सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करणे
• 3 पैकी 2 पद्धत: शरीराला ऊर्जा देणे
• 3 पैकी 3 पद्धत: मॅरेथॉन अंतर यशस्वीपणे पार करणे
• टिपा
• चेतावणी

मॅरेथॉन अंतर पार करणे ही एक महत्त्वपूर्ण क्रीडा उपलब्धी आहे. तुम्ही मोठे नाव असलेले क्रीडापटू असाल किंवा आत्ताच सुरुवात करत असाल, मॅरेथॉन धावण्यासाठी तुमच्याकडून गंभीर चिकाटीची आवश्यकता असेल. या प्रकरणात, प्रशिक्षण खूप महत्वाचे आहे, आणि ही एक बरीच लांब प्रक्रिया आहे, म्हणून हळूहळू आपली सहनशक्ती वाढवण्यासाठी (किंवा आपण आपल्या सर्वोत्तम धावण्याच्या आकारात नसल्यास आणखी) प्रशिक्षणासाठी 3-6 महिने बाजूला ठेवा. तुमच्या शरीराला भरपूर ऊर्जेची गरज आहे, म्हणून कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिनेयुक्त आहार घ्या आणि हायड्रेटेड राहण्यासाठी भरपूर द्रव प्या. तसेच, सकारात्मक दृष्टीकोन ठेवा, क्रियाकलापांमध्ये मजा करा आणि आपण स्वतःसाठी दिलेल्या आव्हानाचा अभिमान बाळगा!

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करणे

1. 1 मॅरेथॉनच्या किमान 16-24 आठवडे आधी प्रशिक्षण सुरू करा. मॅरेथॉनसाठी नोंदणी करा आणि प्रत्यक्ष शर्यतीच्या किमान 6 महिने आधी प्रशिक्षण सुरू करा. अगदी अनुभवी मॅरेथॉन धावपटूंना गंभीर तयारीची आवश्यकता असते आणि इजा टाळण्यासाठी योग्य प्रशिक्षण महत्त्वाचे असते.
   • लक्षात ठेवा की मॅरेथॉनमध्ये भाग घेण्यापूर्वी तुम्हाला लांब पल्ल्यांवर मात करण्याचा अनुभव असणे आवश्यक आहे. मॅरेथॉन प्रशिक्षण कार्यक्रमांचा अर्थ असा होतो की आपण आठवड्यातून 3 वेळा आधीच धावत आहात आणि सुमारे 16 किमी अंतर पार करण्यास सक्षम आहात.
   • मॅरेथॉन ते मॅरेथॉन पर्यंत विशिष्ट आवश्यकता भिन्न असू शकतात. सर्वसाधारणपणे, आपण दर आठवड्याला 24-40 किमी धावण्यास सक्षम असावे आणि 5 आणि 10 किमी शर्यतींमध्ये अनुभवी असावे.काही मॅरेथॉन विशिष्ट किमान वेळेसह पूर्व-पात्रता देखील घेतात.
   • जर तुम्ही नियमितपणे लांब पल्ल्यात धावत नसाल तर नवीन व्यायामाची पद्धत सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
   तज्ञांचा सल्ला

   

   टायलर कोर्टविले

   
   
   व्यावसायिक धावपटू टायलर कर्विल हे सॅलोमन रनिंगचे ब्रँड अॅम्बेसेडर आहेत. यूएसए आणि नेपाळमध्ये 10 अल्ट्रा मॅरेथॉन आणि माउंटन रेसमध्ये भाग घेतला. 2018 मध्ये क्रिस्टल माउंटन मॅरेथॉन जिंकली.

   टायलर कोर्टविले
   व्यावसायिक धावपटू

   एकत्र काम करण्यासाठी मित्र शोधणे आपल्याला आपल्या योजनेवर टिकून राहण्यास मदत करेल. मला माझ्याबरोबर धावण्यास तयार असलेल्या लोकांना शोधण्यात खरोखर आनंद होतो, हे केवळ उत्तरदायित्वाचे वातावरण निर्माण करत नाही, तर पुढील प्रशिक्षण चालू ठेवण्याच्या इच्छेला प्रोत्साहन देते. रेफ्रिजरेटरवर लटकलेल्या चेकलिस्टवरील गुणांपेक्षा जिवंत व्यक्तीशी संवाद साधणे खूप चांगले आहे.

