वीकारा. - रागाचा स्वीकार करूनच तुम्ही त्यावर नियंत्रण ठेवू शकता.
3 बाह्य घटक. बाह्य घटक राग किती प्रमाणात उत्तेजित करतात किंवा तीव्र करतात याचे मूल्यांकन करा. यात विश्रांतीची कमतरता, भुकेलेपणा, कामावर किंवा शाळेत तणाव आणि इतर बाह्य प्रभावांचा समावेश आहे. जर नातेसंबंधातील राग तणावाच्या बाह्य स्त्रोतांमुळे (कामाच्या मुदतीवर किंवा मुलाच्या आजारामुळे) झाला असेल तर ती व्यक्ती कदाचित रागाचे चांगले व्यवस्थापन करू शकत नाही आणि त्याचा दोष जोडीदारावर किंवा नातेसंबंधावर देऊ शकते. - आपल्या दैनंदिन क्रियाकलापांचे मूल्यांकन करा आणि राग निर्माण करणाऱ्या घटना किंवा परिस्थिती ओळखा. या परिस्थितींमध्ये प्रवास करणे, गोंगाट करणारी मुले किंवा प्रत्येक रात्री झोपेची कमतरता यांचा समावेश होतो. या समस्यांना सामोरे जा आणि आपल्या जोडीदाराच्या सहभागाशिवाय रागासाठी निरोगी आउटलेट कसे सोडायचे ते शिका.
4 प्राथमिक भावना. बर्याचदा, राग गहन भावनांसाठी दुय्यम असतो - दुःख, अपराधीपणा, लाज, भीती, वेदना किंवा नकार. राग ही प्राथमिक भावना आहे का किंवा ती आणखी काही व्यक्त करते का याचा विचार करा. एखादी व्यक्ती रागाचा वापर करते जेव्हा इतर भावना त्याला कमकुवत किंवा असुरक्षित वाटतात, कारण राग एक प्रकारचे संरक्षण म्हणून काम करतो आणि आपल्याला शक्ती देतो. - आपण खरोखर रागावले आहात किंवा कमकुवतपणा, असुरक्षितता, दुःख किंवा लाज यावर प्रतिक्रिया देत आहात का हे स्वतःला विचारा. राग हा फक्त दुसरी भावना लपवण्याचा प्रयत्न आहे का?
- जर एखाद्या व्यक्तीला नियमितपणे रागाशिवाय काहीच वाटत नसेल, तर तो इतर भावनांसाठी संरक्षण असू शकतो ज्यामुळे अगतिकतेची भावना निर्माण होते.
- असुरक्षितता, दुःख, अपराधीपणा, लाज किंवा पराभवासारख्या भावनांमुळे भीतीची भावना निर्माण होऊ शकते. आपण या भावनांना का अडथळा आणता आणि त्या व्यक्त करायला शिकता (जरी गुप्त डायरीत असला तरीही) याचा विचार करा. जर तुम्ही रागाव्यतिरिक्त इतर भावना व्यक्त करू शकत नसाल तर तुम्ही थेरपिस्टला भेटायला हवे. एक व्यावसायिक आपल्याला सुरक्षित मार्गाने भावना जागृत करण्यात आणि अनुभवण्यास मदत करेल.
5 दुर्भावनायुक्त विचार. रागाचे कारण केवळ परिस्थितीबद्दलची आपली धारणा आहे, बाहेरील घटक नाहीत. हे आमच्या घटनांच्या स्पष्टीकरणाशी संबंधित आहे. हे लक्षात घ्या की विचार रागावर परिणाम करतात, नंतर त्यांच्या वैधतेवर प्रश्नचिन्ह. नातेसंबंधात, एक भागीदार आपल्याला दुखवू शकतो आणि रागाची यंत्रणा ट्रिगर करू शकतो. येथे विध्वंसक विचारांच्या नमुन्यांची सामान्य उदाहरणे आहेत: - सामान्यीकरण - असे म्हणणे की भागीदार नेहमी विशिष्ट पद्धतीने कार्य करतो किंवा कधीही काही करत नाही ("तुम्ही कधीही कचरा बाहेर काढू नका" किंवा "तुम्ही मला नेहमी व्यत्यय आणता").
