सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: आजूबाजूला पहा
• 3 पैकी 2 भाग: आपल्या सेवेचा आकार पहा
• 3 पैकी 3 भाग: निरोगी पदार्थ निवडा

जर तुम्ही बुफेमध्ये खात असाल, तर तुम्हाला नेहमीच नवीन डिशेस ट्राय करण्याची आणि मित्र, सहकारी किंवा नातेवाईकांसोबत स्वादिष्ट जेवणाचा आनंद घेण्याची संधी असते. डिशच्या या निवडीमुळे आणि अधिक अन्नासाठी वारंवार परत येण्याच्या क्षमतेमुळे, काही वेळा निरोगी निर्णय घेणे कठीण होऊ शकते. पुढच्या वेळी बुफे रेस्टॉरंट्समध्ये कॉन्फरन्स, लग्न किंवा मित्रांसोबत रात्रीचे जेवण, आपल्या आहाराचे नियोजन करा आणि अस्वस्थ, उच्च-कॅलरीयुक्त जेवण टाळा. पहिली पायरी म्हणजे उपलब्ध पर्यायांचा विचार करणे, पौष्टिक, संतुलित खाद्यपदार्थांची निवड करणे आणि अन्नाचे आरोग्य लाभ सुनिश्चित करण्यासाठी भाग आकारांचा मागोवा घेणे.

पावले

3 पैकी 1 भाग: आजूबाजूला पहा

1. 1 साइडबोर्डपासून दूर एक टेबल शोधा. सरासरी व्यक्ती तीन वेळा बुफेवर जाते, परंतु जर तुम्ही फूड काउंटरपासून आणखी दूर बसलात तर तुम्ही अधिक पूरकांसाठी फिरणार नाही. बुफे रेस्टॉरंटमध्ये दुपारच्या जेवणासाठी, वेटर्सना तुम्हाला बुफे काउंटर वरून एक टेबल शोधण्यास सांगा. विवाह आणि विनामूल्य खेळण्याच्या कार्यक्रमांसाठी, खोलीच्या दुसऱ्या बाजूला बसण्याची बाजू घ्या.
2. 2 आपल्या पाठीशी साइडबोर्डवर बसा. जर अधिक दूर बसणे अशक्य असेल तर मग आपली कोठडीकडे वळा. जोपर्यंत काप किंवा मिष्टान्न सारण्या तुमच्या नजरेच्या बाहेर आहेत तोपर्यंत प्रलोभनाला प्रतिकार करण्याची शक्यता वाढते. आपल्या आवेगांवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आपल्या पाठीशी बसा आणि अधिक रिफिलसाठी उठणे टाळा.
3. 3 उपलब्ध सर्व पर्याय एक्सप्लोर करा. उपलब्ध जेवणांचा संपूर्ण आढावा घेण्यासाठी काही मिनिटे घ्या आणि त्यानंतरच रांगेत उभे राहा. जर तुम्हाला श्रेणीची कल्पना असेल, तर तुम्हाला स्वतःला आवर घालणे आणि स्वादिष्ट दिसणाऱ्या प्रत्येक डिशच्या छोट्या भागांसह प्लेट ओव्हरलोड करणे इतके अवघड होणार नाही.
   • संपूर्ण बुफेभोवती एक नजर टाका आणि डिशचे स्थान लक्षात घ्या. प्रथम भाज्या आणि फळे एक रॅक शोधा, नंतर जनावराचे भाज्या किंवा प्राणी प्रथिने सह जेवण निवडा.
   • पुढे, संपूर्ण धान्य साइड डिश जसे की परबोइल्ड ब्राउन राइस किंवा क्विनोआ आणि संपूर्ण गहू पास्ता.