2. 2 पर्यायी अडचण पातळीसह दर आठवड्याला स्वतःला तीन वर्कआउट करा. विविध मॅरेथॉन तयारी कार्यक्रम आहेत, परंतु त्यांच्यात काही मूलभूत घटक समान आहेत. हळूहळू सहनशक्ती वाढवण्यासाठी आणि दुखापत टाळण्यासाठी, आठवड्यातून तीन वेळा वर्कआउट दरम्यान विश्रांतीचा दिवस चालवा. आठवड्यातून एकदाच लांब पल्ल्याची धाव घ्या आणि इतर दिवशी वेग आणि गतीकडे लक्ष द्या. उदाहरणार्थ, आपण खालील प्रशिक्षण कार्यक्रम वापरू शकता.
   • मंगळवार: 200 मी आणि 400 मीटर जॉगिंग आणि स्प्रिंट स्पीड मध्यांतर 8 ची मध्यांतर कसरत करा. स्पीड लोडची लक्ष्य तीव्रता जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या 80-100% च्या आत असावी.
   • गुरुवार: सरावाच्या वेगाने धाव घ्या, प्रशिक्षणाच्या पहिल्या आठवड्यात 5 किमी अंतरावर सुरू करा. लक्ष्य व्यायामाची तीव्रता तुमच्या जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या अंदाजे 70% असावी.
   • शनिवार: प्रशिक्षणाच्या पहिल्या आठवड्यात 16 किमीपासून सुरू होणाऱ्या संथ गतीने धाव. लांब धावांसाठी, तुमची लक्ष्य तीव्रता तुमच्या जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या अंदाजे 60% असावी.
   • तुमच्या कमाल हृदय गतीची गणना करण्यासाठी तुमचे वय 220 वजा करा. तुम्ही धावताना तुमच्या हृदयाचा ठोका मागण्यासाठी फिटनेस बँड घाला.
3. 3 तुमच्या धावांच्या आधी आणि नंतर उबदार आणि थंड होण्याचे लक्षात ठेवा. प्रथम, आपल्या शरीराला तणावासाठी तयार करण्यासाठी 5-10 मिनिटे वेगाने चाला किंवा जॉग करा. धावल्यानंतर, तुमच्या शरीराला विश्रांतीच्या स्थितीत आणण्यास मदत करण्यासाठी आणखी 5-10 मिनिटे चाला किंवा जॉग करा.
   • गरम करणे आणि थंड करणे इजा आणि पेटके टाळण्यास मदत करू शकते. धावल्यानंतर आपल्या पायाचे स्नायू ताणणे देखील आपल्याला पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करेल.

   इजा टाळण्यासाठी टिपा: चांगल्या आकाराचे रनिंग शूज आणि आरामदायक मोजे घाला. सलग दोन दिवस समान स्नायू गट चालवणे किंवा पंप करणे टाळा. नेहमी आपल्या स्वतःच्या शरीराचे ऐका आणि स्वतःला वेदनांमधून ढकलण्याचा प्रयत्न करू नका.

   
   
