सामग्री

• पावले
• 6 पैकी 1 पद्धत: मन शांत करा
• 6 पैकी 2 पद्धत: शरीराला शांत करा
• 6 पैकी 3 पद्धत: तुमचा मूड बदला
• 6 पैकी 4 पद्धत: चिंता कमी करा
• 6 पैकी 5 पद्धत: इतरांशी संबंध मजबूत करा
• 6 पैकी 6 पद्धत: आपल्या खाण्याच्या सवयी बदला
• चेतावणी

तुम्ही वर्गात भाषण देणार आहात का? तुम्ही मुलाखतीसाठी जात आहात का? आंधळी तारीख आहे का? तुला कसे वाटत आहे? तुमचा श्वास विस्कळीत झाला आहे आणि तुम्हाला वाटू लागले आहे की तुम्ही गुदमरल्यासारखे आहात. तुम्ही घाबरलात, तुमच्या नसा काठावर आहेत. तुम्हाला या संवेदना माहित आहेत का? हा लेख वाचल्यानंतर, आपण चिंताग्रस्ततेवर मात कशी करावी हे शिकाल.

पावले

6 पैकी 1 पद्धत: मन शांत करा

1. 1 ज्या परिस्थितीत तुम्ही तणावग्रस्त आहात त्यांची यादी तयार करा. तुम्हाला काय चिंताग्रस्त करते ते ओळखा. दृष्टीने शत्रूला ओळखणे, त्याला पराभूत करणे आपल्यासाठी सोपे होईल. तणाव बाह्य आणि अंतर्गत दोन्ही घटकांमुळे होऊ शकतो. उदाहरणार्थ, एखाद्या बाह्य परिस्थितीचे श्रेय कामाच्या स्थितीला दिले जाऊ शकते, जेव्हा आपल्याला कमी वेळेत एखादा प्रकल्प पूर्ण करण्याची आवश्यकता असते. आतून, ही अपुरेपणाची भावना असू शकते जी तुम्हाला चिंताग्रस्त आणि तणावग्रस्त बनवते.
2. 2 जागरूकता आणि जागरूकता विकसित करा. आपण या मौल्यवान गुणांचा सराव कधीही, कुठेही करू शकता. हे करण्यासाठी, कोणताही निष्कर्ष काढत नसताना, आपल्याला धीमे करणे आणि आपल्या सभोवताल काय आहे हे लक्षात घेण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. आपण क्षणात जगायला शिकले पाहिजे. साध्या व्यायामांची काही उदाहरणे खाली तुम्हाला मानसिकता विकसित करण्यात मदत करतात:
   • फूल घ्या आणि त्याचे परीक्षण करा. पाकळ्याच्या आकार आणि रंगाकडे लक्ष द्या. फुलाचा वास घ्या.तुमच्या पायाखालची जमीन आणि तुमच्या चेहऱ्यावर वाहणारा वारा जाणवा.
   • मनापासून खा. अन्नाचा आस्वाद घ्या. स्वादिष्ट अन्नातून वाफे वाढताना पहा. चव आणि सुगंधाची खोली अनुभवण्याचा प्रयत्न करा.
   • सावधपणे शॉवर घ्या. पाण्याचे तापमान जाणवा. थेंब जमिनीवर पडताच पाण्याचा आवाज ऐका. स्टीममध्ये श्वास घ्या आणि तुमच्या पाठीला पाणी शिरल्याचा अनुभव घ्या.