- आरोप - काहीतरी चूक झाल्यास इतरांना दोष देण्याची इच्छा. ती व्यक्ती त्यांच्या जोडीदाराला त्यांच्याशी जे घडले त्याबद्दल दोष देऊ शकते, परंतु त्यांची जबाबदारी स्वीकारू शकत नाही (तुम्ही तुमचा फोन बसमध्ये विसरलात, परंतु तुमचे लक्ष विचलित केल्याबद्दल तुमच्या जोडीदाराला दोष द्या).
- टेलिपॅथी - भागीदाराने जाणूनबुजून तुम्हाला दुखावण्याचा, दुर्लक्ष करण्याचा किंवा अस्वस्थ करण्याचा प्रयत्न केला आहे असे गृहीत धरणे (जर भागीदार भांडी घासत नसेल, तर तुम्हाला असे वाटू लागते की अशा प्रकारे तो तुमच्यावर सूड उगवत आहे).
- शेवटचा पेंढा - विकाराची कारणे शोधण्याचा सक्रिय प्रयत्न किंवा नकारात्मक पैलूंवर लक्ष केंद्रित करा. सहसा सर्वकाही छोट्या छोट्या गोष्टींपासून सुरू होते आणि "शेवटच्या थेंबापर्यंत" गोळा केले जाते, त्यानंतर तुम्ही स्फोट करता.
6 नकारात्मक विचार टाळा. एकदा तुम्ही तुमची विचार करण्याची पद्धत ओळखली की त्यांना तर्कसंगत प्रतिसाद द्यायला शिका. जर तुम्ही तुमच्या जोडीदाराला देखरेखीसाठी दोषी ठरवू इच्छित असाल किंवा तुमचा बचाव करू इच्छित असाल तर अशा इच्छेवर परिणाम करणाऱ्या विचारांकडे लक्ष द्या. मग स्वतःला प्रश्नांची मालिका विचारा. - "मी परिस्थितीचे अचूक आणि अचूक मूल्यांकन कसे करू?"
- "मी याबद्दल काय करू शकतो?"
- “दिवसभर परिस्थिती बिघडू शकते का? हे शेवटी जाण्यासारखे आहे का? "
- “जागतिक पातळीवर ते किती महत्त्वाचे आहे? याचा आमच्या नात्यावर फार परिणाम होईल का? "
- त्यावर तुमचा राग आणि भावनिक ऊर्जा खर्च करण्याचा विचार करा. नसल्यास, स्वतःला सांगा, "मी अस्वस्थ आहे, परंतु मी हे हाताळू शकते."
3 पैकी 3 भाग: संघर्ष टाळा
1 नात्यांचे महत्त्व लक्षात घ्या. विनयशील राहणे आणि स्वतःला योग्य सिद्ध करणे महत्त्वाचे नाही. जर तुम्हाला कोणत्याही किंमतीत “विजय” मिळवायचा असेल, तर त्याचा संबंधांवर कसा परिणाम होतो आणि तुम्हाला अशा ध्येयाचा पाठपुरावा करण्याची गरज आहे का याचा विचार करा. हे कदाचित भागीदाराच्या लक्षात येईल आणि आपण बरोबर झाल्यानंतर लगेच बाजूला राहू इच्छित नाही. 
2 या क्षणी लक्ष केंद्रित करा. रागाच्या एका क्षणात, तो स्वतःचा आग्रह धरण्यासाठी भूतकाळ लक्षात ठेवतो. आगीमध्ये इंधन जोडण्याचा हा एक निश्चित मार्ग आहे. आपल्या नातेसंबंधातील इतर समस्यांवर जाण्यापेक्षा आपल्या जोडीदाराला दोष न देण्याचा आणि सद्य परिस्थितीबद्दल विचार करण्याचा प्रयत्न करा. तणावपूर्ण समस्येचे तंतोतंत निराकरण करणे महत्वाचे आहे. - जर संभाषण दूर गेले तर हळूवारपणे मुख्य विषयाकडे परत या. म्हणा, "चला मुद्द्यावर बोलूया."