4. 4 सुमारे 10 आठवड्यांसाठी दर आठवड्याला 10% - 20% ने अंतर वाढवा. अंतर जास्त वाढवणे ही एक सामान्य चूक आहे. त्याऐवजी, वेगाने वेगाने तुमचे धावण्याचे अंतर वाढवा. उदाहरणार्थ, आपल्या दीर्घ कसरतमध्ये 1.5-3 किमी जोडा जोपर्यंत आपण 32-35 किमी चालवू शकत नाही.
   • जर तुम्ही एखादी कसरत चुकवली तर सलग दोन दिवस धावण्याचा प्रयत्न करू नका. जर तुम्ही आठवडा चुकवला तर पुढच्या आठवड्यासाठी अंतर दुप्पट करू नका.
   • दर महिन्याला ब्रेक घ्या आणि पहिल्या आठवड्यात तुम्ही सुरू केलेले अंतर चालवा. तुमच्या शरीराला पुनर्प्राप्त करण्यासाठी अतिरिक्त क्षमतेची आवश्यकता असेल कारण तुम्ही तुमच्या पायावर घालवलेल्या वेळेचे प्रमाण वाढते.
5. 5 आपल्या प्रशिक्षण कालावधी दरम्यान, 5K, 10K आणि हाफ मॅरेथॉन धावांसाठी साइन अप करा. कमी अंतरावर धावणे तुम्हाला प्रत्यक्ष स्पर्धा शर्यतींपासून नेमके काय अपेक्षित आहे हे जाणून घेण्यास मदत करेल. आगामी इव्हेंट्सबद्दल माहितीसाठी वेबवर शोधा आणि त्यांना आपल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात दीर्घ दिवस चालू ठेवा.
   • 6 महिन्यांच्या कालावधीत तीनपेक्षा जास्त हाफ मॅरेथॉनमध्ये सहभागी होऊ नका आणि मॅरेथॉनच्या आधीच्या तीन आठवड्यांच्या कोणत्याही स्पर्धेत भाग घेऊ नका.
   • तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात कमी अंतराच्या स्पर्धात्मक शर्यतींचा समावेश केल्याने तुम्हाला शर्यतीच्या दिवशी काय अपेक्षा करावी हे चांगल्या प्रकारे समजण्यास मदत होईल. नोंदणी प्रक्रियेपासून अॅड्रेनालाईन गर्दीपर्यंत, स्पर्धांमध्ये इतके स्वतंत्र व्हेरिएबल्स समाविष्ट आहेत की त्यांच्यासाठी साध्या प्रशिक्षण रनसह तयार करणे अशक्य आहे.
6. 6 गेल्या तीन आठवड्यांपासून दर आठवड्याला 25% -50% ने अंतर कमी करा. आपल्या वर्कआउट्सला मऊ करा जेव्हा आपण पूर्ण होण्याच्या जवळ आहात आणि आपल्या मोठ्या स्पर्धेच्या दिवसाची तयारी करा. मॅरेथॉन प्रशिक्षण कार्यक्रम साधारणपणे 16 आठवडे असतात; तुमचा प्रदीर्घ प्रशिक्षण रन 13 व्या आठवड्याच्या आसपास असावा. 14 आणि 15 आठवड्यांत भार कमी करा आणि 16 आठवड्यांत 15-30 मिनिटे 1-2 हलकी जॉगिंग वर्कआउट करा.
   • उदाहरणार्थ, 13 व्या आठवड्यात, सर्वात लांब धावण्याच्या शिखर दिवशी, तुम्ही 35 किमी, आठवड्यात 14, 24 किमी आणि आठवड्यात 15, 16 किमी धावले.
   • मॅरेथॉनच्या आदल्या दिवशी धावू नका. आठवडा 16 मध्ये हलके व्यायाम करणे लक्षात ठेवा.