3. 3 ध्यान करा. ध्यान आपल्याला भूतकाळ किंवा भविष्याची चिंता न करता क्षणात आपले विचार आपल्या भावनांवर केंद्रित करण्यास मदत करते. श्वास घेण्याच्या वेगवेगळ्या तंत्रांचा सराव करा. ध्यानाचे वेगवेगळे मार्ग वापरून पहा आणि तुम्हाला सर्वात जास्त आवडणारा मार्ग निवडा.
   • ध्यान करण्यासाठी एक शांत, निर्जन जागा शोधा. कोणीही तुम्हाला दहा मिनिटे त्रास देत नाही याची खात्री करा. परिपूर्ण शांततेची गरज नाही, कारण आजूबाजूचा आवाज (कारमधून आवाज, रस्त्यावरचे लोक, कुत्रा भुंकणे) हा सध्याचा क्षण आहे.
   • आरामदायक स्थितीत जा. आपण बसू शकता किंवा जमिनीवर झोपू शकता. डोळे बंद करा किंवा मजल्याकडे पहा.
   • आपल्या श्वासाकडे लक्ष द्या. आपल्या फुफ्फुसात हवा भरल्याचा अनुभव घ्या. मंद श्वास घ्या. आपले श्वास दहा ते एक मोजण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा आपण एकावर जाता तेव्हा दहा मोजा.
   • जर तुम्ही अनैच्छिकपणे ध्यान करताना एखाद्या गोष्टीचा विचार करायला लागलात, तर तुमच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. याबद्दल धन्यवाद, आपण बाह्य विचारांनी विचलित होऊ शकत नाही.
4. 4 व्हिज्युअलायझेशनचा सराव करा. शांत ठिकाणी बसा, डोळे बंद करा आणि उष्णकटिबंधीय समुद्रकाठ सारख्या शांत ठिकाणी स्वतःची कल्पना करा. हे आपल्या मज्जातंतूंना शांत करण्यास आणि मूड सुधारण्यास मदत करू शकते. आपल्याला फक्त आपली कल्पनाशक्ती चालू करायची आहे. व्हिज्युअलायझेशनचा सराव कसा करायचा याच्या खाली तुम्हाला टिप्स मिळतील:
   • शांत, निर्जन क्षेत्रात आरामदायक स्थिती घ्या. डोळे बंद करा. याबद्दल धन्यवाद, आपण स्वतःला पूर्णपणे वेगळ्या ठिकाणी कल्पना करू शकता.
   • काही खोल श्वास घ्या. आरामशीर वातावरणात स्वतःची कल्पना करा. हे एक उबदार समुद्रकिनारा, हिरवेगार जंगल किंवा फुलांचे कुरण असू शकते.
   • तपशील जोडणे सुरू करा. संपूर्ण कुरण किंवा जंगलातून मार्ग कल्पना करा. झाडे कशी दिसतात? ढग आकाशात तरंगत आहेत का? वारा वाहतोय असे तुम्हाला वाटते का?
   • हळूहळू श्वास घ्या. जेव्हा तुम्ही वास्तवात परत यायला तयार असाल, तेव्हा हळूहळू रस्त्यावरून येणारे आवाज ऐकायला सुरुवात करा. डोळे हळू हळू उघडा.
   • आपली कल्पनाशक्ती वापरा आणि कल्पना करा की आपण काही सुखद ठिकाणी आहात. याव्यतिरिक्त, आपण ही क्षमता विकसित करण्यासाठी व्यायाम शोधू शकता, तसेच ऑडिओ रेकॉर्डिंग ज्याद्वारे आपण सहज आणि आरामात व्हिज्युअलायझेशन शिकू शकता.