3 सक्रियपणे ऐकण्याचा सराव करा. संभाषणादरम्यान आपल्या जोडीदारास व्यत्यय आणू नका. शेवट ऐका आणि मगच तुमचे मत शेअर करा. हा दृष्टिकोन आपल्याला आपले विचार व्यक्त करण्यास अनुमती देतो आणि त्याच वेळी जोडीदाराच्या शब्दांचे महत्त्व पुष्टी करतो. - विचारा: "तुम्ही मला तुमच्या भावनांकडे अधिक लक्ष देण्यास सांगत आहात आणि निष्कर्षाकडे धाव घेऊ नका?"
4 आपल्या चुका मान्य करा. आपण चूक केली हे कबूल करण्यास घाबरू नका. आपल्या गृहितकांवर किंवा गैरसमजांवर विचार करा. आपल्या शब्द आणि कृतीची जबाबदारी घ्या. आपल्याला जगातील प्रत्येक गोष्टीचा दोष घेण्याची गरज नाही, फक्त आपल्या स्वत: च्या चुकीसाठी. तुमच्या जोडीदाराची मनापासून माफी मागा. 
5 क्षमा करायला शिका. राग धरणे थांबवा. आपल्या जोडीदाराला शिक्षा करण्यासाठी क्षमा सोडू नका. क्षमा हा स्वातंत्र्याचा मार्ग आणि तुमच्या जोडीदाराबद्दल तुमच्या मनातून नकारात्मक भावना काढून टाकण्याचा मार्ग आहे. - ती व्यक्ती "मी तुम्हाला क्षमा करतो" हे शब्द उच्चारतो की नाही हे इतके महत्त्वाचे नाही. क्षमा केल्याने वैयक्तिक स्वातंत्र्य मिळण्याची आणि आपल्या जोडीदाराला दोषापासून मुक्त करण्याची अधिक शक्यता असते. याचा अर्थ असा नाही की आपण पूर्ण जबाबदारी घ्या किंवा परिस्थिती स्वीकारावी हे मान्य करा. हे दर्शवते की आपण दुखापत सोडण्यास तयार आहात.
6 जबाबदारी घ्या. तुम्हाला हव्या असलेल्या बदलांसाठी जबाबदार होण्यास सुरुवात करा. आकांक्षा आतून निर्देशित करा आणि स्वतःला विचारा की तुम्हाला रागाबद्दल तुमचा दृष्टीकोन का बदलायचा आहे आणि तुम्ही या हेतूसाठी काय करत आहात. आपण आपला राग का नियंत्रित करू इच्छिता आणि त्याचा आपल्यावर, आपल्या जोडीदारावर आणि आपल्या नात्यावर कसा परिणाम होईल याचा विचार करा. आपण आपले ध्येय कागदावर लिहू शकता आणि ते एका प्रमुख ठिकाणी पोस्ट करू शकता. - तुम्ही अशी व्यक्ती निवडू शकता ज्यांच्याकडे तुम्ही तुमच्या प्रगतीचा अहवाल द्याल किंवा ज्यांच्याशी तुम्ही मोकळेपणाने इच्छित बदलांवर चर्चा करू शकता. तुम्ही कधी आणि का रागावता आणि तुम्ही रागाला कसे सामोरे जाता हे त्याला सांगा.
7 तज्ञांना भेटा. जर तुमचा राग तुमच्या नात्यावर नकारात्मक परिणाम करत असेल आणि तुम्ही प्रियजनांना दुखावले असेल, तुम्ही जे बोलता किंवा करता त्याबद्दल पश्चात्ताप करा किंवा नियंत्रणाबाहेर जा, तर व्यावसायिकांची मदत घ्या. ज्या लोकांना त्यांचा राग व्यवस्थापित करायचा आहे त्यांच्याबरोबर सैन्यात सामील होण्यासाठी थेरपिस्टला भेट द्या किंवा विश्रांती वर्गात सामील व्हा. स्वतःसाठी आणि नातेसंबंधांसाठी डॉक्टरांना भेटण्यासाठी राग विनाशकारी होतो तेव्हा हे समजून घेणे महत्वाचे आहे. - मानसोपचारतज्ज्ञ निवडण्यासाठी दिशानिर्देशांचे पुनरावलोकन करा.