3 पैकी 2 पद्धत: शरीराला ऊर्जा देणे

1. 1 आपल्या धावण्याच्या 15 मिनिटांच्या आत आपल्या शरीराला निरोगी स्नॅकसह उत्साही करा. स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीस मदत करण्यासाठी, आपण धावणे संपल्यानंतर लगेचच स्नॅक घ्या. हे प्रशिक्षण आणि मोठ्या स्पर्धा दोन्हीवर लागू होते. कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने असलेले पदार्थ जसे की फळे, दही, संपूर्ण धान्य ब्रेड, तपकिरी तांदूळ, शेंगा, पोल्ट्री आणि मासे निवडा.
   • धावल्यानंतर 90 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ स्वतःला अन्नाशिवाय सोडू नका. कठोर परिश्रमानंतर स्नायूंना सर्वात प्रभावीपणे पोषण दिले जाते.
2. 2 व्यायामादरम्यान जटिल कर्बोदकांमधे समृध्द आहार घ्या. निरोगी आणि कार्बोहायड्रेट युक्त अन्न आपल्या आहारात सुमारे 60-70% असावे. 2500 कॅलरी आहारासाठी, याचा अर्थ असा की आपण दररोज 1500-1750 कॅलरीज (किंवा 375-440 ग्रॅम) कार्बोहायड्रेट म्हणून वापरावे. जटिल कार्बोहायड्रेट्सच्या चांगल्या स्त्रोतांमध्ये फळे, भाज्या, शेंगा, तपकिरी तांदूळ, संपूर्ण धान्य पास्ता आणि ब्रेड यांचा समावेश आहे.
   • उच्च-कार्ब दैनिक मेनूसाठी निवडीमध्ये अंडी आणि चीजसह संपूर्ण धान्य बॅगेल, दुपारच्या जेवणासाठी सॅलडसह संपूर्ण धान्य पास्ता, फराळाचे तुकडे आणि न्याहारीसाठी काजू आणि रात्रीच्या जेवणासाठी वाफवलेल्या भाज्यांसह तपकिरी तांदूळ यांचा समावेश आहे.
   • कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स आपल्या स्नायूंना ग्लायकोजेन पुरवतात, एक पदार्थ जो आपले शरीर ऊर्जा साठवण्यासाठी आणि ते आपल्या स्नायूंमध्ये नेण्यासाठी वापरते.
3. 3 दररोज किमान 110-170 ग्रॅम प्रथिने खा. कुक्कुटपालन, मासे आणि शेंगांसह पातळ प्रथिने स्रोत निवडा. सामान्य नियम म्हणून, धावपटूंना शरीराच्या वजनाच्या प्रति पौंड अंदाजे 1.5 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात.
   • उदाहरणार्थ, 77 किलो धावपटूला दररोज 119 ग्रॅम प्रोटीनची आवश्यकता असते. ही गरज 170 ग्रॅम वजनाच्या कोंबडीच्या स्तनाचा एक भाग, 140 ग्रॅम सॅल्मन मांस, 1 ग्लास वाफवलेले सोयाबीन किंवा 2 मोठ्या कोंबडीची अंडी पूर्ण होईल.
   • पुरेसे प्रथिने न घेणे ही धावपटूंमध्ये एक सामान्य चूक आहे. स्नायूंची ताकद आणि सहनशक्ती वाढवण्यासाठी प्रथिने आवश्यक असतात. बरेच प्रथिनेयुक्त पदार्थ लोह समृध्द असतात आणि खूप कमी लोहामुळे स्नायूंचा थकवा येऊ शकतो.
4. 4 आपल्या स्वतःच्या लघवीच्या स्थितीनुसार पाण्याचे संतुलन निरीक्षण करा. सामान्य नियम म्हणून, दिवसातून किमान 8 ग्लास द्रव पिण्याचा प्रयत्न करा. आपण किती द्रवपदार्थ पितो हे अनेक घटकांवर अवलंबून असते, त्यामुळे शरीरातील पाण्याच्या शिल्लकचे मूल्यांकन करण्यासाठी मूत्र हा सर्वोत्तम मार्ग आहे.लघवीचा रंग हलका असल्यास पाण्याचे संतुलन सामान्य असते आणि जर मूत्र गडद झाले तर हे निर्जलीकरण दर्शवते.
   • धावताना, दर 15 ते 20 मिनिटांनी सुमारे 240 मिली द्रव पिण्याचा प्रयत्न करा. कधीही नशेत तहान लागण्याची वाट पाहू नका; जर तुम्हाला तहान लागली असेल तर तुम्ही आधीच डिहायड्रेटेड आहात.

   सल्ला: धावताना काचेच्या किंवा बाटलीतून पिण्याचा सराव करा. तसेच, मॅरेथॉनच्या दिवशी धावपटूंना कोणते पेय पुरवले जाईल ते शोधा (उदाहरणार्थ, विशिष्ट चव असलेले स्पोर्ट्स ड्रिंक). आपल्या वर्कआउट्स दरम्यान अशा प्रकारचे पेय प्या जेणेकरून त्याची सवय होईल.

   
   
5. 5 मॅरेथॉनपूर्वी, निरोगी जेवण घ्या आणि 2 ग्लास (480 मिली) द्रव प्या. रेसच्या दिवशी हायड्रेटेड राहण्यासाठी, मॅरेथॉन सुरू होण्याच्या 2 तास आधी 2 ग्लास (480 मिली) पाणी किंवा स्पोर्ट्स ड्रिंक प्या. उर्जेला चालना मिळण्यासाठी आपल्या शर्यतीच्या एक तास आधी कमी चरबीयुक्त कार्बोहायड्रेट अन्न 300 कॅलरीज खा.
   • उदाहरणार्थ, पीनट बटर आणि केळीसह संपूर्ण गव्हाचे बॅगल किंवा चिकन आणि झुचीनीसह पास्ता खा.
   • पचनक्रिया बिघडण्याची शक्यता असलेले पदार्थ टाळा. उदाहरणार्थ, दुग्धजन्य पदार्थांमुळे तुम्हाला अनेकदा समस्या निर्माण झाल्यास, स्पर्धेच्या दिवशी दही, दूध आणि चीज वगळा.