6 पैकी 2 पद्धत: शरीराला शांत करा

1. 1 संगीत ऐका. शांत शास्त्रीय संगीत किंवा जाझ रक्तदाब, हृदयाचे ठोके, स्नायूंचा ताण आणि तणाव संप्रेरकांचे उत्पादन कमी करू शकते. हे ज्ञात आहे की संगीत हे भाषणापेक्षा अधिक प्रभावी शांत करणारे एजंट असू शकते, कारण आपल्या मेंदूच्या गैर-मौखिक भागांमध्ये संगीत प्रक्रिया केली जाते.
2. 2 तुम्हाला आराम करण्यास मदत करण्यासाठी अरोमाथेरपी वापरा. अरोमाथेरपी ही सुगंधी वनस्पती, फुले आणि औषधी वनस्पतींमधून काढलेल्या नैसर्गिक अत्यावश्यक तेलांनी बरे करण्याची कला आहे. अरोमाथेरपिस्ट बहुतेकदा वासाची भावना आणि मेंदूची लिंबिक प्रणाली यांच्यातील संबंध मूड आणि भावनांवर अरोमाथेरपीच्या परिणामांचा आधार म्हणून उद्धृत करतात.
   • लॅव्हेंडर आणि लिंबू ही दोन सर्वात लोकप्रिय तेले आहेत जी विश्रांती आणि तणावमुक्तीसाठी वापरली जातात. आपल्यासाठी योग्य तेले शोधण्यासाठी आपल्या अरोमाथेरपिस्टशी संपर्क साधा.
   • मसाजसाठी, आवश्यक तेल बेस ऑइलमध्ये विरघळले पाहिजे. गरम झाल्यावर, आवश्यक तेलाचे बाष्पीभवन होते, खोलीला सुगंध आणि आवश्यक तेलाच्या उपचार घटकांसह संतृप्त करते.
   • सुगंध दिवे वापरा. पाण्यावर आधारित इलेक्ट्रिक सुगंध दिवे मध्ये, एक सामान्य तापदायक दिवा एक हीटर म्हणून वापरला जातो. दुसर्या प्रकारचे इलेक्ट्रिक बर्नर सहसा सिरेमिक टाकीसारखे दिसते जे आउटलेटमध्ये प्लग करते. सुगंध दिव्याबद्दल धन्यवाद, खोली सुखद सुखदायक सुगंधाने भरलेली आहे.
3. 3 योग घ्या. पुनर्संचयित योग हा एक निष्क्रीय सराव आहे ज्यात आरामशीर मुद्रा अनेक मिनिटांसाठी ठेवली जाते. पुनर्प्राप्ती योग पोझ, जसे की बाळ पोझ किंवा शव पोझ, तणाव कमी करण्यास, श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करण्यास आणि आराम करण्यास मदत करू शकते. गरुड पोझ सारख्या ताकद पोझ तणाव कमी करण्यास आणि पाठदुखी कमी करण्यास किंवा आराम करण्यास मदत करू शकतात.
4. 4 स्वत: किंवा जोडीदारासह नृत्य करा. एन्डोर्फिन सोडण्यासाठी आणि आपल्या नसा शांत करण्यासाठी नृत्य हा एक चांगला मार्ग आहे. शारीरिक आरोग्यासाठी आणि स्मृतीसाठी नृत्याचे अनेक फायदे आहेत (बॅले पोझिशन्स विचार करा!). याव्यतिरिक्त, वेगवेगळ्या लोकांशी संवाद साधण्याची आणि अद्भुत गुणांचा अवलंब करण्याची ही एक उत्तम संधी आहे. तुम्ही नृत्य शाळेत असाल किंवा जोडीदारासोबत नाचाल, तुम्ही लोकांसोबत मजा करू शकता.

6 पैकी 3 पद्धत: तुमचा मूड बदला

1. 1 हसणे. मनापासून हसण्यासाठी दररोज काही मिनिटे घ्या. आपण ते स्वतः किंवा मित्रांसह करू शकता. एक लहान व्हिडिओ किंवा कॉमेडी पहा आणि हसा. हसण्याचा आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होतो:
   • हशा अनेक अवयवांना उत्तेजित करते. जेव्हा आपण हसतो तेव्हा आपण नेहमीपेक्षा जास्त खोल श्वास घेतो, त्यामुळे शरीर, हृदय आणि फुफ्फुसाच्या स्नायूंमध्ये अधिक ऑक्सिजन येतो.
   • हसण्याने सकारात्मक विचार वाढतात. सकारात्मक विचार न्यूरोपेप्टाइड्सच्या उत्पादनास प्रोत्साहन देतात जे ताण आणि संभाव्यतः अधिक गंभीर आजाराशी लढण्यास मदत करतात.
   • याव्यतिरिक्त, जेव्हा आपण इतरांसह हसता तेव्हा हास्य समूहातील मूड आणि वातावरण सुधारतो.
2. 2 जेव्हा तुम्ही चिंताग्रस्त असाल तेव्हा हसा. जर नकारात्मक विचार तुमच्यावर भार टाकत असतील तर त्यांना सोडून देणे सोपे नाही. हसण्याचा प्रयत्न करा. तुम्ही कदाचित पहिल्यांदा बेईमान असाल, परंतु एखाद्या गोष्टीचा विचार करण्याचा प्रयत्न करा ज्यामुळे तुम्हाला हसू येईल. हसण्याने, तुम्ही तुमच्या मनावर मात करू शकता, जे नकारात्मक विचारांनी भरलेले आहे.
3. 3 आपल्या सामर्थ्यावर जोर देणाऱ्या पोझमध्ये जा. यामुळे तुम्हाला आत्मविश्वास वाटेल. शिवाय, हे आपला मूड सुधारू शकते. तुम्हाला शांत आणि शांतही वाटेल.
   • उदाहरणार्थ, जेव्हा तुम्ही एखाद्या महत्वाच्या बैठकीत असता तेव्हा तुमचे हात तुमच्या छातीवर ओलांडून सरळ बसा. जर तुम्ही एखाद्या महत्त्वाच्या करारावर स्वाक्षरी करत असाल तर तुम्ही व्यस्त आहात हे दाखवा: पुढे झुकून उभे रहा. टेबलवर हात ठेवू नका, क्लायंटकडे पहा.

