सामग्री

• पावले
• 2 पैकी 1 भाग: वेगवान वजन कमी आहार
• 2 पैकी 2 भाग: वेगवान वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करा
• टिपा

अनेकांना दोन पौंड गमवायचे असतात.हे कोणत्याही महत्वाच्या कार्यक्रमापूर्वी विशेषतः खरे आहे, मग ते पुनर्मिलन, सुट्टीची पार्टी किंवा लग्न असो. जरी जलद वजन कमी करण्याची सहसा शिफारस केली जात नाही, तरीही आपण अधिक आत्मविश्वास वाटण्यासाठी किंवा आपले आवडते कपडे आपल्यासाठी खूप घट्ट ठेवण्यासाठी थोडे अतिरिक्त वजन कमी करू शकता. आपण 5 दिवसात 2 किलोग्राम कमी करू शकत नाही, परंतु कोणत्याही परिस्थितीत, योग्य आहार आणि व्यायाम आपल्याला थोडे वजन कमी करण्यास आणि सडपातळ वाटण्यास अनुमती देईल.

पावले

2 पैकी 1 भाग: वेगवान वजन कमी आहार

1. 1 आपल्या कॅलरीज कमी करा. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला कॅलरी कमी करणे आवश्यक आहे.
   • नियमानुसार, दररोजच्या आहारात सुमारे 500 कॅलरीज कमी केल्याने आपल्याला दर आठवड्याला अर्धा किलो-किलोग्राम कमी करण्याची परवानगी मिळते. तथापि, जर तुम्हाला आठवड्यात 2 पौंड कमी करायचे असतील तर तुम्ही तुमच्या दैनंदिन आहारात अधिक कॅलरीज कमी करा.
   • बहुतेक तज्ञ दररोज 1200 च्या खाली कॅलरी कमी न करण्याची शिफारस करतात. कमी कॅलरीजसह, आपल्या शरीराला दररोज आवश्यक असलेली सर्व पोषक मिळवणे आपल्यासाठी कठीण होईल.
   • तथापि, फक्त काही दिवसांसाठी खूप कमी-कॅलरीयुक्त आहार घेतल्याने कोणतेही दुष्परिणाम होणार नाहीत.
   • अत्यंत कमी-कॅलरीयुक्त आहाराचे सामान्य दुष्परिणाम (दररोज सुमारे 800-1000 कॅलरीज) थकवा, थकवा, डोकेदुखी, अस्पष्ट विचार आणि उर्जेचा अभाव यांचा समावेश आहे. आहार सुरू करण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या याची खात्री करा. वैद्यकीय देखरेखीशिवाय खूप कमी कॅलरीयुक्त आहार घेऊ नका.
2. 2 आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन मर्यादित करा. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की कमी कार्बयुक्त आहार आपल्याला जलद वजन कमी करण्यास मदत करू शकतो. हे आहार आपल्याला चरबी जाळण्यास आणि शरीरातील अनावश्यक द्रवपदार्थ कमी करण्यास मदत करतात.
   • कमी कार्बयुक्त आहारामध्ये कार्बोहायड्रेट्सचे महत्त्वपूर्ण प्रमाण असलेल्या पदार्थांचे सेवन कमी होते. हे प्रामुख्याने तृणधान्ये, स्टार्चयुक्त भाज्या, दुग्धजन्य पदार्थ आणि फळे आहेत.
   • कार्बोहायड्रेट असलेले सर्व पदार्थ अस्वास्थ्यकर असल्याने टाळणे मूर्खपणाचे आहे. या प्रकरणात, आपल्याला 4 किंवा 5 प्रकारचे अन्न सोडावे लागेल आणि आपले शरीर योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या पोषक घटकांपासून वंचित राहील.
   • कार्बोहायड्रेट युक्त परंतु इतर पोषक घटकांमध्ये कमी असलेले पदार्थ मर्यादित करा. हे धान्य आणि स्टार्चयुक्त भाज्या आहेत. त्यात असलेले पोषक घटक इतर पदार्थांमध्येही आढळतात.
   • जर आपण पूर्णपणे कार्बोहायड्रेट्स न सोडण्याचा निर्णय घेतला तर त्यांचा वापर दिवसातून 1-2 जेवणांपर्यंत मर्यादित करा. 30 ग्रॅम धान्य (½ कप), ½ कप फळ किंवा 1 कप स्टार्च भाज्या रोज पुरेसे असतात.
3. 3 कमी चरबीयुक्त पदार्थ आणि हिरव्या भाज्या खाण्याचा प्रयत्न करा. त्वरीत वजन कमी करण्यासाठी, "दुबळे आणि हिरवे" पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करून आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन मर्यादित करा. याचा अर्थ आपला आहार मुख्यतः पातळ प्रथिने आणि हिरव्या, स्टार्च नसलेल्या भाज्या असतील.