3 पैकी 2 भाग: आपल्या सेवेचा आकार पहा

1. 1 आपण किती खाण्याची योजना आखत आहात हे आगाऊ ठरवा. आपल्या डोळ्यांनी आपण अनेकदा आपल्या पोटात धरून ठेवण्यापेक्षा "खाऊ" शकतो, म्हणून निर्णय घ्या आणि मगच पर्यायांचा विचार करा. तुम्ही किती वेळा बुफेमध्ये जाल ते ठरवा. आपण ज्या योजनेचे अनुसरण कराल त्याबद्दल विचार करा आणि त्यानंतरच मोकळ्या मनाने घ्या.
   • उदाहरणार्थ, कोल्ड एपेटाइझर, साइड डिशसह निरोगी मुख्य कोर्स आणि मिष्टान्न थोडे सर्व्ह करणे किंवा आपल्या मुख्य कोर्सचे दोन लहान भाग निवडा.
2. 2 प्लेट काल्पनिक क्वार्टरमध्ये विभाजित करा. जसे आपण डिशेस घालण्यास सुरुवात करता, कल्पना करा की तुमची प्लेट चार भागांमध्ये विभागली गेली आहे. यामुळे निरोगी जेवणाची कल्पना करणे सोपे होईल. दोन चतुर्थांश भाजीपाला आणि फळे असावीत, आणि दोन चतुर्थांश पातळ प्रथिने आणि संपूर्ण धान्याची साइड डिश असावी.
3. 3 भाज्या आणि फळे निवडा. प्लेटचा अर्धा किंवा तीन चतुर्थांश भाग भाज्या आणि फळांसाठी राखीव ठेवला पाहिजे. कॅलरीज मर्यादित करण्यासाठी आणि आपल्या उर्जेचा साठा पुन्हा भरण्यासाठी भरपूर पोषक घटकांसह कमी-कॅलरी भाज्या आणि फळे निवडणे चांगले.
4. 4 आपले प्रथिने भाग निश्चित करा. मासे, टर्की किंवा कोंबडीसारख्या दुबळ्या प्रथिनांच्या निरोगी स्त्रोतांसाठी बुफे एक्सप्लोर करा. लाल मांस मर्यादित करा आणि प्रक्रिया केलेले मांस, बेकन आणि कोल्ड कट टाळा. आपल्या भागाचा मागोवा ठेवण्यासाठी, मांसाचे कट पत्ते खेळण्याच्या डेकच्या आकाराचे निवडा. अशा पदार्थांनी प्लेटचा एक चतुर्थांश भाग घ्यावा.
5. 5 संपूर्ण धान्य साइड डिशमधून निवडा. तुमच्या प्लेटचा शेवटचा क्वार्टर क्विनोआ, होल ग्रेन पास्ता किंवा ब्राऊन राईस सारख्या संपूर्ण धान्याने भरलेला असावा. पांढरा तांदूळ, पांढरा मैदा पास्ता किंवा पांढरा ब्रेड यासारखे प्रक्रिया केलेले धान्य निवडू नका. हे डिश प्लेटच्या शेवटच्या तिमाहीत घेतात आणि हॉकी पक सारख्याच आकाराचे असावेत.
6. 6 जास्त खाणे टाळण्यासाठी हळूहळू खा. या सर्व तोंडाला पाणी देणाऱ्या पँट्री डिशमुळे तीव्र भुकेची भावना आणि शक्य तितक्या लवकर टेबलवर परतण्याची इच्छा निर्माण होते, परंतु खूप लवकर न खाण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा आपण आपली भूक भागवतो, तेव्हा मेंदूला तृप्ति सिग्नल प्राप्त होण्यास आणखी 20 मिनिटे लागतात. तुम्ही जेवढे हळू हळू खाल तेवढा तुमचा मेंदू आणि पोट समक्रमित होईल. यामुळे कॅलरीज मर्यादित करणे आणि अनावश्यक पूरक आहार वगळणे सोपे होते.