6 पैकी 4 पद्धत: चिंता कमी करा

1. 1 संघटित व्यक्ती व्हा. तसेच, आवश्यक तयारीबद्दल विसरू नका. जेव्हा तुम्ही मुलाखतीसाठी किंवा सार्वजनिक भाषणासाठी दर्शवता तेव्हा तुम्हाला भीती आणि चिंता वाटू शकते. तथापि, आपण तयार नसल्यास, आपली भीती आणि चिंता लक्षणीय वाढेल. मुलाखत किंवा सादरीकरणाची तयारी करण्यासाठी पुरेसा वेळ बाजूला ठेवा. जर तुम्ही मुलाखतीची तयारी करत असाल तर नियोक्ता कोणते प्रश्न विचारू शकतात याचा विचार करा.
   • मुलाखतीला जाण्यापूर्वी किंवा भाषण देण्यापूर्वी स्वतःला व्यवस्थित करा. आपण आपला रेझ्युमे कोठे ठेवता याचा विचार करा आणि जेव्हा आवश्यक असेल तेव्हा ते प्रदान करण्यास तयार रहा.
2. 2 स्वतःबद्दल सकारात्मक बोला. आपल्या क्षमतेवर शंका घेऊ नका. स्वतःला पुन्हा सांगा, "मी हे करू शकतो." स्वतःला सतत सांगा की तुम्ही आत्मविश्वासू, मनोरंजक आणि आकर्षक आहात. हे आपल्याला नकारात्मक विचारांशी लढण्यास मदत करेल जे चिंता वाढवतात.
3. 3 घाई नको. मुलाखतीच्या ठिकाणी जाण्यासाठी पुरेसा वेळ द्या. जर तुम्ही नवीन शाळेत शिकत असाल, तर वर्गासाठी वेळेवर येण्यासाठी वेळ देखील ठेवा जेणेकरून तुम्ही अनावश्यक ताण टाळू शकाल. आपल्या मार्गाचा विचार करा. काही अनपेक्षित घडल्यास काही मिनिटे लवकर सोडा.
4. 4 आत्मविश्वास दाखवा. जेव्हा तुम्ही अशा स्थितीत असाल ज्यामुळे तुम्हाला चिंता वाटेल, तुम्ही सहजपणे तणावाचे बळी होऊ शकता. याव्यतिरिक्त, आपण स्वतःवर आणि आपल्या क्षमतेवर शंका घेऊ शकता. आत्मविश्वास बाळगून, तुम्ही इतरांना तुमचे मूल्य काय आहे ते दाखवू शकत नाही, तर पुन्हा एकदा तुमच्या लायकीबद्दल स्वतःला पटवून देऊ शकता.
   • जर तुम्हाला तुमच्या हातात थरकाप जाणवत असेल तर तुमचा फोकस इतर कोणत्याही गोष्टीकडे वळवण्याचा प्रयत्न करा, जसे की शारीरिक व्यायाम करणे.
5. 5 असुरक्षित होण्यास घाबरू नका. जर तुम्हाला भाषण द्यायचे असेल तर माझ्यावर विश्वास ठेवा, जेव्हा स्पीकर भावना आणि भावना दर्शवतो तेव्हा प्रेक्षकांना ते आवडते. याबद्दल धन्यवाद, आपण आपल्या प्रेक्षकांचे लक्ष आणि प्रेम जिंकू शकाल.
6. 6 आपल्या प्रेक्षकांचा अभ्यास करा. तुमचे प्रेक्षक कोण बनतील हे जाणून घेतल्याने तुम्हाला कमी उत्साह अनुभवण्यास मदत होईल. जेव्हा आपण आपल्या प्रेक्षकांना समजत आहात की आपण कशाबद्दल बोलत आहात, तेव्हा आपले श्रोते सकारात्मक प्रतिसाद देतील, ज्यामुळे चिंता कमी होईल.
   • तुमचे प्रेक्षक तुमच्याकडून काय ऐकू इच्छितात हे शोधण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही मुलाखतीदरम्यान बोलत असाल तर नियोक्ता कोण आहे आणि त्याचे जीवन स्थान काय आहे ते शोधा.
7. 7 परिस्थितीला दृष्टीकोनात ठेवा. अर्थात, मुलाखत हा अत्यंत महत्त्वाचा टप्पा आहे. परंतु आपण हे मान्य केले पाहिजे की जरी आपण ते सन्मानाने उभे केले नाही तरी ही जीवनातील सर्वात वाईट गोष्ट नाही. म्हणूनच, आपल्या तणावाची पातळी कमी करण्यासाठी, परिस्थितीकडे अधिक व्यापकपणे पाहण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपल्या चुकांची जास्त काळजी करू नका. प्रत्येकजण चुका करतो, विशेषत: जर तुम्हाला काहीतरी नवीन येत असेल. लक्षात ठेवा, आपण चुकांमधून शिकतो.
   • जर तुम्हाला नोकरी नाकारली गेली असेल तर लक्षात ठेवा, तुम्हाला हवे ते न मिळवता अनुभव मिळतो. म्हणूनच, पुढच्या वेळी तुम्ही मुलाखत घेताना तुम्ही नक्कीच सुधारू शकाल.