   • प्रत्येक जेवणात पातळ प्रथिने असलेले एक किंवा दोन लहान जेवण समाविष्ट करा. सहसा अशी एक डिश आकारात कार्डच्या डेकसारखी असते आणि त्याचे वजन 80-110 ग्रॅम असते.
   • जनावराचे प्रथिने अंडी, कुक्कुटपालन, दुबळे गोमांस आणि डुकराचे मांस, नट आणि सीफूडमध्ये आढळतात. कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने आणि शेंगा देखील अशा प्रथिनांचे स्त्रोत आहेत, परंतु त्यामध्ये कार्बोहायड्रेट्स असल्याने ते कमी प्रमाणात सेवन केले पाहिजे.
   • आपल्या आहारातील उर्वरित अर्ध्यामध्ये स्टार्च नसलेल्या भाज्या असाव्यात. प्रत्येक जेवणात 1-2 लहान भाज्यांचे पदार्थ खा. अशीच एक डिश म्हणजे 1-2 कप हिरव्या भाज्या.
   • "दुबळे आणि हिरवे" आहाराचे निकष पूर्ण करणाऱ्या खाद्यपदार्थांची उदाहरणे म्हणजे पालक सलादसह ग्रील्ड सॅल्मन, तेलात तळलेल्या भाज्यांसह चिकन, कापलेल्या झुचीनीसह मीटबॉल.
4. 4 भरपूर द्रव प्या. आपल्या शरीरात द्रवपदार्थाची कमतरता नाही हे विशेषतः महत्वाचे आहे, विशेषत: जर आपण त्वरीत वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल.
   • संपूर्ण आरोग्यासाठी द्रव संपृक्तता खूप महत्वाची आहे. द्रव शरीराचे तापमान राखण्यास मदत करते, अंतर्गत अवयवांचे रक्षण करते आणि सांधे वंगण घालते.
   • बहुतेक तज्ञ दररोज 8-13 ग्लास पाणी किंवा इतर द्रव पिण्याची शिफारस करतात. तुमचे वय, लिंग आणि शारीरिक हालचालींच्या पातळीनुसार ही रक्कम बदलू शकते.
   • शरीरात योग्य द्रव पातळी राखण्याव्यतिरिक्त, भरपूर द्रव पिणे आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करू शकते. भूक कमी करण्यासाठी आणि भाग कमी करण्यासाठी, जेवण करण्यापूर्वी 1-2 ग्लास पाणी पिण्याची शिफारस केली जाते.
   • स्वच्छ किंवा चवदार पाणी, डिकॅफ कॉफी आणि चहा यासारखे निरोगी, कॅलरीमुक्त पेय प्या. ज्यूस, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, एनर्जी ड्रिंक्स, सोडा आणि अल्कोहोलिक ड्रिंक्स न पिण्याचा प्रयत्न करा.
5. 5 जेवण दरम्यान नाश्ता करू नका. आपण 5 दिवसात 2 पौंड गमावू इच्छित असल्यास, स्नॅकिंग वगळा किंवा लक्षणीय मर्यादित करा.
   • जेवण दरम्यान हलके स्नॅक्स हे निरोगी आहाराचा भाग असू शकतात, परंतु ते आपल्याला 5 दिवसात 2 पौंड कमी करू देणार नाहीत.
   • आपण स्नॅक्स न सोडण्याचा निर्णय घेतल्यास, ते "दुबळे आणि हिरवे" ठेवण्याचा प्रयत्न करा. प्रथिने जास्त आणि कर्बोदकांमधे कमी असलेले पदार्थ निवडा.
   • प्रत्येक नाश्त्यासाठी तुम्ही 150 पेक्षा जास्त कॅलरीज खाल्ल्याची खात्री करा. अशा प्रकारे, आपण कॅलरीजची संख्या नियंत्रित करू शकाल आणि निर्धारित मर्यादेपेक्षा जास्त नसाल.
   • योग्य स्नॅक्समध्ये 1 कडक उकडलेले अंडे, 80 ग्रॅम बीफ जर्की, 50 ग्रॅम चीज किंवा 1 प्रोटीन बार किंवा शेक यांचा समावेश आहे.
6. 6 गॅस तयार करणारे पदार्थ मर्यादित करा. काही पदार्थ इतरांपेक्षा जास्त गॅस आणि सूजलेले असतात. जरी हे अपरिहार्यपणे वजन कमी करण्यास प्रतिबंध करत नाही, परंतु हे पदार्थ टाळल्याने तुम्हाला दुबळे वाटेल.
   • काही पदार्थ पचतात तेव्हा खूप वायू होतो. यामुळे सूज येते, घट्ट कपडे घालणे कठीण होते.
   • यामध्ये ब्रोकोली, कोबी, फुलकोबी आणि ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, शेंगा (बीन्स, मसूर, मटार आणि सारखे), कांदे आणि लसूण यांचा समावेश आहे.
   • च्युइंग गम आणि सोडामुळे अवांछित वायू आणि सूज येऊ शकते.