3 पैकी 3 पद्धत: मॅरेथॉन अंतर यशस्वीपणे पार करणे

1. 1 आपल्या मॅरेथॉनपूर्वी शेवटच्या आठवड्यात अधिक झोपा. स्पर्धेच्या पुढे दररोज 7-9 तास झोप घेण्याचा प्रयत्न करा. मॅरेथॉनच्या आदल्या दिवशी तुम्ही चिंताग्रस्त आणि उत्तेजित होऊ शकता, ज्यामुळे तुम्हाला झोपणे कठीण होईल. परंतु जर तुम्हाला त्याआधी पुरेशी झोप मिळत असेल, तर स्पर्धेच्या आधीची झोप न लागल्याने तुमच्यावर कमी नकारात्मक परिणाम होईल.
   • झोपण्यापूर्वी 1-2 तास स्वतःला काही आरामदायी क्रिया करण्यास परवानगी द्या, जसे की आरामदायक संगीत वाचणे किंवा ऐकणे. तुमचा मेंदू स्पर्धा, दैनंदिन कामे आणि इतर चिंतांच्या स्त्रोतांपासून विचलित करण्याचा प्रयत्न करा.
   • शयनकक्ष शांत आणि गडद ठेवा आणि शक्य असल्यास तापमान 20 ° C च्या आसपास ठेवा.
   • संध्याकाळी कॅफिनयुक्त पेय टाळा आणि झोपेच्या 3-4 तास आधी जड पदार्थ खाऊ नका. झोपायच्या आधी, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट-युक्त पदार्थ जसे की चीज आणि संपूर्ण धान्य क्रॅकर्स, संपूर्ण धान्य तृणधान्ये किंवा केळीसह एक निरोगी स्नॅक घ्या.
2. 2 शर्यतीच्या दिवसासाठी हवामानाचा अंदाज तपासा आणि योग्य पोशाख करा. जर ते थंड झाले तर कपड्यांचे अनेक स्तर घाला जे आवश्यक असल्यास काढले जाऊ शकतात. गरम हवामानात, हलके रंगाचे, श्वास घेण्यासारखे कपडे घाला.
   • ओलावा वाढवण्याच्या गुणधर्मांसह कपडे घाला, विशेषत: जर ते बाहेर पुरेसे थंड असेल. ओलावा शोषून घेणारे कापड टाळा, जसे की कापूस. थंड हवामानात ओले कपडे सर्दी होऊ शकतात.
   • जर तुम्हाला धावताना कपड्यांचे थर काढण्याची गरज असेल तर, असे कपडे वापरा जे तुम्हाला हरवण्यास किंवा ट्रॅकच्या बाजूला सोडण्यास हरकत नाही. जर आपल्याला कपडे किंवा मोजे त्वरित बदलण्याची आवश्यकता असेल तर एखाद्या प्रिय व्यक्तीला नियुक्त ठिकाणी उभे राहण्यास सांगणे चांगले आहे.
3. 3 आपल्या धावपटूची बेल्ट बॅग, बॅग किंवा बॅकपॅक आपल्याला आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टींनी पॅक करा. स्पर्धेच्या पूर्वसंध्येला एनर्जी बार किंवा जेल, पाणी, सनस्क्रीन, फिटनेस ब्रेसलेट (एक वापरत असल्यास), सनग्लासेस, कपडे बदलणे आणि इतर कोणत्याही महत्त्वाच्या वस्तू तयार करा. आपल्या धावताना आपल्याला आवश्यक असलेल्या वस्तू, जसे की फिटनेस ब्रेसलेट आणि एनर्जी बार, आपल्या बेल्ट बॅगमध्ये पॅक करा. शर्यतीपूर्वी किंवा मॅरेथॉन नंतर आपल्याला आवश्यक असलेल्या गोष्टी नियमित बॅग किंवा बॅकपॅकमध्ये पॅक करा.
   • आवश्यक असल्यास, शर्यतीत भाग घेताना मित्र किंवा नातेवाईकासह आपले सामान ठेवण्याची व्यवस्था करा.
   • बॅग स्वीकारार्ह असल्याची खात्री करण्यासाठी अधिकृत वेबसाइटवर मॅरेथॉन माहिती तपासा. तुम्हाला फक्त स्पष्ट प्लास्टिक पिशव्या वापरण्याची परवानगी असू शकते.
4. 4 स्पर्धेच्या ठिकाणी अगोदर आगमन करा आणि नोंदणी प्रक्रियेतून जा. आपल्या मज्जातंतूंवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी, लवकर उठा, स्वतःला नाश्ता करण्यासाठी भरपूर वेळ द्या, नोंदणी डेस्कवर पोहोचा आणि स्पर्धेसाठी मानसिक तयारी करा. ट्रॅफिक जाम, पार्किंग अडचणी आणि इतर अनपेक्षित परिस्थितीत अतिरिक्त वेळ (किमान 15-30 मिनिटे) द्या. आल्यावर, थेट चेक-इन ठिकाणी जा आणि तुमचा नंबर मिळवा.