6 पैकी 5 पद्धत: इतरांशी संबंध मजबूत करा

1. 1 एका मित्राला फोन करा. ज्या गोष्टी तुम्हाला त्रास देतात किंवा तुम्हाला तणाव निर्माण करतात त्याबद्दल बोलून, तुम्ही समस्येकडे वेगळ्या दृष्टीने पाहू शकता. जेव्हा तुम्ही एखाद्या मित्रासोबत किंवा प्रिय व्यक्तीसोबत असता, तेव्हा तुम्हाला एकटेपणाची जाचक भावना अनुभवता येणार नाही. तुम्हाला समजणाऱ्या एखाद्याशी बोला; तुम्हाला कौटुंबिक समस्या असल्यास, त्याबद्दल जवळच्या मित्राशी बोला.
2. 2 आपल्या पाळीव प्राण्यांसह खेळा. फक्त आपल्या कुत्रा किंवा मांजरीशी खेळून, आपण सेरोटोनिन आणि डोपामाइनची पातळी वाढवू शकता, ज्यामुळे तुमचा मूड सुधारेल. आपल्या पाळीव प्राण्याला काही मिनिटे पाळा, त्याचा तुमच्या रक्तदाब आणि हृदयाच्या कार्यावर फायदेशीर परिणाम होईल.
3. 3 एक मानसशास्त्रज्ञ पहा. जर तुम्हाला नकारात्मक भावनांना सामोरे जाणे अवघड वाटत असेल, तर अशा मानसशास्त्रज्ञाला भेट द्या जो तुम्हाला या कठीण परिस्थितीत मदत करू शकेल.
   • तुमच्या वैयक्तिक आरोग्य विम्याद्वारे समुपदेशन समाविष्ट आहे का ते शोधा.