2 पैकी 2 भाग: वेगवान वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करा

1. 1 दर आठवड्याला 150 मिनिटे कार्डिओ समर्पित करा. कॅलरीजची संख्या कमी करण्याव्यतिरिक्त, कार्डिओ ट्रेनिंग केल्याने तुम्हाला आणखी कॅलरी बर्न करण्यात मदत होईल.
   • आठवड्यातून किमान १५० मिनिटे हृदयाशी संबंधित व्यायामासाठी किंवा आठवड्यातून पाच दिवस ३० मिनिटे व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते.
   • मध्यम तीव्रतेने प्रशिक्षण देण्याचा प्रयत्न करा. त्याच वेळी, व्यायामादरम्यान, आपण घाम गाळून थोडा वेगाने श्वास घ्यावा आणि प्रशिक्षणानंतर थकवा जाणवा. तुमच्या सध्याच्या फिटनेस स्तरावर अवलंबून अनेक मध्यम तीव्रतेचे व्यायाम आहेत.
   • आपण चालणे, जॉगिंग (जॉगिंग किंवा वेगवान), पोहणे, लंबवर्तुळाकार किंवा रोइंग मशीन व्यायाम, एरोबिक्स किंवा नृत्य करू शकता.
   • कालांतराने, आपण आपल्या व्यायामाचा कालावधी दर आठवड्याला 300 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक वाढवू शकता - या संदर्भात कोणतीही उच्च मर्यादा नाही. तथापि, जर तुम्ही खूप कडक किंवा खूप कमी कॅलरीयुक्त आहारावर असाल, तर तुम्हाला प्रशिक्षणापूर्वी किंवा थोड्या वेळानंतर थकवा जाणवू शकतो. जर तुम्हाला तुमच्या आहाराचा हा दुष्परिणाम जाणवत असेल तर विवेकी आणि सावध रहा. जर तुम्हाला वेदना किंवा अस्वस्थता वाटत असेल तर व्यायाम थांबवा आणि ताबडतोब डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
2. 2 आपल्या दैनंदिन शारीरिक हालचाली वाढवा. कार्डिओ प्रशिक्षणाव्यतिरिक्त, आपण आपल्या दैनंदिन जीवनात अधिक सक्रिय राहू शकता. तुमच्या शारीरिक हालचाली वाढवण्यासाठी तुम्ही अनेक सोप्या गोष्टी करू शकता.
   • सामान्य शारीरिक क्रियाकलापांना (जसे की काम किंवा चालणे) भरपूर कॅलरीजची आवश्यकता नसते. तथापि, जर तुम्ही दिवसभर सक्रिय असाल तर तुम्ही भरपूर कॅलरीज बर्न करू शकता.
   • आपण अधिक सक्रिय कसे होऊ शकता आणि अधिक हलवू शकता याचा विचार करा. उदाहरणार्थ, तुम्ही तुमच्या गंतव्यस्थानापासून आणखी दूर पार्क करू शकता, लिफ्ट वगळू शकता, टीव्ही जाहिराती दरम्यान व्यायाम करू शकता किंवा वाचण्यासाठी उभे राहू शकता.
3. 3 मध्यांतर प्रशिक्षण वापरून पहा. हा एक लोकप्रिय नवीन व्यायाम आहे. हे वर्कआउट आपल्याला तुलनेने कमी वेळेत मोठ्या प्रमाणात कॅलरी बर्न करण्यास आणि शरीरातील चयापचय दर वाढविण्यास अनुमती देतात.