   प्रत्येक गोष्टीचे आगाऊ नियोजन करा: क्षेत्र जाणून घेण्यासाठी आगाऊ मार्ग संशोधन करा. कार किंवा दुचाकीने मार्ग एक्सप्लोर करा आणि मार्गाच्या दुसऱ्या सहामाहीत ठिकाणे शोधा जिथे तुमचे प्रियजन तुम्हाला आनंद देण्यासाठी उभे राहू शकतात, तुम्हाला फराळ देऊ शकतात किंवा ताज्या सॉक्सच्या जोडीला जाऊ शकतात.

5. 5 स्वतःचा वेग पहा, विशेषतः पहिले 16 किमी. रेसच्या दिवशी, तुमच्या अॅड्रेनालाईनची पातळी वाढेल आणि यामुळे तुम्ही स्वतःला सुरुवातीला खूप कठीण करू शकता. प्रेरित राहण्यासाठी तुमच्या स्वतःच्या उत्साहाचा वापर करा, पण ते तपासा. तुमच्या वेगावर लक्ष ठेवा, तुमची नाडी तपासा आणि तुम्ही पहिल्या सहामाहीत अंतर कापत असताना तुमची ताकद जपण्याचा प्रयत्न करा.
   • प्रशिक्षणादरम्यान देखील, आपण आपल्या पायांवर किती काळ टिकण्यास सक्षम आहात आणि स्पर्धेत भाग घेण्यासाठी आपल्याला किती वेग आवश्यक आहे हे समजेल. आपल्या ध्येयाच्या जवळ राहण्यासाठी प्रत्येक किलोमीटरवर मात करण्यासाठी आपल्याला किती वेळ लागतो याचा मागोवा ठेवा.
   • सरासरी, एका धावपटूने पहिल्या सहामाहीत 5 मिनिटे 16 सेकंद प्रति किलोमीटरच्या वेगाने 4 तासात मॅरेथॉन पूर्ण करण्यासाठी लक्ष्यित गती घेतली आहे.
6. 6 स्वत: ला जास्त परिश्रम करणे टाळण्यासाठी आपण कोर्सच्या समाप्तीकडे जात असताना आपला वेग कमी करा. समान गती राखण्याचा प्रयत्न करा किंवा 32 किलोमीटर थोडे धीमे करा. मग, मार्गाच्या शेवटच्या पायरीवर, 30-60 सेकंद हळू चालवा. उदाहरणार्थ, जर तुमचे ध्येय मॅरेथॉन 4 तासात पूर्ण करायचे असेल तर, 32 व्या किलोमीटरनंतर 5 मिनिट 54 सेकंदात आणि फिनिश लाईनपर्यंत किलोमीटरच्या वेगाने धावण्याचा प्रयत्न करा.
   • तसेच, चालवताना ऊर्जा बार किंवा जेलने इंधन भरणे लक्षात ठेवा. जर तुम्ही पहिल्या 29 किमी दरम्यान काहीही खाल्ले नाही तर 32 व्या किमीवर तुम्ही सहजपणे कोसळलात.
7. 7 आपल्याला प्रेरित ठेवण्यासाठी सकारात्मक व्हिज्युअलायझेशन वापरा. तुमचे ध्येय लक्षात ठेवा, शेवटची रेषा ओलांडण्याची कल्पना करा आणि त्याबरोबर येणारा आनंद आणि अभिमानाची भावना. प्रेक्षकांची उर्जा भरण्याचा प्रयत्न करा आणि स्वतःला पुढे जाण्यासाठी त्यांच्या समर्थनावर अवलंबून रहा. जर तुम्हाला वाटत असेल की तुमच्या समोर एक अगम्य भिंत उभी झाली आहे, तर सकारात्मक दृष्टीकोन ठेवा आणि स्वतःला त्यातून तोडण्याची कल्पना करा.
   • सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, प्रक्रियेचा आनंद घेण्याचा प्रयत्न करा. तुमच्यापुढील आव्हानाचा आनंद घ्या, तुमच्या शरीराला स्वतःवर मात करण्यास भाग पाडण्यात अभिमान बाळगा!