3 पैकी 3 भाग: निरोगी पदार्थ निवडा

1. 1 सूपचा वाडगा किंवा सॅलडच्या छोट्या सर्व्हिंगसह आपल्या दुपारच्या जेवणाची सुरुवात करा. आपली भूक भागवण्यासाठी आणि नंतरच्या जेवणात कॅलरीज नियंत्रित ठेवण्यासाठी जेवणाच्या सुरुवातीला कमी कॅलरीयुक्त सूप किंवा सॅलडच्या लहान वाटीवर उपचार करा. भाजीपाला सूप किंवा चावडरमध्ये कॅलरीज कमी असतात आणि ताज्या, प्रक्रिया न केलेल्या भाज्यांसह एक लहान सॅलड एक उत्कृष्ट थंड नाश्ता बनवते.
   • सीफूड क्रीम सूप टाळा कारण ते नेहमी कॅलरीजमध्ये जास्त असतात. सुरुवातीसाठी, उकडलेले अंड्यासह हलके टोमॅटो सूप किंवा मटनाचा रस्सा निवडा.
   • सॅलड बारमध्ये, गडद, ​​पालेभाज्या पहा. ब्रोकोली आणि मटार सारख्या कच्च्या किंवा वाफवलेल्या भाज्या घाला, पण चीज, क्रॉउटन्स आणि फॅटी क्रीमयुक्त सॅलड ड्रेसिंग टाळा.
   • टेबलवर परत या आणि मुख्य कोर्सपूर्वी थंड भूक वाढवण्याचा आनंद घ्या.
2. 2 ग्रील्ड, वाफवलेल्या किंवा ओपन फायरमधून निवडा. तळलेले मासे, चिकन पाय किंवा खोल तळलेले मासे आणि बटाटे टाळा. निरोगी औषधी वनस्पती ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट किंवा ओपन फायरवर शिजवलेले मासे आणि भाज्या निवडा. चायनीज बुफेसाठी, वाफवलेल्या ब्रोकोली, मटार आणि गाजर तळलेल्या भाज्यांसाठी सर्वोत्तम पर्याय आहेत. तसेच, कढईत शिजवलेल्या नूडल्स किंवा पास्ताच्या दिशेने पाहू नका.
   • तळलेले पदार्थ भरपूर गरम तेल शोषून घेतात, जे कॅलरी आणि चरबी असते. कालांतराने, अशा पदार्थांमुळे जास्त वजन आणि अनेक रोग होऊ शकतात.
   • भाजलेले किंवा शिजवलेले अन्न चरबी आणि कॅलरीजमध्ये कमी असते आणि अधिक पोषकद्रव्ये टिकवून ठेवतात.
3. 3 भरपूर मॅरीनेड, जाड सॉस आणि सॅलड ड्रेसिंग असलेले पदार्थ निवडणे टाळा. उदाहरणार्थ, marinades, ड्रेसिंग, आणि जाड किंवा क्लोइंग सॉसमध्ये अनेकदा आश्चर्यकारकपणे कॅलरी, चरबी, सोडियम आणि साखर असते. औषधी वनस्पतींसह अनुभवी आणि वाफवलेल्या भाज्या असलेल्या पदार्थांना प्राधान्य देणे चांगले. ड्रेसिंगच्या निवडीशिवाय सॅलड टाळा.
   • उदाहरणार्थ, क्रीमयुक्त कार्बनारा स्प्रेडमध्ये सुमारे 400 कॅलरीज आणि 400 मिलीग्रामपेक्षा जास्त सोडियम असू शकतात. त्याऐवजी, टोमॅटो सॉससह पास्ता निवडा.
   • एक चमचे (15 मिली) रॅंच सॉसमध्ये 16 ग्रॅम चरबी आणि 143 कॅलरीज असू शकतात. व्हिनीग्रेट सॉस निवडणे किंवा थोडे अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईलसह सॅलड निवडणे चांगले.
4. 4 कार्बोनेटेड पेये टाळा. सामान्यतः, एका ग्लास साखरेच्या सोडामध्ये सुमारे 300 कॅलरीज आणि 19 ग्रॅम साखर असते आणि लिंबूपाणी आणि इतर फळ पेये त्या प्रमाणात मर्यादित नसतात. रात्रीच्या जेवणात, कॅफेचे प्रमाण कमी करण्यासाठी बुफेमधून साखरेशिवाय एक ग्लास पाणी किंवा आइस्ड चहा मागवा.
5. 5 स्वाद आणि सुगंध संतुलित करा. विविध चव आणि सुगंध असलेले जेवण आपली भूक कमी करते आणि आपल्याला अधिक खाण्यास प्रवृत्त करते. आपल्या प्लेटवरील फ्लेवर्स समतोल आणि सुलभ करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून तुम्हाला लवकर भरल्यासारखे वाटेल. उदाहरणार्थ, चीजसह ब्रोकोलीऐवजी, रॅंच सॉससह सलाड आणि रेड वाईन सॉससह गोमांस, लिंबू किंवा इतर लिंबूवर्गीय marinade सह लिंबूवर्गीय ड्रेसिंगसह मासे आणि मासे निवडणे चांगले आहे.
   • प्रत्येक डिशसाठी चव समान छटा असणे अजिबात आवश्यक नाही - नाश्ता आणि दुपारचे जेवण वैविध्यपूर्ण करणे अधिक चांगले आहे. प्रत्येक डिशचा सुगंध साधा आणि संतुलित असावा.
6. 6 न्याहारीच्या वेळी, वायफळ किंवा पॅनकेक स्टँडच्या पुढे चालत जा. हॉटेल्स आणि इन्समधील बफे सहसा नाश्त्यासाठी वॅफल्स आणि पॅनकेक्स देतात. उत्कृष्ट चव असूनही, या पदार्थांमध्ये कमीतकमी पौष्टिक मूल्यासह साखर आणि कार्बोहायड्रेट्स जास्त असतात. जर तुम्ही यात 1 टेबलस्पून (15 मिलीलीटर) मॅपल सिरप जोडले तर ते सुमारे 52 अधिक कॅलरीज आहेत.
   • पुढील दिवसासाठी प्रथिने आणि फायबरसह रिचार्ज करण्यासाठी प्रथिने आमलेट किंवा ओटमील सर्व्ह करणे चांगले.
   • जर तुम्हाला स्वत: ला स्वादिष्ट जेवणात लुटायचे असेल, परंतु इतक्या कॅलरीज आणि साखर वापरू इच्छित नसाल, तर संपूर्ण गव्हापासून बनवलेले वाफल्स आणि पॅनकेक्स किंवा कमीत कमी सरबत असलेल्या मिश्रित मैद्याची निवड करा.