6 पैकी 6 पद्धत: आपल्या खाण्याच्या सवयी बदला

1. 1 खेळांसाठी आत जा. धावणे, उडी मारणे आणि इतर व्यायाम आपल्याला तणाव पातळी कमी करण्यास, मूड सुधारण्यास, रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास आणि शारीरिक वेदना सहन करण्यास मदत करू शकतात. याव्यतिरिक्त, व्यायामामुळे आपण नियंत्रणात असल्याची भावना मिळते, जरी काही वेळा गोष्टी आपल्या नियंत्रणाबाहेर जाऊ शकतात.
2. 2 पोषक घटक असलेले पदार्थ खा. तुम्हाला अन्नाबद्दल समाधान मिळेल, जे तुमच्या मनःस्थितीवर नक्कीच प्रतिबिंबित करेल. जेव्हा आपण तणावग्रस्त असतो तेव्हा आपल्या शरीरात हार्मोन्स तयार होतात जे आपल्या मूडवर परिणाम करतात. आपल्या आहारात बी जीवनसत्वे आणि फॉलिक acidसिड असलेले पदार्थ समाविष्ट करा, जे शरीराला ट्रिप्टोफॅनला सेरोटोनिनमध्ये रूपांतरित करण्यास मदत करतात, जे चांगल्या मूडसाठी जबाबदार आहे. तुमच्या आहारात खालील पदार्थांचा समावेश करा:
   • ब्लूबेरीमध्ये व्हिटॅमिन सी भरपूर असते, जे ताण आणि तणावाशी लढण्यास मदत करते. कॉकटेल, मुसली, किंवा फक्त खाण्यासाठी ब्लूबेरी जोडा.
   • कच्चे बदाम तणाव पातळी कमी करतात. बदाम हे जीवनसत्त्वे बी 2, ई आणि सी चे स्रोत आहेत ही जीवनसत्त्वे मुक्त रॅडिकल्सशी लढण्यास मदत करतात. हे ताणानंतर शरीराचे संरक्षण आणि पुनर्संचयित करण्यास मदत करते.
   • शतावरी एक उपयुक्त आणि अगदी औषधी वनस्पती आहे. यात फोलेट आणि व्हिटॅमिन बी जास्त प्रमाणात असते. याव्यतिरिक्त, शतावरी हे आहारातील फायबरचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. हे निरोगी अन्न आपल्या आहारात समाविष्ट करा. आपण लिंबाच्या रसासह मसाले करून एक स्वादिष्ट साइड डिश किंवा सलाद तयार करू शकता.
3. 3 खूप पाणी प्या. निर्जलीकरण प्रणाली आणि अवयवांमध्ये असंतुलन होऊ शकते आणि चिंता किंवा पॅनीक हल्ले देखील होऊ शकते. दिवसातून 9-13 ग्लास द्रव प्या.उच्च-द्रव फळे आणि भाज्या खा.
4. 4 पुरेशी विश्रांती घ्या. आपल्या शरीराला पुनर्प्राप्त आणि विश्रांतीसाठी वेळ आवश्यक आहे. त्यामुळे पुरेशी झोप घ्या. दररोज रात्री 7-8 तास झोप द्या.
   • जर तुम्हाला झोपायला त्रास होत असेल तर झोपायच्या आधी उबदार आंघोळ करण्याचा किंवा सुखदायक संगीत ऐकण्याचा प्रयत्न करा.

चेतावणी

• लहान मुले, गर्भवती महिला, स्तनपान करणा -या स्त्रिया, मधुमेह असलेल्या आणि उच्च रक्तदाब किंवा हृदयाच्या समस्या असलेल्यांनी अरोमाथेरपी वापरण्यापूर्वी नक्कीच तज्ञांचा सल्ला घ्यावा.
• आवश्यक तेले, त्वचेवर किंवा श्लेष्मल त्वचेवर लागू होण्यापूर्वी, पातळ करणे आवश्यक आहे, म्हणजेच बेस ऑइलमध्ये मिसळणे. असे करण्यात अयशस्वी झाल्यास तीव्र एलर्जीची प्रतिक्रिया होऊ शकते.