टिपा

• मॅरेथॉनचा ​​मार्ग शक्य तितक्या चांगल्या प्रकारे जाणून घ्या, ज्यात वाटेत टेकड्यांची संख्या, त्यांचा आकार आणि खडीचा समावेश आहे. या दृष्टिकोनासह, आपण सुनिश्चित करू शकता की आपल्याला योग्य कसरत मिळेल.
• आपले पाय 800 किमी व्यापल्यानंतर नेहमी आपले धावणारे शूज बदला. स्पर्धेच्या दिवशी तुमची उपकरणे तुटलेली नाहीत याची खात्री करा. आणि स्पर्धेसाठी कधीही नवीन शूज घालू नका.
• आपण रस्त्यावर असताना आपल्या कारच्या चाव्या आणि इतर वस्तूंची मदत करण्यासाठी आपल्याला मित्र किंवा नातेवाईकाची आवश्यकता असल्यास आगाऊ शोधा.
• मित्रांसह जॉगिंग करणे किंवा जॉगिंग विभागात सामील होणे आपल्याला व्यायाम करण्यास प्रवृत्त ठेवण्यास मदत करू शकते.
• लांब धावा दरम्यान, isotonic पेये किंवा क्रीडा पेये शरीरातून घाम मध्ये बाहेर टाकले जातात आणि साध्या पाण्यापेक्षा पाणी शिल्लक राखण्यासाठी अधिक प्रभावी आहेत.
• ट्रॅकवर तुम्हाला कोणत्या प्रकारचे पेय उपलब्ध होईल हे आगाऊ शोधा. तुम्हाला तुमच्या स्वतःच्या एनर्जी बार किंवा जेल सोबत आणाव्या लागतील, पण अनेकदा स्पर्धेत धावपटूंना पाणी किंवा एनर्जी ड्रिंक्स पुरवले जातात.
• चाफिंग टाळण्यासाठी, आपल्या मांड्या, स्तन आणि काखांवर पेट्रोलियम जेली लावा.
• मॅरेथॉन पूर्ण केल्यानंतर, 15-30 मिनिटे हाय-कार्ब, हाय-प्रोटीन स्नॅक खाणे लक्षात ठेवा.

चेतावणी

• हळूहळू तुमचा तग धरण्याची क्षमता लक्षात ठेवा. जर तुम्हाला भयंकर क्रियाकलाप आणि लांब पल्ल्याच्या धावण्याची सवय नसेल तर तुमची कसरत सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
• स्वतःला कधीही वेदनांमधून पुढे जाण्यास भाग पाडू नका, किंवा दुखणे, सूज, लालसरपणा आणि दुखापतीच्या इतर लक्षणांकडे दुर्लक्ष करू नका. दीर्घकालीन जखम किंवा त्यांच्या गुंतागुंत टाळण्यासाठी, संशयास्पद लक्षणे दिसल्यानंतर शक्य तितक्या लवकर आपल्या डॉक्टरांना भेटा.