   • सामान्यतः, मध्यांतर प्रशिक्षण नियमित कार्डिओ वर्कआउट्स (जसे जॉगिंग) पेक्षा कमी वेळ घेते. मध्यांतर प्रशिक्षणात उच्च आणि मध्यम तीव्रतेच्या शारीरिक हालचालींचे पर्यायी अंतर असतात.
   • मध्यांतर प्रशिक्षण त्यांच्यासाठी योग्य आहे जे नियमित व्यायाम करतात आणि अल्पकालीन उच्च भार हाताळण्यासाठी शारीरिकदृष्ट्या तंदुरुस्त असतात.
   • मध्यांतर प्रशिक्षण अनेक हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम समाविष्ट करू शकता. उदाहरणार्थ, ट्रेडमिलवर, आपण अनुक्रमे जॉगिंगवरून स्प्रिंट किंवा हिल रनिंगवर स्विच करू शकता आणि पुन्हा परत येऊ शकता.
4. 4 स्टीम रूममध्ये आराम करा. अनेक जिम स्टीम रूम किंवा सौना देतात. तेथे तुम्ही प्रशिक्षण घेतल्यानंतर केवळ आराम करू शकत नाही, तर काही वजन कमी करू शकता.
   • घाम आल्यावर तुमचे वजन कमी होते. हे आपल्याला जलद वजन कमी करण्यास आणि हलके आणि आनंदी वाटण्यास मदत करते.
   • स्टीम रूममध्ये 10-20 मिनिटे आराम करा. स्टीम रूममध्ये जास्त काळ राहिल्याने तुमचे शरीर निर्जलीकरण होऊ शकते.
   • स्टीम रूम वापरताना काळजी घ्या, विशेषतः जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल. स्टीम रूमसह वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करण्याची शिफारस केलेली नाही, म्हणून ती काळजीपूर्वक वापरा.
   • याव्यतिरिक्त, जास्त घामामुळे निर्जलीकरण होऊ शकते, जे असुरक्षित आहे. तहान लागण्यापासून स्वतःला दूर ठेवण्यासाठी स्टीम रूममध्ये जाण्यापूर्वी मद्यपान करा.

टिपा

• पुरेशी झोप घ्या. झोपताना तुमचे शरीर कॅलरी बर्न करते. नीट झोपल्याने तुमच्या बॅटरी रिचार्ज होतील आणि तुमच्यासाठी गोष्टी सुलभ होतील.
• कामासाठी सायकल चालवणे, जिने चढून जाणे आणि घरात उच्च शारीरिक हालचाली करणे यासारख्या किरकोळ गोष्टी देखील ध्येयाला हातभार लावतात.
• जर तुम्ही कुटुंबासह किंवा रूममेट्ससोबत राहत असाल तर त्यांना जंक फूड लॉकरमध्ये फेकण्यास सांगा किंवा किमान ते लपवा. अतिरिक्त प्रलोभन आपल्यासाठी पूर्णपणे निरुपयोगी आहेत.
• कोणत्याही अत्यंत आहार किंवा व्यायामाचा आहार घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा. हे तुमच्यासाठी योग्य आहे का आणि ते आरोग्यासाठी धोकादायक आहे का हे तुमचे डॉक्टर ठरवतील.